Итак, вы прочитали кучу статей о том, как не выгорать. Возможно, вы уже выгорали не раз, уже поделали (или не поделали) упражнения, и вроде как всё вам об этом известно. И всё таки что-то не то: на работу или учёбу «ноги не идут», «руки опускаются» и «головой о потолок бьюсь». 

Я работаю с данными почти 20 лет, и из них семь набирала и растила джунов, а последние три года я наставник на курсе «Аналитик данных» в Практикуме. Когда-то давно выгорела так, что год восстанавливалась. Сейчас я студент психологической магистратуры ВШЭ и обогащаю свою IT-жизнь знанием психологии. 

В этой статье я предлагаю необычный подход: давайте используем знания аналитики, чтобы ближе познакомиться с собой.

Не умаляя ценности функциональных подходов и полностью соглашаясь с обязательными правилами — правильно питаться, хорошо спать и заниматься физической активностью, я предлагаю исследовательский подход к выгоранию.

Мы не станем говорить «всё хорошо» там, где на самом деле плохо. Вместо этого сосредоточимся на «плохо» и проведём с ним глубинное интервью. Нас ждет создание датасета, предобработка и исследование — всё то, что мы прекрасно умеем делать. 

Но давайте попробуем применить этот подход не к данным, а к себе, любимому?

Что такое эмоциональное выгорание

Начать стоит с этого вопроса. Наука даёт на него свои ответы, но мы пойдём другим путём.

Если нам всё всегда одинаково и понятно: задача, команда, инструмент, от такой монотонности мы начинаем терять смысл и выгорать. С другой стороны: если в нас летит непонятно что, непонятно откуда, команда как на вулкане, инструменты выдёргивают из рук — мы тоже начинаем выгорать. 

Вот такие мы странные люди, причём каждый из нас странен по-своему. На одну и ту же ситуацию один скажет: «Да ты как сыр в масле катаешься!», а другой: «Как ты ещё не сдох?!»

Давайте будем считать, что эмоциональное выгорание — это то, что именно вы для себя и про себя называете выгоранием. Процесс этот длительный, разными стадиями и состояниями характеризующийся, в какой-то момент требующий уже участия специалиста. Так что чем раньше начнём за собой наблюдать, тем больше будет пользы. 

Более того, стоит начать с момента, когда вам даже в голову не приходит, что вы выгораете. Особенно если обстоятельства или вы сами решили добавить себе нового стресса. 

Оценить уровень стресса можно с помощью шкалы стрессовых событий. Например, начало учёбы — это 26 стресс-единиц, изменение привычек (а скорее всего, это произойдет)  —  24. Суммарно это как увольнение с работы. Или свадьба :)

Начнём: выбираем конкретную ситуацию, когда плохо

Не стоит брать самую горячую ситуацию, пусть даже это первое, что придёт на ум. Лучше что-то в серединке, вроде «мне от этого плохо, но соображать могу». Я для примера возьму первый вопрос из диагностики уровня эмоционального выгорания: «Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться». 

Я бы подробно перечислила, что именно бесит:

• Нет явного распределения задач: то что-то дублируется, то не выполняется, а я крайняя. 

• Неясно, что нужно сделать и когда? А куда и кому и как это отдать? 

• Нет коммуникации с руководителем, с другими сотрудниками, с клиентами: я выполнила эту задачу хорошо или плохо? 

• В тикетах уже целые мемуары, на которые тратится много времени, а воз и ныне там. 

• Важная информация для вчера приходит послезавтра. 

• Кто-то не умеет пользоваться Excel и присылает э-э-э… ну, что-то не то присылает. 

• Надо зачем-то нажать миллион кнопок, пройти опросы, после которых ничего не меняется. Или вообще уволят за то, что выгорел ;) 

• Совершенно непонятно, зачем я сейчас делаю то, что я делаю. 

• Постоянные переработки из-за нехватки ресурсов.

Если вам захотелось срочно эвакуировать меня из этого дурдома, не переживайте — всё не так плохо. Это я просто вспоминаю весь свой четвертьвековой опыт. Надеюсь, и вас что-то зацепило. Берите это в работу.

Я возьму конкретную ситуацию — «бесполезные телодвижения», т.е. что-то, что нужно сделать, но непонятно зачем и почему я. Есть у меня сейчас такая задача, от которой мне плохо: собирать подписи. 

Вы берите своё страдание (я буду дальше называть его словом «плохо») и наблюдайте за ним. 

Начинаем создавать наш датасет

Нам нужно набрать как можно больше признаков. Мы будем делать это с помощью вопросов и ответов, а также метода свободных ассоциаций. Если потребуется (если вам так будет удобнее), вы сможете потом на основании своих ответов произвести Feature Engineering, но на первом этапе берём всё, что придёт в голову. 

Для каждого этот набор будет уникальным и сами собой могут появляться свои вопросы и ответы (новые признаки). 

Главные вопросы:

Как вам с вашим «плохо»? Какое оно? Например, можно ответить: «Мне с моей задачей тесно и тоскливо. Тесно, как в коробке, вот бы расправить крылья и улететь туда, где такие задачи не существуют или сами как-то делаются. 

Какая коробка? Я вся внутри или только часть меня? Кто меня туда засадил? А если коробка картонная, что же меня в ней удерживает?

«Тоскливо» не совсем понимаю. О чём я тоскую? Что-то потеряла? Разучилась ломать картонные коробки? Сижу в ней и боюсь двигаться, чтобы не порвать. Интересно-интересно». 

Тут главное, на себя (или кого-то другого) не начать ругаться и продолжать держать исследовательскую позицию, как бы это ни было сложно.

Что вы обычно делаете на автомате, когда с вами это «плохо»? 

Всё равно делаете, подавляя негативные эмоции, ругаясь на чём свет стоит или жалуясь всем вокруг? Откладываете в дальний ящик, а вдруг само решится? Говорите себе «я нужен», «никто кроме меня» или «меня уволят, если я не…»?

Диапазон действий достаточно широк, и это очень важный вопрос. Раз наши действия на автомате (действия, которые мы с нашим организмом считаем правильными) со временем ведут нас в выгорание, значит, мы как-то не так действуем. 

Нам нужно изменить это автоматическое действие. Но сказать легче, чем сделать. Впрочем, мы в самом начале пути, и если мы уже понимаем, с чем нужно работать, значит, идём с попутным ветром. 

Какие ещё могут быть вопросы:

• Какие ещё задачи доставляют вам такое «плохо»? От каких людей или ситуаций? В какой момент? 

• Что насчёт ощущений на уровне тела? Если пройти от мизинцев на ногах до макушки, где локализуется ваше «плохо»? Что там ощущается, насколько сильно? Где: снаружи, внутри (насколько глубоко)? Какой цвет, свет, вес, текстура, размер и форма? Оно статично или меняется? В какой момент происходят изменения? 

• На что «плохо» похоже? У меня это туман. Конечно, сложно продолжать в той же мере испытывать мою тоску, когда гуглишь «единицы измерения плотности тумана», но надо держаться! ;)
  
  Офтоп: Оказывается, главная характеристика туманов — их водность, которая измеряется массой капель воды или кристаллов льда в 1 м³ воздуха. 

• Может быть, вы говорите что-то внутри себя? С кем? Чей это голос?

• Если бы ставили спектакль о вашем «плохо», как бы вы его назвали?  

• Как давно появилось автоматическое действие? 

• С какой потребностью связано то, что со мной происходит?

• Что изменилось в процессе наблюдения?

Вернёмся к предпоследнему вопросу о потребностях, хочу вам немного с ним помочь. Чтобы определиться с потребностями, нужно будет нырнуть в классификацию, предложенную академиком физиологом П. В. Симоновым. Хотя можно взять и любую другую.

Витальные потребности:

• Питание и жажда → Моя тоскливая задача не даёт мне сходить на обед, и я остаюсь голодной?

• Оборона (страх/агрессия) → Кто-то нападает на меня (или я думаю, что нападает), и мне нужно обороняться?

• Гомеостаз (сон, дыхание, температура) → А может, эта задача покушается на мой сон?

• Экономия сил (лень) → Хочу сэкономить силы на что-то другое? Поделать что-то другое или даже просто полежать на диванчике? Это, похоже, моя история, но мы пройдёмся по всем потребностям.

Социальные потребности:

• Половое поведение → Красуюсь перед кем-то мне симпатичным?

• Родительско-детские отношения → Папу-маму вижу в том, кто поставил задачу? А может быть, младшего братишку в тех, с кем работаю? И мне очень нужно, чтобы они меня любили (или не побили)? Не проигрываю ли я какой-то сценарий из далёкого прошлого?

• Иерархия (лидеры и подчиненные) → Не барское дело — делать эту задачу?

• Территориальная защита (собственность) → Кто-то залез в мою вотчину и пытается что-то у меня отобрать?

• Эмпатия (сострадание и сорадование) → Я спасатель, без меня никак?

Потребности саморазвития:

• Исследование, любопытство и творчество → Мне не дают творчески решить задачу?

• Подражание («делай как я») → Мой идеал бы этого не делал?

• Игра (как тренировка двигательных навыков и навыков социального взаимодействия) → Как превратить эту задачу в интересную игру?

Вот сюда бы я с удовольствием перенесла мою потребность. Здорово бы было превратить тупую задачу по сбору подписей в игру про наработку навыков социального взаимодействия. Ножки размять, с коллегами поболтать.

Геймификация — это классный инструмент, но сам по себе он ничего не изменит. Сначала нужно решить, что вы хотите саморазвиваться, а геймификация просто вам в этом поможет.

• Свобода (преодоление препятствий и ограничений) → Кто-то посягает на мою свободу в принятии решений?

Хочу сказать, что даже с одним наблюдением можно работать дальше, но хорошо бы насобирать ещё. Так вы полноценно сможете погрузиться в предобработку и исследование данных: поиск дубликатов, пустых значений и аномалий.

Продолжаем: предобработка и исследование данных

Аномалии: что выбивается из нормы. Одно из определений аномалии — это точка или совокупность точек, которые относительно удалены от других точек в многомерном пространстве признаков. По-простому: аномалия — это то, что мы не считаем нормой. При обработке данных наше экспертное «я» использует знания статистики, здравый смысл, знание продукта. 

Понимаете, к чему я клоню? «Знание продукта» мы наработали в предыдущем блоке, здравый смысл — краеугольный камень любого аналитика. Достать +/ —  1.5 * IQR или hist() впрямую, конечно, не получится, тут задача посложнее (и попроще одновременно).

Что в нашем наборе признаков может быть аномалией:

• Любые крайности и противоречия.

• Преувеличение и преуменьшение значимости событий.

• Формулировки «никто», «никогда», «все», «всё», «всегда», «ни за что», «не про меня», «только я», «только так».

• Несоответствие силы эмоции и произошедшей ситуации. Смотрите оба хвоста — в большую и меньшую сторону от нормы.

• Что-то, обычно вам не свойственное.

• Что-то, что вы не знали о себе, но накопали, пока готовили набор признаков.

Дубликаты — повторяющиеся записи в данных. Это ценный набор знаний, наша задача как раз выбраться из повторяющихся событий. Но может быть, вы уже сейчас можете вспомнить: бывает ли что-то похожее, но в «плохо» не вгоняет? Почему?

Пустые значения — отсутствующие данные. Это отсутствие фактов. Например, вы читаете чьи-то мысли: вам кажется, что кроме вас никто не сделает задачу, вам нельзя попросить о помощи или делегировать. Но факт в том, что никто вам этого не говорил — вы сами для себя так решили.

Или, например, отсутствие эмоций. Мы живые люди, и наше «плохо» должно обладать какими-то чувствами и эмоциями. Если в вашем датасете нет их описания, стоит подумать почему. Возможно, вам стоит покопаться в себе и признать эти чувства. В общем, «докажите, что вы не робот» :)

Что делать дальше: приобретать новый опыт

А что делать-то?! Приобретать опыт :) Напрямую изменить действие (обиделась, расстроилась, разозлилась, закипела, эмоции подавила), наверное, не получится. Но можно изменить значения признаков, заполнить пропущенные, поработать с дубликатами и аномалиями.

По опыту скажу, что вклиниться мыслью «а как можно по-другому?» в разгар «плохо» — уже новый опыт, приносящий диковинные плоды. 

Где подсматривать другие решения:

• Реальная жизнь. Если где-то говорите «я бы так никогда не смог», может быть, прямо так поступать и не обязательно. Но между тем, как поступаете вы и кто-то другой, есть ещё масса вариантов.

• Фильмы, спектакли, литература и любые другие эмоциональные инъекции.

• Вы сами в других обстоятельствах или прошлом опыте.

• Наука. Часто на психологические тесты мы отвечаем не задумываясь, но  плюс в том, что в них можно вернуться к своим вопросам и ответам. Там вы сможете посмотреть, какие конкретные ответы показывают, какой вы есть.

Что можно посмотреть и покликать: статья о «психологическом профиле» студентов, имеющих предрасположенность к развитию синдрома эмоционального выгорания, и тест Кэттелла с опросником и ключами, о котором упоминалось в статье. Еще можно попробовать тест Плутчика для диагностики механизмов психологической защиты.

С какого потолка я всё это взяла, или что почитать:

• «Мозг и его потребности» (+ воркбук), В. Дубынин — доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ.

• «Синдром выгорания», М. Грабе — доктор медицины, психиатр.

• «Психосоматика», М. Сандомирский — доктор психологических и кандидат медицинских наук.

• «Думай медленно… решай быстро», Д. Канеман — психолог, один из основоположников поведенческой экономики.