Возможно, вы уже в курсе, что разного рода замеры/измерения параметров и характеристик моего уже порядком изношенного, но все же очень ценного для меня организма – дело, которому предаюсь со страстью, самозабвенно. И один из явных измеряемых фаворитов – вариабельность сердечного ритма или heart rate variability (сокращу до ВСР и HRV).
ВСР, если верить знатокам, - неплохая прокси-метрика, позволяющая судить о состоянии автономной нервной системы, оценивая вектор: хуже, без особых изменений, лучше. Я эту метрику с помощью нагрудных датчиков и приложения EliteHRV отслеживаю регулярно, почти каждый день, и достаточно долго, с конца января 2023 г. Данных накопилось много и можно даже сделать какие-то выводы. Тем более что жизнь подарила возможность проверить, как те или иные факторы на ВСР влияют.
Если интересно, welcome.
Не буду даже пытаться перепевать Википедию и объяснять, что же это за зверь такой, вариабельность сердечного ритма. Уточню лишь – это не пульс, во-первых. И в профессиональном подходе к тренировкам на нее часто ориентируются, чтобы точно подобрать общую нагрузку в конкретный момент времени, во-вторых. Но это точно не мой случай.
Мне изначально было интересно найти метрику, позволяющую объективно, через замер, оценить, не перегружаюсь ли (напомню – порядком уже изношен). А затем, уже в процессе, когда стал точнее понимать, что именно показывает ВСР, задумался, можно ли на нее влиять. Конечно же, «влиять» == «улучшать».
И в феврале этого, 2024 года, мне попалась на глаза книга доктора Leah Lagos "Heart Breath Mind: Conquer Stress, Build Resilience, and Perform at Your Peak". В моем корявом переводе – «Сердце Дыхание Разум: завоюй стресс, построй устойчивость и будь на пике своих возможностей».
В ней автор (авторка) утверждает, что есть некий эффективный паттерн (схема) дыхания, при котором сердце и дыхание работают в "резонанс". И, судя по названию книги, разум - тоже.
Для каждого человека идеальный паттерн подбирается индивидуально, но для большинства людей схема 'четыре секунды вдох через нос - шесть секунд выдох через рот' - вполне ОК, позволяет добиться результата. И да: резонансное дыхание подразумевает, что основную работу выполняет наша диафрагма, мощная куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости.
Посыл книги: выполнив десятинедельную программу, состоящую из двух двадцатиминутных специальных дыхательных тренировок ежедневно, можно добиться небывалых высот в <см. название книги>.
Да, сорок минут каждый день упражнений. Да, к собственно упражнениям нужно добавить и периодические замеры, и дневник. Да, десять недель. Сурово и не сказать, что easy. Уточню на берегу, я десять недель не одолел, только восемь: оправдание – заболел, хотя, конечно, это всего лишь отмазка. А на самом деле программа последних двух недель показалась мне странноватой. Хотя не исключено, что просто надоело.
Но привычка дышать по подобранной и наработанной схеме два раза в день – утром и вечером – осталась со мной. И, к счастью, не уходит.
Вернусь к книге. Одним из обещаний было и то, что после прохождения курса повысится устойчивость и адаптивность автономной нервной системы, а это (звучат фанфары), кроме косвенных признаков вроде бешеной производительности и непробиваемой стрессоустойчивости, покажет и рост значений ВСР.
И в моем случае это … не сработало: среднее значение двух месяцев до курса – 61,5, среднее значение июня – 61,6. Май не принимал во внимание: болел чем-то очень похожим на затяжной COVID.
Ниже – график, показывающий, как мои значения ВСР менялись с начала этого года. Желтым цветом выделены два периода, когда я болел. А зеленым – восемь недель занятий по программе д-ра Lagos. Точки – ежедневные (точнее – ежеутренние) замеры ВСР, красная кривая – семидневная скользящая средняя все того же ВСР.
Единственное изменение, которое можно выразить в числах – это уменьшилась амплитуда колебаний. Из субъективного: похоже, что улучшилась краткосрочная память и стало меньше перепадов настроения.
Краткие выводы:
1. ВСР почти не поддается намеренному влиянию (не меняется к лучшему) и поэтому в списке персональных важных метрик (максимальное потребление кислорода, артериальное давление, вес, вес без жировой ткани) против нее можно поставить отметку «измеряемая, но с трудом изменяемая».
2. Была ли полезной книга «Heart Breath Mind: Conquer Stress, Build Resilience, and Perform at Your Peak»? Да, в этом у меня нет сомнений. Я не только внедрил в свой не особо заполненный делами день две двадцатиминутные практики, но и начал испытывать, как различные паттерны дыхания влияют на мое состояние «в моменте».
К моему «исследованию» нужно относиться именно как к «исследованию» в кавычках:
выборка из одного испытуемого не позволяет делать никаких общих выводов;
на результаты вполне могли оказать влияние другие важные факторы (та же болезнь – яркий тому пример).
Если есть вопросы, запросы, комментарии – милости прошу.
Не подписывайтесь на мой ТГ-канал, у меня его нет.
Комментарии (12)
mikelavr
05.07.2024 11:08+1Вариабельность настолько быстро изменяется в течение суток, что одиночный замер - это реально пальцем в небо.
Современные спортивные часы Garmin измеряют вариабельность круглосуточно и ежесекундно. Но днем это тоже не имеет особого смысла, так как она зависит от нагрузки. Реально хорошая метрика одна - это средняя вариабельность за время сна. Там внешние условия стабильные.
Годичный график средней ночной вариабельности у меня выглядит так:
Там видна хорошая зависимость от тренировочного режима. Это длинная тема для обсуждения.
А вот типичный график за одну ночь. Из него отлично видно, что точечные замеры не имеют никакого смысла. Размах значений от 30 до 100мс.
Gonchar_POTT Автор
05.07.2024 11:08Позволю себе не согласиться с тем, что утренний, сразу после сна замер - бесполезен. Специалисты, в т. ч. из команды EliteHRV, утверждают, что именно на него нужно ориентироваться, определяясь, какую нагрузку подбирать на день грядущий.
Я, кстати, сравнивал замеры HRV, выдаваемые "на-гора" тремя разными устройствами - https://habr.com/ru/posts/805471/
И, не удержусь от доброй зависти, у вас - отличные показатели HRV! Чем занимаетесь, как тренируетесь? И какие часы используете?mikelavr
05.07.2024 11:08+1Часы Garmin Fenix 7s. Но подойдут любые современные Garmin, датчики одинаковые.
Когда я купил часы, в них еще не было круглосуточного замера HRV, но был точечный. Снимал точки как часами (оптический датчик), так и через нагрудный ремень Garmin HRM Pro+. Получались абсолютно рандомные значения, никак не связанные с самочувствием.
Потом с обновлением ПО пришел круглосуточный замер, и появилась четкая зависимость. Обычная, средняя по интенсивности тренировка на HRV не влияет. После высокой нагрузки на тренировке HRV выпрыгивает вверх, выше нормы для меня. Но при перегрузке - резко падает вниз, ниже нормы. Garmin усредняет значения за 90 суток, и рассчитывает из них индивидуальную норму. Потом сравнивает её с средним недельным значением. Суточные прыжки не учитываются.
При болезни HRV падает примерно вдвое.
В принципе то же самое можно отловить через ночной пульс покоя, но у HRV чувствительность раза в 3-4 выше, лучше видно колебания.
Я бегун, соревновательные дистанции от 1 до 42км. Недельный объем небольшой, примерно 50-70км. Спортом впервые в жизни занялся в 50 лет, сейчас мне 56. Спортивные достижения - на уровне 70% от мировых рекордов в своей возрастной категории. В целом ничего выдающегося, типичный средний бегун-любитель.
https://www.strava.com/athletes/90327398Gonchar_POTT Автор
05.07.2024 11:08У вас - свое представление о "небольшом недельном объеме", 50-70 км - это, конечно, совсем мало. Бегаю гораздо больше, км 5-10.
mikelavr
05.07.2024 11:08+1Объём небольшой в смысле подготовки к марафону. Это реальный минимум, чтобы успешно добегать до финиша в любительские 4 часа (в моём возрасте). Но больший километраж мой организм не вытягивает.
DonStron
05.07.2024 11:08Помню читал большую статью (сейчас сходу не нашел) про HRV, что вроде бы какая-то сборная какой-то страны сильно на HRV ставку делали, автоматизировали съем показателей, каждого спортсмена тренировали в соответствии с его изменениями показателей и прочее и прочее. И в общем за несколько лет выяснилось, что спортсмены, которые занимались с учетом HRV, в среднем показывают такие же результаты как и в группе, в которой занимались по старинке без этих заморочек.
В общем тема модная, кто-то на этом бизнес делает. Но как я понял, до сих пор толком непонятно как интерпретировать изменения вариабельности. Да, меняется, как-то связано с тем, как позанимался, испытывал ли стрессы, но... это странная метрика, из которой толком не выжать выводов.
Если спортсмен заболел - это и так понятно. Перетренировался - тоже. Слишком сложный у нас организм, чтобы вот так замеряя какую-то метрику, регулировать нагрузку для какой-то оптимальности занятий. В общем точность предсказаний по этой штуке находится где-то на уровне полиграфа, то есть с интерпретируемостью проблемки.
phenik
05.07.2024 11:08Фактически занимались мониторингом дыхательной методики по ЧСС. Чтобы добиться эффективности нужно заниматься тренингом ставя цели в реальном времени и отслеживая успех их выполнения. Тогда можно выработать оптимальную стратегию дыхания, подобрав индивидуальные параметры. Это достигается использование Биологической обратной связи. Но лучше это делать в мед. центрах под управлением опытных психотерапевтов, с использование проф. аппаратуры и программного обеспечения. Есть игровые реализации методик, включая в ВР, которые увеличивают вовлеченность в процесс тренинга. Минусы, нужно планировать посещения занятий и оплачивать курс. Плюсы большая отдача от затраченного времени, полученные навыки сохраняются. Информации на эти темы полно в сети, механизмы тренинга ВСР.
Zara6502
ок, полезность дыхательных гимнастик мне известна с начала 80-х, те кто обучаются пению - для них это вообще инструмент. тренировка диафрагмы - понятно.
статья о чем?
как человек, живущий два года с паническими атаками и не могущий ни с помощью врачей (в ближайшем окружении 80% медиков вообще не знают ничего про панические атаки), ни материалов из интернета победить эту напасть (если что дыхание там играет важную роль, а сама проблема корнями уходит в психосоматику), скажу, что дыхательные гимнастики могут вообще никак не помогать, как и тренировки с диафрагмой, хотя интернет на этом настаивает.
судя по вашим графикам тренировки никак не влияли на ВСР, а то что график стал чуть более ровным это может быть просто следствием распорядка дня.
Gonchar_POTT Автор
"тренировки никак не влияли на ВСР, а то что график стал чуть более ровным это может быть просто следствием распорядка дня " - я пришел к точно таким же выводам. Или почти к таким же.
Zara6502
касательно гимнастик, супруга пошла на пение обучаться, хобби так сказать, и занимается с дыхалкой много и серьезно - для неё эффект есть и значительный. я пока не смог с этим вопросом разобраться для себя :(
Gonchar_POTT Автор
Попробуйте этот курс, если есть время. Вред - крайне маловероятно, а пользу все же может принести. Сама по себе главная идея - управлять состоянием автономной нервной системы через функцию, поддающуюся осознанному влиянию, дыхание - вполне здравая и по-моему даже признаваемая в нормальном научном сообществе.
Zara6502
я подумаю, но пока всё что пробовал не работало совсем