Педагогический термин «физическое воспитание» прочно закрепился в нашем менталитете. Кажется, что в процессе тренировок мы «воспитываем» какое-то физическое качество: силу, скорость, выносливость, гибкость, координацию. А сопутствующая трансформация тела, в том числе и заветное снижение процента жира или увеличение мышц в объеме возникает как дополнительный «побочный» эффект тренировки.
Тренировки ничего не «воспитывают», но в результате адаптационных механизмов в ответ на воздействие могут приводить к изменениям в морфологических структурах организма, увеличению количества и размера мышечных волокон, увеличению количества митохондрий и увеличению количества подключаемых одним нервным волокном мышечных клеток, лучшей координационной работе мышц-синергистов, что и ведет к увеличению силы мышц, скорости сокращения, выносливости и лучшей координации.
Так что же нужно делать для достижения нужных вам задач, связанных с физической формой, и какие тренировки бывают, давайте разберем?
Какими бывают тренировки
Тренировки — физическая активность, связанная с выполнением специальных упражнений целенаправленно на определенные группы мышц.
По способу преимущественного «добывания» энергии для работы мышц тренировки делят на аэробные и анаэробные. Во время физической нагрузки сначала в клетках запускается механизм получения энергии без использования кислорода, который эффективно работает первые минуты. Если использовать только такой режим, то мы получим анаэробную тренировку (например, силовые тренировки или спринтерский бег на короткую дистанцию).
Если физическая нагрузка продолжается, подключаются высокоэффективные механизмы окисления глюкозы из мышечного гликогена в митохондриях в присутствии кислорода. Такие упражнения называются аэробными (тренировки на кардиотренажерах, бег, беговые лыжи, велосипед, аэробика, танцы и др.).
В современном фитнесе существует огромное количество разнообразных направлений: силовые, кардио, интервальные, направленные на повышение выносливости, на улучшение гибкости, координации и прочие с причудливыми названиями (шейпинг, кроссфит, бодифлекс, пилатес, сайкл и др.).
Тренировки могут быть разными по продолжительности: новичку и часовая тренировка будет казаться нереально долгой, а у профессиональных спортсменов тренировки могут длиться несколько часов и происходить несколько раз в день, по факту их рабочий день состоит из физической активности.
Тренировки могут быть направлены на проработку одной или нескольких мышечных групп. Физические упражнения по степени вовлеченности мышечных групп делятся на локальные, региональные, глобальные. Также существует деление на односуставные и многосуставные, изолированные (когда в упражнении участвует преимущественно одна мышца, например, бицепс плеча при сгибании руки в локтевом суставе) и базовые (в выполнение упражнения вовлечено большое количество разных мышечных групп, например, приседание).
Также упражнения могут быть циклическими, когда в процессе длительной тренировки повторяется законченный цикл движения (ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег на лыжах и на коньках и др.) и ациклическими, когда фазы движения не имеют четкого повторения (единоборства, гимнастика, игровые виды спорта и пр.).
Тренировки могут быть динамические, когда происходит движение, и статические, когда перемещения костей относительно друг друга не происходит, но напряжение мышц присутствует, например, вы стоите в планке. Статика достаточно тяжело воспринимается нашим мозгом, и такие тренировки более утомительны. Статодинамические тренировки, когда мышца находится в напряжении, но присутствует движение с небольшой амплитудой, — сочетание статического и динамического компонента упражнения.
Без морфологии нет функции
Задумайтесь, за любую функцию вашего тела отвечают конкретные морфологические элементы. За переваривания белка отвечают ферменты, которые вырабатываются клетками поджелудочной железы, за сгибание мизинца отвечают миофибриллы в мышцах мизинца, за выделение спермы отвечают клетки предстательной железы и так далее.
Относительно физической активности все тоже самое, без морфологического субстрата нет возможности выполнить полноценно функцию:
· Если анатомически не хватает мышечных волокон, не будет силы поднять гирю.
· Если мало митохондрий в мышечной клетке, не будет возможности вырабатывать АТФ в нужном количестве, не будет выносливости, чтобы пробежать длинную дистанцию.
· Если не развиты высокопороговые двигательные единицы, не будет возможности отдать сигнал от нервного волокна на бóльшее количество мышечных клеток, и вы не сможете вытолкнуть быстро тяжелую штангу.
А все ваше физическое воспитание сводится к процессу адаптации, вызываемому в результате внешнего воздействия на мышцы в виде тренировки.
Вопрос на засыпку
Ну что, как вы думаете, что отвечает за вашу физическую форму, уровень тренированности, что обеспечивает лично вашу силу и скорость при движении?
Комментируйте и выражайте ваше мнение, для этого и пишу!
Вопросы\Чек лист для самоконтроля
· Проанализируйте, какие у вас отношения с физической активностью. Согласны ли вы, что движение — важный фактор именно вашего здоровья?
· К какой категории интенсивности труда вы себя относите и какой у вас КФА? Что вы можете изменить в своем образе жизни, чтобы повысить повседневную физическую активность?
· Составьте список из нескольких конкретных пунктов, которые можете легко добавить, для повышения повседневной активности (например, спускаться везде по лестнице, парковаться за квартал от офиса, ходить в «дальний» магазин за свежей рыбой, каждую субботу — на рынок на велосипеде и пр.).
Напротив каждого пункта из списка укажите периодичность, с которой вы можете применять данный пункт: несколько раз в день, каждый день, раз в неделю или реже.
· Как вы оцениваете вашу физическую активность в целом? Сколько раз в неделю и сколько времени вы тратите на тренировки? Насколько они интенсивные?
· Какие тренировки вы пробовали ранее и какие считаете эффективными? Какие виды спортивного отдыха вам нравились раньше? Что можете включить в ваш образ жизни сейчас?
· Довольны ли вы графиком своей физической активности, считаете ли его достаточным или хотели бы что-то изменить?
Комментарии (37)
Dolios
10.09.2022 13:13+4А зачем вы добавляете информафионный мусор после каждого абзаца? Читать текст невозможно же.
MechanicusJr
10.09.2022 13:32+1Дюма — прекрасный мастер коротких, острых диалогов. Тем более их легко сочинять, что в газетах, для которых Дюма и сочинял романы с продолжением, платили построчно. Вот почему пародия на Дюма выглядела так:
— Вы видели его?
— Кого?
— Его.
— Кого?
— Дюма.
— Отца?
— Да.
— Какой человек!
— Еще бы!
— А какая плодовитость!
— Черт побери!
“Халява” для Дюма кончилась, когда газеты сообщили, что теперь будут платить только за те строки, которые занимают больше половины колонки.
MechanicusJr
10.09.2022 13:35+1· Составьте список из нескольких конкретных пунктов, которые можете легко добавить, для повышения повседневной активности (например, спускаться везде по лестнице, парковаться за квартал от офиса, ходить в «дальний» магазин за свежей рыбой, каждую субботу — на рынок на велосипеде и пр.).
Традиционная лажа, из текста в текст. В Москве вообще с парковками беда, какой там квартал. Рынок на велосипеде. Зимой. По Москве.
Чтобы чего, два яблока оттуда привезти? больше на велосипед не влезает.
Pavel7
10.09.2022 16:44+1больше на велосипед не влезает
Даже если на велосипеде нет корзин, ничего не мешает взять с собой рюкзак побольше.
MechanicusJr
10.09.2022 17:22+1Даже если на велосипеде нет корзин, ничего не мешает взять с собой рюкзак побольше.
Вы простите сами с 50-100 л рюкзаком на велосипеде ездить пробовали ?
Pavel7
10.09.2022 17:28+2Где именно я упомянул рюкзак 50-100 л? Правильно ли я понимаю, что для того, чтобы увезти больше двух яблок, нужен рюкзак не меньше, чем на 50 литров?
Если что, с рюкзаком с 10 кг еды я ездил, да, каких-то серьёзных проблем не встретил.
adeshere
10.09.2022 20:50+1В правильном велосипедном рюкзаке можно возить 20кг много дней подряд, ежедневно проезжая под сотню километров и далеко не всегда по асфальту...
тут примерно по 25 килограмм
так как в дополнение к обычной походной еде и снаряге мы только что затарились деликатесами на базаре
А если все по асфальту и в пределах района, то можно и больше. Но я посещаю продмаги не раз в неделю, а несколько чаще, поэтому больше 15кг очень редко оттуда вожу...
P.S. Да, забыл уточнить: в многодневном походе рюкзаки у нас 80-100 литров обычно. Для городских поездок и ПВД есть более компактные; но я бы порекомендовал литров на 50-60, чтобы всегда был запас по объему. Главное - такой рюкзак обязательно должен быть на велобагажнике, а не на спине! Это гораздо комфортней не только для ездока, но и для груза.
А вообще, на мой вкус, если наспинный рюкзак на велосипедисте больше 5кг, то это уже экстрим, а больше 10кг - мазохизм ;-)
iig
10.09.2022 21:11+2Пытаюсь вспомнить, часто ли я вижу велосипедистов. Очень часто. Часто ли я вижу велосипедистов с велорюкзаками на парковке супермаркета? Приблизительно 0 раз.
PereslavlFoto
11.09.2022 14:21+1На велосипеде с рюкзаком очень удобно ездить. Тем более что ярмарка не так далеко от дома, каких-то пятнадцать минут езды.
randomsimplenumber
11.09.2022 14:42Итак, задача: купить хлеба, лоток яиц, арбуз, мяса, молока, овощей пару видов, фруктов пару видов. За парой яблок не вижу смысла ехать на рынок. Да, желательно довезти всё в целом виде.
PereslavlFoto
11.09.2022 16:37Если нет велосипеда, один человек просто не сможет всё это унести. Арбуз займёт обе руки.
Если есть велосипед, то в руке придётся везти только пластмассовый короб для яиц, а всё остальное помещается в рюкзак. Внизу арбуз, потом мясо, потом хлеб и молоко, сверху фрукты и овощи. Или наоборот, потом фрукты и овощи (смотря какие), а на них молоко и хлеб.randomsimplenumber
11.09.2022 22:44+1Да, именно так оно и выглядит;) Но к фитнесу это никак не относится. Неудобно, немного опасно на велосипеде с коробкой в руке, вот и всё. Нагрузка за 5 мин поездки не заставит даже вспотеть.
PereslavlFoto
11.09.2022 22:46Нагрузка за 5 мин поездки не заставит даже вспотеть.
Второй раз звучит вопрос про пять минут. Снова отвечу, что на базар надо ездить длинной дорогой, потому что велосипед не забава, а здоровье.
А что же до неудобно… С таким грузом на велосипеде неудобно, но и пешком неудобно. Что поделать.randomsimplenumber
12.09.2022 08:14на базар надо ездить длинной дорогой
На велосипеде без сиденья и в противогазе ;)
велосипед не забава, а здоровье
В формате поездки на базар это не забава и не здоровье. Лучше уж съездить на базар за 5 мин, а сэкономленные минуты потратить на нормальную тренировку.
randomsimplenumber
10.09.2022 17:22И с рюкзаком еды за 10 мин езды на велосипеде я ого сколько калорий потрачу.. Поездку за продуктами сложно засчитать как тренировку.
PereslavlFoto
11.09.2022 16:37Для тренировки, конечно, надо ехать на базар длинным путём.
iig
12.09.2022 11:01После тренировки на базар некомфортно. Весь потный, уставший, а надо ещё покупки делать, согласно списку. Может лучше сначала на базар, а потом, с арбузом в рюкзаке и коробкой яиц в руках, врезать километров 20 в нормальном темпе по пересеченной местности?
Lesika Автор
12.09.2022 21:01Ну можно начать с того, что после тренировки подоить корову и пополоть арбуз:))
randomsimplenumber
13.09.2022 07:44Да, страдающего от гиподинамии айтишника это спасёт :D Нет конечно. Однообразная статическая нагрузка добьет окончательно.
Moskus
10.09.2022 14:07+1Заголовок и вступление - click bait, построенный на пустом аргументе о терминологии.
Lesika Автор
10.09.2022 22:02-1вероятно, все вы правы, друзья мои, не стоит времени и сил все это, я согласна, лучше тратить на что-то другое. спасибо за урок
dolovar
11.09.2022 11:53все ваше физическое воспитание сводится к процессу адаптации, вызываемому в результате внешнего воздействия на мышцы в виде тренировки
И это печально. Физическое воспитание должно включать в себя не только информацию «такие-то тренировки приносят такую-то пользу», но и прививание любви к гигиене, создание стремления к здоровью, информацию и навыки поддержания осанки и правильных паттернов ходьбы, культуру отдыха и сна, а также питания…какие тренировки бывают, давайте разберем
Сведение воспитания к тренировкам — вредное упрощение. Тренировками мы лишь компенсируем нехватку повседневных нагрузок, при этом за кадром остается львиная доля того, что ведет к физическому здоровью.
klimkinMD
11.09.2022 11:56+2Мне кажется тема "физического воспитания(!)" не раскрыта.
Lesika Автор
11.09.2022 11:56-1Раскрывайте? :)
dolovar
11.09.2022 12:06Для начала могу порекомендовать "поиски физкультуры":
Привычные тренировки и обойденная вниманием физкультура находятся на разных уровнях решения.
MechanicusJr
11.09.2022 13:01СХВАТИЛ ССЫЛКУ И УВОЛОК к себе. в https://habr.com/ru/post/687544/
спасибо.
ibnteo
11.09.2022 22:23+1Недавно думал как бы сделать включение компа, чтобы под стол не лазить, а жена мне говорит, что лучшее решение это гибкость, и я с ней согласился, когда регулярно тренируешься, это и не проблема вовсе, и заодно избегаешь других проблем со здоровьем, да и вообще, жизнь в гибком теле в радость.
iig
12.09.2022 11:03+1Недавно думал как бы сделать включение компа, чтобы под стол не лазить
Не выключайте, а загоняйте в sleep. Просыпается от нажатия на клавиатуру почти моментально.
ibnteo
12.09.2022 17:28Я и так редко его выключаю, бесшумный, лишь ноутбучный винчестер крутится иногда, и загружается быстро, система на SSD. Со сном компа проблемы, старая Ubuntu стоит, может криво проснуться, не в настроении.
MentalBlood
Тема сухожилий и суставов не раскрыта. А это почти все спортивные травмы
MechanicusJr
Дофига чего не раскрыто. И в тексте столько воды, сколько не было даже в моем курсовике.
точнее раскрыто, но размазано на 10 статей и залито водой
я запилил в чулан
https://habr.com/ru/post/687544/
Lesika Автор
ответила вам в вашей статье:
Спасибо автору за усилия и вложенное время, потраченное на разбор моей статьи.
Меня зовут Федорова Елена, я по образованию врач-невролог, 17 лет назад поменяла медицину на ИТ по очевидным причинам.
Лет 20 я пыталась худеть, вернее после рождения детей худела постоянно. В какой-то момент я решила разобраться в теме с точки зрения медицины, мотивации и добавить подхода к похудению как к проекту.
Похудела больше, чем на 30 кг, выучилась на тренера, написала книгу «Agile-похудение» https://www.litres.ru/elena-fedorova-31955165/agile-pohudenie/ .
В книге я предлагаю подойти к процессу похудения как к проекту и для того, чтобы проект был успешным, использовать современные гибкие методологии ведения проектов, заимствованные из IT-сферы, позволяющие в условиях полной неопределенности получать ожидаемые результаты. Плюс добавила те разделы, которые кажутся важными для успешного достижения результата. В книге я пыталась простым языком раскрыть разные аспекты похудения и способы повышения уровня здоровья.
Очевидно, что ни статьи, ни книга не могут покрыть всю широту темы похудения, которая действительно многогранна и индивидуальна для каждого человека.
Книгу я писала с фокусом на людей, которые пытаются быть стройными для здоровья, но по разным причинам топчутся на месте. В книгу я собрала разделы о мотивации, питании, физической активности, ошибках, добавила практические инструменты. Если кому-то я помогла своими знаниями и опытом в собранной книге, я уже счастлива.
В сфере похудения можно долго обсуждать теорию, но почему же так много людей с лишним весом по медицинским критериям, не задумывались?
Lesika Автор
ну давайте что ли все что есть в теле человека запихнем в одну статью.
ну вариант не писать тоже был, зачем только время тратила