Привычка делать сейчас Нила Фиоре — это самоучитель о понимании и преодолении прокрастинации.
Прокрастинция — это механизм борьбы с боязнью начала или завершения задачи. Никто не ленив во всём: можно быть неспособным начать новую главу романа, но при этом спокойно продолжать обязательное чтение курса своего коллеги.
Хороший способ начать управлять прокрастинацией: вести журнал прокрастинации, где вы будете кратко записывать время, активность, свои мысли и чувства, свои оправдания, свои попытки решения проблемы и свои результирующие мысли и чувства.
Обычный цикл прокрастинации выглядит следующим образом:
- Вы позволяете задаче влиять на то счастливы вы или нет и свою самооценку.
- Вы хотите выполнить задачу очень хорошо, чтобы удовлетворить свой перфекционизм. Тем самым вы увеличиваете шанс провала, устанавливая очень высокую планку.
- Вы боитесь, что не можете соответствовать ожиданиям, наложенным вами на самого себя. Вы не можете действовать.
- Вы избегаете проблемы через прокрастинацию.
- Прямо перед дедлайном вы вынуждены, что-то делать. Вы делаете, но не так хорошо как могли бы за предоставленное время.
Первый шаг на пути удержания прокрастинации: создание безопасности. Провал не должен быть концом света. Вам нужно помнить, что у многих очень успешных людей были большие провалы. Ваша ценность, как личности, не зависит от задачи.
Снизить давление, которое вы чувствуете, можно путём осознанного отношения к языку. Избегайте "Я должен", "Надо", "Я обязан". Старайтесь думать "Я хочу", "Я выбираю" и "Я решил".
"Мне надо" означает, что текущая ситуация вас не устраивает и вы собираетесь что-то с этим сделать. Это повод для действий, а не повод для жалоб.
"Я должен закончить" — бесполезный способ мышления. Лучший способ: "Когда я могу начать?". Старайтесь сделать дело хотя бы частично задолго до дедлайна.
Частичная работа — важный аспект: вы не должны завершать большой проект за один раз. Откусите малый, контролируемый кусок и сделайте его. Проект может быть большим, но он может быть освоен меньшими частями. Сделайте черновой вариант. Или одну тестовую главу. Может быть даже проще сделать черновик преднамеренно коряво и редактировать его после этого.
Говорить "Я должен быть совершенен" негуманно. Вам позволительно быть человеком. Учитесь на ошибках, уважайте границы своих возможностей. Не критикуйте себя строго. Имейте сострадание к самому себе.
Возьмите отпуск. Друзья, свободное время, ваш партнёр. Они важны и полезны для вас. Включите свободное время и спорт в ваш график. Не позволяйте этому быть второстепенным интересом для "когда найду время".
Представьте себе конкретную цель и награды. Позвольте им тянуть вас. Не думайте о долгом пути к цели, думайте о пути, который вы прошли.
Не перегружайте себя. Вам не нужно начинать с совершенства. Потратьте время на то, чтобы обучиться и почувствовать себя безопасно относительно задачи. Не умаляйте свои достижения и прогресс.
Планируйте наоборот и придумайте много маленьких дедлайнов. Начните с внешнего дедлайна. Планируйте наоборот, что должно быть сделано, чтобы закончить задачу к этому времени. Планируйте промежуточные шаги со своими собственными гораздо более короткими дедлайнами.
Направьте свою энергию в действия, которые удалят угрозы, которых вы боитесь.
Обдумайте худший сценарий. Что самое худшее может с вам случиться? Представьте себе, что вы сделаете в этой ситуации. Есть ли альтернативны? Может быть есть какие-то плюсы в худшем сценарии? Как вы можете снизить вероятность худшего сценария?
Иногда люди работают над задачами достаточно хорошо и продуктивно, но как будто никогда их не заканчивают. Продолжение почти завершённой задачи тоже требует энергии. Просто вложите эту энергию в то, чтобы закончить и получите награды.
Излишние приготовления перед началом задачи — это тоже просто прокрастинация. Ограничьте приготовления, а потом просто начните. Если вам и правда нужны исследования и другие приготовления, вы обнаружите это позже.
Не расстраивайтесь из-за кажущегося отсутствия прогресса после того, как вы начали. Часто так случается, что начало самый сложный и медленный этап. Время, потраченное в первой фазе, не потеряно, у вас сложилось лучшее понимание проблемы и задачи.
Страх повышение требований к себе после успешного завершения текущей работы иррационален. У вас будет возможность принять осознанное решение позже. Не беспокойтесь об это сейчас.
Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени: вы уверены, что это не просто перфекционизм? Не всё должно быть отполировано до блеска. Взвесьте стоимость и выгоду продолжения работы против её завершения.
Используйте "Непланирование"(прим. перев. Unschedule, как отрицание слова schedule). Непланирование тоже самое, что и планирование, только оно начинается с того, что вы вносите в план блоки рекреационных активностей и свободного времени. Вы вносите задачи в план, только после того, как проработали над ними полчаса не отвлекаясь. Это даёт вам реальный обзор того, сколько работы вы в принципе можете выполнить. Задачи никогда на планируются заранее, только записываются по факту.
Нацельтесь на тридцать минут качественной работы без отвлечений. После этого сделайте перерыв.
Неудачи в следовании вышеописанным принципам неизбежны. Будьте настороже. Наблюдайте за ними. Каковы были ваши мысли и чувства в момент ошибки? Почему вы вернулись к старым подходам? Спланируйте как вы будете с ними бороться в будущем.
Отбросьте цели, которые не могут быть достигнуты или начаты в ближайшем будущем. Смените планы и перепланируйте их на более позднее время. Не позволяйте этим целям висеть без действий в сторону их исполнения.
PS от переводчика: Благодарю yarryozzo за вычитку и правки
Комментарии (36)
tvr
11.06.2019 18:18+1Ох, как же я люблю статьи о прокрастинации и о том, что с ней делать — побеждать ли её/страдать ли ей, иль наслаждаться — готов читать их целыми днями, но исключительно в рабочее время. В четверг с утра начну изучать эту. И спасибо за перевод!
siasia Автор
12.06.2019 01:33Я должен сказать: каждому своё. Возможно это ваш путь к осознанию того, что вы прокрастинируете(кошмарное слово, если честно) и если бы вы не читали эти статьи, то всё было бы гораздо хуже.
Anshi85
11.06.2019 20:40+7Не является ли чтение статьи о прокоастинации прокрастинацией? А вообще я думаю, что отчасти это болезнь профессиональная, когда ты юный и неопытный специалист ты рвешься в бой, спешишь узнать новое и чему то научиться, а когда за плечами 10+ лет опыта, тебя мало чем можно удивить, работа превращается в скучную рутину.
siasia Автор
12.06.2019 01:36+1Извините за бесплатный и непрошенный совет. Посмотрите на то, чем вы сейчас занимаетесь. Похоже, что вы в болоте. У меня 10+ опыта и мне всегда есть, чему учиться даже у молодёжи. Если я вдруг ловлю себя не мыслях, похожих на ваши в этом комментарии, у меня возникает непреодолимое чувство тревоги.
VolCh
12.06.2019 09:16Мне кажется, что прокрастинация и путина связаны только если ты считаешь способ, которым собираешься рутину делать неправильным. Например, знаешь, что надо в дцатый раз копипастить код вместо выделения либы или написания кодогенератора.
stantum
12.06.2019 14:03+2Я случайно нашел очень эффективный способ делать небольшие повторяющиеся задачи, которые иногда делать не хочется. Например, всегда оставлять чистый стол, когда уходишь. Или перестать курить (это тоже легко формулируется, как задача «никогда не выкурить сигарету», хоть психологи и не любят отрицательные формулировки). Достаточно всего лишь ни разу не сделать исключение.
Пока не оставил стол неубранным, он всегда будет чист. Пока не выкурил первую сигарету, никогда не начнешь курить. После короткого периода усилий, это становится автоматизмом и даже редко замечается.
Конечно, это субъективно, и у кого-то может не работать, но у меня действует, чем горжусь и люблю похвастаться…
pcdesign
12.06.2019 14:21Как бороться с прокрастинацией в случае тяжелых жизненных невзгод и проблем?
Когда прокрастинация — это побочный эффект какой-нибудь сложной жизненной ситуации, которую на данный момент не в силах изменить.
Существуют практические рекомендации кроме морально-волевых качеств?VolCh
12.06.2019 14:30Обратиться к психотерапевту, чтобы изменить если не ситуацию, то своё отношение к себе.
smarthomeblog
12.06.2019 15:55А без психотерапевта можно обойтись как-то? А то стремно идти и вываливать все изнутри постороннему человеку.
VolCh
12.06.2019 17:26Как-то можно. Но я не рискую "как-то", набираюсь решимости таки пойти и вываливать. Но в принципе есть упражнения, помогающие хотя бы немного изменить отношения к ситуациям. Как я понял их основа — наблюдение за своими эмоциями и попытки найти поводы и причины для них.
smarthomeblog
12.06.2019 17:31Причины предположим понятны, основной вопрос в нахождении их решения :)
siasia Автор
12.06.2019 20:46Меняется ли что-то от того, что вы тратите время на рефлексию по поводу этих важных для вас вопросов? Выше вы сами сказали, что не в силах изменить ситуацию. Зачем тогда позволять этому факту влиять на то, что вы всё ещё в силах изменить? Может быть лучше умиротвориться и занять делом?
stantum
12.06.2019 15:04Не зря говорят, что начать что-то делать — это уже половина дела. Сделать первый шаг: посмотреть на диаграмму бд, полистать код, а потом работа сама затягивает. В некоторых случаях даже помогает на время отвлечься.
Kroid
12.06.2019 16:56+5Никак.
В отличии от автора статьи, я считаю, что проблема не в боязни начать, а в стремлении мозгом избежать нагрузки. Сила воли, если позволите мне эту формулировку, конечна. Если у вас тяжелый день или месяц, то ваши ресурсы истощены еще до того, как вы сели за задачу. Никаким just do it, никакой заменой слов «мне надо» на «я хочу» вы не добьетесь ничего.
Нужно восстановить ментальные ресурсы.
Во-первых, они восстанавливаются во время сна. А значит, самые важные вещи нужно делать сразу после того, как проснетесь — еще до того, как позавтракаете и почистите зубы. А всю рутину распределять в течении дня — ближе к вечеру самые бесполезные задачи. Если есть возможность — поспать минут 20-40 в середине дня.
Во-вторых, быстрые углеводы. Под вечер, когда уже совсем истощен, можно съесть что-нибудь сладкое — это даст полчаса, за которые нужно успеть что-то сделать. Но не переусердствовать — см следующий пункт.
В-третьих, не расшатывать свою нервную систему и систему вознаграждений. Если живешь ровно в эмоциональном плане — все хорошо. Если каждый час ешь по сладкой булочке, или выкуриваешь сигарету, или смотришь порно, или еще что-то в этом роде, начинаются, что называется, дофаминовые горки. Человека колбасит туда-сюда, и система вознаграждений не работает как надо. К примеру, не получаешь удовлетворения от законченного дела.
В-четвертых, нужна регулярная физическая активность, она в некоторой степени нормализует психологическое состояние, сложнее упасть в депрессию, и вообще настроение становится умеренно-положительным. Очень хорошо идет поднимание тяжестей. Если сложно ходить в зал — можно хотя бы отжиматься дома время от времени. Ни в коем случае не переусердствовать — пару раз в неделю максимум, иначе наоборот, будешь разбитым ходить. Не получается совсем ничего — тогда хотя бы ходить по вечерам вокруг дома, или в отдаленный магазин за хлебом регулярно.
В-пятых, время от времени бездельничать по полной программе. Выбрать один выходной день в неделю, когда осознанно решаешь не делать вообще ничего — ни по работе, ни по дому. Хоть на диване весь день лежать, если хочется.
engine9
13.06.2019 08:28Мне кажется тут важно различать прокрастинацию как способ откладывания дел которые вам делать не хочется и психо-физиологическое истощение. Когда делать что-то попросту нет ресурса.
Exponent
12.06.2019 18:08В статье не рассмотрен вариант делегирования части своих задач, например я не успеваю траву скосить во дворе, почему бы не дать эту работу сыну?
agat000
12.06.2019 19:40Тогда начнется «Синдром штурвала». Потому что другой человек по определению сделает хуже, дольше и вообще ему платить надо.
red_andr
12.06.2019 19:45Прокрастинция мне напоминает популярную в последнее время в программировании стратегию отложенных вычислений. То есть, откладывать выполнение какой то работы пока её результат срочно не понадобиться. Конечно, проблема в том, что зачастую времени на её выполнение не остаётся или остаётся недостаточно. И получается как в той поговорке: "… и в продакшн". Но, с другой стороны, также бывает, что результаты эти становятся не нужны. Например, мне шеф сказал обработать данные для заказчика пару месяцев назад. Я, естественно, положил это дело в долгий ящик, так как был занят другими, более нужными и, что важнее, более интересными делами. А через месяц выяснилось, что данные заказчика с ошибкой. И мне бы пришлось выкидывать результаты и всё переделывать, то есть, фактически, делать работу дважды. А так я показательно вздохнул, пробурчал под нас что то типа «ну вот опять всё по новой», затребовал ещё пару месяцев и пошёл уже делать всё нормально.
GrandConsult
12.06.2019 20:49Спасибо за перевод! Умение относиться к неудачам, как к полезному опыту- очень важное качество. Изменить своё отношение к неудачам и понять, что у любого успеха были десятки (сотни) попыток, завершившихся «промахом» — важно. Если бы человечество на пути к полетам в космос или мобильной связи остановилось после первых неудачных попыток, то мы до сих пор пользовались телеграфом. Желаю автору новых публикаций, а читателям — оптимизма!
Warl0ck666
12.06.2019 20:49Будучи большим прокрастинатором в прошлом, я испробовал немало способов преодолевать её. Составление списка дел, вывешивание данного списка на видном месте, просмотр мотивационных видеороликов, а так же прочтение книг такого же типа. Все это помогает, но на время. В конце скорее всего вы все равно начнете «откладывать на завтра». Что мне реально помогло, так это пришедшее ко мне после серии неудач осознание того, что если я так продолжу, то окажусь в непосредственно яме. И если вы не хотите оказаться в яме, то начнете действовать
biokin
12.06.2019 20:53+1Прокрастинация — рефлекторная попытка организма избавится от истощающей его деятельности, когда по каким-то причинам расход нервной энергии не компенсируется его притоком. Игнорируя или обманывая эти сигналы организма мы рискуем свалиться в burnout.
Аллен Елкин выделяет 4 группы причин:
1) Избегание дискомфорта. Физиологические особенности организма, дистресс, прошлый отрицательный опыт или травмы снизили его энергетику и привели к low discomfort tolerance.
2) Страх неудачи/потеря самооценки.
3) Страх осуждения/потеря авторитета.
4) Гнев и сопротивление — деятельность противоречит вашим ценностям или вы полагаете, что с вами поступают нечестно, манипулируют, осознанно мешают развитию, угрожают и т.д.
saipr
12.06.2019 22:07Если вам и правда нужны исследования и другие приготовления, вы обнаружите это позже.
А разве исследование это ни решение задачи. Только начав решать задачу могут появится подзадачи, связанные с какими-то исследованиями или потребуется что-то дополнительно подготовить.
mapcuk
12.06.2019 22:18Из GTD мне очень нравится концепция very next action, которая мне реально помогает двигать задачи, зависшие в todo-листе. Это не совсем прокрастинация, но всё же эти задачи как-то когнитивно давлеют.
edogs
12.06.2019 22:33Цели это все хорошо, но что делать с ситуацией, когда прокрастинация в среднем по палате оказывается выгодной?
Мы вот во фрилансе больше 20 лет и в неадекватно большом количестве случаев если заказчик просит «покрасить забор в красный», то достаточно немного подождать и он изменит задачу на «покрасить забор в белый». Если ты не начинал еще задачу, то заказчику можно сделать большую скидку на вторую задачу или выполнить ее быстрее по срокам если первая еще не завела в дебри.
Как-то раз вообще шедеврально было. Работаем на почасовой, счет выставляем в конце недели. Заказчик в понедельник дает задачу которую ему надо к пятнице, начинаем делать к среде делаем, в среду он появляется и такой «так, все отменяем». Мы такие «так ведь уже сделано». Он такой «а чего вы такие резкие? я что просил торопиться? и оппа — пытается оплатить 60%, т.к. прошло только 3 дня». Прокрастинировали бы — такой ситуации не было бы.
Безусловно, в ряде случаев досрочное выполнение задачи дает плюс, заказчик доволен, иногда доплачивает. Но в большинстве случаев получается «поспешишь людей насмешишь»©
Да не всегда напрямую конечно так все работает, иногда задача меняется не сильно, иногда отменяется, иногда еще что-то. Но проблема (дада, именно проблема) в том, что принцип «ляг поспи и все пройдет» действительно черт побери работает. И что с этим делать?
Когда прокрастинация отрицательно влияет на жизнь — тут понятно, тут хотя бы есть мотив какой-то что-то менять, но когда они влияет положительно — как с ней бороться?!
engine9
13.06.2019 08:25Хорошая статья, которая подбирается к защитной функции прокрастинации — убережения человека от критики. Такое редко встретишь, обычно авторы видят прокрастинацию проблемой, не осознавая что она симптом.
siasia Автор
Переводил больше для себя, но считаю, что кому-то ещё может быть полезным.
Если вам кажется, что формулировки расплывчатые, неверные или непонятные, делитесь идеями лучшего перевода, буду исправлять.
yarryozzo
Любой комментарий, предварённый Вашими словами «переводил для себя», обязан казаться пустой придиркой. Человек, дескать, сделал работу сам для себя, ничего за неё не требует, какие могут быть претензии? Тем не менее, если позволите замечание — только одно и совсем не в личную сторону — постарайтесь писать литературным русским, а не заменяя в оригинале английские слова. Например, много где вместо «ваш» надо использовать «свой» (не записывать ваши мысли, а свои мысли записывать, свои).
siasia Автор
Вы слишком глубоко копаете :) У меня не было никакой(по крайней мере осознанной) задней мысли. То, что я переводил для себя — это просто факт без какого-либо дополнительного багажа.
По поводу литературного языка: я не профессиональный переводчик, так что стремлюсь быть, как можно ближе к оригиналу дабы передать мысль без искажений. Моя интуиция пока не работает так, чтобы и красоту создать и перевод без самодеятельности.
Насчёт «ваш, свой» согласен, вычитаю и постараюсь исправить.
За остальные две правки спасибо.
yarryozzo
Всегда стоит оговориться, что пишешь замечания не из-за того, что не в настроении: )
И (если я понял правильно) дальше продолжаем так же, выражаем нехитрые мысли автора простыми и понятными русскими словами.Вот ещё смотрите. «Прокрастинция — это механизм борьбы со страхом, который связан с началом или завершением задачи». Что опять не так-то? «Механизм, который связан» или всё-таки «страх, который связан»? Давайте то же самое по-нашему:
Не бойтесь отойти от грамматики оригинала. В конце концов, мы же понимаем, что вся ценность исходного текста — не в красоте языка, ей смело можно пренебречь в пользу более понятного изложения мысли.
siasia Автор
И за это тоже спасибо :) Исправил.