Во время строительства карьеры работа круглыми сутками кажется оправданной жертвой. Но недооценка значения отдыха вполне может привести к выгоранию.
Нереальность достижения цели без потери сил и времени — это ключевая идея нашей рабочей культуры. И создается ощущение, что слишком усердной работы не существует. 80-часовая рабочая неделя, проверка электронной почты в 3 утра, ночные сверхурочные ради запуска проекта — подобные поступки кажутся необходимыми и даже похвальными.
И это фактически становится концом продуктивности. Усердная работа, целеустремленность и небольшие дополнительные усилия, направленные на то, чтобы выделиться из толпы, — это все здорово, если вам хочется продвинуться по карьерной лестнице. Ведь если вы не относитесь к числу счастливчиков, постоянно оказывающихся в выигрыше, то без всего этого добиться успеха просто невозможно.
Нарочитая занятость — это почетно. Но постоянная работа на пределе служит прямой дорогой к выгоранию. Более того, очевидным является тот факт, что переработка на самом деле снижает производительность. Джон Пенкейвел из Стэндфордского университета обнаружил: отсутствие выходных вредит часовой выработке, а продуктивность 70-часовой рабочей недели едва ли возрастает по сравнению с 54-часовым графиком — следовательно, 16 лишних часов превращаются в бессмысленную трату времени.
Следует учитывать и негативное влияние переработки на самочувствие. А потому очень важно следить за тем, чтобы перегрузка не превращалась в препятствие на пути к целям.
Что такое выгорание (и каковы его симптомы)?
Выгорание — это ощущение глубокой тревоги, утомления и беспомощности, возникающее при работе до изнеможения. Будучи результатом повышенного и длительного стресса, оно может подкрадываться незаметно, ведь усталость и стресс часто воспринимаются как норма.
Выгорание состоит из 12 стадий, выделенных психологами Хербертом Фройденбергером и Джейлом Нортом. Оно затрагивает людей, пренебрегающих своими потребностями ради бесконечной работы. Размышления об отдыхе, здоровье и отношениях исчезают, и приближающиеся к выгоранию люди начинают отрицать наличие сформированных подобным стилем жизни проблем. Наиболее драматичное проявление выгорания и его последняя стадия — это физический и эмоциональный кризис. Но трудности, причиной которых оно служит, — например, чувство опустошенности, изоляция и хроническая усталость — начинают оказывать свое негативное влияние задолго до этого.
Работа долгими часами, отказ от выходных, прожигание жизни — в итоге все это дает о себе знать. Один из ведущих британских врачей профессор Джон Аштон даже призывал установить 4-дневную рабочую неделю для борьбы с повышенным артериальным давлением и психологическими недомоганиями, связанными с переработками. Это говорит о том, что медики относятся к слишком усердной работе очень серьезно.
Стратегии адаптации, разработанные для поддержания такого стиля жизни, тоже способны усугубить выгорание. Временные меры — успокоение, приходящее вместе с сигаретой, или пятничные загулы до утра — в долгосрочной перспективе могут лишь усложнить ситуацию.
Если говорить о карьере, то работа на пределе возможностей способна привести к появлению реальных препятствий на пути к успеху. Выгорание лишает мотивации и оптимизма при условии потери интереса к работе. Индикатором этого служит то, что уменьшение числа рабочих часов в богатейших странах мира коррелирует с повышением производительности, а шведский эксперимент с 6-часовым рабочим днем завершился подъемом работоспособности и снижением текучки кадров.
Почему выгорание приводит к ужасному самочувствию?
Выгорание обычно начинается с желания испытать себя. Сочетание амбициозности и перфекционизма заставляет работать усерднее и упорнее, и прятать голову в песок при виде любых возникающих проблем — вроде вечного насморка или нежданных слез из-за пустяков.
Постоянное напряжение запускает ответ на стресс «бей или беги». Организм высвобождает такие гормоны стресса, как адреналин и кортизол, перенаправляет энергию в мышцы и повышает ЧСС, игнорируя нежизненно важные функции вроде пищеварения. Когда стресс превращается в «состояние по умолчанию», подобная реакция начинает приносить вред. Излишнее напряжение вызывает чувство вечной усталости, подавляет либидо и негативно сказывается на иммунной системе.
Со временем все это нарастает. Ощущение вымотанности, отсутствие мотивации, неумение расслабиться, возникновение привычки жить в окружении мелких недомоганий… В результате выгорание начинает влиять на способность полноценно жить и трудиться. Но если усердная работа необходима для достижения успеха, то как можно приложить все усилия и при этом не навредить своему здоровью и самочувствию?
Как избежать выгорания и поднять продуктивность?
Ключ к борьбе с выгоранием — выделение времени на занятия, снижающие уровень стресса, и формирование определенных границ как для себя, так и для работодателей.
1. Ограничить свои рабочие часы
Случайные задержки на работе ради интересных дел не принесут никакого вреда. Однако если вы постоянно работаете до утра или остаетесь в офисе, когда все уже разошлись по домам, то велика вероятность того, что все закончится выгоранием.
Если вам просто поручили чересчур много работы и отвели на ее выполнение слишком мало времени, не стесняйтесь и поднимите этот вопрос в разговоре с работодателем. Любой практичный босс наверняка предпочтет разумную загруженность потере работника из-за выгорания. Тем более что другим людям придется взять на себя ваши обязанности, если вы не сумеете завершить начатое.
2. Создать официальное рабочее расписание
Также следует установить строгие границы рабочего дня (особенно если вы работаете на себя) и отклоняться от них лишь изредка. Степень загруженности обычно колеблется, поэтому иногда может возникать необходимость поработать по паре лишних часов в день в течение 2 недель. И это нормально при условии, что вы вернетесь к обычному распорядку достаточно быстро. В конце рабочего дня отключайте почтовые уведомления, закрывайте проекты и мысленно отстраняйтесь от дел.
3. Подумать над приоритетами, находящимися за пределами рабочей сферы
Вспомните еще и о своих домашних обязанностях. Тому, у кого есть дети, работать по 40 часов в неделю гораздо сложнее, чем тем, у кого их нет. И правильное для вас расписание может не согласовываться с традиционным «с 9 до 17». Вам просто нужно оценить, с чем вы сможете стабильно справляться. И если вдруг приходит понимание, что вы взвалили на себя слишком много, немедленно решать эту проблему.
4. Найти (здоровые) способы расслабиться
Наконец, найдите здоровый метод, позволяющий вам расслабиться. Алкоголь даже в небольших количествах снижает качество сна, поэтому пара бокалов вина в конце дня просто усугубят усталость. Сигареты, как известно, тоже вредны, поэтому нужно отыскать здоровые альтернативы.
Медитация поможет вам избежать выгорания по многим причинам: от снижения на треть уровня гормонов стресса в организме до вхождения в состояние глубокого отдыха, даже более глубокого, чем сон. Если вы находитесь в состоянии стресса и чувствуете себя измотанным, то медитация поможет вам восстановиться.
А еще добиться желаемого помогают упражнения (выполняемые ради удовольствия, а не рассматриваемые как очередная обязанность), регулярные прогулки на природе или лежание в ванне с книгой в конце дня. Как бы там ни было, ежедневный отдых не только приносит душевный покой, но и помогает двигаться дальше.
P.S. Рекомендуем ещё одну полезную статью по теме работы над собой — 8 явных признаков успешной жизни, не имеющих отношения к деньгам или славе.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.
Поделиться с друзьями
AcidVenom
Для ленивых
Вы безуспешно пытаетесь что-то себе доказать, и это истощает ваши силы.
Что делать: определитесь, что мотивирует вас в жизни. Концентрируйтесь не на результате, а на процессе.
2) аботающие маньяки
Вы готовы работать на износ и выбираете подход «сделай или умри».
Что делать: оцените ваше состояние по шкале от 1 до 10. Если «доработались» до 7–8 баллов, займитесь чем угодно, кроме работы. Если вы не позаботитесь о себе, пострадает и ваше дело.
3) Игнорирование собственных потребностей
Довольно опасная стадия, когда человек готов терпеть физическую боль и не обращает внимания на сигналы истощенного организма.
Что делать: оцените свое состояние от 1 до 10, спросив себя: «Получаю ли я от жизни удовольствие?» Посетите уроки танца или рисования. Спустя пару месяцев попробуйте снова поставить оценку своей способности получать от жизни удовольствие.
4) Состояние апатии
Все валится из рук, и вы ищете виновника сложившейся ситуации.
Что делать: возможно, вам следует уехать из города на уик-энд, взять небольшой отпуск и побыть наедине с собой.
5) Смерть ценностей
Вы каждую лишнюю минуту посвящаете работе, и она поглощает всю вашу жизнь.
Что делать: что доставляло вам радость в детстве? Посещение кинотеатра? Игра в бильярд? Пообещайте себе провести хоть раз время так, как это было в школьные годы.
6) Фрустрация, агрессия и цинизм
Появляется неконтролируемая раздражительность и вечное недовольство окружающими.
Что делать: используйте энергию рациональнее. Определите три ситуации, на которые понапрасну тратите силы, и придумайте три способа использовать ваше время эффективнее.
7) Эмоциональное истощение и нежелание выполнять свои обязательства
В таком состоянии вы намеренно изолируете себя от всех и начинаете прогуливать работу.
Что делать: расскажите о своем состоянии близкому человеку, другу, мужу или жене, вашему психотерапевту, главное — не отгораживайте себя от общества.
8) «В кого я превращаюсь?»
Окружающие люди пытаются достучаться до вас, но вы не способны воспринимать их заботу и не признаете своей вины за ситуацию, в которой оказались.
Что делать: избавьтесь от того, что причиняет вам дискомфорт. Откажитесь от дополнительной работы, пусть даже вы потеряете часть заработка. Наградой будут свободное время и отсутствие нервотрепки.
9) «Оставьте меня в покое!»
Эту стадию называют деперсонализацией, когда человек теряет веру в себя и считает, что не может изменить свою жизнь.
Что делать: Научитесь жалеть себя и проявите такие же чувства по отношению к окружающим вас людям, близким, незнакомым и даже врагам.
10) Внутренняя опустошенность
На этом этапе человек отказывается от своих надежд и своей мечты, все, что он когда-то любил, становится ненужным и неинтересным.
Что делать: начните с простого — со своего питания. Побалуйте себя каким-нибудь неожиданным блюдом, пробуйте что-то новое хотя бы раз в неделю. Это вернет вам вкус к жизни.
11) Кому какое дело
Стадия депрессии, сопровождающаяся физическим и психическим истощением.
Что делать: занятия йогой и акупунктура могут помочь, но лучше найти эксперта, психолога или психотерапевта, который знает, что такое «синдром выгорания».
12) Физический и ментальный коллапс
Эта стадия грозит суицидальными наклонностями.
Что делать: здесь вам точно понадобится медицинская помощь. Но вы также можете составить список всего, что представляет для вас наибольшую ценность в жизни: дети, отношения с партнером и т. д. Крайне важно научиться не отказываться от этих ценностей.
0xd34df00d
Чувство, будто здоровый для больных писал. У вас отнимаются ноги? Попробуйте ежедневные пробежки!
fishca
Вот бы еще знать когда это строительство заканчивается…
ob777
Мне кажется, что этот процесс просто бесконечен, пока человек жив…
fishca
и… выхода нет?
midday
Когда целью становится сама карьера, деньги и т.п. то это звоночек для себя. Так ли ты живешь? Не превратился ли ты в машину тупо зарабатывающую бабки? Может ты уже раб карьеры? Стал тупым потребителем? Мы живем не ради карьеры, денег, набитого желудка, нового айфончика, а прежде всего для того, чтобы оставаться людьми.
ob777
Не обязательно же цель карьера как таковая (то есть звания некие и записи в трудовой). Если понимать под карьерой постоянное саморазвитие, профессиональный рост — что в этом плохого?
immaculate
До какого предела возможно саморазвитие и что это такое? Есть у этого метрики? Количество изученных языков? Профессиональный рост — что это такое? У программиста профессиональный рост — это что — переход в менеджеры? Но это совсем другая профессия.
zxweed
кто вам сказал, что за много работы платят много денег? все 12 симптомов выгорания обычно свойственны стартаперам, которые сами платят собственные деньги за право так работать с весьма иллюзорной надеждой на окупаемость.
Oyeme
Поэтому я занимаюсь йогой, и вообще такое спокойствие приходит в жизнь.
Горит проект? Dealines? Переработки.Да пофиг :)
Беспокойствой не работает.
Вместо того чтобы париться и неравничать я спокойный и внимательный.
vacoo
Против выгорания нет средства лучше чем смена обстановки.
isden
Когда уже на последних стадиях — на эту смену обстановки уже просто нет ни сил ни желания. Это поможет только если вовремя поймать момент и сделать это превентивно.
NeLentyai
Если периодически проявлять осознанный альтруизм, то выгорание никогда не наступит, потому что выгорание по своей глубинной сути является результатом эгоцентризма (зацикленности на себе, и, соответственно, на своих проблемах).
Есть один очень простой и действенный способ избавления от выгорания — совершать бескорыстные поступки, например, делать что-нибудь кому-нибудь бесплатно (не обязательно кодить, любая деятельность). Чем грандиознее будет дело, тем сильнее оздоровляющий эффект.
Простые бытовые примеры такой деятельности: (по возрастанию грандиозности):
a. Добровольно вызваться помочь супруге убраться дома или помыть посуду.
…
e. Собрать знакомой/соседке новый комп, переустановить винду, поднять простенький сайт.
…
k. Помочь другу в гаражах поковыряться в движке, перевезти мебель, и т.п.
…
p. Периодически мастерить DIY табуретки (можно вписать свое) и отдавать их бесплатно (или почти бесплатно) на Avito.
…
Под многоточия можно вписать десятки вариантов на любой вкус и цвет, как говорится.
Во всяком случае, лично мне такой подход помогает :)
0x9d8e
Так, так, так. У меня почти все симптомы на лицо, но с работой я это как-то не связывал (хотя и видел в качестве решения правильные вещи, такие как отпуск и спорт). А виной всему «дедлайн через неделю» в течение нескольких месяцев. И «работа» по 12 часов, иногда без выходных. Даже развлечения и секс на фоне этого стали тягостной обязанностью. Нужно внимательнее к этому всему отнестись.
Спасибо, возможно статья предотвратила необратимое.
OlegGelezcov
Многие симптомы на себе испытывал, перерабатывая «многостаночником» в небольшом стартапе, когда ты делаешь почти все))
Да были депрессии, было плохо, но когда я старался сменить обстановку и куда-нибудь выйти или съездить, посмотреть на мир вокруг — я очень быстро осознавал что вокруг меня еще большее дно и за компом было лучше))