Проблемы, так или иначе связанные со сном, обсуждают на ТВ и в YouTube, на форумах и в пабликах. Говорят об этом и у нас в Plarium Krasnodar. Хотя утренняя очередь к кофемашинам заменяет тысячи слов.
Мы решили провести мини-исследование и рассказать вам, как обстоят дела со сном у игроделов. Также под катом вы найдете выжимку из лекции, которую подготовил один из наших сотрудников: что нужно, чтобы выспаться, «скорая помощь» при недосыпе и другие советы.
В норме только треть
Тема и правда животрепещущая. На опрос о сне, который мы разослали всей студии (а это 400 с хвостиком человек), откликнулись 330 сотрудников.
Сначала задали самый банальный, но в то же время самый важный вопрос: сколько вы обычно спите в будни? Больше половины ребят (58%) спят от 5 до 7 часов. Норму 7–8 часов «высыпают» 35%. Неплохо.
Подобный опрос в VK, проведенный Хабром, имеет большую выборку, и результаты почти такие же, как у нас.
Сколько же времени ребята тратят на сон, если их не ограничивать? Речь о выходных, конечно же. Выяснилось, что меньше нормы (от 5 до 7 часов) спят только 8%, а остальные вполне дают себе волю:
- 8–10 часов — 41%,
- 7–8 часов — 33%,
- 10–12 часов — 16%,
- 12 и более часов — 2%.
При этом 7,5% опрошенных постоянно практикуют дневной сон. Еще 36% очень редко, но все же пользуются шансом вздремнуть, когда выдается свободная минута.
А как насчет времени, которое нужно, чтобы полностью выспаться? Почти половине опрошенных (48%) достаточно 7–8 часов. Около 33% могут быть как огурчики, только если поспят 9–11 часов. И всего одному проценту ребят необходимо 12 и более часов для чувства «выспанности», хотя мы ожидали такого ответа минимум от трети респондентов.
Еще 1% (счастливчики!) отметили, что они полностью высыпаются, проведя в кровати всего несколько часов (до 5). 8% считают, что их норма — от 5 до 7 часов. И наконец, оставшиеся 9% убеждены: сколько бы они ни спали, все равно не выспятся.
Мешают фильмы и домашние заботы
Почему же больше половины ребят не дотягивают до нормы в будни? Не спится? Вряд ли. С продолжительностью сна на выходных порядок, да и на вопрос «Страдаете ли вы бессонницей?» однозначным «да» ответили всего 5%, а у 28% она бывает, но не часто.
Не спим мы потому, что не можем улечься пораньше, причины у всех почти одинаковые. Пятерка лидеров выглядит так:
- просмотр фильмов и сериалов — 155 ответов из 330;
- домашние заботы — 152;
- стремление к саморазвитию (чтение книг, мониторинг профильных сайтов, просмотр туториалов) — 145;
- игры — 122;
- «зависание» в соцсетях — 83.
Также не дают уснуть мысли о работе или сама работа (71), партнер-сова (25) и шумные соседи (23). Среди единичных ответов: дети, поздние тренировки, хобби, гости и прочее.
А теперь про утро. Как узнать, все ли у вас в порядке со сном?
- Вы засыпаете почти сразу же, как легли в кровать.
- Вы просыпаетесь по будильнику.
Оказалось, с пробуждением у наших ребят все более или менее нормально: 69% опрошенных поднимает с постели либо фитнес-браслет, либо будильник. А вот 16% просыпаются немного раньше, причем, по их словам, без каких бы то ни было причин. Еще 4% респондентов встают благодаря домочадцам и питомцам, а 3% называют виновником подъема солнце (не в зимнее время, конечно).
Встал, но не проснулся
Мы попросили ребят указать, что помогает заснуть, если не спится, и проснуться, если уж очень не выспался.
Итак, в объятия Морфея толкают:
- медитация, дыхательные практики, самомассаж;
- успокоительные лекарства, чаи, мед, снотворное, мелатонин;
- чтение и прослушивание книг, аудиолекции, успокаивающий саунд (мантры, звуки дождя и прочее);
- проветривание помещения или прогулки перед сном;
- изменение положения тела (перелечь головой в противоположную сторону, например).
Чем же невыспавшиеся приводят себя в чувство? Лидирует кофе — много кофе (157 ответов). Далее идут зарядка (74) и контрастный душ (70). Что интересно, энергетики оказались не в почете, и это радует: их употребляют всего 17 человек.
Также из наиболее распространенных ответов: цитрусовые, крепкий чай, пешая прогулка до офиса, высокоуглеводный завтрак, короткий сон на обеденном перерыве, музыка и… работа. Да, срочные задачи бодрят невероятно. :-)
Есть и те, кто признал свое бессилие перед недосыпом: более 30 человек не принимают никаких мер, чтобы себя взбодрить. В том числе потому, что ничего не помогает.
Кофеиновый сон и «нет» алкоголю
А теперь обещанная выжимка из лекции о сне, которую подготовил наш коллега Никита для нас же — сотрудников Plarium Krasnodar (мы проводим друг для друга лекции-презентации на интересные темы).
Внимание! Мы не утверждаем, что приведенная ниже информация — неоспоримая и единственно верная. Никита основывается на данных научных работ и собственном опыте. Советуем смотреть видео, а не только слушать: некоторые сведения, прописанные на слайдах, не озвучиваются.
Очень надеемся, что вы узнали что-то новое и полезное. Спите сладко!
Комментарии (43)
AlexunKo
23.04.2019 20:49+1Решение бессонницы (практикую, работает). Вместо того чтобы убаюкивать себя и злиться что не вырубаешься нужно резко отобрать сон и/или начать больше уставать, организм так же резко отреагирует на этот стресс компенсацией в обратную сторону и будет «упрашивать» тебя заснуть.
BalinTomsk
23.04.2019 21:56+1---Решение бессонницы
Мое решение бессоницы — вечером рублю кубометр дров или копаю 10 метров траншеи. После этого крепкий здоровый сон обеспечен.
claygod
24.04.2019 12:10Как тут не вспомнить героя Адриано Челентано из комедии «Укрощение строптивого». Он рубил дрова (пока не кончились), правда, не для того, чтобы уснуть, но для того, чтобы бороться с мыслями о женской половине человечества.
dendron
24.04.2019 02:23Засыпаю быстро, сплю нормально (несмотря на кофе/алкоголь/отсутствие качалки/диеты/молитвы/радио Радонеж), вот только проблема — чтобы выспаться лично мне надо 10 часов и более. А для этого пришлось бы ложиться часов в 9 вечера, что превращает 5 дней жизни в неделю в цикл «работа-еда-сон».
Думаю я не один такой. Завидую людям которые могут спать по 7 часов и чувствовать себя бодрыми. Увы, рабочие часы ориентированы именно на них, как на «среднее арифметическое», не вписываешься — твои проблемы.
ebragim
24.04.2019 03:03Интересная статистика.
Но я бы посоветовал так же опросить, сколько часов бодрствования хватает/не хватает людям?
Когда-то в институте проводили с друзьями эксперимент над собой, с целью посмотреть сколько часов в сутки надо организму (ну так себе эксперимент, попробовать захотелось).
Глушится мировое время, убираются часы, где не убрать — заклеиваются (времена до андроида, часы в телефоне можно легко заклеить), блокируется солнечный свет, запасается еда. Неделю живём в изоляции за учёбой/работой/сериалами/фильмами/книгами, спим когда захотим, едим когда захотим, просыпаемся когда сами встанем. Чтобы кукуха не поехала — кто-то сделал чат с поддержкой картинок, видео и аудио, но без таймстампа.
В результате, у 5 человек: разброс «внутреннего дня» от 20 до 28 часов. Ни у одного 24 часа не вышло. Точных цифр не помню, но у троих день вышел длиннее, у меня как раз 28 часов (8 часов сна + 20 бодрствования, от активного до созерцательного). Один отклонился всего на час (23 или типо того), один неожиданно сильно мало (около 13 часов, 4 сна + 9 бодрствования).Tutta Автор
24.04.2019 09:30Вот это вы заморочились! Интересный эксперимент. А на кого вы учились?
ebragim
24.04.2019 13:15Сборная солянка, в компании были и химики, и биологи, и айтишники. МГУ.
Tutta Автор
24.04.2019 15:56Здорово!
Но я бы посоветовал так же опросить, сколько часов бодрствования хватает/не хватает людям?
Многие наши ребята в своих в интервью (во внутренней корп.соцсети) отмечают, что времени им катастрофически не хватает. «Хотел бы останавливать время/управлять временем», — один из самых частых ответов на вопрос о суперспособности, которой они хотели бы обладать.
Тут, конечно, о конкретных цифрах речи нет, но тенденция прослеживается :-).
gshamshurin
24.04.2019 07:22А теперь обещанная выжимка из лекции о сне, которую подготовил наш коллега Никита для нас же — смотрите получасовое видео
Ребят, заставляя/уговаривая людей смотреть видео вместо прочтения текста, вы экономите своё время, но при этом очень неразумно тратите время аудитории.
В контексте недостатка времени на сон, это всё равно что приехать на экологическую конференцию в трёхтонном бензиновом пикапе 1970 года выпуска, щедро поливая землицу вытекающим из всех агрегатов маслом.Tutta Автор
24.04.2019 09:32Посчитали, что как раз просмотр видео сэкономит время, так как при чтении нужно полное погружение, а когда смотришь видео, можно делать что-то еще :-).
Учтем на будущее.dimm_ddr
24.04.2019 12:10Ну так себе. Я сомневаюсь что много информации можно усвоить из видео если делать в этот момент что-то еще. Либо в видео куча воды, либо такой просмотр даст только обрывочные сведенья.
ilyapirogov
24.04.2019 16:44- Далеко не всегда есть возможность слушать видео. Может не быть наушников под рукой или обстановка слишком шумная.
- Текст можно читать по диагонали. Увидел интересную информацию — прочитал абзац внимательно. Что-то менее интересное или то что уже знаешь — пропустил. Видео же приходится слушать "от" и "до".
- Текст можно читать с той скоростью, с которой тебе комфортно. Видео без искажений можно слушать только с той с которой повествует оратор.
- По тексту можно искать. Особенно полезно, если саму статью нет времени/желания читать, но у статьи много интересных комментариев с цитатами.
deepform
24.04.2019 09:37Засыпаю в 1-1.30 в 7-7.30 просыпаюсь отдохнувшим и свежим, при том, что на работе я работаю физически и в среднем прохожу пешком 5-7 км
InChaos
24.04.2019 13:42Если я лягу в 1-1.30 и встану в 7-7.30 — я замечательно высыпаюсь. Но если надо вставать в 5:00, то даже уснув в 21:00 я встану сонный, как будто поспал всего пару часов.
Так что не совсем коррелирует количество сна и выспался/нет. Время, во всяком случае для меня, тоже очень важно (сова).deepform
24.04.2019 15:09Аналогично, + мне нельзя дремать днём.
Даже час сна днем полностью ломает ночной сон и я засыпаю в 3-4 со всеми оттуда вытекающими
gnomeby
24.04.2019 09:41В видео рекомендуется, чтобы дневной сон был не менее 90-120 минут, иначе будет хуже чем не поспать. Я согласен частично. Если действительно разорвать ритм по середине, то будет хуже. А если сделать микросон на 5с — 20 мин., то потом ещё бодрее и сосредоточеннее, чем с утра.
Tutta Автор
24.04.2019 09:53Да, верно! Там есть немного и о кофеиновом 20-минутном сне. Но злоупотреблять им не нужно.
Nikita_64
24.04.2019 11:15Там еще советуют ночной сон делать кратным 90-120 минутам. Это мне совсем не понятно. Кратно любому число из диапазона 90-120? Тогда 400 минут кратно 100, но не кратно 90 или 120. 8 часов (480 минут) кратно 120, но не кратно 90. Годится? Или нужно спать по 360*n минут (кратно и 90, и 120)? Если цикл сна длится 90-120 минут индивидуально, то его длительность нужно измерить и использовать эту величину. Кроме того, длина цикла может отличаться в начале ночи и к утру.
Tutta Автор
24.04.2019 11:51Все верно. Речь идет о том, чтобы экспериментально определить свою длину цикла. Так или иначе, если сон достаточно ровный — она будет очень близкой к одному значению. Суть этих вычислений в том, чтобы примерно понимать, в какой момент лучше просыпаться. Если соблюдать постоянный график сна и сделать все возможное для улучшения его качества, то циклы, в большинстве случаев, будут стабильными, а зная обычную длину своих циклов, можно легко планировать сон.
p_fox
24.04.2019 10:47"Норму 7–8 часов «высыпают» 35%."
С чего вы взяли, что это норма?!Tutta Автор
24.04.2019 11:11Это усредненная, чаще всего встречающаяся в исследованиях и источниках норма сна взрослого человека.
Индивидуальная норма у каждого, конечно, своя. Поэтому в опросе и был вопрос «Сколько часов вам нужно, чтобы выспаться?». Большинство опрошенных (48%) указали на эту цифру тоже.dolovar
24.04.2019 11:47Во время второй мировой войны разрабатывали сидение для пилотов боевых самолетов. Провели масштабное обследование множества пилотов, измеряли различные показатели, вывели усредненные величины, создали прототип. Получившееся в результате нормальное кресло оказалось не удобным практически для всех пилотов.
Очень разные смыслы скрываются под словами «усредненное», «нормальное», «привычное», «рекомендованное», «здоровое».
dolovar
24.04.2019 11:17Как узнать, все ли у вас в порядке со сном?
Позвольте не согласиться по второму пункту. Просыпаться по будильнику — прерывать сон, то есть сна было не достаточно. Порядок со сном — проснулся сам.
1. Вы засыпаете почти сразу же, как легли в кровать.
2. Вы просыпаетесь по будильнику.
И есть более важный показатель «порядка со сном» — проснулся отдохнувшим. Плечи не затекли, поясница не ноет, в глазах нет тяжести и т.п.
в объятия Морфея толкают
В ответах не хватает «ритуал засыпания». Из перечисленных «читать» и «лекции» работают, проверено, но окончательно утомить глаза и мозг — это не самые здоровые способы заснуть.
Видео пролистал — ничего нового, повторы на тему химии, синего цвета, циклов. К лекции можно добавить «висцеральную теорию сна». И подчеркнуть важность снятия напряжений в мыслях и теле для повышения качества сна — «как спишь» важнее, чем «сколько спишь».
dss_kalika
24.04.2019 11:22Половина текстом, половина — неизвестно о чём, потому что видео смотреть на работе не комильфо. =(
Но тема интересная. Чувствую, что постоянно нехватает часа-полтора сна, но лечь на час раньше никак не получается =(
dariaamir
24.04.2019 11:42Кто посмотрел видео, о чём там?
А то статья — просто голая статистика случайных людей без анализа и выводов. Непонятно, зачем вообще её собирали…
klim76
24.04.2019 11:45периодически устраиваю себе легкий недосып (сплю 4-5 часов). Практически всегда помогает поднять работоспособность на следующий день.
Так что если какой то затык по работе — недосып мой выбор :)
Andrusha
24.04.2019 13:06У меня после приличного недосыпа открывается «второе дыхание», но ненадолго и для серьёзных умственных задач не подходит.
Alevakr
24.04.2019 11:48Когда вынужденно не спал всю ночь и находясь днём дома очень помогал сон минут на 30. Потом чувствовал себя почти так же как и после полноценного сна
saboteur_kiev
количество часов на сон и возраст как-то коррелируют?
лето-зима на требования ко сну как-то коррелируют?
Мое субъективное:
Чем старше — тем больше хочется тратить на сон для восстановления. Я не могу сказать что это необходимо, но я однозначно стал ставить приоритет выспаться, чем посмотреть кино/поиграть.
В хорошую погоду просыпаюсь значительно легче. Летом хорошей погоды в разы больше, чем зимой. В итоге — летом сплю меньше, но чувствую себя более отдохнувшим, чем зимой.
Tutta Автор
По поводу возраста в видео Никита как раз говорит о том, что чем младше человек, тем больше ему нужно спать: младенцы спят 20 и более часов в сутки, у подростков организм требует 10-12 часов, к 23-24 годам люди уже выходят на условную норму в 8 часов. Это примерная общепринятая рекомендация.
Но все, конечно, индивидуально. Только каждый из нас может точно знать, сколько ему нужно часов, чтобы полностью восстановиться.
saboteur_kiev
Да, но почему вопрос о младенцах и почему заканчивется к 23-24 годам (когда взрослая жизнь только начинается)?
А что делать в 30? 40? 50 и дальше?
Tutta Автор
Взрослым как раз и приписывают норму в 7-8 часов.
На вопрос «что делать», возможно, частично вы получите ответы после просмотра видео. Также ниже be_a_dancer посоветовал книгу.
be_a_dancer
В тему. Есть шикарная (без шуток, очень хорошая) научная книга в тему сна от Мэтью Уолкера «Зачем мы спим». Подробная научная работа, покрывающая большУю часть исследований, существующих на сегодняшний день со ссылками на источники и further reading. Если хочется научной информации — туда. Несмотря на относительно легкий характер повествования, книга крайне нагружена информацией, в том числе, по нейрофизиологии — там есть, например, информация о работе нейромедиаторов и их влиянии на различные ощущения и желание спать.
Tutta Автор
Круто! Спасибо!
sim3x
ИМО, вопрос стоит задавать спецам по профилю
И, впринципе, я думаю, что можно найти и прочитать исследования по теме
На удивление, мед исследования не всегда содержат зашкаливающее количество латинских терминов