Несмотря на тренд на здоровый образ жизни, до сих пор физическая активность – один из самых недооцененных способов менять самочувствие, особенно когда человек живет на энергетическом минимуме: депрессия, апатия, тревожность, постоянная усталость.
Когда мозг работает в режиме сохранения энергии, движение кажется последним, на что есть силы. Но именно оно запускает процессы, которые меняют ситуацию изнутри: повышает нейропластичность, улучшает сон, снижает воспаление и постепенно возвращает способность чувствовать интерес, удовольствие и контроль над своей жизнью. Это не про спорт ради спорта – это про физиологический способ вернуть себе ресурс, ясность и устойчивость.
Важно: в статье я не утверждаю, что спорт – замена врачу или психотерапевту, я хочу рассказать про инструмент, который можно встроить в общую схему помощи, чтобы повысить качество жизни.
Что говорят исследования? Спорт как легкий антидепрессант
В 2025 году вышел большой мета-анализ, который обновил данные за 10 лет по влиянию упражнений на депрессию у взрослых без тяжелых соматических заболеваний. Ученые пришли к выводу, что у людей, которые занимались спортом, симптомы депрессии снижались до умеренного уровня по сравнению с контрольными группами.
Это означает, что по силе влияние упражнений сравнимо с психотерапией и не отстает от фармакотерапии в ряде работ. В обзор включены только рандомизированные контролируемые испытания, то есть более точные исследования.
Другой мета-анализ пришел к выводу, что упражнения дают умеренное снижение симптомов депрессии, а в комбинации с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) эффект ещё выше.
Есть и другая сторона медали. В крупном мета-анализе 13 исследований люди с сидячим образом жизни имели примерно на 25-30 % более высокий риск развития депрессии, чем те, кто проводил меньше времени сидя. Особенно негативно выделилось длительное сидение ради досуга – за компом, у телевизора и т.п.
Почему спорт работает?
Упражнения влияют не только на настроение, но и на биологию мозга.
BDNF и нейропластичность
Регулярные аэробные нагрузки повышают уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF), особенно в гиппокампе. Это поддерживает нейрогенез и защищает нейроны от стресса. В исследованиях именно рост BDNF связывают с уменьшением выраженности депрессии.
Регуляция HPA-оси
Хронический стресс и депрессия сопровождаются гиперактивацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Умеренная регулярная нагрузка перекалибрует стресс-ответ, снижая базовый кортизол.
Противовоспалительный эффект
У людей с депрессией часто повышены провоспалительные цитокины. Упражнения в длительной перспективе снижают системное воспаление и улучшают иммунный профиль.
Моноаминовые системы
Физическая активность влияет на те же химические системы мозга, что и многие антидепрессанты. Когда вы двигаетесь, мозг начинает по-другому работать с ключевыми нейромедиаторами – серотонином, дофамином и норадреналином.
Упражнения помогают увеличивать выработку и доступность этих нейромедиаторов, улучшать чувствительность рецепторов к ним, восстанавливать баланс, который часто нарушен при депрессии.
Психологические факторы
Также исследования показывают, что чувство контроля над телом, групповые тренировки как дополнительное взаимодействие и каждая тренировка как маленькое достижение помогают снизить выученную беспомощность и позволяют чувствовать себя более эффективным.
Какой спорт выбрать при депрессии
Мета-анализы делают общий вывод о том, что физическая активность в целом полезна, какой именно спорт выбрать – не так важно, но все-таки тренды есть:
Аэробика – базовый минимум
Ходьба, легкий бег, велосипед, эллипс. Если посмотреть исследование, то обычно использовали такой протокол: 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки 3-5 раз в неделю, 8-12 недель подряд. Это дает устойчивое снижение симптомов.
Силовые тренировки
Исследования показывают, что силовые протоколы 2-3 раза в неделю, упражнения на основные группы мышц тоже уменьшают симптомы депрессии, особенно у людей с низкой самооценкой тела и саркопенией.
Высокоинтенсивные интервалы (HIIT)
Мета-анализ 2025 года показывает, что HIIT дает малый или умеренный эффект на депрессивные симптомы и часто эффективнее, чем низко-интенсивные протоколы. Но есть нюанс: такие тренировки имеют выше риск выгорания, и плохо переносятся людьми, которые не тренировались ранее или имеют слабое физическое состояние.
Йога и телесные практики.
Они показывают сравнимый с аэробикой эффект при легкой и умеренной депрессии, плюс бонусом дают работу с тревогой и телесным напряжением.
Так, нет идеальной программы, выбирайте то, что вам ближе. Ключевые факторы:
регулярность (2-3 раз в неделю)
продолжительность (от 8 недель и дольше)
хотя бы умеренная интенсивность (ощутимо, но не до изнеможения).
Главная проблема: когда сил нет вообще
Классический парадокс: спорт помогает при депрессии, но при депрессии невозможно собраться и пойти в зал.
Несколько работающих подходов:
Минимальный старт
Не нужно начинать с марафона, 5-10 минут быстрой ходьбы вокруг дома каждый день – уже хорошо. В исследованиях эффект замечают уже при достаточно скромных объемах нагрузки, если она регулярна.
Жесткое упрощение задачи
Оставить только один шаг: выйти из дома. Все, что сверх этого – бонус. В терминах поведенческой активации достаточно самого факта выхода из инерции.
Групповые форматы
Ряд исследований показывают, что именно групповые тренировки дают больший антидепрессивный эффект за счет социальной поддержки и обязательств перед другими.
Выводы
Физическая активность не лечит депрессию в одиночку, но она помогает телу и мозгу снова включиться: улучшает энергию, сон, стрессоустойчивость и способность чувствовать удовольствие.
Если вы сейчас в состоянии, когда любое движение дается тяжело – начните с самого малого. Ваш мозг и тело откликнутся, даже если поначалу вам кажется, что это ничего не меняет. Важен не идеальный протокол, а мягкая, регулярная забота о себе. И шаг за шагом вы будете возвращать себе ясность, интерес и силы жить дальше.
Если вам близок такой формат размышлений, в TG я пишу короткие тексты 1-2 раза в неделю: про перегруз, мышление, восстановление и эксперименты на себе. Без мотивационных лозунгов и без «стань лучшей версией».
Комментарии (24)
JBFW
05.01.2026 12:00Ряд исследований показывают, что именно групповые тренировки дают больший антидепрессивный эффект за счет социальной поддержки и обязательств перед другими
Или же создают угнетающий эффект за счет необходимости отвлекаться на социальное взаимодействие и на борьбу с чувством вины по причине этих самых обязательств и отсутсвия желания их выполнять )
Смотря как повезет с фигурантом, точнее, попадутся ли подобные советы тому, кому они не подходят. А то он и повеситься может.
Вообще складывается впечатление что авторы подобных тем никогда не видели человека с настоящей депрессией. Я видел, и даже пытался "понять ход мыслей".
Короче, не надо давать такие советы, они не для всех.
ganqqwerty
05.01.2026 12:00Это все равно как говорить "антибиотики не помогают, вон я видел как от них у человека сердце остановилось". Есть выборка, например 100 человек. Есть какая-то лечебная процедура, например антибиотики или качалочка 5 раз в неделю. Смотрим на эту сотню. 80 человек вылечились, 10 не поменялись, 8 стало хуже и 2 умерло. Выясняем, почему стало хуже и почему ребята умерли. А кстати, рядом же была еще сотня испытуемых, которым давали не пенициллин, а мел, ну или в нашем случае - не пускали в спортзал. Смотрим чо-как у этой контрольной группы.
Так и записываем в статью или в тот листочек, что вкладывают в пачку пенициллина.
JBFW
05.01.2026 12:00Выборка, говорите...
Когда мы с тем человеком пытались решить проблему его депрессии - вот авторов таких статей он предлагал (поскипано внутренней цензурой).
Все эти психологические советы в стиле "нужно больше улыбаться! ))))“, "нужно больше общаться! )))“ и т.п. говорят именно о том, что авторы советов путают депрессию со скукой от безделья, к тому же сами относятся к подвиду агрессивных экстравертов - те самые странные люди, которым надо собрать толпу побольше, чтобы блистать в ней.
Можно было бы считать это частным случаем, исключением, но если чуть поинтересоваться вопросом - это как раз правило. Депрессия так не лечится.
Назовите это "советами от скуки" - и вопросов не будет. Если человеку просто скучно - групповые занятия спортом вполне могут его развлечь.
Pi-man
05.01.2026 12:00то есть человек в серьезной депрессии, но читать такие статьи и посылать матом их авторов у него сил хватает?
ganqqwerty
05.01.2026 12:00Дык еще раз - нет смысла тыкать в какого-то конкретного кекса. Вашим рассуждения с одним человеком не хватает еще 99 людей с похожими симптомами. Тогда все встанет на свои места - может быть он как раз из этих десяти, у которых состояние не поменялось или из двух, которые умерли. Отменяет ли это результаты восьмидесяти, которые вылечились? Нет, не отменяется.
Goron_Dekar
05.01.2026 12:00Если вам надо "отвлекаться на социальные взаимодействия" - то это уже аутизм какой-то. Конечно же не все советы для всех. Парализованный глухонемой человек, или запущеный неадаптированный аутист - случаи инвалидности. И не стоит брать такие случаи в рассчёт если хотите построить общие рекомендации.
JBFW
05.01.2026 12:00Далеко не все любят массовку и движуху. Но экстравертам этого не понять, и они будут пихать свою массовку и движуху всем, обьявляя тех, кто не хочет плясать в толпе, больными инвалидами )
Но тут речь идёт как раз о людях в депрессии, т.е. как раз больными
useribs
05.01.2026 12:00Да можно aviasales, ежедневная прогулка в белой зиме и где-то на стороне - две большие разницы. Даже никакие triple reuptake inhibitors не нужны
Tim_86
05.01.2026 12:00В плане выработки привычки - помогает "метод маленьких шагов". Мне заниматься регулярно помогло решение каждое утро делать один подход на одно упражнение, на это первое время уходило не более минуты.
Acid_Bl4ck
05.01.2026 12:00Есть еще исследования, которые указывают на разную эффективность против разных симптомов. Кардио лучше работает при депрессии, силовые при тревожности.
MxMaks
05.01.2026 12:00С прошлого (ой уже позапрошлого) года увлекся подтягиваниями, делаю только дома, установил шведскую стенку с турником и брусьями. Сначала было очень тяжело и выгорание, но потом стали появляться повторения и желание их увеличить, большой буст дало преодоление моего юношеского максимума в повторах... Потом появились доп веса.
Сейчас результат в количестве повторов для меня очень неплохой, называть не буду потому что кто то скажет да много, а ктото скажет да фигня ))
Со временем прогресс позволил выходить на уличную площадку, там собирается народ с района, место популярное. И меня стали спрашивать, где занимаюсь, что принимаю... говорю да шведская стенка на балконе) Перезнакомился на этой тусе с кучей людей все из разных сфер деятельности. Есть о чем поговорить.
Пока, что настроение и тонус сильно улучшились, желания бросить нет.
adrozhzhov
05.01.2026 12:00Сейчас самое подходящее время года для начала пеших прогулок. Досыпать семечек в кормушку в ближайшем парке даёт почти мгновенную положительную обратную связь (синицы на ваших семечках). Только гулять надо днём, ловить зимнее солнышко. За пару месяцев может вполне сформироваться привычка.
Dr_Faksov
05.01.2026 12:00Скажите пожалуйста, а ваш метод подходит для тех, кто проходит в день не менее 10 км? По цеху. И очень устаёт. И в депрессии от того, что в цеху видит?
Ах, да! Прогулка начинается в 5 утра.
useribs
05.01.2026 12:00Ну это толерантность выработалась. Грустная шутка. Понимаю, от наблюдаемого не выработается, тут не в спорте дело
NutsUnderline
05.01.2026 12:00я уже комментировал эту статью месяц назад https://habr.com/ru/articles/975066/
Goron_Dekar
А есть ли что-нибудь, что можно верифицировать за 1-2 недели.
Просто все эти вот суждения "занимайтесь спортом, и через полгода, 5 лет, 10 лет всё будет" звучат мягко говоря не убедительно.
Мы все знаем, что мозг - глючная штука. И знаем, что если ты полгода потратил на любой проект, то бросить его уже сложно: ты начинаешь придумывать для себя эффективность этого проекта, высасывать из пальца метрики, показывающие, что надо продолжать. Ты просто отказываешься верить, что полгода потраченной собственной жизни по своему выбору могут уйти в трубу.
Вот так я вижу все эти рекомендации с отсрочкой в 8 месяцев. Нужно что-нибудь, что с одной стороны покажет результат, а с другой - гарантирует, что результат не будет связан с когнитивным искажением.
DikSoft
Может быть качество сна? После того, как жена вытащила меня в бассейн на регулярной основе, сон реально стал лучше. Эффект проявился буквально через неделю. И не пропадает уже почти год.
ganqqwerty
В этих исследования у испытуемых не просто спрашивают "ну чо, ты все еще грустненький?".
sfi0zy
Именно это там и делают. На сегодняшний день у нас нет теста на депрессию. Нельзя прийти в поликлинику, сдать кровь, и получить диагноз через три дня. Мы просто не знаем, как болезнь работает. Единственное, что есть - это опросники.
Авторы мета-исследования говорят о среднем риске предвзятости в терапиях с физическими упражнениями. Там много вопросов к методологиям. С такой диагностикой - это серьезно. Все дополняется тем, что больше 50% пациентов не отвечают на первый выписанный препарат (обычно это несколько месяцев приема с повышением дозировки), а около 30% не отвечают на несколько разных препаратов (это могут быть годы безрезультатного лечения). Тут важно оставлять простор для сомнений.
Goron_Dekar
Можно. Я читал про белковые и пептидные маркёры депрессии в статьях с 2015 года. То, что этого никто не делает вообще не значит, что этого "нельзя". Глобальное медицинское "и так сойдёт".
Кому важно? Зачем ему это важно?
DaggerMouse
По идее нет. Качество сна поменяется только если оно плохое, давлание нормализуется только если у вас гипертония, в целом никакого толка от спорта нет в краткосрочной перспективе, только шанс истратить невозобновляемый ресурс суставов.
Если вам по большему счету пофиг на спорт, имхо, игровые развлечения типа VR шлема, - самое то и в целом достаточно в плане кардио.
DikSoft
- при депрессиях бывает хорошее качество сна?
Goron_Dekar
да, бывает. Бывает даже депрессия вообще без физических и ментальных проявлений, если человек толстокожий как носорог. Однако, все реальные показатели - угнетение фокуса, иммунитета - наблюдаются.
Если у человека монотонная работа на свежем воздухе, с огромным количеством разнообразной физической деятельности, а потом - бар, телевизор и спатеньки - вы не сможете просечь, что у него депрессия. Он успешно купирует все современные поведенческие маркёры. А болезненность и глупость вы свяжете с алкоголизмом и телвизором.
ganqqwerty
гм, дык наверное и будем правы?