Всем привет!

Как-то давно я проводил небольшой эксперимент, в котором решил разобраться на тем, как сильно влияют пищевые волокна на насыщение и развитие микробиоты кишечника и их влияние на "выброс" глюкозы в крови, т.к. она принимает участие в переваривании до 80% пищи. Коротко о нём: я тогда решил на протяжении 2 недель питаться одними и теми же блюдами, совместно с пищевыми волокнами и каждое утро проверять свой вес, и уровень глюкозы:

Рацион

Состоял из: варёной лапша с жаренными грибами и мясом, + бутерброды (Хлеб, сверху немного майонеза, потом сыр, помидор, тоже немного майонеза и опять сыр). Хватало на 2 дня, по деньгам выходило около 350₽ в день.

Клетчатка

Они бывают 2 типов: растворимые и нерастворимые. К растворимым относится несколько видов клетчатки, но я выбрал для себя следующие:

Так же совместно с отрубями (ржаными или овсяными).

Из нерастворимых принимал хитозан, который производится из хитина ракообразных и КМЦ-волокна (Карбоксиметилцеллюлоза).

Также для развития микробиоты необходим углерод и азот. Если источником углерода является сама клетчатка, то у азота это белок (мясо, бобовые или спортивные протеины).

Мини эксперимент

Теперь об эксперименте. Встаю я обычно в 6 утра, с зимы решил заняться своей дисциплиной, перед завтраком взвешивался на "пустой" кишечник и мерил уровень глюкозы, принимал отруби, конжаковую камедь 1-1,5 гр с КМЦ-волокнами 1 гр и хитозан, далее на протяжение 1,5 часов с интервалами замерял количество глюкозы в крови. Завтракал лапшой с грибами, мясом и бутербродами. Работал тогда велокурьером, с 10 до 17-18, обычно в это время я ничего не ел, обед у меня был после 18. Перед обедом принимал отруби, инулин 1 гр с КМЦ-волокнами 1 гр и хитозан. Ужинал ближе к 21 уже бутербродами, но перед ним принимал отруби, 2 гр пектина и хитозан. Все замеры вёл в Excel:

Немного пояснения по графику, столбцами идёт вес, а линией средний процент изменения уровня глюкозы. Сравните 2 графика снизу. Резкий подъём и падение глюкозы в крови указывает на высокую углеводную плотность пищи, из-за чего она быстрее «всасывается» и хочется опять кушать. И как раз таки, я начал терять вес из-за того, что я стал меньше есть, т.к. наедался.

Изначально я решил проверить, как увеличение разнообразия микробиоты, посредством разнообразной клетчатки, будет влиять на уровень глюкозы. Но потом пришёл к выводу, что помимо этого, большую роль играет ещё и углеводная плотность (количество углеводов в пище делённые на вес). И её уменьшение за счёт увеличения клетчатки позволяет уменьшать общий рацион, а также дольше оставаться сытым.

Excel с расчётами.

Нутриом

Когда-то, давным-давно, я делал себе Excel таблицу с более детальными расчётами потребностей по белкам, жирам, углеводам, витаминам, микро- и микронутриентам, за основу брал «Методические рекомендации МР 2.3.1.2432—08» от Роспотребнадзора:

Далее, химический состав продуктов питания, который брал из советских учебников по пищевой промышленности:

И расчёт рациона, который дублируется и на основной странице:

А теперь рассмотрим основную страницу повнимательнее. Много ячеек имеют комментарии с более детальным описанием, если навести на них курсор:

Так же в разделе «Диета», можно выбрать свои предпочтения:

Так же в разделе «Продукт» сделал поиск, достаточно начать вводить название и нажать на стрелку справа от ячейки, где выйдет список из имеющихся продуктов из страницы «Хим. состав»:

Так же и эталонный белок, который характеризуется определенным содержанием незаменимых аминокислот, которые должны быть в рационе человека. Высокая биологическая доступность и усвояемость организмом, оптимальное соотношение аминокислот для поддержания роста, восстановления и общего здоровья.

Вот примерный состав эталонного белка, основанный на рекомендациях ФАО/ВОЗ:

Валин - 5,0%

Изолейцин - 4,0%

Лейцин - 7,0%

Лизин - 5,5%

Метионин - 2,5%

Треонин - 4,0%

Триптофан - 1,0%

Фенилаланин - 3,0%

Основные причины ожирени

Ожирение — это не просто косметическая проблема, а сложное метаболическое состояние, ставшее глобальной эпидемией. Сегодня, по данным ВОЗ, им страдает каждый 8 человек или 2,5 миллиарда взрослого населения от 18 лет и старше. Причина кроется в конфликте между нашим эволюционным прошлым и современной жизнью. Человеческий организм эволюционировал в условиях периодического голода, когда способность накапливать жир (энергетический запас) была ключевой для выживания (Источник). Сегодня же мы живем в мире избытка калорий и малоподвижного образа жизни. Это привело к тому, что древние механизмы, которые раньше спасали нас от голода, теперь работают против нас, провоцируя накопление жира.

Питание

Современный рацион содержит два опасных компонента. Первый — простые углеводы (сахар, белый хлеб, сладкие напитки). При их употреблении уровень глюкозы в крови резко возрастает, что заставляет поджелудочную железу выделять инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара). Избыток инсулина направляет энергию в жировые клетки, а не использует её. Особенно вредна фруктоза (составная часть сахара и кукурузного сиропа), которая перерабатывается в печени. Процесс метаболизма фруктозы уникален: 70-80% этого вещества задерживается в печени, где фермент фруктокиназа С быстро фосфорилирует её, истощая запасы клеточной энергии (АТФ) и вызывая окислительный стресс. Это приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), увеличивает аппетит и нарушает чувство насыщения. Удивительно, но фруктоза увеличивает площадь всасывания питательных веществ и проницаемость кишечника ("дырявый кишечник").

Второй опасный компонент — дисбаланс жирных кислот. Раньше в рационе соотношение омега-6 к омега-3 составляло 1:1. Сегодня оно достигает 20:1 из-за обилия подсолнечного, соевого и кукурузного масел в продуктах. Омега-6 (например, линолевая кислота) провоцируют воспаление, а омега-3 (ЭПК и ДГК в жирной рыбе) его уменьшают. Избыток омега-6 приводит к хроническому воспалению, которое является причиной инсулинорезистентности (когда клетки перестают реагировать на инсулин) и ожирения. Интересно, что омега-6 способствуют синтезу эндоканнабиноидов — веществ, стимулирующих аппетит через активацию системы вознаграждения в мозге.

Стресс и ожирение

Финансовый или эмоциональный стресс активирует гормон кортизол, который:

• Усиливает аппетит, особенно к сладкому и жирному

• Вызывает лептинорезистентность (когда гормон сытости лептин перестает работать)

• Подавляет работу префронтальной коры мозга (отвечающей за самоконтроль)

У нас есть 2 системы мотивации: дофаминовая/серотониновая и эндоканнабиноидная. Дофаминовая это «система желания»: она отвечает за мотивацию, поиск награды и действия, ведущие к цели (в том числе и от ожидания), а эндоканнабиноидная это «система удовольствия»: она дает ощущение наслаждения от самой награды, но не от процесса её получения. Эти системы могут работать отдельно друг от друга. В современном мире полным стресса, порой еда может быть единственным источником “радости”. Но куда большую “радость” приносит калорийная и жирная еда. И это создает порочный круг: стресс → переедание → набор веса → новый стресс. При этом стресс «отключает» новейшую часть мозга, отвечающую за планирование, и усиливает работу древней системы наград, которая тяготеет к быстрым удовольствиям в виде калорийной еды.

Кишечный микробиом

Кишечник содержит триллионы полезных бактерий, которые помогают усваивать пищу. При ожирении их баланс нарушается:

• Уменьшается количество бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — вещества, регулирующие аппетит

• Повышается проницаемость кишечника, что приводит к попаданию токсинов в кровь и воспалению

Особенно важны бактерии, вырабатывающие бутират — вещество, которое активирует рецепторы в стенках кишечника, стимулируя выработку гормонов сытости. У людей с ожирением количество таких бактерий снижено на 30-50%. Более того, стресс напрямую влияет на микробиом: он уменьшает полезные бактерии типа Bacteroides и увеличивает патогенные Clostridium, что усиливает воспаление и нарушает контроль над аппетитом.

Почему похудеть сложно

Ожирение создает самоподдерживающийся цикл:

1. Избыток жира вызывает воспаление

2. Воспаление приводит к инсулинорезистентности

3. Инсулинорезистентность увеличивает накопление жира

4. Жировая ткань вырабатывает меньше лептина (гормона сытости), поэтому мозг думает, что человек голоден

Важно понимать, что жировая ткань — это не просто запас энергии, а активный орган, который при ожирении начинает выделять провоспалительные вещества (цитокины). Это приводит к метаболическому воспалению, которое еще больше усугубляет инсулинорезистентность. Например, уровень противовоспалительного адипонектина при ожирении снижается вдвое, а уровень провоспалительного С-реактивного белка резко возрастает.

Курьерские рекомендации

⚠️ ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Данный материал отражает мой личный опыт и исследования, а НЕ является официальным медицинским советом. Перед внесением изменений в свой рацион или образ жизни ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным диетологом. У каждого человека уникальный организм с разными особенностями, противопоказаниями и реакцией на продукты питания. Некоторые рекомендации могут вызывать аллергические реакции, взаимодействовать с лекарствами или быть неподходящими при определенных заболеваниях.

На основании моего небольшого эксперимента и изучения исследований, вот мои курьерские рекомендации:

• Сократить простые углеводы и фруктозу (особенно в напитках и переработанных продуктах)

• Улучшить соотношение омега-6/омега-3 (употреблять больше рыбы или рыбьего жира, семян чиа, льняного масла)

• Управлять стрессом через сон и физическую активность.

• Увеличить потребление клетчатки для поддержки кишечных бактерий (начинать с малого количества, постепенно увеличивая).

• Совместно с клетчаткой увеличить прием воды до 2-3 литров в день, включая из овощей и супов (растворимая клетчатка набухает в воде и образует гель, нерастворимой требуется для перистальтики в кишечнике).

• Перед приёмом пищи съесть продукт с низкой гликемической нагрузкой (в основном овощи).

• Важно соблюдать умеренный темп похудения — 1-1,5 кг в неделю (чтобы кожа не стало дряблой).

Здесь стоит отметить, что первые 1-2 недели насыщение будет происходить быстрее и при малом объёме пищи, но после будет присутствовать постоянно чувство голода, это происходит из-за нескольких причин. 1. Активный рост микробиома, который происходит за 3 фазы: колонизация кишечника, рост популяции (они употребляют до 15% калорий), стабилизация. 2. Снижение уровня пептида YY, поначалу он растёт (до 25%), после падает из-за адаптации L-клеток кишечника (на 18%), в конце возвращается к пиковому значению (+35%). 3. Недостаток воды, следует увеличить на 20-30 мл на кг веса. Постоянное чувство голода будет длиться от 3-7 дней, здесь, как вариант, можно уменьшить количество клетчатки, чтобы микробиом быстрее стабилизировался или перетерпеть. Главное, начинать с минимума клетчатки (до 5 гр в день) и омега-3 (до 1 мл в день). Клетчатка быстро ферментируется микробиотой и от чего образуется много водорода и углекислого газа, из-за этого может начаться диарея на 3-4 день и продлиться ещё 3-4 дня. В таком случае необходимо уменьшить прием клетчатки и омега-3 в 2 раза дня на 3-4. Так же через 3-4 недели будет ощущаться тяжесть в животе из-за большого скопления микробиоты и клетчатки, вследствие чего увеличится каловая масса. Необходимо уменьшить приём клетчатки до 5 гр в сутки и 1 гр омега 3, так же на ночь принимать мягкое слабительное (например: чайная ложка лактулозы), всё это может продлиться до недели, пока не не перестанет ощущаться тяжесть. И далее микробиом стабилизируется.

Важно понимать: проблема не в слабой воле, а в глубоких биологических механизмах, которые можно изменить только комплексным подходом.

Эти меры помогут восстановить баланс между энергопотреблением и энергозатратами, разорвав порочный круг ожирения. Успех зависит от понимания того, что мы не боремся со своей волей, а меняем среду, в которой живет наш организм — среду, для которой он не был эволюционно подготовлен. В общем, глобальная эпидемия ожирения (по мнению ВОЗ), при грамотном подходе, эпидемией и проблемой не являются.

Подытожим:

Этап 1 (~1-3 день): Быстрое насыщение, из-за фермент акции клетчатки, но может ощущаться лёгкое вздутие и возможен метеоризм.

Этап 2 (~4-7 день): Могут возникнуть первые негативные эффекты в виде диареи (из-за фермент акции бактерий и выделение водорода и метана), следует уменьшить приём клетчатки до 5 гр в сутки и пить больше воды (до 40 мл на кг массы тела).

Этап 3 (~8-14 день): Постоянное чувство голод из-за активного размножения микробиома, которые потребляют до 230 ккал в день для роста и снижение уровня лептина, который сигнализирует мозгу о голоде. Здесь только перетерпеть.

Этап 4 (~15-21 день): Тяжесть в животе из накопления микробной биомассы (так же не переваренной клетчатки), здесь следует уменьшить приём клетчатки до 5 гр в сутки и не превышать, пока тяжесть не пройдёт. Далее повышать по 5 гр в сутки каждые 3 дня (до 30 гр в сутки).

Этап 5 (~22-28 день): Может наблюдаться постоянная усталость и головокружение вследствие электролитического дисбаланс, т.к. цинк, селен, магний и кальций начинают хуже “всасывается” через кишечник. Следует увеличить приём цинка, селена, кальция и магния ввиде “мультивитминов” из аптеки или через продукты.

Этап 6 (с 2 месяца): К этому времени микробиом в кишечнике стабилизируется и чувствительность к лептину и инсулину возрастает, и уже после этого следует пересматривать свой рацион (Excel таблица) и начать следовать ему. Так же дальше, в течении месяца, следует принимать мультивитамины. И делать перерыв по приёму клетчатки на 1-2 дня раз в 2 недели.