По данным опроса SuperJob, лишь 6% россиян не испытывают стресса на работе, 22% считают уровень стресса высоким, а 18% — очень высоким. Меня зовут Татьяна Белова, я автор медиа вАЙТИ и в этой статье мы разберемся, что такое стресс, для чего он нужен. А еще узнаем, всякий ли стресс вреден и как справляться с ним на работе.

Почему у зебр не бывает язвы желудка?

ВОЗ определяет стресс как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией. Стресс испытывает каждый человек, это естественная реакция помогает фокусироваться на угрозах и справляться с ними.

Термин «стресс» стал широко известен благодаря ученому Гансу Селье. В 1936 году Селье проводил эксперименты на лабораторных крысах. Одним крысам он колол препарат, а другим — солевой раствор. Между группами крыс было кое-что общее: уколы Селье делал плохо, постоянно ронял животных, а после гонялся за ними по лаборатории. В результате и у экспериментальной, и у контрольной групп обнаружили одинаковые симптомы: язву желудка, увеличение надпочечников (где вырабатываются гормоны стресса), сокращение иммунных органов. Селье предположил, что эти изменения вызваны не уколами, а реакцией на неприятные переживания. Продолжив эксперименты над крысами, Селье вывел определение стресса как неспецифичного ответа организма на любое предъявленное ему требование.

Селье ввел понятия положительного и отрицательного стресса — эустресса и дистресса. Положительный стресс мы можем испытать, когда в нашей жизни наступает приятное событие. Например, долгожданное повышение, путешествие, свадьба, рождение ребенка. Отрицательный стресс вызван негативными событиями, например внезапным изменением технического задания от заказчика, когда работа уже готова, болезнью близкого человека или увольнением.

Важными характеристиками стресса являются непредсказуемость и неподконтрольность.

С точки зрения влияния на организм разницы между положительным и отрицательным стрессом нет. Ваш организм одинаково реагирует и на плохой, и на хороший стресс, хотя воспринимаются они по-разному. Представим ситуацию: вы прошли несколько этапов собеседования в компанию мечты, сделали тестовые задания и, наконец, добрались до главного босса, который прямо сейчас вам ответит, принимает ли он вас на работу или нет. Вы несколько месяцев ждали этого момента. Вы думаете, что будете счастливы, если ответ окажется положительным, и несчастны в противном случае. И ваша эмоциональная реакция будет разной. Но ваш организм отреагирует одинаково: учащенным сердцебиением и дыханием, увеличением потливости и так далее.

Итак, стресс присутствует в жизни каждого человека, это нормальная реакция даже на положительные события, ведь к ним тоже нужно адаптироваться. Так каждый ли стресс вреден?

Роберт Сапольски в книге «Психология стресса» задается вопросом «Почему у зебр не бывает язвы желудка?», сравнивая реакцию на стресс у человека и у животного. Для большинства животных, как пишет Сапольски, стресс является краткосрочным кризисом. После него животное либо умирает, либо живет дальше. Но когда эти реакции становятся хроническими, они могут привести к негативным последствиям. Стрессогенные заболевания возникают из-за того, что мы часто активируем систему, предназначенную для реакции на острые физические чрезвычайные ситуации.

Стрессором — фактором внешнего мира, выбивающим нас из равновесия, — может быть даже и ожидание стресса. Наверняка каждый может вспомнить ситуацию, когда он волновался перед важным совещанием, презентацией или неприятным разговором. Иногда такая реакция может быть полезной и позволит защититься, подготовиться к неприятному событию. Но часто бывает, что мы переживаем напрасно, активируем реакцию на стресс без особых причин или из-за событий, на которые не можем повлиять. Такая реакция обычно называется тревогой и не приносит пользы.

Таким образом, стресс — неизбежная реальность нашей жизни. А вот причинить организму вред он может тогда, когда становится хронической, длящейся реакцией на реальные или предполагаемые события.

Что делает наш организм для адаптации к стрессору

Три стадии стресса

Селье в ходе своих экспериментов описал три фазы, которые проходит организм человека, испытывающего стресс:

Фаза тревоги возникает при первом появлении стрессора. Организм мобилизует резервы и включает защитные процессы. Если они эффективны, стресс преодолевается и тревога утихает. В большинстве случаев стресс заканчивается именно на этой фазе.

Если ресурсов организма недостаточно и стрессор воздействует на человека длительное время (например, длительный проект со сложным клиентом), наступает фаза сопротивления. Она нужна для длительного поддержания защитных реакций организма. На этой фазе человек тратит свои адаптационные резервы всё еще сбалансированно.

Если действие стрессора не прекращается длительное время, в какой-то момент организм перестает справляться со стрессом, его резервы заканчиваются, а сопротивление падает. Наступает фаза истощения. На этой фазе могут возникать изменения в организме, например болезнь.

Что происходит с организмом человека во время стресса

Во время стресса происходят изменения в эмоциональной и когнитивной сфере, проявляются физиологические симптомы, меняется поведение и психические реакции.

В эмоциональной сфере человек может чувствовать подъем или обострение тревоги, апатии. В когнитивной — ощущать угрозу, опасность, оценивать ситуацию как неопределенную. В мотивационной может наступить мобилизация сил или, наоборот, капитуляция перед проблемой. В поведении может измениться степень активности, появиться зажатость. Во всех этих сферах происходит сдвиг в сторону увеличения или уменьшения признака.

От стресса страдает иммунная система, и человек становится чаще подвержен инфекциям, снижается работоспособность, появляются боли в области сердца, тошнота, мышечная боль, потливость, дрожь и озноб, головная боль, нехватка воздуха, снижение или повышение аппетита, трудности при выполнении обычной работы и концентрации внимания.

Исследования Селье и его последователей подтверждают, что стресс является основой многих заболеваний. При длительном стрессе могут появиться так называемые болезни стресса: язва, астма, гипертония, боли в спине.

Как измерить уровень стресса

Мы выяснили, что стресс может быть причиной не только плохого настроения, но и заболеваний, а также это одна из причин профессионального выгорания. Именно поэтому важно отслеживать уровень своего нервного напряжения на работе и в жизни, чтобы вовремя принять меры. Это можно сделать субъективно, а также с помощью специальных опросников.

Шкала организационного стресса

Экспресс-диагностика стрессогенных факторов в деятельности руководителя

Оценка стрессогенности трудных ситуаций на рабочем месте 

Стресс на работе

По определению М. Л. Мельниковой, профессиональный стресс — это напряженное состояние работника, которое возникает при воздействии на него эмоционально отрицательных и экстремальных факторов, связанных с выполняемой работой.

Выделяют три разновидности профессионального стресса.

Важным аспектом будет понятие контроля способов и результатов работы. Переживание стресса возникает при взаимодействии между ответственностью и контролем. Самой напряженной будет такая работа, где человек при большой ответственности не может хорошо контролировать выполнение задач. 

От чего зависит стресс на работе

По данным опроса SuperJob, в топ-3 стрессовых фактора на работе попадают отношение руководства к подчиненным, коллеги и — с большим отрывом от них — размер заработной платы.

Как справиться с рабочим стрессом

Давайте посмотрим на динамику профессионального стресса, чтобы понимать, как с ним справляться.

Э. Ф. Зеер выделяет три основные стадии развития стресса у человека.

На первой стадии состояние человека, попавшего в стресс, меняется на противоположное. Можно наблюдать, как спокойный человек становится раздражительным и даже агрессивным, а общительный человек может стать замкнутым. Эта фаза может длиться у всех по-разному: от нескольких минут до нескольких дней, недель или месяцев. Исчезает психологический контакт в деловом и личном общении, появляется отчужденность. У человека постепенно ослабевает самоконтроль, хотя стресс еще остается конструктивным.

Вторая стадия начинается, когда человек полностью или частично теряет самоконтроль. Многие люди отмечают, что в состоянии стресса делали то, что в спокойном состоянии никогда бы не сделали. В результате человек чувствует опустошение и усталость.

На третьей стадии человек останавливается и возвращается к тому состоянию, которое было у него до стресса. Часто люди испытывают чувство вины за произошедшие конфликты.

У каждого человека индивидуальный сценарий стрессового поведения, он выражается в частоте и форме проявления стрессовых реакций. Кто-то может испытывать несильный стресс каждый день, другие переживают очень яркие стрессовые сценарии несколько раз в год.

Стрессовый сценарий запускается практически автоматически, и важно отслеживать свое эмоциональное состояние и помогать себе в таких случаях.

Правила самопомощи

Выделяют несколько правил, которые помогают отследить свои стрессовые реакции и снизить уровень профессионального стресса.

• Наблюдение за собой. Отслеживая моменты, когда вы вступаете на первую стадию стресса и переходите ко второй, можно вовремя принять меры, чтобы снять напряжение.

• Найдите способы остановки себя, пока вы находитесь на первой стадии. Можно взять перерыв в общении с коллегами, выйти из комнаты, поработать из другой части офиса, если это возможно.

• Сместите фокус внимания и постарайтесь снять напряжение. Можно заняться рутинной работой, полить цветы, сходить за кофе, поговорить с дружественным коллегой на нерабочие темы, рассмотреть пейзаж за окном, умыться и так далее.

• Задумайтесь, что в работе радует вас и приносит вам больше всего удовольствия. Планируйте в своем расписании хотя бы немного времени на эти задачи.

Как еще можно улучшить свое эмоциональное состояние

Для того чтобы снизить уровень рабочего стресса, нужно не только обращать внимание на рабочее время, но и внести изменения в повседневную жизнь. Способы улучшения собственного эмоционального состояния всем нам хорошо знакомы, но нередко мы ими не пользуемся.

• Методы психосаморегуляции (например, медитация) и физическая активность помогают снизить уровень тревоги.

• Реализация разнообразных способностей на работе и в качестве хобби также улучшает эмоциональный фон.

• По возможности можно попробовать снизить уровень ответственности, количество принимаемых решений на работе.

• Домашние животные также отлично снимают нервное напряжение. Подойдут не только кошки и собаки, но и, например, рыбки.

• Возможно, вам помогут комнатные растения. Уход за ними также способствует душевному равновесию.

• Здоровый образ жизни, экологическая обстановка тоже влияют на наши эмоции. Рекомендуют чаще выбираться за город и по возможности правильно питаться.

• Юмор порой может остановить развитие стрессового сценария.

• Достаточный сон — основа эмоционального равновесия.

• Общение с друзьями, родственниками, коллегами, как правило, сказывается благотворно.

• Хобби. Внерабочие активности помогают переключаться с работы на жизнь и снижают уровень стресса.

Кейсы из жизни: стрессовые ситуации и способы их разрешения

Рассмотрим несколько кейсов из IT-сферы, в которых сотрудник раз за разом попадает в стрессовую ситуацию, и попробуем найти пути выхода из стресса. По сути, чтобы справиться со стрессом, нужно изменить хотя бы одну из двух его основных характеристик: сделать ситуацию либо предсказуемой, либо контролируемой. Это существенно ослабит нервное напряжение и позволит завершить цикл стресса быстрее.

Ситуация

Сотрудник часто нервничает из-за просроченных дедлайнов. Он не успевает сделать работу в срок и предоставить клиенту результат. Приходится объяснять клиенту, что срок выполнения заказа нужно продлить, и приводить аргументы. Всё это создает не только проблемы с клиентами, но и негативно отражается на самооценке сотрудника: он чувствует себя неуспешным. При опросе выяснилось, что он сам ставит себе дедлайн, причем одинаковый по каждой задаче, — две недели. В реальности на выполнение задачи уходит минимум месяц. Так же поступают и его коллеги.

Решение

Если постановка дедлайна полностью зависит только от самого работника, ему необходимо пересмотреть подход к планированию времени и закладывать более длительные сроки, близкие к реальным. Для этого нужно провести оценку трудозатрат по поступившему ТЗ от заказчика. Также могут помочь уже известные сроки выполнения схожих задач по реализованным проектам.

Если же постановка такого короткого дедлайна является политикой руководства, нужно поговорить с руководителем, привести статистику выполненных заказов и реального времени их реализации, описать минусы короткого дедлайна с точки зрения потери клиента и плюсы установки более реалистичных сроков.

Ситуация

Сотрудника приглашают на созвоны, где его присутствие необязательно и где он, по сути, ничего не решает. В результате он тратит время на бесполезные конференции, а свою работу в это время не выполняет. Приходится делать это в ускоренном темпе, задерживаться, а иногда и пропускать дедлайны. 

Решение

Попробовать обсудить со своим руководителем целесообразность таких встреч и донести мысль, что компании выгоднее, когда он тратит время на выполнение основной работы, а не на созвон. Если не получится этого сделать, попробовать обсудить более реалистичные дедлайны, чтобы не пришлось работать в ускоренном темпе, и таким образом взять ситуацию под контроль.

Ситуация

Руководитель подразделения замкнул на себе все коммуникации по проектам. Теперь каждый день у него по несколько созвонов, а к вечеру он чувствует себя эмоционально истощенным. Ко всему прочему ряд встреч не структурирован, что усложняет восприятие информации и раздражает.

Решение

Устроить себе по возможности один день в неделю, когда созвонов не будет. В конце дня использовать способы снятия нервного напряжения, например дыхательные упражнения, медитацию, спорт, прогулку или общение с домашним питомцем. 

Ситуация

Сотрудник устроился на работу и обнаружил, что в отделе или компании отсутствует онбординг. У него есть вопросы и по работе, и по принятым в коллективе правилам, но он не знает, к кому обратиться. Руководитель часто занят, коллеги отвечают, но кажется, что не очень охотно, и не хочется донимать их вопросами.

Решение

Кроме стресса от смены работы, человек попадает в ситуацию неопределенности, контроль и предсказуемость ослаблены. Работник может обсудить с непосредственным руководителем или HR, кто будет его куратором в первое время, к кому он может обращаться за разъяснениями, и таким способом сделать ситуацию более определенной.

Ситуация

Коллеги из других подразделений просят что-то разработать для усовершенствования своих бизнес-процессов и рассказывают, как это для них важно и срочно. Разработчик хочет конкретизировать ТЗ и направляет письмо с вопросами, ответы на которые также надо сформулировать письменно. Но ответа нет, письмо игнорируется. Разработчик, которому только что рассказывали, как это важно, начинает нервничать и злиться.

Решение

Формализовать общение с коллегами. Продублировать письмо с уточнением ТЗ, поставить в копию руководителя коллеги, указать, что без доработки ТЗ ничего разработано быть не может. Так можно вернуть ответственность за результат внутреннему заказчику и выйти из цикла стресса. Если же злость на коллег не проходит, можно переключиться на другую работу, которая приносит удовольствие, или пообщаться с коллегами, которые вам симпатичны.

Ситуация

Всю команду раздражает безответственный подход внешнего заказчика. Команда делает работу и просит заказчика проверить. Заказчик говорит, что всё в порядке. Работа публикуется. Но тут приходит клиент и утверждает, что заказывал совсем не это. На логичный вопрос о том, как же он проверял, заказчик просит внести правки.

Решение

Возможно, здесь может помочь юридическое оформление отношений: четкий перечень случаев, когда вносятся правки. Но, скорее всего, с такими клиентами всё равно придется работать и всё равно придется править уже готовый продукт, поэтому мы можем сделать ситуацию предсказуемой и тратить меньше ресурсов на стресс. Например, заложить в своем графике время на такие возможные проблемы с клиентом.

Ситуация

Сотрудник успешно развивается в компании, каждый год он просит повышение заработной платы, и ее повышают, что говорит о его ценности. Параллельно он учится в аспирантуре. Однако работник время от времени задается вопросом: так ли он хорош в своем деле, действительно ли его достижения значимые. У него синдром самозванца. Эти переживания вызывают тревогу, отнимают много сил и энергии.

Решение

Сотруднику было бы неплохо обсудить свои переживания с психологом. А пока можно задать себе вопрос: если бы вы были собственником бизнеса, вы бы себя наняли на работу? Почему? Аргументы за — ваши сильные стороны, аргументы против — зоны роста. Этот вопрос может помочь сотруднику убедиться, что с ним и его компетенциями всё в порядке.

Выводы

Стресс — неотъемлемая часть нашей жизни и способ адаптироваться к меняющейся реальности. Его не избежать, да и не нужно этого делать. Он может быть «плохим» или «хорошим» , но его действие на организм человека будет одинаковым. Вред приносит хронический, длящийся стресс, в том числе профессиональный. Существует достаточно много способов снижения нервного напряжения на работе. Надеюсь, эта статья помогла вам найти подходящие для вас варианты.

Дополнительно по теме

Роберт Сапольски «Психология стресса»

Ганс Селье «Стресс без дистресса» 

Лекция Евгении Тимоновой «Стресс: хороший, плохой, злой» 

Лекция Евгении Тимоновой «Я в стрессе, следовательно, я управляем»