Наверное, нет нужды доказывать кому-либо, что регулярные физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают поддерживать правильный вес и укрепляют мышцы, что способствует продлению активной жизни.
Также, вероятно, никто не будет спорить с тем, что регулярно упражняя мозг, мы повышаем его когнитивный резерв, формируем новые и упрочняем старые нейронные связи.
Однако поскольку мозг является неотъемлемой частью человеческого организма, физические упражнения также улучшают его когнитивные способности. Пользу упражнений для мозга можно конкретизировать, и разбить на пять категорий:
- Улучшение работы мозга и памяти.
- Улучшение и защита мыслительных процессов.
- Повышение концентрации.
- Уменьшение стресса, депрессии и беспокойства.
- Улучшение качества сна.
Физические упражнения несут в себе физиологические преимущества как для тела, так и для мозга. Упражнения укрепляют память и улучшают качество мыслительных процессов – как прямо, так и косвенно.
Упражнения непосредственно влияют на тело, вызывая такие физиологические отклики, как изменение уровня инсулина и выработка эндорфинов. Кроме того, они способствуют производству факторов роста. Это естественные соединения, способные стимулировать рост, пролиферацию и/или дифференцировку живых клеток (пептиды или стероидные гормоны). Факторы роста — это сигнальные молекулы, служащие для взаимодействия между клетками. Они влияют на рост новых клеток мозга, что непосредственно связано с его здоровьем в целом.
Непрямое положительное влияние физических упражнений на когнитивные способности связано с тем, что первые улучшают настроение, качество сна, а также снижают стресс и нервозы. Всё это приводит к тому, что человек меньше отвлекается от работы, и способен лучше концентрироваться на задачах.
Существуют исследования, подтверждающие, что у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, увеличены части мозга, отвечающие за управление памятью и высшей нервной деятельностью. В исследовании, опубликованном в журнале Neurology, описана корреляция плохой физподготовки в зрелом возрасте с уменьшением размера мозга в старости.
Здоровый образ жизни и здоровое питание могут помочь вашему мозгу достичь своего максимума работоспособности. Людям в возрасте упражнения необходимы для того, чтобы притормозить возрастное ухудшение когнитивных способностей.
Когда лучше всего заниматься физическими упражнениями?
Лучше всего ими заниматься – и не отлынивать только на том основании, что ваш график не позволяет, например, бегать по утрам. Даже если вы можете уделить упражнениям по 20 минут в день перед сном – уделяйте. Правда, чем позже вечером вы планируете физическую нагрузку, тем больше шансов, что вы не доберётесь до этой задачи.
Физическая нагрузка по утрам благоприятно влияет на циркадные ритмы и качество сна. Однако у упражнений вечером тоже есть свои плюсы – вам нужно меньше разминаться, температура тела становится чуть выше утренней, вечерняя нагрузка лучше помогает справляться со стрессом, а выделяющиеся эндорфины облегчают засыпание.
В конечном итоге исследования говорят, что лучшее время дня для упражнений – это время, которое вы можете выделять для этого на регулярной основе. Регулярные упражнения не только положительно влияют на мозг – они помогают оставаться в форме и убирать лишний вес, что не менее приятно.
Как часто стоит заниматься физическими упражнениями?
Учёные из Йельского и Оксфордского университетов с 2011 по 2015 годы провели чрезвычайно масштабное исследование, затронувшее 1,2 млн американцев. Участники исследования регулярно отвечали на вопросы о своём настроении и самочувствии, и вели дневники физических упражнений. Причём, в отличие от большинства исследований, где учитываются только простейшие нагрузки на организм, вроде ходьбы или бега, в данном случае участникам предлагали выбор из 75 вариантов активностей – от стрижки газона и заботы о детях до более привычных спортивных упражнений.
Выяснилось, что в среднем у людей, регулярно занимавшихся физическими упражнениями, количество «плохих» дней (с точки зрения сильных отрицательных эмоций, стресса и проч.) в году бывает примерно в два раза меньше, чем у людей, ведущих «неподвижный» образ жизни.
Параллельно исследователи выяснили, что регулярные физические упражнения приносят примерно столько же радости, сколько хорошее финансовое положение. Иными словами, если вы ушли в работу, и считаете, что деньги принесут вам счастье, вам нужно зарабатывать довольно приличную сумму (в США оптимизм физически активных людей приравняли к оптимизму людей, зарабатывающих не менее $25 000 в год).
И в данном случае, как это часто бывает в жизни, больше – не значит лучше. Идеальные регулярные физические нагрузки, согласно данным исследования – это от трёх до пяти сессий в неделю длительностью от 30 до 60 минут. При превышении этих параметров оптимизм и самочувствие людей падают точно так же, как у тех, кто не дотягивает до этих цифр.
Федеральное агентство министерства здравоохранения США «Центры по контролю и профилактике заболеваний» (CDC) рекомендует заниматься аэробными упражнениями средней интенсивностью (например, активной ходьбой) не менее 150 минут в неделю (и не более 300, если учитывать предыдущее упомянутое исследование).
Иначе говоря, не страшно пропустить тренировку в один из дней, если вы наверстаете её в следующий.
Как именно упражнения положительно влияют на работу мозга и когнитивные способности
Улучшение работы мозга и памяти
Упражнения стимулируют работу кровеносной и лимфатической систем, отвечающих за питание клеток организма и избавление от отработанного материала. Упражнения увеличивают пульс, и в результате к мозгу поступает больше кислорода. Физическая активность стимулирует производство гормонов роста, помогающих создавать новые клетки мозга.
Исследователи из университета Британской Колумбии обнаружили, что аэробные упражнения, благодаря которым ускоряется сердцебиение и увеличивается потоотделение, увеличивают размер гиппокампа – участка мозга, отвечающего за память и вербальное обучение.
Во многих исследованиях было подтверждено, что упражнения помогают увеличивать секрецию белков, отвечающих за нейропротекцию – процесс, препятствующий и замедляющий повреждение ткани мозга, а также способствующий восстановлению нейронов и их окружения. Всё это приводит к улучшению общего здоровья мозга.
Улучшение и защита мыслительных процессов
Физические упражнения играют важнейшую роль в вопросе защиты мозга и улучшения работы памяти. Особенно регулярные занятия полезны для взрослых и пожилых людей. Процесс старения вкупе с окислительной нагрузкой и воспалительными процессами приводят к изменениям в структуре мозга, ухудшающим когнитивные способности.
Конкретно упражнения уменьшают риски возникновения когнитивной дисфункции, в особенности деменции и болезни Альцгеймера. Деменция – это приобретённое слабоумие, снижение познавательной деятельности с утратой ранее усвоенных знаний и практических навыков. Приобретённую с возрастом деменцию называют сенильной.
Одним из наиболее распространённых типов сенильной деменции является болезнь Альцгеймера. По статистике в США каждые 65 секунд у одного из пожилых людей появляются симптомы этого заболевания. Точные причины его возникновения неизвестны, и на сегодня существуют четыре конкурирующие гипотезы – пониженная выработка нейромедиатора ацетилхолина, отложения бета-амилоида, отклонения в структуре тау-белка и инфекционная гипотеза. Как бы там ни было, показано, что регулярные физические упражнения коррелируют с изменениями в мозге, приводящими к возникновению болезни Альцгеймера и шизофрении. Упражнения предотвращают эти изменения.
Повышение концентрации
В одном исследовании было показано, что утренние упражнения помогают увеличить способности к концентрации в течение дня. Всего 20 минут занятий йогой по утрам значительно увеличивают скорость и точность выполнения тестов, связанных с памятью.
Правда, выборка в этом исследовании была совсем небольшой – всего 30 женщин. Тем не менее, глубокое дыхание лучше снабжает мозг необходимым ему кислородом.
В другом исследовании, в котором принимали участие 144 человека в возрасте от 19 до 93 лет, обнаружили, что 15-минутные упражнения на велотренажёре приводят к улучшению когнитивных функций и памяти для всех возрастов.
Уменьшение стресса, депрессии и беспокойства
Регулярные упражнения помогают вам лучше справляться с вызовами, которые бросает вам жизнь. Они влияют на процесс мышления и работу памяти опосредованно – улучшая общее настроение, уменьшая влияние стресса, депрессии и волнения.
Перечисленные проблемы коррелируют с мыслительным процессом и памятью. У хронического стресса есть масса неприятных последствий для мозга:
- Увеличение риска возникновения психологических заболеваний.
- Изменение структуры мозга.
- Уменьшение объёма мозга.
- Отмирание нервных клеток.
- Ухудшение работы памяти.
Показано, что регулярные упражнения уменьшают риск возникновения депрессии, волнений и стресса, и вызывают в мозге изменения, ответственные за борьбу с этими симптомами.
Упражнения повышают чувствительность мозга к серотонину. Это один из основных нейромедиаторов, который часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья». Дефицит или ингибирование серотонинергической передачи является одним из факторов формирования депрессивных состояний, навязчивых расстройств и тяжёлых форм мигрени.
Также упражнения могут увеличивать уровень эндорфинов в теле. Эти химические соединения по способу действия похожи на опиаты. Они вырабатываются в нейронах головного мозга естественным путём и обладают способностью уменьшать боль и положительно влиять на эмоциональное состояние.
При этом из исследований получается, что интенсивность и нагрузка во время тренировок не имеют решающего значения – ваше настроение будет увеличиваться в любом случае. В одном исследовании, где участвовали 24 женщины в депрессивном состоянии, было обнаружено, что упражнения любой интенсивности значительно уменьшили депрессивные ощущения.
Улучшение качества сна
Людям с нарушениями сна показаны регулярные физические упражнения. Они способствуют расслаблению и улучшению качества сна. А после качественного сна человек становится более внимательным и способен сохранять концентрацию на более длительных временных промежутках.
Вечерняя физическая активность повышает температуру тела, а это расслабляет разум. В одном из исследований было обнаружено, что 150 минут активных упражнений средней и высокой эффективности в неделю улучшают качество сна до 65%.
В другом было показано, что после 16 недель регулярных занятий у 17 людей, страдавших от бессонницы, улучшилось качество сна и увеличилось его время. Также это способствовало приливу энергии в дневные часы. При этом качество сна улучшают как аэробные, так и силовые нагрузки. Особенно они полезны для пожилых людей, среди которых расстройство сна встречается чаще.
Из всего этого следует, что даже умеренных нагрузок будет достаточно для улучшения когнитивных способностей, как прямого, так и опосредованного. При этом вам не потребуется выполнять никаких сложных упражнений или получать доступ к специализированному оборудованию.
Комментарии (61)
AleksandrB
04.05.2022 14:05+5в США оптимизм физически активных людей приравняли к оптимизму людей, зарабатывающих не менее $25 000 в год
То есть к оптимизму людей зарабатывающих в 2 раза меньше средней зарплаты по стране?
И что эти физически активные не зарабатывают вообще? Можно не зарабатывать, но заниматься и быть таким же оптимистичным как при доходе 25к/года?
Странное утверждение...
xxxphilinxxx
04.05.2022 15:45+5Спасибо, конечно, за статью, но наскоро пробежался по ссылкам и далеко не все результаты исследований кажутся достоверными.
А в вводной части и вовсе классическая манипуляция из последовательности "все знают, что [правда] => все знают, что [правда] => все знают, что [правдоподобное утверждение]".Где-то выборка крайне мала (за несколькими исключениями): 17, 24, 30 человек - это ни о чем, на таких размерах пусть и можно формально заявить p<=0.05, но вероятность банального совпадения или постороннего влияния еще слишком высока. А их ведь еще и на группы надо делить.
Где-то в результатах исследования авторы прямо пишут, что необходимы дополнительные. Вот, например, про размер гиппокампа (https://bjsm.bmj.com/content/49/4/248): всего 86 участников, увеличение подтверждено, но, во-первых, авторы пишут, что надо еще выяснить, действительно ли повлияло это увеличение на способности, а во-вторых, если я правильно понял, то увеличение левого гиппокампа связывают наоборот с ухудшением (!) обоих параметров. Хотя не уверен, звучит странно.
After accounting for baseline cognitive function and experimental group, increased left hippocampal volume was independently associated with reduced verbal memory and learning performance as indexed by loss after interference
Или сон (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317?utm_medium=sw&utm_source=link&utm_campaign=improve-cognitive-function-exercise): значительный эффект, 3к участников, но результаты получены со слов самих людей и авторы говорят о необходимости точных исследований
SinsI
04.05.2022 20:03+2Наверное, нет нужды доказывать кому-либо, что регулярные физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают поддерживать правильный вес и укрепляют мышцы, что способствует продлению активной жизни.
Доказывать надо всё и всегда.
Многие исследования о пользе физических упражнений не учитывают "ошибку выжившего" - а ведь если куча болезней, заставляющих людей прекращать физические упражнения, и эти же болезни укорачивают активную жизнь.
Бесспорно только, что полная неподвижность вредна, но вот вопрос о том, какой именно уровень физической активности оптимален - остаётся открытым.
0xd34df00d
04.05.2022 22:47Выяснилось, что в среднем у людей, регулярно занимавшихся физическими упражнениями, количество «плохих» дней (с точки зрения сильных отрицательных эмоций, стресса и проч.) в году бывает примерно в два раза меньше, чем у людей, ведущих «неподвижный» образ жизни.
Что здесь причина, а что — следствие?
в США оптимизм физически активных людей приравняли к оптимизму людей, зарабатывающих не менее $25 000 в год)
Это меньше минималки, какой оптимизм?
t278
05.05.2022 09:16+1Про "тупняк".
Два месяца понедельник, среда, пятница перед обедом 1 час мог заниматься. Потом обеденный перерыв 45 минут. И дальше ... я мог только механическую работу делать. То что не требует больших умственных затрат.
Пробовал за час до тренировки съедать 1 банан, не помогало от "тупника".
Тупняк возникал только в этот день, после тренировки
Тренировка началась в 12-00, в 13-00 обед
aigoncharov
05.05.2022 09:21После интенсивной тренировки аналогично могу чувствовать себя выжатым. Решилось походом в зал по вечерам после работы.
ABOMETP
05.05.2022 09:57-1В здоровом теле - здоровый дух! на самом деле - одно из двух, Савельев в помощь тем кто хочет понять, почему умники физически слабы а спортсмены умом обделены! Конструктив такой, рождёный ползать - летать не может.
aigoncharov
05.05.2022 13:01+2Вижу в офисе умнейших ребят, которые могут меня с моим столом и стулом вместе от груди пожать. Кмк, границы - они в голове.
BigBeaver
05.05.2022 13:12Это вопрос планки стандартов. Одновременно заниматься наукой и выполнить что-то выше мастера спорта, конечно проблематично (но вообще-то, есть примеры). Но где же научные работы всех этих «умников», которые не выполняют даже минимульных норм физ активности (а их процентов 70, наеврное, если не больше)?
xaosxaos2
05.05.2022 13:54+1Ну да человек проснулся, и на ему ударную дозу нагрузки в виде пробежки. Утренняя пробежка не означает проснулся, встал и побежал, так вы в зависимости от своего здоровья прибежите ясно куда. Организму нужно проснуться и только потом давать нагрузки. И да, физ. нагрузками лучше завершать умственную работу, но не наоборот. Если пойдёте разгрузите вагон, а потом будете решать задачки, это не тоже самое будет, что порешать задачки, а потом разгрузить вагон.
BigBeaver
05.05.2022 14:08+1Пробежка с утра нивелирует утреннюю тупку и ускоряет «просыпание». Но не в смысле прямо сейчас, а накопительно. Если бегать тяжело (или не нравится бег), то надо выбрать другую активность под себя. На хуйдой конец сексом позаниматься)
xaosxaos2
05.05.2022 14:17Боюсь вы меня не совсем поняли, я не против пробежек по утрам, но есть пробежка, а есть хорошая физическая нагрузка на организм который всё ещё спит и не как не подготовлен к этому и тут больше вреда который со временем скажет своё, а вы будете удивляться ой откуда же это взялось, я же всегда спортивным был по утрам бегал… Утром надо помогать организму войти в режим и чем старше становишься тем это нужнее и нужнее.
P.S. Плюс есть опыт из детства когда в шесть утра ходили на первую тренировку по плаванию. Потом опыт пробежек по утрам. Сейчас был опыт хождения снова на плавание по утрам. И скажу зря я это делал. То есть это не каждого, надо смотреть по себе, и не смотреть на других, ну они то вот бегают и им ничего же. :)BigBeaver
05.05.2022 14:21Так я и не спорю — просто скорость мобилизации зависит от общей тренированности и других условий. Если привык к активности, то пока воды попил и оделся, уже готов) Ну размялс минут пять чтобы жидкость разогнать в суставах.
xaosxaos2
05.05.2022 14:32просто скорость мобилизации зависит от общей тренированности
— не совсем там, я скажем был хорошо подготовленным золотой ГТО, хотя там приходилось больше соревноваться с другими чтобы занять первое место, а ГТО побочное. Но, как же для меня эти соревнования в первой половине дня напрягали, во второй не проблема! И это притом что встаёшь часиков в 6 то есть до соревнований в 10-11 часов вагон времени как бы для мобилизации, и призовые места как бы это подтверждают, что с этим всё хорошо, но ощущения…BigBeaver
05.05.2022 14:51Ну так утренняя пробежка это не соревнования)
А легче всего заниматься в привычное время — если привык днем или вечером, то утром тяжело, да. Но это тоже тренируется в широких пределах.
vtal007
А что делать, если на след. день после физических упражнений наступает такой тупняк, что желание заниматься физ. упражнениями напрочь отпадает
MentalBlood
Я бы попробовал делать меньше этих самых упражнений. Еще с непривычки могут быть такие эффекты
vtal007
ну вот я о том же примерно. если не делать этих упражнений, то и тупняка нет :)
kalombo
Организм - штука адаптивная, ко всему привыкает, как к отсутствию упражнений, так и к присутствию. Надо лишь время и понимание, что это происходит не за один день/раз. Ваша логика опасна, потому что, например, если вы будете лежать какое-то время и не двигаться, ну там несколько месяцев, то нужно будет приложить неимоверные усилия, чтобы научиться ходить снова. И, применяя вашу логику, можно сказать, ох плохо себя чувствую после ходьбы, останусь лежать(навсегда).
vtal007
Я намерено утрирую конечно. Я не призываю отказываться от ходьбы. Но с упражнениями слишком все сложно. например, 20 минут йоги это что? что предполагается? сидеть в позе лотоса или таки делать упражнения. И делать их можно по-разному. Тоже и про велотренажеры. Очень разные виды упражнений с очень разной нагрузкой, можно нагрузить себя так, что за 15 минут сдохнешь, а можно слегонца крутить педали типа "еду по парку, смотрю на белочек"
Адаптивность организма лежит в определенных границах. Сколько не бегай, рекордов марафонцев среднему человеку не достичь никогда. Быстрее коленки отвалятся.
Ну и собственно "тупняк" после тренировки это следствие адаптивности. Организм бросает все ресурсы на восстановление мышц. В противном случае, голова бы работала точно также, а вот мышцы отвалились бы
kalombo
Чего хотите добиться то и делайте, нет универсальных упражнений, иначе бы все их делали. Это как спросить, хочу научиться программировать, а что мне делать, написать бота в телеграм или начать разбираться с css или изучать window-функции в sql.
Ох, да значительная часть программистов страдает туннельным синдромом, проще говоря, мышку поднять не может, а вы уже о границах и рекордах заговорили :)
MentalBlood
Поддерживаю. Нагрузку резко не повышать и нормально будет
Buharovsky
У самурая нет цели, только путь))
Главная ошибка начинающих - стремиться к чему-то. Не буду утверждать что это всегда работает, но когда я начал заниматься, то целей (конкретных) не ставил. Сейчас, спустя лет 5 (точно не помню) я не могу отказаться от пробежки до работы 13 км без уважительной причины( сейчас мне ноготь отрезали).
Когда это войдёт в привычку, вы будете улыбаться, слушая тех, кто не может найти время на лёгкую физуультурку или пробежку
MentalBlood
Это та ошибка, которую иногда нельзя исправить, не убив мотивацию. Хорошо, если получается заниматься просто потому что нравится или чтобы отвлечься, но это простой случай
Уже, давно
Buharovsky
Как раз таки мотивацию убивают невыполнимые цели. А откуда они будут адекватно поставлены, если не занимающийся человек не имеет представления о своих возможностях. Поэтому подход "занимаюсь чтобы быть таким как..." или что-то в этом роде, это тупик, кормушка фитнесс центров. Начать чтобы бросить, поняв, что это тяжело и долго, ещё даже не почувствовав отдачи.
0xd34df00d
Я активно занимался силовыми полгода, и все полгода на следующий день я был убитым. Сколько нужно адаптироваться?
nikweter
Занимайтесь не активно.
kalombo
Первый день делаете одно отжимание. На следующий день убитый? Нет, делаете одно отжимание и одно приседание. Не убитый - увеличиваем, убитый - тормозим/откатываем. А вообще, решите для себя зачем вы это делаете, какая цель, потому что, кажется, что сами не понимаете. Для примера, у меня цель увеличение выносливости, весов, качества функциональных упражнений. Еще баскетбол люблю, например, раньше я левой рукой вообще мяч не трогал, начал специально тренировать её - теперь могу ей забрасывать мяч тоже.
0xd34df00d
У силовых тренировок в моём случае как-то есть два случая: либо они халявные, и у меня ничего не растёт (ни поднимаемые веса, ни мышечная масса, ничего), либо что-то растёт, но тренировки нехалявные, убивающие меня на следующий день. Какую-то середину я найти не смог. В итоге я делаю три с половиной упражнения, и вроде нормально, но как-то это неправильно.
Веса и сила, плюс иметь достаточно мышечной массы, чтобы через 30-40 лет в старости дряхлеть менее активно.
kalombo
Ну смотрите, 3 с половиной упражнения - это лучше чем их отсутствие. Нерастущие веса - это лучше чем снижающиеся. Ну то есть если вы не будете делать даже 3 упражнения, то будете дряхлеть активнее в старости чем если бы делали. Вот делаете эти упражнения, а дальше потихонечку проверяете границы, хоть одно повторение в неделю добавляете. А может растяжку добавить или функциональные/гимнастические упражнения. И чуть сместите фокус с результата(хотя он очень важен) на процесс.
BigBeaver
Да ладно, три с половиной это даже много.
Также, все еще можно добиться впечатляющих результатов, добавляя даже по 100 грамм в неделю на штангу — вы же в долгосрок метите а не «подкачаться к лету». Многие годы опыта говорят, что консистентность тренировок намного важнее их интенсивности или каких-либо еще других параметров.
BigBeaver
vtal007
после еды - тупняк на час. Зато потом голова даже лучше работает. Чего не скажешь про упражнения
BigBeaver
vtal007
ну говорите, страна свободная
BigBeaver
Ну если 15 минут на пульсе порядка 120-130 вызывают у вас тупку, то это плохие новости.
vtal007
15 минут это только разминка
BigBeaver
Нет конечно же. Это полноценная сессия упражнений. А в терминах статьи еще и самодостаточная.
Боюсь даже спрашивать, сколько тогда у вас сами упражнения занимают.
vtal007
У меня - нет, 7-10 минут это только разминка
Тренировка - стараюсь в 1 час укладываться
isden
Попробовать меньше есть.
По моим ощущениям, когда после еды накатывает тупняк — значит съел лишнего.
BigBeaver
А как иначе-то? Не каждый же час есть по сто грамм.
chelovek-jpeg
например, людям с проблемной пищеварительной системой рекомендуется есть мелкими порциями много раз в день, чем большими, но реже - типа нагрузка так меньше. По своему опыту скажу, что действительно помогает. Объедаться точно не стоит, не должно быть чувства тяжести после трапезы
BigBeaver
Это, когда желчный пузырь удален и тд.
Чувство тжести и приятное желание поспать это разные чувства) Но работать мешают оба.
0xd34df00d
Не есть тупняковую еду (например, здоровенное пюре из картофана и прочие углеводы).
Реально, рекомендую.
BigBeaver
Да это больше шутка была, я и так почти одно мясо ем)
Но та аргументация ведь в обе стороны работает — поменять схему занятий и тд)
ArsenAbakarov
Вводных не знаю, но изначально надо нормализовать питание и сон, дать организму пару недель - месяц на привыкание. Далее можно делать упражнения. При условии наличия здоровья.
По себе заметил, что дома как-то вяло занимался. А вот в зале с тренером дела намного лучше.
vtal007
дом конечно дома рознь, если у кого-то есть возможность поставить
эллиптический тренажер - для разминки
Какой-то комбинированный (грудь, спина, трицепсы)
стойку, штангу, прочие свободные веса
То он может к себе тренера приглашать, а не ходить в фитнес-центры. А если у него дома еще и бассейн (нормальная ситуация в теплых американских странах)
По поводу нормализации. Да нормально все. Да, если тренироваться, надо еще добавлять час ко сну, иначе вообще никак. Организм устает больше = нужно больше отдыхать.
короче, фитнес нормальный это удел богатых и свободных по времени :) (время на тренировки, в идеале с тренером), плюс время на сон, плюс время на доставку себя к фитнес-центру и обратно)
ну может это у меня только, у остальных людей возмножно: позанимался, устал. А спать больше и не требуется и тупняка нет на след. день
ArsenAbakarov
Не соглашусь. Мой рост 188 и вес 92, кушаю на 500р в день. Тренажерка обошлась в 15к за год. Тренер берет 1к за занятие (12к в месяц). В итоге имеем 15к + 1.25к + 12к ~ 30к. Сюда входит примерно 150 гр белка, 400 гр углеводов + жиры в виде орешков и масла ну и овощи с зеленью. Если с техникой упражнений все ОК, то можно убирать тренера. Деньги небольшие. Мы берем просто занятия физ. упражнениями в зале без амбициозных целей (тут сразу фарма и + много много денег).
По времени - за полтора часа я делаю программу в зале + мелкое кардио, дома 5-10 минут на растяжку... и все. Сплю примерно 7.5 часов. Полон сил и энергии.
vtal007
15к за годовую карту это очень дешево. У меня вот (20 минут ходьбы, аж в замкадье) - 18к самое последнее что было из предложений (С.С.С.Р.). Те, что районые - денег хочут поболее
Не понял Ваших расчетов, но вроде в год получается 15к+(12*12= 144) без учета трат на питание, форму и проезд к самому фитнес-центру. За 160к можно было совсем недавно купить авто на ходу (пусть это будет и матиз)
Без тренера конечно дешевле, чего уж там. Но и результаты будут раза в 2 хуже. Просто потому что "челу со стороны" виднее
Что, можно позавидовать человеку, который занимается 3 раза в неделю по полтора часа и на сон достаточно 7,5 часов
Безусловно, поддерживать свою форму худо-бедно можно и без зала и без тренера. Делая всякие упражнения с ютуба.. Вот пару месяцев назад потянул связку "дельтовидную" на левой руке. До сих пор побаливает. Такая цена самостоятельных упражнений (видно размялся плохо или делал на холодном воздухе у балкона, теперь уже сложно восстановить причину)
То же и про бег. Новичок легко может пострадать. По факту - безопасно только пешком ходить :)
ArsenAbakarov
У меня цены почти как в Ростове-на-Дону. Но даже пусть оно будет 200к для Мск. Это не так уж и дорого для столицы. Богатые люди зарабатывают кратно больше и это даже не в месяц)
С тренером вы прозанимаетесь максимум пол года, дальше просто ищете человека для подстраховок.
rahmonchi
А зачем вам тренер на постоянку? Всегда любопытно было. Ну показал он пару занятий как все делается, но зачем потом всегда с ним? Мне кажется, что это бесполезная трата денег и судя по тому, что тренировка с тренером превращается в "1 подход к снаряду - 2 подхода поболтать", судя по тому, что я вижу в зале.
BigBeaver
Тренер помогает ставить и выполнять спортивныезадачи — обычным людям он не нужен. А в зале вы видите инструкторов (и нянек).
saboteur_kiev
Найти для себя вдохновляющие упражнения.
Кого-то заводит йога, кого-то плавание, кого-то боевые искусства.
Кому-то футбол, кому-то ритм игры, кому-то ролики или велосипед.
Найди для себя то, чем тебе удобно и интересно заниматься на регулярной основе
vtal007
Интересность - это борьба с рутиной большинства упражнений. И правда, это ж свихнуться можно, регулярно ходить и делать одни и те же упражнения. При этом держа их под контролем
saboteur_kiev
Совсем нет.
В свое время мне нравилось просто подтягиваться и отжиматься.
Потом я увлекся ритм-играми, там вообще все забавно.
Кому-то нравится выполнять ката, стремясь к идеальному выполнению.
Кто-то просто любит бегать, по парку, по лесу, по дорожкам. Или по одной и той же дорожке, совершая привычный марафон, поддерживая традицию.
vtal007
Ну собственно Вы вот меняли разные направления, тем самым избегали рутины
0xd34df00d
Меня спасло только кардио под чтение научпоп-новостей вроде n+1 или гиктаймсовых новостей на хабре, просмотр записей cppcon, или что-то подобное, не сильно нагружающее мозг. Даже специально искал домой дорожку, куда будет удобно ставить планшет. В итоге делать это где-то 4-6 раз в неделю по 65-75 минут, в принципе, норм.
ToshaSieg
Не заниматься.