Время, в которое мы живём, смело можно назвать сумасшедшим. Нам приходится всегда укладываться в определённые сроки, умудряться совмещать трудовую и семейную жизнь, а также на несколько шагов вперёд просчитывать ход любого проекта, за который берёмся. Это требует значительной концентрации силы воли и очень утомляет. Жизнь под постоянным воздействием стресса стала повседневной нормой. Но правда ли, что стресс так уж вреден? И, если это всё-таки правда, как себя вести, когда его невозможно избежать?

Положительный стресс

Стресс, по сути, является естественной реакцией организма на сложную ситуацию. Когда что-то может причинить вам вред, в организме активируется цепочка физиологических процессов, придающих вам сил и помогающих справиться с проблемой или избежать её. Так что же происходит на самом деле?

Встревоженный мозг посылает организму сигнал, который активирует симпатическую систему – механизм, отвечающий за подключение дополнительных резервов при возникновении необходимости в повышенной скорости реакции.

Надпочечники начинают вырабатывать адреналин и выпускать его в кровоток; ускоряется сердцебиение, за счёт чего увеличивается приток крови в мышцы, повышается частота пульса, чувства становятся более острыми, и в результате вы оказываетесь готовы к преодолению препятствий.

Представьте себе ситуацию (гипотетически). Вам вдруг позвонил начальник и заявил, что чрезвычайно нужная встреча с какими-то очень важными людьми назначена намного раньше, чем было запланировано предварительно (или вы просто запутались в своём расписании). Вы совершенно растеряны, но где-то в подсознании всё же знаете, что справитесь. И вот тут приходится к месту стимулирующее действие положительного стресса или эустресса:

• внимание заостряется на конкретной задаче;
• значительно повышается уровень энергии;
• вы чувствуете возбуждение и горите желанием преодолеть все трудности;
• улучшается работоспособность.

Выходит, что стрессовые реакции являются адаптивными. Однако не забывайте, что части головного мозга, контролирующие описанные выше процессы, вполне можно назвать рудиментарными. Проще говоря, они ещё не успели осознать тот факт, что людям больше не приходится бороться за выживание с помощью охоты на диких животных.

У организма попросту не было шансов угнаться за темпом культурной и технологической эволюции. Получается, что стрессовые реакции могут оказаться очень полезными при угрозе возникновения чрезвычайной ситуации, однако, они не предназначены для решения долгосрочных проблем.

Практически это означает, что мы хорошо приспособлены к преодолению какой-либо одной тяжёлой задачи, но находиться в таком состоянии длительное время не можем.

Отрицательный стресс

Плохая новость заключается в том, что положительное действие длится только около 30 минут. После этого стресс начинает вредить нашим внутренним органам, иммунной и нервной системам.

Причина очевидна – поддержка состояния полной боеготовности требует много энергии, поэтому организм не может заботиться о себе так же хорошо, как в нормальной ситуации.

Останавливаются процессы, отвечающие за рост и восстановление организма, снижается эффективность работы органов пищеварения, иммунная система перестаёт бороться с вирусами, бактериями или другими инфекциями. Надолго затянувшийся стресс может привести к истощению. Когда вы находитесь в «режиме выживания», времени на регенерацию не остаётся.

Чем отрицательный стресс (дистресс) может грозить вашему организму:

• напряжение мышц;
• бессонница;
• проблемы с пищеварением;
• потеря аппетита;
• повышенная восприимчивость к инфекциям;
• повышенное кровяное давление;
• инсульты;
• сердечные приступы;
• онкологические заболевания.

Примитивные подсознательные реакции нашего мозга

Стресс также сильно вредит работе когнитивной системы. Во время работы мы не можем обойтись без мозговых клеток. Поэтому вас должен встревожить тот факт, что стресс может фактически привести к уменьшению объёма серого вещества.

Особо подвержена повреждениям префронтальная кора – часть мозга, которая отвечает за высшие функции, такие, как рассуждение, принятие решений, планирование и преодоление трудностей. Конечно, чтобы это произошло, должно пройти некоторое время.

Однако помните, что в условиях стресса префронтальные доли не могут нормально выполнять свою работу. В то же время более примитивные, но более быстрые части мозга будут работать в полную силу. Следовательно, доступные стратегии преодоления стресса ограничиваются простыми и не всегда адаптивными процедурами. Возможно, что вы будете часто закатывать истерики, впадать в ярость, станете необщительными или замкнутыми. Кроме того, эмоциональное напряжение снижает уровень серотонина, что может привести к депрессии и невротическому поведению.

Сильный стресс способен повлиять на ваши эмоции и логическое мышление различными способами. Вы можете ожидать:

• рассеянного внимания и неспособности сосредоточиться и что-то запомнить (о том, как улучшить свою память, читайте здесь);
• навязчивых мыслей;
• ухудшения показателей эмоционального состояния (как вашего, так и других людей);
• чувство потери контроля;
• ощущение пустоты в голове.

Более важно то, что и сам долгосрочный стресс может стать проблемой. Вы концентрируетесь на своих трудностях, а не на рабочих обязанностях. Проблемы продолжают накапливаться, и порочный круг становится более тесным. Хуже всего то, что ваш мозг будет искать простые варианты решения этой проблемы – шоколад вместо полноценной еды для восстановления уровня энергии; алкоголь или что-нибудь похуже для успокоения нервов; а также другие разрушающие ваш организм способы выпустить пар.
Немного мрачно, не правда ли? Так что же делать? Существует несколько способов изменить вашу наполненную стрессовыми ситуациями жизнь!

Средства для борьбы с рабочим cтрессом

Давайте будем честными – даже работа в самых комфортных условиях не может гарантированно оградить вас от стрессовых ситуаций. Как уже говорилось, стресс является естественной и вполне безопасной реакцией. Всё, что вам нужно сделать – научиться справляться с этим механизмом, прежде чем его действие повернётся против вашего мозга и тела.

1. Научитесь определять симптомы стресса

Чем раньше вы заметите, что стресс начинает влиять на ваше состояние в целом, тем лучше. Вы должны следить за реакциями вашего тела и научиться понимать, когда от энтузиазма вы переходите к сумасшествию. Постарайтесь определить, когда и по какой причине происходит выплеск адреналина, который вносит неразбериху и мешает работе. Бывает, что различные стрессовые ситуации связаны между собой. Только полностью изучив этот механизм, вы сможете создать свою личную программу профилактики стресса.

2. Разработайте систему распределения напряжения

Разложив свой обычный рабочий день на небольшие части, начиная с утренних действий, а заканчивая вечерними привычками, вы сможете получить более четкое представление о том, что в действительности происходит при возникновении стрессовой ситуации. Постоянно анализируйте своё поведение, окружающую обстановку и людей. Самое важное здесь – выяснить, в какой момент вы склонны находиться в состоянии стресса, и когда можете расслабиться и выпустить пар.

Затем внимательно посмотрите на свои стратегии преодоления напряжения. Есть ли они у вас вообще? Приносят ли они пользу? Чего они вам стоят? Можете ли вы как-то изменить своё привычное поведение, чтобы стать более эффективным? В силах ли вы на самом деле улучшить ситуацию? Где искать поддержки?

3. Заручитесь поддержкой

Поговорите со своим руководителем о трудностях, которые вам приходится преодолевать. Обсудите с ним рабочую нагрузку, а также поставленные задачи, которые не должны выходить за рамки ваших возможностей. Не бойтесь честно говорить о своих предчувствиях и сомнениях.

Но при этом постарайтесь оставаться настолько конструктивным, насколько это возможно. Жаловаться совершенно бессмысленно. Это касается также и ваших коллег. Не грузите их рассказами о том, как трудно вам приходиться, лучше спросите конкретного совета. И в любом случае не вымещайте свою злость на других людей, особенно, если вы хотите стать настоящим лидером или незаменимым работником. Вы быстро поймете, что какой мерой мерите вы, той же мерой отмерится вам (как аукнется, так и откликнется).

4. Умерьте свой перфекционизм

Чрезмерный перфекционизм быстро приводит к истощению. Подумайте о качестве своей работы и определите достаточно высокий для себя уровень. Невозможно ставить рекорды каждый раз, когда вы работаете над каким-либо проектом. Постановка нереальных целей не только может довести вас до нервного срыва, но также является причиной потери контроля над ситуацией и снижает самооценку.

5. Найдите равновесие между работой и личной жизнью

Нет необходимости быть на связи 24 часа в сутки – вы нуждаетесь в определённом промежутке свободного от работы времени для восстановления гармонии в вашем теле и разуме. Речь идёт не о сверхурочных часах, которые вы используете по вечерам, чтобы наверстать упущенное в работе. Это скорее связано с тем, что мы обсуждали выше. Чтобы очистить свой разум, вам придется спрятаться от всех факторов, которые напоминают о работе.

Держитесь подальше от работы: даже не проверяйте сообщения, приходящие на мобильный телефон. Само его наличие может поддерживать вашу симпатическую систему на взводе, так что расслабиться у вас не получится. Кроме того, непросто будет устоять перед соблазном просмотреть почтовый ящик, если телефон лежит на вашем обеденном столе. Лучше займитесь чем-нибудь другим. Выделите немного времени для социальной жизни или найдите себе интересное хобби. В общем, делайте то, что нравится, что может отвлечь внимание от рабочих обязанностей.

6. Следите за своим телом

Голодный человек – это озлобленный человек, а голодный организм – это организм, подверженный стрессу! Не надо увеличивать стресс, отказываясь от еды или жадно поглощая всё, что попадает в ваши руки. Планируйте питание заранее. Утром съешьте питательный завтрак, днём найдите время для обеда (желательно не перед экраном компьютера), а также храните поблизости какие-нибудь полезные закуски.

Стресс также любит малоподвижный образ жизни, поэтому попробуйте заняться спортом. Всплеск уровня эндорфинов после лёгкой тренировки сделает ваше тело и разум менее уязвимыми. Однако если вам нужно быстрое облегчение после тяжёлого рабочего дня – следует тренироваться до полного изнеможения. Когда всё тело представляет собой сжатый комок нервов, умеренная активность только усилит сердцебиение и ваше тело останется в режиме, который в психологии называется «дерись или убегай».

Подведём итог

Стресс всегда зависит от восприятия конкретного человека – в то время как небольшое количество сладкого не принесёт практически никакого вреда. Общие рекомендации довольно просты: прислушивайтесь к своему организму, научитесь понимать его реакции и принимайте как можно более обдуманные решения, когда пытаетесь преодолеть трудности. Как дома, так и на работе старайтесь наслаждаться жизнью!

А какие стратегии используете для борьбы со стрессом вы?

P.S. Рекомендуем ещё одну полезную статью по теме работы над собой — 25 инструментов повышения производительности (и какие из них вам использовать не следует).

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.