Как вы знаете, я часто выкладываю материалы о продуктивности и личной эффективности. Большинство из них основаны на моем личном опыте и подкреплены научными исследованиями. Они показывают, что можно сделать для улучшения качества жизни. И люди, которым эта тема интересна, внедряют рекомендации уже в свою жизнь. Материал ниже — опыт одного видеомонтажера, который столкнулся с основной проблемой нашего времени и самостоятельно нашел из неё выход. Выход очевидный. И из-за его очевидности процентов 80 всех людей его просто игнорируют. Вопрос теперь в том, что с этим делать?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Один из участников нашего уютного сообщества делится в материале своим личным опытом. Материал прошел легкую редактуру и открыт для вопросов и комментариев.

С чего началась тревога и паника?

Привет! Немного расскажу о себе. С класса 10-го, пересматривая ролики видеоблогеров, я загорелся идеей делать то же самое. Собрав первые 8 лайков на ютубе и 20 просмотров от друзей и родственников, я решил, что проблема в том, как я снимаю. В итоге, в 2013-том году поступаю на кинооператора, делаю параллельно небольшие проекты, и сегодня работаю на фрилансе, занимаясь как съемкой, так и сведением отснятого материала в готовые ролики.

Предпосылки кризиса

Любая работа на фрилансе подразумевает некую подвешенность. Я сейчас даже не про деньги, а про состояние внутри дня. Ты всегда хочешь дать себе немного послаблений. Чуть дольше поспать, чуть больше полениться. Дочитать еще один лонгрид о продуктивности, прежде чем приняться за работу.

Да и студенческая жизнь этому способствовала. Посиделки на квартирах, время с друзьями, периодические свидания. И вот ты в 6 вечера садишься за проект и возишься с ним до 11 ночи. 

В таком графике я жил до прошлого года. С 2020 как я закончил ВУЗ, бакалавр и магистратура, продолжал днем вести энергичную жизнь, а работу сдвигал на вечер. И все было нормально до определенного момента.

Паническая атака

Если вы не переживали панические атаки, то проникнуться проблемой будет сложно. В какой-то момент, ты понимаешь, что сейчас умрешь. Это понимание сваливается откуда-то сверху, парализуя и размазывая тебя. Причем явных предпосылок нет. Это острые приступы, которые накатывали раз в 2-3 дня, под вечер.

Одновременно с этим выросла тревожность. Страх завалить проект, не соблюсти дедлайн,и страх этот парализовал настолько, что невозможно было сесть за работу. Я оттягивал все до последнего и едва вкладывался в сроки. 

Что еще сложнее на фрилансе — так это уйти в отпуск. Никто не сделает твоей работы вместо тебя. И ты варишься в этом котле, постепенно выгорая, мечтая, чтобы случилось хоть что-то, что вытащило бы тебя из этого круга страданий.

Время для передышки

Все произошло как-то в один момент, в конце февраля. Крупный клиент, от которого я хотел уйти и боялся остаться без денег, пропал сам. Я получил расчет на 2 недели вперед, который и стал тем самым оплачиваемым отпуском.

В это время я был измотан своим состоянием и решил разобраться, в чем же причина. Каких-то сверхнагрузок в жизни я не замечал. Ничего серьезного со мной не происходило. И только засев за литературу и статьи, понял главную причину.

Глаза мне раскрыла книга Мэтью Уолкера «Почему мы спим». В частности речь шла о том, что:

Сон менее 6-ти часов гробит твою ЦНС, вызывает риски рака, инсульта и является фундаментом для развития депрессии и тревожности.

Фактически это про то, с чем я и столкнулся. И повезло, что ситуация не стала проваливаться в более глубокий кризис.

Как выровнять график и вернуться к нормальной жизни?

Фактически я заканчивал дела до 23:00 и ложился спать в обычные дни. Но два-три раза в неделю меня догоняли дедлайны и тогда уже я сидел до 3 часов ночи в обнимку с любимым френч-прессом. А вставать все равно приходилось в 7, чтобы присутствовать на созвонах и встречаться лично с парой заказчиков.

Как восстановить режим

Но так не могло продолжаться дальше, и я решил восстановить режим дня, ведь в классе 6-9 точно помню, как был тем еще жаворонком. И вернуться в работоспособное состояние помогли рекомендации из той же книги.

• Не ставь амбициозные цели. Некоторые полагают, что ранний подъем в 5 часов утра будет отличным способом решить задачу через стресс для организма. На самом деле, начни с верхней планки. 8 утра — отлично. Через 2-3 недели переходи на 7 утра, затем на 6. 

• Регулярность лучше пиковых значений. Добейся того, чтобы ложиться всегда в одно и то же время и вставай по звонку будильника. Это сбалансирует работу эпифиза, предоставив возможности для грамотной выработки мелатонина.

• Держи период в 8 часов. 8 часов сна — это фундамент здорового самочувствия. Какой бы ни была важна работа, дедлайны или встречи — они не заменят твое время для сна. Поэтому ложись, расслабляйся и сладко спи.

Это звучит капец как обычно. Но эту обычность мы чаще всего и игнорируем. Нам кажется,что ничего страшного не будет. Но поспи ты часок-другой меньше - а в долгосрочной перспективе это конкретно бьет по мозгам.

Медитативная практика

Речь не только о медитации как таковой. Имеется ввиду что угодно, что расслабляет мозг, медленно тормозит его и готовит ко сну. Это исключительно субъективная штуковина, и у всех она работает по-разному. Кто-то слушает шум дождя, кто-то обнимается с близким человеком, получая окситоцин и серотонин. 

Моим решением стали книги. Я любил читать в детстве, а в универе бросил, так как услышал от одного якобы сведущего человека, что художественная литература — пустая трата времени. Как бы не так!

Чтение книг перед сном стало для меня буквально спасением. Мозг нормально погружался в сюжет, и стоило отложить книгу, как я проваливался в глубокий и качественный сон. И художественные книги способствовали этому как ничто иное.

Экстренная помощь

Я не призываю употреблять что-либобез консультации с врачом. Сам же первое время использовал мелатонин в дозировке 5 мг. Использовал ровно неделю и повторял курс каждый раз, как сдвигал временную шкалу вниз. И вот почему:

• Мелатонин вырабатывается эпифизом. Принимая внешний нейрогормон, ты тормозишь выработку своего личного. Как результат — развивается легкое привыкание и может накрыть синдром отмены.

• Мелатонин работает как звонок для учителя. Он не снотворное и не помогает спать. Он дает сигнал организму, чтобы тот подготавливался ко сну, переводя биоритмы на новые «рельсы».

• Как писал выше, я начал читать перед сном. С телефона, с включенным желтым режимом экрана, и тем не менее, это снижает выброс мелатонина достаточно серьезно. Поэтому, отложив телефон, я закидывал капсулу и проваливался в сон.

Какой именно мелатонин принимал? Разный. Фактически, формула у всех одинакова, разница только в дозировке. Пробовал фирмы: Now, Solgar, Nooteria Labs, Puritan`s Pride. В целом у всех мелатонин плюс-минус одинаковый, работающий.

Вывод из всего этого

Отрегулировав сон, больше не страдаю приступами тревоги и паническими атаками. А теории были от раннего инфаркта до аутоиммунных заболеваний и рака. Мелатонин использую, если есть клиенты из других стран, для адаптации к их часовым поясам. И при редких переработках ночью. Живу в таком режиме полгода, полет нормальный.

Метод проб и ошибок в борьбе с тревожностью и паническими атаками неизбежен. А вот узнать больше об инструментах избавления от этих проблем и более универсальных инструментах, вы можете в Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальную информацию.

Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE