Рассказываем, почему не всегда нужно говорить себе «Соберись, тряпка!», какие стадии бывают у выгорания и как с ним бороться.
Разбираться в теме помогала психотерапевт Мария Берлин. А Java-разработчик ЕРАМ Юрий Безруков поделился своей историей выгорания.
Выгорают, как правило, те, кто любит свою работу и вкладывается в нее. Есть еще несколько факторов выгорания:
Если сотрудник согласен с одним или несколькими из этих утверждений, вполне вероятно, что он будет выгорать.
Например, человека взяли на первую серьезную работу. У него высокие ожидания от себя, он хочет доказать всем, что может справляться с задачами. Высока вероятность, что сотрудник начнет тревожиться и работать сверхурочно. Часто выгорают молодые специалисты, но они довольно быстро восстанавливаются, и этот опыт помогает им в будущем.
Юрий: «С выгоранием я столкнулся около 10 лет назад, мне было 25 лет. Опыта работы в крупных компаниях у меня не было. Два-три месяца на первом большом проекте я очень тяжело работал: мы готовились к выходу в продакшн. Было много задач, проблем, и казалось, что они не уменьшаются, а только нарастают. Я просыпался, уходил на работу, приходил домой и продолжал работать, часто без выходных. Была бесконечная гонка. Состояние, в котором я оказался, мне совсем не понравилось, и работа стала вызывать резко отрицательные эмоции.
Негативное отношение спроецировалось не на конкретный проект, а на профессию в целом, и я подумал, что так будет всегда. Тогда мне показалось, что разработка – это совсем не то, чем я хотел бы заниматься».
Выгорание или просто усталость? Как отличить?
От усталости можно быстро избавиться. Если чувствуете, что на выходных восстановились и хотите идти на работу, выгорания у вас нет. Если после выходных или даже после отпуска постоянно ощущаете усталость на работе, – это, вероятно, выгорание.
Впрочем, сказать, что выгорание характеризуется каким-то одним состоянием, сложно. Выгорание может развиваться месяцами, и у него есть несколько стадий:
Стадия 1. Работа «в огне»
Выгоранию подвержены в первую очередь люди, которые любят свою работу. Часто им трудно взять паузу, потому что они увлечены: могут работать, возвращаясь из офиса домой, и подолгу не переключаться. Если вовремя не сбавить темп или не отдохнуть, наступит следующая стадия выгорания.
Стадия 2. Появляется усталость
Когда человек полностью посвящает себя работе, у него возникает чувство, что его не ценят сообразно заслугам: он так много делает, но никто не обращает на это внимания. Со временем появляется негатив в адрес коллег и начальства. Работа начинает приносить больше отрицательных эмоций, и от этого появляется усталость.
Стадия 3. Теряется интерес, ухудшается здоровье
Постепенно человек теряет интерес к работе, разочаровывается в ней. Если очень упрощенно, на третьей стадии выгорания люди становятся либо более агрессивными, либо более депрессивными. Возникает раздражение по отношению к задачам, коллегам или заказчикам. Снижается социальная активность: люди могут реже встречаться с друзьями или меньше времени уделять семье.
Ухудшается физическое состояние: начинаются простудные заболевания, возникают проблемы с весом и сном (сонливость или бессонница). На этой же стадии могут проявляться нарушения внимания и памяти.
Стадия 4. Нарушается работа интеллекта
На четвертой стадии человек не может работать так же эффективно и быстро, как раньше: нарушается работа интеллекта, пропадает мотивация.
Раздражение переходит в срывы – спонтанную агрессию по отношению к коллегам. Так же человек может вести себя в семье. Говорить про работу становится трудно, в отличие от второй и третьей стадии – тогда люди могут много жаловаться и подолгу обсуждать рабочие ситуации.
Стадия 5. Зависимости усиливаются
На 4-5 стадиях выгорания человек чаще испытывает стресс. Если у него есть зависимости, которые быстро помогают подавить переживания, они усиливаются. Например, раньше он выпивал один бокал вина в неделю, а теперь выпивает каждый день. Или иногда ел сладкое на ночь, а теперь позволяет себе сладости каждый вечер.
Организм вырабатывает защитную реакцию на длительный стресс: возникают проблемы с желудком и кишечником.
Стадия 6. Начинается депрессия
На шестой стадии начинается депрессия. Человека преследует ощущение бессмысленности – не только в работе, но и в жизни вообще. Могут появляться суицидальные мысли. К сожалению, многие обращаются к специалистам только на этой стадии.
Я начинаю выгорать. Что делать?
С первыми стадиями выгорания можно справиться самостоятельно. Вот что можно делать:
• Запланируйте отдых
Допустим, вы знаете, что еще месяц будете работать по 12 часов в сутки. После такого марафона обязательно нужно отдохнуть. Запланируйте отпуск заранее. Если будете работать в таком темпе месяц, а потом сразу же приступите к следующему проекту, высока вероятность, что состояние ухудшится.
• Поговорите с теми, кто уже выгорал
На второй-третьей стадии выгорания людям становится одиноко. Чем дальше – тем сильнее теряется ощущение собственной ценности и важности. Найдите среди знакомых человека, который уже сталкивался с выгоранием, и узнайте, как он справился с этим.
• Попросите помощи или совета на работе
Частая проблема – особенно на испытательном сроке у новичков – желание доказать всем, что «я умный», «я сделаю все сам», во что бы то ни стало. Многие уверены: просьба о помощи – признак слабости. Но это не так. Обращаться за советом и помощью – нормально.
Некоторые на испытательном сроке думают, что выгорают, потому что постоянно устают. Но могут уставать не потому, что много и увлеченно работают, а потому, что испытывают синдром самозванца, тревожность, недостаток информации или совета. В таком случае хороший наставник поможет разобраться с проблемой.
• Заботьтесь о разуме, чувствах и теле
Выгорание действует на четырех уровнях:
— аффективном (человек испытывает негативные эмоции),
— физическом (начинает болеть),
— когнитивном (нарушается память, внимание),
— поведенческом (все эти нарушения влияют на поведение человека и качество его жизни).
Так что нужно заботиться о своих чувствах (например, встречаться с семьей, друзьями и любимыми, читать книги, смотреть фильмы – делать все, что дает эмоциональную подпитку), теле (заниматься спортом, гулять, делать массажи, принимать ванны – что больше нравится) и разуме (анализировать, учиться новому).
• Займитесь любимыми делами
Если начали выгорать, но пока не можете пойти в отпуск, посвящайте вечера и выходные тому, что приносит удовольствие.
На ранних стадиях выгорания помогает такое упражнение: составьте большой список всего, что любите и что хотите сделать – от «съесть яблоко» до «научиться играть на пианино». Вечером в будни или в выходые выбирайте из списка пункт и выполняйте.
Юрий: «На мой взгляд, самый простой и эффективный способ избежать эмоционального выгорания – переключаться. Иногда в конце рабочего дня так увлекаешься, что хочешь продолжать работать, ходишь и что-то обдумываешь. Но это неправильный подход: гораздо эффективнее отпустить мысль, даже если она тебя мучает, и кажется, что нужно срочно с ней разобраться. Ты просто переводишь ее из сознательного в бессознательное. И, придя утром на работу, внезапно понимаешь, что знаешь решение. Хотя кажется, что ты над ним и не думал.
Переключиться бывает трудно, особенно, когда на вечер ничего не запланировано. Поэтому хорошо иметь расписание и хобби, которое будет полностью занимать мысли, – тогда по-настоящему произойдет эмоциональный отход от работы».
Стоит ли говорить начальнику, что выгораю?
Если понимаете, что дальше работать нет сил, не спешите увольняться. Проанализируйте, почему выгораете, что хотите поменять (тут можно обратиться за помощью к психологу), и поговорите с начальником. Возможно, вам повезет, и начальник предложит сменить проект, перейти в другую команду или взять отпуск – вероятно, это решит проблемы.
Юрий: «Когда я понял, что дальше работать в таком режиме не могу, решил уволиться и пошел к начальнику. Мне предложили два варианта: перейти на другой проект или отдохнуть. Я воспользовался вторым – взял отпуск за свой счет на все лето. А когда вернулся, выбрал проект, полностью противоположный тому, что был. Вместо масштабного – маленький, вместо российского заказчика – иностранного, вместо распределенной команды – локальную. К тому времени, как я перешел на новый проет, уже очень хотелось снова работать».
Мои подчиненные выгорают. Что делать?
Если вы руководите проектом, где нужно много и быстро работать, разберитесь с собственными ожиданиями, а потом подумайте, как помочь команде. Что важно сделать?
• Дайте определенность
Скажите подчиненным, когда проект (или его острая фаза) закончится. Например: «Эту неделю мы работаем по 12 часов в сутки с одным выходным, но на следующей такого точно не будет». Людям легче справлять с трудностями, если они знают, когда они закончатся. Важно не только дать обещание, но и выполнить его.
• Обговорите обязанности
Каждый подчиненный должен понимать, что делать. Если четко не обговорить обязанности, люди будут тратить время, чтобы понять задачи и дедлайны, и начнут тревожиться из-за неопределенности. А тревожность не дает эффективно работать.
• Постоянно давайте обратную связь
Когда люди получают обратную связь, то понимают, что их работа приносит пользу, и они важны. Если сотрудник долго и тяжело работает без фидбека, он перестает видеть смысл в своей деятельности. Поэтому важно замечать, что делают люди.
Сколько лечат выгорание?
Длительность лечения зависит от того, насколько серьезная проблема. Если выгорание длилось долго и привело к глубокой депрессии, на выход понабодится от полутора лет. Если выгорание началось недавно, скорее всего, потребуется около полугода. Если человек обращается к психотерапевту, когда у него самого уже созрело какое-то решение, может потребоваться 2-3 консультации.
Если чувствуете, что работа перестала приносить удовольствие, усталость не проходит, а здоровье ухудшается – это повод задуматься, нет ли у вас выгорания.
Комментарии (18)
Murmurianez
13.04.2018 16:36Прошлое выгорание было жёстким — голова вообще не работала долгое время. Первоначально думал что проблема в образе жизни, начал спортом заниматься, следить за питанием, несколько месяцев и без толку. Вообще не понимал что с этим делать.
Друг, у которого очень психологически напряжённая работа, сказал что это выгорание и посоветовал к невропатологу сходить. Невропатолог прописал Мексидол — явное улучшение наступило в течение нескольких дней. Ну и через месяц-полтора снова как огурчик.
tema_sun
13.04.2018 22:59+1Пожалуйста, не пишите названия конкретных препаратов. То, что они помогли вам не значит, что они помогут другим с похожими симптомами, а кому-то могут навредить.
Murmurianez
14.04.2018 12:28+2Да, Вы правы. Надеюсь, люди понимают, что главный посыл — иногда есть смысл к врачу сходить, а не есть таблетки из первого коммента в интернете.
Gorthauer87
13.04.2018 18:36А кто-нибудь сможет рассказать в чем разница профессионального и эмоционального выгорания?
uisce
13.04.2018 21:53Профессиональное выгорание — частный случай эмоционального. Эмоциональное выгорание может наступить не только от работы — например, родители младенцев часто страдают от эмоционального выгорания из-за переутомления и рутины. Профессиональное выгорание — тоже эмоциональное, но из-за переутомления на работе вообще и в конкретной профессии в частности. То есть, механизм один, но причины могут быть разные.
Mox
13.04.2018 22:55Удивительно, но именно прочитав вакансии EPAM и зайдя к ним на сайт, у меня возник образ потогонного конвейера с риском выгорания.
Все таки заказная проектная разработка она такая.
asmrnv777
13.04.2018 23:41+1А что делать, если сфера работы уже дико надоела (как и коммерческая разработка в целом), а сменить её (скажем, на менеджмент в IT) без существенной потери в деньгах не получится?
saboteur_kiev
15.04.2018 00:27+2А что делать, если сфера работы уже дико надоела (водитель в маршрутке), а сменить ее (скажем, на менеджменте где угодно) не получается вообще?
4umak
14.04.2018 04:59+1На ранних стадиях выгорания помогает такое упражнение: составьте большой список всего, что любите и что хотите сделать – от «съесть яблоко» до «научиться играть на пианино». Вечером в будни или в выходые выбирайте из списка пункт и выполняйте.
Вечером в будни или в выходные проведите долгие часы во фрустрации, никак не решаясь выбрать, что же вам больше хочется делать. А даже выбрав, всё равно продолжайте страдать, потому что «вот то вот» вы так и не выбрали, а ведь, вроде бы, хотелось бы.
тарам-пам-пам
powerman
14.04.2018 07:24+1Статья подаёт эти 6 стадий так, как будто других вариантов нет. Чисто для контраста, у меня очень много лет всё происходило примерно так (я фрилансер, так что не удивляйтесь свободному режиму работы):
- Работаю очень много, с энтузиазмом, в потоке и крайне эффективно. Часов по 12-16 в день, в среднем (бывают дни и по 18-20 часов, причём крайне продуктивной работы). Без выходных. Примерно месяца 3 подряд, плюс/минус пару недель.
- Голова "выключается". Желание работать ещё есть, но код просто "не пишется", потому что не удаётся загрузить в голову все необходимые мелкие подробности, чтобы понимать что и зачем я пишу. Прекращаю работать, и месяца 2, плюс/минус пару недель, валяюсь в кровати и читаю художественные книжки, изредка смотрю сериалы. К компу не подхожу вообще, максимум — раз в день-два глянуть почту, на всякий. Даже играть в компьютерные игры нет сил. Ближе всего состояние описывается фразой "нет моральных сил что-то делать", но депрессией я бы это не назвал — настроение хорошее, аппетит тоже… убить хочется только тех, кто пытается чего-то от меня добиться, но никак не себя. :)
- См. пункт первый. :) Цикл более-менее стабильно повторялся лет 15. Сначала меня это немного напрягало, но потом я подсчитал, что в среднем, за год, я в таком режиме нарабатываю (и зарабатываю) раза в полтора больше, чем народ в офисе, и расслабился.
Формально это выглядит похоже на выгорание. Непрерывное. :) Но наложим это на стадии из статьи:
- Стадия 1. Работа «в огне» — полностью соответствует моей первой.
- Стадия 2. Появляется усталость — полностью мимо. Усталость не появляется постепенно, практически до предпоследнего рабочего дня я усталости не чувствую вообще. Чувства что меня не ценят, негатива, отрицательных эмоций от работы — ничего из этого нет.
- Стадия 3. Теряется интерес, ухудшается здоровье — полностью мимо. Интерес к работе держится до последнего, и даже ещё чуть-чуть, когда мозги уже не работают. Агрессии/депрессии нет, раздражения к задачам тоже. Социальная активность у меня скорее наоборот, повышена пока я работаю, и вообще на нуле когда валяюсь с книжками на своей второй стадии. Со здоровьем, вниманием и памятью всё нормально.
- Стадия 4. Нарушается работа интеллекта — очень похоже на мою вторую, за исключением срывов/агрессии. Впрочем, если бы я не прекращал в этот момент работать, а пытался над собой издеваться в стиле "соберись, тряпка" — тогда может до агрессии бы и дошло, кто знает.
- Стадия 5. Зависимости усиливаются — всё полностью мимо.
- Стадия 6. Начинается депрессия — всё полностью мимо.
Что мы имеем в результате? Просто альтернативный режим работы. Кому-то комфортно работать примерно по 6 (продуктивных) часов в день, пять дней в неделю, с одним отпуском на 2-3 недели в год. А мне комфортно работать по 14 продуктивных часов в день, дней 90 подряд, плюс 2-3 отпуска в год суммарной продолжительностью примерно в пол года. Какое такое "выгорание", вы вообще о чём? :)
А если серьёзно, то проблема не в том, что кто-то много работает. Да, если много работать, то потом надо много отдохнуть — но это не значит, что всем надо работать одинаково. Люди все разные, и подходят им разные режимы, и сна (совы/жаворонки), и работы.
Проблема в том, что работают неправильно. Неоправданные ожидания (что мою работу заметят/оценят/похвалят если я буду строить из себя трудоголика), насилие над собой ("соберись, тряпка"), плохие рабочие условия (шумно, коллеги часто отвлекают, невнятно поставлена задача) — если к этому добавить искреннюю попытку хорошо делать свою работу, то человек помимо траты массы сил на работу тратит ещё столько же на борьбу с самим собой (со своими неоправданными ожиданиями, заставляя себя продолжать работу через силу — чтобы "заметили" и "оценили", или потому что решил что так надо — "соберись, тряпка", или потому, что приходится преодолевать нежелание работать — над этим проектом и/или в этих условиях).
И вот тут-то и возникают описанные в статье стадии! Конечно, если месяцами себя насиловать из последних сил, то в конечном итоге захочется сдохнуть — потому что нафига такая жизнь нужна.
К сожалению, многие решают эту проблему отказываясь от попытки хорошо работать, вместо того, чтобы отказаться от непрерывного насилия над самим собой. В результате, на работе они стараются особо не напрягаться, больше делают вид, чем реально работают. Это даёт нужный эффект — они перестают "выгорать". Но параллельно с этим у них "тухнут глаза", они перестают заниматься тем, что им было действительно интересно, и, постепенно, оказываются в болоте, тратя силы на офисную политику (ну, если не работаешь нормально, нужно же делать хоть что-то, чтобы тебя не уволили).
samizdam
14.04.2018 22:02Есть такая категория фридансеров, которые пропадают внезапно, взяв заказ. И не выходят на связь.
Может этот сценарий тоже часто из-за выгорания происходит?powerman
14.04.2018 22:16Я предполагаю, что намного чаще это происходит по другим причинам — лень, необязательность, потеря интереса к проекту. Но при выгорании такое внезапное пропадание тоже вполне естественно — разработчик хочет делать проект, но не может, и не знает когда сможет, но надеется что "соберись, тряпка" и он вот-вот его доделает, поэтому тупо отмораживается на вопросы заказчика ибо не знает, что сказать чтобы не соврать или не потерять проект.
Я делаю проще — до начала проекта всегда предупреждаю заказчика о своём режиме (что меня может относительно внезапно "срубить" месяца на два, и никакой работы в этот период не будет ни при каких условиях), и, если заказчика это не отпугнуло (удивительно, но ещё ни один не отказался из-за этого со мной работать) то стараюсь поймать момент когда меня вот-вот срубит хотя бы за неделю, предупредить заказчика, и доделать/передать все дела за эту неделю.
AlexTOPMAN
15.04.2018 20:33Статья очень правильная и на очень правильную тему.
Свой опыт на эту тему у всех разный, но лучше здесь прочитать, чем познать такой опыт, которого ты и «врагу не пожелаешь».
По терминологии статьи — проходил я все 6 стадий. Жёстко. Очень.
Проект, который я не только вёл, как руководитель, но ещё и делал (это был один из важных ключевых факторов успеха), был из разряда тех, которые бросать было нельзя. Возможно ещё и по этой причине я рано или поздно столкнулся с абсолютно всеми перечисленными в таблице факторами (некоторые из которых и вынужденно и нет, я создал себе сам).
Первую стадию «огня» мне в 80% случаев удавалось контролировать (иначе, 5 лет я бы просто не продержался) и за себя и за коллектив. Потери интереса и мотивации не было от начала и до конца. Все же остальные характеристики в статье «писаны как с меня».
Самое опасное, когда ты уже выгорел — это не «наделать делов» находясь в критическом состоянии и правильно распознать проблему выгорания. Чем раньше — тем лучше. Потому как, чем ближе ты к 6 этапу и чем сильнее в него влетаешь — тем сильнее нарастают и усугубляются абсолютно все твои «окружающие проблемы». Вот тогда на 1,5 года «выпасть из жизни» может и не хватить (т.к. депрессией можно и жизнь закончить). Советников по выгоранию я, к сожалению, не встретил. Да и как, когда ты «уходишь в себя»?
Без помощи же со стороны, рецепт, наверное, имеется только один: побыстрее избавиться от депрессивных факторов любым способом (жизнь — дороже), затем, сначала найти в себе силы согласиться с неразумностью «депрессировать дальше», далее абстрагироваться от всего и вся, взглянуть на себя и на всё со стороны, увидеть проблему выгорания (а до этого ты её скорее всего просто не понимаешь), понять её суть и принудительно (!) начать её решать.
Если ситуация запущена (как, считаю, было у меня), то даже после того, как ты осознал неразумность депрессировать и поспешил «отпустить все проблемы её вызвавшие» — она сразу не отступит, что бы ты при этом ни делал (что меня неприятно и довольно сильно удивило). Понадобится какое-то время.
Поэтому, огромная просьба ко всем читающим это: никогда не недооценивайте эту проблему! (Вы или кто-то другой можете оказаться просто не готовы с ней самостоятельно и адекватно справиться, даже и тем более при наличии семьи).
Всем здоровья и успехов!
alek0585
Впервые вижу контору, которая заботится о психологическом состоянии своих работников.
Helwig
Вы серьезно или теги проставить забыли?
Как это
и это
подходит под критерии «забота»?