Сложно представить человека, у которого перед выходом на сцену не дрожали бы коленки. Особенно, если ТАМ ждут 100 (200) человек, а за плечами у вас только выступление на школьном утреннике.

Но есть несколько проверенных советов, как бороться со страхом перед выступлениями, которыми и хочу поделиться в статье.

Я веду тренинг по публичным выступлениям больше пяти лет. За это время десятки моих подопечных сделали первые шаги в мире конференций, продаж и техтолков. Но не было ни одной группы, в которой бы не спросили, как перестать волноваться и начать уверенно выступать перед аудиторией. В общем, вы поняли: в своем волнении вы не одиноки.

Так ли плохо, что вы волнуетесь

Волнение придает экспрессии, делает вашу речь естественной, а выступление живым. Ваши эмоции передаются публике, вызывают ответное волнение — в зале создается более доброжелательная атмосфера, слушатели сопереживают вам.

Грань, за которой волнение начинает работать против вас, все же существует. Срывается голос, громкие паузы сменяются словами-паразитами — вам не удается донести мысль до аудитории. Слушатели тоже мучаются и ваше «я очень волнуюсь, простите» играет против вас. Симптомы могут отличаться, но внутри почти всегда одно и то же — жуткий психологический, а иногда и физический дискомфорт.

Почему все происходит так, как происходит

Участники тренингов говорят, что боятся ошибиться, выглядеть нелепо, не справиться со сложной ситуацией на глазах у других — и это лишь первые строчки гигантского списка.

Психологи утверждают, что боязнь публичных выступлений — результат воспитания. Например, родители когда-то сказали ребенку, что нельзя громко разговаривать на улице и привлекать к себе внимание. Ученые считают, что это генетическая проблема. В первобытном обществе человек старался не отделяться от стада, чтобы не умереть. И хотя современные ораторы вполне приспособлены для выживания в гордом одиночестве, подсознательные инстинкты и страхи могут сыграть с ними злую шутку.

По некоторым исследованиям страх перед публичными выступлениями стоит на втором месте после страха смерти.

В общем, страх перед выступлением вполне объясним. Что с этим делать? Я хочу предложить вам несколько приемов, которые в свое время помогли мне справиться с боязнью сцены. Они простые и работают: проверено на десятках моих подопечных. Итак, мой ТОП-5 способов справиться с волнением

#1 Понять, что никто не знает о твоей ошибке

По моему опыту, каждый второй начинающий спикер боится ошибок во время выступления. Представиться забыл, или забыл привести пример, который мы отрепетировали, или, еще хуже — отошел от заранее написанного текста, растерялся и не смог продолжить выступление. И вот, пожалуй, самый важный совет, который дает огромную свободу: никто не знает о твоей ошибке. Это первое, что я говорю своим подопечным, когда они начинают давать негативную обратную связь о своих выступлениях, упоминая ошибки и недочеты, которые они допустили.

Как слушатель, я не знаю, каким спикер задумал свое выступление: какие слова он хочет использовать, какие примеры приводить, какую структуру выступления соблюсти. Для меня тот вариант выступления, который я увижу, будет единственно правильным. И я вряд ли замечу, что он нарушил правила — я их просто не знаю.

И здесь кроется еще один маленький секрет, который необходимо осознать: если ваши слушатели уже в зале, они готовы позитивно принять вас. Никто специально не идет на плохое и скучное выступление. Люди идут на выступление, потому что уверены, что вы — эксперт и дадите им актуальную и полезную информацию. Никто в зале не беспокоится о структуре и мелких недочетах.

Пару месяцев назад я рассказывала о собственном проекте перед большой аудиторией. Времени на подготовку было мало. В итоге, я запиналась, задумывалась, говорила чуть медленнее, чем хотела. Мне казалось, что каждый видит и понимает, насколько я не готова. Но в конце я сорвала оглушительные аплодисменты, а моя коллега поздравила меня с успехом: «Слушай, было так интересно! А как ты умеешь держать паузу! Все в нужных местах — идеально!».

В общем, не парьтесь. Вы знаете о своей ошибке? Хорошо, исправите в следующий раз.

#2 Всегда готовиться и репетировать

Часто мы переживаем перед выступлением, потому что боимся непредвиденных ситуаций. У каждого есть свои «боялки»: компьютер заглючит, видео не запустится, шрифты неправильно подгрузятся…

Постарайтесь свести такие ситуации к минимуму: приезжайте заранее и всё проверяйте. Оцените сцену и подумайте, как будете по ней передвигаться, проверьте свет и звук, работают ли микрофон и проектор, с собой ли последняя версия слайдов.

Чтобы чувствовать себя увереннее перед аудиторией, не жалейте времени на подготовку: продумайте текст, запишите основные тезисы, проговорите всё несколько раз, оформите вступление и финал.

Это не просто слова. В Яндекс.Деньгах подготовка спикера к выступлению обычно выглядит примерно так: пара встреч по созданию текста, прогон, доработка текста, прогон, прогон с экспертами по технической части, возможно, еще одна доработка текста.

Конечно, все индивидуально и зависит от опыта спикера и его погруженности в тему, но мне бы хотелось, чтобы вы поняли: для классного и запоминающегося выступления недостаточно за день до мероприятия набросать текст, прочитать его и подумать «о, я знаю тему».

Когда вы будете стоять на сцене, чувствовать, как у вас дрожат коленки, и думать «наверное, все это видят», вам нужно будет что-то говорить. С волнением поможет справиться хорошо отрепетированный текст, который вы проговариваете не задумываясь.

Этот совет касается и матерых спикеров. Пожалуйста, готовьтесь. Когда человек привыкает к публичным выступлением, не воспринимает их как вызов, он начинает относиться к ним как к обыденности. Кого заинтересует спикер, у которого не горят глаза?

#3 Знать, что вегетативная нервная система заботится о вас

Вегетативная нервная система полностью отвечает за любой процесс приспособления организма: расширение зрачков в темноте, сужение — на ярком свете, она обеспечивает отдергивание руки от горячей сковородки, в общем, оберегает нас.

Состояние тревоги — первая реакция организма на любое воздействие. Состояние тревоги запускает симпатический отдел вегетативной нервной системы, то есть тот участок нервной системы, который мы не в состоянии контролировать.Чем больше меняется окружающая среда, тем сильнее и сложнее реакция симпатического отдела.

Получив сигнал, вегетативная система, еще не зная деталей, готовит ресурсы для реакции. Для любой реакции, позитивная она или негативная, нужна энергия. Соответственно, обмен веществ ускоряется: увеличивается подача кислорода к жизненно важным органам, в том числе к мозгу. Именно поэтому мы начинаем часто дышать, ощущаем учащенное сердцебиение и все остальные признаки волнения. Как выйти из этого состояния?

Существует много способов, но самое простое, что можете сделать вы — взять под контроль дыхание. В разные моменты нашей жизни мы дышим по-разному. При стрессе дыхание поверхностное: частое, неглубокое. Интуитивное понимание людьми этой закономерности нашло отражение в языке: «перевести дух», «вдохнуть полной грудью» и так далее.

Полезно знать, что вдох возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напряжение. Выдох, наоборот, успокаивает и помогает мышцам расслабиться. То есть в зависимости от цели можно управлять своим психоэмоциональным состоянием с помощью дыхания, концентрируясь на глубине вдоха или выдоха.

Упражнение для расслабления:

1.Вдыхаете как обычно и мысленно считаете на какой цифре вдох заканчивается, выдыхаете.

2.Теперь нужно вдохнуть так, чтобы продолжительность вдоха получилась как в п.1, а выдыхать **вдвое** дольше. То есть, если ваш вдох заканчивается на счете 3, то выдыхать нужно до счета 6.

3.Повторяйте п.2 около минуты для быстрого расслабления, или дольше – для более заметного эффекта.

Тут главное не переусердствовать и не нагнать сна перед выходом на сцену.

Как только поймете физиологическую сторону того, что с вами происходит, станет проще справляться со стрессом. Перед выступлением стоит начать с одного очень глубокого медленного выдоха, затем сделать еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Дыхание успокоится, организм получит сигнал, что всё в порядке и так активно насыщать мозг кислородом сейчас не надо — состояние придет в норму.

#4 Придумать ритуал настройки на выступление

То, что делаю я и то, что мне всегда помогает. Для меня это особенные жесты, которые ассоциируются с ситуацией, помогают почувствовать себя увереннее, включиться в новое дело. Так делают и артисты перед выходом на сцену.

У всех такие жесты индивидуальны. Какие они у меня? Я приезжаю в аудиторию заранее, внимательно обхожу ее, принимаю позы, придающие мне уверенность — потягивания вверх, например.

Кстати, на TED.com есть отличное видео на эту тему: Your body language may shape who you are, в котором социальный психолог Эми Кадди рассказывает об исследованиях в этой области. Выявили, что с определенными жестами наше тело выделяет гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя увереннее. Возможно, это правда, а возможно, просто психология: я занимаю пространство, веду себя вот так и чувствую себя уверенно. Но способ однозначно эффективен — ты включаешься в работу.

Придумайте себе «заводящие» ритуалы, которые будут ассоциироваться с выступлением и настраивать вас на работу. Хотя, наверное, просто придумать недостаточно — важно еще и поверить в них.

#5 Подружиться с волнением

Это факт — волнение только усиливает эффектность вашего выступления. Слушателям нравится видеть живого человека с эмоциями, а не говорящую машину. Когда вы волнуетесь, в вашем голосе слышны интонации, речь становится более естественной, ваш интерес или обеспокоенность передаются слушателям — вас и вашу идею легче воспринимать.

Поэтому, мне кажется, здоровая доля волнения даже нужна. Она дает почувствовать вкус к жизни и передать это ощущение зрителям. Это можно сравнить с музыкальным инструментом. Если струны натянуты правильно, то на этом инструменте можно играть. Если струны натянуты слишком сильно, то они могут и лопнуть. Без драйва и разумного напряжения не будет энтузиазма, всё происходящее быстро наскучит.

Саммари

Волнуйтесь на здоровье: умеренное волнение делает ваше выступление более ярким и эмоциональным, а это вам только на руку. Для того, чтобы не перейти эту грань «волнения» и не превратиться в очередного спикера, который забывает текст и просто читает со слайдов, помните, что серебряной пули не существует. Чтобы чувствовать себя свободнее и увереннее до и во время выступления, нужно выступать.

Как можно чаще, при любой возможности: расскажите историю или анекдот в компании друзей, выступите с сообщением на собрании, проведите техтолк на интересную вам тему, выступите на внешней конференции сначала с коротким, а потом и с продолжительным докладом. Помните, изначально ваши слушатели всегда поддерживают вас, они будут только рады захватывающей истории или полезному докладу.

Практика и практика! Чтобы поскорее почувствовать, что это естественно. Не дайте организму воспринимать публичное выступление негативно. Существует мнение, что люди делятся на тех, кто может выступать и тех, кто нет. Но, на самом деле, успешное выступление и комфортно ощущающий себя выступающий — это набор техник и приёмов. Всеми ими однозначно можно овладеть, если постоянно тренироваться.

Если у вас есть собственные проверенные рецепты успешного выступления – обязательно поделитесь в комментариях.

В конце каждого тренинга я обычно советую, что еще можно почитать по теме. Рекомендую трех авторов:

• Нина Зверева «Я говорю, меня слушают» (и все остальные ее книги по выступлениям).

  
  

• Кармин Галло «Презентация в стиле TED» и «iПрезентация».

  
  
• И, конечно же, Радислав Гандапас: «Камасутра для оратора».