Большинство смотрят на тренировку как на «пытку», «наказание» в отместку за съеденную еду. А все, что заставляет наш организм расставаться с так сложно добываемыми в предыдущие миллионы лет эволюции калориями воспринимается мозгом как угрожающий жизнедеятельности организма фактор. Но можно ли взглянуть на тренировку с другой стороны?
В первой части этой большой темы мы разобрали, что тренировка нужна не столько, чтобы «сжечь лишнее съеденное», но и полезна усилением кровообращения во всем организме, улучшением трофики (питания) тканей, а значит, улучшением функции суставов, сохранением мышечной массы, которая является метаболически-активной тканью по сравнению с жировой тканью, укреплением костной ткани и многими другими полезными эффектами.
Мы не любим спорт потому, что тренировки сопровождаются процессом физического и психического утомления после физической нагрузки. Но, если задуматься, что происходит внутри клеток и тканей после тренировки? Я считаю, что тренировка полезна самим процессом восстановления после физических упражнений, которое случается после физкультуры, ведь восстанавливаются не только тренируемые мышечные группы, но "достается" полезных эффектов всему организму. Разберемся на простом не сильно заумно-медицинском языке, каких?
Стимуляция эндокринной и иммунной систем
Задача тренировки — создать «полезный» стресс для организма, в результате чего происходит выброс различных биологически активных веществ и гормонов (адреналин, гормон роста, тестостерон, эндорфины и др.).
На тренировке физическими нагрузками вы повреждаете клеточные структуры, что является пусковым фактором для запуска восстановительных процессов в клетке. Сила тренировки заключается не в физическом и психологическом переутомлении, а в запуске восстановления и обновления после созданного в результате физической активности стрессового воздействия на организм. Причем «ремонт» запускается не только в «поврежденных» тренировкой мышцах, биологически активные вещества влияют на обновление клеточных структур всего тела.
Наш организм «работает» под влиянием гормонов и биологически активных веществ. Суточные ритмы выработки гормонов (мелатонин, гормон роста, кортизол и др.), месячные гормональные циклы у женщин, выбросы гормонов в результате эмоций (адреналин, норадреналин, окситоцин, эндорфины и многие другие) воздействуют на клеточные процессы. Представьте, что в нашей крови растворен целый химический коктейль из гормонов и биологических активных веществ, причем значительно отличающийся в каждый момент времени. Снижение физиологических функций происходит с угасанием гормональной и иммунной систем, женский климакс, угасание мужской репродуктивной системы, старение организма связано с недостаточным функционированием этих систем. Всем нужны гормоны, эндокринная и иммунная системы «правят» организмом, ремонтируя поломки, устраняя чужеродных агентов (например, при внедрении вирусов, бактерий, грибов) и клеточные мутации, которые возникают постоянно.
Силовая тренировка — наилучший способ создать физическое и психическое напряжение, достаточное для выработки гормонов.
Ощущали ли вы после тренировки не усталость, а какое-то состояние «бодрого драйва»? При регулярных тренировках в одно и то же время организм готовится к принятию «порции гормонов», как будто знает, что сейчас ему подадут на «блюдечке» вкуснейшие химические соединения. Многим знакомо чувство, когда организм «ждет» и готовится к пробежке при регулярных утренних кроссах или при тренировках в фитнес клубе по расписанию.
Восстановление поврежденных клеточных структур, укрепление и рост миофибрилл, увеличение количества митохондрий и прочие эффекты после тренировки — это процесс адаптации организма к физическим нагрузкам, осуществляемый через гормональную регуляцию. В результате выигрывает тот, кто лучше восстанавливается после тренировки.
Улучшение состояния нервной системы
Врачи часто говорят, что все болезни от нервов. Действительно, центральная нервная система «ведает» высшей нервной деятельностью, и вы можете «силой мысли» согнуть руку в локте, но большой «кусок» нервной системы регулирует множество функций без нашего осознанного участия. Безусловные рефлексы обеспечивают жизнедеятельность, вы даже не задумываетесь, как дышите, глотаете, отдергиваете руку от горячей поверхности.
Вегетативная нервная система симпатическая и парасимпатическая как антагонисты управляют всеми внутренними процессами и работой внутренних органов (тонусом сосудов, работой сердца, органов пищеварения, дыхания, выделительных органов и др.). Мы не думаем, какая у нас температура и уровень глюкозы в крови, и не можем легко, по своему желанию поменять параметры внутренней среды. Но при нарушениях работы этих механизмов мы быстро узнаем, что оказывается сложно думать о других важных программисту вещах, кроме здоровья.
Физическая активность влияет не только на двигательные нейроны, укрепляя нервно-мышечные связи, но и на другие отделы нервной системы, регулируя и нормализуя различные функции. В результате регулярных физических нагрузок улучшаются психические функции, повышается работоспособность, происходит нормализация сна и работы всей нервной системы за счет уравновешивания процессов возбуждения и торможения.
После физической нагрузки запускаются процессы восстановления, которые протекают преимущественно во время сна. После вечерней тренировки принять душ, вкусно поужинать и лечь спать — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.
Повышение выносливости
Во время физической работы происходит усиление кровообращения, а поставляемый кислород окисляет органические вещества внутри митохондрий, что приводит к образованию энергетического субстрата. Мы не задумываемся, что усталость на внутриклеточном уровне может быть вызвана снижением выработки энергетического субстрата по разным причинам (нет топлива для производства АТФ — «кончилась» глюкоза крови и гликоген в мышцах, не хватает кислорода для реакции окисления в митохондриях, «поломались» митохондрии и клеточные структуры от закисления ионами водорода и др.).
При регулярных физических нагрузках ваши «аквариумные рыбки» — митохондрии растут и размножаются, помогая вам становиться более выносливыми.
Митохондрии — ваши козыри против усталости.
Выносливые люди выносливы не только на тренировках, но и в жизни, они больше работают и меньше устают. Митохондрии — ваши «фабрики» по выработке АТФ, энергетического субстрата для высвобождения макроэргической связи, которая дает энергию для физического движения. Всем нужны митохондрии, все хотят быть выносливыми, в спорте, в работе, в написании кода, дома, в семье, в играх с детьми, везде.
Регулярно тренируясь, особенно на свежем воздухе, вы способствуете росту количества митохондрий. Количество митохондрий увеличивается достаточно медленно, для увеличения выносливости в 2 раза необходимо 3–4 недели регулярных тренировок. Зато выносливость резко снижается из-за отсутствия физической активности, так всего за одну неделю количество митохондрий падает в два раза, если забросить тренировки.
На изматывающих, «закисляющих» (без отдыха между упражнениями) тренировках митохондрии не успевают перерабатывать ионы водорода, которые в большом количестве повреждают различные клеточные структуры, включая сами митохондрии. Чтобы этого избежать, попробуйте использовать интервальные тренировки. Кроме того, при регулярных нагрузках происходит суперкомпенсация гликогена — увеличение количества запасенного гликогена в мышечных клетках, и у вас с каждым разом будет все больше сил на более длительную и интенсивную тренировку. Также при тренировках на рост мышечных волокон вы увеличиваете количество «места» для размножения ваших митохондрий. Все эти механизмы могут помочь избавиться от синдрома постоянной усталости, характерного для полного человека.
Ускорение метаболизма
Активная мышечная ткань — залог нормального метаболизма и того, что с бóльшим количеством мышечной ткани вы сможете питаться немного более калорийно за счет повышения уровня базового метаболизма.
Любая физическая активность, тренировка, особенно с воздействием отягощения на мышцы, повышает обмен веществ на последующие несколько часов (по разным данным, до 48–72 часов в зависимости от интенсивности тренировки), стимулирует выработку гормонов и биологически активных веществ, которые влияют на восстановление и обновление организма. Задумайтесь, в нашем организме по разным вариантам подсчета от 640 - 850 мышц, которые вы можете задействовать при движениях!
Если говорить про людей с медицинским диагнозом «Ожирение», у них часто снижен обмен веществ. Это может быть связано с избытком жировой ткани, гормональным фоном, попытками сидеть на низкокалорийных диетах, голоданием, неправильным качественным составом пищи (преобладанием в рационе жиров и углеводов при недостатке белка, когда организм недополучает «строительных белковых кирпичиков» на фоне общей повышенной калорийности), недостатком витаминов, низкой физической нагрузкой и прочими причинами.
Действие некоторых лекарственных препаратов для похудения основано на активизации метаболизма различными механизмами, например, повышением термогенеза, ускорением частоты сердечных сокращений напрямую, посредством гормонов щитовидной железы и др. Но вся эта «фармакология» не должна использоваться без назначения грамотного врача по медицинским показаниям.
Но если вы хотите нормализовать свой вес, не забывайте: у вас всегда с собой уникальные физиологические методики для активизации обменных процессов — ваше «чистое» питание без консервантов и искусственных добавок и возможность выполнить физическую активность!
Если ваша задача немного похудеть, то важно не замедлить еще больше вашу «обменку», а «разогнать», повысить метаболизм, вернуть замедленный обмен в нормальный режим, чтобы приблизиться к мечте любого полного человека — «есть и худеть».
Саммари – итог
Физическая активность положительно влияет через усиление кровообращения на трофику различных органов и тканей, улучшая функцию суставно-мышечного аппарата, укрепляя кости, сохраняя мышечный корсет человека. Помимо этого, важнейшим фактором влияния тренировки на организм является стимуляция эндокринной и иммунной систем, которые «правят» организмом на клеточном уровне, обновляя поврежденные структуры, защищая от внешних чужеродных агентов и клеточных мутаций. Повышение выносливости будет дополнительным бонусом в копилку вашей упорной работы перед монитором, а ускорение обмена веществ (ну или возвращение из замедленного в нормальный) после тренировки поможет переварить лишний кусок пиццы, съеденный в перерыве между написанием строчек кода. Ну и главное – улучшение состояния нервной системы, которая «рулит» всем вашим организмом, ведь мозг – самое важное в организме айтишника.
Но в итоге статьи возникает вопрос, при всем нашем понимании важности физической активности для организма в целом, полезности эффектов от движения на разных уровнях в организме, почему ж так сложно оторваться от компьютера и сделать зарядку, почему мы с трудом тащим себя на тренировку или на пробежку или залезть в гору? Вопрос в мотивации? Ну это уже тема для другой статьи.
Ну и в завершении, задание на проверку самого себя любимого и порефлексировать. Буду рада вашим ответам в комментариях.
Как вы считаете, для чего именно вам нужно заниматься физической активностью? Какие факторы воздействия физической нагрузки на организм важны именно для вас? Для чего вы хотите на тренировку?
Как вы оцениваете вашу физическую активность в целом? Сколько раз в неделю и сколько времени вы тратите на тренировки? Насколько они интенсивные?
Довольны ли вы графиком тренировок, считаете ли его достаточным?
Какие тренировки вы считаете эффективными, а какие "бесполезными" лично для себя?
Комментарии (66)
vladislavmartinov98
30.07.2022 17:40+3На следующий день после тренировки как под кайфом. Кажется где-то читал, что это мозг выделяет вещества, похожие на болеутоляющие. Можно было бы об этом рассказать/дополнить материал.
Lesika Автор
30.07.2022 17:41+1да там целый биохимический коктейль бродит после тренировки :) постараюсь собрать материалы
DocHannibal
30.07.2022 18:09+1Я с 14 лет хожу в тренажерный зал, но лет через 8 это наскучило и сейчас просто чередую разные формы физической активности. В один день могу побегать, в другой сходить в зал, бессейн или на ролликах покататься. Вроде считается что разнообразие физнагрузок наиболее полезно для организма, чем занятие чем то одним. Только бег или качалка - минус суставы по моему опыту и весьма однобокое развитие тела.
Lesika Автор
30.07.2022 21:08ну все зависит от исходной формы и когда начали регулярно заниматься. понятно, что в 14 лет все отлично развивается, гибкость в суставах, координация и прочее. Я то пришла в зал в 40 лет с весом за 90 кг. Про бег - согласна, тем кто постарше и ранее никогда не бегал - начинать бегать надо аккуратно, особенно по асфальту, позвоночник посыпется ( это я как невролог скажу), коленные и голеностопы под угрозой. Тренажерный зал - если грамотно подбирать упражнения наоборот можно починить то, что раньше плохо работало.
DaneSoul
30.07.2022 18:29+3митохондрии не успевают перерабатывать ионы водорода, которые в большом количестве повреждают различные клеточные структуры, включая сами митохондрии.
Я биохимию изучал довольно давно, могу что-то не учесть, но ионы водорода тут участвуют опосредованно и причина повреждения не в них, а в закислении молочной кислотой.
Первый этап анаболизма глюкозы — это гликолиз:Glucose + 2 NAD+ + 2 ADP + 2 Pi → 2 pyruvate + 2 NADH + 2 H+ + 2 ATP
В нормальных условиях NADH (переносчик протона водорода c самим водородом) идет в митохондрии и там в результате через цепь реакций окислительного фосфорелирования митохондрий дает ATP (переносчик энергии) и в финале водород соединяется с кислородом, а NAD+ готов к новой работе.
При дефиците кислорода митохондрии не работают, цикл Кребса, куда должен идти дальше пируват тоже (так как основной его продукт NADH, который без кислорода не использовать), значит энергию (малую ее часть) можно получить только гликолизом, но для него нужен NAD+, запасы которого ограничены.
И вот чтобы освободить этот NAD+, протон водорода переносится с NADH на пируват, который превращается в молочную кислоту, которая и закисляет клетки и является частой причиной мышечных болей после тренировки.Pyruvate + NADH + H+ → lactate + NAD+Lesika Автор
30.07.2022 18:45да я тоже учила цикл Кребса лет 20 назад, но вроде как по современным данным молочная кислота - просто как индикатор того, что ионы водорода присутствуют в бОльшем количестве чем обычно и повреждают клеточные структуры. Молочная кислота то сама может переиспользоваться. Надо поискать какие-то ссылки на современные исследования, чуть позже найду. А вот про мышечные боли - есть теория, что причина в том, что при повреждении мышечных клеток, в клетки поступает вода в большем количестве чем обычно, клетки "набухают", как бы подотекают и барорецепторы в стенках клеток выдают нам болевую крепатуру в качестве последствий хорошей тренировки.
DaneSoul
30.07.2022 19:10+1Вы знаете, Вы правы касательно протонов водорода, потому как кислота, в том числе молочная, всегда находится в частично диссоциированной форме, и эти протоны водорода там действительно будут, собственно pH и показывает эту концентрацию протонов H+.
Вероятно, описываемый Вами приток воды в клетку может быть реакцией на это закисление.Lesika Автор
30.07.2022 21:04ну да, вода, отек, разбухшие "поднадорванные" миофибриллы, вероятно так можно по кустарному представить "технические" причины крепитуры. хотя через пару лет могут найти еще какое-то химическое вещество, участвующее процессе, не удивлюсь :)
pulsework
01.08.2022 10:59Вот круто! Первый раз вижу толковое понимание энергетических процессов! Скажите плиз, с токи зрения биохимии, почему при беге на постоянной скорости (выше ПАНО или АнП) плавно растет пульс и плавно усиливается дыхание (потребление кислорода)? Все выглядит так, что падает кпд преобразования химической энергии в механическую... но из биохим. формул этого не видно? (кстати мол. кисл. выводится из клеток в основное русло кровообращения и поэтому не должна, по идее, влиять на работоспобность митохондрий?) https://habr.com/ru/post/659025/comments/#comment_24298630
DaneSoul
01.08.2022 13:06+1Все выглядит так, что падает кпд преобразования химической энергии в механическую… но из биохим. формул этого не видно?
Аэробный (при наличии кислорода) распад глюкозы (гликолиз + цикл Кребса + окислительное фосфорелирование митохондрий) в 16 раз эффективней анаэробного, который зацикливается на одном гликолизе. Это ли не потерянный (временно) КПД?
Второй момент — наличие самого «топлива» — глюкозы. В мышцах и печени есть гликоген (у растений его аналог — крахмал) — полимер глюкозы из которого ее можно быстро получать, но его колличество тоже ограничено. Соответственно, если нагрузка вызывает истощение запасов «топлива», то логично усиливать циркуляцию крови чтобы доставить нового + заодно вымывать продукты распада.(кстати мол. кисл. выводится из клеток в основное русло кровообращения)
Да, выводится, но это тоже не мгновенный процесс. Потом молочная кислота в печени переработается и энергия в ней не будет потеряна. Но это будет потом, а бежим мы сейчас и проку нам с этой молочной кислоты нет.(мол. кисл. <...> не должна, по идее, влиять на работоспобность митохондрий?)
На работоспособность митохондрий влияет не молочная кислота, а нехватка кислорода. Молочная кислота побочный продукт, запасной путь временного решения проблемы.
Кстати, анаэробный гликолиз широко распространен в природе — это различные типы брожения, только там пируват не в молочную кислоту а в другие продукты (есть разные варианты) превращается.pulsework
01.08.2022 15:23бежим на V_скорость = CONST (!) следовательно механическая МОЩНОСТЬ = const, но ПОГЛОЩЕНИЕ О2 и ЛИНЕЙНО РАСТЕТ (!) Чисто математически это невозможно (!)
Поглощение_O2 = k*время+b = Function(механическая МОЩНОСТЬ) = Function(CONST) = CONST
т.е. поглощение O2 ДОЛЖНО быть константой.
Ваша гипотеза о переходе на гликолиз не подходит так как гликолиз не требует кислорода, чтобы ваша гипотеза была верна должно наблюдаться УМЕНЬШЕНИЕ потребления кислорода! Но в лабораториях неоднократно доказано наличие повышательного дрейфа, повышение потребления О2 вплоть до МПК (максимального потребления кислорода). И происходит это по формуле VO2=k*t+b, где t-время.
----
вторая ваша гипотеза об исчерпании гликогена - не подходит, 1) так как традиционно считается, что в беге исчерпание гликогена наступает на 35 километре - марафонской стенке. Традиционно считается, что расход гликогена в калл это 1 калл на 1 кг веса на 1 км и надо очень далеко и очень долго бежать, чтобы это начало какой-то эффект оказывать. Для совсем чайников в фитнесе это дается 40 мин до начала сжигания жира. т.е. израсходования гликогена. Это очень долго. А эффект роста потребления кислорода начинается со 2 мин по формуле Поглощение_O2 = k*время+b т.е. речи об исчерпании гликогена не может быть никак.
----
Может все же есть какая-то биохимическая причина которую можно выразить строго в формулах - каким-то образом линейный рост концентрации мол.кисл. в основном русле кровообращения должен по нарастающей вызывать нарастание потребления кислорода.
Потребл_О2 = к(t)*t + b
k = function( 1 / концентрация_мол. кисл_в_крови(t))
концентрация_мол. кисл_в_крови(t) = k1*t+b1
DaneSoul
01.08.2022 15:41+1В течении какого времени растет потребление кислорода вплоть до максимального?
Есть графики для анализа?
Могу предположить, что дело все в том, что организм не может слишком быстро ускорить кровообращение и дыхание, а также не может держать его на максимальном уровне долго, отсюда некие флуктуации на графике, которые могут выглядеть не логично из простой логики — мало воды откроем кран сильней и сразу станет сколько нужно — в организме все сложней.Ваша гипотеза о переходе на гликолиз не подходит так как гликолиз не требует кислорода, чтобы ваша гипотеза была верна должно наблюдаться УМЕНЬШЕНИЕ потребления кислорода!
Это не гипотеза, это давно исследовано.
Анаэробный гликолиз — это экстренный путь, его использование не ведет к уменьшению возможного потребления кислорода, потому как если кислород есть, то этот путь не включается (то есть после гликолиза пировиноградная кислота не превращается в молочную, а идет дальше в цикл Кребса). А вот когда поступающего кислорода клетке не хватает, она вынуждена вот так выкручиваться.
Пример на уровне бытовой логики — есть ваш любимый напиток и вода из лужи. В случае сильной жажады вы выпиваете весь напиток, и только потом пьете из лужи, если напиток подвозить не успевают, а пить вот просто нереально нужно вот прям в данную секунду. Можно ли сказать, что питье из лужи в данном случае будет уменьшать питье напитка? (эффекта насыщения нет, так как все что потребили сразу израсходовано)pulsework
01.08.2022 16:10получается что да можно, так как пока вы пьете из лужи вы не пьете напиток, даже если его вновь подлили в пустую бутылку. Ну по крайней мере на бытовом уровне это вполне логично.
В течении какого времени растет потребление кислорода вплоть до максимального?
Зависит от величины превышения ПАНО или АнП в терминах фитнес ПАНО - порог анаэробного обмена - это термин не совсем строго научный и не имеет биохимической трактовки, это из экспериментальной спорт. физиологии)
Рост идет от нескольких мину до 15-20 мину и доходит до ЧСС макс и химического МПК и далее наступает физиологический и психологический отказ продолжать работу на данной механической мощности, прием она меньше механической скорости бега на МПК (мпк обычно могут держать порядка 6..8 мин хорошие спортсмены)
Есть графики для анализа? - да, ниже (самые нижние графики НЕ растут, так как они ниже ПАНО, там постоянное потребление О2 держится до марафонской стенки (3 часа или около) и перехода на жир и затем падает в 1.5 - 2 раза, не увеличивается, а падает, после исчерпания гликогена) вот тут подробнее https://habr.com/ru/users/Dimon2022/posts/
pulsework
01.08.2022 16:27дополню про лужу и бутылочку с напитком. Если жажда огромна, а у бутылочки очень маленькое отверстие и напиток оттуда течет очень слабо. организм предпочтет все же быстро напиться из лужи.
Lesika Автор
01.08.2022 14:06+1а посмотрите на организм как на механизм, который работает на разных видах топлива. Мы же механизмы, которые превращают энергию химических связей в кинетическую энергию. Во-первых, анаэробное окисление глюкозы в клетке до 2 мол АТФ, потом подключается аэробное окисление глюкозы в митохондрии до 38 мол АТФ, а если запускается окислительное фосфорилирование жиров - так там 129 молекул АТФ получается на выходе из одной молекулы пальмитиновой кислоты. Вот и ограничивающими моментами являются снижение глюкозы в крови, потом снижение гликогена в мышцах, недостаток кислорода для окисления субстрактов...
pulsework
01.08.2022 15:50полный переход с гликогена на жиры - смотри википедию о дыхательный коэф.- дает ПАДЕНИИЕ (а не увеличение) потребления кислорода на 20% на мощностях вплоть до МПК, и у 90% людей в популяции вплоть до МПК такого перехода нет и жир и углеводы дают 50 на 50% вклад в мощность работы (бега), есть в наличие пруф. документы из лабораторий по графикам дых. коэф. от мощности работы. См. мой профиль. Это логично и интуитивно - максимальная жировая мощность мышц всегда примерно в 2..4 раза меньше гликогеновой и переход на жиры никак ни при каких обстоятельствах не может поднять потребление кислорода, скорее организм просто откажется выполнять работу на данной мощности - что и происходит в лабораториях, спортсмены просто теряют сознание и их сносит с эл. дорожки или они сходят (прекращают бег, переходят на шаг, или теряют сознание и падают) с марафона в районе марафонской стенки иногда (часто) с потерей сознания. То есть спортсмен страстно желает поднять или даже просто сохранить потребление О2 но не может этого сделать при переходе на жир даже сверх усилием воли и потерей сознания.
saipr
30.07.2022 18:55-2Силовая тренировка — наилучший способ создать физическое и психическое напряжение, достаточное для выработки гормонов.
Так вам что, гармонов не хватает? Займитесь Делом!
Markscheider
31.07.2022 00:04Лучшая мотивация - страх.
На диспансеризации доктор сделал ФВД, сказал, что мне совсем чуток не хватает до ХОБЛ. Посоветовал бросить курить. Я погуглил про ХОБЛ, офигел и бросил.
Ровно такая же картина с лишним весом, гиподинамией, неправильным питанием. Главное - найти хорошего пугающего доктора :):):):)
Lesika Автор
31.07.2022 00:20пугающих докторов нет, они бояться сказать что-то такое ненежное пациенту. Вот и вопрос, почему при всем обилии информации о вреде медицинского диагноза Ожирения, столько полных людей? Виною эволюция человека в условиях недостатка пищевых ресурсов, вот и получается что подкорка сильнее чем решение серенькой корочки головного мозга быть чуть стройнее.
pulsework
01.08.2022 11:11по поводу боли в мышцах - 1) боль во врем выполнения в виде жжения, которое почти мгновенно (через 10 сек) спадает сразу после прекращения выполнения упражнения - можете проверить на позе всадника, легко получить жжение, и оно моментально пропадает после прекращения стояния в позе всадника. Несомненно это связано с ЛОКАЛЬНЫМ закислением работающей мышцы, после прекрращении работы, мол. кислота быстро вымывается из мышцы в основное русло крово-обращения и жжение прекращается. Но есть проблемка - нет болевых рецепторов на мол. кисл. В основном русле крово-обрращения ее повышенный уровень может держаться до 2 суток, но боли нет по всему телу и всем мышцам. Так что точно причина локальной (в работающей мышце) боли неизвестна. 2) отложенная боль в НЕРАБОТАЮЩИХ мышцах а) на пике формы у хорошо тренированных людей ее нет даже на чудовищных нагрузках. б)видимо это удел новичков или восстанавливающихся после травмы - возможно это и те самые мифические микро-травмы. Но совершенно точно, что это не высокая концентрация молочной кислоты локально в мышцах.
Lesika Автор
01.08.2022 14:09это какой то древний миф про закисление молочной кислотой. посмотрите посвежее данные - закисление идет ионами водорода, а молочная кислота просто как индикатор их наличия.
pulsework
01.08.2022 16:40нет, вот это объяснение что было выше мне кажется гораздо логичнее и убедительней и строго по биохимии
Первый этап анаболизма глюкозы — это гликолиз:
Glucose + 2 NAD+ + 2 ADP + 2 Pi → 2 pyruvate + 2 NADH + 2 H+ + 2 ATPВ нормальных условиях NADH (переносчик протона водорода c самим водородом) идет в митохондрии и там в результате через цепь реакций окислительного фосфорелирования митохондрий дает ATP (переносчик энергии) и в финале водород соединяется с кислородом, а NAD+ готов к новой работе.При дефиците кислорода митохондрии не работают, цикл Кребса, куда должен идти дальше пируват тоже (так как основной его продукт NADH, который без кислорода не использовать), значит энергию (малую ее часть) можно получить только гликолизом, но для него нужен NAD+, запасы которого ограничены.И вот чтобы освободить этот NAD+, протон водорода переносится с NADH на пируват, который превращается в молочную кислоту, которая и закисляет клетки и является частой причиной мышечных болей после тренировки.Pyruvate + NADH + H+ → lactate + NAD+
pulsework
01.08.2022 17:50но для него нужен NAD+, запасы которого ограничены - это интересно, ограничены но все же есть, это коррелирует с субъективными ощущениями, когда в начале небольшое время бежишь явно выше пано, а закисления не ощущаешь, но потом оно начинается без изменения скорости бега.
Ivnika
"Большинство смотрят на тренировку как на «пытку»" - имхо, вы не правы. Не хватит мотивации чтобы при таком подходе более менее продолжительно тренироваться! ))
Roland21
Если мотивация - четко измеримый результат - к нему нужно стремиться.
Мотивации не хватает если нет вообще никакой цели. В таком случае "организм" после пары раз скажет - да ну зачем напрягаться если можно отдохнуть на диване.
Настоящие тренировки рано или поздно превратятся в "no pain no gain"
Lesika Автор
ну вот вопрос - как создать такую мотивацию, которая заставит встать с дивана и пойти на тренировку? Люди, понимая разумом всю полезность и необходимость двигательной активности, после работы за компьютером зачастую проводят досуг за ним же...
Roland21
Чтобы несколько раз встать и пойти на тренировку - мотивации не нужно, нужен только пинок. А чтобы не бросить - другое дело.
Люди большей часть что-то делают не ради процесса - а ради результата. Если рассматривать тренажерный зал - то простые цели типа "похудеть на х кг за у месяцев" или "потянуть сотку" отлично работают. Главное чтобы человек сам себе ее поставил. Если подобная цель навязана обществом - то мотивации никакой не будет, т.к. цель чужда.
И начинать надо конечно с самого простого с минимальным входным порогом - я думаю что это зал или бег.
Lesika Автор
ну а пинок - это что? пинок - это и есть какой-то сильный мотивирующий фактор, вероятно с сильным психологическим эффектом на конкретного субъекта с его историей, особенностями психики и прочее. Пинок - та последняя капля в мотивации, которая заставила человека пойти на тренировку. Вот что это? Как ее найти?
Roland21
Может я не совсем верно выразился - пинка достаточно чтобы начать заниматься вообще.
Про мотивацию - если достижение поставленных целей мотивирует идти заниматься - то ок. Если не мотивирует - то либо цели поставлены не вами, а навязаны кем-то, либо и в жизни так же - попробовал что-то и бросил.
Lesika Автор
я не поняла, вопрос - пинок от кого? от самого человека, он сам себя пнул? или его тренер взял и пнул или жена сказала что он толстый? мне кажется, что пинок - это часть мотивационного процесса. Про цели согласна, они должны быть по СМАРТУ, иначе чужие, навязанные, неверно сформулированные или нечеткие - не работают. Но опять же чтобы ставить цели - нужна мотивация, ой как мне интересно про нее. Что с пинком, от кого?
Roland21
пинок от кого-то - это как мотивация от кого-то - работает плохо. Разумеется человек должен сам себя пнуть, добровольно. Кстати насчет тренера - иногда помогает и такая мотивация - деньги за год уплОчены - надо ходить. А потом человек уже может и втянуться.
Ну... я считаю, сначала нужна цель, а потом придет и мотивация, если человек примет эту цель и пойдет к ней.
Lesika Автор
ну хз, мы все разные, есть внутренне ориентированные люди, а есть внешне ориентированные. На первых работает внутренний стержень и упертость что-то доказать себе, а на вторых кем-то сказанное слово. Вопрос значения уплоченной суммы за год для конкретного человека. Будем копать в сторону мотивации:)
Roland21
ну все люди разные это конечно так, но каждый человек в-среднем себя лучше знает )
На примере лично себя и знакомых - видел многолетние мотыляния из стороны в сторону без какого-либо значимого результата. И видел пошаговые результаты, когда люди идут к поставленным целям.
Если ориентироваться на мнение окружающих - они могут утянуть с собой в болото, потому что в болоте привычнее.
Приведу цитату Артемия Лебедева, раньше я считал ее немного вульгарной и пафосной, но теперь нет:
"Как мотивировать себя что то делать? Да ни как, оставайтесь в жопе"
myxo
А мотивация в принципе не работает на хоть сколько нибудь длительном отрезке. У человека должен быть или драйв (подходит только для тех, кто реально серьезно подходит к тренировкам), или привычка. Сформировать привычку тоже очень сложно, но возможно (советую книгу atomic habits).
Лично я сделал 2 главные вещи, которые для меня сработали
1. Перестал тренироваться «до не могу», как говорили тренеры. Теперь я нормально функционирую после тренировки, нет сильного отрицательного ощущения от них.
2. Стал делать что-то интересное для себя — слушать аудиокниги. Это из положительных эффектов, тренировка перестала быть наискучнейшим делом. Теперь я хожу не потягать тяжести, а послушать книгу.
Из минусов — если не найду интересную книгу, то тренироваться тоже не могу =)
Lesika Автор
мерси за совет книги :) я лекции на ютуб слушаю или драйвовую музыку если надо жахнуть:) и мне всегда время жалко на тренировку, поэтому совмещать с чем-то полезным - оч хорошо
Roland21
длительный отрезок это сколько?
Lesika Автор
мне кажется длительный отрезок - достаточный до достижения поставленной цели. Похудеть на 10 кг за 2 недели -вряд ли, накачаться мышечной массой на 10 кг - за 3 месяца - вряд ли. Сроки зависят от морфологии, нужно время чтобы что-то рассосать или что-то построить на клеточном уровне
Roland21
кхм, цели должны быть достижимы и реальны. Поставить цель диванному сидельцу без бэкграунда получить мастера спорта (условно) за год - это не цель. Это оправдание ее НЕдостижения.
Кстати 10кг мышцев за 3 месяца реально - вопрос необходимости, затрат и точки отсчета :)
Ставить глобальную цель на длительный срок можно, но сложно. Лучше начать с более простых шагов и целей, помня к чему эти шаги должны привести. И тогда с каждым простым шагом глобальная цель будет ближе. И нет ничего страшного если она немного изменится или отодвинется.
Lesika Автор
не, чисто мышечной массы не нарастить физиологически. с жирком набрать 10 кг за 3 мес - легко :)
согласна про цели польностью
myxo
> длительный отрезок это сколько?
У всех по-разному. У меня голая мотивация пропадает через пару недель. Но если учесть, что физ. упражнения нужно делать примерно всю жизнь, то «мотивированное состояние» в какой-то момент закончится в любом случае.
saboteur_kiev
Спортивные игры.
Заморозки(колдуны) на роликах и спорт и вес и ловкость и интерес.
Банальные футбол, хоккей, теннис.
Ритм-игры. Не стоит недооценивать физическую нагрузку.
Я вот даже подумывал что BitSaber можно приравнять к спорту, особенно с утяжелителями.
Lesika Автор
конкуренция с кем-то в зале, соревнования хоть с другом на отжимания, авторитет тренера или ходить к тренеру противоположного пола ( добавляется сексуальная мотивация, не дожать - как бы не айс на виду у такого тренера), совмещать физ нагрузку с домашней работой - сделал подход, погладил футболку и прочее. Такого придумать можно много, главное, чтобы это все держалось на длительном отрезке времени, желательно всю жизнь.
saboteur_kiev
Если тренировка занимает больше времени, чем поход на нее, это сильно демотивирует. Тренажерные залы с активной тренировкой - это нужно туда пойти, а скорее поехать, там переодеться, позаниматься, потом наверное душ, если активно занимался, потом переодеться, потом приехать. Где найти на это время регулярно, когда ты уже отягащен семьей/работой/здоровьем - только если у человека в жизни уже было место для спорта.
Поэтому один из главных мотивирующих факторов для меня - в каждой организации, на каждой работе, на каждом этаже должен быть спортивный уголок. Турник, брусья, не важно что. Рядом с лестничным пролетом, или выделить один кабинет с вентиляцией. Но чтобы можно было за 5 минут от рабочего места дойти, минут 10 позаниматься и уйти назад. И в СССР такое старались делать на производствах, ибо были нормативы.
Сейчас же, спортивные клубы и тренажеры - их конечно много, но недостаточно, чтобы заниматься без отрывы от работы. И туда ходят только УЖЕ замотивированные, а незамотивированные - в большинстве случаев даже если и начинают ходить, шанс что они забросят при первой же простуде/дождливой погоде и так далее - больше 50%.
Итого - доступность.
Lesika Автор
тут с двух сторон посмотреть: доступность физической нагрузки - хорошо, но по факту, полноценную силовую дома или только с турником не провести. хорошая серьезная тренировка требует полноценного оборудования, плюс в зале вы сами подпитываетесь мотивацией занимающихся рядом людей и атмосферой зала, согласитесь же? по крайней мере у меня в зале эффективнее, дома чаще хочется забросить на половине
Roland21
ну... серьезная тренировка первый год так точно и не нужна - только если с проф тренером
Lesika Автор
я когда начинала, первые два года ходила по дорожке и просто делала то, что могла, причем уходила из зала сразу как надоедало, не дожимала себя ( как только чувствовала, что все устала, надоело, не хочу - домой), иначе отрицательный рвотный рефлекс на тренировку и сам зал. И хвалила себя за то, что потренировалась полчасика, да и вообще что пришла в зал :)
Roland21
Это правильно, лучше не перебарщивать вначале ).
Лет в 20 можно наваливать сколько угодно чисто на здоровье, а потом сложнее и опаснее.
saboteur_kiev
Что такое "хорошая, серьезная тренировка"?
Почему при должной мотивации нельзя обойтись ковриком и гантелями?
Похоже что вам нужна просто дополнительная мотивация, из-за чего вам нужен именно спортзал, кучи разных тренажеров, винтиков, пружинок, еще и люди которые на вас смотрят, вы на них смотрите.
Я занимался всегда дома, и никогда не бросал на половине. Мотивации было просто достаточно.
Lesika Автор
для каждого человека со своим уровнем здоровья и уровнем подготовки и поставленными целями свое определение хорошей тренировки. Сильно зависит от того, чего вы хотите добиться тренировкой, какие измеримые цели ставили? Увеличить силу, размер мышечной массы, снижение жировой или просто увеличить количество повторений какого-то упражнения?
поддерживать форму домашними тренировками можно, но прорабатывать разные группы мышцы, растить мышцы без разнообразных тренажеров и оборудования дома сложно.
Roland21
Доступность (близость к дому/работе) - это очень важный критерий, особенно для крупных городов.
Купить простые наборные гантели домой и выделить под них уголок 50*50 можно без проблем. И это гораздо лучше чем ничего.
Lesika Автор
ну знаю я кучу людей, у которых тренажеры дома выполняют функцию вешалки для белья, а гантели и гиря пылятся в углу
Roland21
Согласен. Частый вариант, когда покупают вело или какой-н гребной тренажер домой и хватает на пару недель, с гантелями проще - их можно хоть в шкаф убрать ).
Lesika Автор
ну тут смотря про какую аудиторию речь. Если более молодые люди, они более активные и в тренде разных видов спорта. А если смотреть на людей постарше, то регулярно тренирующиеся люди - чаще исключения
Ivnika
Мне 46, занимаюсь 5 год в зале, штанга и пр. - не надоело, получаю удовольствие :)
Lesika Автор
вот из интересного, я тоже интуитивно пришла в тренажерный зал к силовым тренировкам как самым результативным по влиянию на меня. и мне тоже 46 :)
я всю жизнь пыталась искать секрет стройности, перепробовала все что можно, пока не поняла что надо смотреть внутрь клеток. А как раз влиять на клетки можем через физическую активность. Штангу не очень люблю, предпочитаю тренажеры где траектория движения заложена в механику тренажера. Но в целом силовые - это просто спасение, минимум временных затрат и максимум эффекта. Когда нет времени, просто прихожу на 45 мин за круговой силовой и домой баиньки.
Didimus
Скорее сопутствующие накладные расходы. Когда на работе был спортзал, ходил туда постоянно. И там были жуткие очереди. А все почему? Потому что удобно
Lesika Автор
зал должен быть удобным, доступным и не раздражать. как только вам неудобно доезжать, нет парковки, коврик воняет, туалеты грязные, персонал быдлит - вопрос времени как долго ваша психика выдержит. Мозг будет придумывать любые отмазки, чтобы не ходить в такой зал. Сама помню как радостно уезжала от фитнес-клуба, типа не находя парковку, с обещанием сделать тренировку дома. Как думаете, делала ее дома?