Если вы зашли прочитать эту статью, есть высокая вероятность, что где‑то в вашем списке дел горит ярко‑красным «СРОЧНО». Вы, конечно, не горите желанием этим заниматься. Ну что ж, добро пожаловать в клуб прокрастинаторов, которые предпочитают посвятить время идеальной настройке камеры и выбору фона в Zoom, вместо того чтобы приступить к решению действительно значимой задачи!

Какие трюки использует наш мозг, чтобы отложить дело на потом? Как перестать переписывать одну и ту же функцию шесть раз подряд вместо реальной работы?

Когда-нибудь я наберусь смелости и издам книгу сценариев прокрастинации у "айтишников". Пока перечислю самые популярные, в обобщенном виде.

1. Оптимизация рабочего процесса.
   Вместо того чтобы начать писать код, вы решаете настроить идеальное рабочее окружение. Вы часами выбираете подходящие программы, настраиваете плагины и шрифты, но вот беда — реальная работа так и не началась.

2. Микро - прокрастинация.
   Кажется, что сейчас важнее всего перезагрузить роутер или обновить драйверы, даже если задача "висит"  уже две недели.

3. YouTube - зависание.
   Искали видео про структуру данных, но вдруг оказались на канале, где объясняют, почему у носорога такая форма ушей. Не спрашивайте, как вы туда попали — это магия.

4. Я просто загуглю, это быстро.
   Один запрос превращается в часовой марафон поиска лучшего решения, а потом чтения комментариев, которые вас всё равно не убедят.

Почему мозг выбирает легкий путь?

Наш мозг устроен так, что предпочитает мгновенное вознаграждение, например, просмотр смешного видео или проверку сообщений в мессенджерах и социальных сетях вместо выполнения сложных задач, которые требуют времени и усилий. Это связано с активацией определённых нейронных цепей в мозге, отвечающих за получение удовольствия.

Когда мы занимаемся чем-то приятным или лёгким, усиливается активность дофаминергических путей, что формирует ощущение вознаграждения и облегчения. В своей работе Schultz (2015) делает вывод, что эти нейронные цепи играют ключевую роль в принятии решений и поиске краткосрочных выгод, особенно когда требуется быстрое вознаграждение. Исследование также показывает, как дофаминергические пути активируются при выполнении задач, связанных с мгновенной отдачей. Кстати, очень любопытное исследование, ссылку оставлю в конце статьи.

Эволюция

Такой механизм эволюционно был полезен, так как в древние времена он помогал выживать. Например, быстрое получение дофамина мотивировало наших предков принимать решения, которые приносили немедленную пользу — например, избегать хищников или находить укрытие. Это обеспечивало мгновенное вознаграждение за действия, повышающие шансы на выживание. Однако в современном мире, где такие угрозы исчезли, этот механизм часто отвлекает нас от долгосрочных и сложных целей. Исследования, такие как работа Berridge и Kringelbach (2015, ссылка в конце статьи), показывают, что дофамин остаётся центральным элементом мотивации, направляя нас к краткосрочным выгодам и делая более сложные задачи менее привлекательными для нашего мозга.

Эволюция действует медленно и направлена на адаптацию к окружающей среде. Современный мир с его долгосрочными целями и сложными задачами существует лишь очень короткий период с точки зрения эволюции. Наш мозг всё ещё оптимизирован для быстрого принятия решений, основанных на непосредственной пользе. Мы как вид просто не успели адаптироваться к новым реалиям.  Что же делать? 

Баба Яга Когнитивно-поведенческая психотерапия против прокрастинации! 

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - удобный инструмент для настройки и оптимизации ваших мыслей. Она предлагает структуру, которая помогает диагностировать мысли, ведущие к прокрастинации, и заменять их более продуктивными стратегиями. Например, с помощью КПТ можно научиться разрывать порочный круг негативных мыслей и откладывания.

Одной из ключевых моделей КПТ является модель Аарона Бека, которая фокусируется на взаимосвязи между автоматическими мыслями, эмоциями и поведением. Она помогает анализировать прокрастинацию следующим образом.

Автоматические мысли — это мгновенные реакции, которые возникают при столкновении со сложной задачей.  Например, часто встречаются такие:

• «Я никогда не справлюсь»,

• «Это слишком сложно»,

• «Это слишком долго»,

• «Ну, почему именно я должен это делать».

Эти мысли как правило тригерят негативные Эмоции, такие как тревога, чувство беспомощности или страх неудачи. В результате возникает определенное Поведение - человек избегает выполнения задачи, откладывает её или переключается на менее важные дела.

Получается, что то, как мы думаем, определяет то, как мы действуем

Используя подход А. Бека, можно изменить свои автоматические мысли на более конструктивные. Например,

• «Я начну с малого»,

• «Мне не обязательно делать всё идеально».

Это, в свою очередь, снижает негативные эмоции, такие как тревога или страх, и стимулирует более продуктивное поведение. Результат? Выполнение задачи становится реальностью вместо очередного от кладывания. Для систематизации таких мыслей удобно использовать диагностический протокол СМЭР, называется по первым буквам столбцов.
Вот так это выглядит:

Важно отметить, что замена автоматических мыслей — это не аффирмации. Аффирмации часто основаны на повторении позитивных утверждений без критического анализа, в то время как подход КПТ базируется на осознанной работе с мыслями. Это включает проверку их реалистичности, поиск доказательств и замену их на более конструктивные и правдивые убеждения. Такая методика способствует реальной трансформации восприятия и поведения.

Немного о стратегиях, которые помогут вам преодолеть прокрастинацию:

1. Используйте полезные инструмент диагностики - протокол СМЭР.
   Он поможет заметить те убеждения, которые запускают цикл откладывания дел. Вести его можно как на бумаге, так и электронно.

2. Разделите задачи на кусочки.
   Большой проект кажется непосильным? Разбейте его на мелкие задачи, как будто делите монолитный сервис на микросервисы. Вместо "закончить проект" пишите: "создать заголовок", "написать тест для модуля", "попить кофе" (это важно) :).

3. Ставьте реалистичные дедлайны.
   Вместо "Сделаю всё сегодня" попробуйте: "Сделаю один блок до обеда". Не перегружайте себя ожиданиями — иначе прокрастинация вернётся мстить.

4. Практикуйте технику с дурацким названием Pomodoro.
   Работайте 25 минут, затем отдыхайте 5. Это как спринт для мозга. В конце каждого цикла радуйте себя — шоколадкой, мемом или коротким тиктоком.

5. Отлавливайте прокрастинационные мысли.
   "Я сделаю это позже" — классическая мысль-прокрастинатор.
   В КПТ важно ее отловить, извлечь так сказать из сознания, лучше всего записать! Перекладывая ее на бумагу, мы с ней знакомимся ближе, быстрее ее опознаем, когда она снова нас "цепляет".

6. Не бойтесь ошибок.
   IT-шники часто боятся выпустить несовершенный код. Но помните: лучше сделать что-то несовершенно, получить обратную связь, научиться на этом опыте, чем не сделать вовсе.

Итог

Прокрастинация — это не признак вашей лени, а просто способ мозга избежать дискомфорта. В следующий раз, когда вы поймаете себя на часах, потраченных на выбор между тёмной и светлой темой IDE, улыбнитесь и подумайте «Ну, хотя бы настроил красивую среду для работы. В следующий раз настрою себя!»

Идите и исправляйте свои баги. Но сначала, конечно, сохраните эту статью в закладки — вдруг пригодится для очередного раунда прокрастинации ;-)

Ссылки на исследования: 

1. Schultz (2015) 

2. Исследование, Berridge и Kringelbach