В предыдущую статью поместилось только пять практических советов использования законов нейрофизиологии для того, чтобы встроить ваши тренировки в режим привычной жизни и повысить повседневную физическую активность.
В каждом фитнес клубе вижу много людей, которые выполняют упражнения с неправильной техникой, подвергая себя опасности быть травмированным, вижу людей, занимающихся на пределе возможностей, «пытающихся» подорвать здоровье, вижу тренеров, которые заставляют больных ожирением или просто неподготовленных физически людей выполнять опасные для их настоящего статуса упражнения, вижу как тяжелые полные люди выпрыгивают берпи и «фигачат» запрыгивания на платформу, убивая суставы, вижу людей, которые после такого «ударного» короткого периода посещения фитнес клуба пропадают на месяцы или годы по причине спровоцированной болезни или по причине ненависти к тренировкам и любой физической нагрузке.
Ре-бя-таааа!!! Берегите себя, заботьтесь о себе, ваше тело может выполнять ту физическую нагрузку, к которой вы подготовили ваше тело. Поймите, ваша физическая активность должна быть безопасна в первую очередь, адекватна вашей физической подготовке во вторую и должна приносить вам удовольствие в третью, но не в последнюю очередь!
Разберем еще несколько, достаточно важных, рекомендаций, которые вы сможете применить немедленно. И в конце, по традиции вас ждет чек-лист для самоконтроля. И велкам комментировать!
Совет шестой, экономный. Спорт и время: совмещаем полезное с физической активностью
Часто ментальная отмазка, чтобы не заниматься спортом, состоит в том, что «нет времени на тренировки». Кажется, что вы тратите время нерационально, час или два в день на занятия «дурацкой физкультурой» — непозволительная роскошь в наше быстрое время. Важно понять, что человеческий организм, а в данном случае конкретно ваше тело, — биологический механизм, который надо «заводить» регулярно, в противном случае он «ржавеет и плохо работает».
Какие сферы вашей жизни важны для вас: семья и дети, работа, карьера, обучение, что-то еще? Попробуйте совместить тренировку и полезное из важной для вас сферы, чтобы не казалось, что вы впустую проводите время (хотя это совсем не так, и ваш организм скажет вам спасибо):
· Обучающие фильмы и видео образовательного курса во время физической нагрузки на эллипсоиде помогут отвлечься от усталости.
· Вы можете учить английский, слушая радио на английском или с помощью мобильных приложений во время выполнения кардиотренировки.
· «Посидеть» в соцсетях, крутя педали на велотренажере (вы же все равно в них сидите), написать пост для социальных сетей, проверить лайки и ответить на комментарии.
· Позвонить друзьям или родственникам, когда идете по беговой дорожке или в парке (вам же все равно надо поздравить кого-то с днем рождения или справиться о здоровье).
· Решить вопросы в родительском чате, позвонить по делам, выяснить мелкие рабочие задачи можно в тот момент, когда бежать уже устали, а вот пройтись еще хорошо бы.
· Если нет времени на полноценную тренировку из-за дел по дому, вы можете надеть утяжелители на ноги и ходить, занимаясь обычной домашней работой. Вы получите немного больше нагрузки на ноги и потратите чуть больше калорий.
· Сочетайте тренировку с отдыхом между подходами и глажку белья или уборку. Например, сделали подход из 15 упражнений, во время «отдыха» между подходами погладили одну рубашку. Поверьте, за полчаса-час вы «натренируетесь глажкой» на пару десятков футболок и рубашек. И белье погладили, и тренировку сделали. Знаю примеры мам, которые делают тренировку вместе со своим малышом, "используя" его в качестве утяжеления. Ну или возьмите в руки кота в этой целью. :) Ищите свои приемы и трюки для того, чтобы вы могли заниматься спортом без зазрения совести, что тратите время зря. Объединяйте простые активности вместе с физический нагрузкой, вариантов масса!
Зачем я выучилась на тренера
В какой-то момент времени я замучилась пропускать тренировки с персональным тренером или групповые в фитнес-клубе по причине ненормированного рабочего графика сотрудника ИТ-компании. Чтобы быть независимой от времени посещения тренажерного зала, чтобы понимать, как заменить одни упражнения на другие на ту же группу мышц без ожидания в очереди на тренажер, чтобы выполнять упражнения осознанно с правильной техникой и понимать, как работает биомеханика мышц, я выучилась на тренера для себя. Думаю, что учеба окупилась многократно в плане экономии времени и создания тренировочного плана лично для себя под свои задачи, учитывая состояние здоровья на конкретный момент времени.
Сейчас достаточно информации про технику выполнения упражнений, про составление тренировочного процесса и другие детали, необязательно получать диплом, просто изучайте тему, просто слушайте умных и опытных людей, которые вызывают ваше уважение, смотрите видео, читайте литературу о том виде физической активности, которая вам нравится. Просто изучите тему, чтобы избежать неприятных последствий неправильных тренировок. Мы в большинстве – не профессиональные спортсмены, а простые айтишники, а посему для нас тренировки – инструмент профилактики заболеваний, вызванных гиподинамией, и нивелирования последствий сидячего образа жизни.
Совет седьмой, обязательный. Вопрос ответственности
Тренер, уважаемый вами, — это ваша внешняя ответственность перед кем-то, кто ждет, что вы придете на тренировку. Тренер — ваше социальное обязательство, что вы в течение часа будете выполнять комплекс упражнений под контролем опытного инструктора. Если вы занимаетесь с тренером, шансы схалтурить минимальны, но важно, чтобы тренер вам нравился. Ищите того, кого будете уважать и считать экспертом в тренировках. Знания, полученные от такого человека, будут ценны и пойдут вам на пользу. Обязательства, взятые на себя под контролем уважаемого человека, будут заставлять вас ходить на тренировки и выполнять упражнения на 100%.
Тренер должен следить за вашей безопасностью на тренировке, но того, который не прислушивается к вашим пожеланиям и жалобам о состоянии здоровья, нужно менять. Если вы говорите, что болит колено и вы не можете выполнять такое упражнение, опытный инструктор всегда найдет замену нагрузке на нужную группу мышц. Если вы жалуетесь на недомогание, грамотный тренер даст более облегченную тренировку вместо запланированной серьезной нагрузки.
Подготовка к соревнованиям, спор «на слабо» с другом, «громкое заявление» на достижение какого-то результата, обязательство, взятое на себя публично в социальных сетях и прочее может выполнять роль мотивирующего на тренировки фактора, но имеет значение важность для вас данного обязательства.
Совет восьмой, биохимический. Эндорфиновая волна
Интуитивно люди понимают, что физическая нагрузка нужна телу для каких-то биохимических процессов. Спортсмены и регулярно занимающиеся люди знают на «телесном уровне», что физическая активность улучшает биохимию организма. В какой-то момент занимающиеся получают то чувство, которое марафонцы называют беговой эйфорией, а обычные люди ощущают, как эмоциональный подъем, связанный с физической активностью. За определенные состояния и эмоции в человеческом теле отвечают биологически-активные вещества.
Вы же слышали про второе дыхание, которое появляется в какой-то момент тренировки или бега? Когда вроде бы спортсмен уже выдохся, устал, сил нет, но вот-вот еще чуть-чуть и появляются новые силы, новое дыхание, на котором можно тренироваться, бежать еще и еще. Иногда это чувство описывают как эндорфиновая волна, «кайф», прилив энергии, волну сил и т. д. Это та сама эйфория спортсменов, о которой многие слышали, но не многие испытывали.
Это очень мощное положительное подкрепление, причем на биохимическом уровне. Если вы ощутили это чувство, вы заслужили эту награду своей упорной усиленной работой, физическим регулярным трудом. В момент, когда в результате регулярных (ключевое слово) тренировок, в организме происходит целый ряд биохимических реакций, которые направлены на поддержание физиологических действий спортсмена, высвобождаются биологически активные вещества, гормоны (самые известные — эндорфины, так называемые гормоны счастья), которые помогают бегуну бежать еще и одновременно дают субъективное ощущение эмоционального подъема, ощущение прилива сил и энергии, счастья. Организм подстраивается под физическую активность, настраивает системы на дальнейшую работу, понимая, что ему придется бежать дальше, тренироваться дольше, чем обычно, работать еще интенсивнее. В этот момент в вашем теле улучшается кровоснабжение различных органов, активируется симпатоадреналовая система, ответственная за мобилизацию различных систем. Еще одним из интересных эффектов выделения этих активных веществ является их обезболивающее действие, которое помогает продолжить активность.
Бывает, что приходишь на тренировку без сил, вялый, сонный, но, если в процессе занятий розовеют щеки, поблескивают глаза, поднимается настроение, и вам кажется, что вы готовы еще позаниматься, то это оно, то самое чувство. Может, оно не такое очевидно яркое, как у «регулярных» бегунов, но то, что вы поймали «кайф» от спорта — это замечательно. Вам нужно обязательно отметить это чувство и постараться запомнить все, что связано с ним: ощущения, эмоции, условия, когда оно возникло, что способствовало, предшествовало, на какой минуте тренировки появилось. Вам нужно «поощрить» ваш организм вырабатывать эту волну, она — ваш союзник. Любые положительные эмоции, которые вы испытываете, можете рассматривать как положительное подкрепление для закрепления привычки заниматься спортом.
Интересно, что при регулярных тренировках организм сам понимает, что скоро будут «кормить эндорфиновой биохимией». Например, вы подходите к стадиону, и ваш организм уже в предвкушении «эндорфиновой вкусняшки», он уже подготовил ваши сосуды, давление, гормональную систему.
Как получать удовольствие от тренировок
· Если заниматься регулярно, желательно в одно и то же время, с помощью эндорфинового подкрепления быстрее вырабатывается привычка. Биологическое часы нашего организма через какой-то период начнут вырабатывать требуемые для физической нагрузки химические вещества к определенному времени суток. Даже будет возникать какое-то чувство, типа «Ну давай же, где пробежка? Твой организм ждет ее, мышцы в нетерпении и уже готовы».
· Пробовать давать чуть больше нагрузки, чем обычно. Бывшим профессиональным спортсменам, людям, которые много тренировались в молодости, могут потребоваться более длительные и более усиленные тренировки, чтобы достичь этого чувства.
· Пробовать разные виды физической активности: бег, лыжи, бокс, аэробика и пр. Причем, если на велосипеде вам потребуется проехать несколько часов, чтобы испытать это чувство, то при занятии боксом оно может появиться на 4-й минуте. А вы не задумывались, кстати, что бокс — интеллектуальный вид спорта, когда в ситуации стресса происходит «перезагрузка всей операционной системы» мозга? Попробуйте, если поймете, что это ваш вид спорт, — отлично!
· Если вас мотивируют групповые занятия, когда вы делаете что-то одновременно в команде людей, бежите в группе, в марафоне для какой-то цели, играете в команде в баскетбол и носитесь по футбольной площадке — здорово, используйте это, чтобы получить положительные эмоции от спорта.
· Кому-то важно соперничество в спорте, которое за счет соревновательного духа и азарта, дает мощную адреналиновую подпитку. Любые соревнования, даже любительские, с другом, с мимо пробегающим парнем, споры на слабо и прочие игровые механики могут дать заряд энергии и драйва.
Ищите и выбирайте те виды активного отдыха, которые вам подходят, а это важный фактор для того, чтобы на всю дальнейшую жизнь «приучить» себя двигаться для поддержания стройной формы.
В сухом остатке
Вот вам восемь практических советов как сделать тренировки частью привычной жизни и перестать ненавидеть физкультуру от всей души:
1. Совет первый, простой.
Устранить негатив, связанный с тренировкой
2. Совет второй, обратный.
Позитивные эмоции во время тренировки
3. Совет третий, креативный.
Любопытство во время тренировки
4. Совет четвертый, от собачки Павлова.
Положительное подкрепление
5. Совет пятый, динамически стереотипный.
Создание привычки
6. Совет шестой, экономный.
Спорт и время: совмещаем полезное с физической активностью
7. Совет седьмой, обязательный.
Вопрос ответственности
8. Совет восьмой, биохимический.
Эндорфиновая волна
Выбирайте и используйте те, которые работают именно на вас. Но есть большое подозрение, что можно еще придумать некоторое количество «пользительных» советов, которые работают для каждого индивидуума.
Буду благодарна, если поделитесь вашими практическими советами в комментариях.
Чек-лист для самостоятельного контроля:
Какие советы вы можете применить, чтобы выполнять физические упражнения регулярно? Запишите три варианта, которые попробуете в ближайшее время.
Были ли случаи, когда вы чувствовали прилив сил после бега, тренировки, физической активности? Что чувствовали, как можете описать эти ощущения? Можете ли повторить эти эмоции через повторение действий?
Готовы ли вы попробовать какие-то новые виды активности, чтобы поймать «волну эндорфинов» от физических упражнений? Не забудьте записать ваши эмоции, ощущения после такой тренировки.
Комментарии (98)
Evg
20.08.2022 19:00+6Я против совмещения, как на фото выше: смотреть в комп и статикой заниматься. И другие примеры. Тут важно ментальность. Если мы что-то делаем, то делаем это. Не надо прыгать, при этом слушать музыку и смотреть на экран. Поверьте, не надо себя мучить. Легче найти 10 минут и пресс покачать, удовольствие от этого получив. На самом деле, ментальность, концентрация на том, что делаем - важно.
Lesika Автор
20.08.2022 22:54+1концентрация на выполнении упражнения - ключ к прогрессу в тренировках. Вопрос - как мотивировать себя просто прийти на тренировку, желательно регулярно?
aamonster
21.08.2022 00:34/me для себя решил эту проблему просто: минимизировал путь.
Мне надо встать с кресла и лечь на коврик, чтобы начать делать отжимания (ну, на самом деле нет, ещё разминка на пару минут перед первым подходом) или dead bugs.
Или просто встать с кресла, чтобы начать жонглировать (опционально – килограммовыми мячиками).
Lesika Автор
21.08.2022 09:22Что происходит в момент как ты еще не встал с кресла? Что заставляет это сделать?
aamonster
21.08.2022 10:17+1Чувство, что засиделся за монитором, надо размяться. Ну это примерно как перекур. Могу встать чаю/кофе попить, могу пожонглировать (если какой-то инвентарь заранее рядом положил), а в последнее время и поотжиматься могу не глазах у изумлённых (ну, не очень, жонглирование булавами выглядит опаснее) коллег.
Ну и плюс личный понт – "уж свои 100 отжиманий в день я сделаю" (у меня поставлено приложение, в котором я их считаю). В своё время начал для выхода из депрессии, ну, как-то так и потянулось, уже 58880 раз за три года) (да, 100 раз – всё-таки не каждый день, были и большие перерывы)
Lesika Автор
21.08.2022 12:06там можно же шоколадку или печеньку заточить в момент размяться. Что заставляет отжиматься? В глобальном смысле в чем мотивация?
aamonster
21.08.2022 14:26+1Ну, в своё время жонглирование было просто потому, что это прикольно. Людей радует, да и ощущение, как булава или массивный мячик в руку падает – само по себе доставляет удовольствие (я вроде говорил: железо тягать мне скучно, а 500 бросков килограммовыми мячиками сделаешь – и руки приятно гудят).
А конкретно отжимания – на фоне семейных проблем, как средство отвлечься и восстановиться (помогло, правда, в тяжёлое время это была вначале просто планка, а потом комплекс – отжимания, подтягивания, приседания, sit-ups... но потом приседания и sit-ups догнал до максимума по программе, 500 sit-ups подряд – это тупо скучно, так что их забросил, а для подтягиваний на работе турника нет). А потом втянулся как-то, не сделать 100 отжиманий за день – уже обидно (в приложении ж на графике видно, сколько дней подряд норму выполнял), а когда встал из-за стола – очень удобный момент, уж десяток-то по любому нетрудно сделать (ну или два-три), а вечером, когда видишь, что график за 200-250 перевалил без каких-либо усилий – приятно.
Суть именно в том, что это усилий вообще не требует. Встал, упал-отжался, пошёл за чаем.
Evg
21.08.2022 07:00+1Зависит от типа человека, от его ума. Разная мотивация для разных типов. Где-то видел А. Лебедева фото с мотивацией для типа "воинов, бунтарей".
Как мотивировать себя что-то делать? Да никак, оставайтесь в жопе!
Хорошо подходит для одних, но может "прибить" других.
Попробовать понять, какой тип мотивации работает конкретно для человека.Lesika Автор
21.08.2022 09:23Согласна, на кого-го Слабо - не работает, для кого-то - отличный инструмент.
А поделитесь, на кого какая мотивая работает?
Evg
21.08.2022 10:58+2Есть те, кто готов бросать себе вызов. Их можно разозлить и они будут делать. А другим такое скажи, в депрессию можно вогнать. Почему и пишу, персонально надо. Разная мотивация для разных типов людей. Общие советы (для всех т.е.) могут не очень хорошо работать.
0xd34df00d
21.08.2022 21:33+3Лучше всего сработала ненависть к собственному телу, омерзительному, жирному, с пузяном и спасательным кругом. И, пожалуй, что важнее, ненависть к собственному характеру и мозгу, одна часть которого понимает, что жир неполезен ни прямо сейчас, ни через 30 лет, и его надо сгонять, и что на это есть время, но при этом другая часть думает, что чё-т лень, а не скипнуть ли сегодня.
Себе вообще много что можно сказать, например:
- Ты 30 лет живёшь жирным и ни разу не нашёл в себе силы решить эту проблему до конца. Твой потолок — минус 15 кило от твоего наибольшего веса и переход из категории «ппц мерзкое тело» в «просто мерзкое тело»? Чего ты достигнешь вообще в жизни с таким подходом и такой силой воли, сопля?
- Ты знаешь всю статистику по влиянию висцерального жира на здоровье и риск смерти от всех причин, ты знаешь рекомендации ВОЗ по физической активности, так какого черта? Хрен с ним со снижением веса, почему у тебя вообще возникают мысли скипнуть сегодняшнее кардио? Совсем не можешь контролировать свои желания, твои мозги и знания — в одном месте, а действия — в другом? Чего стоит все твоё тупое мастурбирование на интеллект, если ты не можешь себя заставить позаниматься, позер?
- Опять думаешь «а почему бы не завтра»? Завтра будет лучше? Завтра будет больше хотеться? Завтра будет больше времени? Завтра ты только станешь еще чуть старше. Завтра не будет лучше. Пшёл заниматься, слабак.
- Что ты через десять лет скажешь себе сегодняшнему, если у тебя вдруг будет диабет, проблемы с суставами или с сердцем, осложнения от какого-нибудь ковида или ОРВИ, или что угодно, что ты мог бы легко избежать, если бы ты. просто. встал. на. дорожку? Думаешь, ты будущий погладишь себя по головке и скажешь, что да, конечно, этот десяток строк кода, написанный вечером и так уже в состоянии усталости, того стоит? Этот десяток стоит тех сот строк, которые ты просто физически не сможешь написать через десять лет? Зачем ты лишаешь себя будущего? Ты вообще можешь в долгосрочное планирование, слабовольный кусок детской неожиданности?
Если это все повторять три раза в день, то на дорожку бежать будете.
Lesika Автор
23.08.2022 10:55Очень хорошая мотивация!!! И хорошо написали!
Мотивация, основанная на страхе чего-то ( будущей болезни, потерять что-то, работу, возможность или другое или кого-то (партнера, любовь), потерять возможность завести детей или мотивация, построенная на стремлении избежать какой-то ситуации с негативными сильными эмоциями ( стыд, угроза, некомпетентность и прочее) - очень сильные мотивации. Вопрос в том, что хитрый мозг все время прячет их подальше от нас, "специально забывает", чтобы накормить себя глюкозой и не потратить так тяжело зарабатываемые в каменном веке калории....Как сделать так, чтобы не забывать эти мотивирующие пункты?
folal
21.08.2022 12:15Горячо поддерживаю, шестой совет убивает все предыдущие.
Lesika Автор
21.08.2022 12:16Ну если у вас тьма времени, занимайтесь сосредоточенно. Но если вам надо что-то порешать в родительском чате, что плохого, если делать это на велотренажере?
folal
22.08.2022 11:17Так почитайте свои советы, верные, кстати. Устранить негатив, создать позитивные эмоции и т.п. - где все это при одновременном "порешать в родительском чате"? У меня разминки с отвлечением на болтовню или еще что либо вызывают только досаду.
metalidea
20.08.2022 19:24Пробовать разные виды физической активности: бег, лыжи, бокс, аэробика и пр.
Да, для кого то посмотреть ПР действительно физическая нагрузка))
А по теме, лучше действительно не совмещать. От того что вы 30-60 минут отвлечетесь от всего мира ничего страшного не случится. А вот если отвлечешься от тренировки, то потом сложно включится обратно.
Bobovor
20.08.2022 20:31+2По мне - сменить вид спорта на нравящийся, это наверно единственный рабочий совет. Я много всего перебрал, зал для меня это пытка, бокс отбивает мозги, от бега отказывают ноги... Пока не нашел внедорожные мотоциклы... Да, не регулярно, т.к. это собираться пару часов, да, очень дорого, относительно остального да травмоопасно, но блин, это единственное, на что я сам рвусь. Но вот сволочь ограниченный сезон. .
Lesika Автор
20.08.2022 22:56по большому, я рассматриваю вопрос как заставить себя с удовольствием ходить на тренировки. Если вы уже замотивированы прийти, то это уже то, что нужно. Остальное рюшечки...
Breathe_the_pressure
20.08.2022 20:35+2Про тренеров: Я занимался с кучей разных тренеров за свою жизнь, но среди них единицы, кто хоть примерно оценивает физическую форму и ещё меньше, кто слушает что мне вообще надо. Может я не видел хороших тренеров, но я был даже в Ворлдклассе с тренером местным.
Моё наблюдение, им всем закладывают в голову какую-то олимпийскую программу, и они норовят с каждым клиентом её выполнить. Типа кто не выполнил, тот лох. Очнитесь! Многие клиенты вообще не спортсмены, не надо их гонять, как сидирову козу.
Вот был тренер по боксу, нормальный вменяемый чел, моложе меня лет на 10, но блин при всех моих объяснениях что мне надо, он считал что я ничему не научусь, если не буду его программу для 20-летних разрядников гонять. Ну так практически со всеми.
Lesika Автор
20.08.2022 23:00+1знаете, какой у меня принцип - я прихожу и сразу прошу самого взрослого, самого опытного, самого долгоработающего тренера. Если даже он не будет в теме современных тенденций, то хотя бы будет своим опытом помогать расти мне.
Вообще, это проблема профессионализма, вернее его отсутствия. Не важно какая профессия, должно быть почетно быть профессионалом в своей сфере, а не просто "грузчиком-считаводом" в тренажерном зале.
Ivnika
21.08.2022 03:01С тренерами беда - беда, не знаю откуда их откапывают. И сам видел и от друзей наслушался когда новичкам делали программы после которых - "Ой что-то в спине заболело", а в лучшем случае просто усталость и отвращение к тренировкам. Такое впечатление их всех учат тренировать абсолютно здоровых людей, а в реальности все с точностью до наоборот
Lesika Автор
21.08.2022 09:28Если получать диплом тренера на курсах ( а сейчас и онлайн легко) - просто месяц или чуть больше прослушивания теоретических занятий, и в этот месяц невозможно вместить и выучить все, что учат в медицинском или физкультурном институте 4 года. Плюс практика - 10 занятий в зале, если обучающийся никогда ранее в зал не ходил, видит тренажеры впервые, то и тут тоже так себе будет эффект. Я когда училась, видела разных персонажей. Были те, кто сами тренировались, сами увлекались темой, много знают и им просто бумажку-диплом получить. Но были и те, кто просто услышали, что вроде много платят тренерам и пришли как чистый лист.
tommyangelo27
21.08.2022 11:04У меня сейчас отличный тренер, но не уверен, что буду продолжать с ним занятия. 30 евро за 1 тренировку - кусается.
slavanikolsky
20.08.2022 22:33В какой-то момент понял, что однозадачный. Многозадачность это не мое. Все задачи решаю по очереди.
Спорт и работу не совмещаю)) технически поднимать гирю и работать можно, но лучше по очереди))
Chelidonium
20.08.2022 23:00-1процессы старения в организме идут быстрее, чем организм может
исправить то или иное при помощи физкультуры, фитнеса и пр., тут
единственный плюс для экстравертов это расширить круг общения,
интроверты понимают - что ни к чему хорошему это всё не приведёт.
важно не увеличивать зазор между душой и телом, так как именно
в него часто проваливаются все счастливые мысли )slavanikolsky
20.08.2022 23:37+1После 45, если не заниматься физкультурой, то первая под удар попадёт память. Физкультура и чтение книг, помогает сохранить в бодром состоянии мозг. Пример наши классики литературы, которые писали шедевры в возрасте под 70 лет. Процессы не обратить, но можно их замедлить.
Areso
21.08.2022 01:59Очень смешно про кардио и учёбу.
@Lesika впрочем, готов провести эксперимент: вы бегаете в определенном темпе, а в небольших перерывах учите, скажем, стихи, так и быть, на русском. Это, правда, чуть упрощает изначальные условия, но я же не зверь...
Если справитесь - с меня пять тысяч.
Lesika Автор
21.08.2022 09:30Стихи на степере отлично учить, попробуйте. Английский - в виде ходьбы на дорожке. Бег я сама не люблю, не уважаю, в моем случае он противопоказан.
Areso
21.08.2022 15:59-1Степпер, ходьба это не про кардио.
0xd34df00d
21.08.2022 21:35+1Да ну. Час кардио с наклоном сжигает по версии моих часов 700-800 килокалорий. Сравнение показаний часов с нормальной установкой, правда, в других условиях, показывает, что они ошибаются процентов на 15, не больше.
Fen1kz
21.08.2022 05:13+2Прочитал все советы, есть ощущение, что они для тех, кому уже нравится спорт.
"хвалите и радуйте себя", хотя никто не мешает мне хвалить и радовать себя БЕЗ спорта.
"Просто сделай привычку" — так чтобы сделать привычку нужно ого-го времени, сил и силы воли.
Бредовые отсылки к социальности. Неужели у вас есть друзья, которых вы регулярно, в течение нескольких недель оповещаете о своих тренировках и они радуются этому как в первый раз?
А советы тем, у кого дофамины и эндорфины вырабатываются не так быстро и сразу?
Я вот 9 месяцев мучал себя 3 раза в неделю. Ни привычки, ни дофамина, ничего. Когда я в июне понял, что не накачался, а только штангу стал поднимать не 10 кг, а 40, то ушел с огромным облегчением. Это что было, где эта ваша хваленая биохимия?
Lesika Автор
21.08.2022 09:36Так в том, то и проблема, что привычку сделать - вообще не просто! Вы правильно говорите, надо кучу времени, сил и фокуса. Но я пишу советы, чтобы помочь это сделать - иначе никак.
А про эндорфины - вот до них как раз надо "дотренироваться", чтобы словить. Или может лично вам надо вид спорта поменять, или что с целью, глобальной? Тут не поняла - у вас задача "накачаться" была или вес поднимаемой штанги увеличить? Или может тренера хорошего или еще лучше, тетку-тренера красивую?
Тут то и дело в том, что для каждого свое найти, то, что поможет полюбить физическую активность, тренировки, спорт!
andrikeev
21.08.2022 09:40+1Чтобы «накачаться», нужно не просто ходить 3 раза в неделю и увеличивать рабочий вес. Для гипертрофии также необходимо питание - профицит калорий и достаточное кол-во белка (причем с высоким DCAAS).
Неужели после 9 месяцев не произошло совсем никаких положительных изменений в организме и в жизни?
ProRunner
21.08.2022 15:32+1профицит калорий и достаточное кол-во белка
Именно так. В моём случае - 8 месяцев в зале, профицит калорий, дополнительно ±30 г. белка в день (из сухого концентрата). Плюс 8 кг (72 → 80), объем талии без изменений, а изменения мышечной массы очень даже заметны (и используемые веса).
Fen1kz
21.08.2022 16:23Ну да, с питанием был косяк, но мы не об этом. А о том, что никакой привычки, никаких эндорфинов и тем более никакой радости я не получил. Это были 9 месяцев мучений.
А автор настаивает, что стоит пару недель себя заставить, мотивировав похвалами, как вдруг всё это появится и я полюблю спорт.
Это ложь.
И я думаю что это не я особенный, а просто советы не очень хорошие, особенно для тех кто спорт откровенно не любит.
И, кстати, "я так не люблю спорт, что выучился на тренера" не добавляет им веса. Типа как "я так не люблю ремонт, что вместо заказа бригад рабочих, я научился все ремонтировать сам. чтобы от них не зависет." Ну бред же.
Lesika Автор
21.08.2022 16:28+1Я не говорю, что надо взять один совет и все сразу получится. Может вам надо сразу все восемь применять, или еще своих пару советов изобрести. И не стану уговаривать, ваше дело. Не любите спорт, ну значит вам и не надо, значит хватает природного здоровья не применять его, и хорошо.
Fen1kz
21.08.2022 21:21А я говорю, давайте другие советы, нормальные. Для людей которые реально не любят спорт. А не для "я не любил спорт, но стал тренером". Что-то я не видел статей "я не люблю программировать, а теперь я тимлид".
Ну правда, вы серьёзно считаете, что совет "рассказывайте друзьям о своих успехах в первую неделю чтобы они вас хвалили" это… нормальный адекватный совет?
Lesika Автор
23.08.2022 08:52Вы тоже можете давать советы, "нормальные" для вашей жизненной позиции. Я считаю, что для кого-то совет "Запостить фоточку из спорт зала в инстаграмм" может очень даже сработать. На вкус все карандаши разные. И есть внешнеориентированные люди, которые оч сильно мотивируются мнение других людей.
TitovVN1974
21.08.2022 11:25+1ИМХО что бы тренировки воспринимались организмом комфортно, перед их началом полезно привести в порядок работоспособность.
Мне помогли 5-7 кратные прогулки с молодой собакой в течение полугода)
Fullspb
21.08.2022 15:48+2К как просто не жрать?)
Lesika Автор
21.08.2022 16:19Просто не жрать - легко, только можно быстро закончиться :) Вероятно, вопрос в другом?
Dolios
21.08.2022 16:46А вы пробовали? Я, да, нифига это не просто.
Lesika Автор
21.08.2022 17:27вы в смысле, что сидеть на диете - не просто? вопрос в диете :) Я в этом профи :)))
Dolios
21.08.2022 21:02На любой диете постоянно хочется жрать. Я в этом профи )
TitovVN1974
23.08.2022 10:24ИМХО, если нет резких колебаний сахара в крови (в моем случае - на Кето) сильного и тем более постоянного голода не наблюдается.
Lesika Автор
23.08.2022 11:07Ну вот не пойму, зачем все заставляют двигатель, который работает на углеводах и жирах, переводить только на жиры, которые внутри нужно переводить глюконеогенезом в глюкозу. Это запасной вариант на случай, если углеводы пропадут, но не постоянно же. Кето очень популярно за счет быстрого эффекта ( водичка на безуглеводке моментально сливается в виде нескольких килограмм), а даже уже вопрос куда вы себя в кето загоните. Если что, в медицине есть такое понятие как отравление кетоновыми телами и кетоновая кома, не очень то и физиологическое состояние. И не понятно отдаленные последствия долгого сидения на кето. Может таки поаккуратнее с кето?
TitovVN1974
23.08.2022 11:53Спасибо, конечно, аккуратность не помешает). Я - радиофизик, и поэтому дилетант в биохимии.
P.S. Оба родителя были с диабетом 2 типа
Lesika Автор
23.08.2022 13:06посмотрите на организм, которые состоит из клеток, которые строятся из белков, жиров и углеводов ( углеводы не только для энергетических целей нужны). Далее вам нужно просто выдавать все эти компоненты в требуемых именно вашему телу количествах с минимальным дефицитом, чтобы организм не заметил и не включил механизмы противодействия.
Lesika Автор
23.08.2022 11:03Почему то все смотрять на диету - как на способ урезать все что можно максимально и выдержать это на силе воли. Посмотрите на диету как на способ дать организму все питательные вещества, которые ему нужны, но с небольшой маленькой недостачей. И так на длительном периоде, достаточном для снижения жировой массы. Тогда организм будет получать все что ему нужно и срывов не будет.
Fullspb
21.08.2022 18:36Именно. Как конкретно не жрать, а не просто кушать ) Жрать это когда сел покушать пешьмени и ешь не 10-15 а сразу 30. А через пол часа еще 10 )) да и вообще пельмени
Lesika Автор
21.08.2022 18:43если вам кажется, что это срыв, надо смотреть в сумме на питание, где-то не доедаете, поэтому организм срывается на пельмени в 30 штук или может стресс или какие-то эмоции заедаете, или может пельмени что-то значат для вас, как из детства, например. Там много вариантов почему не остановиться с пельменями :)
Starl1ght
Лучший возможный совет - купить TWS наушники и слушать музыку или подкасты в зале. После этого все по кайфу.
Lesika Автор
ну вот все остальные советы тем, кому просто купить наушники не помогает регулярно ходить в зал?
Hardcoin
Что делать, если не любишь подкасты вообще? А музыка - хорошо, но не такой кайф, как у вас?
Lesika Автор
так идея в том, чтобы найти тот инструмент, который помогает заниматься регулярно в удовольствие:) мы не рассматриваем, какой хороший метод, какой плохой, что помогает регулярно ходить на тренировки и фигачить свою персональную тренировочную программу или ту активность, которую вам нужно выполнить под какие-то задачи.
Hardcoin
Согласен. Мой ответ был юзеру Starl1ght, мол подкасты и музыка - лучший возможный совет. Конкретно в моем случае музыка помогала лет десять, потом перестала (занимаюсь нерегулярно с 16 лет, могу написать книжку, как не надо делать :)
Lesika Автор
вообще книги по фейлам, как и конфы по фейлам, должны быть востребованны
0xd34df00d
Только для силовых иногда нужно внимание. По крайней мере, если я пытаюсь совместить силовые с чтением новостей, то хоть морально и устаю меньше, но и делаю тоже хуже и меньше.
А для какого-нибудь кардио, да, час музыки/фильмов/чтения — ништяк.
alizar
Скачивать звук с YouTube для своих подписок, как вариант (yt-dlp.exe)... 90% передач можно слушать без картинки. :)
Lesika Автор
а просто ютуб слушать, а не смотреть - не подходит?
alizar
Тоже можно, если скачивать звук не умеете. ;)
Lesika Автор
с момента невозможности оплаты ютуба, не умею :(((
polearnik
savefrom.net
Lesika Автор
спасибки, попробую
Dolios
Аудиокниги.
Hardcoin
Нужные мне - на английском. Уровень распознавания на слух у меня такой, что нужно в тихой комнате сидеть, сосредоточившись, а не в зале.
Dolios
Что значит "нужные мне"? Слушайте те, что интересно. Я в бассейне модель для сборки слушаю, например, а на прогулках фантастику/фентези на английском. Наушники с шумоподавлением и тихая комната всегда с вами будет.
Hardcoin
Нужные мне - это значит те, что я выбрал. Интересные, которые решил прочитать тоже попадают в эту категорию. Наушники с шумоподавлением хорошо, но вы не обратили внимание на второй пункт - сосредоточиться. Конечно, можно научиться понимать на слух бегло, но суть в том, что пока не научился, совет про аудиокниги не поможет стабильности тренировок. Наоборот, дополнительная нагрузка на силу воли.
Lesika Автор
а не думали про обратную сторону, что увлекаясь чтением, можно больше сделать рутинных однообразных движений? для чего сосредоточение при монодвижении?
TitovVN1974
Этот навык "прокачивается". Лишь бы было интересно слушать (хоть что то понимая)
Lesika Автор
у меня иногда мысли улетают на аудиокниге, но тут вопрос интереса, согласна
TitovVN1974
Если аудиокнигу на иностранном языке запускать с ускорением, на мысли может не хватить времени)
Lesika Автор
тогда вообще не пойму :)
IgorGIV
Простите, но это худший совет. Вас ничего не должно отвлекать от выполнения упражнений. В противном случае, в зависимости от типа тренировки, можно неверно выполнить само упражнение, навредив себе. В идеале сосредотачиваться на тех группах мышц, с которыми работаете в данный момент и стараться их "слушать". Нейромышечная связь - это не пустые слова.
Ivnika
Я в наушниках делаю упражнения, именно чтобы не отвлекаться. То что слушаю я знаю хорошо и меня это не отвлекает, а вот разговоры в зале, музыка из колонок, прочий рабочий шум - да
IgorGIV
"Я в наушниках делаю упражнения" - слишком обобщённое утверждение. Мой тезис относился к "слушать музыку" и "слушать подкасты". Не думаю, что человек может сосредоточиться на музыке или уж тем более на содержании подкаста и при этом "слушать" своё тело, сосредоточившись на правильности выполнения упражнения.
Lesika Автор
еще раз, для профессиональных спортсменов или тех, кто сознательно усилено занимается каким-то видом спорта серьезно, вероятно лучше без отвлекающих моментов. Но это лучше спросить спортсменов, интересно как у них тренировки проходят? НО, если мы решаем задачу, как "заставить" полюбить походы в зал или выходить на пробежку типичного программиста после работы, то любые способы, которые помогают - хороши.
IgorGIV
Тут вот какая штука. Огромное количество людей ходит в зал заниматься не профессионально, но выполняет при этом множество упражнений, могущих навредить здоровью при неправильном исполнении. Например, упражнения на спину или какие-либо с отягощением. Всякие становые тяги, приседания, гиперэкстензии, жим ногами или жим штанги от груди, да даже подтягивания и т.д. - неверно исполнил и привет!
Например, в моё случае (у меня был травма спины более 20 лет назад, я вынужденно хожу в зал уже лет 6-7) вообще огромный список упражнений требует тщательного контроля при выполнении. Но это уже частный случай, хотя я и не профессионал.
В общем, я лишь подчёркиваю, что тезис про "слушать музыку и подкасты" во время тренировок - очень не универсальный и может быть наоборот вредным. И что нужно быть очень аккуратным.
Lesika Автор
я согласна, что сложные упражнения с вероятным риском травмы вообще не надо делать неподготовленным людям. Тренажеры для того и придумали, чтобы зафиксировать положение тела и минимизировать травму. А со свободными весами, становую тягу и прочее делают те, кто уже давно и регулярно занимается и не видит прогресса при тренировках в тренажерах. Даже небольшая травма откатит весь прогресс назад.
ProRunner
Не соглашусь. Главное - научиться правильной технике исполнения вначале (тренер/ютьюб) и не завышать вес, так что начинает страдать техника.
Становая тяга, жим штанги лёжа, жим штанги от плеч, приседания со штангой, подтягивания/тяга штанги в наклоне - это комплексные упражнения, задействующие все группы мышц, в результате чего получается полноценная тренировка с самого начала. В моём случае начал их делать после первого месяца в зале, как только нашёл эту программу тренировок (для абсолютных новичков) - тренажеры использовал только как дополнительные упражнения для изоляции мышц.
Lesika Автор
каждому свое, если вы в хорошей физической форме, в детстве и юности занимались спортом, то и норм. Но большинство людей с сидячей работой с проблемами в позвоночнике и тут все сложно координирующиеся упражнения с весами, тем более пока нет прочных нервно-мышечных связей - опасно
ProRunner
42 года, до этого спортом не занимался :)
Тут вопрос в "не завышать вес". Например, при первой тренировке при приседаниях я не мог встать с пустой штангой - какое-то время приседал без штанги, потом добавлял гантели, пока не дошёл до штанги.
Я к тому, что при правильной технике исполнения риск травмы минимален. Хотя понятно, если уже есть проблемы, при которых какие-то упражнения противопоказаны - их стоит заменить.
TitovVN1974
Легендарный Frank Zane слушал два несвязанных аудиопотока одновременно, входя в транс (~час непрерывного выполнения упражнения на пресс)
ИМХО В какие-то элементы тренировки допустим транс, в другие эмоциональная стимуляция максимального усилия, иногда тишина.
alizar
Интересная идея... Один аудиопоток для левого полушария, а другой для правого? :)
TitovVN1974
Угу, Zane - затейник, учитель математики, мастер пищевых добавок, подготовки к соревнованиям (из состояния "не в форме") и практик Zen Buddhism.
Lesika Автор
нейромышечная связь - важно, но не вижу ничего плохого, если вы делаете упражнение стотысяч раз, и у вас фоном играет музыка
GospodinKolhoznik
В идеале просто не надо делать упражнения, которые могут навредить здоровью. Мне трудно себе представить, как можно навредить себе, отвлекшись на интересную аудиокнигу, плавая, бегая, отжимаясь или подтягиваясь. То есть бегом то можно нанести вред, но не от отвлечения на плеер, а если обувь плохая и сформирована привычка приземляться на пятку. А вот если баловаться станковыми тягами то да, тут рано или поздно совершишь ошибку и повредишь спину - лишь вопрос времени. А ежели играть во всякий футбол, баскетбол, теннис или бадминтон, то там и без наушников интересно, наоборот не захочешь их слушать, потому что игра интереснее и хочется на самой игре сконцентрироваться.
yerbabuena
Подтягиваясь - легче легкого. Растянул суставную сумку на плече - и привет.
Akr0n
Для бега в тихом лесу - так себе совет, лучше слушать дыхание и птичек. Конечно, если кругом адский отвлекающий шум, то наушниками можно хоть как-то спастись.
Lesika Автор
все мы разные, я с музыкой бегу дольше, без музыки - готово бросить раньше. А как тренируются профессоналы? Какие-нибудь олимпийские чемпионы?
bilayan
Бегать, как и кататься на велосипеде, в наушниках — себе дороже, можно вовремя не среагировать на какую либо ситуацию.
GospodinKolhoznik
Кататься согласен, но бегать то? Скорости не те.
yerbabuena
... а еще смотреть под ноги и вокруг, т.к. в тихом летнем лесу бегущий человек - это целый мишленовский ресторан для всяких летающих тварей. Поэтому внимание поотключать не получится никак.
Lesika Автор
я когда то бегала в лесу, споткнулась о корень дерева, потом плечо лечила
GospodinKolhoznik
Фор хум хау. Я и когда в лесу катаюсь плеер слушаю. Пенье птичек хорошо, а sepultura лучше!