Кортизол и адреналин — это не просто гормоны стресса. Это эволюционные инструменты выживания, которые наш организм использует для мобилизации энергии, фокусировки внимания и активации иммунитета в ответ на изменяющиеся внешние условия. Небольшие всплески кортизола утром критичны для запуска дня, а адреналин усиливает иммунный ответ и обучение.

⚙️ Практические инструменты: как оптимизировать гормоны

⏺Губерман выделяет важность утреннего света. Если утренний пик кортизола слабый, человек ощущает усталость, плохую концентрацию, подводит иммунитет. Если же кортизол высокий вечером — нарушается засыпание, возникает тревожность.

⏺Кратковременный стресс. Холодные ванны и высокоинтенсивные интервальные тренировки — провоцируют пик кортизола и адреналина. Краткий всплеск адреналина активизирует иммунитет. Также это важно для включения нейропластичности: адреналин запускает обучение и запоминание через связь с дофаминовой системой.

⏺Короткие пиковые всплески гормонов полезны, а хроническая активация нет. Хронически высокий уровень кортизола и адреналина приводит к снижению иммунитета, набору веса, преждевременному поседению, ухудшению качества сна и метаболическим нарушениям.

Важно не гасить кортизол и адреналин, а грамотно направить их во времени.

⚙️ Циркадный ритм и режим дня — основа гормональной настройки

⏺Свет в первые 30 минут после пробуждения

Губерман отмечает, что это самый важный якорь для синхронизации кортизола и бодрствования. Подробнее о том, как использовать свет с максимальной эффективностью разбирали — здесь.

⏺Легкая физическая активность утром

Прогулка, суставная гимнастика, холодный душ, дыхание — все это стимулирует адреналин и усиливает естественный утренний пик кортизола, придавая бодрость, фокус и иммунную активность.

⏺Питание по биоритму

Когда и как есть — не менее важно, чем что есть. Первый приём пищи не сразу после пробуждения, подождите 30-90 минут после подъема. Это позволяет естественному кортизолу доработать без инсулиновых помех. Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Поздняя еда тормозит выработку мелатонина, нарушает восстановление и сбивает циркадные ритмы. Оптимальное пищевое окно: 8-10 часов в течение светового дня, это помогает организму синхронизировать метаболизм и гормоны.

⏺ Вечер: время торможения

После 19ч снижается кортизол и поднимается мелатонин, а наша цель — не мешать этому переходу. Из добавок Губерман отмечает апигенин, ашваганду, хелатный магний и глицин. Но нужно делать упор не на стек, а на рутину: одинаковое время сна и пробуждения. Также ограничиваем стимулы для психики вечером: приглушенный свет, теплый душ, дыхательная гимнастика.