• Тренировка слишком длинная, становится скучно, ухожу раньше.
• Херачу полгода как не в себя, следующие полгода лежу на диване и закидываю в себя сахар в промышленных масштабах.
• Для достижения результатов надо торчать в зале 5 дней в неделю. У меня нет столько времени.

Узнали себя? Я такой же. Был. Теперь каждая тренировка занимает не больше 40 минут. Я вижу прогресс. Наконец-то понял каково это — выходить из зала на подъеме. Ниже расскажу как тренить 2 раза в неделю в удовольствие и видеть результат.

Отрицание

Первая попытка пришлась на далекие школьные годы. Я был тощим 15-летним школьником. Тощим где не надо, и с жирком тоже где не надо. Уроки физкультуры представлялись страшным наказанием. Если память мне не изменяет, то на брусьях я мог отжаться гордые 0 раз. В какой-то момент было решено становиться мужиком и идти в зал тягать железо. На радость, друг уже несколько месяцев пугал словами "присед" и "становая тяга". Оставалось лишь пристроиться хвостом.
После вводного посещения болело все. Даже те мышцы, которые я пожертвовал в пользу диванно-компьютерных войск годами раньше, в момент знакомства с видеоиграми. На следующий день, собрав волю в кулак, я решительно сказал себе, что становление мужиком придется отложить. К тому же, интернет услужливо подкинул достойную причину — на одном из популярных тогда веб-форумов коллега по несчастью наставил на том, что упражнения физические мешают упражнениям музыкальным.

Вторая попытка… Впрочем, не буду утомлять вас словесной эквилибристикой и перейду сразу к четвертой.

Депрессия

После отрицания должен быть гнев, но не получилось.

В очередной заход я решил серьезно подойти к делу и взять несколько занятий с тренером. Был выбран массивный дядька, который, кажется, жил в зале. Он выдал программу, где было 3 разных упражнения на бицепс, 2 вида приседа в один день и похожие, но немного другие 2 в другой, 5 видов толчков и тяг гантелей под разными углами. И это только часть, которую я помню.
Нет сомнений, что это была очень эффективная программа, которая позволила бы добиться абсолютного максимума с точки зрения гипертрофии мышц. Если бы я ее стабильно выполнял.
Моя "батарейка" позволяет добротно работать в течение часа. После этого меня можно выносить. Желательно с мороженкой в зубах.
Эта программа подразумевала нахождение в зале по 2 часа за раз. Если честно, не помню, осилил ли я ее хоть раз от начала и до конца.
В результате я в очередной раз бросил зал, проходив около пары месяцев.

Гнев

Одним, пускай, июльским утром, посмотрев на себя в зеркало, я обнаружил глядящую на меня 90-килограммовую тушу. Отвращение к самому себе достигло критической массы и перешло в злость. Я пошел на бокс и вернулся в качалку. Памятуя о прошлом негативном опыте, программу составил сам по различным руководствам с YouTube ориентируясь на "базовые" упражнения: становая, присед, жим. На боксе же я был решительно настроен умирать и рождаться заново на каждой тренировке.
После полугодовых издевательств над телом в режиме 3 силовых и 3 боксерских тренировки в неделю я послал все найух и сел на плотную пончиковую диету.

Торг

Циклы "ебашить-зажирать" повторялись из раза в раз. К счастью, хоть я и продолжал биться головой о стену, но все же пытался менять углы ударов, их силу и даже варьировать участки стены:

• Мне нравилось растить циферки (заодно и ЧСВ) в базовых упражнениях. Как следствие, в одном упражнении делал порядка 5 подходов по 1-3 повторения. Такой режим совсем не понравился суставам. Я пытался обмануть природу путем покупки различных поддерживающих бинтов, но, в конце концов, пришел к тому, что стал ориентироваться на 5 повторений за подход. Боль ушла.
• Долго не мог решить, боксер ли я, который добавляет силовые упражнения, или лифтер, который ходит на бокс в качестве кардио. Этот конфликт и порождал монстра в виде 3 силовых и 3 боксерских тренировок в неделю. Понимая, что мне нужно больше выходных для восстановления, я то выкидывал дни силовых, то забивал на бокс. В итоге, пришел к тому, что я программист, который делает какие-то силовые для поддержания адекватной мышечной массы и временами заглядывает на бокс, чтобы не задохнуться, поднимаясь на 5 этаж. П — приоритизация!
• Никак не мог понять людей, которые рассказывали как они выходят из зала на подъеме, заряженные энергией. Я из зала вываливался с желанием жрать и спать. Иногда даже просто спать. Такой формат плохо сочетался с остальной жизнью в те периоды, когда остальная жизнь требовала более пристального внимания. Любые мысли об уменьшении интенсивности тренировок рассматривались как "дать слабину". Со временем реальность подружила гордыню со здравым смыслом. Пришло понимание, что "дать слабину" — это забросить спорт на очередные полгода, а не тренироваться в соответствии во своими реальными (реальными != желаемыми) возможностями. Так я стал уменьшать продолжительность тренировок.

Принятие

Спустя годы мучений и поисков, я, наконец, нашел рецепт минималистичных тренировок, который позволяет мне сохранять определенный прогресс в спортивных начинаниях и одновременно вписывается в насыщенные трудовыебудни. Последние полтора года я не только не хотел вычеркнуть зал из рутины, но и стал рассматривать его как место успокоения и отдыха.

Правила минималистичного лентяя:

• Тренировка не более 45 минут (а лучше 30!).
  Эмпирическим путем я обнаружил то, что школьные уроки и универские пары не зря разбивают на отрезки по 45 минут. При большей продолжительности резко падает концентрация, повышается риск травм, и начинает показывать голову та самая чрезмерная усталость, после которой хочется угнать фургон с шоколадками.
• Если сильно устал за пределами зала, то программа сокращается до самого минимума.
  Это ок прийти в зал на 20 минут и просто напомнить мышцам, что они есть.
• Только базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.
  За наименьшее время подвергаем мышцы максимальной нагрузке.К тому же, в таких упражнениях получается брать большие веса и хорошо их растить.
• Тренировка = 3 упражнения х 3 подхода х 5 повторений.
  Как показала наука, даже 1-4 подхода на группу мышц в неделю дает порядка 2/3 от максимального результата.
  Небольшое количество упражнений позволяет не заскучать. А 5 повторений — оптимальный баланс с точки зрения роста весов и нагрузки на суставы
• Если начинаешь чувствовать усталость, бери дополнительные дни отдыха.
  В периоды серьезной рабочей нагрузки я без зазрения совести хожу в зал все лишь 2 раза в неделю.
• Ходить не меньше 2 раз в неделю.
  Даже если устал. Даже если очень устал. Пусть и на 20 минут, но прийти. "Зал хотя бы 2 раза в неделю" должно стать базовой гигиеной как чистить зубы 2 раза в день.
• Тренироваться в соответствии с возможностями, а не хотелками.
  Снижаем вес в дни, когда чувствуем себя не в лучшей форме! Вывод этого правила стоил мне двух месяцев работы с физиотерапевтом после неудавшейся становой тяги. Пришел в зал, не выспавшись и не отключившись от переживаний на личном фронте. Решил, что надо навесить на штангу не меньше, чем в прошлый раз. Отвлекся на очередную мысль, не проследил за формой, получил закономерный результат.
• Обязательная растяжка на 5 минут в конце тренировки.
  Если времени мало, то лучше сократить тренировку, но успеть потянуться после нее. Растяжка серьезнейшим образом влияет на восстановление и ощущения после тренировки. Если на следующий день ничего не ноет и не болит, то тренировки почему-то нравятся больше.
• Потратиться на хороший спортзал.
  Безусловно, заниматься можно (и нужно) везде. Безусловно, в старых подвальных залах есть своя романтика. Однако, попробовав люксовый зал лишь раз, я понял, что готов отказывать себе во множестве других вещей, но получить взамен ощущение отдыха в зале. Больше не стою в очередях к снарядам, не ношу свой мел и замки, мне выдают чистый махровый полотенчик, в душевых ждет лавандовый гель, а после тренировки можно расслабиться в сауне или хамаме.

Надеюсь, не стоит добавлять, что это правила, которые работают для лично для меня! Повторений может быть 8-10 за подход, а не 5. Ходить можно и раз в неделю, но стабильно.

Сейчас костяк тренировок составляют 2 дня силовых по 30-40 минут. Оба дня я выполняю упражнения на все тело с разными акцентами.
Давно с восторгом смотрел на ребят, которые крутят невероятные фортели на кольцах и турниках — добавил одну тренировку по калистенике на те же 30-40 минут.
Раньше 1-2 раза в неделю занимался боксом. Ходил раз в неделю на часовые спарринги и по настроению приходил еще раз в неделю на полчаса поработать на снарядах самостоятельно. После того, как стал заниматься калистеникой, не успевал восстанавливаться и оставил только один бокс. Сейчас же готовлюсь к Московскому марафону и заменил бокс на бег.
Итого, в зависимости от расположения духа и прочих обстоятельств тренируюсь от 2 до 4 раз в неделю по 30-40 минут.

Программа тренировок:

• День А
  
  • Присед (squat) — разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
  • Жим штанги от груди (bench press) — разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
  • *Тяга со штангой (barbell row) — 3 подхода по 5 повторений;
• День Б
  
  • Становая тяга (deadlift) — разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
  • *Толчок штанги над головой (overhead press) — разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
  • Подтягивания обратным хватом (chinup) — 3 подхода до отказа.

Упражнения сложные и лучше начинать их выполнять под руководством тренера, параллельно посматривая на подсказки от Джеффа Кавальера.

Как и многие, начинал с классического сплита push-pull-legs. Из него убрал legs, т.к. всегда казалось нелогичным 2 дня тренировать паттерны движений — толчок и тягу, а на 3 день работать уже над какой-то часть тела. Присед было решено отнести к толкательным движениям (push), а становую к тягам (pull).
Через какое время работы в парадигме push-pull дало о себе знать плечо, перегруженное от последовательного выполнения жима и толчка штанги над головой. В результате добавил в день толчка одно тяговое упражнение, а в день тяги одно толчковое, и получилась сбалансированная программа на все тело (насколько это возможно при ленивом подходе).
В дни, когда совсем нет настроения или не хватает времени, убираю упражнения отмеченные звездочкой.

Результаты

При собственном весе болтающимся в диапазоне 80-83 кг и росте 175 см:

• Жим от груди — 105 кг на 5 повторений;
• Присед — 120 кг на 5 повторений;
• Становая — 150 кг на 5 повторений.

Физические трансформации за годы поисков:

Пройдя путь от тощего задохлика до жиробаса и остановившись на умеренной спортивности форме, я не могу вас удивить невероятными цифрами, сопоставимыми с топовыми атлетами. Также не могу обещать форму Халка при тренировках 30 минут в день. Мои результаты соответствуют среднему уровню (intermediate) по шкале Джеффа Ниппарда.
Тем не менее я безумно рад, что смог переоткрыть для себя зал как источник успокоения и хорошего настроения. И это кажется намного важнее рекордных показателей.