Почему-то все считают, что абонемент в фитнес-клуб, покупка новых кроссовок или фитнес браслета, более того, домашнего кардиотренажера или прочего девайса для спорта реально поможет починить имеющуюся проблему со здоровьем или решить поставленную задачу: похудеть, набрать мышечную массу, исправить неправильную осанку, решить проблемы с остеохондрозом позвоночника или получить кубики пресса.
Думаете, даже если честно и регулярно посещать фитнес-клуб, час тренировки 2-3 раза в неделю поможет с выше озвученными задачами?
А вот давайте посчитаем, сколько вы двигаетесь в вашей уютной компьютерной жизни?
Повседневная физическая активность vs. Тренировки
Всю физическую активность человека можно условно разделить на повседневную (бытовую) физическую активность и собственно эпизоды усиленной физической активности, проводимые осознанно с целью сократить конкретные группы мышц — тренировки.
Повседневная физическая активность
Повседневная бытовая физическая активность — та обычная активность, которую вы выполняете в период времени вне состояния покоя (двигаетесь по дому, ходите в магазин за продуктами и по делам, выполняете домашнюю работу, поднимаетесь по лестнице, играете с детьми, работаете в саду, гуляете; возможно, ваша работа связана с физической деятельностью и т.д.).
Популярный совет «ходить 10 тысяч шагов в день» — попытка повысить уровень повседневной физической активности. Вопрос для всех айтишников — как регулярно каждый день, а не эпизодически выгуливая приехавших в командировку коллег, проходить эти 10 тысяч шагов?
Есть интересный момент, который мы забываем, что для обычных людей, непрофессиональных спортсменов, тренировки в среднем занимают 1 час 3 раза в неделю. А что же с вашей повседневной активностью, если вы обычный человек с работой за компьютером? Подсчитаем: 24 часа 7 дней в неделю составляют 168 часов, минус 8-часовой сон каждую ночь (56 часов в неделю), остается 112 часов, которые вы потенциально могли бы провести достаточно активно.
Ожидаете, что сможете оставаться в стройной спортивной форме, если будете тратить на тренировки 3 часа в неделю при сидячем образе жизни в остальные 112 часов в неделю? Даже без этих трех тренировок вы сможете переломить ситуацию в сторону большего расхода энергии, если просто добавите в повседневный образ жизни какое-либо движение.
Коэффициент физической активности (КФА)
Людей разных профессий условно разделяют по интенсивности труда на несколько групп. Коэффициент физической активности (КФА) представляет собой соотношение суточных энергозатрат к величине основного обмена.
Коэффициент физической активности (КФА) делит людей разных профессий на несколько групп по интенсивности труда:
· КФА для людей с сидячей работой, без занятий какой-либо физической деятельностью составляет 1,2. (Вероятно - айтишники, которые приезжают на работу на машине и не занимаются физической активностью).
· Для работников умственного труда, работающих за компьютером, но занимающихся фитнесом 1–3 раза в неделю, КФА составляет 1,4.
· Далее КФА повышается в зависимости от профессиональной деятельности (по факту от той физической нагрузки, которую выполняет человек в течение 8 часов рабочего времени), от легкой — 1,6, средней тяжести труда — 1,9, до тяжелого физического труда — 2,2.
· В справочниках данный показатель может варьироваться, но есть подозрение, что все мы склонны переоценивать свой уровень физической активности.
Наш организм — очень экономный механизм
Вероятно, как работники умственного труда, при расчетах мы склонны завышать расход своих калорий и занижать цифры потребления этих калорий. В противном случае мы бы все были очень стройные, логично?
Часовая тренировка в тренажерном зале с подъемом тяжестей легкой или средней интенсивности может быть равна расходу 200–300–400 ккал. В итоге «довольно тяжелая» по вашим ощущениям тренировка в 250 ккал может быть эквивалентна примерно 50 г вафли или шоколада, которые вы даже не заметите, как съедите.
В интернете полно таблиц энергетической стоимости различных активностей и видов спортивных занятий. Также современные девайсы, смартфоны, умные часы могут показывать уровень потраченных калорий.
Любой повод больше двигаться
Не стоит фокусироваться на «стоимости» вашей активности, просто делайте больше движений в течение дня и добавляйте тренировки. Найдите любой повод подвигаться, и вы сами не заметите, как будете тратить больше энергии:
· Ходите по лестнице при любой возможности. Не можете пройти всю лестницу до квартиры, дойдите до этажа, до которого можете дойти, и вызовите лифт. Не можете подниматься, тогда начните спускаться по лестнице. Спуск по лестнице — тоже физическая активность.
· Ходите в магазин не ближайший к дому, а чуть дальше. Попробуйте убедить себя, что там продукты дешевле, интереснее выбор товаров или только там продается любимый полезный продукт (например, всегда свежие овощи).
· Если пользуетесь общественным транспортом, выходите специально за несколько остановок до нужной вам, идите пешком, слушайте любимую музыку в наушниках или аудиокнигу, подкрепляя повседневную двигательную активность положительными эмоциями.
· Если передвигаетесь на личном транспорте, паркуйте авто не прямо у входа нужного вам места, а чуть дальше. Придумайте логичный повод, почему надо пройтись от парковки (бесплатная парковка, более безопасное место, недалеко магазин, в который вы зайдете после того, как завершите дела, и не надо будет перепарковывать машину).
· Если позволяют условия, во время телефонных звонков и созвонов ходите по комнате или офису, пользуясь беспроводными наушниками.
· Придумайте увлечения, дела, семейные традиции с детьми, членами семьи, которые будут помогать повышать вашу повседневную физическую активность. В магазин — на велосипеде с детьми, гулять — пешком до парка, на пикнике в лесу — играть в бадминтон и пр.
· Поддерживайте спортивные хобби. Попробуйте разные виды активностей, возможно, вам понравятся танцы или лыжи, катание на коньках, субботний пеший поход в лес с семьей или партия в настольный теннис в перерыв на работе. Ищите любой повод повысить физическую активность.
· Дома, когда смотрите телевизор или сериал, не сидите в кресле, выполните легкую зарядку, потанцуйте под музыку, сделайте простые упражнения на различные группы мышц или покачайте пресс. Под увлекательное видео физическая нагрузка не будет воспринята вашим мозгом как тяжелая работа, а позитивные эмоции от фильма постепенно закрепят положительную обратную связь. При регулярном повторении сочетания «любимый сериал — минизарядка» вы сами не заметите, как выработаете привычку тренироваться вместо лежания на диване.
· Можно придумать привычку выполнять какие-то физические упражнения в привязке к повседневным действиям. Самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно выполнять везде, — приседание. Это одно из лучших упражнений, которое задействует большие группы мышц, а значит достаточно энергозатратно и для его выполнения не нужно никакое оборудование. Вам нужно внедрить привычку приседать после какого-то регулярного действия, которое выполняете достаточно часто, например, когда ждете чайник или варите кофе, сделайте несколько приседаний. Даже если сейчас вы можете присесть только пару раз, это уже хорошо.
· Уборка, работа по дому и саду, глажка белья и прочие домашние активности повышают вашу повседневную активность и трату энергии. Но они не могут заменить полноценную тренировку, которая является фактором, запускающим гормональные изменения для восстановления и оздоровления организма. Ваш мозг попытается оправдать пропуск полноценной тренировки работой по дому и другими активностями, но не поддавайтесь этой психологической уловке.
Ну что, готовы посчитать сколько вы двигаетесь в привычной жизни?
И сколько получилось? Пишите в комментариях, интересно!
Комментарии (162)
MentalBlood
03.09.2022 10:52Имхо конкретно для потери веса гораздо проще существенно снизить потребляемые калории
Lesika Автор
03.09.2022 10:55+4и тогда вы похудеете, потеряв мышечную ткань, которая не нужна без физической активности
urvanov
03.09.2022 11:41+1Внимание, вопрос: зачем нам так много мышечной массы, если мы ей все равно не пользуемся?
MentalBlood
03.09.2022 11:42+6Есть варианты непрямого использования. Например чтобы казаться себе и другим красивее
Lesika Автор
03.09.2022 13:54+2не эталоны красоты - дело моды, а вот для того, чтобы повысить уровень здоровья - пригодится
Lesika Автор
03.09.2022 13:53сколько много? чтобы набрать много, надо очень сильно постараться. Тут даже немного не набрать ...
MechanicusJr
03.09.2022 16:12+1Внимание, вопрос: зачем нам так много мышечной массы, если мы ей все равно не пользуемся?
Да пользуемся. Та, что не используется - или отсутствует, или атрофирована до такого состояния, что 5-10 минут использования - и потом два дня вывода молочной кислоты, если без опыта. Рост мышечной массы пойдет при неправильной нагрузке, а вот атрофироваться у 2/3 людей уже просто нечему - если он живет в том же ритме
BigBeaver
03.09.2022 18:13+3Мышцы это в том числе метаболический орган. Быть здоровым при мышечной массе ниже определенной невозможно.
MentalBlood
03.09.2022 11:41Ну да, именно что не нужна. Будет активность — будут мышцы. Их набор слабо пересекается с похудением, что и показано в статье
Lesika Автор
03.09.2022 13:55Тут просто две разные задачи: набор мышечной массы и снижение жировой массы. Кардинально разные процессы.
Breathe_the_pressure
03.09.2022 11:47+3Не факт что похудеет, тут есть несколько моментов, которые люди не учитывают. Организм если чует, что ему снизили рацион, начинает всё фигачить в жир. Это эволюционное, подготовка к тяжелым временам.
Также калории, калориям рознь. Ибо углеводы конвертируются в жировые отложения, толку то, что вы снижаете калории, но продолжаете жрать булки и сахар? Надо пересматривать диету полностью.
Ну и последнее, именно в этом причина популярности диет, вы долго на сниженном колораже не протянете. Временно да, но не на длительный срок. У вас будет такой позыв пожрать, в частности и из-за нехватки витаминов, что надо иметь поистину железную волю, чтобы уродовать свой организм, который с вашим "идиотизмом", с его точки зрения, не согласен.
ПС: Также механизм сжигания жира активируется после ~30 минут слабых и долговременных нагрузок. Жир от снижения колоража будет держатся до последнего.
Это я просто накидал советы от д-ра Ковалькова, не думайте, это не я такой. :)
DeepHill
03.09.2022 13:51+1Также калории, калориям рознь. Ибо углеводы конвертируются в жировые отложения, толку то, что вы снижаете калории, но продолжаете жрать булки и сахар? Надо пересматривать диету пополностью.
Все избыточные калории конвертируются в жир неважно углеводы это или белки. Если есть дефицит калорий то очевидно же что на конвертацию в жир ничего не остаётся потому похудеть можно и на булках и на гамбургерах если потреблять меньше калорий чем тратить.
вы долго на сниженном калораже непротянете
Долго сниженое потребления потребления приведет к снижению веса, а при снижении веса снизиться количество калорий необходимое для поддержки и дефицит перестанет быть дефицитом что то же как бы очевидно.
MechanicusJr
03.09.2022 14:38Все избыточные калории конвертируются в жир неважно углеводы это или белки.
Белки - нет. Другой дело что чистых белков разве что в спорт питании можно найти
DeepHill
03.09.2022 14:43+2Белки - нет
Белки тоже будут расщеплены и трансформированы в углеводы при избытке. Это знания уровня школьной билогии ...
MechanicusJr
03.09.2022 15:59Белки тоже будут расщеплены и трансформированы в углеводы при избытке.
Полученные с пищей белки подвергаются полному гидролизу в желудочно-кишечном тракте до аминокислот.
В результате декарбоксилирования аминокислот образуются биогенные
амины, например:
• из гистидина – гистамин,
• из тирозина – дофамин,
• из глутамата – -аминомасляная кислота,
• из окситрипрофана – серотонин,
• из лизина – кадаверинОт α-Кетокислоты до глюкозы - очень и слишком длинный путь. Это знания как раз школьной биологии -
DeepHill
03.09.2022 16:20От α-Кетокислоты до глюкозы - очень и слишком длинный путь. Это знания как раз школьной биологиии
И какой из этого можно сделать вывод? В случае питания чистым белком с профицитом калорий избыток отложиться точно также в жировых отложениях. Это очень легко проверить экспериментальным путем )
MechanicusJr
03.09.2022 19:27И какой из этого можно сделать вывод?
Пока что только тот, что вы не привели ни одного пруфа и статистики "как это работает и с каким эффектом избытка белка"
избыток отложиться точно
Это не так, и многократно проверялось экспериментально. С обратным эффектом - для питания всегда нужен БЖУ баланс.
DeepHill
03.09.2022 19:44Пока что только тот, что вы не привели ни одного пруфа и статистики "как это работает и с каким эффектом избытка белка"
Пруф любой учебник биохимии вы отрицаете общеизвестные элементарные факты и диалог с вами неконструктивен
Это не так, и многократно проверялось
Пруф на эксперимент где при избытке калорий из белка удалось снизить жировую массу.
для питания всегда нужен БЖУ баланс
Для похудения важен только дефицит калорий( тратить больше чем получать) на закон сохранения энергии вам тоже нужно пруф?
MechanicusJr
04.09.2022 04:17Пруф любой учебник биохимии вы отрицаете общеизвестные
Очень жаль что пруфов нет.
DeepHill
03.09.2022 19:52+1Пока что только тот, что вы не привели ни одного пруфа и статистики "как это работает и с каким эффектом избытка белка"
комментарием ниже я вам уже ответил
При полном отсутствии углеводов в пище они образуются в организме из продуктов трансформации жиров и белков
Lesika Автор
04.09.2022 01:07уверена, что все что съедено больше того, что израсходовано, точно отложится. И не важно, что за макронутриент преобладает.
MechanicusJr
04.09.2022 04:18уверена, что все что съедено больше того, что израсходовано, точно отложится
В случае белков? Я выше написал ключевые слова, что - сложно посмотреть как белки разлагаются? выйдет все с амммиаком / через почки.
DeepHill
04.09.2022 11:18Вам очевидно что сложно посмотреть как это происходит на самом деле, а не в ваших домыслах.
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Gluconeogenesis
выйдет все с амммиаком / через почки.
и конечно есмь пруф да ? Учебник биохимии для вас не пруф, значит наверняка у вас есть более серьезные доказательства?
Lesika Автор
04.09.2022 13:56в чем конкретно суть спора? про глюконеогенез я вам и говорю. Но почему худеют на белковых диетах - потому что СДД белковой пищи около 20%, потому что не наесть столько чистого белка, потому что большое количество белка плохо переваривается и потому что в финале получите срыв из-за отсутсвия углеводов, которых страшно жаждет ваш мозг.
Lesika Автор
04.09.2022 13:53в том то и история с белковыми диетами, вы такого количества чистого белка не съедите. А про понятие как глюконеогенез не слышали? Организм создает глюкозу внутри из белков и жиров при недостаточном потреблении углеводов с пищей, потому что мозг питается только глюкозой.
logran
04.09.2022 11:28+1Скажу вам так — вы столько белков не съедите, чтобы потолстеть хоть сколь-нибудь значимо. Слишком большая и энергозатратная цепочка преобразований с далеко не лучшим КПД.
Т.е да, вы правы, при избытке каллорий с чистого белка — он отложится в жир. Но вы столько чистого протеина:
1) не найдете
2) не съедите
А если есть не чистый протеин, то он пойдет в дело, а в жирочки организм найдет что отложить менее энергозатратным путём.
DeepHill
04.09.2022 12:32Так я и не спорю с этим фактом ( что столько белка тяжело съесть) я утверждаю что для потери массы нужен дефицит калорий, а игры с соотношением бжу или не влияют вообще или незначительно.
Lesika Автор
04.09.2022 13:58поддерживаю, плюс получите такой срыв, что мало не покажется. Потому что мозг затребует глюкозу
Lesika Автор
03.09.2022 13:58ну слушайте, про срывы на диетах согласна. Остальное - спорно. В жир откладываются любые энергетические излишки, неважно из чего организм их получил.
Не учитываете специфико-динамическое действие пищи - углеводы при переваривании и усвоении минимальные затраты энергии требуют в отличии от белковой пищи.Механизм сжигания жира активируется не после скольких то минут, а при создании энергетического дефицита в целом для организма. Простая математика.
MechanicusJr
03.09.2022 14:39. В жир откладываются любые энергетические излишки, неважно из чего организм их получил.
Можете как-то обосновать эту точку зрения в сторону белков?
DeepHill
03.09.2022 16:22+1
Аминокислоты -> Кетокислоты -> Глюкоза -> Жиры
MechanicusJr
03.09.2022 19:28Эта прекрасная картинка, не показывающая из скольки килограммов белка в организме получится грамм жиров.
Lesika Автор
04.09.2022 01:10еще раз, просто сложно съесть чистых белков столько чтобы превысить энергетическую потребность, да и на жиры и углеводы потянет. Не пробовали?
MechanicusJr
04.09.2022 04:19еще раз, просто сложно съесть чистых белков
Наука и техника - она про цифры, а не про пробовали-не пробовали.
BigBeaver
03.09.2022 18:17+2А смысл? Стабильная диета на чистом белке невозможна. Таким образом, при наращивании его потребления с какого-то момента просто всё кроме белка будет идти в жир при любой профицитной диете. Таким образом, даже если бы белок сам не откладывалс в жир, на любой профицитной диете ты все равно будешь жиреть.
Lesika Автор
04.09.2022 01:11угу, профицит = набор массы ( мышечной и жировой, соотношение зависит от тренировочного процесса, качественного состава рациона и прочего)
Lesika Автор
04.09.2022 01:08вы рассматриваете это с позиции, что чистых белков не съесть много. вы же помните как пытки вареным мясом в древнем китае.
acyp
05.09.2022 06:24+1Уже не помню где, но кажись даже на Хабре вычитал оригинальную методологию, основанную как раз на некоторой разумности организма (отдельно от осознания) и его умению самостоятельно создавать алгоритмы:
За 30-40 минут до тренировки на тощак съесть кусок сала грамм на 20-40. Через неделю организм решает, что как только начинается нагрузка - надо пинать печень на выработку ферметов, которые будут расщеплять жир в первую очередь. Так рассосутся запасы :).
Уж не знаю на сколько объяснение механизма близко к его сути или просто сработала вера в механизм, но примерно за 1,5 месяца тренировок я потерял существенные запасы жира (которые мерил "умными" весами) и, как ни странно, веса.
Lesika Автор
05.09.2022 13:33думаю, все же ключевую роль сыграл созданный вами энергетический дефицит в целом. а то есть есть сало и докидываться еще калориями, то никакие ферменты не помогут :) про то что организм именно после сала "решает" жечь свое сало - как то довольно эмпирически, но хз :)
Bannykey
03.09.2022 13:59Если снизить калорийность на приемлемые значения, необходимо продолжать заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю, чтобы вырабатывались нужные гормоны, которые сообщат организму, что мышцы ещё нужны и надо расщеплять жировые отложения. А так да, если спортом не заниматсья во время похудения, то мышечная масса теряется.
Lesika Автор
03.09.2022 14:00+1Стопроц. Плюс с мышцами выше базальный метаболизм и лучше кровообращение во всем теле, а значит и в голове для программирования :)
aamonster
03.09.2022 11:17+2Если просто снизить, рискуете потерять здоровье. Так что всё равно придётся тренироваться – не для снижения веса, а для поддержания себя в форме во время диеты.
Lesika Автор
03.09.2022 14:01Просто все думают о похудении в абстрактных понятиях, вы же что-то теряете в составе этих килограммов: воду, гликоген мышц, жир, мышечную ткань и пр. Поэтому если просто урезать рацион без физической активности, то есть вариант избавиться от мышц, а не жира.
aamonster
03.09.2022 14:09Думаю, это тоже иллюзия. То, что люди говорят о снижении веса – не значит, что они думают "о, если отрезать ногу – я буду весить на 10 кг меньше, идеально!". Все себе представляют что-то более конкретное, килограммы – лишь самая простая мера.
DistortNeo
04.09.2022 02:57+2Обычно целью является не просто потеря веса сама по себе, а улучшение здоровья в долгосрочной перспективе. И недостаток физической активности вредит здоровью больше, чем лишний вес или курение вместе взятые.
Простое снижение потребляемых калорий — это симптоматическое лечение, которое даёт лишь кратковременный эффект, а до кучи сильно снижает качество жизни (постоянный голод, усталость и т.д.). Организм запускает адаптационные механизмы, вес все равно возвращается, а проблемы со здоровьем усугубляются.
Предельный случай: skinny fat. Вроде и в нормы по весу человек укладывается, но вот висцерального жира многовато, начинает развиваться инсулинорезистентность, а там и до диабета недалеко.
А вот физическая активность, наоборот, позволяет нормализовать обменные процессы в организме. Повышается чувствительность клеток к инсулину, стимулируется процесс липолиза: организм начинает эффективно питаться изнутри, а не только запасать съеденное. Люди начинают чувствовать себя лучше, у многих нормализуется вес сам по себе (при нормализации уровня инсулина снижается аппетит).
Предельный случай: борцы сумо. Несмотря на огромный вес, большинство из них имеют метаболическое здоровье, сравнимое с обычным человеком нормального веса. И всё благодаря изнурительным тренировкам.
Lesika Автор
04.09.2022 14:04про борцов сумо, мне кажется, спорная история, у них вроде и холестерин и остальные прелести ожирения? и как то живут они не сильно долго?
DistortNeo
05.09.2022 14:05про борцов сумо, мне кажется, спорная история, у них вроде и холестерин и остальные прелести ожирения?
У борцов сумо очень мало висцерального жира, а именно он ответственен за проблемы, связанные с ожирением, тогда как подкожный жир практически безопасен: ну разве что суставы быстрее изнашиваются, да сердцу приходится больше крови качать (но эти же проблемы имеют все тяжёлоатлеты и прочие качки). Холестерин сам по себе не имеет значения, важно соотношение LDL/HDL.
И да, после окончания карьеры им приходится худеть. В отсутствие физнагрузок происходит резкое накопление висцерального жира со всеми вытекающими проблемами.
и как то живут они не сильно долго?
Они живут столько же, сколько и прочие профессиональные спортсмены-тяжёлоатлеты. Дело в том, что человеческая тушка просто не присоблена под такие нагрузки. Спорт убивает. К слову, обычный человек с ожирением имеет все шансы прожить дольше, чем сумоист.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134345/
https://academic.oup.com/jcem/article/89/6/2569/2870288
nice17
03.09.2022 11:00Всегда удивляет, когда пишут что тренировка сжигает мало калорий. 1000 кКал на час бега средней интенсивности
MechanicusJr
03.09.2022 11:21+41000 кКал на час бега средней интенсивности
Средняя интенсивность, для справки, это 15 километров за час. Первый юношеский разряд. Высокая - ту же дистанцию за 53-55 минут.
aamonster
03.09.2022 14:11А интенсивность разве только от скорости зависит, не от физической формы и умения двигаться? Ну в смысле это 15 км/ч для того, кто способен так бежать.
Lesika Автор
03.09.2022 14:16интенсивность тренировки от чего зависит? от количества вовлеченных мышц, объема самих мышц, скорости выполнения движений, времени отдыха? тут все просто бери больше, толкай дальше - более интенсивная тренировка
aamonster
03.09.2022 14:36Так вот для кого-то 15 км/ч – бег средней интенсивности, а кому-то тащить 100 кг не приспособленными для этого мышцами, да без техники – когда ещё куча мышц задействуется просто для компенсации раскачки от неправильных движений и удержания себя – так ему и 8 км/ч нагрузку дадут мама не горюй (впрочем, ничего хорошего в этом нет: колени, сердце – потраченной 1000 ккал он будет не рад).
Lesika Автор
04.09.2022 01:13слушайте, я даже не представляю вид тренировки, чтобы можно потратить 1000 ккал
Neom1an
04.09.2022 18:36А советы таки даёте)
10 по 200 через 200 бег
Или
Часовая круговая тренировка лыжника
Активная боксёрская тренировка со спарингами
Десяти километровый кросс по пересечённой местности на среднем пульсе+фортлек
Lesika Автор
05.09.2022 00:14Я рассматриваю тренировку для типичного программиста или офисного работника, а не как вы для профессионального спортсмена или человека, готовящегося на айронмен. Вы тоже давайте советы, это не запрещено:)
Neom1an
05.09.2022 08:31К сожалению, не могу взять на себя ответственность советовать широкому кругу лиц по вопросам, в которых я любитель, и которые влияют на здоровье и жизнь этого широкого круга лиц
TitovVN1974
04.09.2022 20:36+2widowmaker squats
"Start with the 10 rep max for the squat on the barbell.
Perform around 10 reps.
When needed, the athlete will rest in between reps. Without re-racking the weight, they will take deep breaths until they are ready for the next rep.
Repeat until 20 reps are achieved.
Re-rack the weight."Несколько подходов )
MechanicusJr
03.09.2022 14:40А интенсивность разве только от скорости зависит, не от физической формы и умения двигаться?
Я ж написал. С умением двигаться - 15 километров за 53-55 минут.
aamonster
03.09.2022 15:18+1С умением двигаться. А для простого обывателя сколько?
MechanicusJr
03.09.2022 16:03Для простого обывателя средняя нагрузка - 15 км/ч. Разница, на самом деле, начинается где-то на границе часа и тех самых 15 км, это видно по нормативам.
Для 15 км разница КМС и третьего разряда - 10 минут (47 и 57 минут) или 20%
Для 20 км - 1:09:00 / 1:24:00 , для марафона уже час, 2.5 / 3.5 часа.
aamonster
03.09.2022 16:27+1Эй, как у вас простой обыватель пробежит 15 км в темпе 4 минуты/км? Да хотя бы три километра? Он и один километр так, скорее всего, не пробежит. Так что это что угодно, но не средняя нагрузка для него.
MechanicusJr
03.09.2022 19:29-2Эй, как у вас простой обыватель пробежит 15 км в темпе 4 минуты/км?
Любой ЗДОРОВЫЙ обыватель пробежит. Другое дело, что здоровых в РФ еще поискать.
aamonster
03.09.2022 19:56+1Вы слово "обыватель" ни с каким другим не перепутали?
Другое дело, что здоровых в РФ еще поискать
А в какой стране для простого обывателя норма бежать в темпе 4 минуты? Скажем, где хотя бы 25% взрослого населения на это способны?
cofein51
03.09.2022 20:55-3Я так бегал классе в 7-8...
У меня бронхиальная астма с третьего класса, в пятом прошел в секцию лыжи/бег. Летом бегал 1км за 4 минуты, был у меня какой-то то юношеский разряд за это, даже не взрослый...
aamonster
03.09.2022 21:14+1Круто, а я вот по физре был троечником.
А сейчас хотя бы три километра в таком темпе пробежите? Я – нет, и большинство окружающих, насколько я могу судить, нет.
Хотя, собственно, это неважно. Средняя нагрузка – это не 15 км/ч, как сказал товарищ выше, а скорей уж сколько-то процентов от твоего личного потолка.
Lesika Автор
04.09.2022 01:17я не бегаю системно, но если внезапно захочется, то на дорожке 8 км\час и то это недолго...
SilverHorse
03.09.2022 22:33+1То есть "любой здоровый обыватель" у вас может вот так с улицы зайти, чуть-чуть напрячься и получить третий разряд в легкой атлетике? Сами же написали:
Для 15 км разница КМС и третьего разряда - 10 минут (47 и 57 минут) или 20%
Выбежать из часа на три минуты (ну или из 4 минут на 12 секунд) не настолько уж большая разница, если у вас 15 км/ч (очень немаленькая скорость вообще-то) может держать час "любой здоровый обыватель". Только вот километр за 4 минуты даже у меня в школе в старших классах бегали преимущественно спортсмены, выступавшие на соревнованиях, и даже им было очень тяжело держать этот темп на дистанции 3 километра, ибо для бега на длинные дистанции нужна совершенно отдельная тренировка - на выносливость, а у нас в основном готовили спринтеров. И это был для меня, школьника с ограничениями по нагрузкам, тот редкий случай, когда я мог на длинной дистанции бегать примерно наравне с ними, не отставая по времени в ведомости в полтора раза - я был полный ноль в тех ситуациях, где надо было быть быстрым на коротких дистанциях, да для меня это было и просто опасно, но я отлично мог держать ровный стабильный темп очень долгое время. Но никому из моих знакомых или одноклассников не удавалось легко выбегать 3 километра из 12 минут, кроме от силы пары человек на параллель (если не на школу). И наше поколение отнюдь не было поголовно больными хиляками. Так что с вашим определением "любого здорового обывателя" лыжи что-то не едут.
MechanicusJr
04.09.2022 04:21. Только вот километр за 4 минуты даже у меня в школе в старших классах бегали преимущественно спортсмены
это третий разряд. это даже не спорт
tommyangelo27
04.09.2022 09:18+1Мы в школе к 3-х километровому кроссу готовились в течение нескольких недель, постепенно наращивая дистанцию и темп. И то, четверть класса не добегала до финиша в принципе (кстати вне зависимости от пола, девчонки бывали выносливей парней, естественно, что в более низком темпе, но добегали).
Лично я 3 километра в школе только 1 раз пробежал в нужном темпе, хотя на короткие дистанции (100-200 метров) ездил на городские соревнования.
nice17
04.09.2022 19:32+2Сразу видно что сами не бегаете :) - бегуны не меряют скорость в км/час, а меряют темп - мин/км. Дальше - первый юношеский это 15 км за час? Может пруфы покажете? https://marathonec.ru/razryady-normativy-po-begu/ - 1 час 10 мин на 15 км для 3-го взрослого. И третий разряд - это ни фига не обыватель. 90% бегунов-любителей не доходят до третьего разряда.
Средняя интенсивность (в моём случае) - это 5'10..5'15 мин/км - это даёт расход 1000 кКал/час. На цифру будет влиять вес бегуна и экономичность бега
AlexeyALV
03.09.2022 12:48+2Бег, конечно, прекрасен. Вот только ударная нагрузка на колени и пятки. Кому 40+ разрушительно может быть для организма.
Lesika Автор
03.09.2022 14:05+2Угу, если человек не бегал и вдруг начал, если есть ревматические заболевания, остеохондроз ( а он у всех почти), то велика вероятность обострения болезней суставов и дело не только про колени и пятки. Позвоночник сыпется, потому что мышцы спины еще слабые, неподготовленные.
MechanicusJr
03.09.2022 16:08Позвоночник сыпется, потому что мышцы спины еще слабые, неподготовленные.
Давно межпозвоночные диски стали тренируемыми мышцами? Или мениски?
Lesika Автор
04.09.2022 01:19межпозвоночные диски не тренируются, но получают кровоснабжение из соседних мышц спины, которые не тренируются при сидячем образе жизни, так как собственных кровеносных сосудов не имеют, а трофика идет из мышц.
Lesika Автор
03.09.2022 14:03ну не знаю, если вы не профессиональный спортсмент, а обычный посетитель фитнес-клуба, вряд ли у вас тренировка выходит больше 500, а это еще надо постараться :) я ж говорю, мы любим уменьшать съеденные калории и завышать потраченные:)
theycome
04.09.2022 14:01Вот именно, 500 Ккал - это 10 км. в легком темпе. Все что свыше 800 Ккал будет ощущаться как тяжелая нагрузка, да ещё придется постараться найти такой вид тренировки который даст подобную нагрузку за 2-часа.. (можно правда пробежать 20 км.:))
Lesika Автор
04.09.2022 14:01не забывайте, что еще зависит от размера тела, если девочка в 40 кг бежит 10 км и мужик в 100 - разное количество
MechanicusJr
03.09.2022 11:04+1В итоге «довольно тяжелая» по вашим ощущениям тренировка в 250 ккал может быть эквивалентна примерно 50 г вафли или шоколада, которые вы даже не заметите, как съедите.
Калорийность сахара - 10 кк на кубик / пакетик. Причем в обычном энергетике этого сахара пара ложек на 100 грамм. Калорийность молока / сливок - от 60 кк на 100 грамм. Вот так и набегает лишние 100-200 кк в день, даже если кажется что ничего не пил и не ел.
Уборка, работа по дому и саду
Саду ? Дому? Хех.
Эти все прекрасные советы не работают, ввиду того что мозг работает на глюкозе, и глюкозы надо много. Причем обмануть мозг сложно, он просто не работает так эффективно. Поэтому все советы "меньше есть, больше ходить пешком" находятся на уровне "делайте хорошо, плохо не делайте". Эллипсоид дает нагрузку .. около ноля, по факту. Лучше чем ничего, для карантина пойдет. Велотренажер скорее вреден для ИТ- и так сидячая работа, плюс еще сидячей нагрузки.
Как-то еще может работает трекер, когда 45 минут сидишь - 5 минут перерыв, и то - если сосредоточился на теме, то какой тут трекер. А у некоторых трекер наоборот, оценивает сколько работали.
Опять же, надо понимать и учитывать физиологию процесса. Гликоген в мышцах сгорит за эти 30-60 минут, дальше что? Выход на режим жиро сжигания требует времени куда больше, или интенсивности такой, что или сердце скажет привет, или колени, или спина.
Lesika Автор
03.09.2022 14:07ну тут копеечка, тут шажочек, тут машинку подальше поставил на парковке, тут спустился по лесенке, глядишь и чуток побольше подвигался. Ну а тренировки, конечно, никто не отменял :) у меня еще есть хинт - приседать пока жду закипающий чайник, вот это тема :) попробуйте
MechanicusJr
03.09.2022 14:41вот это тема :) попробуйте
Не работает без дополнительных средств.
Lesika Автор
04.09.2022 01:21ну вопрос в количестве чашек воды и закипающего чая. Приседание - упражнение с половиной собственного веса.
MechanicusJr
04.09.2022 04:22Приседание - упражнение
Вам уже ниже написали, что такие вещи вредны.
Lesika Автор
04.09.2022 14:12какие вещи вредны? древние люди никогда не приседали? приседание изобрели 20 лет назад?
MaryRabinovich
03.09.2022 11:25+3Начала читать от растерянности - что такое "полвафли". Предположила, что есть какой-то новенький сленговый термин, типа "косарь". "Я отдал за него косарь и три вафли".
AlexeyALV
03.09.2022 12:42Самому себя заставить что-то сделать забесплатно удается мало кому. Хотя у меня в семье есть примеры стойкости характера - жена и дочь. Я так не могу.
Народ записывается в зал, чтобы подстегнуть себя жабой - деньги плочены, надо получить что-то взамен. Если речь о похудении - надо больше кардио. Для этого достаточно, на самом деле, своего веса. Тренажеры не нужны. Универсальные и простые упражнения: отжимания, приседания и пресс на полу.
Я для себя нашел вариант: каратэ киокушин - не скучно, много кардио, дешевле абонемента в фитнесс-зал. Правда нередко больно. Зато ощущение причастности к компании крутых парней.Lesika Автор
03.09.2022 14:11чтобы худеть - рецепт один: создавать энергетический дефицит в течении времени достаточного для похудения. А как вы его будете создавать, кардио, каратэ или тягание гирей, копание картошки - все равно :)
MechanicusJr
03.09.2022 14:42чтобы худеть - рецепт один: создавать энергетический дефицит в течении времени достаточного для похудения.
То есть года два.
urvanov
03.09.2022 14:59+3А потом поддерживать потребление энергии и расход на одинаковом уровне всю жизнь. Иначе все труда пойдут в пустую
Lesika Автор
04.09.2022 01:24такова правда жизни. Поэтому как только люди возвращаются с диеты обратно на тот рацион питания, на котором набрали вес, килограммы возвращаются
Lesika Автор
04.09.2022 01:23ну набирали то вы вес явно не за пару недель. Иначе срыв и возврат к вашему, а то и большему изначального веса.
AlexeyALV
03.09.2022 18:32+2Не соглашусь по поводу неразборчивости в создании дефицита. Надо это делать так, чтобы это деланье протянулось на достаточно большой промежуток жизни, а значит гибкий подход к нагрузке по текущему состоянию организма и обязательная грамотная разминка. Что делает неподходящим решением, например, копку картошки.
lxsmkv
03.09.2022 16:57+1Я тоже за интегрированый подход. Стоишь на остановке можно растяжку какую нибудь делать, подниматься на ступнях например. Видел даже одного чувака он на железнодорожном перроне отжимался. Хорошо еще в трамвае никто не додумался подтягиваться на поручне :D
Но балансировать на ходу в автобусе или трамвае, когда загруженность позволяет, я сам люблю. И весело и полезно.
Neom1an
03.09.2022 17:34+2Самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно выполнять везде, — приседание. Это одно из лучших упражнений, которое задействует большие группы мышц, а значит достаточно энергозатратно и для его выполнения не нужно никакое оборудование. Вам нужно внедрить привычку приседать после какого-то регулярного действия, которое выполняете достаточно часто, например, когда ждете чайник или варите кофе, сделайте несколько приседаний. Даже если сейчас вы можете присесть только пару раз, это уже хорошо.
Вот так неподготовленные люди начинают давать себе неконтролируемую нагрузку без разминки и восстановления правильного, а потом долго и упорно лечат травмы. Плюс перетрен, который не добавляет качества жизни и злоровья
Lesika Автор
04.09.2022 01:27До перетрена надо еще смочь дотренироваться. Это иллюзия, что вы простыми тренировками по часу в день сможете получить перетрен. Так а что плохого в приседании без штанги с правильной техникой с достаточными периодами отдыха?
MechanicusJr
04.09.2022 04:23. Это иллюзия, что вы простыми тренировками по часу
Не перетрен, а тупая бытовая травма для начала
Lesika Автор
04.09.2022 14:06от приседания? ну постарайтесь следить за техникой, делайте полуприседы если совсем нет физической формы
tommyangelo27
04.09.2022 09:25Вот вы и сами ответили
с правильной техникой
Приседание - сложное движение, в котором очень легко наделать ошибок:
Не напрягать ягодицы
Перекосить одно плечо выше другого
Неверно поставить стопы
Не разводить колени
И так далее ????
Lesika Автор
04.09.2022 14:08приседание - физиологическое движение, которое человек выполнял всегда, поднимая что-то. Ко всему прочему ягодицы очень даже участвуют в нем. И не пойму, почему вы так упорствуете против приседаний. Ну штангу не берите и все, следите за коленями первый месяц.
Neom1an
05.09.2022 08:27С приседаниями всё хорошо. Плохо неподготовленным людям приседать без разминки, в неприспособленной для спорта одежде, в неприспособленном для спорта месте, не думая о восстановлении. Такой подход ведёт к травмам, долгому лечению и перетрену.
datacompboy
04.09.2022 01:26Во время короны работал шагая на дорожке. 25к шагов в будни в среднем, 7-8к в выходные (тюленил). Скорость около 3.2км/ч, иногда больше. Эффект нулевой. Только что думается лучше, эффективность повысилась...
...и страдаю в офисе без дорожки.
DistortNeo
04.09.2022 01:37Только что думается лучше, эффективность повысилась…
Это не нулевой эффект, а очень даже положительный.
datacompboy
04.09.2022 01:54Нулевой эффект по массе тушки. Всё та же асимптота к идеальной фигуре - шар:)
Lesika Автор
04.09.2022 14:09ну так эффект по массе будет зависеть только от дефицита, профицита и того, что в рот кладете по сравнению с тем, что тратите.
tommyangelo27
04.09.2022 09:28+1Ещё причина может быть в том, что больше напрягаясь вы банально чуть больше едите. 25к шагов - это в потраченных ккал ну пусть 300. Очень легко незаметно для себя съесть чуть больше (+10-15%) и компенсировать затраченное.
datacompboy
04.09.2022 11:39Может, но есть начал меньше. Порции были сильно порезаны, и нет, голода нет.
Впрочем недели когда на пончики дополнительно налегал тоже повлияли на вес - никак. Магия
Lesika Автор
04.09.2022 14:10ну не верю в такую магию. Может просто чего-то другого меньше ели вместе с пончиками.
datacompboy
04.09.2022 15:39+2Далеко не 100% сложенного в рот остаётся в организме. И фактический % завист от многих факторов. Поэтому снижение порций на 10% может не дать никакого эффекта, кроме голода :)
С чем я не спорю -- так это если совсем перестать есть -- похудеешь до нуля.
А вот если будешь питаться одними пончиками с беконом -- совсем не факт что будешь набирать вес. Был у меня один знакомый с ростом в 175-176 и весом в 49 кажись. Приёмная комиссия в военкомате его направила на месячный стационар на откорм чтоб доказать что он просто косит от армии. Не-а, в него с трудом за месяц доп килограм запихнули. А он даже не против был бы массы набрать.
kasiopei
05.09.2022 09:47+1В отпуск никуда не поехал. Тюленил месяц дома. После выхода на работу словил гипертонический криз. Я был рад ходить километраии лишь бы голова не кружилась после 10 метров. Не в каллориях дело. Без движения идет атрофия.
зы. В итоге с помощью ходьбы смог восстановится
MechanicusJr
Ходить пешком по лестнице курить. Это уже 1-2 километра. Ходить в следующий магазин, а не в ближайший.
Но это все есть ниже в тексте.
Вопрос некорректно сформулирован - дело не в 10к шагов, а в том что это порядка 7 километров-= то есть полтора часа времени. Есть ли они?
Лол.
Полчаса до зала, переодеться, размяться, качнуться, душ, дорога - от 2.5 часов
urvanov
Проще меньше жрать...
Lesika Автор
да что ж такое, все упираются в меньше жрать и больше бегать! на сколько хватит?
MechanicusJr
I had run for 3 years, 2 months, 14 days, and 16 hours.
Lesika Автор
ну значит едите столько сколько вам надо :) не меньше, иначе бы закончились быстро :)
MechanicusJr
Не выйдет меньше жрать. Это если есть дача и там зачем-то посажена картошка, или еще какие-то посадки, где надо каждые выходные копать и упахиваться - еще сработает, а в остальных слуяах надо менять соотношение жиров/белков / углеводов - то есть меньше жрать масла и маянезика.
Lesika Автор
вот почему то кажется, что мазик и картоху такими объемами только у нас едят...
urvanov
Картошка-то чем не угодила? Вряд ли от неё вообще потолстеть можно. Не осилишь столько сожрать.
Lesika Автор
ну так вы ж ее не пустую едите, а поди с маслицем и жаренную :) что-то не слыхала про картофельную диету, но наверняка есть
MechanicusJr
Картофель жареный на подсолнечном масле - 213,6 кКал.
Lesika Автор
ну если вы работаете шахтером, то наверное норм. Остальным при условии обычного рациона и недостаточной физической активности пойдет в жирок.
select26
Голимый крахмал. Тот же сахар с точки зрения калорийности.
Lesika Автор
быстрый углевод, сразу подъем глюкозы крови и как следствие голод приходит быстро
acyp
ХЗ, но когда плотно следил за весом, то выявил закономерность., что картошка (даже вареная) (~200-300г), съеденная вечером (нифига не перед сном, между картохой и сном еще много активностей) давала прирост утром на весах в 300-500г. Одно могу сказать в оправдание картошки - пельмени больше :).
Lesika Автор
так углеводы, они водичку то притягивают
acyp
Тоже вариант, но врач, который меня в тот момент пользовал объяснял это крахмалом.
Я не "настоящий сварщик", а потому могу говорить только о выявленной закономерности.
Lesika Автор
все верно, крахмал - "быстрый углевод"
Lesika Автор
а дома что не вариант позаниматься, если вы время на дорогу экономите? можете дома помыться или минимизировать переодевание если так можно? я в зал еду в спорт форме если из дома
MechanicusJr
Как у вас дома с воздухоподготовкой и приточно вытяжной вентиляцией? Человек при занятиях дышит и потеет, потом сквозняк и готово, лежим болеем.
Lesika Автор
человек всегда дышит и потеет, сквозняк дома можете как раз закрытием форточки устранить :)
MechanicusJr
СНиП «Общественные здания и сооружения» № 2.08-02-89 предписывает осуществлять подачу воздуха объемом в 80 м3/ч для одного спортсмена и 20 м3/ч для каждого зрителя.
BigBeaver
Довольно смело сразу записывать себя в спортсмены. Так-то, можно потреблять и 10х от кисорода в покое, но в условиях квартиры вы вряд ли до этого дойдете (особенно в среднем). Но с другой стороны, с открытым окном можно хоть 200 кубов в час сделать, хоть сколько.
MechanicusJr
Не дает вентиляция такого наддува.
BigBeaver
Ветер с улицы дает. 200 кубов это не так много, как может показаться.
MechanicusJr
Посчитаем. 200 кубов в час - это 0.05 куба в секунду или 50 литров. вент решетка выдува имеет размерность порядка 2*2 дм. То есть в вентиляцию должно выдувать на скорости 10 м/с
Lesika Автор
причем тут выполняемая типичным человеком, неспортсменом зарядка и вентиляционная система фитнесклуба? ну сделайте зарядку в парке?
select26
Есть у вас всегда полтора часа на ходьбу. Если хотите жить здоровым человеком.
На еду у вас эти полтора часа же находятся? На гигиену?
Физическая активность - такая же необходимость как и гигиена или еда.
Просто нужно это понять. Кстати, пройти 10К шагов - это меньше часа. Пробежать - вдвое меньше. Дело привычки.
Сам ходу не первый год. Каждый день. Если пропустил - нагоняю в следующие дни. Бегать не могу из за ноги.
BigBeaver
p.s. стоит также помнить, что пиковые нагрузки не заменяют физическую активность в течение дня. То есть, надо раза 3-4 в день пройтись по пол часика а не пробежать утром десятку и потом лежать (хоть это и лучше, чем просто весь день лежать).
Lesika Автор
Кстати да, интересная тема - посчитать количество времени, потраченного на еду и сделать столько же по времени зарядку
Moraiatw
Ходить с работы пешком. Если далеко - часть дороги.