Лирическое вступление (отступление от темы)

Winter's coming… Перелетные птицы уже улетели на юг (давно). Я же собирался долго, но в конце концов собрался. И тоже улетаю. Нет, до способностей перелетных птиц мне далеко, лететь буду по-старинке, самолетом.  

По теме: о чем это вообще?

Материал мой, конечно, не об особенностях и способах сезонной миграции, нет. Я, как и почти всегда, попытаюсь вещать на свою любимую тему ЗОЖ (здоровый образ жизни). В частности, как особи достаточно зрелых лет (на излете шестого десятка) адаптировать свой режим тренировок под зиму, во-первых, и под смену дислокации с постоянной на временную, во-вторых.

Что мы имеем: условия и обстоятельства

Зима. Что в краях суровых, вроде средней полосы России, что в краях относительно этой средней полосы теплых, зима -- это сезон повышенного риска гриппа, ОРЗ/ОРВИ, уже ставшего привычным и не таким пугающим ковида и прочих похожих прелестей. Это касается всех.

Вблизи нет привычного хорошо оборудованного спортзала. Не знаю, как всех, но меня в связи с сезонной миграцией это точно коснется.

Проблемы с левым плечевым суставом (недавнее приобретение) и со спиной-позвоночником (приобретение очень давнее, эдак лет сорок тому назад или даже больше) тоже мигрируют вместе со мной. Рискну предположить, что все особи зрелых лет имеют свои изюминки подобного рода. Да и особи не очень зрелые особи тоже. Плата за отсутствие естественного отбора.

Место зимовки обещает много солнечных, прохладно-комфортных дней.

Что нужно (очень хочется)

1. Избежать снижения общего иммунитета (см. про зиму и ее сезонные прелести).

2. Сохранить имеющуюся мышечную массу (для нас, девушек и юношей почтенных лет 50++ или 50+++, каждый потерянный грамм этой драгоценной материи рискует стать невосполнимой потерей).

3. Не заплыть дополнительным жирком (для нас -- вы знаете для кого -- каждый вновь приобретенный грамм этой злобной материи может стать приобретением на все оставшиеся годы, сколько бы этих "годов" ни осталось).

Что же делать?

1. Составить примерный план тренировок, укладывающий "что хочется" в границы того "что имеем".

2. Следовать этому плану.

Пункт 2 "Следовать", конечно, потяжелее, но не сказать, что пункт 1 "Составить" совсем уж и легкий.

План во всей его красе

В общих чертах

В коротком перечне "Что нужно (очень хочется)" на первом месте горделиво красуется "Избежать снижения общего иммунитета" -- самое важное и самое легкое. Особенно "легкое", если есть хоть немного денег: витрина любой аптеки ломится от надежных препаратов не только поддерживающих, но и серьезно повышающих иммунитет. И не забывайте, что есть еще народные средства вроде ожерелья из чеснока в сочетании со стаканом водки с перцем перед завтраком, обедом и ужином. Проверены столетиями.

Но мы, джедаи и самураи (и зануды) зрелых лет, не ищем особо легких путей. Слово "особо" появилось здесь не случайно: беречь иммунитет мы (или только я) собираемся через снижение общей интенсивности тренировок. Т. е. станет "легче". Почему? Потому, что повышенная нагрузка на организм ведет к падению иммунитета: спортсмены во время и сразу после сборов болеют гораздо чаще.

Общая нагрузка на организм зимой должна быть ниже.

На втором месте в "Что нужно" -- беречь мышечную массу. Мышцы не только приводят тело в движение (неужели?), но -- о чем часто забывают -- играют важнейшую роль в нормальной работе иммунной системы: именно мышцы -- единственный резервуар белка в организме, а иммунитет не в последнюю очередь держится на белке. И мне нравится, как выглядят мышцы, гораздо больше, чем то, как выглядят складки жира. Не буду детально описывать, как эта мышечная масса падает с возрастом (и не только в зрелых годах), поверьте, что это так. К счастью, процесс можно замедлить или даже повернуть вспять.

В разделе "Что имеем" есть пункты про изюминки-болячки и про "нет привычного хорошо оборудованного спортзала". И это стоит учесть в плане: больше повторений в подходах и самих подходов, акцент на самые крупные мышцы, работа с эластичными лентами и собственным весом, насколько это позволят изюминки-болячки.

Теперь про "не заплыть дополнительным жирком", который так легко приходит, уютно, надежно и прочно оседая во всех неподходящих местах. А уходит тяжело, с огромной неохотой, со всех сил сопротивляясь. И хотя мой материал о режиме тренировок и сбережение мышечной массы, и заслон дополнительному жирку во многом зависят от питания: не переедать и получать с пищей достаточное количество белков. Тема питания -- тяжела, даже больная. Но суровая правда есть суровая правда: нельзя переедать и не набирать жира. Равно как нельзя недобирать белка и сохранять мышечную массу.

И в деталях

Тренируюсь не перегружаясь

В моей индивидуальной конкретной ситуации это означает "умеренность, умеренность и еще раз умеренность". В измеряемых и контролируемых величинах:

• Не более 250 активных минут суммарно в неделю;

• Не более 80 активных минут за одну тренировку;

• Не более одной тренировки в неделю снагрузкой 60-80 активных минут.

"Активные минуты" -- в трактовке Garmin Connect:

одна минута в зоне 2 равна одной активной минуте,

минута в зоне 3 и выше равна двум активным минутам.

Зона 2 -> пульс в интервале 60-70% от максимального (у каждого -- свой максимальный пульс, определять его по формуле "220 - возраст в годах ", например, 220 - 58, считаю неразумным), у меня это 105-122 в минуту.

Зона 3 и выше -> все, что выше 70% от максимума, у меня -- от 123.

Так как оптимальный недельный график должен включать 2-3 силовые тренировки (с сопротивлением) и 2-3 кардио-тренировки, примерный план выглядит так:

План -- примерный, будет корректироваться, подстраиваться под обстоятельства (погода, здоровье, дела). Но "подстраиваться" значит именно "подстраиваться": целевые 2-3 кардио тренировки и 2-3 силовые -- мое персональное обязательство, обещание самому себе.

Упражнения

Бережем мышечную массу без спортзала

Т. е. без тренажеров, штанги, гантелей, гирь и прочих атрибутов хорошего зала. Остаются резиновые ленты, собственный вес, турник и брусья, ступеньки и подъемы, уличные тренажеры (если повезет). И изюминки-болячки, куда же без них.

В моей личной ситуации (знаю, что с этими словами "моя личная" звучу как испорченная пластинка) самое тяжелое помнить об основной цели и не отклоняться от нее в погоне за новизной и/или из-за часто возникающих сомнений. Напоминаю себе, что цель -- сохранить общую мышечную массу, общее количество мышечной ткани вне зависимости от того, где эта ткань располагается. Что приводит к выводу:

Акцент на самые массивные группы мышц, а именно ноги, спина и грудные.

Ниже -- короткий список упражнений, ориентированных на эти группы мышц и которые можно выполнять практически в любом месте.  Почти все упражнения из списка можно усложнить (утяжелить), добавив резиновую ленту. A YouTube расширит этот список на порядок.

Так как цель -- сберечь мышечную массу, это многоповторный тренинг с отдыхом от одной до четырех минут между сетами. Для меня два-четыре сета каждого упражнения и столько же (2-4) упражнения в одну сессию -- оптимальный режим: уже тяжело, но не настолько, что за день-два не успеваешь полностью восстановиться. И боль в мышцах мешает нормально жить на следующий день и полноценно тренироваться на следующей сессии. Что значит: подход выполняется не до отказа, должны оставаться силы еще на 1-2 повтора, но не более того. Сколько именно, подбирается индивидуально, прекрасным и эффективным методом проб и ошибок.

Примерный план одной силовой тренировки

Это -- один сет, в сессии -- два-четыре сета. Приседания и выпады повторяются для каждой ноги (спасибо, Кэп, большое тебе спасибо, кто бы догадался). В следующей сессии вместо "Подтягиваний широким хватом" могут быть "Подтягивания хватом снизу", а вместо приседаний и выпадов -- шаги на платформу. Простор для комбинаций и творчества -- безграничен.

Кардио

Верую, что качественные кардио тренировки должно обязательно соответствовать параметрам:

• Нравятся или по крайне мере не вызывают ненависти.

• Раз в неделю заставляют кардиореспираторную систему непрерывно поработать не менее сорока минут в Зонах 2-3.

• Раз в неделю заставляют кардиореспираторную систему коснуться ее предельной краткосрочной мощности, доведя пульс на несколько секунд до его максимальных значений.

• В сумме набирают 150-200 активных минут в неделю.

В моей личной ситуации (ага, снова) это в неделю:

• Одна сорокаминутная сессия бега велотренажера, степпера, если есть). Интервалы: довожу пульс до 140-145 зона 3), затем возвращаюсь к 126-130. И так снова, и снова.

• Две короткие, по двадцать минут, сессии с пульсом 130-145, во время одной стараюсь разогнать пульс до 170. Опять -- велотренажер, степпер, бег в гору, ступеньки, что есть.

• Каждый день -- ходьба, десять тысяч шагов и более.

Питание

Вопреки запутанности, тяжести и болезненности темы, за годы страданий, метаний и постоянной борьбы с избыточным (или недостаточным) весом, в мой личный арсенал все же отобрались несколько простых и эффективных методов контроля личного энергетического и белкового баланса. На всякий случай уточню, что "мой личный арсенал" может и не подойти кому-то другому. А может и подойти, что, к сожалению, менее вероятно.

1. Белок. Я уверовал, что его нужно 1.5-2 грамма на кг живого веса особи. Термин "живой вес" из советского учебника по экономике сельского хозяйства. В моем случае это 120-160 грамм белка в день.

2. Переедание. Все калории, полученные с пищей, сверх потраченных -- переедание.

Я люблю (патологически) вести разные записи и подсчеты, связанные с телом, тренировками и здоровьем в целом: вес, содержание мышечной и жировой ткани, упражнения, сон, давление, HRV, пульс в состоянии покоя, список почти бесконечен. Был период, когда записывал, что, когда и сколько съел. И период этот вспоминаю с содроганием! Miserable… Повторять этот ужасный опыт категорически не хочу.

Да, в теории вести точный учет полученных с пищей калорий и питательных веществ -- самый эффективный способ понять, как обстоят дела с личным балансом энергии и белка. Но только в теории. Мало того, что очень легко пропустить (по забывчивости или еще почему-то) какую-то из записей, я не понимаю, как можно с достаточной точностью учесть пищевую ценность съеденного в тайской уличной забегаловке Tom-Yum. Или свежих устриц в ресторане Ниццы. Хотя многие с задачей справляются, я им по-доброму завидую. Слово "завидую" не относится к устрицам. Наверное, не относится.

Как бы там ни было, энергетический баланс (переедаю или нет) я контролирую ежедневно взвешиваясь. Дома -- на fancy весах с функциями определения % мышечной и жировой ткани, в месте зимовки с работой вполне справляются любые простенькие весы. Средний вес растет -- переедание, не растет -- все ОК. И рацион соответственно корректируется (ем меньше или больше, но это отдельная и долгая песня).

Упрощенный до безобразия подход работает и в отношении белка. К своему стыду, даже примерно не знаю, сколько и какого белка в средний по больнице день получаю с пищей. Пару раз пытался оценить на глаз, но без успеха. Но твердо верую, что дефицит белка для особи зрелых лет, не важно, юноши или девушки, не допустим, поэтому в ежедневную порцию йогурта или кефира падает 25-30 грамм белкового концентрата. 2-3 яйца, немного сыра, тунец, куриная грудка -- и белкового дефицита не будет. 

Послесловие

Данная статья (если это можно назвать статьей) писалась в основном для себя, мне было нужно формализовать и привести в порядок свои ЗОЖевские сезонные планы. И лучшим способом для этого показалось изложение таких планов на бумаге и в открытом доступе. Аудитория Habr -- люди грамотные, многие разбираются в предмете лучше меня, что сулит (если повезет) получить объективную критику и дельный совет. А если не повезет, насмешки и злобные комментарии, что тоже не страшно, ибо помогает яснее видеть мир во всей его красе.

Буду рад услышать об опыте других сезонных мигрантов и не только. Пишите, спрашивайте, комментируйте.