Нарушение суточного ритма организма, связанное с перелётом через несколько часовых поясов (джетлаг) – не единственная причина утомлений. Игнорирование ваших биологических ритмов может привести к хронической усталости, настолько похожей на джетлаг, что Тил Ронеберг [Till Roenneberg] с его командой из Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана в 2006 году придумали термин «социальный джетлаг». Он проявляется при несоответствии ваших биологических часов и социальной жизни. И его можно обвинять не только в утомлении, но и во многих современных заболеваниях.
В 2012 году Ронеберг с коллегами изучали режим сна и бодрствования более чем 65 000 человек. Они обнаружили, что 80% работающих людей используют будильники. Проблема с ними, по словам хронобиологов, состоит в том, что наши собственные биологические часы лучше знают, когда нам нужно просыпаться.
В отличие от жёстких глобальных часов с временными зонами, появившимся вследствие сильной взаимосвязи частей нашего мира, наши внутренние часы по-разному идут не только у разных людей, но и в разные периоды вашей жизни, пока вы из детства переходите в отрочество, затем в юность и потом во взрослую жизнь. Противоречия между внутренними, биологическими часами и внешними, социальными достигают своего пика примерно в 20 лет. Но это «перетягивание каната» может влиять на всех, от школьников – чей режим дня диктует школа – до пенсионеров. Иногда люди бодрствуют допоздна, иногда нет; используют будильник, чтобы рано вставать, или приглушают его, чтобы ещё поспать; проводят утро выходного дня, чтобы отоспаться за неделю, или нет. В результате накапливается огромный долг по сну и дисбаланс внутренних часов.
У каждого из нас есть циркадные часы, использующие примерно 24-часовой ритм, синхронизирующийся со сменой света и тьмы на поверхности Земли. Светочувствительные клетки сетчатки глаза посылают информацию в ежедневно корректирующиеся главные часы мозга. Основные часы регулируют такие системные сигналы, как температура тела, пищевое поведение и флуктуацию уровня гормонов, которые затем используются удалёнными, периферическими клеточными часами по всему телу для точной подстройки молекулярных путей и их синхронизации с основными часами. Итоговые циклические ритмы можно видеть везде, от поведения до уровня глюкозы в крови. И когда постоянная координация начинает давать сбои, фазовые различия между основными и периферийными часами могут проявлять себя в виде хронических дегенеративных болезней.
Изначально учёные считали, что эти сломанные циркадные часы в первую очередь должны проявляться у работающих в ночную смену, стюардесс и людей, часто летающих на самолётах – у тех, чья работа приводит к частым и серьёзным нарушениям режима сна и бодрствования. Но исследование показывает, что в какой-то степени это влияет на всех нас.
В 2015 году группа из Питтсбургского университета показала, что даже у людей, работающих днём, существует связь между нарушением циркадного ритма и рисками нарушения метаболизма, приводящего к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Роннеберг не был удивлён. «Из различных эпидемиологических и экспериментальных исследований нам было известно, что метаболизм – особенно метаболизм глюкозы/инсулина – страдает в результате образа жизни, не совпадающего с внутренними часами», – рассказал он. Регулярно изменяя время сна, пробуждения и принятия пищи, мы разрушаем синхронизацию между основными и периферийными часами. Вместо того, чтобы следовать указаниям основных часов, последние следуют социальному режиму, разрушая тесно связанные между собой и сложные механизмы человеческой физиологии.
Так получается из-за того, что нарушения циркадных ритмов портят наш микробиом – набор живущих в кишечнике бактерий, помогающих переваривать пищу. На них может влиять не только диета, но и время приёма пищи. Нарушение временных ритмов нарушает и ритм микробиома, меняя его структуру и функционирование – так утверждает Кристоф Тайс [Christoph Thaiss], иммунолог из Вайзмановского института в Израиле. Хроническое нарушение может привести к дисбалансу метаболизма, в свою очередь приводящего к неусвоению глюкозы и ожирению.
Нарушение внутренних часов также связывают с большим количеством умственных заболеваний, таких, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Исследования утверждают, что признаки наступления этих заболеваний, причиной которых является накопление определённых белков в мозге, могут появляться в результате нарушения работы внутренних часов. Плохой сон, прерывающийся или короткий, у взрослых людей может сбить циркадные ритмы, что, в свою очередь, приводит к накоплению токсичных бета-амилоидов – известного прекурсора болезни Альцгеймера.
Есть опасения по поводу связи циркадных ритмов и рака. Множество исследований на мышах и людях показало, что нарушение циркадных ритмов подавляет гены, отвечающие за подавление развития опухолей, и одновременно стимулирует мутации в других генах, способных привести к развитию рака. По этой и другим причинам ВОЗ в 2007 году назвала ночные смены канцерогенными.
Эти последствия социального джетлага служат сигналом СОС, отправленным с целью изменить наши привычки по поводу времени и продолжительности сна. Пока наш режим сна управляется не знаниями о биологических часах, а требованиями социальных часов, физически и умственно мы не сможем работать на пике своих способностей. Последствия частых нарушений работы наших часов – а именно беспорядочного использования искусственного освещения и время сна, не связанное с циклами Земли – приводят к нарушениям в работе организма, способным вызывать множество заболеваний.
Пришло время подстраивать социальные часы к нашим нуждам. Для этого в первую очередь необходимо признать, что хороший сон – не роскошь, а необходимость, и он послужит на пользу как нашей работе, так и нашим взаимоотношениям.
Комментарии (79)
Goodkat
09.05.2017 21:46С будильником я просыпаюсь в 5:58, без будильника в 5:42. Надо просто на ночь выпить литр воды :)
nerudo
09.05.2017 23:11+1Хинт: а если выпить два — можно проснуться в 4, а следующий раз только в 9. И наконец-то ВЫСПАТЬСЯ :)
Mario_Z
10.05.2017 00:42Проблема в том, что с таким подходом в будущем придется спать на реечной поверхности, на свежем воздухе круглый год, а для компенсации неровностей принимать специальное средство с добавлением экстракта натуральных ягод.
nett00n
10.05.2017 09:40А к чему тут аллюзия на БОМЖей с настойкой боярышника?
Mario_Z
10.05.2017 15:08Есть определенные заведенные порядки в обществе и при значительном их нарушении человек рискует выпасть в нижний слой и к сожалению это не просто страшилка. Сначала ты прогуливаешь работу, затем тебя увольняют, у тебя заканчивается финансовая подушка, в тщетных попытках найти работу человек теряет поддержку близких, спивается, теряет жилье и оказывается там, где в среднем выживают два года в средне российских климатических условиях. Вот такой вот он «капитализм с человеческим лицом».
DistortNeo
10.05.2017 15:30Поэтому хорошо быть программистом — работодатели терпят капризы программистов (удалённая работа, гибкий график), а не увольняют их, потому что понимают, что это положительно влияет на кпд работника.
Mario_Z
10.05.2017 18:14Да, но у программистов другая проблема — быстрое устаревание технологий. Все время нужно изучать новое, чтобы не отстать и не «кодить за еду».
DistortNeo
11.05.2017 00:10+1Просто не нужно работать всё возможное время. Можно работать на полставки, а остальное время тратить на самообразование или проекты, требующие изучения новых технологий. Тогда внезапно окажется, что, работая на полставки, можно зарабатывать больше, чем на полной.
izobr
10.05.2017 02:53+2Моё типичное утро
nett00n
10.05.2017 09:39+1Крайне порочная практика. Использую ровно два будильника. Один с "мягким" рингтоном для корректного просыпания в 06:30, после которого я успеваю и зарядку сделать, и поесть, и утренний инфакт посмотреть, второй на 07:30 с яростным рингтоном, означающим, что времени только на то, чтоб умыться, позавтракать и выйти в авральном режиме. В 95% случаев встаю по первому будильнику.
Установка же более 3 будильников с одинаковыми рингтонами приведёт к тому что "да я только 15 будильников проспал", при этом время в постели между будильниками вы не отдыхаете, слишком мало времени.marenkov
10.05.2017 10:19+1Использую нечто подобное, но немного иначе. Первый мягкий будильник не предусматривает вставания — лишь предупреждает, что скоро вставать (но если чувствую, что уже в состоянии, то можно и встать). Второй обычный — сигнал к подъему.
Mario_Z
10.05.2017 15:12Подобное же решение — два смартфона, один находится дальше. Если вдруг первый на автопилоте вырублю дотянувшись, то второй находится достаточно далеко, чтобы встать и пока идешь дозреть до сознательного состояния.
SanekPlus
10.05.2017 07:05+2Всегда, если не использовал будильник, график постепенно начинал смещаться. Что только не делал, и окна открывал, и шторы, и пораньше ложился и т.д. (самое эффективное кстати было за 3 часа ко сну — никаких гаджетов). А будильник тоже дурацкий выход, это еще в школе стало понятно.
Реально работающий способ для меня, это когда знаешь, что хочешь от завтрашнего дня. Думаю много кто замечал, что когда завтра нужно встать в 7 утра на условный самолет, то легко можно проснуться самостоятельно в 6:59. Ну вот смысл тот, же. Если знаете, что хотите отжизнизавтрашнего дня (не обязательно самолет), а не просто знаете, что будет тякучка, то на график можно легко забить, он сам начинает выравниваться относительно ваших требований к проживанию. Если немного сместится, то через пару дней легко в 6 утра встанете выспавшись и снова график выравнивается естественным способом. График вообще не проблема. :))
Еще как-то влияет утренний свет, поэтому штору всегда открываю на ночь.
betrachtung
10.05.2017 09:31Заглянул в статистику сна. За четыре с половиной года накопилась тысяча с лишним часов недосыпа, если исходить из стандарта в восемь часов. Звучит пугающе, но по факту не так уж и страшно. При этом чётко видна тенденция к снижению недосыпа — на прошлой работе я спал по шесть с половиной часов, на нынешней — по семь с половиной.
Varim
10.05.2017 10:55есть циркадные часы, использующие примерно 24-часовой ритм
если человека посадить в темную комнату или пещеру, то устанавливается от 36 до 48 часовой ритм.
Уличный свет сбивает внутренний ритм.dimm_ddr
10.05.2017 11:43У вас достаточно большие цифры, я слышал про что-то между 25 и 30 часами. Не можете привести ссылки на источник?
augur
10.05.2017 12:31
Вот этот ученый много экспериментов ставил.
upd. Не вставляется ссылка, смотрите wiki: Мишель Сифр
Varim
10.05.2017 13:34http://www.happydoctor.ru/info/977
тут упоминается о 48 часах, но в интернете есть варианты и в 36 часовdimm_ddr
10.05.2017 14:26Нерегулярность ритма и нарушение чувства ритма говорят скорее о сбое системы организма чем о приведении ее к норме. Факт что пещера без света не является естественным местом обитания еще больше усиливает подозрение. Скорее всего циркадные часы — весьма несбалансированная и ненадежная система сама по себе, что балансируется внешними факторами. Впрочем это достаточно логично и позволяет адаптироваться к жизни в разных широтах, что само по себе плюс.
В общем я бы не стал утверждать что ритм сбивается от уличного света. Он скорее сбивается без него. Но за источник спасибо, было интересно почитать.Varim
10.05.2017 16:50На хабре в этой статье пишут.
есть циркадные часы, использующие примерно 24-часовой ритм
Я лишь подчеркнул что этот ритм сильно завязан на освещение.
Спальни в доме лучше делать очень темными, с черными занавесками.
Речь не о чем то естественном или о норме. Мне не известно ученые пришли к какому то мнению или еще нет.
Есть исследования что люди ночью спали не один раз, а два. Есть варианты что спали еще и днем.dimm_ddr
11.05.2017 09:36Я говорил вот об этой вашей фразе:
Уличный свет сбивает внутренний ритм.
Возможно я ее неправильно понял или вы не очень точно выразились но из нее было похоже что вы считаете что есть некий правильный ритм, который сбивается уличным светом. Я же пытался сказать что из всех исследований логичнее было бы сделать вывод что уличный свет не сбивает, а настраивает ритм. Мои извинения, если я вас неправильно понял.
А про исследования прочитать было интересно, спасибо.
Varim
11.05.2017 10:27Я думаю что раз сон сильно зависит от освещенности, от внешнего признака, то 24 часовой ритм это не внутренний, а внешний, по определению.
А внутренний ритм сна по видимому не равен 24 часам.
Может он длится 26 часов, может 28, может 36, а может 48.
Или может он меньше 24 часов, вдруг он равен 6 часам, 4 часа бодрствуешь 2 спишь, но из за света ритм сбивается в 24 часа.
Я не знаю, я лишь написал для того что бы тем кому интересно, те узнали о существовании разных мнений.
sasha1024
15.05.2017 14:42AFAIK, единого внутреннего ритма нету.
Я читал, что у разных органов разные римты (условно от 26 до 36 часов).
А свет всё это сводит в 24.
(Я интерпретирую это просто как запас прочности разных органов.)
(А если света нету, то практический ритм установится >24 часов — но в любом случае это будет не «внутренний ритм», а некий неидеальный компромис между внутренними ритмами.)
emusic
10.05.2017 19:17+1Завидую тем, у кого все так просто. :) У меня с раннего детства до нынешнего полтинника совершенно одинаковое поведение организма: если просыпаюсь относительно рано (6-8 ч), то днем могу испытывать сонливость и вялость, но голова ясная и работает нормально. Если встаю поздно (9-11 ч), то сонливости не ощущаю, но голова весь день ватная, к обеду чаще всего развивается головная боль (если рассветает рано — то просыпаюсь уже с нею), и более-менее в норму прихожу только к вечеру.
Это очень слабо зависит от продолжительности сна (6-9 ч). Если днем нарастает сонливость — то чаще всего в период 17-20 ч. Если в это время ложусь спать — просыпаюсь около полуночи или ночью, потом приходится долго совмещать цикл со световым днем.
Если сплю по 2-3 часа в светлое время — просыпаюсь с ватной головой.
А при любых перелетах к новому времени адаптируюсь на вторые-третьи сутки, не позже. Если еду медленно (поезд, машина) — адаптация происходит по ходу движения, отставания/опережения не чувствую вообще.
dead_undead
11.05.2017 00:49Ну кстати что то в этом есть, потому что я заметно скинул вес когда у меня поменялся режим дня на более менее приемлемый — сон с 1-2 до 9-10 утра. Правда потом появились ещё и другие факторы типа сменной работы сутками, с некоторой физнагрузкой, поэтому разделить два эффекта сложно, но я и к тому времени успел что то скинуть.
Rikkitik
11.05.2017 01:19Советую почитать вот об этом исследовании, авторы которого утверждают, что дикие племена охотников-собирателей (африканских и южноамериканских) спят меньше, чем городские жители, а их время сна и бодрствования настроено не на световые циклы, с которыми оно как раз и не совпадает, а на температурные. При этом среди них практически не встречаются расстройства сна.
Mitch
11.05.2017 01:50Все детство я ненавидел вставать рано утром.
После университета у меня удачно сложился мелкий бизнес в интернете, я мог позволить себе полностью свободный график.
Я перестал пользоваться будильником в повседневной жизни.
Ложился спать тогда когда я хочу спать, вставал когда чувствовал что полностью выспался.
Заметил что если поспал меньше 8 часов, то через несколько часов я был менее бодрым чем обычно.
Поэтому я стал запоминать когда ложусь спать, чтоб утром убедится что прошло не менее 8 часов, а если вдруг меньше, то ложился и обычно быстро засыпал дальше на недостающие часы.
Шторы — чтоб было темно, бируши — чтоб было тихо.
Обычно график плывет немного вперед, ложишься позже и встаешь еще позже, иногда это мешало, но не то чтоб сильно.
Так и живу последние лет 15, отлично себя чувствую.
Время сна 8-10 часов, явно зависит как минимум от текущей деятельности и от качества воздуха.
Научился плавно корректировать график, например если хочу с друзьями сьездить в лес, и выезд на 7 утра, то я могу заранее начать сдвигать себе график в нужную сторону по 1-2 часа в день, регулируя время засыпания.
Смену часовых поясов я кстати не ощущаю вообще.
Главное чтоб шторы были достаточно темные в спальне.
niksite
15.05.2017 07:54Никогда не пользовался аудио-будильниками. Когда перешёл из офиса на удаленку — начал вставать даже раньше. Когда перешёл с удаленки обратно в офис — в качестве будильника использую свет в спальне, который включается в нужное время.
Сплю все равно плохо, но это видимо из-за апное. Или из-за городского шума. Заметил, что когда жил на горе посреди тропического острова — спал гораздо лучше.
Для контрол-фриков на тему сна советую AutoSleep программу на iWatch. Та сама угадывает когда начинается и когда прекращается сон. И утром докладывает насколько тот был качественный.
abstracto
давным давно ушёл с работы в фриланс из-за будильника. это просто пытка какая-то.
теперь свободного времени намного больше и сплю в своё удовольствие…
но возникает другая проблема. каждые 4-10 дней начинает хотеться спать на 1-2 позже и естественно, однажды начинает хотеться спать примерно в 7 утра и очевидна необходимость корректировать цикл.
единственный нормальным вариантом получается ложится максимально позже, чтобы скоро проснутся в 7 утра и тогда снова всё отлично. что у меня, что у жены совершенно одинаковая ситуация. Вопрос к коллективному разуму: нормально ли это? почему так происходит? кому удалось корректировать цикл по другому?
habcerga1
Попробуйте вставать рано через день и тогда получиться один день спите часов 6, второй около 8 и цикл сна не будет заваливаться.
xPomaHx
И страдать половину жизни, в те дни когда не поспал 2 часа.
MaximChistov
может вам просто не хватает физической нагрузки? не пробовали ее увеличивать?
viruseg
У меня абсолютно такая же ситуация, физическая нагрузка вообще ничего не меняет. Примерно, раз в месяц я начинаю жить по расписанию, которое на 100% не совпадает с обще принятыми стандартами, но это вообще никак не мешает мне. Единственная проблема в том, что нарушаются все социальные связи т.к. остальные живут в ритме, который им навязал работодатель.
Dmitry_4
Вы просто мало работаете физически. Пробегите кросс в лесу 20 км перед сном, желательно с грузом и в противогазе
BigBeaver
Интересные у вас представления о физической работе. Сами вы часто так делаете?
Dmitry_4
Постоянно.
BigBeaver
Трижды в день перед для аппетита?
Dmitry_4
До и после
Sellec
Где-то лет пять назад работал сисадмином в графике день-ночь-два выходных. Организм привык, в принципе.
Потом начал ходить в спортзал, занимался силовыми нагрузками три раза в неделю. Так сразу заметил, что потребность во сне уменьшилась до 3-4 часов. То есть мог лечь в час ночи, встать в 4-5 утра самостоятельно и спать больше не хотелось. Так продолжалось, пока не забросил тренировки (лень было в зал ходить :) ).
DistortNeo
Да, есть утверждение, что при высокой умственной нагрузке мозгу человеку нужно больше времени для отдыха, чем при физической. Занятый только физическим трудом человек будет иметь суточный цикл около 23 часов, а занятый умственным — 25-26 часов.
Простое увеличение нагрузки (например, спортзал после работы) после тяжёлого умственного дня не решает проблему. Нужно сокращать количество умственной нагрузки, например, до 6 часов в день, а остальное время посвящать физической работе или отдыху, не связанному с умственными нагрузками. Например, стать программистом-дворником или менеджером-штукатуром.
sabox
Есть данные, что длительность циркадного ритма равна 25 часов, а не 24. Поэтому, если спать вдоволь, то время отхода ко сну будет сдвигаться. Также есть мнение, что этому способствует искусственное освещение, продлевающее «световой день». А вот что с этим делать — самому актуально.
aelimill
На домашнем компьютере более 5 лет использовал fl.ux. Последние пару лет перестал и как-то вот субъективно кажется что раньше отход ко сну был более приятным и высыпался лучше. Но тут, конечно, уже и возраст может :)
Goodkat
Вот-вот, если хочется спать, а нужно что-то делать, то полчаса за экраном с выкрученым на максимум синим — и сна ни в одном глазу :)
ksil
А что мешает установить его обратно?
aelimill
Тем что потребление вечернего развлекательного контента перенеслось на мобильные устройства и если сижу за десктопом/ноутбуком, то значит по работе и спать пока нельзя / не надо.
hamMElion
Я решил забавным способом: когда чувствую, что цикл заваливается, то где-то за 2-3 часа до сна надеваю солнечные очки. Организм думает, что смеркается, и легче соглашается уснуть :)
isden
Организму можно намекнуть и немного другим способом — что-то вроде 0.3-1мг мелатонина минут за 40 перед сном обычно хватает (в принципе можно и до 3мг). Мелатонин — это именно «намек» организму, что пора баиньки, а не снотворное, вырубающее все подряд.
dimm_ddr
Главное не злоупотреблять. Знакомые, которые пробовали его принимать, жалуются что теперь без него вообще заснуть не получается. Впрочем я не знаю насколько регулярно и в каких дозах они его принимали. Но осторожность все равно не помешает.
BigBeaver
Есть данные долговременных испытаний
dimm_ddr
Аргумент, да. Но в любом случае я сомневаюсь что злоупотреблять гормоном — хорошая идея.
BigBeaver
Злоупотреблять ничем не стоит. Вопрос в критериях, что именно считать злоупотреблением. Ну и с периодом полуразложения в ~40 минут это не то, чего стоит серьезно опасаться. Насколько я понимаю принцип, он просто позволяет рассинхронизировать циркадные ритмы с циклами освещенности. Кроме того, есть много свидетельств других профитов разного рода от его приема, а вот негативных я не нашел (я честно старался). Если вдруг наткнетесь — дайте знать.
evtomax
У меня всё наоборот. После прекращения употребления мелатонина примерно в течение недели заснуть легче, чем было вообще до таблеток.
evtomax
Я от 3 мг отлично вырубаюсь, а потом через пару часов просыпаюсь и не могу уснуть. А вот от 0.3 мг засыпаю через 45 минут, нормально сплю и просыпаюсь утром.
isden
А я от 3 отлично сплю всю ночь, и еще где-то пару-тройку часов ощущаю его характерное действие (не сонливость, а такие как-бы наплывы микро-сна, буквально на долю секунды). Вот где-то полтора-два мг — мне самое то.
Кстати, еще заметил, что без него сон длится где-то на час-два дольше и труднее вставать.
oleg0xff
Солнечные очки не самый удачный вариант, они приглушают все цвета равномерно, а организм реагирует именно на голубой — его надо убрать совсем а остальные можно и оставить. Я бы вам вот такие порекомендовал https://www.amazon.com/gp/product/B000USRG90/
unxed
На все устройства с экраном поставить программу вечерней цветокоррекции.
Сделать по всей квартире альтернативное красное неяркое освещение, и переключаться на него за полчаса до планируемого отхода ко сну.
С утра первым делом раздвигать шторы и выпивать стакан просто-воды.
Довести санузел до идеального состояния, чтобы душ-после-подъема был максимально комфортным.
Не включать на ночь стиралку и посудомойку. К чёрту экономию электричества ценой спокойного сна.
В моём случае этих мер оказалось достаточно, чтобы спать сладко, вдоволь, но не по пол дня.
AVX
А заодно и детей 0-4 года убрать подальше? К сожалению (или к счастью?) жизнь вносит свои коррективы, на которые трудно или невозможно потом повлиять. И поверьте, цветокоррекция будет сущей мелочью по сравнению с режущимися зубами у ребёнка, и (например) бурным днём рождения у соседа или стритрейсерами по ночам в начале лета.
DistortNeo
Это временное неудобство. Дети обычно по ночам спят, а не шумят.
Это вообще вполне решаемые проблемы. Либо административно (сделать так, чтобы соблюдался закон о тишине), либо индивидуально (звукоизоляция, беруши, смена места жительства).
moozooh
dimm_ddr
Ну это два решения одной проблемы, почему бы и нет. Насколько я понимаю смысл комментария был не в том что делать, а в том, что стоит избегать лишнего шума по ночам.
marenkov
Проблема в том, что утром мы при помощи штор/жалюзей/ролетов продлеваем ночь и организм не получает сигнала подготовки к пробуждению, а вечером при помощи электричества увеличиваем день и не даем себе с наступлением сумерков подготовится ко сну. Получается так, что мы не выключаем свет, потому, что еще не хотим спать, а спать мы не хотим потому, что светло.
Я когда то пробовал летом спать на балконе — это невероятно. Поначалу, с непривычки, трудно уснуть. Но затем без какого-либо будильника просыпаешься вместе с птичками в 6 утра, выспавшимся и бодрым. Вечер лучше провести также на улице с минимальным освещением, придя домой лечь спать. Естественный режим превосходен.
sabox
Летом все достаточно просто. А вот для зимы социальная жизнь внесла свои коррективы. Чтобы жить по солнечному ритму необходимо зимой ложиться спать прямо в конце рабочего дня. Кто на это пойдет?
marenkov
Да, зимой сложно. Особенно спать на балконе ;)
По большому счету, и рабочий день зимой должен быть короче, если хотим следовать биологическому ритму.
Но вместо этого переводят часы и используют искусственное освещение (как в теплицах и курятниках).
Остается, разве что, имитировать у себя в квартире другое время года — т.е. утром автоматически плавно увеличивать освещение, а вечером уменьшать с переходом в красный спектр. Это все равно обман организма и нарушение годового цикла, но все же меньший, чем существующий.
divanikus
Летом просто? Темнеет в 23, в 2 уже опять светло. Если не успел лечь в это время, постоянно мешает свет.
mad_god
чёрные занавески?
daiver19
Почему это «проблема»? Наоборот, это фикс сезонного изменения длины светового дня.
Godless
я бы посмотрел на ваш естественный режим у нас на севере. Полярный день интереснейшая штука. ;-)
dimm_ddr
Да и полярная ночь тоже ничего. В спячку на пару месяцев разве что впадать.
Dioxin
Я тоже в походах такое заметил — мы ушли от природы, в этом все дело.
Дома, если сплю как хочу то сутки становятся длиннее 24 часов.
dimm_ddr
Вообще есть большие сомнения в том, что сон по световому циклу естественный и правильный. Потому что если вы живете не на экваторе, где он одинаков в течении года, то зимой у вас время бодрствования будет уменьшаться до пары часов, а летом также уменьшаться количество сна. Я сильно сомневаюсь что такой режим полезен для организма в итоге.
Сон на балконе летом, кстати может быть приятен еще по нескольким причинам: считается что спать лучше в прохладе и летняя ночь близка к нужной температуре. Плюс свежий воздух тоже хорошо влияет на сон.
DistortNeo
У меня аналогично:
Поэтому для меня нормальный способ не чувствовать себя сонным — постепенно сдвигать время пробуждения на полчаса каждый день в течение недели, а затем корректировать его понедельником с ранним подъёмом.
TheShock
У меня даже хуже. Чем раньше лягу — тем позже усну. Например, если к трем ночи устану и лягу спать — засну довольно быстро. А если лягу в час в надежде заснуть пораньше, то до 5-ти утра не засну.
daiver19
Не связано ли 1. с фазами сна? Просыпание на небольшую дельту раньше, чем обычно, очевидно, попадет не на ту фазу, что надо.
DistortNeo
Думаю, связано. И проблема в том, что эти фазы убегают вперёд по времени.
avost
Почему просыпание? Просыпание влияет на самочувствие в первые 15 минут после просыпания и только.
А вот заснуть не в фазу сложно. Следует следить за фазами засыпания. А вот как их двигать — это вопрос…
SerJ_82
Такая же беда, если не работаю в ритме.
Единственный выход — жестко себя контролировать!
Ставить вечерние будильники как напоминание и ложится всегда в одно время!