Привет, Хабр! Меня зовут Влада и я обожаю работать с людьми. Попав волею судеб IT сферу, я поняла, что хоть в IT очень много зависит от командного взаимодействия, большая часть тусовки нацеливается на хард, а не софт. Поэтому статьи тут я хочу посвящать софтам.

Конкретно эта тема вдохновлена и моим опытом, и тем, что из‑за большой нагрузки и событий последних лет, мне часто приходилось искать методы вытаскивания сотрудников (за любые места и в любых позах) из депрессивных состояний.

В ход обычно шло всё, от снижения количества тасков на конкретного сотрудника или изменения уровня сложности до тимбилдингов и особого режима работы. Что‑то помогало лучше, что‑то хуже, скорее, конкретный инструмент нужно было искать индивидуально.

Этот метод — свежая находка последних 6 месяцев, и, как мне кажется, он — квинтэссенция смысла — почему вообще происходит выгорание. Опять же, наверное, общий подход знают всё, я просто его преподнесу в более структурной форме.

То, что напишу ниже, ненаучно (хотя и достаточно сильно перекликается с теорией Павлова, да‑да, тем самым, который про собак и условные рефлексы писал), но обкатываю на окружающих людях и себе — очень помогает исправить ситуацию. Теория не моя, но автор дал добро на то, чтобы пустить её в мир. Для тех, кто любит кратко — переходите к блоку «Итог», а всех остальных приглашаю погрузиться в мою историю и подробное объяснение мат.части.

Моя личная история

Чтобы соблюдать конфиденциальность, подробно остановимся только на моём личном опыте.

Примерно год назад я и себя нашла в эмоциональной яме. Мне не хотелось ничего делать, я постоянно была всем недовольна, постоянно прокрастинировала свои «гениальные» проекты, у меня были силы только отработать и уткнуться в тупые видосики на Ютубе, попутно осыпая себя осуждением за безделье.

И в какой‑то момент мне надоело себя винить. Я послала все внутренние голоса к черту и начала ВСЁ своё свободное время делать ТОЛЬКО то, что хотела в моменте.

Я до ночи играла в компьютерные игры, могла неделями не пылесосить и не убираться, мыла посуду только в случае, если вся она оказывалась в раковине и мне не из чего было есть и т. д. Но, самое главное — в моменте я НАСЛАЖДАЛАСЬ тем, что делаю только то, что хочу вот прям сейчас, сиюминутно. Наслаждалась тем, что я бытовая свинка, что веду себя как подросток, оставшийся без родителей. Наслаждалась тем, что МНЕ МОЖНО ОТДЫХАТЬ!

И через полгода такого «анабиозного» существования я почувствовала, что ко мне возвращаются силы. Я заметила, что я начала регулярно убираться, мне захотелось! мыть посуду по вечерам, чтобы утром она вся чистенькая меня встречала на кухне.

А уже потом, когда я почти бесперебойно чувствовала поток энергии, я наткнулась на концепцию «надо» и «хочу». Которая разложила по полочкам и, почему мне было так плохо, а самое главное, как я смогла вернуться.

Чтобы появились силы важно соблюдать баланс «надо» и «хочу»

У нас в жизни есть в основном два терминальных состояния: «надо» и «хочу».

«Надо» — это когда мы напрягаемся, собираемся с духом и делаем что‑то на силе воли. «Хочу» — это когда мы такие расслабленные и приятные сами себе, дурачимся, веселимся или всякими другими способами поддаемся внутреннему импульсу.

Жить тотально в одном из этих состояний невозможно. Потому что, если вы себя передавливаете, у психики происходит перегрузка и силы просто отключаются, чтобы принудительно вас заставить отдыхать — и это развивается апатия. При апатии (крайними состояниями которой является депрессия) вам ничего не хочется, и даже на силе воли уже почти ничего не получается делать. Если же вы постоянно потакаете своим «хочу», то постепенно развивается тревожность: «Ой, я бесполезно живу свою жизнь!» или «Ну, вот, лучшие годы прошли, а я столько бы мог сделать…». Здесь, как вы видите, мозг наоборот нам пытается дать немного «надо», чтобы вдохновить нас на подвиги. Но подвиги с такими мыслями не очень получаются, согласитесь?..

И поэтому самой хорошей аналогией для этих состояний является «дыхание». «Надо» — вдох, когда мы набираем воздух и напрягаем диафрагму, а «хочу» выдох, когда мы расслабляем всё тело и отпускаем давление. И как мы не можем без дыхания, так и постоянное чередование «надо» и «хочу», помогает ровно жить, без перекосов.

Важно понимать, что для каждого человека соотношение в жизни «надо» и «хочу» будет разное. Кстати и для разных жизненных периодов оно будет разным: где‑то больше задержать дыхание или вдохнуть поглубже, приложить больше силы воли и сделать больше «надо», а где‑то наоборот, побольше из себя выдохнуть, очиститься, напитать себя энергией, желаниями и мечтами, делать «хочу». Поэтому баланс персонального «хочу» и «надо» важно найти практическим путем.

Однако перед этим стоит понять, находитесь ли вы в дисбалансе, и если да, то насколько сильном.

Как отличить «надо» и «хочу»?

Есть основные 3 критерия, которые я бы предложила собрать это в аббревиатуру ХОД для лучшего запоминания:

• Х‑ характеристика;

• О — обязательства;

• Д — дедлайн.

Если раскрывать, то нужно сформулировать в вопросы:

• есть Характеристика результата действия? (сделать действие так, а никак иначе)

• есть Обязательства перед собой или другими людьми?

• есть Дедлайн?

Вот если на всё три вопроса отвечаешь «да», то это прям махровое «надо». А если на все три вопроса ответ «нет», то это прям махровое «хочу».

Вы можете взять свой типичный график и записать его в таблицу в 4 столбика: действие и эти три критерия. А дальше, если вам не нравится, как вы проводите день, то смотреть, чего не хватает расслабления или напряжения?

У нас есть вариант «расслабить» или «подсобрать» действие через вышеупомянутые критерии: убрав или установив дедлайн, не дав или дав обещание себе\другим людям, делая что‑то просто так или до определенного результата.

Например, часто люди «ходят в спортивный зал 3 раза в неделю с тренером, вечером\утром, худея до Х кг \ набирая массу на Х кг» — и это прям жесткое «надо» по всем 3-м критериям, которое ты или на силе воли вытаскиваешь, или прокрастинируешь. А вот если убрать оттуда тренера или определенный результат, или количество раз и т. д. и просто «ходить в зал на дорожку» или «заниматься спортом, когда есть настроение» то тогда появляется пространство для «выдоха».

«Тогда я ничего не буду делать, потому что буду „выдыхать“...»

«Тогда я ничего не буду делать, потому что буду „выдыхать“...» — это самый частый комментарий, с которым я сталкиваюсь.

И это показывает, что мы погружаемся в самую глубину этой теории: если достаточно выражен комплекс вины или чувство конкуренции, у нас может быть одновременно и апатия, и тревожность.

• Делай через не хочу!

• Не выйдешь из‑за стола, пока не доешь!

• Почему четыре, а не пять? Вот, у подруги такой сын(такая дочь) послушный(ая), а ты?

Моё поколение 30-летних и поколение наших родителей в большинстве своём росли на фразах выше. Мы привыкли к сравнению и чувству вины, отчего попадаем в цикл:

Изначально у нас рождается какое‑то прекрасное желание, на которое организм выделяет энергию, мы бегаем воодушевленные и предвкушающие удовольствие. Потом мы начинаем этим заниматься, растрачиваем постепенно энергию (что вполне логично), не заканчиваем сразу (потому что редко можно закончить какой‑то проект за один присест), отвлекаемся от этого дела, чтобы отдохнуть... и начинаем загоняться: «Ну вот, опять бросаю...» или «Ничего я не могу довести до конца...».

Заметьте, какие самые распространённые рекомендации о продуктивности:

• «Не достигаем результата? Ставь цель по SMART!»

• «Сливаешься? Дай социальное обещание в соц.сетях!»...

Понимаете, да, как мы дожимаем до «надо» наше изначальное желание из «хочу»? И я не про то, что ставить задачи по SMART плохо, а о том, что для нас единственный известный способ достигать: ещё сильнее сжать зубы и продолжать тянуть лямку.

Но если вы УЖЕ загнали себя в ситуацию низкой энергии, то требуя бОльшее, вы только топите себя сильнее. Это работает не просто как зацикленный круг, а как спираль, которая ухудшает ситуацию с каждым новым витком. И мы требуем этого от себя, потому что:

• подведем себя или кого‑то...

• потому что у моих ровесников уже есть квартира...

Или придумайте что‑то другое, что вам близко.

Но мы уже не выживаем как наши бабушки и дедушки в домах с земляным полом. Мы уже не пытаемся держаться на макаронах и картошке в перестройку как наши родители в 90. Мы уже можем позволить себе чуть больше свободы, пусть и не всё так хорошо как хотелось бы всем.

Поэтому да, возможно период «выдоха» будет долгим. Очень долгим. Мой был около полугода при том, что у меня нет дополнительных обязательств вроде животных или семьи.

Однако, по большому счету, если последние Х времени у вас всё было грустно, то попробовать такой подход — меньшее из зол, не правда ли? Авось поможет.

«У меня нет времени на свои хобби»

«Хочу» — это не всегда хобби, хоть и может быть им. Для того, чтобы начать делать «хочу» вам важно просто выделить время и делать только то, что хочется в момент.

Хочется позалипать в стену? Ок, делайте.

Хочется послушать музыку? Ок, делайте.

Хочется побрынчать по клавишам синтезатора? Ок, делайте.

Хочется позалипать в тупые игрушки на телефоне? Ок, делайте.

Хочется погуглить про смысл жизни? Ок, делайте.

Хочется почитать книгу? Ок, делайте.

Вообще без разницы что именно. Что в голову придет в это время, и то делайте.

Сначала кажется, что это никак и никогда не получится. Особенно, если крутится в голове мысль: «А можно было бы на более полезные вещи время потратить!».

Здесь важно держать фокус на том, что вы как машина без бензина: сейчас стоите на заправке и ждете, пока наполнится бак, поэтому ехать никуда не можете.

Конечно, было бы хорошо, если бы вы сразу выделяли на «хочу» хотя бы пару часов в день. Однако это не всегда возможно. А вот 10–15 минут вполне.

И нет, не говорите мне, что у вас нет 15 минут. Мы всегда сильно переоцениваем нашу занятость, особенно, когда речь про выделение 15-30 минут. А этого вполне хватит чтобы начать и почувствовать «вкус» действия, а уже в выходные добавить тайминг, чтобы посмаковать.

Привлекайте к этому друзей и домашних, если хотите поддержку, главное сделайте, начните.

Итог

Кратко повторю тезисы всей статьи:

• «Надо» — это напряжение, «вдох», делаем на силе воли. «Хочу» — это расслабление, «выдох», поддаемся импульсу.

• Крайности «надо» — апатия и депрессия, когда от перенапряжение ничего не хочется. Крайности «хочу» — тревожность, потому что вы не делаете что‑то важное в жизни.

• Чтобы «дышать», а не «задыхаться», важно держать баланс «надо» и «хочу», но для каждого человека и для каждого жизненного периода соотношение будет разным.

• Есть основные 3 критерия, которые укладываются в аббревиатуру ХОД: характеристика, обязательства, дедлайн. Если формулировать вопросами:

  • есть предписанный результат действия? (сделать действие так, а никак иначе)

  • есть обязательства перед собой или другими людьми?

  • есть дедлайн?

• Если на всё три вопроса отвечаешь «да», то это прям махровое «надо». А если на все три вопроса ответ «нет», то это прям махровое «хочу».

• У нас есть вариант «расслабить» или «подсобрать» действия через вышеупомянутые критерии.

• Если у человека выражен комплекс вины и/или чувство конкуренции, то может быть одновременно и апатия, и тревожность, и это будет бесконечный ухудшающийся цикл. Потому что если вы УЖЕ загнали себя в ситуацию низкой энергии, то требуя бОльшее, вы только топите себя сильнее.

• Если вы пережали себя, то важно отпустить, «выдохнуть», чтобы набрать энергию. Период «выдоха» может быть очень долгим (от нескольких минут/ часов до года). Это зависит от того насколько сильно вы исчерпали запасы организма.

• Начинать «выдыхать» вы можете начиная с 10–15 минут в день. Мы сильно переоцениваем нашу занятость, особенно, когда речь о небольшом промежутке времени. В выходные можно увеличивать.

• Как сделать «хочу»? Вам важно просто выделить время и делать только то, что хочется в момент не планируя ничего. От залипания в стену до попрыгать на кровати — главное, что в моменте вы этого хотите.

• Если в голове мысль: «А можно было бы на более полезные вещи время потратить!», важно держать фокус на том, что вы как машина без бензина: сейчас стоите на заправке и ждете, пока наполнится бак, поэтому ехать никуда не можете.

Я очень верю в то, что написала, потому что это, в первую очередь, мой личный опыт. Сейчас у меня много сил и желаний: я активно (хоть и вынужденно) занимаюсь здоровьем, работаю, делают творческие проекты, учусь в ВУЗе. И это всё невозможно было бы без периода затишья, когда я делала лишь минимум. Да даже эту статью у меня руки дошли написать, только когда я набралась достаточно сил!

И я буду очень рада, если концепция «надо» и «хочу» поможет кому‑то из прочитавших.

Я знаю, что у некоторых будет сопротивление, потому что на них много обязательств, и они не могу просто «выключиться» на полгода. На это у меня будет лишь одна фраза:

«Наденьте кислородную маску сначала на себя, а потом на ребенка»

У вас всё получится!

Обнимаю!