Восемь практических советов как сделать тренировки частью привычной жизни и перестать ненавидеть физкультуру. Часть первая.

Делюсь личным опытом как встроить спортивные тренировки в режим жизни обычного офисного работника и как повысить повседневную физическую активность. Мы не рассматриваем в этой статье с какой целью вам это нужно, просто разбираем механику и инструменты как это сделать. 

Как бывший невролог уверена, уговаривая себя пойти на тренировку или отказаться от шоколадки, вы противостоите древним механизмам вашего мозга и всей биохимической лаборатории организма, которые спасали ваших предков от гибели. Не понимая внутреннего устройства вашего организма и того, как работает мозг, очень сложно заставить себя тренироваться. Я сама 20 лет пыталась «заставить себя полюбить спорт» (ну а как минимум регулярно делать зарядку), потом поняла, что дело в не том, что у меня «нет силы воли», а в том, что мозг не любит расставаться с калориями. И ваша задача тут — постараться обмануть мозг используя «нейрофизиологические хитрости».

Совет первый, простой

Устранить негатив, связанный с тренировкой

Неудобная обувь и одежда, душный спортзал, вонючий коврик, тренер, который вам не нравится, прогулки по лесу, где вы чувствуете себя некомфортно и небезопасно, критикующие зрители во время зарядки и другие раздражающие моменты вызывают отрицательные эмоции, которые ваш мозг будет ассоциировать с данной физической активностью. А далее «придумается» тысяча веских причин, почему вам не надо заниматься. Вам будет скучно, нудно, плохо, дурно.

Мозг придумает отмазки почему вам нужно завершить быстро тренировку, и поверьте, эти «отмазки» будут на разном уровне. Если вам не нравится конкретная физическая активность, упражнение, спортивный зал и прочие моменты, это негативный сигнал для мозга, и рано или поздно вы перестанете заниматься. Устраните раздражающие и неприятные моменты во время тренировки, и вы сразу ощутите психологическую легкость, когда будете думать о планируемой тренировке.

· Если вы новичок, не надо сразу проводить усиленные изматывающие тренировки, «выползая» из зала. Начинайте с подходящей вам нагрузки. Вы должны заканчивать тренировку на эмоциональном подъеме, на «крыльях», а не «выжатым лимоном», ненавидящим спорт. Вообще не понимаю смысла «выползать из зала»?!

• Если вы понимаете, что при вашей истории болезни, например, ревматизмом и частыми бронхитами в прошлом, после посещения бассейна вы каждый раз переохлаждаетесь, простываете и потом неделю грызете леденцы от горла, не надо убеждать себя, что плавание полезно. Именно вам оно не полезно.

• Если от какого-то упражнения вы чувствуете себя плохо, не надо упираться и делать его. Замените другим упражнением на эту же группу мышц. Например, не надо делать гиперэкстензию при рефлюкс-эзофагите, головных болях и повышенном давлении.

• Если вы занимаетесь дома, «устраните» критикующих, которые могут отвлекать от тренировки, и отвлекающих, договоритесь с членами семьи об определенном периоде времени именно для тренировки.

Во всех случаях делайте выбор в свою пользу, именно ВАМ должно быть приятно, удобно, комфортно тренироваться!

Совет второй, обратный.

Позитивные эмоции во время тренировки

А теперь пойдем от обратного. Вам должен нравиться вид физической активности, которым вы занимаетесь! Это единственный способ создать привычку заниматься спортом регулярно. Позитивный настрой на психологическом уровне влияет на ваше отношение со спортом, на ваш уровень здоровья. Избавившись от негативных факторов, окружите тренировку моментами, вызывающими положительные ощущения. Спорт, повседневная физическая активность у вас должны ассоциироваться с приятными эмоциями и доставлять удовольствие.

• Прогулки по красивому парку лучше пыльной улицы, светлая вдохновляющая набережная лучше леса, где вы не чувствуете себя безопасно, милый маленький зал с улыбчивыми посетителями может быть лучше пафосного фитнес-клуба, спортивный клуб с чистыми туалетами — душного подвала. Выбирайте то место для занятий, в которое вам хочется возвращаться.

• Одежда, обувь, сумка и прочие аксессуары пусть будут приятными и красивыми. Вам должно «хотеться» надеть эти красивые шорты, взять в руку эту приятную на ощупь бутылку воды, выберите удобные и стильные кроссовки, вы в них почувствуете себя суперспортивно. Переодеваясь в раздевалке, вы уже должны ощущать себя круто, потому что пришли в спортивный зал на тренировку, вы уже молодец!

• Домашние атрибуты для фитнеса: проветриваемая комната, приятный коврик для занятий, гантели или резинки любимого цвета добавят позитива. Собирайтесь на домашнюю тренировку так же, как если бы это было занятие в дорогом фитнес-клубе, выделяйте специальное время для этого, надевайте красивую форму, кроссовки, готовьте спортивный инвентарь. Проводя домашнюю тренировку в одно и то же время, в одних условиях, вы поможете привычке заниматься сформироваться быстрее.

• Еще один интересный прием — хвалить себя во время тренировки или проговаривать какую-то аффирмацию, позитивное утверждение. Помните, как в старом фильме «Я самая обаятельная и привлекательная»? Вот и придумайте подъем по лестнице или ходьбу на степере сопровождать какими-то ритмичными словами-утверждениями в свой адрес типа «С каждым шагом я становлюсь спортивнее, здоровее».

Совет третий, креативный.

Любопытство во время тренировки

Типичный стереотип любого товарища, не любящего спорт, — «тренировки равно скучно». Согласны? Любопытство — эволюционное качество, которое помогало выживать нашим предкам, используйте его на тренировках:

• Если вам любопытно, что случится с героем любимого сериала, то, включив его во время ходьбы по беговой дорожке, вы незаметно для себя «пройдете одну или две серии».

• Болтая с другом по телефону во время прогулки по парку в неспешном темпе, вы пройдете большее расстояние.

• Найдите музыку, с которой приятно заниматься, скачайте аудиокниги, под которые вы будете «накручивать километры» на велотренажере, слушайте увлекательные лекции и откройте для себя интересные видеоканалы на YouTube, благодаря которым не будете замечать, как пролетела тренировка. Вы можете бегать под мюзиклы на английском языке и слушать аудиокниги в водонепроницаемых наушниках, наматывая метры на дорожке бассейна.

• Дома вы можете заниматься сразу с использованием нескольких девайсов: на смартфоне включить фитнес приложение или видео с упражнениями, на телевизоре или ноутбуке — телешоу или фильм. Увлекаясь психологически, вы можете сделать более длительную зарядку или выполнить больше повторений. Главное найти тот вариант увлекательного сопровождения, который вдохновлял бы вас на физкультуру.

Ваша задача — укреплять нейронные связи «интересный контент — физические упражнения», создавая таким образом привычку тренироваться.

Совет четвертый, от собачки Павлова.

Положительное подкрепление

Создание привычного стереотипного действия, подкрепленного положительной обратной связью, поможет наладить регулярные занятия физкультурой. Если вы относитесь к физической нагрузке как к наказанию, «отработке съеденной пищи», это путь в никуда. Вспомните, нравилось ли вам, когда наказывали за двойки в школе? Были ли у вас истории, когда вы сами себя наказывали, например, уборкой комнаты за неуд по поведению или разбитую любимую вазу бабушки? Вы испытывали удовольствие от такой уборки? Вряд ли.

Только на положительном подкреплении в конце каждой тренировки и при достижении промежуточного и конечного результата можно сформировать желание выполнять зарядку, ходить в зал, бегать каждое утро. Удовольствие, связанное с завершением тренировочного процесса, — важный фактор для создания привычки заниматься физкультурой.

• Провели тренировку — похвалите себя перед зеркалом, похвалите себя перед друзьями или в соцсетях, получите порцию комплиментов, которые замотивируют вас на следующий раз.

• Занимаясь с тренером, выбирайте того, который хвалит вас даже за небольшую победу над собой.

• Радуйте себя после тренировки отдыхом, любимой музыкой, прогулкой, ванной, заходом в теплую сауну, чашкой кофе, приятной растяжкой или тем, что любите.

• Любой, даже маленький, результат отмечайте с размахом, например, покупкой важной для вас вещи, но не еды. Лучше, если это будет что-то, что подчеркивает ваши изменения или связано со спортом: новая спортивная одежда, купальник, кроссовки или фитнес-девайс, о котором давно мечтали. Пусть это будет даже мелкая покупка в виде фитнес-резинки, бутылки для воды или чего-то полезного каждый раз, когда вы видите результат ваших усилий.

Только положительная обратная связь непосредственно сразу после окончания тренировки поможет перевести ваши редкие походы в спортзал в регулярную привычку.

Совет пятый, динамически стереотипный.

Создание привычки

Сила воли ничто, привычка — все. Привычки — динамические стереотипы, которые облегчают принятие решений нашему мозгу, когда прохождение нервного импульса идет по «проторенной дорожке» от одного нейрона к другому. Если у вас есть лишний вес, вероятно, причиной этому некие привычки, от которых вы хотите избавиться (привычка пить чай с конфетами вечером после работы, привычка «не делать зарядку») или поменять их на другие привычки, которые помогут вам похудеть (ходить в спортзал три раза в неделю, гулять по парку каждый вечер, придерживаться здорового питания и пр.). А если у вас кривая спина, то вероятно, виной привычка сидеть перед компьютером в неправильной позе?

Чтобы внедрить полезную для здоровья привычку, например, посещать фитнес-клуб, постарайтесь убрать любые препятствия на пути к тренировке (например, спортивную сумку с чистой формой собрать заранее, чтобы не заезжать домой за сумкой). Важно просто добиться устойчивой нейронной связи, чтобы ноги сами вас вели в спортзал в нужное время.

Выработка привычки прогуливаться вечером по парку может начинаться с повода «зачем-то выйти на улицу». Уговорите себя сделать что-то с минимальным усилием, надеть кроссовки и вынести мусор, далее предложите себе прогуляться до угла дома, потом до магазина и так дойти до парка. Чем дальше уходите от дома, тем дольше будет продолжаться физическая активность. Возможно, через некоторое время вам захочется пройтись более быстрым шагом или пробежаться.

Для создания привычки нужно время для того, чтобы между нейронными синапсами анатомически выросли «шипики», облегчающие проведение «привычного» импульса. Динамический стереотип поведения закрепляется в течение нескольких недель регулярных занятий, совмещенных с приятным времяпрепровождением и поощрением себя непосредственно сразу после занятий. Не забывайте улыбаться себе в зеркало и хвалить себя каждый раз после тренировки, дарите себе маленькие «награды» за сделанную зарядку или прогулку, поощряйте себя тем, что вам нравится (чашкой кофе, просмотром сериала, вашим хобби или другим приятным занятием). Можете пообещать себе «награду» заранее, до тренировки, чтобы в процессе физкультуры грезить о желаемом удовольствии.

Созданию привычки также может помочь геймификация, позволяющая зарабатывать баллы и очки, получать признание важного для вас комьюнити. Для этого придуманы игры и тренировки с использованием современных технологий, например, тренировки в очках дополненной реальности, с нарисованным ландшафтом, где можно виртуально посоревноваться с партнером и пр. Любые инструменты, которые увлекают вас и делают время, проведенное в физических упражнениях, незаметным. Возможно, за этими инструментами — совмещением природного любопытства человека и физической активности, будущее фитнеса.

Предварительный итог

Ваша задача — использовать законы нейрофизиологии вашего мозга на благо той цели, которую вы поставили себе: стать более сильным, здоровым, энергичным, похудеть или набрать мышечную массу, улучшить координацию или растяжку и прочее.

Согласно этим законам, советы убрать негативные и добавить позитивные эмоции, окружающие тренировку, любопытство и постоянно положительное подкрепление непосредственно в конце тренировки помогут выработать привычку заниматься спортом на всю дальнейшую жизнь, превратив физкультуру в часть вашей рутины. А для чего это нужно, мы обсуждали в предыдущих статьях. Еще несколько хитростей я запасла для вас в следующей части статьи, где расскажу зачем выучилась на тренера.