Периоды умственной работоспособности часто приходят внезапно, у кого-то это ранние часты, у кого-то ближе к ночи. Зависит ли время продуктивности от наших циклов или не стоит верить этим шаблонам и самим настраивать свой ритм? Разберем, как взять время под личный контроль и какие инструменты можно использовать.

На связи RISE: Сообщество про Ноотропы и Биохакинг. Разбираем в статье как овладеть навыком и самостоятельно погружаться в работу, при малейшей необходимости.

На чем строятся периоды умственной работоспособности?

У каждого человека свои периоды умственной работоспособности. Но если мы ловим волну мотивации и вдохновения, то она слишком быстро пропадает в никуда.

Организм — соединение сложных и многокомпонентных систем. Моменты нашей пиковой эффективности тесно завязаны на одновременной работе всех этих систем. Поэтому зацикливаться только на одном пути бессмысленно. Куда эффективнее уделить комплексное внимание организму. И начать с фундамента. А именно с ультрадианных ритмов.

Ультрадианные ритмы, и как их отслеживать

Ультрадианные ритмы — это небольшие цикличные периоды внутри дня и ночи. Днем мы их не замечаем, но, если вы пользуетесь умным браслетом для отслеживания сна, то знаете про фазы сна. Точно такие же фазы присутствуют и днем, определяя наш режим бодрости/усталости. И эти фазы завязаны на мелатонине.

Мелатонин, отвечающий на вопрос как улучшить сон, оказывает более тонкое влияние на организм. Он регулирует наше состояние внутри жизни: детство, подростковый возраст, зрелый период, старость. И состояние внутри дня и ночи. Вот, что важно знать про мелатонин и ультрадианные ритмы:

• Пиковое значение мелатонина важно перед сном, поэтому лучше не сидеть допоздна со смартфоном, а окна закрывать плотными шторами.

• Мелатонин регулирует наши циклы. Для эффективного сна важно засыпать и просыпаться в одно и то же время изо дня в день. Точно так же работают и периоды умственной работоспособности. Если вы каждый день садитесь решать конкретные задачи в одно и то же время, то у вас будет получаться делать это все лучше и лучше.

• Если вы чувствуете, что вашего мелатонина недостаточно, вы можете пропить мелатонин в виде добавки курсом, для нормализации циркадных ритмов.

Чтобы отслеживать ультрадианные ритмы, достаточно придерживаться правила 90/30. 90 минут работаете, 30 минут отдыхаете. Это оптимально, если работаете на фрилансе. Если в офисе, то старайтесь выделять 90 минут на прям хардкорное решение задач, и 30 минут на чаи, кофе, разговоры и соцсети.

Внешние факторы, которые влияют на периоды умственной работоспособности

Войти в состояние потока достаточно просто. Нужно уделить внимание конкретной задаче и с головой погрузиться в её решение. Проблема в том, что 15 минут беспрерывной работы может казаться чем-то нереальным. Сосредоточиться поможет:

• Отказ от приложений: завести дешевую звонилку для работы, установить черно-белый режим, удалить развлекательные приложения. Любые развлекательные/новостные приложения выедают дофамин. Это приятно в процессе, но в долгосрочной перспективе лишает энергии.

• Коррекция музыкой. Работать под музыку сложно, и именно из-за дофаминовых качелей. Альтернативой может стать розовый или коричневый шум. Также фоновые звуки природы: жужжание пчел, шелест листвы, звуки дождя. Если они звучат в наушниках и отрезают внешние звуки, то вообще прекрасно.

• Ментальная перезагрузка. Это можно назвать короткой медитацией, что длится 7-12 минут. Все как в классическом упражнении: садитесь, закрываете глаза и сосредотачиваете внимание на дыхании. Такое упражнение позволит очиститься от суетливых мыслей и лучше сконцентрироваться на работе. Два раза в день оптимально: утром для очищения головы, днем для разгрузки от рутины.

• Прокрастинируешь — отдохни. Самая частая проблема, это когда не слишком устал, но и настроя на работу нет. И вот уже тянешься полистать ленту или залипнуть в игре, а потом ешь пачками антистресс таблетки, предчувствуя близкий дедлайн. Поэтому лучшим решением внутри дня будет легкая дрема или пешая прогулка. 15-30 минут особой погоды не сделают, а прокачать возможности организма помогут просто разительно!

Все это простые действия, которыми мы чаще всего пренебрегаем. Они кажутся большими, избыточными, неправильными в глазах окружающих. Но действуют быстро, дают результат и помогают держать фокус на решении конкретной задачи.

Биомеханика умственной работоспособности

То, что происходит в мозге — отдельная вселенная. Перечисленные выше методы влияют на общее состояние мозга и работают только при наличии ресурсов. Выгоревшему, голодному и не выспавшемуся человеку перечисленные выше методы будут как мертвому припарка. Но есть и другие инструменты.

Нейрогормоны мозга для работоспособности

Важно не столько увеличивать выработку конкретного нейрогормона, сколько обеспечить равномерный синтез всех ингредиентов продуктивности. Все эти столпы, на которых держатся периоды умственной работоспособности, вырабатываются именно в мозге, в частности:

• Норадреналин. Это фундамент работоспособности. Активно бустится в первую половину дня, или при наличии легкого стресса. Осознание дедлайна и есть тот самый стрессовый фактор, помогающий уйти с головой в работу.

• Ацетилхолин. В организме он работает проводником между мозгом и мышцами. Но внутри мозга он скорее как прожектор. Освещает конкретные зоны мозга, переключая и удерживая внимание на конкретных объектах.

• Дофамин. Чем дольше выделяется дофамин, тем дольше длятся периоды умственной работоспособности. Его можно сравнить с газовой горелкой на баллоне. Продуктивная работа — это максимально открученный вентиль. А листание соцсетей — выбитый клапан и столб огня высотой в метр. Вместе, дофамин и норадреналин создают прочнейший союз, повышая личную эффективность.

• Серотонин и Мелатонин. Периоды умственной работоспособности коррелируют с периодами отдыха и расслабления. И здесь серотонин и мелатонин помогают взять максимум из состояния покоя и расслабленности.

  Как улучшить выработку нейрогормонов?

Особенность нейрогормонов в том, что нельзя просто «закинуться» ими и ждать бодрости и эффективности. Сосуды мозга покрыты изнутри плотным эндотелием, который называется гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ. ГЭБ не пропускает гормоны из кровотока. Но, через ГЭБ могут проходить прекурсоры, те же 7 простых веществ отвечают на вопрос как улучшить концентрацию. Фактически, из этих веществ мозг сам синтезирует всё, что ему нужно:

• Кофеин и Л-Тирозин. Эта парочка дарит нам дофамин. Кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина, а Л-тирозин способствует выработке этого нейрогормона. Вместе они создают кумулятивный эффект. Ведь из избытка дофамина мозг создает норадреналин, второй по значимости нейрогормон сфокусированности. Вместе дофамин и серотонин обеспечивают внутреннее ощущение счастья.

• Холин. Можно использовать ДМАЕ, холина альфосцерат (церетон, глиатилин) Эту добавку мозг использует для создания ацетилхолина.

• 5-HTP и триптофан. Прекурсоры мелатонина и серотонина. Оптимально использовать перед сном, для более глубокого отдыха и восстановления.

• Адаптогены. Отдельная группа добавок, направленных на балансирование внутренних процессов в мозге. Способствуют общей адаптации мозга к стимулам внешней среды.

• Витамины группы В и Магний — питание для ЦНС. Нагрузка на мозг не приходится только на серое вещество. Она ложится на все системы организма, а больше всего нагрузки берет на себя ЦНС, и дефицит магния достаточно сильно её угнетает. Именно для её восстановления и роста необходимы магний и витамины В.

Периоды умственной эффективности наступают при наличии ресурса в организме. Должен быть как легкий внешний стимул, так и внутреннее топливо, которое будет использоваться для приближения к цели. В противном случае, искра мотивации погаснет, не успев создать пламя.

Дневная/ночная активность

Есть классическое распределение, что люди делятся на жаворонков и сов (а теперь ещё и на голубей). Фактически, речь идет об адаптации человека к окружающей среде, и выработке своего алгоритма работы. А организм, соответственно, обеспечивает поддержку формируемым циклам:

• Жаворонки знают, что утром их никто не будет отвлекать, не будет новых задач, и можно глубоко погрузиться в работу, не отвлекаясь на мелочи.

• То же самое касается сов, которых ночью никто не трогает, и есть возможность спокойно работать в тишине.

• Есть и те люди, которые спокойно работает днем, научившись адекватно относиться к раздражающим факторам, или успешно создав для себя оптимальные условия. Их относят к «голубям».

Нет «лучших и худших» периодов для работоспособности с точки зрения времени суток или места работы. Есть индивидуальная адаптация под внешнюю среду, есть ноотропы, работающие в сложных моментах, и есть понимание работы организма и использование дополнительных инструментов для общей поддержки.

Вывод

Так на чём всё же завязаны периоды умственной работоспособности?

В основе самочувствия человека лежит совокупность условий. К ним относятся: общее состояние организма, наличие внутреннего ресурса, внешние условия, добавки/ноотропы “химически” подстегивающие работу и регулярность выполняемых действий изо дня в день.

Статья написана Филипом Д, участником сообщества Rise: Ноотропы и Биохакинг. Кстати на других площадках публикуем контент в более коротких форматах.