Наш диалог был примерно следующим (Д — друг, Я — я):
(Д): Ну че красавчик! Ты что-то там, говорят, пробежал?
(Я): Спасибо, да, марафон.
(Д): Ну ты не умничай, скажи сколько пробежал?
(Я): 42 км 195 метров, конечно же, за 4:30.
(Д): Ни фига себе пробежал 42 км за 4:30! Да ты просто мегамонстр!
Для меня эти вопросы даже сначала показались дикими, т.к. я уже погрузился в беговую тематику. Поэтому я решил написать небольшой отчет о своем первом марафоне, коротко рассказать, что это такое и трудно ли подготовиться к марафону обычному ИТ-шнику.
Смертельная версия
Со школы всем известная красивая легенда, согласно которой греческий воин по имени Фидиппид в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин, он успел крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво.
Если верить этой легенде, пробежать марафон это очень круто и смертельно опасно. Я полагаю, что восторженные поздравления моих друзей основываются на своих школьных познаниях.
Однако, согласно исследованиям марафонских забегов в США с 2000 по 2009 года, частота подобных смертельных исходов составляет примерно 0,75 на 100 000 финишировавших (источник).
Некоторые сравнения (источник):
- вероятность, что тебя сожрет акула составляет 1: 3 000 000,
- вероятность разбиться в следующей автомобильной поездке — 1: 4 000 000.
Как по мне, так гораздо лучше умереть как Фидиппид с крепким голым задом под восхищенные взгляды афинянок, чем в каких-то там жигулях с пивным животиком.
Дистанция
Официальная длина марафонского забега составляет 42 км и 195 метров.
Международный олимпийский комитет в 1896 году измерил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин; она оказалась равной 34,5 км. Длина пробега не была изначально фиксированной, поскольку важным было только то, что все спортсмены бежали по одному и тому же маршруту. Точная длина олимпийского марафона зависела от маршрута, выбранного на соответствующих Играх. На первых Олимпийских играх она была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена с отметки 25 миль на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров), чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка. Окончательно длина в 42,195 км как официальная длина марафонского забега была установлена в 1921 году Международной любительской легкоатлетической федерацией (нынешняя IAAF). Источник
Однако на практике участники пробегают большую дистанцию. Это происходит из-за неоптимального прохождения поворотов или если спортсмен отвлекается на то, чтобы забежать на “пит-стоп” или если участник слишком много отвлекается на зрителей — целуется, обнимается, хлопает ладошки и т.д. В связи с этим опытные спортсмены контролируют этот аспект: стараются не бежать в толпе, оптимально проходят повороты по касательной и т.д.
Вообще 42 км 195 метров — это довольно много в масштабах современных городов. Поэтому трасса в итоге охватывает значительную часть города. Участник марафона можно сказать пробегает весь город (как минимум, его историческую часть) вдоль и поперек.
Когда мы пробегали площадь, оказалось, что она вся заполнена людьми и кто-то читал им проповедь (наверное, это и был понтифик (сейчас должность папы римского занимает некий Франциск)).
Довольно нелепое сооружение на мой вкус. Но, конечно, потрясают виды, которые открываются с его крыши. Я там фоткался накануне.
У меня дистанция получилась 42 км и 930 метров, т.е. Я пробежал где-то еще 735 метров, ну или это ошибка моих часов.
Подготовка
По версии Геродота в 490 году до н.э. было все немного по-другому:
- Фидиппид был гонцом, т.е. как бы профессиональным спортсменом,
- до битвы его послали сбегать в Спарту за подкреплением и обратно (230 км),
- он мог поучаствовать и получить ранения в самом сражении,
- кроме него в Афины бежали еще и другие желающие, и ему надо было их обогнать, чтобы принести весть первым.
Профессиональная подготовка Фидиппида все совсем меняет. Если верить Геродоту, то Фидиппид — скорее родоначальник триатлона или многоборья, а не марафона.
Вообще, если короткие дистанции может преодолеть без особых последствий, наверное, кто угодно. Ну будет время хуже или лучше, но свои 400 метров, 800 метров, 5 км или даже 10 км вы как-нибудь дочухаете. Я, например, поучаствовал в забеге на 10 км в Московском марафоне в 2017 году без какой-либо подготовки, за компанию (результат — 00:53.35).
Марафон все же без подготовки лучше не бежать. Хорошие новости: оказывается, подготовиться к марафону — это очень прикольно и совсем не трудно. Все что нужно — это пара-другая кроссовок, беговая одежда для лета/зимы, план подготовки, спортивные часы, ну и желание. Еще лучше реже или чаще тренироваться с тренером для коррекции техники бега. Всего лишь 5-6 месяцев тренировок, и вы — марафонец!
Часы у меня уже были и так — Apple Watch Nike+.
Оказалось, что план подготовки — это также совсем не проблема. Производители спортивной одежды и инвентаря уже обо всем позаботились. Есть куча бесплатных или недорогих вариантов.
Так выглядит составление плана подготовки через сайт Asics. Вы указываете что хотите пробежать марафон и когда, результат вашего предыдущего забега, пол, дату рождения. Потом еще вам надо будет указать, сколько дней в неделю вы можете тренироваться и все — система сама рассчитает прогнозный результат и план под него. То же самое можно сделать через iOS-приложение Runkeeper и потом пользоваться им для отслеживания пробежек.
Я использовал план тренировок от NikePlus и их же iOS и Apple Watch приложения (Nike+RunClub). Все довольно удобно — я вижу в приложении план тренировок на каждый день / неделю до самого забега, записываю свои пробежки с помощью Apple Watch приложения, и они сразу учитываются в моем плане.
Снимки экранов iOS приложения Nike+RunClub
На картинке выше приведены снимки экранов из iOS приложения Nike+RunClub. Показано, как можно создать новый план — выбираем марафон, день предстоящего забега, вводим дополнительную информацию и план готов. Далее вы можете видеть все плановые тренировки на каждую неделю до забега. Информацию о пробежках можно вносить вручную или отслеживать через Apple Watch.
С таким же успехом можно использовать и другие варианты — Endomondo, Strava. Подписка стоит каких-то денег, но она очень не дорогая.
Когда найти время на тренировки? На самом деле его полно! Мне, например, нравится бегать после работы — так я выпускаю пар после напряженного рабочего дня. Пробежишь — мысли проясняются, как-то само собой уходит напряжение и даже приходят новые идеи и решения каких-то проблемных вопросов. Если бы я не бегал, то, наверное, просто бы тупил перед телевизором, пытаясь как-то прийти в себя после работы.
Некоторые мои друзья просто стали бегать на работу и/или обратно. Благо у нас в центральном офисе ЛАНИТ есть тренажерный зал с душем. В этом же тренажерном зале можно днем до обеда, например, успевать сделать тренировку на беговой дорожке. Кто-то предпочитает бегать утром перед работой. В общем вариантов масса. Самое главное, что это просто приносит удовольствие. А если что-то нравится, то время обязательно найдется.
Лучше всего тренироваться не просто так, а выбрать конкретный старт, зарегистрироваться на него и готовиться целенаправленно. В этом случае вы четко будете понимать вашу цель, и она будет вас подстегивать. Дополнительно вас будут подстегивать оплаченные авиабилеты и гостиница, которые вы можете потерять, если сольетесь.
Питание
«Каждый может пробежать 20 миль, но никто не знает, что ждет его после этого, — писал олимпийский чемпион 1972 года американец Фрэнк Шортер. — Углеводы дают организму около 1200 ккал, кроме того, до 800 ккал он может произвести из собственных жировых запасов. В сумме — 2000 ккал. А поскольку при беге на каждую милю уходит в среднем 100 ккал, расчет простой: энергии хватает всего на 20 миль. Дальше бегут на характере».
Именно поэтому говорят, что марафон начинается после 30-го километра, а среди спортсменов есть такое понятие как “Стена”, т.е. когда возникает непреодолимое желание остановиться, сойти с дистанции, наваливается усталость и т.п. Для того, чтобы отсрочить или снизить этот эффект спортсмены стараются увеличить запасы гликогена в мышцах до гонки. Говоря попросту, они накануне едят пасту и тому подобные блюда. Перед триатлонными гонками и длинными забегами очень популярно специальное мероприятие — паста-пати. В Риме такого мероприятия не было, видимо, так как и без него все питаются сплошной пастой каждый день.
Можно предположить, что Фидиппид не имел возможностей в условиях военного времени осуществить полноценную углеводную загрузку на паста-пати. Еще хуже, если во время самого забега у него были ограниченные возможности пить и есть. Представляю какую “Стену” он испытал!
Во время марафона организм перенапрягается и специфически реагирует на еду. То, что вы спокойно можете съесть обычно, вам не полезет в глотку уже после 20-го километра. Поэтому питание также необходимо тренировать. Рекомендуется продумать свой план питания на марафон заранее и тренировать его во время длинных пробежек.
Мой план питания состоял в следующем:
- за три дня отказ от овощей (т.к. они богаты клетчаткой);
- накануне сплошная паста мелкими приемами пищи;
- в день забега утром овсянка на воде с бананом и вареным яйцом;
- 1 гель за 5 минут до старта;
- 1 гель через 45 минут после старта;
- 1 гель потом каждые 30 минут;
- каждый 3-й гель — с кофеином.
Во время марафонов организуются пункты питания. В Риме пункты питания были каждые 5 км — там давали бананы, яблоки, апельсины, печеньки, воду, PowerAid. Может было еще что-то из питания, но так как я нес все с собой, то не особо обращал внимание на меню.
Экспо
Экспо — это мероприятие, которое предшествует марафону, на котором участники получают свои номера с чипами и др, а также в одном выставочном зале собрана куча стендов от производителей спортивной одежды и инвентаря, спортивного питания, представителей других марафонов, благотворительных организаций и т.д.
На Экспо мне выдали конверт с номером с чипом, инструкцию участника, подтверждение, что я оплатил гравировку медали, рюкзак, сумку, футболку, кучу рекламных материалов.
Забег
Количество участников марафона может составлять десятки тысяч спортсменов. Организуется стартовая зона, где можно отдать вещи на хранение, где все спортсмены собираются в стартовые группы (или волны) в зависимости от их результатов.
Рекорды и результаты
Элитные спортсмены преодолевают марафон за 2 часа и несколько минут. Рекорд у мужчин был установлен Деннисом Киммето в Берлине 28 сентября 2014 — 2:02.57. У женщин рекорд установлен Полой Рэдклифф 13 апреля 2003 в Лондоне — 2:15.25.
В Риме в 2018 году:
- среди мужчин победил кениец Cosmas Jairus Kipchoge Birech c временем 2:08.03;
- среди женщин победила Rahma Tusa Chota со временем 2:23.46.
- из 3:00 выбежало 176 участников,
- из 3:30 выбежало 1322 участника,
- из 4:00 выбежало 4013 участников,
- из 4:30 выбежало 7009 участников (в том числе и я),
- из 5:00 выбежало 9334 участников,
- 4 человека дисквалифицировано,
- финишировало 11728 спортсменов,
- никто не умер.
Всем финишерам дают классную медаль.
От марафона в Риме остались просто замечательные впечатления — классное видео.
Заключение
Пробежать марафон — это вовсе не смертельно. Конечно, пару дней вы будете по лестнице спускаться оооочень элегантно. Но если вы готовились к марафону, правильно питались до и во время, правильно разложились по дистанции (не рванули сразу на всех парах), сходили в баньку и на массаж после забега, то уже через 3-4 дня будете себя чувствовать как новый мотоцикл!
Для подготовки в зависимости от вашего уровня потребуется несколько месяцев минимум и больше, мне потребовалось — 5,5 месяцев, каждую неделю — по 4 тренировки. Потребуются небольшие вложения в спортивную одежду — кроссовки, одеждe для лета и для зимы. Возможно, результаты вашего первого марафона будут не такими уж впечатляющими? но кайф вы от этого получите огромный.
Марафоны проходят в ведущих столицах мира, можно совместить приятное с полезным. Дистанция марафона такова, что вы своими ногами пробежите вдоль и поперек почти весь город, минимум — его историческую часть.
Найти время на тренировки — очень просто. Бег очень увлекает сам по себе и позволяет разгрузить мозги после работы (или наоборот зарядиться утром). Бывают, конечно, тяжелые тренировки или моменты, когда не хочется тренироваться. Но неумолимо приближающаяся дата старта, оплаченные авиабилеты и гостиница создают дополнительную мотивацию!
Наконец, бег — это просто здорово и полезно!
Комментарии (39)
ionicman
20.04.2018 14:06Я, конечно, дико извиняюсь и честно — рад за Вас и за вашу компанию (спортивную).
Но вот что делает этот пост на Хабре? — извините за занудство — но это технический ресурс, и если еще на Geektimes куда ни шло, то здесь — это уже перебор.
Verovir
20.04.2018 14:38+1Между прочим, этот пост — сильный ход для умных. 1. Компания закинула пост только в свой блог, не «засоряя» хабы и добавила, что это пятничный Хабра-офтопик. 2. По этой статье можно сделать дофига выводов:
- у сотрудников есть время на себя, а не только на пахоту во благо «родного завода»
- у сотрудников есть деньги на участие в таких мероприятиях — платят хорошо
- сотрудников уважают — пост размещают в блоге на Хабре, зная обо всех рисках.
Очень удачный пример лояльности компании и отношения к своим сотрудникам. Крутой кейс с точки зрения HR-пиар. Как говорится, «ябпошла».ionicman
20.04.2018 15:00Компания закинула пост только в свой блог, не «засоряя» хабы
Если бы добавила в хабы — модеры тут-же это бы потерли — что вполне правильно.
у сотрудников есть время на себя…
Очень интересно Вы делаете вывод из того, что может быть чистой воды пиаром, или просто добровольной волей одного из сотрудников.
Вообще, делать выводы исходя из публикаций в собственном блоге компании — это точно «сильный ход для умных :D
Гораздо эффективней — поискать отзывы сотрудников — и это будет куда более верный источник того, что происходит и есть в компании, а не гадание на кофейной гуще и чтение между строк.
Например гугл выдает по поиску первой ссылкой вот это и там все отнюдь не очень хорошо.
Так что в любом случае — это не статья для хабра и уж тем более не крутой кейс по HR. А если пытаться домысливать что-то — так можно что угодно между строк прочесть и додумать.
Я (да и большинство пользователей здесь) хожу на Хабр за полезной и интересной информацией про технологии и IT и уж точно ни для того, чтобы про марафоны почитать.
nice17
20.04.2018 15:57Фотографии с марафона (например дед в зелёной футболке) — Ваши или кто-то другой фотографировал? Если Ваши — то на что снимали? Сам бегаю, много интересного по дороге, но на смартфоне Runkeeper в это время работает и он зачастую виснет, если попытаться сделать фото не поставив тренировку на паузу
Savochkin Автор
20.04.2018 16:00Взял с собой iphone и снимал. Изначально настроился на то, что буду бежать на фане и фоткать все вокруг. Правда последние 5-7 км у меня уже посинело в глазах и я уже не смог продолжать снимать, хотя местность самая интересная ;-)
Savochkin Автор
20.04.2018 16:01Да, некоторые фотки — от друзей, но тоже на iphone.
Я саму пробежку отслеживал на Apple Watch через стандартное приложение Activity. На телефоне ничего не было запущено.
molec
20.04.2018 18:10А какой у Вас был средний/максимальный недельный набег при подготовке? Максимальная длинная тренировка?
Savochkin Автор
20.04.2018 18:25+1Максимальная тренирвока 26 км, максимально в неделю км 50 наверное, в среднем сказать сложно, тк в разные месяца были разные объемы — сначала маленький, потом они нарастали, потом дошли до максимума, потом стали снижаться ближе к самому мамафону. Но в основном, навреное километров 30 в среднем.
Можете сделать план на сайте Asics-а — я приводил ссылку в статье — и он сделает конкретно под ваш уровень/результат вменяемый план.
evgenyk
20.04.2018 18:36Ну, такой план, с максимальной длинной 26 км рассчитан по моим понятиям на то, что последние 10-15 км точно придется добегать на чистой воле, чередуя бег с ходьбой, если новичок. :)
Savochkin Автор
20.04.2018 20:09Ну на самом деле по плану максимально я должен был бежать 32 км, но у меня возникли обстоятельства, которые мне это не позволили сделать.
molec
21.04.2018 08:38+1Большое Вам спасибо, честный Вы человек :)
Прям один в один ваша ситуация с подготовкой к марафону, только опыт забегов много больше (года 4, пара пм). К моменту выхода на максимальные объемы словил небольшую травму (пробежал слишком быструю пятерку, икры мстили недели 2-3), пока восстанавливался, пропустил самые объемные объемы и наверстывать было уже опасненько.
Все равно попытаюсь, ваш пример говорит, что и с такими объемами может и доковыляю :)Savochkin Автор
22.04.2018 11:16у меня не в болезне дело
просто у меня основной старт — 02.06 полужелезка, поэтому у меня проограммы немного пересеклись, а там бежать полумарафон (+вел+плавание), вобщем беговые тренировки другие
в итоге я ноябь, декабрь, январь я прошел по плану подготовки к марафону, а уже с февраля тренируюсь по плану полужелезки
caudatecoder
20.04.2018 18:52Мои поздравления! И спасибо за отличный пятничный пост :)
Сам давно люблю бегать и недавно наконец-то появилась возможность регулярно тренироваться. О марафоне начал задумываться после прочтения книги Харуки Мураками «О чём я говорю, когда я говорю о беге», но пока ещё не решился
Круто видеть единомышленников среди товарищей IT-шников :)
greabock
21.04.2018 13:32каждый 3-й гель — с кофеином.
а так можно?
Savochkin Автор
22.04.2018 08:57не понял вопроса?
гели с добавлением кофеина — существуют
принимает ли организм гель с кофеином — так же как и любое спортивное питание, если вы это заранее проверите, опробуете, то да
насколько это правильно по науке — ну это я сделал по рекомендации тренера
насколько помогает — фиг знает, реакция точно не такая как в фильме Астерикс и Обеликс.
вообще есть разные варианты — см прикольную картинку например gel4u.ru/wp-content/uploads/2017/11/A4_42.jpg
tommyangelo27
21.04.2018 14:15С телефона плохо видно, но на финише вроде легионеры, а не гладиаторы :)
OrenTiger
22.04.2018 08:43+2Вспомнился забавный эпизод из сериала «How I Met Your Mother» (s2e15, «Lucky Penny»), в котором Барни на спор пробежал NYC марафон без подготовки, а потом был вынужден ездить в метро весь день по кругу, так как не мог встать с сиденья =)
Savochkin Автор
22.04.2018 11:14Есть такое ;-))) У нас по офису после Московского марафона такие «зобми» ходили ;-))) сразу было видно кто марафон бежал
я в этот раз заранее записался на сауну и массаж, поэтому уже через 3 дня начал тренировки (правда сначала в бассейне)
dunaich75
22.04.2018 08:44У богатых свои причуды. Тем более, если они из IT.
Savochkin Автор
22.04.2018 08:51+2Ну бегать вооще почти ничего не стоит. Лично я вообще на это дело подсел, когда случайно записался на Московский марафон и пробежал там 10-ку, а потом еще с друзьями за компанию закончил последнюю 10-ку марафона. Эмоций — море. Стоимость — копейки.
Сейчас всякийх парк-ранов и забегов на разные дистанции — пруд пруди. Даже может и из района выезжать особо не надо. Я вот обнаружил, что рядом со мной в Измайловском парке в октябре проходит полумарафон — записался и пробежал. Цела — около тыс рублей. Удовольствия — масса.
А всякие там поездки заграницу — это уже по желанию. Вот многие и так выезжают на отдых кто на море, кто в Европу, кто еще куда. Мне просто так не интересно. Мне интересен формат выезда на различные соревнования и совмещения с культурной программой.
Вобщем тут как и со временем. Если кто хочет, тот найдет возможности, кто не хочет — найдет причины почему нельзя бегать ;-)
evgenyk
Нельзя так писать. Я бы оценил необходимое на подготовку время так:
— Если вы бегаете дистанции до полумарафона, ну или хотя бы до 15-17 км, 5-6 месяцев подготовки.
— Если бегаете до 10 км, год-два.
— Если вообще не бегаете, то лучше 2-4 года подготовки.
Дело в том, что у большинства городских жителей сегодня лишний вес и слабый опорно-двигательный аппарат, сердце и дыхалка. Форсирование чревато разочарованиями и травмами.
А вообще Вы конечно молодец. Марафон — это действительно круто.
Какая, кстати была температура?
DmitryI
Я когда бегал марафон, правда было это давно, готовился по стандартной программе 16 недель. До этого вообще особо не бегал, но мог бежать 30 минут (после чего казалось, что готов помирать). Просто нечаянно купил книжку The Non-Runner's Marathon Trainer и решил попробовать.
Так что 5-6 месяцев кажется разумным сроком с запасом.
evgenyk
Если Вы могли бежать 30 минут, это уже неплохо, это километров 5-7, в зависимости от темпа. Интересно, за какое время.
Я для себя считаю, что человек может выдержать программу подготовки к марафону, человек может тогда, когда тренировки у него по 10 км.
Иначе это значит полагаться на везение, кому-то повезет, а кто-то не выдержит и бросит, или травмируется.
DmitryI
Про то, что если бегаешь 30 минут — это уже хорошо, вы конечно правы. А за сколько я их бегал я не очень помню, признаться. Но не быстро, цель была просто добежать.
А вообще в книжке сказано, что как ни странно, практически любой человек может марафон пробежать. Я после своего марафона еще несколько свои друзей сагитировал. Хотя очень важно перед началом тренировок все-таки сходить к врачу проконсультироваться, потому что есть жесткие противопоказания связанные, в основном, с сердцем.
Что касается бросить — с какого-то момента это настолько жалко! :) Тебе уже легче не смотря ни на что пробежать марафон, чем забыть про эту идею.
Germanets
Главное кроме сердца не забыть озаботиться состоянием коленей и стоп, а заодно и дыхательной системы, особенно если придётся бегать далеко не по полям и лесам, а по мегаполису…
roscomtheend
Кто угодно всё равно не сможет. Лет 20 назад я проходил (не пробегал) 6км минут за 45 не замечая с небольшим грузом, поднимался на 9 этаж тоже не замечая, в метро вверх шёл как по ровному, год назад пришлось пройти километров 15 и это было… некомфортно — суставы уже не те и современная медицина может разве что заменить их на недолговечные аналоги (всякие хондропротекторы помогают на уровне плацебо). И это без заметного лишнего веса. Так что после 42км будет плохо, хотя проходить в день километров 5 сейчас приходится в бодром темпе. Если припрёт — пробежать можно, но с последствиями.
evgenyk
Суставы тоже нужно тренировать и поддерживать. Но нужно помнить, что суставы и связки прогрессируют очень медленно.
roscomtheend
А деградируют быстро. Как уже говорил — ежедневная ходьба их не особо-то тренирует, а регресс заметен.
Grogina
популяризация спорта это конечно хорошо, но я соглашусь по срокам с evgenyk, т.к. побежать на фоне хайпа «у меня есть ноги и потому я умею бегать» — легко, а вот добежать без травм будет сложнее.
Сужу по себе, тоже не хотел долго ждать, а потом долго залечивал.
Savochkin Автор
С утра (стартовали в 8:52) было очень приятно — градусов 9-11. Под конец стало очень жарко — 23-25. Под конец был длинный туннель с довольно крутым подьемом, ноя поймал себя на мысли, что в нем так прохладно, что я не хочу чтобы он заканчивался ;-)
По поводу времени на подготовку — ну да вы правы, но я же тут не претендую на истину, я как бы все это пишу через призму своего опыта. Как говорится, из 1000 проигравших обычно 990 сдавшихся без боя. Поэтому гораздо ценнее, если моя статья кого-то мотивирует начать, а там уже не маленькие — разберутся.
evgenyk
23-25 это очень много. Я пару раз бежал в такую темперутуру, тяжеловато. Да, Вы молодец.
evgenyk
Кстати, есть еще один тонкий момент, не травмироваться после марафона. Меня, тьфу-тьфу-тьфу, пронсило, но наблюдал нескольких ребят, которые получили травмы. А это неприятно и долго избавляться.
Сценарий такой: через несколько дней после марафона бегун чуствует сябя восстановившимся. У него воодушевление, желание тренироваться и соревноваться, быстро возвращается на прежние или большие объемы и вдруг бах, через пару или тройку недель травма, иногда в совершенно неожиданном месте.
Эмпирическое правило такое: на восстановление после соревнований нужно 1 день на каждые 2км дистанции. Во время восстановления — постепенное увеличение нагрузок до рабочих, как сброс нагрузки перед марафоном, только задом наперед.
RPG18
10кг сбросил за 2 месяца. Так что к 5-6 месяцам добавятся 2-4, если не тяжёлая степень ожирения.
Fi5t
И обязательно включайте ОФП и Специальные Беговые Упражнения в свой процесс подготовки. Иначе «марафонская карьера» быстро закончится. Особенно если вам больше 30ти лет.