Картинка из гугла для привлечения внимания.
На GT все чаще обсуждаются вопросы функционального здоровья. В этой статье я хочу привести анализ различных видов активности и связанных с ними адаптаций. Для себя я выбрал основным критерием оптимизации качество жизни в долгосрочной перспективе в сочетании с максимальным удовольствием в текущий момент. Тем не менее, я постараюсь рассмотреть плюсы и минусы различных спортивных (физкультурных) концепций максимально разносторонне и развеять некоторые мифы.
Disclaimer: Так сложилось, что я придерживаюсь не самых популярных в обществе взглядов на физическую активность и образ жизни. Вполне вероятно, что некоторые на этом ресурсе уже считают меня фанатиком. И хотя я действительно являюсь пропагандистом силовых тренировок, надеюсь, статья не покажется слишком однобокой или агитационной.
Для тех, кому лень читать: наш выбор — качалочка и плавание. Бег, игры и велик — по желанию.
Содержание статьи:
- Ограничения этого анализа
- Виды спорта и смертность
- Мышечная масса и плотность костей, или почему только плавать не достаточно
- Виды спорта и травмы
- Порог вхождения и сложности обучения
- Качество жизни, или почему роль кардио преувеличена
- Спорт и метаболизм (похудение, диабет и т.д.)
- Эмоциональная составляющая
Ограничения этого анализа
Несмотря на достаточно серьезный интерес к теме, ни знания, ни формат изложения не позволяют охватить абсолютно все виды спорта и нюансы их влияния. Если я вдруг упустил что-то для вас важное — готов отдельно обсудить это в комментариях.
Будут рассматриваться в первую очередь: классическое кардио (бег и велосипед), плавание, силовые тренировки. Что-то другое может фигурировать в общей статистике. Не будут рассматриваться: домашние тренажеры, тренажеры для кардио (эллипсоиды и тд), игровые и контактные виды спорта. Также, я не буду отдельно рассматривать бег на дорожке, треке или по улице. Плавание в бассейне и в открытых водоемах не разделяется.
Я не буду делить спорт на профессиональный и любительский, тк это не релевантно в рамках обсуждаемого вопроса. Вместо этого деление будет на соревновательный и не соревновательный (для себя). Т.к. В приоритете стоит здоровье, выбор соревновательного не рекомендуется (разумеется, это личное дело каждого). Не смотря на это, в ссылках на источники могут фигурировать данные с совершенно разными принципами классификации.
Виды спорта и смертность
Здесь нужно сразу признать, что вопрос не является консенсусным. Тем не менее, есть несколько исследований на достаточно больших выборках людей. Все данные, разумеется, эпидемиологические. Это значит, что есть некоторый дополнительный риск погрешностей, тк мы не знаем причинно-следственных отношений и побочных факторов. То есть, есть шанс, что люди выбирающие тот или иной спорт имеют какой-то специфичный взгляд на жизнь, привычки и тд. С другой стороны, мы знаем, что мы знаем, что люди в среднем не такие уж и разные, что позволяет все-таки делать достаточно обоснованные выводы.
Прежде, чем читать дальше, давайте вспомним, что нам советуют врачи. Наверняка очень многие слышали, что будешь побольше гулять и бегать — проживешь долго и счастливо. Так ли это?
Плавание, бег и прочее кардио
Работа 2008 года охватывает более 40 000 человек возрастом 20-90 лет и сравнивает плавание с прогулками (walks), бегом и обычным малоподвижным образом жизни. Результаты, скажем так, удивляют.
После коррекции на возраст, индекс массы тела (BMI), курение, алкоголь и наследственность сердечно-сосудистых болезней оказалось, что пловцы имеют на 53%, 50% и 49% меньший общий риск смерти (all cause mortality) чем те, кто ходил, бегал и ничего не делал, соответственно.Работа 2016 года. На этот раз было более 80 000 участников со средним возрастом 52±14 года. Результаты:
Значительное снижение общей смертности наблюдалось у велосипедистов (HR=0.85, 95% CI 0.76 to 0.95), пловцов (HR=0.72, 95% CI 0.65 to 0.80), в спорте с ракетками (HR=0.53, 95% CI 0.40 to 0.69) и аэробики (HR=0.73, 95% CI 0.63 to 0.85). Существенной разницы у футболистов и бегунов не обнаружено.
Значительное снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) наблюдалось у пловцов (HR=0.59, 95% CI 0.46 to 0.75), в спорте с ракетками (HR=0.44, 95% CI 0.24 to 0.83) и аэробике (HR=0.64, 95% CI 0.45 to 0.92), но не было значительной связи с велосипедом, бегом и футболом.
HR = Hazard Ratio = доля погибших по сравнению с контрольной (не спортивной) группой.
Авторы поясняют, что зависимость для велосипедистов является дозозависимой и дает 10% снижение общей смертности при объеме 11.25 MET-hours в неделю. Для бегунов есть снижение смертности в сырых данных, но нет после коррекции на образ жизни, пол, возраст и тд.
Качалочка
Я хотел привести данные по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике — те самые направления, вызывающие праведный гнев у очень-очень многих людей. Здесь меня ждал неприятный сюрприз — найти хорошую статистику по силовому спорту не удалось. Тем не менее, есть исследования силовых тренировок на довольно большой выборке.
Первое опубликовано в 2008. Участники — 8762 мужчины возрастом 20-80 лет. Наблюдение велось в течение почти 19 лет. Они были поделены на 3 группы по уровню силовых показателей, и результат представлен вот таким графиком.
Второе поновее и в нем уже более 30 000 человек возрастом от 65 лет. Работа примечательна тем, что в ней имеет место быть интервенция, а не просто наблюдение. Людям рекомендовали программу силовых тренировок с занятиями дважды в неделю. Всего 9.6% сказали, что все делали, но их смертность была аж на 46% ниже, чем у остальных. Показательно, что это примерно соответствует графику из предыдущей работы.
Вывод №1
Быть сильным круто! Сильные живут дольше, и чем ты старше — тем это важнее. Если хочешь долго жить, то круче качалочки только плавание.
Мышечная масса и плотность костей, или почему только плавать не достаточно
Как мы выяснили выше, с точки зрения долголетия, плавание — лучший выбор. Ок, допустим, мы дожили до старости. Рак и всякие сердечные проблемы уже учтены, что нам еще может помешать радоваться? Очевидно — бытовые травмы. Связано ли это со спортом?
Есть ряд (раз, два, три) работ, указывающих на серьезную связь между риском переломов и плотностью костей. Как известно, остеопороз становится очень распространенной проблемой с возрастом. И хотя, полностью избежать возрастных изменений не получится, есть шанс очень сильно на них повлиять. Как выяснилось, разная активность оказывает разное влияние. Достаточно подробно об этом можно почитать здесь. Изначально оно посвящено велосипедистам, но присутствует сравнение с остальными. Если вкратце: велосипедисты подвержены потере костной массы в бедре и поясничном отделе позвоночника. Оказывается, эта проблема часто связана с преобладанием деятельности без ударных нагрузок (non impact). У пловцов та же проблема, а по некоторым данным дело может доходить до искривления бедренных костей. А ведь только подумать, отсутствие вибраций это же как раз то, за что эти виды спорта так любят!
Идем дальше. Очевидно, что наибольшая плотность костей в нижней части тела у бегунов. В шейке бедра их уже обходят качки (так же, как и всех остальных во всех остальных частях тела). При этом пловцы обладают более прочными костями рук, чем бегуны, а у теннисистов прочность костей (рук) не симметрична для левой и правой частей тела. Намечается интересный тренд.
Оказывается, что если пронормировать результаты по мышечной массе, они почти все сравняются, и только у бегунов некоторые кости оказываются все еще плотнее. Еще почитать по теме: раз, два, три, четыре, пять
Помимо непосредственно прочности костей большой вклад в риск травматизма (и не только переломов) вносит частота падений. Думаю, многие хоть раз видели, настолько фатальными могут быть последствия падения для человека в возрасте. Оказывается, что и силовые и координационные (agility) тренировки улучшают равновесие и снижают вероятность падений. Аналогичный эффект (немного внезапно) дает плавание.
Вывод №2
Чтобы быть не просто долговечным, но и механически прочным, нужно поддерживать равномерное развитие скелетной мускулатуры во всем теле. То есть, плавать классно, но от работы с отягощениями не отвертишься.
Виды спорта и травмы
Ок, общий тренд примерно наметился, но мы же не хотим поломаться непосредственно на тренировке — стоит ли оно того? Тут пусть каждый решает сам — просто приведу несколько ссылок на статистику.
Про разные виды спорта, в целом. Про травмы позвоночника. Если вкратце, то по разным данным для силового спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмэн) колеблются от 0.006 до 6 случаев на 1000 человеко-часов. При этом стронгмэн опаснее первых двух на 1-2 порядка.
Раз и два — про «сердце атлета». Это не травма, но многие до сих пор верят в миф, что у качков ужасная не функциональная хрень вместо сердца. Там, кстати, и про многие другие виды спорта — очень интересный материал, но его описание потребовало бы отдельной статьи.
Плавание, вопреки мифам, тоже имеет негативные последствия на опорно-двигательный аппарат. "Плечо пловца" даже получило себе название по аналогии с "коленом бегуна". А самое удивительное (честно), что даже у плавания есть риск для сердца. К счастью, речь идет о длинных соревновательных заплывах (а мы уже договорились против соревнований), так что слишком превозмогать не стоит.
Порог вхождения и сложности обучения
К этому разделу у меня нет пруфов, но попробуем обойтись логикой.
Когда речь заходит о какой-угодно деятельности, все делятся на два лагеря: этому надо учиться и это и так все умеют. Это можно сказать и про ходьбу, про бег, про поднимание тяжестей — вообще про все. С одной стороны, у каждого действительно есть какие-то базовые двигательные паттерны и рефлексы. С другой, человек рождается нулевым в этом плане, а значит они отличаются.
В спорте есть важный момент: любое биомеханически неоптимальное движение, выполняемое под большой нагрузкой и/или многократно рано или поздно ведет к травмам. К острым или усталостным — не важно (бурсит может болеть не хуже растяжений).
Опыт показывает, что разные люди имеют совершенно разные наборы этих паттернов. У кого-то они ужасны с точки зрения биомеханики, а у кого-то прекрасны. А это значит, что если мы хотим максимум безопасности, то проще считать, что никто ничего не умеет.
Порог вхождения зависит от требуемого места/оборудования, сложности движения и от сложности получения обратной связи.
С оборудованием все сравнительно просто — фитнес индустрия процветает. С остальным сложнее.
Сложность движений всех (кроме велосипеда) обсуждаемых видов спорта примерно одна — она числом задействованных суставов. Что насчет обратной связи?
А вот здесь есть большой простор для недопонимания. Многие люди утверждают, что бегать и плавать легко, а приседать со штангой тяжело. На самом деле все не так. Начнем по порядку.
Все движения можно поделить на плавные и взрывные. К взрывным относится бег, прыжки и многие движения тяжелой атлетики (толчок, рывок и тд). К плавным относится ходьба, плавание (не уверен, что все стили, но тем не менее) и движения пауэрлифтинга.
У взрывных движений есть одна большая проблема — их невозможно выполнить медленно. Именно потому для обучения бегу используется съемка на высокоскоростную камеру. Простые ошибки можно выявить и так, имея некоторый опыт, но реально высокого уровня достичь будет сложно. То же самое с тяжелой атлетикой, но она еще и требует высокой гибкости/подвижности/растяжки (не знаю, как это лучше назвать).
Вторая проблема в том, что для таких занятий очень сложно найти хорошего тренера. Да хоть какого-нибудь бы найти. Лично я исправлял технику бега полгода — год, пока не добился возможности бежать комфортно и безболезненно длительное время. Плавания это тоже касается. При чем, если плохая техника бега заявит о себе сразу, то пловец может ждать появления болей годами. Наиболее распространенная ошибка — чрезмерное запрокидывание головы (перегружающее шейный отдел). Вы можете сказать, что это же просто — взял и перестал запрокидывать. Возможно, это так, но я не могу — я просто не могу понять, в какой фазе тогда делать вдох и тд. Добиться энергоэффективного стиля тоже непросто самостоятельно.
Осталась штанга. Речь пойдет о базовых силовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы (стоя и лежа) и подтягивания (да, это не штанга). Я привык слышать о том, как это ужасно опасно — придавит, сломает, порвет и тд. К счастью, это миф. Сильно разтренированному (считай, слабому) человеку заниматься в качалочке безопаснее, чем с собственным весом. На это есть ряд причин.
Во-первых, никто не заставляет сразу вешать 100 килограмм. Для обучения можно использовать нагрузку вплоть до невесомой (ПВХ трубка). Также, в любом нормальном зале есть набор гантелей и фитнес-палок от 0.5 до сколько надо килограмм. Более того, существуют машины (станки/тренажеры), позволяющие выполнить упражнение с меньшим усилием, чем без них (например, специальные платформы для подтягиваний и отжиманий, машина для жима ногами и тд).
Во-вторых, движения можно выполнять бесконечно медленно. При этом можно использовать зеркало или видеофиксацию в разных плоскостях. В сочетании с наличием огромного количества обучающих видеоматериалов (в том числе — очень качественных) это делает обучение безопасной технике движения вопросом нескольких часов для большинства людей. (Разумеется, если человек слишком слаб, чтобы выполнить движение без отягощения, времени потребуется больше.)
Здесь нужно упомянуть о важном преимуществе плавания — оно годится для людей с травмами рук или ног или даже отсутствием их части. То есть, для людей, которые больше ничего делать не могут (на самом деле, я видел, как однорукая девочка делает рывок штанги больше, чем я двумя руками, но не думаю, что стоит обобщать этот случай).
Вывод №3
Если не хотим заморачиваться с тренерами и долгой отработкой движений, наш выбор — качалочка и велосипед. Кстати, это достаточно хорошее сочетание. Впрочем, я считаю, что если плавать не превозмогая и в не очень больших объемах, то оно сгодится и с не очень хорошей техникой. А вот про бег стоит забыть, если только он не является самоцелью по каким-то причинам.
Качество жизни, или почему роль кардио преувеличена
Качеством жизни мы будем называть способность выполнять повседневные дела: мыть посуду, завязывать шнурки, притаскивать мешок с
По этой теме есть сравнительно новая публикация, которая утверждает:
Фактически, многая повседневная деятельность не требует высоких аэробных возможностей (large aerobic output), но зависит от скелетомышечного здоровьяИначе говоря, совершенно не важно, как долго вы можете поддерживать пульс под 140, если у вас нет сил встать со стула.
Магия заключается в том, что человек не может тренировать движение, которое не может выполнить. То есть, как только он потерял возможность сесть и встать в полной амплитуде, обратно он уже не сможет этому научиться без специальных подводящих упражнений. Спустя какое-то время он не сможет подняться по лестнице и тд. Недееспособность порождает недееспособность. Вы можете спросить «а почему он вообще вдруг ослабнет?» Все просто. Повседневная жизнь не дает достаточных стимулов. Фон анаболических гормонов с возрастом снижается, и массу поддерживать все сложней. В какой-то момент сил будет ровно впритык — стоит заболеть на неделю, и потом можно уже никогда не встать (Я лично такое наблюдал). Таким образом, огромное количество людей в возрасте ведет намного менее богатую жизнь, чем могли бы, только потому, что их организм не получал достаточного стимула для сохранения мышечной массы. (Возможность ее сохранения с помощью)
В итоге авторы предписывают выполнение силовых упражнений и растяжки не менее двух раз в неделю. Гибкость тоже теряется с возрастом, но по ряду причин я не стал затрагивать растяжку в этой статье.
Здесь стоит обратить внимание на обсуждаемые ранее силовые упражнения. Кроме жима лежа они все имеют полную кинетическую цепь (идет передача усилия от пола к рукам через все тело). Фактически, они напрямую связаны с обычными бытовыми делами, когда у нас что-то в руках и мы с этим как-то оперируем стоя или сидя. Приседания достаточно близко повторяют подъем в лестницу или крутую горку, становая тяга повторяет поднятие предметов с пола.
Почему нельзя заменить все это тренажерами? А потому, что упражнения со свободным весом помимо прочего учат нас удерживать равновесие под нагрузкой и прикладывать силу более эффективно/оптимально. А тк силы бывают еще и инерционными (когда мы оступаемся, когда троллейбус тормозит/поворачивает и тд), это снова возвращает нас к вопросу предотвращения бытового травматизма.
Вывод №4
Сильные живут не только дольше, но и веселее.
Спорт и метаболизм (похудение, диабет и т.д.)
Похудение
Начнем с важной оговорки: «жиросжигающих тренировок» не бывает (речь о специальном термине, которым в софременной фитнесс-индустрии обозначают якобы особый вид тренировок, который якобы способствует целеноправленному сжиганию подкожного жира). Уже давно доказано, что похудение полностью зависит от среднесуточного баланса энергии и ни от чего больше. Это уже неоднократно обсуждалось на GT. То есть, жрать меньше, чем хочется, все равно придется. Тем не менее, есть 2 стратегии похудения.
Мало есть и много бегать. Почему это плохо:
- Доказано, что сочетание кардио с дефицитом калорий ведет к снижению мышечной массы (ММ) и силы.
- Снижение мышечной массы и силы также является одним из главных симптомов старения. При этом важно понимать, что вернуть ее обратно с возрастом становится намного сложнее.
- Снижение мышечной массы и/или объемов силовой работы снижает эффективность углеводного (и жирового) метаболизма.
- Если человек с обсуждаемыми выше изменениями в какой-то момент прекратит заниматься (например, не хочет бегать зимой), то он с большой вероятностью начнет снова набирать жир (но не ММ).
- Если он снова вернется в дело, то снова начнет терять жир и ММ одновременно.
- Совершенно очевидно, что через некоторое количество итераций (в зависимости от исходных данных) мы получаем человека с видом анорексика либо скинни-фэт.
Хорошая альтернатива — умеренно мало есть и заниматься силовыми. На очень высоком дефиците с силовыми все плохо, так что очень мало есть нельзя. Вес будет уходить медленно, но качество изменений в теле будет лучше. Умеренный объем кардио приветствуется, но не обязателен.
Все три варианты хорошо иллюстрируются картинкой из исследования. Аналогичные данные есть в другой работе. На самом деле, их полно с похожими результатами.
Таким образом мы только что получили пруфы того, что вполне реально одновременно худеть (сжигать жир) и набирать мышечную массу.
Обмен глюкозы
Тут все просто. Доказано, что исчерпание гликогеновых депо ведет к повышенному поглощению глюкозы мышцами. Совершенно очевидным образом это ведет к более стабильному углеводному и жировому метаболизму (они связаны), снижению риска диабета 2 типа и всего того, что далее по цепочке (хроническое воспаление, атерогенез, мозговые проблемы и тд).
Также доказано, что снижение поглощения глюкозы мышцами играет роль в развитии метаболического синдрома.
Вывод №5
Для сохранения метаболического здоровья необходимо поддерживать некоторый объем мышечной массы и следить за тем, чтобы запасы ее гликогена периодически опустошались. На первом месте по эффективности в этом деле качалочка, на втором — плавание (в среднем у пловцы превосходят бегунов по мышечной массе, по массе жира и по BMI) и динамический игровой спорт.
Эмоциональная составляющая
Тут все просто. Доказано, что физическая активность (вне зависимости от типа, но в зависимости от дозирования) ведет к повышению настроения, уверенности в себе, снижению беспокойства и признаков депрессии. На эту тему есть пачка ссылок:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3155029
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9008666
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23875555
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26978184
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733
- academic.oup.com/psychsocgerontology/article/57/2/P124/600152/Exercise-and-Depressive-SymptomsA-Comparison-of
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090891
Примерно такой же эффект наблюдается на личном опыте как у меня самого, так и у всех, кого я обучал. Из пришедших в зал никто не выражает сожаления об этом.
Здесь важно отметить один момент. В создании фона задействованы несколько путей регуляции.
1 — Опиатный. Фактически, мы говорим о всплеске эндорфинов в результате нагрузки. Лично я считаю, что получить их пик можно намного проще с помощью короткой интенсивной силовой тренировки. Фактически, я могу придти в зал, размяться, сделать одно упражнение и со счастливой рожей свалить из зала минут через 20 полным сил. Такой же эффект я могу получить от бега, но потребуется существенно больше времени, и в итоге я буду очень уставшим.
2 — Допаминергический. Эффект возникает за счет прогресса в тренировках. Если просто делать одно и то же каждый раз с одинаковой нагрузкой за одинаковое время и тд и тп, то ничего не получится. И именно спортивный прогресс дает уверенность в себе (рост самооценки). Таким образом, хоть я и высказался строго против соревнований, целью тренировки я ставлю постоянный рост, пусть и медленный. От вида спорта это не зависит.
Гормональная реакция на тренировки достойна отдельной статьи.
Финальные выводы
- На основании всех приведенных выше аргументов я считаю силовые тренировки наиболее эффективными с точки зрения продления функциональности своего мясного скафандра по отношению к затратам времени.
- Хорошим дополнением будет плавание. Для людей с серьезными проблемами оно будет заменой (пусть и не полноценной) качалочке.
- Велосипед прост в освоении и будет хорошим дополнением для желающих сжигать больше калорий.
- Бег может дать дополнительную прочность костей ног, но во всем остальном он проигрывает.
- Игровой спорт хорош в эмоциональном и социальном плане, но не дает особых бонусов для здоровья и травмоопасен.
P.S. Любая активность лучше отсутствия активности — нет ничего хуже гиподинамии.
P.P.S. Очень многие вопросы остались за рамками повествования, а многие раскрыты лишь поверхностно. Тем не менее, я считаю приведенные выводы достаточно обоснованными, и готов обсудить любой из них в комментариях.
UPD:
Кто-то может возразить, что спорт без соревнований это не спорт, и я должен был использовать термин «физкультура». Поясню свою позицию по этому поводу: дело в том, что физкультура это очень абстрактное понятие, не говорящее абсолютно ничего. Спорт же подразумевает, во-первых, конкретный вид активности и, во-вторых, стремление улучшить свои показатели.
«Соревновательный спорт» отличается тем, что ставит цель победы в рамках заданных правил любой ценой. То есть, улучшение общего состояния человека ни кого не волнует. Более того, даже сами физические показатели не являются конечной целью, если правила соревнований позволяют добиться победы как-то иначе (имеют уязвимости).
UPD2 (про жиросжигание):
говоря о жиросжигании я имею ввиду изменение строения тела в среднесрочной перспективе, а не доминирующие метаболические субстраты непосредственно в каждую конкретную секунду выполнения упражнения.
Опыт показывает, что это слабо связанные вещи.
Метаболизм покоя в существенной степени жировой — куча жира сжигается за ночь во время лежания под одеялкой, еще больше во время сидения за компом на работе и тд. Разумеется, он восполняется из еды (БЖУ не имеет значения, если правильно считать), и масса тела стабильно. Логичным выводом было бы, что для потери жировой массы достаточно его не восполнять. И это действительно так работает и доказано в контролируемых исследованиях. Да и в Освенциме толстых не было, как вы могли слышать.
Тем не менее, правильно составленные тренировки крайне полезны при похудении, но они преследуют несколько иные цели, а факт непосредственного сжигания жира во время упражнений является вторичным.
Комментарии (223)
rina_volk
13.08.2017 17:35Про улучшение настроения и прочего от любой физической активности, конечно, очень смело. Вообще ни разу ничего не екнуло при написании этого предложения?
BigBeaver Автор
13.08.2017 17:50+2Нет конечно, а почему должно было екнуть? Пруфов много.
Возможно, вы имеете ввиду, что имеет место быть гермезис, но никто и не говорил, что количество не имеет значения.rina_volk
13.08.2017 18:06+3Если бы было именно так, то люди в большинстве своем с радостью активничали. Во многих же ситуациях эта самая активность является неприятным средством для достижения нужной цели, и в зал себя приходится выгонять силой.
BigBeaver Автор
13.08.2017 18:15+5Такая логика рассуждений не верна. Дело в том, что у людей не стоит строгий выбор «заниматься или нет». У них есть выбор «заниматься этим или чем-то другим». То есть, вопрос больше в предпочтении альтернатив, чем в нежелании проявлять физическую активность. При этом полная гиподинамия почти гарантированно ведет к снижению настроения (попробуйте неделю не вставать с кровати). Отсюда следует вывод, что нужно говорить именно о дозозависимом эффекте.
Важно отметить, что необходимость заставлять себя дойти до зала никак не мешает получению удовольствия от тренировки — я сам регулярно сталкиваюсь с такой проблемой (не могу оторваться от комментирования на хабре, например, но стоит оказаться в зале — все меняется). Системы целеполагания и поощерения сложно устроены — не всегда можно доверять мозгу.rina_volk
13.08.2017 18:39+1У вас какая-то проблема с обобщениями. Есть куча людей, которая занимается «спортом», но при этом удовольствие им приносит не спорт, а его результаты, а сам процесс в лучшем случае нейтрален. Я знаю кучу людей, которые, например, регулярно бегают, но бег при этом ненавидят и с радостью бы перестали бегать. То, что вы получаете удовольствие от тренировок, никак не гарантирует это удовольствие другим. У меня вот наоборот только аккумулируется недовольство, месяца через три я так сильно хочу разделаться с тренировкой побыстрее, что начинаю загонять себя и в итоге не то, что улучшение настроения, весь следующий день хожу овощем.
BigBeaver Автор
13.08.2017 18:47+1Во-первых, это не просто мое личное мнение. Это обобщение данных многих исследований, часть из которых я привел в статье, и которые почти дословно повторяют мое утверждение (точнее, это я их повторяю, а не они меня).
Во-вторых, я не утверждаю, что этот эффект является абсолютно безусловным. Речь лишь о том, что тип нагрузок не важен. При этом я вполне допускаю, что человек, который неделю плавал на бревне в море после крушения может ненавидеть плавание. Я также не отрицаю, что у всех есть личные предпочтения.
Я знаю кучу людей, которые, например, регулярно бегают, но бег при этом ненавидят и с радостью бы перестали бегать
Тогда зачем они это делают, по-вашему?
месяца через три я так сильно хочу разделаться с тренировкой побыстрее, что начинаю загонять себя и в итоге не то, что улучшение настроения, весь следующий день хожу овощем.
Я считаю это проблемой неверного подхода. Неудачное целеполагание, неверное дозирование или что-то еще. Мы можем обсудить с вами конкретику, если хотите, но тут не самое удачное место для разбора ошибок в персональных тренировочных программах, кмк.rina_volk
13.08.2017 19:32-1В двух из приведенных ссылок выборка менее сотни, в другой данные закрыты, дальше открывать не стала.
А я как раз о том, что тип нагрузок критично важен в применении к конкретному человеку для получения удовольствия, потому что деятельность, которая тебе не нравится, в длительной перспективе ничего хорошего не несет. Это как базируясь на том, что людям нравится секс, утверждать, что им нравится и классический, и оральный, и анальный. С любым партнером.
Тогда зачем они это делают, по-вашему?
Им нравится как выглядит их тело, когда они бегают, выносливость и пр.
Я считаю это проблемой неверного подхода.
А куда делась любая активность? Мне просто не нравится практически вся активность, которую предлагает тренажерный зал, всякие штанги и прочее. Нравилось силовое жонглирование, но мозоли неприемлемы. Нравится пилатес. А качать пресс, приседы, штанга и всякое такое не нравится.BigBeaver Автор
13.08.2017 21:50+1Активность любого типа не означает занятия по произвольной программе в произвольных обьемах. И обратите внимание, что речь не о физическом удовольствии, и не обязательно о сиюминутном. Да и слова «удовольствие» в статье нет — я ввел его в обсуждении личного примера, и не надо это обобщать.
Им нравится как выглядит их тело, когда они бегают, выносливость и пр.
Означает ли это, что благодаря бегу они лучше себя/ чувствуют, больше уверены в себе и довольны жизнью? А это как раз то, что написано в тексте статьи — там явным образом указано, что один из путей влияния на эмоции завязан на достижении целей.
Впрочем, я готов согласиться, что тема требует более глубокой проработки.rina_volk
14.08.2017 12:05В моей системе ценностей как-то устоялось, что повышение настроения = удовольствие, но это вообще некритичная деталь. В какой момент тогда надо замерять это повышения настроения и самооценки после любой физической активности? Когда человек ловит улучшение настроения и самооценки от того, что бросает ненавистный зал, он тогда тоже попадает в ряды тех, у кого повышается настроение после любой активности?
Я прекрасно знаю таких вот заводных, у которых только они в зал приходят, глаза загораются, у меня не один тренер в знакомых. Людям нравится в зале и они ловят всякие положительные эффекты от активности, у них все отлично складывается и в статистику красивую они входят. А вот у тех, для кого зал не «любимое дело» баланс сходится уже иначе, иногда очень плохо он сходится.BigBeaver Автор
14.08.2017 12:46Хотите верьте, хотите нет, но с детства ненавижу физкультуру. Каким-то образом привилось отвращение ко всему кроме плавания и велосипеда. Но. Проблемы ушли, когда я начал сам решать, как имено заниматься, что делать и в каких обьемах. Внезапно я полюбил и бег и подтягивания и очень много всего. Только ненависть к лыжам не могу преодолеть до сих пор (нет способа заставить что-то ненавидеть, чем включить в обязательную школьную программу).
В какой момент тогда надо замерять это повышения настроения и самооценки после любой физической активности?
Точно не скажу, да и по-разному можно. Но полагаю, процедура вполне банальная типа обычного профосмотра. Главное чтобы условия были одинаковыми. Скажем, в выходной после завтрака.rina_volk
14.08.2017 13:11А я с детства любила и любимой частью лета был месяц спортивного лагеря) даже чуть юношеский разряд по волейболу не получила будучи метршисят. И на лыжах добровольно ходила несколько раз, как раз после того как распробовала в школе, лыжи, к сожалению, плохие были. Но с тех пор я стала несколько старше, выше и тяжелее.
faiwer
13.08.2017 20:41-1Согласен с rina_volk. Хочу в зал раз-два в неделю. Ненавижу это занятие. Что силовые, что кардио упражнения вызывают только ненависть. День когда я решаю пойти в зал я рассматриваю как чёрный, как обяанность, типа алиментов или выплаты кредита. Хочу ради ОФП. Если бы я считал, что можно обойтись без этого — ноги бы там моей не было. Никакого удовлетворения от самой тренировки не испытываю. А если последующие дни сопровождаются небольшими болями в мышцах (это же вроде должно нравиться), то тем более. Всё таки к этому должна быть какая-то предрасположенность :)
LexaVas
14.08.2017 00:16Согласен, я бы более смело сказал о том, что РЕЗУЛЬТАТЫ тренировок приносят положительные эмоции и удовольствие, ведь быть ловким, сильным и быстрым это всяко лучше, чем толстым и неповоротливым. Когда смотришь на себя в зеркало или когда на работе повесят турник, ты понимаешь что ты можешь составить всем конкуренцию в подтягивании, у тебя повышается настроение.
BigBeaver Автор
14.08.2017 00:32Скорее всего это часто так и работает. Наверняка в этих исследованиях людям дают опросники типа «как часто вы хотите себя убить, считаете ли вы; что окружающие презрительно пялятся на вас» и тд. И сравнивают до начала занятий и через пару месяцев.
Но также есть повышение устойчивости к физическому стрессу и прямая тренировка нервной системы. Поверьте, человек, способный заставить себя присесть 20 раз со штангой весом в два собственных просто не может не иметь стальных нервов)
Aggggr
14.08.2017 11:28Значит, заставляете себя, значит, занятия через силу. За себя могу сказать, что получаю удовольствие и от результатов и от процесса тренировок. Примерно такое состояние, как описываете, испытываю только перед первым выходом после длительного перерыва в посещении зала. Через пару занятий вхожу в режим и все становится хорошо. После занятий и на следующий день — «приятная тяжесть в мышцах», но никак не ненависть к тому, чем занимаюсь. Это все психологическое, надо или найти приятные моменты в занятиях или поменять формат занятий.
faiwer
14.08.2017 11:49или найти приятные моменты в занятиях или поменять формат занятий.
За 3+ года я не нашёл никаких приятных моментов. Занятия просто выматывают. От силовых начинается тошнота. От кардио просто выматываешься в 3 пота. Остаток дня тоже ни на что дельное не потратишь, т.к. уже "никакой". Если хорошо позанимался, то все последующие дни чувствуешь себя слабым. Если ходить два раза в неделю, а оставшиеся 3 тратить на бытовуху (а выходные у меня под завязку забиты спортом (дельтапланеризм и лыжи)), то в целом от жизни начинаешь испытывать какое-то отвращение ибо ни на что не остаётся времени. В итоге перешёл к занятиям раз в неделю. Стало сразу полегче.
BigBeaver Автор
14.08.2017 12:03Как насчет (полу)часовых прогулок по лесу/парку со скоростью 5-6 км/ч?
Если симптомы те же, то все очень плохо, если нет, то подумайте над балансом интенсивности/обьема и нагрузок/отдыха.
а выходные у меня под завязку забиты спортом (дельтапланеризм и лыжи)
Думаю, это косвенно подтверждает мои выводы.В итоге перешёл к занятиям раз в неделю. Стало сразу полегче.
И это тоже.faiwer
14.08.2017 12:13Как насчет (полу)часовых прогулок по лесу/парку со скоростью 5-6 км/ч?
Если симптомы те же, то все очень плохо, если нет, то подумайте над балансом интенсивности/обьема и нагрузок/отдыха.Да легко. А какой толк в них? Это же мизерная нагрузка. Я правда грешу на кровоснабжение головы в р-не шеи. Во время занятий это главный источник зла… накатывает тошнота (особенно после силовых вроде становой тяги, приседа и пр.). Не знаю нормально ли это. Поспрашивал ребят, говорят что от этих упражнений и обморок нормальное явление. Но мне кажется это уже адские загоны. Спортивные.
BigBeaver Автор
14.08.2017 12:40Это же мизерная нагрузка.
Но это физическая активность. Она называется низкоинтенсивное кардио. Но если вы попробуете идти так непрерывно часов 12 (просто для примера), то наверняка тоже почувствуете истощение, ненависть к ходьбе, лесу и жизни вообще. Понимаете, куда я клоню?
И потому я утверждаю, что все (или почти все) люди, кто говорит, что им неприятна активность, просто занимаются по неподходящей им программе либо неправильно совмещают занятия с другим досугом и отдыхом.
Я видел массу утверждений, подобных вашим, в интернетах, но в жизни я не встречал ни кого, кому бы не удавалось подобрать что-то подходящее, даже если сначала они утверждали обратное…
creker
14.08.2017 12:12С такими симптомами у вас очевидно и неправильная программа, и неправильное питание. Уж тошноты во время тренировки не должно быть точно. Да и слабости на следующий день тоже. Максимум, боль в мышцах и то на этапе адаптации. Когда регулярно ходишь, то и этого больше нет.
lonlylokly
14.08.2017 13:11если все время, что вы занимаетесь, постоянно упадок сил, вымотанность, оставшиеся дни слабость. то дело в не самом факте физнагрузки, а, видимо, в комоновке занятий, сочетании видов спорта и т.д. описанная ситуация выглядит странно.
DonStron
14.08.2017 17:14+1Тут явно перебор с нагрузкой. Что-то в организме не справляется.
Условно дури много, и выжать можно много, но что-то другое в организме не готово.
Снижайте нагрузку. Рекомендую всю тренировку контролировать свой пульс с помощью пульсометра. Условно, например для 35 лет, разминка на дорожке или элиптическом тренажере 10 минут на пульсе 140. Затем силовые с такими весами, чтобы к концу подхода пульс не выходил за 160. Пауза между подходами такая, чтобы пульс упал до 120, только после этого новый подход.
Если головокружение, тошнота и прочее — сразу же снижаем нагрузку в этом упражнении, не должно быть такого.
Следить за пульсом важнее. Лучше уменьшить нагрузку, но сделать упражнение супертехнично и не торопясь. Уменьшенной нагрузки, всё равно хватает в качестве тренировки. При этом и силы есть завтра и ощущение от тренировки радостные уже во время тренировки. Например тягу в наклоне можно успешно делать со штангой 60 кг. Но голова кружится и вообще дурно становится. При этом если уменьшить вес до 40 кг, но сделать очень технично правильно, да не торопясь, — нагрузка будет не хуже, и неприятные симптомы не появятся. Тренировка будет в удовольствие.
Кстати, многие тренеры, занимаясь с подопечным, тоже губят весь настрой загоняя клиента и даже не задумываясь а справляется ли у него сердце с такой нагрузкой.
Так что с тренером можно позаниматься в плане правильной техники упражнений, но нагрузку контролировать самостоятельно по пульсу.
Совет даю не просто так, есть уже опыт разных людей, когда занимались и убивались — ни радости, ни желания, ни сил. А как стали контролировать свой пульс и подбирать нагрузку — тренировки стали стабильно радостные.
Пульсометр должен быть нагрудный, можно самый простой, лишь бы показывал текущий пульс сейчас. Всякие графики тренировок и синхронизация с компом — ненужная фигня на 1 раз поиграться.BigBeaver Автор
14.08.2017 17:50Очень полезный комментарий, но хотелось бы добавить, что (на мой взгляд) важнее скорость возврата пульса в норму, чем его пиковое значение. Иначе говоря, лучше пульс 170, спадающий до 120 за минуту, чем 140, который спадающий до 120 за 5 минут. Вашим словам это, в целом, не противоречит.
Также, кмк, тошнота/слабость может быть от высокой системной нагрузки — в этом случае есть смысл снижать обьем а не интенсивность.
omgiafs
14.08.2017 12:54Попробуйте настольный теннис. Проверено на себе. Есличо, бывший МС по пауэрлифтингу с нехилой такой депрессухой и апатией + гиподинамией вследствие бесконтрольного увлечения околокомпьютерной тематикой.
Теннис, как и занятия с отягощениями в виде физкультуры, а не на макс. весах, равно как и любой другой вид физической активности, реально способствует улучшению настроения и даже помогает пересмотреть взгляды на жизнь :)
Плюсом к тому он способствует возвращению социальных навыков, утерянных/ослабленных у многих айтишников.
Сидишь за компом, настраиваешь очередную глючную хрень несколько дней кряду, глушишь всё ютубом и коубами, и апатия медленно, но верно, возвращается. Дашь себе ментального пинка, сходишь в спортзал, после тренировки поиграешь в теннис, а с тренировки домой пешком минут 40-50, и во время этой прогулки аж душа поёт, чувствуешь себя полным сил и в отличном настроении. И вчерашняя апатия как дурной сон…
Физ.нагрузки в наше время — это плата за комфортную цивилизованную жизнь. Нет этой платы — нет не то что счастья, а даже нормального самочувствия. Движение — жизнь. Ненавидите спортзал — просто гуляйте по улице. Без наушников, айпадов и прочих соцсетей.
Кстати, надо задать самому себе вопрос — «почему я ненавижу спортзал?». Может быть дело не в отвращении к упражнениям, а в социальной составляющей, ведь там много людей, они могут вас оценивать, с ними надо хоть минимально, но контактировать? Расставьте честно все точки над i, и просто старайтесь больше двигаться. Просто тупо двигаться. Пешком в магазин, и т.д. и т.п.
Как сказал один человек в ролике на ютубе: "Люди тратят по несколько часов в день на дорогу в спортзал и чем они там занимаются? Правильно, 30 минут ходят на беговой дорожке." Facepalm.
x67
14.08.2017 11:18Тогда зачем они это делают, по-вашему?
-похудеть
-красиво играть кубиками перед дамами
-врачи сказали надо
-это модно в компании, в которой я работаю. Не ходишь на фитнес — белая ворона!
-быть сильнее и увереннее в себе
и т.д.
Я знаю людей, которые в течении нескольких лет пытались найти себя в спорте, однако сами нагрузки им приносят только разочарование. Ну не их это.
Справедливо полагать, что у некоторых людей занятия спортом вызывают выработку эндорфинов и стимуляцию соответствующих областей, однако глупо полагать, что этот механизм работает у всех и работает одинаково.BigBeaver Автор
14.08.2017 11:31однако глупо полагать, что этот механизм работает у всех и работает одинаково.
Есть стресс — есть эндорфины. Возможно, есть какие-то особенности работы опистной системы. Возможно, требуется некоторое время на переобучение НС. Но я все-таки склоняюсь к тому, что вместо подбора оптимальных для себя форматов тренировок люди руководствуются чьими-то «слепыми» рекомендациями и/или мифами. В итоге имеют неоптимальный баланс интенсивности/обьема и нагрузок/отдыха.
vsb
14.08.2017 12:13+1Может быть у меня другая биохимия, но мне никогда не доставляла удовольствия физкультура, я её ненавидел всю свою жизнь и всегда с радостью выбирал сидение за компьютером или лежание на кровати. Никакого удовольствия от упражнений у меня никогда не было.
epozine
13.08.2017 17:36+2Как человек который дошел до кмс по пауэрлифтингу, хочу сказать что работа со штангой/гантелями на 20-25 повторений гораздо лучше для здоровья, чем силовые 1-5 раз. Это включает сердце-сосуды, суставы, кости и общий тонус. Никаких исследований привести не могу, только личное мнение и отзывы людей на форумах.
Присед заменяется на жим ногами, а жим лежа на жим гантелей, ибо более естественное положение плечей. Жим стоя одно из самых травмоопасных упражнений, делать не рекомендуется вообще. Тяги для здоровья хватит 50-100 кг (зависит от массы тела) на 3-5 раз. Плюс добавить велосипед (люблю велосипед xD) и хватит.BigBeaver Автор
13.08.2017 17:44Частично согласен, частично нет.
Гараздо лучше совмещать разные типы работы (число повторов и тд), но это тема для целой статьи.
Жим ногами не является заменой приседа, тк имеет другую биомеханку и укороченную кинетическую цепь. Также есть основания полагать, что он потенциально более опасен для суставов, но ссылок сходу не дам. Жим гантелей одназначно лучше, чем штанги, это факт. Жим стоя безопасен при хорошей технике. При этом есть основания полагать, что если жать лежа, но не жать стоя, могут быть проблемы с плечами из-за дисбаланса.
SinsI
13.08.2017 17:57+2> После коррекции на возраст, индекс массы тела (BMI), курение, алкоголь и наследственность сердечно-сосудистых болезней оказалось, что пловцы имеют на 53%, 50% и 49% меньший общий риск смерти (all cause mortality) чем те, кто ходил, бегал и ничего не делал, соответственно.
Была ли коррекция на отсутствие болячек и болезней, которые мешают занятиям спортом?
kinvlad
13.08.2017 18:05+1Если говорим, что качалка, это именно качалка с постоянным прогресом. Я, также, всегда считал качалку самым правильным видом спорта для себя. Но с возрастом понимаешь, что суставы уже не те, что они не дают прогрессировать, ибо нагрузка на них не свойственна для природы скелета. Без фармы с «уставшими» суставами тяжеловато. Плюс ко всему, качалка привносит некую скованность движениям. Это я узнал уже тогда, когда решил попробовать в сторону кросфита (без фанатизма причем). Кросфит дает легкость, эластичность, мне даже показалость, что ум стал более «гибок». Второе, выносливость (кросфит, бокс, интервальный бег), куда более практичнее, нежели сила (качалка) для рядового гражданина. Отсюда я сделал вывод, что середина между качалкой и аэробной активностью с добавлением анаэробики, полезнее, ибо щадит, как минимум, суставы. ЖКТ, также, не нагружается постоянным хавчиком (ибо большие мышцы хотят кушать много).
BigBeaver Автор
13.08.2017 18:34+1Тут есть нюансы:
1 — бесконечный прогресс действительно невозможен даже в молодости. Тем не менее, у большинства людей нет достаточной мотивации для достижения предела, а наличие таких вещей как отпуса, болезни и прочие причины для потери результатов приводят к том, что большинство людей почти всегда находятся на стадии прогресса. В статье есть ссылки на наличие прогресса даже у очень старых людей — намного более медленного и слабого, но прогресса. Вопрос «уставания» суставов остается открытым, но из имеющихся сейчас данных я делаю вывод, что все это решается правильным балансом интенсивности и обьема работы (а также, грамотной периодизацией).
2 — вопрос гибкости неоднозначен. Я встречал утверждения о том, что работа на гибкость (статическая растяжка) ухудшает силовые показатели и даже результаты в беге (и наоборот). С другой стороны, я видел данные о том, что работа с отягощениями в максимальной амплитуде может приводить к росту подвижности. Также есть данные, что наибольший вклад в потерю гибкости вносит малоподвижность (сидячий образ жизни).
3 — полностью согласен, что дополнительная работа на выносливость крайне полезна. Но не обязательно должно быть что-то специфичное — приседания со штангой на 20-60 раз будут ничуть не хуже интенсивной беговой тренировки или скакалки. В самой статье я предлагаю в качестве кардио плавание, как вы заметили — оно лишено некоторых недостатков бега, которые с возрастом могут стать критичными (но это не точно).
От обсуждения ЖКТ пока воздержусь.
mikeitec
13.08.2017 19:18+1Не смог пройти мимо данного поста. Есть несколько соображений касательно видов спорта и их оценки.
1. Велосипед преподносится как нечто, не требующее серьезной подготовки. Не совсем согласен — техника педалирования крайне важна при регулярных занятиях. Игнорирование — здравствуйте проблемы с коленями.
2. Бег и ходьба рассматриваются однобоко, как мне кажется. Если мы говорим о беге для здоровья, то это джоггинг (бег трусцой). Если говорить о ходьбе для здоровья, то это ходьба с палками (nordic walking — крайне недооцененная вещь у нас, вся Скандинавия топит за этот вид деятельности).
3. Для большой части России крайне актуальны будут лыжи в зимний период. Это тема для отдельного поста.
«Для тех, кому лень читать: наш выбор — качалочка и плавание. Бег, игры и велик — по желанию.»
Осмелюсь предложить свой вариант — максимально разнообразить спортивный досуг с учетом графика работы, мест проживания, численности семейства и т.д.
Любая спортивная деятельность при достижении определенного уровня и остановки на определенном результате перестает приносить необходимые дивиденды. Наш организм подстраивается под нагрузку, и эффект от тренировок уже далеко не так заметен, как раньше. Разнообразие в видах активности позволит задействовать различные группы мышц и заставит организм работать по не стандартной схеме.
В целом — вопрос настолько обширен, а подход должен быть настолько индивидуален, что рецепта, который не навредит, пожалуй и не выписать.BigBeaver Автор
13.08.2017 19:251 — насколько я могу судить, в рассматриваемых в статье обьемах (11.25 MET-hours в неделю) это не критично. Но если вы располагаете серьезными данными по этому вопросу, буду признателен.
2 — есть гипотезы, что именно эти виды активности плохи как раз по причине низкой эффективности. То есть, есть основания полагать, что интервалка или серия спринтов дадут более профитный результат, но у меня пока мало данных для выводов.
3 — согласен. Не хотите его написать? (я очень плох в теме лыж). Есть еще данные, что лыжи могут быть полезны с точки зрения баланса сгибания/разгибания тазобедренного сустава (предотвращение укорочения большой поясничной мышцы с соответствующим улучшением положения таза и состояния позвоночника). Но я пока не вникал.
рецепта, который не навредит, пожалуй и не выписать.
Выписать, но он должен быть строго персонализированным.mikeitec
13.08.2017 19:511. Если мы говорим о велосипеде для здоровья (а здоровье у нас в стране многие ассоциируют с отсутствием лишнего веса), то на веле надо много крутить. Много крутить — надо ставить технику. Тут сложновато границу правильную выставить.
2. Джоггинг будет эффективен за счет простоты, доступности занятий на свежем воздухе в любое время года, но 1000 ккал сжечь сложновато любителю будет, согласен. А вот nordic walking — вещь невероятная при правильной технике (<режим грубого описания>палка не как дополнительная опора, а как основная опора при перекате</режим грубого описания>)
3. Пост про лыжи для здоровья писать нет желания, так как здравый смысл подсказывает — надо вставать на лыжи и заниматься. Про позвоночник не все так однозначно — там техника влияет на осанку (многие сутулятся, завал на один бок и т.п. Товарищ А. Легков — отличный пример. Лично у меня с подросткового возраста есть дисбаланс из-за лыж).
«Выписать, но он должен быть строго персонализированным.» — я специально уточнил в своем посте, что «подход должен быть настолько индивидуален».
Я бы наверно в целом чуть проще относился к выбору видов спорта и делал акцент больше на эмоции/настрой/влияние на психику, а не на вред/полезность (это во мне говорят отголоски многочасовых занятий, зачастую не очень радостных и веселых).
mikeitec
13.08.2017 19:57«есть основания полагать, что интервалка или серия спринтов дадут более профитный результат»
Интервалы или спринты ложатся на объемы, которые нарабатываются в начале сезона. Нельзя в циклических видах спорта без объемов на результат приличный работать. Что интервал, что спринт в среднем по ЧСС выше 150-160, поэтому отдельно от основной работы нет смысла их делать. Но тут надо более детально смотреть.BigBeaver Автор
13.08.2017 21:571. Ок.
2. Джоггинг в больших обьемах прекрасно убивает суставы при плохой технике.
Ммм. Думаю, что вы правы, но речь о том, что одной лишь работы на обьем (только бега трусцой или скнадинавской ходьбы) может быть не достаточно с точки зрения долгосрочного профита для здоровья.
Я бы наверно в целом чуть проще относился к выбору видов спорта и делал акцент больше на эмоции/настрой/влияние на психику, а не на вред/полезность
В целом, согласен. Но чтобы реально все это оценить часто требуется поставить технику и хотя бы месяца три прозаниматься.
pmcode
14.08.2017 06:56Для большой части России крайне актуальны будут лыжи в зимний период
Не только в зимний, но и в летний. Все мои знакомые лыжники летом пересаживаются на лыжероллеры. Они точно также есть и для конька и для классики, с несколькими градациями нагрузки. Но для начинающих будет нужна хорошая асфальтированная трасса, потому что опасность падения намного выше.
mikeitec
14.08.2017 22:38Лыжероллеры намного сложнее для новичка, чем обычные лыжи. Не стоит принимать в расчет данный вид — нужна трасса, нужна техника (асфальт, в отличие от снега, ошибок не прощает). Трейловые лыжероллеры тоже бы не рассматривал, больно узко все это. К тому же даже на «медленных» роллерах (<режим грубого описания>с резиновыми, а не полиуретановыми колесами</режим грубого описания>) чтобы реально уставать, надо либо ехать быстро, либо нужен рельеф. Чтобы ехать быстро нужна техника, чтобы бегать по горкам тоже.
Ariez
13.08.2017 22:32С точки зрения здорового тела имеет значение тренировка нервной системы, через нее — уже тренировка мышц.
Лучшая тренировка — когда телу (и нервной системе) требуется решать новые двигательные задачи. Плавание в общем частично с этим справляется. В остальном лучше занятия на нестабильной опоре, скалодром и т.д… То есть нагрузки, требующие не силовых рывков, а высокой координации.
foldr
13.08.2017 23:43Я конечно понимаю, что каждый хвалит свое болото, но не могу не упомянуть про гиревой спорт. К сожалению, про него мало слышно, но на западе, говорят, набирает популярность, т.к. тренировки очень энергоэффективные, по сравнению с классическими аэробикой и железом. Сразу скажу, что гири не стоит ассоциировать с тяжелой атлетикой, т.к. веса сравнительно небольшие, и тренируется выносливость. Думаю, ближе всего кроссфит, но я им не занимался, поэтому не буду делать предположений.
Итак, основные плюсы (лично для меня):
- Заниматься можно дома, не надо тратить время на поход в зал. Также, мне, как интроверту, комфортней заниматься в домашней обстановке, при отсутствии посторонних людей
- Дешевле — только купить набор гирь (которые, кстати, занимают мало места), не надо тратиться на абонементы
- Сама тренировка занимает гораздо меньше времени — у меня, суммарно, включая разминку, выходит 30-40 мин. Т.к. упражнения выполняются большое количество раз, без отдыха, максимум отдышаться, или 1 минута отдыха между ворксетами
- Простая техника выполнения большинства упражнений — по описанию или видео можно быстро разобраться. Исключение — для некоторых упражнений нужна хорошая растяжка, поэтому, без подготовки, их не получится сделать
- Хорошо нагружается/тренируется сердечно-сосудистая система. Если верить авторитетам, то опытный гиревик может поддерживать пульс 175-180+ ударов в минуту на протяжении часа и больше
- Относительно травмо-безопасный вид спорта. Веса небольшие, этим все объясняется
- Не способствует росту мышечной массы, в отличие от качалки, что может быть для кого-то критично (например, для девушек). Хотя, конечно, все зависит от тренировки (и с гирями можно качаться на массу) и питания
BigBeaver Автор
13.08.2017 23:53Гиревый спорт очень хорош. В рамках статьи он считается как подраздел качалочки, но отдельно не выделен, тк у меня очень мало данных.
4 — я не уверен насчет простоты техники, тк у гири много степеней свободы и тд. Впрочем, если вы не делаете рывки и прочие взрывные упражнения, то это не проблема. Но если честно, без них скучно.
Кстати, для штанги тоже нужна растяжка. Я, допустим, с ужасом обнаружил, что у меня не достаточная подвижность плечей для выполнения полного рывка — могу делать только урезанный (power snatch). Возможно, гири облегчат мою грусть.
6 — справедливо без рывков.
7 — качалка не проблема для девушек. Рост силы не гарантирует рост массы — без фармы не станешь годзиллой. Это не спора ради, а в качестве дополнения.foldr
14.08.2017 00:08Как раз таки, с качалкой не стоит объединять, т.к. тренируется не сила, а выносливость — например, непрерывная работа 5-10 минут одно или несколько упражнений подряд. Если брать соревнования, то выполняется работа за 10 минутный интервал времени. Есть так же полу- и марафоны — 30 минут и час соответственно.
Впрочем, если вы не делаете рывки и прочие взрывные упражнения, то это не проблема. Но если честно, без них скучно.
В гиревом спорте почти все упражнения либо взрывные, либо высоко интенсивные. Поэтому наиболее близко, имхо, это кроссфит. Или можно провести такую аналогию: тяжелая атлетика — бег на короткие дистанции, гири — бег на средние и длинные дистанции
BigBeaver Автор
14.08.2017 00:17То о чем вы говорите, это вопрос конкретной программы тренировок, а не особенность гирь, как таковых. В любом нормальном зале есть гири, а в пафосных еще и всякие кроссфитерские штуки.
Взрывные упражнения со штангой это тяжелая атлетика. Потому, родство со штангой очень близкое. Гири бывают и 3 пуда и тяжелее — кому-то маленькому даже для становой сгодятся. Ну и работа с отягощением в любом случае дает рост силы. Ну и кроссфит туда же. В этом году на играх был рывок гантелей одной рукой че-то около 40кг для парней. Я бы не сказал, что это прямо очень легко (зависит от размера спортсмена, конечно). И я бы не сказал, что у кроссфитеров мало силы и мышечной массы. До бодибилдеров им, конечно, далеко, но бодибилдинг я здесь и не продвигаю.
В общем, это все очень близкие вещи, отличающиеся только подходом к делу и нюансами.
015z
14.08.2017 19:23без фармы не станешь годзиллой
А что такое фарма? Протеин считается?
Я вот заметил, что употребление казеинового протеина 30 г/день вдвое сокращает время восстановления после тренировок. После трехмесячного курса сделал двухнедельный перерыв и ощутил дикий упадок сил, настроения и желания вообще вставать с дивана.
При этом я в качалку не хожу, 30-летний винни-пух, бегаю по 4-5 км два раза в неделю, брусья и гантели дома (небольшие веса, много повторений)BigBeaver Автор
14.08.2017 19:37Фарма в узком смысле слова (наиболее распространенном в качковской среде) это допинг — гормон раста, анаболические стероиды, пептидные факторы роста и тд. Протеин, аминокислоты и витамины не считаются — нет особой проблемы получать их из еды.
После трехмесячного курса сделала двухнедельный перерыв,
Курса протеина? или тренировок?)) Лучше так не выражаться — обычно под курсом подразумевают анаболики.
и ощутил дикий упадок сил, настроения и желания вообще вставать с дивана.
Это нормально. Испытываю аналогичные проблемы — намного проще (психологически) заниматься каждый день, чем раз в неделю или реже. Но частые тренировки требуют правильного подхода к чередованию нагрузки и тд. Иначе работа на износ. И да, смена активности намного лучше, чем полные перерывы. В реальности организму почти никогда не нужен полный отдых дольше нескольких часов, движение это жизнь.Правильная физическая подготовка добавит годы к вашей жизни и вдохнет жизнь в ваши годы.
015z
14.08.2017 19:50Курса протеина. Три банки съел, короче.
Ну, я начитался вики-спорт и расписал себе что-то вроде сплит-программы. У меня еще завалялась методичка Голтиса (может, слышали), вот по ней и делаю (ноги-руки технику помнят). Плюс пробежки. Не суть.
Самый лучший и качественный настрой — сразу после работы. И как только я вхожу в регулярные тренировки, я боюсь всяких неожиданностей. Элементарная вылазка на все выходные (больше — хуже) напрочь выбивает из-под меня струю и я потом две-три недели восстанавливаю 6-7 дневный цикл с растянутого 9-го. И я пока не выдумал, как быстро возвращаться в струю. Две тренировки в день только усугубляют состояние.
И вот люди в комментариях пишут про настроение. Для меня это тоже важно, т.к. и без того скверный характер плюс постоянная усталось равно испорченные отношения с коллегами. Злобный винни-пух.BigBeaver Автор
14.08.2017 20:01Если у вас изначально не очень богатая белком диета, то добавки действительно могут играть серьезную роль в деле. Тем не менее, я уверен, что замена этой порции на пачку нормального (не соевого) творога даст аналогичный результат.
Ммм… у меня все не настолько сурово — могу достаточно гибко балансировать программу на 1-7 дней в неделю в зависимости от настроения, жизненных обстоятельств и тд. С другой стороны, я стараюсь совмещать всякие вылазки на выходной с околотренировочной активностью. Можно, например, поприседать с девушкой над головой, много ходить, плавать и тд. — это вопрос отношения к делу. Ну и ограничения на алкоголь — нельзя допускать уровня потребления, вызывающего «сушняк» — заметно влияет на восстановление.
UPD:Это я к тому, может, что посоветуете? )
Проще к делу относиться и искать радоть в мелочах, не?) Почти всегда есть возможность придумать что-то хотя бы частично заменяющее тренировку.
Gorthauer87
14.08.2017 09:25+2Никогда не любил качалочки по причине их монотонности. Да и видел я перекачанных качков, которые умирали от необходимости каких то километров 10 пройти по лесу. Да и гибкость у них была так себе.
Лично мне больше нравится заниматься аркобатикой. Силу она хорошо качает, а главное, что этой самой силой приходится пользоваться очень разнообразными способами. Плюс нормальная растяжка и вестибулярка
Dioxin
14.08.2017 10:01"(Помню, я в детстве боролся с дедом. Не очень успешно — он был сильный тип)"
Вот главный залог здоровья — хорошие гены.
ainoneko
14.08.2017 11:51Думаю, многие хоть раз видели, настолько фатальными могут быть последствия падения для человека в возрасте. Оказывается, что и силовые и координационные (agility) тренировки улучшают равновесие и снижают вероятность падений.
Робот осторожно пробирался между огромных камней. Он, видимо, слегка трусил и поэтому подбадривал себя песенкой про здоровье: "… и никогда не спотыкайся, если хочешь быть здоров!"
(Из «Возьмем атом величиной с дом»)
Eugene_D
14.08.2017 12:27Хочу добавить со своей колокольни по поводу зависимости удовлетворения от прогресса в тренировках.
Я несколько лет посещаю качалочку, но заметного роста силовых результатов у меня нет. Был быстрый рост примерно первые 9 месяцев после начала занятий, но после того результаты плюс-минус стоят на месте. Но этот не мешает мне получать удовольствие от тренировок. По второй группе эмоциональной составляющей тренировочный прогресс для меня заменила регулярность посещения тренировок. Мне доставляет удовольствие осознание того, что если я в добром здравии, то три раза в неделю я окажусь в спортзале. Рост самооценки у меня идет от того, что я вижу постоянную текучку клиентов через зал.
Почему я не печалюсь из-за отсутствия прогресса. Я, прежде всего, не ставил определенных целей, которых собирался достичь на тренировках. Мне просто нравится проводить время в качалочке, мне нравится приятная усталость после выполненных упражнений (тот самый всплеск эндрофинов, о котором упомянуто в статье, я полагаю). Всё это время я тренируюсь с одним и тем же напарником, моим бывшим одноклассником. Поэтому поход в зал для меня это также и встреча с близким мне человеком. У напарника, кстати, более прагматичный результат к тренировкам — ему действительно важен прогресс в занятиях.
Кроме того я не особенно изначально рассчитывал на прогресс из-за того, что сознательно избегаю двух типов упражнений: тех, которые мне не нравятся и тех, которые являются потенциально травмоопасными. То есть, разнообразие упражнений у меня урезано, что, само собой, тормозит любой прогресс в силовых тренировках.
Это я к тому, что не обязательно демонстрировать какие-то результаты в тренировках, чтобы получать от оных удовольствие, хотя, возможно, мой случай весьма частный
sva89
14.08.2017 16:30Не пробовали отдохнуть с месяц, потом продолжить с меньших рабочих весов чем те, на которых остановились, и постепенно опять попробовать нарастить их?
Смысл именно в связке «отдых — шаг назад — два вперед».Eugene_D
14.08.2017 17:04Пробовал вынужденно, на время смены тренажёрных залов. В общем случае после отката рабочие веса восстанавливались на прежних значениях — за исключением нескольких упражнений на мышцы груди. Но я думаю дело как раз в том, что я не особенно и стремлюсь к наращиванию весов
или я просто лентяй
BigBeaver Автор
14.08.2017 16:32Почему я не печалюсь из-за отсутствия прогресса. Я, прежде всего, не ставил определенных целей, которых собирался достичь на тренировках.
Потому и прогресса нет. Но это абсолютно нормально. За 9 месяцев правильных тренировок можно добиться очень внушительных результатов, а дальнейший прогресс требует усложнения программы и тд — это просто не надо большинству. Тем не менее, почти любой здоровый молодой человек может выполнить 1 разряд или даже КМС по пауэрлифтингу. Но это вопрос приоритетов.Eugene_D
14.08.2017 17:09Согласен, в первую очередь по этой причине. Есть и некоторые другие — например, я не слишком правильно питаюсь, режим сна временами тоже далёк от желаемого. Плюс из-за небольших проблем с позвоночником я очень аккуратно подхожу к тренировкам спины, она отстаёт больше всего.
BigBeaver Автор
14.08.2017 17:55Я так понимаю, «опасными» вы выше назвали присед и становую? Есть данные, что правильные тренировки наоборот улучшают состояние спины. Становая тяга входит в некоторые курсы реабилитации и тд. Это, впрочем, не означает, что вам надо бежать и налегать на веса — люди разные, и каждый случай надо рассматривать отдельно.
Eugene_D
15.08.2017 09:38Присед у меня нормально получается только в Смите (а Смит у нас в зале один и всегда занят), а становую я делать не умею и учиться особенно не у кого, потому что мой напарник тоже не делает становую. Ну и как-то так завелось что мы ее не делаем :-)
Плюс еще в школе был неприятный опыт с тягой, поэтому я её избегаюBigBeaver Автор
15.08.2017 09:53Смит не считается — надо нормально учиться. Навык удержание равновесия (и стабилизации корпуса) под нагрузкой — один из основных профитов от таких упражнений, а вы его устраняете. Ну и да, если со свободной штангой не получается, то скорее всего и в смитте криво делаете (не факт, тк там свои нюансы, но вероятность высока).
Eugene_D
15.08.2017 10:09С равновесием проблемы :) И в приседе, и в выпадах. Посоветуете что-нибудь?
BigBeaver Автор
15.08.2017 11:06С равновесием вперед/назад или влево/вправо?
Для начала локализовать проблемы. Обычно их две (нет):
0 — мифы о правильной технике
1 — анатомические особенности (подвижность голеностопа, строегие тазобедренного сустава, пропорции тела и тд).
2 — нейромышечная координация и чувство баланса. Возможно, это две разных проблемы, но они нормально лечатся вместе.
Пока я не встречал людей, кто в принципе не может нормально приседать, но встречал тех, кому реально сложно подобрать адекватную технику. Вопреки многим мифам какой-то общепринятой единственно верной техники нет. Оптимальная (с точки зрения биомеханики) техника определяется индивидуальной анатомией. Кто-то (типа меня) может варьировать ее в широком диапазоне, кто-то не может.Есть пачка годных ссылок на эту тему.http://www.jtsstrength.com/articles/2014/09/04/best-damn-squat-mobility-article-period/
http://www.trainuntamed.com/why-you-cant-squat-deep/
https://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis
http://www.jtsstrength.com/articles/2016/02/03/troubleshooting-the-back-squat/Eugene_D
15.08.2017 11:12Влево/вправо в основном. Спасибо, почитаю по ссылкам
BigBeaver Автор
15.08.2017 11:25Довольно редкая проблема, как мне кажется. Если в обычной жизни у вас нет проблем с равновесием, то думаю, есть смысл просто начать с малых нагрузок и постепенно их поднимать, держа колебания в безопасных рамках. Скорее всего, проблема либо в недостаточно развитых стабилизаторах либо в недостатке нейромышечной координации. И то и то должно с практикой пройти.
Главное — не накидывать вес слишком быстро. Такой соблазн может возникнуть из-за того, что большие (мышечные) группы уже получили приличное развитие на работе в смиттерсе и могут двигать большой вес. Вам же нужно чтобы лимитирующим фактором была не способность поднять вообще, а способность сделать это чисто. Полный отказ от прогрессии нагрузки тоже контрпродуктивен.
Фактически, должна быть тренировка в некотором окне. Если подход выполнен грязнее определенного, то вес считается не взят, и в следующий раз вы его не увеличиваете. Если чище определенного, то в следующий раз накидываете 1-5кг.Eugene_D
15.08.2017 12:34Спасибо, попробую так.
С координацией проблем нет, недостаточно развитые стабилизаторы — более чем вероятно.
Перцу добавляет также то, что в нынешнем зале найти замкИ для грифов — проблема :)
alexisneverlate
14.08.2017 12:41+1Сколько вот читаю про удовольствие от силовых тренировок — никак не могу понять как это люди чувствуют или даже «подсаживаются».
Кроме дискомфорта и преодоления себя ничего не испытывал.
Для силовые или бег — тяжелая, крайне неприятная «работа».
Скажем, перетаскивание грузов на 7 этаж пешком мне намного приятнее и интереснее, нежели тренировки.
Никаких признаков эндорфинов ни от прогресса, ни от процесса не было. Результата, в общем, особо тоже.
(Силовыми занимался с неплохим тренером несколько месяцев, затем еще сам + периодически подходы аля «7 mniute workout» дома просто для выплескивания энергии)
Для меня лично ранжирование такое.
Кайфово — любые умеренно требовательные к навыку активные игровые виды (волейбол, бадминтон, футбол и.т.п)
Приятно — приятный процесс умеренно интенсивной активности — велик, плаванье, прогулки быстрым шагом
Тяжело, напряженно, некайфово — бег, силовые тренировки
Lebedev82
14.08.2017 12:57Про силовые нагрузки — вся проблема в отсутствии мотивации.
Может быть такое, что результаты в качалочке не отвечали ожиданиям. Так бывает у многих, кто бросает, так и не увидев в зеркале значимых изменений.
Может быть не получались какие-то упражнений. Была неловкость. У некоторых бывает страх, что они делают не так упражнения, а на них все смотрят. У девок часто бывает, что они стесняются своего тела. И только по этому никуда не ходят.
А вот если смотреть интенсивные активности — вы там просто чувствуете себя в своей тарелке. Вы умеете играть, или играете не хуже, чем остальные.
alexisneverlate
14.08.2017 13:22>Про силовые нагрузки — вся проблема в отсутствии мотивации.
Вполне возможно. Но какая же мотивация должна сильная быть чтобы изо дня в день заниматься тем что не нравится.
Короче, считаю, что силовые это не для всех и не так просто там этих самых эндорфинов добиться — зато всегда можно найти физическую активность по душе. :)
BigBeaver Автор
14.08.2017 13:04Никаких признаков эндорфинов ни от прогресса, ни от процесса не было. Результата, в общем, особо тоже. Силовыми занимался с неплохим тренером несколько месяцев
Тут где-то подвох, не находите?
Поверьте, если вам приятно поднять мешок с песком на 7 этаж, то и от правильно составленной силовой вы получите удовольствие.alexisneverlate
14.08.2017 13:16Ну неплохой в смысле что технику контролировал\объяснял, программу составил.
Составлено было вроде как адекватно.
Удовольствия не получал т.к. просто сами упражнения казались издевательством над своим телом — т.е. либо очень сложно\болезненно либо скучно. А как правило и то и то. :)
Поднять мешок — это полезное дело, не 10 одинаковых повторений одинаковых действий.
За всех и не говорю — только за себя. На моем опыте силовые это ужасно скучно.
Lebedev82
14.08.2017 12:50Как человек, занимающийся 5 лет в «качалочке» с очень многим согласен.
Начинал с 3х раз в неделю. Сейчас занимаюсь 4-5 раз в неделю. Тренировка 60-70 минут. За неделю «прохожу» по всему телу.
Про одновременно набирать и сжигать. Можно.
Нахожусь в минимальном дефиците калорий. В будни ем меньше, чем надо для моего образа жизни, и с учетом тренировок, дефицит составляет в районе 300-400 ккал.
В выходные же, загружаюсь углеводами (могу даже дрябнуть пару бутылок пива).
В итоге, если размазать ккал на все дни, то получится общий дефицит — 100-200 ккал в день за счет чит-мила.
Объемы мышц и силовые растут — медленно, но растут. Хотя на 5ый год натурального тренинга уже все медленно растет — это норма. Качество тела улучшается. Жировая масса уходит, при этом мышц становится больше. За счет этого вес уходит очень медленно или стоит на месте.
Рост — 182, вес — 84, возраст — 35. Талия — 80
Про настроение.
в 90% настроение после тренировки улучшается. Бывают «плохие» тренировки. Связано с тем, что мог не выспаться, не поел хорошо или поел слишком рано. Тренировка дается плохо. В итоге, настроение может стать хуже, либо не измениться.
Про веса и травмоопасность
Все мои тренировки направлены на повышение весов во всех упражнениях. НО! я всячески избегаю подходов с штангами из разряда «сделать на 1 раз с максимальным весом». Делаю минимум на 3 повторения. Делаю без читинга. Чистая техника. Стараюсь делать в среднем темпе.
За все время была одна небольшая травма плеча. Видимо, слегка вывихнул сустав, и пару недель не мог жать штангу/гантели от груди.
Arastas
14.08.2017 13:22Хотелось бы что-то прочесть про развитие и поддержание растяжки. Хотя если силовые плюс бассейн и плюс ещё растяжка, то где же найти время на семью и хобби? :)
BigBeaver Автор
14.08.2017 14:06Сами силовые 2-3 часа в неделю (+дорога до зала). Растяжка 15-30 минут после силовых — этого хватит, если у вас нет цели стать балериной. Боссейн — 1-2 часа в выходной (+дорога). Думаю, реально уложить абсолютно все в 13 часов в неделю даже, если считать дорогу по часу в каждую сторону (и остальное по максимуму). А если найти все близко к дому и заниматься без фанатизма, то часов 7.
Arastas
14.08.2017 23:41Я думал под растяжкой вы что-то более комплексное, типа йоги понимаете.
Бассейн на выходных — это два дня подряд? Не лучше ли разнести во времени и, например, чередовать с силовыми?BigBeaver Автор
15.08.2017 00:05Лично я вообще пренебрегаю растяжкой, уделяя ей всего несколько минут, хотя стоило бы больше. Тем не менее, уделять ей слишком много времени смысла тоже не вижу. Растяжка (гибкость) реально необходима только до уровня, обеспечивающего комфортное выполнение обычных бытовых дел и/или других упражнений. Если нет каких-то специфических целей типа танцев и тд, то в специализации на ней нет смысла, а излишняя растяжка может снижать стабильность суставов — поясницу, например, тянуть не особо рекомендуют.
Чтобы говорить о том, что лучше, надо исходить из более конкретных критериев оптимизации, личных предпочтений и тд. Если бассейн близко, а зал далеко, то можно 2 дня плавать и 1 день в качалочку. Если наоборот, то наоборот и тд. Плюс цены играют роль (по крайней мере, для большинства). Лично я вообще не люблю бассейны — дорого и много заморочек (справки, шапочки и тд, а у меня еще и волосы длинные — ужас). Плаваю летом в водоемах по настроению, но не отношусь к этому особо серьезно — пловец из меня так себе, да и строго обязательным я его не считаю.
Опять же, характер активности может быть разным и в зале и в бассейне — и там и там можно чередовать интенсивные и обьемные дни. Можно плавать батерфляем, что оченб энергозатратно, а можно просто лениво купаться — тогда это неплохо пойдет в качестве «восстановительного кардио» хоть прямо на следующий день после силовых.
Если грамотно чередовать виды активности и варьировать нагрузку, то можно хоть каждый день чем-то заниматься. Так что все индивидуально)
alex_poletano
14.08.2017 13:46Спасибо за интересную и познавательную статью! Жаль, что не остановились более подробно на растяжке. Не так давно для себя сделал наблюдение, а занимаюсь я в "качалке" около 4 лет, что растяжка после/в процессе тренировки тех групп мышц, которые были задействованы в данной тренировке, помогает этим мышцам гораздо быстрее восстановиться (только личные ощущения, не более того).
BigBeaver Автор
14.08.2017 13:52Связь между растяжкой и восстановлением не имеет доказательной базы (не подтвердилась), насколько я знаю. Но я лично знаю людей с аналогичными отзывами, так что эта тема требует более глубокой проработки. На текущем этапе я склонен считать, что это чисто психологический эффект. Впрочем, полезность определенных обьемов работы на гибкость трудно отрицать.
Andrey_Epifantsev
14.08.2017 13:51Подскажите пожалуйста, есть ли какая нибудь хорошая вводная книга про физкультуру/спорт для начинающих? Так что бы можно было разобраться в основах и лучше ориентироваться в подобных статьях и комментариях к ним. Чтобы можно было осознанно выбрать себе вид спорта с учётом индивидуальных особенностей организма и понять можно ли тренироваться самостоятельно или обязательно нужен тренер.
BigBeaver Автор
14.08.2017 13:59Скажу честно, что я не знаю готовых хороших книг. То, что я читал на русском обязательно содержит хоть какие-нибудь мифы и обычно имеет слабое обоснование, в целом.
Если все в порядке с английским, то я бы советовал http://www.exrx.net. Это что-то типа сборника коротких статей про физкультуру и спорт, подкрепленных пруфами. 100% готовых рецептов там не дается, но приводятся относительно простые руководства, как эти рецепты (программы) для себя составить. Я считаю этот путь верным.
Именно про силовые тренировки мне больше всего нравится Марк Риппето. У него есть свой сайт и книжка Starting Strength с подробным руководством, как начать тренироваться с весами для силы и здоровья. Возможно, даже переведена. Это бывший пауэрлифтер. Сейчас ему за 60, у него свой зал и он занимается тренерской работой уже несколько десятков лет. Является еще более злостным пропогандистом, чем я, но большинство заявлений подкрепляет пруфами, так что в пределах его компетенции я бы ему доверял.
extrawelt
14.08.2017 14:52Занимаюсь плаванием уже несколько лет, последний год — почти все будние (с редкими перерывами на 2-3 недели) по два км кролем.
Могу с уверенностью сказать (субъективное мнение), что общее самочувствие и настроение поднялось.
Но, конечно, плавания явно не хватает, нужны еще и другие нагрузки. При кроле развиваются мышцы спины и руки. Я, конечно, ожидал эффекта лучше.
Но, не нужно себя обманывать, занимаясь только плаванием, кубики сами собой не появятся. :) Соответственно, тоже думаю увеличить разнообразие тренировок, так что статья понадобиться.
Один минус, это занимает очень много времени, само плавание — час, хамам/сауна еще минут 40, итого около 2 или 3 часов за вечер.
Gromin
14.08.2017 15:26+1В школе ненавидел физкультуру, постоянно прогуливал. В колледже меня там вообще видели только на первом занятии (ума не приложу как зачет поставили). По комплекции был: рост 182, вес 97, подтянуться даже раз не мог.
Потом встретил девушку и сам захотел заниматься спортом. Бег по вечерам 3 раза в неделю, диета, турник — за месяц -15 к весу, +10 к подтягиваниям и т.д. И как-то постепенно стало легче и веселее жить, улучшилось настроение, пропала хроническая усталость. Да, поначалу было очень трудно (особенно бегать), но никогда не заставлял себя заниматься «пинками» — я хотел заниматься.
Сейчас, после двух лет без занятий (вес добрал только до 85, хоть и все время проводил за компьютером), я снова занимаюсь каждый день: чередую бег и силовые «по самочувствию».
И это, я вам скажу, мне очень нравится. Нравится когда добегаешь дистанцию не смотря на усталость, когда получается подтянуться на один раз больше, когда добавляешь еще один кг на гантели. После удачных тренировок всплеск энергии и позитива ощущается еще три-четыре дня.
Главное что я понял — не нужно делать то, что вам не нравится (не хочется) и не нужно насиловать себя весами и повторами. Не можете отжиматься 3 х 10 с отдыхом 30 секунд — так и не надо, не в том смысл. Не можете (не хотите) отжиматься вообще — так и фиг с ним, можно другие упражнения попробовать. Не нравится бег (уверен что многим он не нравится именно потому что нужно долго и «нудно» бежать) — попробуйте, например, футбол. Можно и пропустить занятие если устали или были заняты, нет в этом ничего плохого.
Для меня спорт — это, прежде всего, улучшение качества жизни, а потом уже и хорошее самочувствие, и красивое тело.
По статье: замечательная статья, хотелось бы почитать от автора еще про растяжку и питание.
По книгам: для занятий использую «Анатомия силовых упражнений». Мне хватает.
Finesse
14.08.2017 16:52Доказано, что физическая активность (вне зависимости от типа, но в зависимости от дозирования) ведет к повышению настроения, уверенности в себе, снижению беспокойства и признаков депрессии
У меня физические нагрузки вызывают стресс, во время тренировок я быстрее устаю морально, чем физически. Занимаюсь сам. Что я делаю не так?
Eugene_D
14.08.2017 17:15Попробуйте найти себе товарища по тренировкам. У меня всегда тренировки приносят гораздо больше радости, если я занимался с другом.
BigBeaver Автор
14.08.2017 18:02+1Мне нравится совет Eugene_D. Также, могу предложить повысить интенсивность чтобы уставать физически быстрее, чем морально. Это может прозвучать странно, но часто работает. На некоторых программах у меня возникает похожая проблема. Например, я ненавижу специализацию на малых группах — мне намного проще придти в зал, сделать несколько подходов тяжелого приседа и уйти довольным, чем два часа делать бесконечные подходы на бицепс/трицепс и прочую чушь.
Иначе говоря, идея состоит в замене долгого слабого стресса на короткий сильный. Острее стресс — острее пик антистрессовых гормонов. Короче тренировка — меньше истощение.
Если речь о кардио, то попробуйте поменять место тренировки — бегать 1 большой круг по парку приятнее и легче морально, чем сотни маленьких кгуров по треку или тупо час на дорожке в зале.Finesse
15.08.2017 03:32Я занимаюсь с гантелями. Спасибо за совет с более короткими и интенсивными тренировками, попробую его.
015z
14.08.2017 19:39Бикрам-йога. По сути, силовая йога в бане. Вещь! Ходил два месяца, пока были удобные утренние группы рядом. Не знаю насчет быстрого похудения и мускул, но мощно освежает голову и придает энергии.
tot418
14.08.2017 23:02Возможно я один такой, но не могу себя заставить для здоровья даже пробежаться один кружок на стадионе, но как только речь идет о подготовке к соревнованию, так сразу и правильное питание, и необходимый нормальный сон, и ни одной пропущенной тренировки, и все по программам.
Вижу выход для себя только в ограничении нагрузки на здоровье, в небольшой ущерб результату.
betrachtung
15.08.2017 04:58Раньше занимался в зале. Без фанатизма, но набрал несколько килограммов, всё хорошо было.
Переехал, потерял возможность заниматься — потерял ещё больше, чем набрал. Даже немного жутковато воспринимать такую потерю веса на вид, хотя чувствую себя великолепно. Сотню с лишним на велосипеде проезжаю легко, в планах на ближайшее время две сотни.
Беда тренажёрного зала в том, что он сильно привязывает к месту или образу жизни. Когда вы прекращаете заниматься, вы моментально сдуваетесь (или надуваетесь, у кого как). Постоянно общаюсь с путешественниками — качками бывают только начинающие. На том же велосипеде вы можете не ездить десять лет, потом сесть и проехать сто километров. С залом так не выйдет, потери при любом перерыве будут катастрофическими.BigBeaver Автор
15.08.2017 10:00С залом так не выйдет, потери при любом перерыве будут катастрофическими.
На самом деле силовые хорошо сохраняются и быстро восстанавливаются. После пропуска года-двух тренировок достаточно 1-2 месяцев чтобы вернуть 85% результата. С мышечной массой это не так работает, но она вторична.
prospero78su
15.08.2017 09:41Всю жизнь бегал) 5...10...15...20 км.
Не то чтобы эндорфины пачками в кровь вываливались… В гимнастике не получалось, в художку не хотел ходить, бассейна в городе не было. Как-то так и бегал.
Сейчас 39 лет, рост 180, вес 76. (второй по росту в своём классе на выпуске в школе, хотя всегда был шпенделем).
Добегался до призёра чемпионата области, входил в пятёрку лучших бегунов погранвойск. Жена довольна, две дочери, и продолжаю бегать)
Качалка никогда не была привлекательной и видя парочку качков на пенсии ловлю себя на мысли, что выбор я сделал правильный.
dolovar
Насколько я помню научный подход, невозможно доказать невозможность существования неизвестных факторов. Поэтому любопытно взглянуть на доказательство того, что похудение зависит исключительно от суточного баланса калорий.
Если не затруднит, приведите ссылку, по которой можно узнать основание вашего утверждения. Желательно не забыть учесть, что статистическая корреляция не доказывает существование причинно-следственной связи.
BigBeaver Автор
Это напрямую следует из законов сохранения вещества и энергии. Тем не менее, это довольно резонный вопрос. Дело в том, что указаные законы работают только в замкнутых системах, а человек такой не является. Таким образом, речь не просто о CICO (calories in calories out) концепции, которую я считаю порочной.
При серьезном подходе нужно учитывать то, что сожрет кишечная флора, что просто пройдет без изменений, что выделится с мочей или дыханием, различия в КПД метаболизации разных субстратов и тд. То есть, человека нужно поместить в калориметр, а все входящие и исходящие вещества строго контролировать. Тем не менее, есть, например, ссылка о том, что тип диеты с ограничением калорий не влияет на процесс. Впрочем, есть основания полагать, что на диетах с профицитом такие выводы не всегда работают — думаю, я подкорректирую формулировку в статье.
В целом, эта тема достойна отдельного рассмотрения, но я пока на этапе подготовки материала.
Но жиросжигающих тренировок все равно не бывает.
dolovar
Человек — не замкнутая система, да. Поэтому не ясно упоминание законов сохранения вещества и энергии.
Хорошо, подожду. Можем даже в личке обменяться материалами для размышлений, если у вас будет желание.
Что касается данной статьи, то рекомендую отказаться от использования слова «спорт» — соревнование, зрелище, бизнес. Оно слишком плотно ассоциировано с образами спортсменов, которые далеки от обывателя.
Спорт можно заменить на физкультуру — набор знаний и навыков. Его, правда, в школах извратили, но спорт хуже. Кроме привычки к двигательной активности, физкультура напоминает о необходимости знаний об устройстве и функционировании собственного тела.
BigBeaver Автор
Человек — не замкнутая, а калориметр, в котором он живет — замкнутая. Указанная модификация эксперимента позволяет заменить «съедаемое» на «вовлеченное в метаболизм». Такая поправка делает утверждение о балансе энергии верным.
Я добавил пояснение про взгляд на терминологию в конец статьи. Отчасти с вами согласен, но понятие физкультуры крайне неудобно для приведенных рассуждений. По-хорошему мне нужно какое-то промежуточное понятие, но что-то я не знаю таких. Потому, обходимся модификацией «спорт» => «не соревновательный спорт».
Наличие знаний о функционировании тела полностью ортоганально этим понятиям. То, что сейчас творится в большинстве школ, это полный треш. Думаю, многие обязаны кривыми двигательными паттернами школе.
nathanael
>Но жиросжигающих тренировок все равно не бывает.
Ходьба/бег (может вы не считаете их тренировками?) сжигают массу в целом и жир в частности.
>Доказано, что исчерпание гликогеновых депо ведет к повышенному поглощению глюкозы мышцами.
Я может что-то неправильно понимаю, но кажется тут перепутаны причина со следствием.
Калории на самом деле вообще не применимы как инструмент оценки качества, энергетической ценности, и полезности пищи — это лишь оценка физической работы. Калории очень вредный и опасный параметр если полагаться только на него. Правильный способ на сегодня это балансировать белки, жиры, углеводы и минералы, микроэлементы.
BigBeaver Автор
Любые тренировки «сжигают» массу за счет сдвига баланса энергии. Это факт.
Но если вы покрутитесь в фитнесс-среде, то будете встречать «жиросжигающие тренировки» в качестве названия для (якобы) особого класса тренировок, которые (якобы) нацелены на целеноправленное сжигание именно подкожного жира, что вкорне не верно. Именно об этом была моя фраза в статье.
Баланс БЖУ с поправкой на усвояемость и термогенный эффект даст вам в итоге баланс калорий. Если не рассматривать ситуации с острым дефицитом белка/жиров, то это будет работать с достаточно высокой точностью. Ссылку на пруф я привел выше.
edogs
Ссылка которую Вы даете в комментариях про жиросжигающие тренировки вообще ничего не говорит, там говорится о диетах с разным балансом БЖУ и вывод там о том, что баланс БЖУ не критичен, критична сумма калорий.
Жиросжигающие тренировки тренировки по целому ряду причин эффект дают на сжигание жира, статьи искать лениво, но они есть.
В частности при жиросжигающих тренировках можно потерять полкило жира и набрать полкило мышц, а при нежиросжигающих можно потерять полкило мышц. Вопрос о том что будет лучше для здоровья оставим за кадром, как самоочевидный.
BigBeaver Автор
Говорить про «жир, в целом» нет особого смысла, тк похудение имеет косметические и оздоровительные цели. Сжигание внутримышечного жира и триглицеридов крови особой связи с конечным эффектом не несут. Однажды я напишу об этом подробнее. Если вы имели ввиду висцеральный жир, то он ведет себя похоже с подкожным, хоть и есть нюансы.
Про ссылку я ответил в контексте баланса БЖУ и калорий. Про то, как не потерять/нарастить мышцы я вскользь писал в статье, хотя тема существенно обширнее и достойна самостоятельной публикации…
edogs
Нас насторожило Ваше утверждение что «жиросжигающих тренировок» не бывает, ввиду того что они очень даже бывают.
BigBeaver Автор
Вопрос терминологии?
Вас устроит, если я просто скажу, что нет прямой связи между сжиганием жира во время тренировки и с потерей жировой массы тела? То есть, с одной стороны, любые тренировки — жиросжигающие, с другой — ни какие из них не являются специально жиросжигающими.
edogs
Это утверждение вводит в заблуждение, хотя и является формально верным.
Тем не менее один вид тренировок позволит Вам сбросить кило жира, а другой вид тренировок позволит Вам сбросить 2 кило мышц.
Назвать при этом первый вид тренировок не жиросжигающими у нас язык не повернется.
BigBeaver Автор
Мышцы не сжигаются непосредственно во время тренировки. Они теряются из-за конкурирующей адаптации при неправильно составленной программе. Какое-то количество мышечного белка может быть катаболизировано во время нагрузки, но он будет ресинтезирован обратно во время отдыха, если есть достаточный стимул. Жир точно также будет ресинтезирован, если энергетический баланс смещен не в ту сторону.
Я же сказал, что все тренировки в каком-то смысле жиросжигающие, речь не об этом. Еще раз: утверждение в статье направлено против попсового фитнесс термина, основанного на мифах. Вы можете без труда нагуглить кучу «жиросжигающих» тренировок, которые по своим принципам противоречат друг-другу и часто вообще являются сжигающими мышцы, как вы выразились.А значит, жиросжигающей должна быть диета, а не тренировка — суть в этом.
LexaVas
Я бы сказал так, что слово «жиросжигающие» не совсем правильно, я бы лучше оперировал словом «мышцесохраняющие». Любые тренировки влекут за собой повышенный расход калорий, однако есть тренировки которые просто расходуют калории, а есть силовые тренировки, которые расходуют энергию, но максимально сохраняют мышцы. Грубо говоря, если урезать углеводы, сохранив белки и заниматься силовыми, то организм будет использовать в качестве источника энергии жиры т.к. мышцы ему нужны для поднятия весов.
BigBeaver Автор
Почти верно, но нет. Силовые на (только) жирах невозможны, тк основаны на гликолитических волокнах. Тем не менее, гликоген восстанавливается даже на полной безуглеводке, а жир будет «сожжен» потом — на стадии отдыха.
Но это замечание по поводу механизма, а с точки зрения подхода к делу вы совершенно правы.
LexaVas
Конечно, под словом «урезать» я не имел в виду полностью убрать, считаю что минимум, который человеку нужно — 1г углеводов на килограмм веса. На полной безуглеводке в принципе тяжело заниматься, так как происходит упадок сил.
BigBeaver Автор
Да можно и полностью — ничего в этом страшного нет, печень сделает необходимое. Тяжело только с непривычки. Ну может быть, высокообьемные тренировки не зайдут, но на стадии похудения обьем и интенсивность нельзя сочетать в любом случае. Ну и на дефиците (калорий) тяжело, да.
DistortNeo
Мне кажется, здесь имеется в виду следующее: любая энергозатратная физическая нагрузка повышает скорость липолиза. А «жиросжигающими» являются тренировки, имеющие достаточную интенсивность и длительность, чтобы организм начал интенсивно заполнять гликогеновые депо за счёт жира.
А вот будут ли такие тренировки сжигать только жир или жир + мышцы, зависит уже от питания. Если дефицит энергии будет присутствовать не только во время тренировки, но и вне её, то вместе с жиром будут улетать и мышцы.
edogs
Совсем не факт.
Проблема в том что Вы идете дальше и утверждаете что суть в другом… (цитируем ниже)
Диета не может быть жиросжигающей, она может быть низкокалорийной (оставим в покое сейчас термогеники и белковые диеты, это уже детали).
Тренировка как раз может быть жиросжигающей, т.к. при одном виде занятий Вы сбросите полкило жира, а при другом килограмм мышц, а при третьем вообще останетесь 1 к 1. И это при одинаковой диете!
BigBeaver Автор
DistortNeo
Но это не так работает.edogs
Нет ни какого противоречия. «Сжигание мышц» это вполне конкретное обывательское понятие. Катаболизм мышечного белка точно так же происходит во время наращивающих мышцы тренировок.
У вас есть пруфы на ситуации с незапасением жира при положительном балансе?
Любая дефицитная.
Дефицитность диеты считается от общих энергозатрат, а не от затрат в покое.
edogs
Сейчас теория о том, что «либо сжигаешь жир либо качаешь мускулы» опровергнута, при положительном азотном балансе можно убирать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Искать пруфы лениво, т.к. не ожидали подобной дискуссии и не готовились к ней, но они есть разумеется.
Именно поэтому, кстати, на западе стали добавлять силовые тренировки к кардио, даже когда речь идет о похудении в первую очередь.
Любая дефицитная является «всесжигающей», а не «жиросжигающей».
Вы с упорством достойным лучшего применения называете любую диету которая сжигает хотя бы 0.1грамма жира жиросжигающей уже потому что «ну вот жира же сожгла сколько-то» (одновременно отказывая тренировкам в праве на такое же определение), в то время как о жиросжигающем действии можно говорить лишь в том случае, если жиросжигание преобладает и преобладает именно из-за особенностей.
Это очевидный факт, что Вы хотели им сказать?
BigBeaver Автор
Если закрыть глаза на смысл выражений и читсть все дословно, то да. Но я вам уже раза 2-3 обьяснил, что имеется в виду, и почему это так.
Я написал об этом в статье с приведением соответствующих пруфов. И если честно, такую теорию нормально никто адекватный и не воспринимал никогда. Вы можете легко найти утверждения о том, чо можно набирать ММ и терять ЖМ даже в очень старых руководствах по бодибилдингу.Это одно и то же. Сохранение ММ на определенных тренировочных схемах обеспечивается достаточным анаболическим стимулом а не тем, что белок не катаболизируется во время тренировки. С жиром аналогично.
Этот очевидный факт противоречит вашим утверждениям, к которым он приведен.
DistortNeo
Это тоже интересная тема. Да, распределение жира по организму заложено генетически и с этим ничего сделать нельзя, тем не менее:
На распределение жира влияет гормональный фон (инсулин, кортизол). Так, при высоком уровне стресса живот (включаяя висцеральный жир) будет уходить в последнюю очередь.
Так, жир в скелетных мышцах эффективно сжигается с помощью физических упраженений, но вот диета на него не действует совсем.
lucid_lynxx
Вы подняли интересную тему. Эктопический волнует больше всего, что про него скажете, как избавиться/уменьшить его к-во в органах тела, например?
BigBeaver Автор
Довольно сложный вопрос, но есть мнение, что «починка» метаболизма должна помочь. Скорее всего, наиболее оптимально быдет сочетание низкогликемической диеты с интенсивными силовыми в умеренном обьеме + кардио в умеренном обьеме. Вообще говоря, совершенно типовые рекомендации — даже обидно, что срыва покровов не получится))
Simplevolk
А как работает связка «плавание+ меньше жрать»?
BigBeaver Автор
Прекрасно работает. Плюс плавания перед бегом в отсутствии перегрева, что позволяет развивать высокую среднюю мощность. В сочетании с проработкой всего тела (большой обем кровотока) это дает достаточно много профитов. Собственно, этим и лбьясняют преимущество плавания перед другими видами кардио с точки зрения оздоровительного эффекта.
nathanael
Конечно не влияет если бездумно считать калории и не принимать во внимание то, что организм ничего про ваши калории не знает, для организма есть БЖУ, витамины, кислоты, соли, микроэлементы.
Если вы ограничите калории до минимума, скажете нет мясу, сливочному маслу, но будете есть рис на обезжиренном молоке, с бобами вы всё равно будете набирать вес, так как углеводы ведут к повышенной выработке инсулина и запуску процесса синтеза жиров в печени (причём такая коварная реакция именно на углеводы).
Вы сами себе противоречите говоря, что надо считать калории, а потом предлагая подробнее взглянуть, что там собственно за еда-то такая и когда вы это делаете вы уходите от парадигмы калорий (как способоа оценки качества и энергетической ценности пищи).
Простой мысленный эксперимент с водкой (у которой ой как много калорий) должен дать вам ответ на, то что калории нельзя запихнуть в человека и получить эквивалентную работу.
Или например, соль у которой ноль калорий — вносит ли она вклад в энергетическое обеспечение если учитывать, что это электролит?
Первостепенную роль в энергообеспечении организма играет баланс инсулина и уровень сахара в крови, насыщение кислородом, а не абстрактные калории — уровень тепла который измерили при сжигании продукта, в организме человека происходят несколько иные процессы.
Калории это бред из 19 века, чтобы можно было примерно просчитать энергетическую ценность того или иного продукта. Это не просто менее точная теория оценки как например Ньютоновская физика в сравнении с Эйнштейновской, а в корне неверная — исходящая из сравнения человеческого тела с дровяной топкой (очень в духе многих теорий тех суровых времён).
На самом деле понятно почему людей так прельщают калории — это всего лишь один параметр, просто считай калории и всё будет зашибись, но это психологическая ловушка. Именно поэтому этот параетр оценки пищи настолько прижился и приводится на каждом продукте, что усиливает его значимость (ну раз написали значит это важно!).
Не поленитесь и рассмотрите LCHF (не путать с обычной безуглеводкой) — это современный взгляд на питание.
BigBeaver Автор
Про LCHF я знаю все, и у меня есть обоснованные взгляды на то, как именно это работает. Думаю, что я разберу этот вопрос намного более подробно, если таки соберусь написать статью про метаболизм и похудение.
Если вы почитаете этот мой комментарий и эту ветку вообще, то узнаете, что я сам противник CICO и тд. А также получите ответ на вашь пример про водку и тд. В принципе, я могу более подробно изложить свою позицию, если у вас все еще останутся вопросы.
nathanael
>Это напрямую следует из законов сохранения вещества и энергии.
>Дело в том, что указаные законы работают только в замкнутых системах, а человек такой не является. >Таким образом, речь не просто о CICO (calories in calories out) концепции, которую я считаю порочной.
Вот эти три (и ещё одна ниже) сентенции побудили меня к заключению о том, что вы противоречите сами себе — на мой взгляд вы слишком смело и вольно смешиваете физику и биологию представляя человека как физическую систему.
Вы не видите, что в вопрос усвоения еды это прежде всего биологический процесс и только потом физический. И человек это биологическая система, а не макроскопический объект в симуляции падения на идеально твёрдую поверхность.
И опять к слову о противоречиях:
>Доказано, что сочетание кардио с дефицитом калорий ведет к снижению мышечной массы (ММ) и силы.
Давайте попробуем перевести на понятный язык:
Доказано что сочетание кардио с пищей которая при сгорании в печи выделяет меньше тепла или меньшему количеству самой этой пищи (да сам термин калории ведёт к неясным трактовкам) ведёт к снижению мышечной массы и силы.
Если вы против концепции CICO, то почему приводите её же в статье?
BigBeaver Автор
Биологическое является лишь надстройкой над физическим. Законы физики строго необходимы (не преодолимы). Я явным образом указываю на наличие калориметра и контроля входящих/исходящих веществ. Все основные биологические факторы я тоже привожу в комментариях.
На самом деле, мы на одной стороне, а ваше желание поспорить вызвано непониманием. Видимо, я не лучшим образом сформулировал некоторые тезисы.
nathanael
Нет, я именно оппонирую этой иерархии в вашем подходе: вам осталось лишь привести комикс XKCD, в котором математик флегматично замечает, что с его уровня абстракции не видно копошений физиков, химиков, биологов, психологов и прочих лингвистов.
Это порочный подход, которым также не объяснить многие проблемы например психологии человека(и аналогичный случай произошёл и в самой психологии после опровержения воззрений о том, что человек ведом лишь вопросом продолжения рода), вы не учитываете законы биологических систем (их современное состояние) и слепо трактуете их как прямое продолжение физических, а это отдельные законы.
Это ещё одна ловушка излишней любви к выявлению иерархий.
BigBeaver Автор
Это отдельные законы, но они не противоречат законам физики. И я их учитываю, хоть и не рассматриваю в рамках обсуждаемой статьи — вам стоит меньше додумывать за оппонента.
nathanael
>Биологическое является лишь надстройкой над физическим.
Что из этого додумано мной? Вы сами написали это.
Это опять же байка или эдакая научная-городская легенда, про то, что после открытия М-теории можно будет объяснить мотивы и поступки людей, что опровергнет любой серьёзный физик (например в книге структура реальности).
>Это отдельные законы, но они не противоречат законам физики.
Никто и не говорил, что противоречат — говорилось о том, что одни не являются прямым следствием других. Это другие законы, как у страны есть уголовный кодекс и во время футбольного матча есть футбольные правила.
УК налагает ограничения на матч (например нельзя убивать соперников), но совершенно не имеет власти над тем как этот матч пройдёт.
Это как через закон сохранения энергии обосновывать приготовление изысканного десерта, для которого специальным образом выращены фрукты по особому рецепту и взбиты яичные белки, до консистенции крема — ну вот только так в данной системе удалось сохранить энергетический баланс.
Другой пример это работа ЦП компьютера, который в частности исполняет ОС или микропрограмму. ЦП безусловно накладывает ограничения на работу ОС, но не определяет её и у ОС также есть свои законы, по которым она организует свою высокоуровневую работу с пользователями или сетевым стеком.
BigBeaver Автор
Я никогда не утверждал обратного.
Ваши примеры не корректны. Ни про УК, ни про еду. Про ЦП корректен, но не противоречит моим словам.
BigBeaver Автор
Я решил заморочиться на пруфы и отрыл таки статью вам на почитать.
Таким образом, вопреки популярному мнению, белок не является предпочтительным источником энергии (и все основанные на этом глупые выводы не верны), а катаболизм мышечного белка служит для обеспечения функционирования энергосистемы мышц, как таковой (хотя, кетоз претендует на ингибирование этого процесса в силу ряда особенностей). При этом «сжигаете» вы на тренировках преимущественно то, что едите (вы же в курсе про метаболические адаптации к диете?).Кратко:
Еще раз повторюсь, что говоря о жиросжигании я имею ввиду изменение строения тела в среднесрочной перспективе, а не доминирующие метаболические субстраты непосредственно в каждую конкретную секунду выполнения упражнения. Но вы можете дальше придираться к словам, если хотите.
nickName0
Но жиросжигающих тренировок все равно не бывает.
— И тот-же бег (речь не о спринтерских дистанциях)?
Или — имеется ввиду, что кроме расходования жировых запасов, растёт и мышечная масса?
И потому разница в весе весьма незначительна.
Тогда точнее будет назвать подобную тренировку массосохраняющей.
BigBeaver Автор
Метаболизм покоя в существенной степени жировой — куча жира сжигается за ночь во время лежания под одеялкой, еще больше во время сидения за компом на работе и тд. Разумеется, он восполняется из еды (БЖУ не имеет значения, если правильно считать), и масса тела стабильно. Логичным выводом было бы, что для потери жировой массы достаточно его не восполнять. И это действительно так работает и доказано в контролируемых исследованиях. Да и в Освенциме толстых не было, как вы могли слышать.
Тем не менее, правильно составленные тренировки крайне полезны при похудении, но они преследуют несколько иные цели, а факт непосредственного сжигания жира во время упражнений является вторичным.
ilinandrii
По этой теме могу предложить взглянуть на видео:
https://www.youtube.com/watch?v=tijUuzmg6vo
BigBeaver Автор
Но слишком налегать на СМТ я бы не стал. Цацулин более/менее дело говорит обычно, но он там не один, и периодически можно полный треш встретить.
dolovar
Спасибо, но это один из многих сборников с развенчанием некоторых из многих заблуждений по теме. Причем в качестве доводов зачастую используется комментирование комментаторов. Текст густо посыпан словом «научное», но я не увидел в нем ответ на мой вопрос. И магазин первой ссылкой в описании не украшает это видео.
Для похудения нужен баланс калорий, некоторые тренировки не эффективны для похудения вовсе или не настолько эффективны, как утверждает реклама… Окей, но что является доказательством причинно-следственной связи между ожирением и избытком еды? Повторюсь, статистическая корреляция не является таким доказательством, наносящие ущерб пожарники и утонувшие любители мороженного не дадут соврать.
BigBeaver Автор
dolovar
Не встречал таких. Изученные мной за многие годы исследования собирают статистику, на основании которых делаются предположения. Основанные на статистической корреляции предположения не могут являться доказательством причинно-следственной связи.
Поделитесь же ссылкой на контролируемое клиническое исследование, которое таки проявило этот удивительный механизм, работа которого превращает избыток калорий в ожирение.
BigBeaver Автор
А чего в нем удивительного? Вам не понятен механизм запасения жира или что? Или вы считаете, что можно ничего не есть и набрать массу? Если закрыть глаза на безбелковые отеки, то это очевидным образом не верно (да и с отеками тоже не верно в долгосрочной перспективе).
Калории это не просто калории — это масса. Она либо запасается либо выводится. Если считать все правильно (с учетом выведения и термогенного эффекта), а не просто общую сумму съеденого, то все очень хорошо сходится. Я думаю, что напишу намного более подробную статью на эту тему, когда систематизирую материал.
dolovar
Меня удивляет то, что мне не удается найти обоснование этого механизма. Ясного, очевидного, общепринятого, закрепленого в миллионах работ, иллюстраций и даже анекдотов. Встречаются только ссылки на статистику.
Введение организма в ненормальную ситуацию не является показателем процессов, происходящих в нормальной ситуации. Можно не ограничивать себя в еде и не толстеть.
Да, закон сохранения работает — калории либо потребляются, либо откладываются, либо выводятся. Не ясно только почему в одних случаях они откладываются, в других выводятся — на это закон сохранения ответить не помогает.
BigBeaver Автор
Человек эволюционировал в условиях не постоянной доступности пищи. Ввиду этого выводится только то, что не может быть использовано или запасено (избыток кетонов, сахар у диабетиков и тд). Также выводится то, что не может быть усвоено в процессе пищеварения (то, что съела флора [хотя некоторые метаболиты флоры типа короткоцепочечных жиров мы успешно усваиваем], то что не гидролизировалось или не эмульгировалось должным образом и тд).
Таким образом, если достаточно много есть, то рано или поздно вес начнет набираться при условии должной работы различных ферментных систем. Разумеется, есть ряд механизмов регуляции и всякие хитрые фишки, но в большинстве случаев рассуждения выше работают с достаточно высокой точностью.
dolovar
Признаю ваше право иметь собственные убеждения, но эта фраза является предположением. Которого, к тому же, не достаточно для последующих выводов. Современные знания об эволюции человка фрагментированы и в значительной мере основаны на предположениях же. Факторов для формирования энергетической системы было больше одного.
Опять же, ненормальная ситуация не является показательной при изучении процессов в нормальной ситуации. Если человека заставлять есть больше, чем ему хочется, через немогу или созданием психических проблем, приводящих к спонтанному перееданию, то этот пример ничуть не лучше лишения человека доступа к еде, поскольку появляются дополнительные факторы, учет которых затруднен.
BigBeaver Автор
Важен сам факт того, что человек ест больше. Почему он ест больше — отдельный вопрос, выходящий за рамки обсуждаемого вопроса.
Не надо путать «ненормальная» и «не тепличная». Лишение доступа к еде в природе крайне распространено. Да и в доиндустриальной цивилизации тоже — попробуйте пожить без использования продуктовых магазинов.
p.s. Кажется, я перестаю понимать, что вы хотите сказать. Быть может, сформулруете свои тезисы или что-то в этом роде?
dolovar
Я не хочу сказать что-то, изложить свою теорию или опровергнуть чужую.
В начале данного треда я всего лишь попросил дать ссылку на обоснование высказанного вами постулата:
Меня интересует доказательство этому, я его ищу много лет. Если вы его знаете, то поделитесь пожалуйста.
И для экономии своего и вашего времени сразу напомнил, что статистическая корреляция не является доказательством наличия причинно-следственной связи, поэтому ссылки на исследования со сбором статистики не достаточны.
Если явление А часто сопровождается явлением Б, то можно предположить наличие причинно-следственной связи от явления А к явлению Б или в обратную сторону. И можно предположить, что есть явление В, которое является причиной для А и Б. Популярный пример: чем больше пожарников приехало на пожар, тем больше ущерба пожар принес. Еще пример: чем больше продано мороженного, тем больше людей утонуло. Аналогичный пример: чем больше люди едят, тем чаще они толстеют.
Основанные на предположениях выводы тоже не являются доказательством. Поскольку можно сделать другие предположения, позволяющие сделать обратные выводы.
BigBeaver Автор
Вы же сами признали
В чем вопрос? Жир не выводится потому, что нет механизмов его прямого выведения. У сахара есть, но это патологический процесс. Белок выводится, но скромно. Возможности утилизации имеют ограниченную емкость (ограниченное потребление кислорода, ограничения ферментной системы, ограничения на скорость реакций и тд). Таким образом рано или поздно избыток будет запасаться. Запасается именно жир просто потому, что это идеальный субстрат с высокой удельной энергоемкостью и низкой ценой обслуживания, поставляющий как глицерин для синтеза глюкозы так и жирные кислоты для аэробного метаболизма (напрямую либо через трансформацию в кетоны).Помимо observational существуют еще interventional исследования. Окно поддержания стабильного веса может быть разным для каждой конкретной диеты, но выход из него рано или поздно приведет либо к похудению либо к ожирению.
dolovar
Вы процитировали фразу, за которой следовал вопрос.
Если человек перестал качать мышцы и ведет малоподвижный образ жизни, то мускульная масса начинает уменьшаться, не взирая на то, что нет механизмов прямого выведения мускулов.
BigBeaver Автор
Я знаю, но она же и содержит ответ, который вы почему-то отвергаете.
Где-то тут я давал ссылку на особенность мышечного метаболизма. Суть в том, что мышечный белок катаболизируется постоянно просто для обеспечения функционирования митохондрий. Если нет анаболического стимула (перестали качаться), то он перестает ресинтезироваться — мышцы уменьшаются. Для набора жира не требуется специфический анаболический стимул — мы получаем достаточный просто от принятия еды (это достаточно сложный с точки зрения физиологии вопрос, и я не готов обсуждаеть его прямо сейчас более глубоко).