В любом случае: мы советуем проводить какие-либо кардинальные эксперименты после согласования своего плана действий со специалистами.
/ Flickr / Ricardo Velasquez / CC
Факты:
- Бифазный паттерн сна очень распространен
- Короткий сон в середине дня вреден для здоровья — это миф
- Гейтс, Черчилль, Клинтон, Кеннеди и Эдисон делали перерыв на сон
- Эффект от короткого сна нельзя сравнивать с воздействием кофеина
- Многие американские компании заменили кофе-брейк на сон
Плюсы:
- Napping в большей степени «выгоден» людям творческих профессий
- Короткий сон улучшает работу памяти во второй половине дня
- И благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы
Минусы:
- Неудачный выбор времени для короткого сна приводит к бессоннице
- Для положительного эффекта нужны адекватные условия для отдыха
Советы:
- Откажитесь от будильника в пользу планирования времени на сон
- Планируйте короткий сон через 7-8 часов после пробуждения утром
- Пейте кофе и другие бодрящие напитки уже после короткого сна
- Избегайте эмоциональных перепадов за пару часов до начала сна
- Физические упражнения лучше завершить за 45 минут до сна
- Прием пищи благоприятно влияет на качество короткого сна
- Одного захода на короткий дневной сон вполне достаточно
- Полностью откажитесь от napping’а, если не можете привыкнуть к нему
Мифы:
- Короткий сон нужен только ленивым людям
- Правильный выбор времени не отражается на качестве сна
- Циркадный цикл «бодрствование-сон» можно игнорировать
/ Изображение Boston.com
Что нужно для перехода на «free-running sleep»:
- «Free-running sleep» — это сон без привязки к 24-часовой системе
- Журнал времени пробуждения утром и перехода ко сну вечером
- Лог должен учитывать короткий (и очень короткий) дневной сон
- Быстрый переход ко сну за 5-10 минут (иначе лучше просто не спать)
- Эмоциональные перепады — враг эффективного дневного сна
- Знание циркадного цикла (поможет планировать время для сна)
- Помещение без посторонних звуков и яркого света
Что почитать по теме:
- How to nap
- The NASA Studies on Napping
- A Guide to Optimized Napping
- Regular naps are 'key to learning'
- Napping Gets a Nod at the Workplace
- Good sleep, good learning, good life (старая редакция)
- Good sleep, good learning, good life (новая редакция)
- Спать мало, но правильно
- Сон и продуктивная деятельность
- Полифазный сон: отзывы, «теория», личный опыт
- Биохакинг сна: подтверждённые наукой советы
- Как разобраться со сном, если ты устал уставать
- Сон — пустая трата времени или физиологическая необходимость
- Почему прерванный сон — это отличное время для творческой работы
Наши материалы по теме продуктивной работы:
- 13 вещей, которые не стоит говорить разработчикам и тестировщикам
- Почему западным IT-компаниям интересны сотрудники-аутисты
- Как «прокачать» навыки программирования… практически без программирования
- Практическое пособие «Как вывести из себя программиста»
- «Нельзя просто так взять и объяснить непрограммисту…»
- Что сделает работу начинающего программиста эффективнее
- Навыки опытного программиста: Самые популярные советы начинающим
- Размер зарплаты имеет значение, или за что готовы платить работодатели
- Удачный отпуск для ИТ-специалиста или еще немного любимой работы
- Продуктивные выходные: когда все дела можно отложить на потом
- Как выжить в условиях корпоративной культуры, если ты — программист-интроверт
- 6 «вредных» советов разработчику
Комментарии (11)
Envek
05.06.2017 08:42+1На (уже поза)прошлой работе, где я работал с 8 до 5 с фиксированным обедом с 12 до часу и жил в 5 минутах пешком от неё (и мог себе позволить на 15 минут опоздать с обеда, ага), я для себя организовывал очень хороший сон сразу после обеда:
общее время на сон: 40 минут, из которых 10 минут на вход в состояние сна и 30 — на сам сон (но не больше!). В дни, когда удавалось поспать, производительность после обеда была выше и к концу рабочего дня я не превращался в тряпку и оставались силы на хобби и изучение новинок.
При этом я экспериментально выяснил, что уже при 45 минутах чистого сна и более я наоборот становился разбитым и сонливым и весь день шёл насмарку, видимо, из-за того, что уже успевал войти в глубокую фазу сна. Но это уже строго индивидуально.
AslanKurbanov
05.06.2017 11:33-1У меня также — если днем спишь дольше часа потом отходишь как с тяжкого похмелья. Типа системный демон sleeping сначала убирает все процессы из оперативной памяти(короткий сон), потом врубает программы бэкапирования и обслуживания(глубокий сон).
Я заметил свой пик продуктивности в кодинге: если утром проснуться(без будильника) и прямо сразу сесть за комп(лучше чтоб он был в режиме гибернации или включен и все окошки, все настроено). Главное условие сразу, не умываясь, даже не одеваясь, не чистя зубы, т.е. ничем не занимая ресурсы, чтоб демон программирования стал приоритетным. И тогда за пару часов удается переделать столько всего.
Надо попробывать эксперимент с дневным сном.
Pointman
05.06.2017 13:57Главное не переборщить с дневным сном, мне хватает 25-45 минут и я огурчик на следующие 4-5 часов. Самый сложный вопрос каким образом организовать сон в офисе.
PavelZhigulin
05.06.2017 20:21Вот и я тоже думаю. Уговорить руководство на покупку дивана не могу уже 4 месяца
noodles
05.06.2017 22:18Я бывало летом в машине на обед закрывался. Но только если она припаркована в тени и не сильно близко к основным маршрутам коллег)
heximal
05.06.2017 23:02+1Во-во, как объяснить руководству и окружающим, что, если я вздремну 20 мин, моя производительность будет гораздо выше, нежели если я буду бороться со сном, что является следствием перегрузки мозга информацией.
Mimus_spb
11.06.2017 22:33Легко.
Подходишь к руководству и говоришь:
«хочу диван за 100к. с помощью него моя выработка увеличится в… раз начиная со следующего месяца, а если нет то тогда вычитайте из моей зарплаты»
Если у тебя выгодное увеличение выработки то диван ты получишь в любой адекватной конторе.
nikabc555
05.06.2017 18:23+1интересный у вас подход к систематизации: «короткий сон вреден для здоровья — это миф» в разделе «факты», а не «мифы»
andrewzhuk
Спасибо за подборку. На самом деле больше заинтересовал последний блок
inboxzero
Заметил, что раньше на хабре посты про сон летели на 100-200 плюсов. Добрее как-то все было. Или показалось.
Envek
Здесь просто набор фактов, очень общих советов и ссылок. Это хорошо, конечно, но статья станет ценной только после пары хороших флеймов в комментариях.