Данная статья написана по материалам лекций психолога в МФТИ. Эти лекции показались мне очень полезными, поэтому я решил поделиться своим конспектом
Прокрастинация - подсознательное откладывание дела на потом. Каждый раз во время откладывания возникает негативная эмоция, сила которой растет со временем.
Возможные причины:
1. страх
Дело очень большое, поэтому возникает подсознательный страх, что его не получится закончить.
Варианты решения:
Разбить задачу на подзадачи
Не делать все, а сделать часть, разобраться в теме
То, что не успел можно списать или придумать еще что-то
2. неправильное планирование
Во время планирования на задачи выделяется определенное время, которое далеко не всегда совпадает с реальными цифрами. Более того, иногда эти значения взяты из периодов максимальной продуктивности, долго существовать в которой невозможно. Поэтому, когда реальные цифры очень сильно превышают задуманные, человек очень сильно расстраивается и может в следующий раз не за что и не браться.
Варианты решения:
Взять усредненные цифры из собственного опыта и не смотреть на окружающих
3. перфекционизм
Все, за что берусь, делаю в совершенстве. Все или ничего.
Поскольку в университете много предметов высокой сложности и много заданий, сделать их все в совершенстве не представляется возможным.
Варианты решения:
Выбрать ограниченный список предметов, по которым буду усиленно ботать
Разбить планку на части, т.е. сначала 10% от совершенства, затем 20%, потом 50% и анализ: успеваю ли еще что-нибудь. Надо начинать что-то делать с расчетом, что в дальнейшим то, что получится, можно будет как-то улучшить, во всяком случае будет с чем работать.
Надо всегда помнить, что процесс улучшения итеративный.
Из графика видно, что для достижения максимального результата необходимо затратить значительно больше времени, чем для близкого к максимальному.
4. чувство стыда
Боишься показаться тупым перед преподавателем.
Варианты решения:
Понять, что преподаватель это человек и он точно также был когда-то студентом и тоже чего-то не понимал
Чувство стыда перед родителями. Может быть я не туда поступил, раз мне здесь так тяжело учиться.
Варианты решения:
Понять, что ты уже взрослый и твоя жизнь - это не жизнь родителей (т.е. процесс психологической сепарации от родителей)
Чувство стыда перед очень умными одногруппниками (т.н. межнары)
Варианты решения:
Понять, сколько труда лежит за его результатом; сравнивать себя с кем-то по всем параметрам, т.е. объективно
В большинстве случаев, разница между олимпиадниками и не олимпиадниками нивелируется к концу 2 курса (т.е. 4-го семестра) - чисто эмпирический факт
Вообще олимпиады - это своего рода спорт и прямой корреляции с успехом в карьере как будто бы нет.
5. соцсети
Соцсети специально устроенны таким образом, чтобы каждый человек провел в соцсети как можно больше времени, т.к. это выгодно за счет рекламы. (Над этим работает огромное количество специалистов)
Вставая утром, например, ты решаешься что-то сделать, выучить и прочее, но перед этим залезть в телефон на 10 минут буквально что-то проверить, но соцсети, как было сказано выше, затягивают. Проходит полчаса и, даже если получилось успешно выйти из них, потом очень трудно приступить к выполнению намеренного. Проблема в том, что после того, как ты вышел из соцсети, твой мозг из нее не вышел, он продолжает об этом думать и потреблять энергию.
Стратегия
Надо понимать, что заходя в соцсеть на некоторое время, в реальности ты потеряешь в 3-4 раза больше
Варианты решения:
заходить в соцсети после работы, чтобы не перевозбудить "зону мозга", отвечающую за соцсети
Человек может потреблять эффективно информацию подряд не более 1.5 часа, отсюда соответственно и произошел размер пары.
Отдыхать в соцсетях нельзя!
Как отдыхать от интеллектуального труда:
сон
прогулка
зарядка
музыка (послушать пару треков)
Т.е. лучше не визуальная информация.
6. провал первоначального плана (разочарование)
Своего рода временной перфекционизм, когда немного отошел от изначального красивого плана, которого по началу придерживался, но после первой неудачи человек сразу сдается и бросает все.
Варианты решения:
Не забывать, что небольшие отстранения от плана зачастую ни на что не повлияют, если вернуться
Пример: Пропустил лекцию и ты решаешь, что тебе для того, чтобы начать что-то делать, нужно сначала догнать то, что было на предыдущей лекции.
Никогда нельзя ставить выполнение одной работы в зависимость от выполнения другой работы
Мозг работает по принципу ассоциативности, поэтому, если ты что-то пропустил, мозг сам это доработает.
7. скука
Что делать, если какой-то предмет очень скучный.
Варианты решения:
разделение труда
режим безэмоционального робота, который должен отработать конкретное время, но очень важно, чтобы этот процесс не занимал большую часть времени
8. ошибки сдельного планирования
Пример: Человек начинает делать задание и у него ничего не выходит, сидит и тупит условно 2 часа. Возникает уныние.
Варианты решения:
переход со сдельного планирования на временное
Т.е. я выделяю на определенное задание, например, 3 часа, и без угрызений совести решаю столько, сколько получится.
Фишка в том, что если это стратегия повторяется достаточно долгое время, эмпирический опыт показывает, что проблема решается.
Комментарии (32)
Ds02006
02.01.2024 19:37+21Моё почтение автору! Я тоже давно хочу написать статью о прокрастинации, но всё время откладываю написание этой статьи на потом...
dolovar
02.01.2024 19:37+2Прокрастинация - это лишь симптом, проявление какой-то из множества возможных проблем, у которой есть какие-то из множества возможных причин. Лучше напишите статью с систематизацией возможных проблем и причин, а не об одном из симптомов.
Данная статья просто перечисляет некоторые рецепты, десяток из сотен возможных. Таких статей уже есть с избытком, такую писать больше не нужно. Главный недостаток подобных статей - рецепт не поможет, если причина проблемы другая. Инструмент нужно выбирать под конкретную задачу, а не по популярности инструмента.
edogs
02.01.2024 19:37+5То, что не успел можно списать или придумать еще что-то
В долговременной перспективе это не решение, это проблема. К тому же приводит знаменитое армейское "не торопись выполнять приказ, ведь скорее всего его отменят".
У нас на фрилансе был заказчик, с которым просто пришлось заставить себя прекратить сотрудничать, несмотря на потрясающую выгодность, просто из-за выработки дурных привычек.
(условно) в понедельник у него горящие таски которые крайне желательно сделать в течении 7 дней, где-нибудь в четверг-пятницу - "так я передумал, забиваем на задачу". И так 4 из 5. Постепенно скатились до того, что раньше четверга и задание-то читать перестали, а выполнять не раньше викэнда начинали. Когда привычка стала переноситься на других заказчиков - решили что разумнее прекратить сотрудничество в принципе. Обратно переучивались несколько месяцев.
Так что вот это "не успел и по фиг" - как раз к прокрастинации и приводит, т.к. "а чего торопиться, не успеешь и по фиг".
fekrado
02.01.2024 19:37+1О, ну это золотое правило - "бумага должна полежать/отлежаться". Ну и нужно таких людей подталкивать / переучивать / помогать, а не отказываться. Сам встречался с такими людьми и чаще все-таки получалось инициативу брать в свои руки.
edogs
02.01.2024 19:37нужно таких людей подталкивать / переучивать / помогать, а не отказываться.
А зачем? В каждый конкретный момент есть выбор - или переучивать человека, который работает не так как нам нравится, но при этом его-то всё устраивает, т.е. его надо будет зачем-то ломать. Или просто сразу обратиться к человеку, который работает так, как нравится.
Вопрос - для чего ломать постороннего человека тратя на это время (бесплатно), когда можно просто "скипнуть" и сразу перейти к уже обученному правильно? Тут ведь даже двойной вопрос - зачем ломать привычки человека которые его устраивают и зачем тратить на это время бесплатно?fekrado
02.01.2024 19:37Ну я бы не сказал что бесплатно. Наоборот, ты показываешь нужный вектор мышления помогаешь определиться с конечной точкой. На фоне этого определяете бюджет и стремитесь к результату. А так, бросил его . Нет завершения проекта и нет финансирования
LeetCode_Monkey
02.01.2024 19:37+1Описанная схема применима когда сидишь на окладе. А если платят за сделанное (на фрилансе же), то хорошо же: можно сделать тяп-ляп, всё равно это потом даже запускать не будут.
vldmrmlkv
02.01.2024 19:37Ещё, это может быть выученная реакция на трудности. Ничего не делать - это тоже стратегия, когда тебя "кто-то" заставляет делать то, что не хочешь и ты так протестуешь. Но есть нюанс - раньше эти "кто-то" были родители и деваться было некуда, а теперь это вы сами, т.е. это нужно вам, но реакция осталась. Just do it! )
dolovar
02.01.2024 19:37+1Ничего не делать - это тоже стратегия
Прокрастинация - это не "ничего не делать", а "откладывать важное, выбирая делать неважное". И ту скорее речь не о стратегиях, а о некоторых из "защитных механизмов".
"кто-то" заставляет делать то, что не хочешь и ты так протестуешь
В причинах прокрастинации часто встречаются барьерные - волевому усилию "заняться важным" мешает некий внутренний барьер, представляющий собой срабатывание соответствующей потребности, например: уйти от неприятного, пугающего, напрягающего, прекратить бесполезное или несвоевременное и т.д.
Если это "важное" ассоциируется с чем-то неприятным или угрожающим, то бессознательная часть разума блокирует контакты с ним. Если в бессознательном работает потребность обрести что-то не менее важное, то она будет блокировать попытки заняться чем-то другим, даже если оно отмечено как важное на уровне сознания. Барьерные потребности могут опираться на приоритеты, опасения и что-то еще. То есть проблема не в том, что чего-то не хочешь, а проблема в том, что сильнее хочешь чего-то другого.
Да, протест тоже может быть в причинах, но обычно его можно декомпозировать, конкретизируя причину - бессознательное стремление разорвать контакт с чем-то, прекратить какое-то действие или разрушить препятствие, мешающее обрести что-то желанное. В основе феномена лежит потребность, а не видимая реакция. Привычка не формируется без повода.
vldmrmlkv
02.01.2024 19:37Если это "важное" ассоциируется с чем-то неприятным или угрожающим, то бессознательная часть разума блокирует контакты с ним.
То есть проблема в конкретном "важном" и остроте реакции на негатив, с которым это дело\задача ассоциируется? И опыт осознанного выполнения каких-то скучных\сложных, но важных дел здесь не поможет? Возможно это разные уровни абстракции, но я рассуждаю из личного опыта и необходимости в итоге решить эту проблему и, я думаю, у людей с опытом выполнения(преодоления) "неприкольных", но нужных дел проблем с прокрастинацией сильно меньше. Если такого опыта не было, то можно его получить самому, начиная с самых мелочей. Потом это как-то переносится на более сложные задачи.
dolovar
02.01.2024 19:37+3То есть проблема в конкретном "важном" и остроте реакции на негатив, с которым это дело\задача ассоциируется?
Я бы перефразировал - проблема в том, что "важное" на уровне сознания не всегда совпадает с "важным" на уровне бессознательной части разума. На словах мы можем постулировать очень важные, ценные, рациональные вещи, но в глубине "души" считать иначе. И тогда из бессознательного приходят решения, которые не понятны на уровне сознания - надо работать, очевидно, но хочется не работать, странно.
И проблема не то чтобы в остроте, скорее в силе - если работа сопряжена с толстым слоем накопившегося неприятия или опасений, то за неё сначала не хочется браться, а потом, по мере усиления барьера, трудно заставить себя начать работу. Тогда привычными становятся способы увернуться от работы, которые можно сгруппировать примерно так:
Игнорировать барьер: терпение, изоляция, контейнеризация, диссоциация, вытеснение.
Обойти барьер: рационализация, перенос, сброс, компенсация, сублимация.
Пробить барьер: стимуляция, пересиливание, перебивание, заглушение.
Отказаться от преодоления: обесценивание, откладывание, переключение, избегание, уход.
Временные решения или психические защиты, среди которых "прокрастинация" живет в районе то ли откладывания, то ли переключения, то есть является лишь одним из множества возможных вариантов.
И опыт осознанного выполнения каких-то скучных\сложных, но важных дел здесь не поможет?
Зависит от природы барьера. Если он основан на перегруженности нерешенными задачами, то поможет разгрузка. Если на неприятии, то поможет переоценка. Если на страхах, то поможет работа по уменьшению поводов для тревог. Если на... На чем должен быть основан барьер, развеиванию которого поможет тренировка в выполнении скучного или сложного?
Сложное можно обойти, практикуя декомпозицию и другие приемы, а не практикуя столкновение со сложностями. Должна появиться уверенность в своих силах, а не уверенность в том, что мир насыщен проблемами.
Скучное - совсем другая история. Эмоция скуки не про безделие, а ближе к раздражению - хочется сделать что-то, но не понятно что, поэтому понижается приоритет всех очевидных полезных занятий, и повышается приоритет преодоления запретов. В таком состоянии столкновения с новыми скучными занятиями лишь усугубят проблему недовольства.
я думаю, у людей с опытом выполнения(преодоления) "неприкольных", но нужных дел проблем с прокрастинацией сильно меньше
Я могу делать много очень разных неприкольных задач, некоторые даже с удовольствием от преодоления, но однажды найти направление, в котором по мере преодолений будет нарабатываться не пресловутая сила воли, а толщина барьера.
Из вышеперечисленных психозащит может сработать рационализация - обдумывание проблемы создаст смысл, который позволит смириться и даже порадоваться встрече с проблемой. Некоторое время могут помогать компенсация с сублимацией, и если проблема встречается не часто, то этого будет достаточно, барьер не успеет усилиться, можно будет сказать "мне помогло". Но встречаются ситуации, в которых никакая психозащита не поможет, и придется отвлечься от борьбы со следствиями идти к корням, чтобы локализовать и устранять причину. Ну или прибегнуть к уходу - кардинальной смене обстановки и деятельности.
Под тренировкой силы воли обычно подразумевают навык развеивания привычки уворачиваться от проблемы. То есть сдерживание защитных реакций вроде избегания или компенсации, а не усиление защитных реакций игнорирования. Усиление любого из способов обхода или взламывания внутренних барьеров - это не путь к внутреннему здоровью.
madwtj
02.01.2024 19:37Спасибо за комментарий. Добавил себе на потом почитать разобрать некоторые термины. Хотя основную статью читать не стал от одного вида размера и графиков возникает прокрастинация.. ????
dolovar
02.01.2024 19:37На всякий случай напишу своё понимание упомянутых терминов в контексте борьбы с нежеланием делать важное:
Терпение - игнорирование неприятия в надежде на окончание или награду.
Изоляция - огораживание неприятного в мыслях облегчает игнорирование.
Контейнеризация - откладывание переживаний на потом для освобождения сейчас.
Диссоциация - отказ от принятия неприятных чувств.
Вытеснение - рельсы привычных сигналов и занятий.
Рационализация - подбор смысла для оправдания терпения.
Перенос - обвинение внешнего для реабилитации внутреннего.
Сброс - выплескивание напряжения и раздражения вовне.
Компенсация - изменение баланса приятными сигналами.
Сублимация - компенсация и самореализация в других занятиях.
Стимуляция - предотвращение залипания в бессилии.
Пересиливание - стимуляция криком воли.
Перебивание - пересиливание неприятия ужасом.
Заглушение - отвлечение сильными сигналами.
Обесценивание - отказ от недостижимых целей.
Откладывание - ожидание момента с подходящим настроением.
Переключение - откладывание для достижения других целей.
Избегание - уходы из напрягающей ситуации.
Уход - кардинальная смена обстановки и деятельности.
Так термин "вытеснение" обычно используется для описания ухода чего-то проблемного в бессознательное, неприятное вытесняется с уровня сознания, перестает замечаться, но на практике важнее не "куда", а "что" вытесняет - вытеснение неприятия или тревог другими сигналами. Например, музыка для работы создает привычную атмосферу, вытесняя лишние мысли и шумы, вполне популярный прием. А если расслабленный джаз не помогает, приходится ставить громкую энергичную музыку, то логичнее использовать термин "заглушение" или даже "стимуляция".
vpert
02.01.2024 19:37+2Честно, выглядит как конспект лекции (даже порядок идей в видео такой же), нежели "статья", но спасибо, есть на чем теперь тренировать пересказы яндекса...
appet1te
02.01.2024 19:37+1Рауф клевый парень и может выдать интересного контента. Но на мой взгляд он чуть поверхностно это сделал.
Прокрастинация связана с неопределенностью. Давным давно видел как направляется энергия у собак.
https://www.youtube.com/watch?v=kgaIbDvP_KI&t=114s
Именно неопределенность это то, что делать рождает странную реакцию. Неопределенность рождает страх. Во время неопределенности не понятно что делать, с чего начать и как подступиться.Когда наступает полная катастрофа(или ощущение таковой) и ситуация беспомощности. Индивид в этот момент занимает себя смещенной активностью. Возможно вы видели нервных людей перед стоматологом или в аэропорту, которые трясутся и ходят взад вперед. Повышает ли это как-то их функционал? Улучшает ситуацию? Но тем не менее они это делают.
Я как-то написал статью на тему похожую прокрастинации - "Высокофункциональная лень".
https://habr.com/ru/articles/711414/
Реально сложно все это применять. Это выращивание новых качеств характера. С прокрастинацией это мужество(чтобы не бояться и тупо делать), дисциплина, навык постоянного планирования. С ленью надо отрастить кусок коры(префронтальной) и переосмыслить систему ценностей, вообще что я делаю и зачем. Это сложно. Успехов!
Laurens
02.01.2024 19:37Насчет "то, что не успел можно списать ...."-- это скорее просто для самоуспокоения. 1 - не факт, что получится, и причины могут быть разные. 2 В любом случае, надо хоть немного шарить в том, что списываешь (сугубо по себе мерка), т.к. могут быть допы, препод попросту спросит: а почему вот именно тут вот так?
Ну а так, многие советы применяю периодически, хотя стараюсь сначала по принципу: сразу "за орудия": сделать самое сложное/дурацкое.
fizteh147
02.01.2024 19:37Интересно, что среди причин нет ещё одной, которую я считаю не менее важной, чем перечисленные - усталость.
Бывает и так, что организм от перегруза включает режим выживания через прокрастинацию. Чтобы не перегореть.
И тогда имеет смысл отдохнуть, чтобы выйти в норму. Как временное решение.
А дальше нужно снижать нагрузку (хорошо, если через отказ от залипания в соцсетях через принципы цифрового минимализма) и заниматься организацией полноценного отдыха (режим сна и не только), чтобы успевать восстанавливаться за минимальное время.
0Z0SK0
Про списать крайне скользкая тема, считаю что таким можно заниматься только при условии последующего доизучения, иначе можно с успехом потерять одно из фундаментальных знаний в процессе обучения)
markhor
Активно пользовался шпорами в прошлом. Каждую сессию. В основном - по тем предметам, которые я чувствовал что никак не пригодятся в будущем, и мне было на них все равно. Спустя 12 лет, мне очевидно: всё правильно сделал, избавил себя от лишней головной боли. Предметы действительно никак не пригодились, и "ставка сыграла". Зато научился суперскоростному сканированию портянок текста при подготовке и сдаче, что как раз потом сильно пригодилось в работе.
При условии отсутствия бестолковых / нерелевантных предметов, шпоры как правило не нужны для мотивированных студентов. Также, по наблюдениям, некоторым не хватало яиц чтобы списать на экзамене, а у других стоял внутренний высокоморальный блок.
dolovar
Шпоры полезны мотивированным - при написании систематизируешь и повторяешь изученное. Если перед экзаменом качественно и вдумчиво написать шпору, то пользоваться уже не обязательно, она непременно отложится в памяти.
Но в данной статье было не про шпоры.
DaneSoul
Это если предмет в целом логичный и основан на понимании.
А бывает такой мрак, что нужно тупо зубрить кучу терминов, как в анатомии у медиков.
dolovar
Если термины на русском, то в названии зачастую дается описание расположения, формы или функции того или иного органа, что значительно облегчает запоминание. Зубрить списками - это отмахиваться от знания каждого элемента, затрудняя запоминание.
Если речь про знание латыни, то тут как в изучении любого языка - вопрос практики. Но у медиков да, есть проблема терминов из-за одновременного использования нескольких разных языков - латынь, английский, русский. Для собственного использования достаточно запомнить одно название, но на экзамене могут потребовать другой из вариантов, поэтому практика не всегда помогает, приходится зубрить, да.
Плюс есть сложность в разных способах группировки - по международной классификации, по происхождению, по функционалу, по узлам... Один и тот же орган имеет разные координаты в разных системах, и для экзаменов запоминать нужно все, даже если использование не подкрепляется практикой.
Но и в зубрежке - список лучше запоминается, если написать его несколько раз собственноручно. Образ шпоры откладывается в голове.
mrsantak
Если цели подготовиться, то всё тоже самое можно получить если писать не шпоры, а просто письменный ответ на билет. По сути тоже самое, просто оформленное на нормальных листах бумаги без заморочек с компактностью результата.
dolovar
По моим скромным наблюдениям, просто переписать конспект недостаточно - память цепляется за образы, поэтому важно написать иначе, по-другому располагая абзацы, меняя размер букв и даже цвет ручки, не говоря уже о формулировках. Потом память вытягивает - вот эта формула была вон в том углу, и там было еще вот это, я еще обвел рамкой, чтобы не забыть...
mrsantak
Ну так ответ на вопрос билета - это и не просто переписаный кусок конспекта (который так-то не факт что есть). По сути - это то что вы пишете на экзамене, когда уже получили билет и сидите готовитесь.
GospodinKolhoznik
Эти лекции для студентов МФТИ. Там все просто: либо вы списываете, либо вас отчисляют за неуспеваемость и вы попадаете в армию, либо вы решаете всё задание сами и вас отчисляют по состоянию здоровья и вы попадаете в дурдом. По другому там учиться невозможно, даже если вы чёртов гений - программа перегружена до неадекватных пределов.
mrsantak
Если у вас нет синдрома отличника, то нифига подобного. Матан, физику и английский реально самому спокойно сдать (да и со списыванием там всё сложно). Не сдать остальные предметы надо постараться, ибо трояк вам натянут если вы хотябы пару дней подготовке выделите.
semennikov
Есть очень интересный эффект - если тщательно готовить шпоры, то они не понадобятся! Дело в том, что шпоры нужно сильно сжимать, оставляя только суть, и тем самым невольно изучаешь тему. Я сейчас сам преподаватель, и рекомендую своим ученикам готовить шпоры, но не использовать их
nronnie
У меня в университете когда-то был преподаватель по численным методам, который разрешал на экзамен приносить вообще все что угодно. Его позиция была такая: "Если человек вопрос понимает, то мне все равно что он сюда с собой принес - пускай хоть половину университетской библиотеки несет. А если не понимает, а просто переписал из учебника, то я все равно это в процессе беседы выясню".