Хочется поблагодарить автора статьи Почему похудеть, работая в ИТ, так сложно за детальную и подробную информацию относительно разных аспектов похудения для айтишников. Автор проделал огромную качественную работу по сбору и анализу информации, подобрал большое количество примеров и формул, детализировал варианты питания и трат калорий, составил план по мотивам реальных событий, который, очевидно, помог именно ему.
Мы все разные и если глубокое понимание происходящих в организме биологических процессов само по себе помогает похудеть – это и есть путь к успеху.
Но почему же все-таки среди умных и крутых айтишников так много людей с проблемами со здоровьем, вызванных в том числе и сидячим образом жизни: лишний вес, или даже поставленный медицинский диагноз ожирения разной степени, со всеми сопутствующими заболеваниями, провоцирующимися и усугубляющимися гиподинамией и неправильным питанием?
Что еще, помимо глубоких детальных знаний, может помогать следить за здоровьем? Какую роль выполняет мотивация человека на изменение? Получится ли что-то, если сам человек не решит меняться, если не будет поддерживать свою мотивацию на достаточном уровне в течение длительного времени до достижения нужного ему результата? Человек может обладать всеми необходимыми знаниями по похудению, но продолжать сидеть за компом, есть бесконечную пиццу, не посещать спорт зал и не вставать утром на пробежку. Согласны? Давайте рассмотрим как айтишник может работать со своей мотивацией.
Почему схема «Меньше есть и больше бегать» не работает для похудения
Большинство из нас когда-нибудь мечтали похудеть. И казалось бы, все так просто и понятно про похудение: для того, чтобы худеть, надо просто меньше есть и больше бегать, меньше калорий употреблять и больше их тратить, сгоняя жир.
Но вопрос в том, как долго вы сможете выдержать такой режим? Хватит ли запала, силы воли и мотивации для того, чтобы потерять все накопленные за годы килограммы? Почему эта формула почти всегда не работает, и ваша новая попытка похудеть заканчивается срывом, возвращением к исходному весу или даже набором дополнительных килограммов?
Эффективность средств для похудения напрямую зависит от вашей мотивации похудеть
Я сама когда-то пробовала и «фармакологию» для похудения, начиная от покупных разрекламированных коробочек с питанием, пила таблетки для похудения, от которых пропадал сон и появлялась предательская дрожь в теле, использовала всякие лекарственные средства, которые уменьшают всасывание жиров (но выводят съеденный жир в неизмененном виде), «похудейные» чаи со слабительными и мочегонными эффектами. Даже пробовала те средства, которые выписываются по рецепту с несколькими печатями, влияют на центр голода в головном мозге, и многое другое.
Ничто из этого не работает на долгом сроке. Вы можете сбросить на таблетках сколько-то килограмм (зависит не от таблеток и чая, а от вашей мотивации на ограничение того, что вы кладете себе в рот), но все вернется, как только вы отмените таблетки, увеличите рацион или перестанете пить слабительные чаи. Чудес не бывает.
Задачка про бассейн
Задачу по снижению лишнего веса можно представить как математическую задачу с краном и бассейном. Из бассейна в час выливается какое-то количество воды (ваш организм ежесекундно расходует какое-то количество энергии на поддержание жизнедеятельности и на физическую работу), в бассейн начинает поступать вода из крана «питание». Если поступление воды превышает ее расход, вода начинает выливаться через края бассейна. В случае с человеческим телом излишки поступающих питательных веществ выливаются в накопления в виде жировых отложений.
И, казалось бы, «меньше ешь и больше бегай, меньше вливай «воды» и больше выливай из «бассейна» – быстро похудеешь. Но в какой-то момент происходит срыв, сбой системы, что-то ломается и какие-то механизмы возвращают ваше поведение и ваш вес к исходному, а то и к большему. Как так, почему это происходит?
Эволюция в условиях недостатка еды
Наш организм эволюционно настроен на потребление пищи. Мы развивались как живые организмы в условиях небольшого количества доступной пищи и нужно было еще добыть еду сложным способом, догнав быстроногого оленя и собрав нужное количество низкокалорийных листиков растений для получения необходимого количества питательных веществ.
Для нашего организма самое быстро усваиваемое топливо — глюкоза, а единственные сладости, которые были доступны древнему человеку — сезонные фрукты. Поэтому, когда человек каменного века находил дерево с фруктами, ему нужно было съесть максимальное количество этих фруктов для того, чтобы запастись питательными веществами на предстоящие голодные времена. Потому что неизвестно, когда еще случится найти сладкие фрукты, богатые питательными веществами. Теперь вы понимаете, почему вы не можете остановиться на одном кусочке сладкого?
Наш организм «заточен» на поиск и потребление любой пищи. И ему плевать, что в холодильнике и магазинах сейчас полно еды и булочная за углом, а доставка еды круглосуточная и не надо гоняться за мамонтом.
Чтобы худеть, вам придется противостоять древним инстинктам
Когда вам на какой-то день диеты страшно захочется съесть все, что находится в холодильнике, вам нужно будет бороться не просто с решением «быть чуточку стройнее». Нужно будет бороться со всеми теми эволюционными механизмами, заложенными глубоко в мозге, которые помогали вашим предкам выжить и благодаря которым вы родились и существуете до сегодняшнего дня.
Кто сидел на диетах, знает и понимает, о чем я говорю. Все ваше тело, рефлексы, биохимические и гормональные механизмы будут говорить вам: «Да хватит, бросай эту диету и тренировку, надо поесть!»
Вам предстоит сражаться с очень крутым чуваком, с вашим организмом, который сформировался под влиянием миллионов лет эволюции ваших предков. Но это не отменяет того, что похудеть можно.
Придется преодолеть всю силу эволюции, ведь именно она заложила в наш организм многочисленные механизмы, призванные защищать тело от потенциального риска лишиться питательных веществ в преддверии трудных голодных времен. А именно так наш организм и воспринимает ограничение в питании и любую диету.
Похудеть равно снизить количество жировой ткани
Задача грамотного похудения — снизить жировую ткань, максимально сохранив мышечную ткань. Но по мановению волшебной палочки новой диеты или комплекса физических упражнений ваши клетки не смогут рассосать жировые запасы.
Чтобы снизить количество именно жировой ткани, ваш организм должен израсходовать запасы питательных веществ, отложенные в жировых складках. Но другие килограммы ваших работающих клеток нуждаются в поступлении белков, жиров и углеводов для обеспечения жизнедеятельности. А пытаясь «меньше есть и больше бегать» вы заставляете «голодать» другие работающие клетки вашего тела. Ваше тело кричит о дефиците питательных веществ для важных клеток, тканей и органов, и поверьте, древние механизмы, заложенные в вас, победят ваше сиюминутное решение «быть чуточку стройнее». Срыв при жесткой диете и упорных тренировках обеспечен, вопрос времени, на которое хватит вашей мотивации.
Похудение, изменение вашего тела — не быстрый процесс
Вы же набрали вес не за неделю. А если набрали два килограмма за неделю и считаете это полнотой, то за следующую неделю можете легко от них избавиться. В типичном случае, когда вы набирали килограммы жира за месяцы и годы вашей жизни, это будет долгий и не стремительный процесс, с моментами остановок вашего веса или даже возврата к каким-то промежуточным результатам, но в финале, с той итоговой цифрой, которую вы хотели увидеть на весах.
Мы — биологические механизмы, которые строятся и работают на белках, жирах и углеводах. И закон сохранения энергии работает для всех нас. Для похудения нам нужно создавать небольшой энергетический дефицит, но так, чтобы организм не заметил этого и не включил защитные механизмы, возвращающие вас в начальный вес. А для этого вам понадобится терпение и гибкий подход.
И самое ключевое – постоянная работа с вашей внутренней мотивацией на изменение, иначе ничего и не получится. Вам нужно будет регулярно подпитывать вашу мотивацию, чтобы на длительном сроке, индивидуальном для каждого конкретного человека с его исходным весом, желаемом конечном весом, особенностями организма, выдержать изменение образа жизни в таком формате, чтобы достичь желаемого результата, но и не потерять здоровье.
Удачи всем в сохранении здоровья!
Комментарии (57)
datacompboy
11.09.2022 23:37+7Это вы так раписали "надо стараться"? Интересный подход. Вам надо книги писать...
Semenych
12.09.2022 00:09Я прочитал как "надо стараться не помогает", а надо умно построить систему мотивации которая бы убрала из похудения элемент превознемогания.
Lesika Автор
12.09.2022 09:31-2Так все ж мы умные, что надо спину выпрямлять, когда сидим за компьютером, а выпрямляют единицы. А как сделать, чтобы именно ты выпрямлял и ты хотел придерживаться диеты и идти на тренировку - главный вопрос всех времен и народов.
hardtop
12.09.2022 09:33+4Вам нужно будет регулярно подпитывать вашу мотивацию...
Вот в этом и кроется причина всех провалов ограничения питания. Перешёл на кето (убрал все быстрые углеводы, добавил много зелени, питаюсь 2 раза в сутки, практически никаких перекусов) - и всё само собой наладилось. Чувства голода нет (значит не хочется съесть печенюшку), организм отвык от сахаров и использует собственные жировые запасы.
SamOwaR
12.09.2022 12:17+2Сейчас тоже пробую кето...
При первой попытке (жёсткое ограничение калорий, 3 часа в день аэробных нагрузок) со 101кг похудел до 65кг за 4 месяца, но долго продержаться не получилось. Психический срыв - пиццы, тортики целиком и т.п. За пару месяцев 80кг, потом в течении года до 90кг и такой вес три года.
На второе похудение начитался теории, решил попробовать кето вариант + умеренные пробежки. Результат хороший, -15кг за два месяца. Самое главное - нет чувства голода, на сладкое пока не тянет. Хочу довести снова до 65кг и посмотреть может ли кето быть не только временной диетой, а постоянным нормальным режимом питания.hardtop
12.09.2022 14:01+1Я не проповедую прям "строгое кето" - могу позволить себе и пару бокалов красного, и чёрный хлеб иногда. Это позволяет снять психологическую подоплёку. Пару раз в неделю спорт-зал, без фанатизма и сверх-нагрузок. Нормальным режимом питания кето может стать, если найдёте новые рецепты под Ваши вкусы (поскольку выбор ограничится серьёзно).
Например: салат из руколлы, помидор черри и поджаренного бекона. Омлет с сыром страчателла. Вок с мясом и овощами. В ход пошли новые (и старые забытые) овощи: репа, дайкон, корень сельдерея, пастернак... Масла разные попробуйте: кунжутное, виноградных косточек. Только долго не держите открытым - прогорклое масло ядовито.SamOwaR
14.09.2022 15:48Нормальным режимом питания кето может стать, если найдёте новые рецепты под Ваши вкусы (поскольку выбор ограничится серьёзно).
Собственно в этом и видится проблема. Пока расходуются свои жировые запасы, грубо - пачка масла в день, то найти рецепты на овощи/мясо/рыбу/яйца - не проблема совсем. Но вот когда своих жиров будет уже не хватать, то придётся придумывать, как сделать 70% калорий от жиров.
iBljad
12.09.2022 11:51+1Опишу свое [еще одно] субъективное мнение:
Похудение — это необязательно превозмогание и бег.Бег: вообще может навредить неподготовленным коленям, ортопеды/ревматологи вам посоветуют велосипед (с чем в свою очередь могут поспорить урологи) и эллипс (с этим в моем опыте еще пока никто не спорил).
В целом для себя решил, что худеют не в зале, а на кухне: если смотреть на калории, получается, одну тренировку можно "перечеркнуть" двумя булками из Синнабона.
Про питание: голодать вообще не обязательно (только появится лишний соблазн хватануть что-то в радиусе вытянутой руки, и наверняка это будет не гречка), достаточно отказаться от 95% быстрых углеводов (сладкое, мучное, газировки, картофельное пюре итд), всякого откровенно вредного (что-то очень жирное/жареное в жире/залитое майонезом/етц) и не переедать в плане объема пищи: отказался от супа и компота в обед — прекрасно чувствую себя и без них, а лишняя жидкость не "растягивает" желудок.
Но важно отказаться от вредного именно не на 100%, человек — не компьютер, а первобытные механизма все равно будут "требовать" и искать обходные пути обхода правил: так пусть уж лучше я сознательно сам их нарушу, чем
неизвестно с кем за гаражамиэто произойдет хаотично, неконтролируемо и с большим ущербом диете.
Плюс, чтобы испытать радость от сладкого, мне необязательно съедать именно половину рулета, главные эмоции от сладкого произойдут в момент самого начала, первого кусочка, первой маленькой конфеты (а не размера сникерс кинг-сайз XL макс про плюс). Можно даже в этот момент отвлечься от своих дел, не есть фоном, посмаковать это чувство, чтобы оно не стало слишком мимолетным и не так сильно захотелось еще.Ну и как многие говорят: срываться можно, это иногда происходит, это не трагедия — за один раз 5 кг жира не наберешь — и не повод останавливаться.
Ну и в целом стоит понимать, что это не мероприятие, это образ жизни: когда вес снизится, не переключаться на старое меню, а просто дать себе чуть больше послаблений.
Lesika Автор
12.09.2022 20:55Мне казалось, что одна Синнабон-булка = 700 ккал. Редкий обычный программист на столько натренируется...
iBljad
13.09.2022 12:12+1Погуглил — в классическом Синнабоне аж 880 кКал. Надо было писать "2 булки перечеркнут вообще любую тренировку" :)
Roland21
13.09.2022 16:21-1большие дистанции для бега/велосипеда размажут 2 булки в никуда :)
Lesika Автор
13.09.2022 19:34большие - типа марафон каждый день вслед за двумя булками :) ?
Roland21
13.09.2022 20:42ну не каждый же день кушать по 2 булки. А если каждый - то нужно пострадать немного, да.
datacompboy
14.09.2022 10:51+1Нет. Нет. Нет. Нет. Нет! И еще раз: Нет!
Никаких "пострадать". Надо либо полюбить занятия. И себя, кстати, как есть. Всё остальное это добровольное ухудшение качества жизни.
Впрочем, если без страданий жизнь не мила... Штошш
iBljad
14.09.2022 12:53Если ежедневно съедать 2 булки, наверное, не обойтись без страданий в том или ином виде)
Вообще про страдания подтверждаю: очень скоро всё чаще будут находиться отмазки от неприятных тренировок.
Roland21
14.09.2022 16:44есть жрать по 2 синнабона/пол торта в день - нужно страдать или умерить такой, скажем прямо, неуемно сладкий жор )
iBljad
14.09.2022 12:51Посчитал на первом попавшемся велоотчете знакомого из приложения: грубо для траты калорий двух булок нужно почти 2,5 часа крутить педали, и это только чтобы выйти в ноль... :)
iBljad
14.09.2022 12:55боюсь даже представить, кого и как я оскорбил своими двумя комментариями, что мне минусанули в карму...
ssv32
12.09.2022 13:04В прошлом году похудел на 13кг. чуть больше чем за месяц, вес быстро уходил.
Что делал что бы убрать 10 кг. (очень быстро убрались):
раньше вставал, т.е. меньше спал и больше по времени бодрствовал,
добавил физ. нагрузки, в моём случае на много больше чем обычно в день добавилось.
Что бы убрать ещё 3 кг.:
отказался от ужинов (но потом вернул, через несколько месяцев и 3кг вернулись).
При этом ничего не делал с питанием не уменьшал порции и не убирал продукты, если ещё и это сделать думаю будет ещё - кг.
В целом если добавить, активностей и нагрузки физической то уже вес начнёт уходить. (в моём случае за 2ч. до завтрака я уже что то делал физически, я никогда не худел целенаправленно и был удивлён что вес быстро уходил, но и нагрузка в моём случае это было таскание тяжестей с утра и периодически в течение дня)
Roland21
12.09.2022 19:4813кг от скольки? это важно
ssv32
13.09.2022 10:13+1110 было и росло, работаю из дома программистом (минимум хождений движений)
по сути надо просто больше двигаться, больше физ. нагрузка (в моём случае ещё и меньше спать стал поэтому дольше день выходит), и вес сам стал уходить.
Lesika Автор
12.09.2022 20:57-1Что ж у всех худеющих стратегия - меньше есть кардинально?! Надо есть не меньше, а столько сколько нужно вашим конкретным клеткам, но чуть-чуть с дефицитом...
ssv32
13.09.2022 12:25я не худеющий, просто на фоне быстрого падения веса от добавления физ. нагрузки провёл эксперимент и отказался от ужинов. Для себя отметил что это тоже быстрый способ убрать немного в моём случае 3-4 кг. (в остальном по еде ничего не менял, как много ел так и ел и те же блюда, всё подряд), просто такой опыт )
NemoVors
13.09.2022 17:34+1Не всем покатит. Если я откажусь от ужина - меня сожжет изжога. Спать не даст просто. И да, она следствие старого неправильного образа жизни, но теперь уже или ужин или таблетки. Таблетки в долгой перспективе вреднее еды :( .
anka007
12.09.2022 13:21+1Полезная опция наконец то начать обрабатывать сигналы от датчиков, установленных в бассейне и выключать подачу, когда бассейн достиг полного уровня. Но не все внимательно следят за уровнем сытости когда едят, особенно за монитором.
zaibatsu
12.09.2022 13:45+4Да просто больше двигаться. В нашем бизнес-центре эти ваши АйТишники толпами стоят на 5-м этаже на лифт едущий вниз. А потом садятся на парковке в машины и едут жрать домой. Ходите хотя бы 12000 шагов, сразу жизнь улучшится.
AlanKaye
12.09.2022 15:05Кето.
Lesika Автор
12.09.2022 20:59+1Почему все помешались на кето? А про кетоацидозную кому не слыхали? Я видала таких больных...
Roland21
12.09.2022 22:18потому что кето реально работает и делает это эффективно. Первый результат будет заметен реально быстро - добавляет мотивации.
она в-целом проще для просчета чем всякие -10% к калориям и т.п.
+ добавляет питанию правильности - нужно кушать больше клетчатки (овощи) и прочую полезную органикуAlanKaye
13.09.2022 17:23+1И чувства голода нет.
Roland21
13.09.2022 18:05это да
углеводы->инсулин->голод->углеводы - выйти из этого просто так сложно :)Lesika Автор
13.09.2022 19:38Так а мышцы то гликогеном надо заполнять, если тренируетесь. А на кето получается, что организму надо из жира строить углеводы путем глюконеогенеза...
Roland21
13.09.2022 20:48ну не все тренировки можно на кето легко делать - да. Многоповторку будет сложнее. Циклические вида спорта - можно с разовой подпиткой вполне.
+ доп углеводы можно кушать если они сгорят в работе через короткий промежуток времени.
TitovVN1974
13.09.2022 21:35+1Возможно кето-диета усилила мою нелюбовь к большому числу повторений в подходе.
Делаю пирамиду по 3-4 и потом синглы ). Для верхней части тела в нескольких упражнениях что даёт общий объем нагрузки.
Также вариации становой дают общий объем без локальной перегрузки.
Lesika Автор
13.09.2022 19:36Мне вот интересно посмотреть на результаты кето лет через 20 или больше.
Roland21
13.09.2022 23:00всмысле 20 лет сидеть на кето? на жестких диетах не сидят обычно очень долго.
а так она не вчера придумана, давно уже используется.Lesika Автор
14.09.2022 12:50так в том то и фишка, вы вернетесь с кето на тот образ жизни, на котором набрали килограммы и они вернуться. Задача - найти тот образ жизни, который будет нравится и вы будете с удовольствием придерживаться его всю оставшуюся жизнь. А не от диеты, набора и до новой диеты.
Roland21
14.09.2022 16:38Похудели до нужного состояния - а дальше открыт путь в любую сторону.
Для поддержания веса не нужно сидеть не жесткой диете.
nad_oby
13.09.2022 09:18Кето, не кето, какая разница как это называть.
Низкоуглеводная "диета" в общем помогает снизить количество потребляемых калорий, почти нормально есть, и не страдать при этом сильно от голода.
Есть ещё несколько неочевидных плюсов но они в основном для (пред)диабетиков и тут нужно очень аккуратно.
xaosxaos2
13.09.2022 10:55-1Почему схема «Меньше есть и больше бегать» не работает для похудения
Ну что за бред. Эта схема работает всегда, даже если вы исключите «больше бегать». Жир не берётся из воздуха, и если он образуется значит Вы много едите, даже если считаете что едите мало. На сколько мне известно о работе организма, он поступающие вещества не в первую очередь загоняет в жир, а потом что осталось, на прокорм текущих потребностей организма, а наоборот. Можете минусить :)Lesika Автор
13.09.2022 19:40смысл данной фразы, что если меньше есть и больше бегать - быстро огребете срыв.
joseph-cansas
13.09.2022 19:40+1я со 138 килограмм до 118 кг похудел. 70% результата - это питание. основной метод - планирование калорийности, именно планирование, а не подсчёт постфактум. Основные идеи в питании - общие рамки и общая методология - это гибкая диета Лайла МакДональда, достаточное потребление белка, овощей и фруктов, жиров, ставка на медленные углеводы.
сначала считаем поддерживающую калорийность для своей массы тела, затем её умножаем на 0,85. это общие рамки по Лайлу МакДональду.
достаточность потребления белка - это 1-1,2 грамма на килограмм сухой массы тела.
Потребление жиров - 1 грамм на килограмм полной массы тела.
Достаточное потребление фруктов и сырых овощей с низким гликемическим индексом, 400 грамм чистого веса (за вычетом отходов), не более 200 грамм чистой мякоти фрукта и остаток овощи (то есть M=F+V=400 g, если, например, яблоко дало 150 грамм чистого веса, то, например, капусты надо 250 г).
теперь как всё это свести воедино: в плане калорийность сначала набирается мясом, затем жирами, после фрукты и овощи, остаток добивается медленными углеводами (это не только крупы, но и фрукты и овощи с низким Гликемическим Индексом).
я для себя сделал все расчёты в Экселе. на уровне общей идеи не видно сложностей, а их хватает. и, собственно, математика, которую я применил здесь, учитывает всё это. напрмер, удельная калорийность круп меняется после приготовления.
насчёт физической активности - не менее тех показателей, которые требует ВОЗ. 3 часа активности в спортзале, ежедневно 10000 шагов. В части питания - также учёт рекомендаций ВОЗ.
aamonster
Рискуя вызвать всеобщую ненависть, отмечу, что у некоторых в "бассейне" есть механизм перелива – невозможно "налить больше заданного объёма".
Это даёт шанс, что со временем этот механизм будет изучен и можно будет менять привычки уже спокойно, не опасаясь отката к центнеру). В смысле, просто есть столько, сколько комфортно.
Semenych
У меня так. Все равно двигаться надо. после 47-и и короновирусного карантина таки 5 кг пуза отросло. Я к тому, что магии нет, но некоторым действительно много проще. Обычно это идет в комплекте с врожденным гастритом.
MechanicusJr
Все уже придумано. Только автор не в курсе
Lesika Автор
Ну просветите, вы столько знаете. Мужчинам вообще попроще держать форму, гормоны помогают.
Lesika Автор
Ну если регулярно переливать, хотя бы по чуть чуть, перельется жирком :)
aamonster
Не сложилось. Пришлось достраивать бассейн самому, тренировками)
Возможно, с годами перелив забьётся (слышал такие истории от людей, которые до определённого возраста не толстели, а потом обзаводились боками и пузиком). Но пока 47, полёт нормальный, еда летит в трубу)
Вероятно, пока легко даётся – надо пользоваться моментом и выстраивать привычки (что в еде, что в тренировках). Собственно, в последние годы так и получилось, я уже, не сделав свою сотню отжиманий за день, чувствую себя неуютно.