Рассказываю, что нужно делать айтишникам, чтобы сохранить здоровье на работе.
А начну я с известного всем мема (олды помнят). Если вы читаете эти строки, то с вероятностью 90% вы сейчас согнуты в три погибели. Даже если вы инстинктивно выпрямили спину, скорее всего, это ненадолго. Сидеть ровно – совет до жути банальный и всем известный, но на практике придерживаться этого правила реально сложно.
Я знаю это не понаслышке, так как по профессии я массажист. Зовут меня Сергей, и я управляю студией массажа Lay Back Massage. Мы работаем в Москве, и к нам приходит довольно много клиентов из московских IT-офисов. Можно сказать, айтишники – это наша стабильная и постоянная аудитория. Еще мы делаем массаж на мероприятиях, которые проводят для своих сотрудников IT-компании. Например, в прошлом месяце мы были на двух таких ивентах.
Чем больше мы работаем с айтишниками, тем чаще замечаем, что жалуются они в основном на одни и те же болячки, а образ жизни и привычки у них очень даже похожие.
На что жалуемся
Чаще всего айтишники отвечают на этот вопрос так:
Болит голова/шея/спина/все вместе
Чувствую скованность/судороги в мышцах
Падает зрение
Отекают ноги
У большинства из этих проблем, кстати, две основные причины – плохое кровообращение и хроническое перенапряжение нервной системы.
Например, голова может болеть из-за перенапряжения шеи и верхнего плечевого пояса (включает в себя все мышцы, участвующие в движении рук).
Здесь у нас проходит очень много нервов. Когда мы долго сидим в неправильной позе, кровообращение в тканях нарушается, и наши клетки получают меньше кислорода и питательных веществ. Возникают спазмы, и в конечном счете наша нервная система просто перегружается. А если к перенапряжению мышц и сидячей работе добавляются стресс и постоянные мысли о дедлайнах, то нагрузка на нервную систему становится только больше.
Фишка в том, что наша нервная система от природы не создана для того, чтобы постоянно работать в режиме повышенного стресса и напряжения. От такой нагрузки она просто выдыхается, и ей требуется регулярная перезагрузка. И кстати, наше психологическое состояние влияет на мышцы тоже. Допустим, вы приняли удобную, комфортную позу. Вы вроде бы расслабили тело, а сами думаете о какой-нибудь сложной и нерешаемой задаче или о сорванном дедлайне. Так мы напрягаем нашу нервную систему, а следом за ней инстинктивно напрягаются мышцы. Вот и получается парадокс – вроде бы и сидим правильно, а мышцы все равно спазмируются.
Про эту закономерность нам рассказали наши массажисты, когда они работали на IT-конференции Huffson Group. В общении с гостями они выяснили, что многие из них ходят в зал, плавают в бассейне, приобретают дорогие кресла для комфортной работы. Словом, стараются отдыхать. Но избежать боли и плохого самочувствия все равно получается не у всех и не всегда.
Это вполне объяснимо, ведь состояние наших мышц и нервной системы складывается из множества факторов. На него влияют даже качество работы вен в ногах, потребление жидкости и и много других важных факторов.
О чем все знают, но не всегда этого придерживаются
Правильная посадка
Большинство из нас знает: чтобы ничего не болело, нужно правильно сидеть. Это значит, что ноутбук не должен располагаться прямо перед носом, локти должны всегда лежать на столе, а поясница – прочно опираться на спинку кресла. Именно в таком положении нагрузка на позвоночник и мышцы будет минимальной, а нервная система не будет перегружаться.
Отдельный момент – это положение шеи относительно экрана. Вы же замечали, что если постоянно наклонять голову вниз, удерживать ее можно недолго (начинает болеть шея)? Именно это чаще всего встречается у тех, кто много работает за ноутбуками. Причем если ставить ноутбук на специальную подставку, сильно это не помогает. Да, голова наклоняется меньше, но теряют опору локти, которые, напомню, всегда должны лежать на столе – иначе перенапрягаются плечи.
Меньше всего проблема выражена у тех, кто работает за широкими столами, с экранами, которые расположены на уровне глаз. Поэтому многие айтишники часто ставят себе один или даже два дополнительных монитора. Так делают, например, в банках. Даже если у сотрудника 2-3 рабочих экрана, их располагают на одном уровне. Это классно, потому что именно так можно снизить нагрузку на шею и плечевой пояс.
Потребление воды
Все знают, что для того, чтобы в организме шли обменные процессы, нужно пить воду. Но не все знают, что потребление воды напрямую влияет на состояние наших мышц и нервной системы.
Когда мы пьем мало жидкости, наша кровь густеет. А когда кровь более густая, ей сложнее доставлять кислород и питательные вещества к тканям и клеткам. При дефиците кислорода и питательных веществ, как я объяснял выше, появляются спазмы, боли и перенапряжение нервной системы. То есть даже если вы стараетесь сидеть правильно, но у вас есть привычка заменять воду кофе и энергетиками, не ждите, что боли и спазмы пройдут. Наоборот, со временем все будет только усугубляться.
Эта проблема встречается не только у офисных сотрудников. Среди айтишников много ребят, которые ведут ночной образ жизни. Привычка работать по ночам часто ведет к другой – потреблять много кофе и энергетиков. Вода, как всегда, уходит куда-то на второстепенный план или еще дальше. Рекомендация во всех случаях одна и та же – больше воды и меньше кофеина. Хотя бы 3-4 стакана воды в день.
Конечно, это не так просто, как кажется. В порыве вдохновения или суеты забыть можно даже про стакан, который уже битый час стоит перед носом. Сами боремся с той же проблемой. Мы в таком случае предлагаем ребятам записывать в планировщики задач напоминалки про воду. Например, можно установить себе три напоминалки на каждый день: выпить воды в 8:00, в 12:00 и в 16:00.
Еще более продвинутый вариант – приложения, которые автоматически напоминают про воду. Сейчас их реально очень много, и в них много полезных функций: например, с их помощью можно автоматически рассчитать норму потребления воды для себя или отслеживать, сколько воды, чая, кофе и других напитков вы выпили за конкретный день. Кстати, такие программы часто можно синхронизировать со смарт-часами.
Движение
На состояние нашей шеи и спины напрямую влияет кровообращение в ногах. На самом деле, от того, насколько хорошо циркулирует кровь и лимфа в наших голенях, на 80% зависит поступление крови и питания к клеткам во всем теле. Если мы мало двигаем ногами и долго сидим на одном месте, у нас застаивается венозная кровь. Если ничего с этим не делать, со временем может развиться венозная недостаточность, и клапаны в венах просто не будут нормально работать.
Как и с водой, в работе можно войти в состояние потока и просто забыть про то, что надо бы уже встать и размяться. И здесь тоже помогут напоминалки извне: функция напоминания про разминку и перерывы давно есть в смарт-часах, а на макбуки можно устанавливать приложения, например, Stand.
Что делать, если не помогает все, что описано выше
На самом деле, очень часто бывает, что айтишники стараются соблюдать описанные выше правила, но получается это не всегда. Боли и спазмы время от времени, но появляются. И многих интересует, что же делать в таком случае.
Например, вы вроде бы приобрели хорошее кресло, с поддержкой поясницы, но привычку сидеть в нем правильно так и не выработали. Все время ловите себя на мысли, что вот сейчас вы не опираетесь на спинку, а выдвинулись вперед или горбитесь. А еще у вас отекают ноги, хотя вы вроде бы стараетесь пить воду, ходить в зал и не сидеть на одном месте.
Радикальные варианты
Некоторые в таком случае выбирают радикальный путь: они просто перестают сидеть. И речь не о стоячих рабочих местах. Любой человек с плоскостопием и варикозом скажет вам, что такой вариант – просто убийца ног.
Сейчас в продаже есть так называемые наклонные рабочие места – стендфиты.
Основные плюсы: сокращается нагрузка на шею и поясницу (вы все время держите спину в правильном положении), поддерживается голова, а кровь в ногах застаивается меньше. Повышенной нагрузки на стопы, кстати, тоже нет, ими можно свободно вращать вверх-вниз. Такое наклонное кресло может плавно раскачиваться взад-вперед: удобно для тех, кто привык качаться аки Леонид Слуцкий на матчах сборной России по футболу.
Из минусов можно отметить достаточно высокую стоимость (от 40-50 тысяч рублей и выше) и то, что на стандартном столике мало места, чтобы уместить что-то кроме ноутбука, блокнота и телефона. Как можно заметить, на таком столике есть проблема с высотой экрана: нужно как-то умещать на нем дополнительные мониторы. На Хабре уже есть умельцы, которые протестировали такие рабочие места и умеют покреативить.
Не настолько радикальные варианты
Если вам все-таки привычнее работать сидя (тоже можно понять), то от болей и спазмов может помочь профилактический массаж, который как раз направлен на улучшение кровоснабжения и питания тканей и клеток. С регулярным питанием клеткам проще адаптироваться к перепадам нагрузки, а от механического воздействия на кожу идет эффект на наши нервные рецепторы. В результате наша нервная система не застаивается в одном режиме и перезапускается. А значит, у нас реже возникают боли и спазмы.
Если вы часто летаете, то в бортовых журналах авиакомпаний могли заметить рекламу массажных кресел, например, от Yamaguchi. Как и руки массажиста, они помогают разгонять кровь и доносить кислород и питательные вещества до окаменевших мышц. Мы все понимаем, что такие кресла стоят довольно дорого, и не все работодатели готовы закладывать такие расходы. Поэтому в качестве альтернативы можно предложить компании включить массаж в офис в пакет услуг. Учитывая, как остро сейчас стоит проблема кадров, к вам вполне могут прислушаться.
Если это не сработает, вы всегда можете приходить на массаж сами, по индивидуальной программе. С выраженными болями и спазмами, как правило, сначала берут курс из 5-10 сеансов (в среднем по 2 раза в неделю). Кто-то, у кого скопилось очень большое нервное напряжение, берет сразу 15 сеансов. Уже после купирования проблемы можно ходить на массаж профилактически – 1-2 раза в неделю.
Многие ребята даже на массаже продолжают думать и говорить о работе, поэтому их нервная система все еще работает в состоянии перегрузки. Мышцам трудно расслабиться, и эффект от массажа тоже проявляется медленнее. Поэтому все квалифицированные массажисты, на мой взгляд, обязаны быть неплохими психологами и владеть техниками, которые помогают перемещать фокус с напряженных мыслей на что-то другое.
Креативные варианты
Когда трудно убедить себя регулярно двигаться и ходить в зал, всегда можно придумать себе мотивацию. Многим помогает что-нибудь креативное и полезное не только для здоровья, но и выгодное для кошелька.
Например, сейчас популярность постепенно набирает приложение Stepn. Stepn создан на базе блокчейна Solana. Он дает возможность зарабатывать токены во время ходьбы и бега с помощью специальных NFT-кроссовок. В целом заработок зависит от того, сколько вы ходите и бегаете, хотя токены начисляются и в зависимости от уровня обуви. NFT-кроссовок среднего уровня может приносить до $20 в день, а премиум-варианты – от $100 и выше.
В сети можно найти смешанные отзывы на NFT-кроссовки – кто-то ими доволен, а кто-то отмечает, что заработать на них не так просто, как кажется. Некоторые пользователи жалуются на запутанные правила игры и ошибки в определении GPS-сигнала. Тем не менее если такой способ мотивирует вас двигаться больше – это здорово.
Кстати, есть компании, которые запускают собственные программы поощрения за использование корпоративных фитнес-трекеров – эту идею тоже можно предложить работодателю.
Словом, было бы желание и мотивация – а способы, как поддерживать свое здоровье в IT-среде, обязательно найдутся. Дерзайте!
Комментарии (92)
Nialpe
05.06.2022 08:46+3Для статистики. Регулярные занятия физкультурой (бег, турники) помогают мне пока не ощущать описанное в статье. 42 годика.
MDie
05.06.2022 10:30+2вот интересно, насчет "локти на столе". Всегда поражался - как это сделать?
191см рост.
Под плюс-минус типовую высоту стола даже на максимальной высоте поднятых кресел не выходит. Перебирал много всяких вариантов, в том числе (и как правило) колхозно-костыльных. Не нашел.
А если это еще усугубляется плохим зрением, то вообще проблема. Чтоб и локти. и Спина. Наклон головы. И видеть хоть что-то на экране.
С грустью констатировал тот факт, что пока, вооружившись инструментом, не сделаешь что-то конкретно под себя - ничего по получится.
Андрюша 42 годика, весь типовой букет и шейного и поясничного отдела позвоночника
Kpblc
05.06.2022 13:01+2вот интересно, насчет "локти на столе". Всегда поражался - как это сделать?
191см рост.так регулируемые по высоте подлокотники у кресла жеж
Lex98
05.06.2022 14:14Я более-менее решил эту проблему с помощью подлокотников, которые крепятся к столу (на кресле подлокотники были нерегулируемые и не давали подъехать к столу так, как мне бы хотелось.) + подставка для ног (стол мне кажется слишком высоким). Хочу еще попробовать стол с регулируемой высотой, но пока это только планы.
miscusi
06.06.2022 06:19стол с вырезом по середине и твои локти всегда будут на столе, как бы ты не пытался)
SkaJazz
06.06.2022 06:19Если убрать подлокотники, то кресло можно поднимать до тех пор, пока бёдра не упрутся в стол - вроде для 191см. роста стандартной высоты стола/кресла должно хватить. Впрочем, тут от длины конечностей многое зависит.
Насчёт монитора - если его сложно придвинуть ближе (подставка мешает клавиатуре и т.д.), то есть куча кронштейнов, крепящихся к столу - например, стандартный офисный ONRON G80. Очень удобно работать со вторым экраном, кстати.
Ну и, само собой, всегда можно масштаб настроить
luchezarnaja
06.06.2022 06:19Вбейте в гугл "игровой компьютерный стол", в них есть выемка - у меня руки всегда на столе
desert_beaver
06.06.2022 13:58Если позволяют размеры рабочего помещения, рассмотрите вариант углового рабочего стола. Мой рост 187, локти всегда оказываются на столе, даже есть в минуты лени и прокрастинации откинуться на спинку кресла.
Mogaba
05.06.2022 10:39+5ИМХО, есть есть проблемы со спиной, лучше сразу обратиться к неврологу, а не читать советы в Интернете. Там тебе и лечебный массаж пропишут, и физические упражнения.
Alexey2005
05.06.2022 16:24+5Не знаю как в других странах, а в России поход к врачу — это точно такая же лотерея, как и чтение советов в Интернете. Запросто можно попасть к такому «специалисту», который поставит вам диагноз наподобие «шейный остеохондроз на фоне вегетососудистой дистонии» и пропишет в качестве лечения какие-нибудь витамины (а то и вовсе гомеопатию).
vlad_egrv
05.06.2022 17:22+1рекомендую посмотреть в сторону спортивных врачей которые реабилитацией травм занимаются
anwender95
06.06.2022 08:31+1. В тех же спортзалах тренеры часто могут в реабилитацию.
vlad_egrv
06.06.2022 09:13вот этим бы я как раз не доверял особо, если только гарантированно знаешь что человек образованный в этом плане
ArkadiyShuvaev
07.06.2022 14:10Честно говоря, так же думал. "Спортивный" доктор не помог. Профильный "гражданский" врач сделал для меня больше.
Staschik
06.06.2022 07:02Подтверждаю. Заболела спина, пошел в больницу, сделали рентген, врач сказал смещение позвонков, назначил массаж чтобы вправить. Врач предложил свои услуги в качестве мануальщика (платно). Записался к нему на массаж. Рассказал знакомому, тот посоветовал сходить в платную клинику. В платной назначили МРТ. МРТ выявила грыжу. Массаж противопоказан.
Refridgerator
06.06.2022 06:38У меня коллега пошёл к врачу с жалобами на боли в спине, а вернулся уже на инвалидной коляске — врач назначил операцию по вырезанию грыжи, но что-то пошло не так. И сам я не раз и не два слышал «не заниматься ерундой», а кушать правильные таблетки, коих у невролога есть на все случаи жизни. И с массажистами ситуация похожая — боль в спине они вам снимут (временно), но мышцы спины сильнее после массажа не станут. И чисто по логике — правильные физические упражнения должен выписывать не врач, а фитнес-тренер, который заодно и будет контролировать правильность их выполнения.
edo1h
06.06.2022 08:15И чисто по логике — правильные физические упражнения должен выписывать не врач, а фитнес-тренер
это вы серьёзно написали?
Refridgerator
06.06.2022 08:52+2Что именно вам кажется несерьёзным? Любой адекватный тренер имеет достаточно знаний о том, где какая мышца пролегает, за что отвечает, какие упражнения её напрягают, какие расслабляют, какой должна быть правильной техника выполнения и всё такое. Причём знает не только в теории, но и на практике, в том числе и на своём личном опыте, потому что любой тренер просто обязан иметь физическую форму заметно лучше своих подопечных. У невролога же в кабинете я ни разу не видел турника, гантелей и прочих приспособлений, с помощью которых можно оценить особенности физического состояния конкретного пациента и подобрать ему наиболее оптимальный ЛФК.
edo1h
06.06.2022 09:57если мы говорим про лечебное воздействие, то я бы предпочёл, чтобы назначал его человек с медицинским образованием.
У невролога же в кабинете я ни разу не видел турника, гантелей и прочих приспособлений, с помощью которых можно оценить особенности физического состояния конкретного пациента и подобрать ему наиболее оптимальный ЛФК.
у него в кабинете шприцов тоже скорее всего нет, это не мешает же ему назначать уколы.
Refridgerator
06.06.2022 10:18+1Лечебное воздействие — это обезболивающие мази и миорелаксанты. Эффект будет сразу и 100%, но корень проблемы вряд ли устранит. Кого-то такое лечение устраивает, кого-то нет.
engine9
05.06.2022 11:01+11Мне года два назад попалось ничем особо неприметное видео, где накачанный тренер (каких мы, сутулые компьютерные задроты, не любим, т.к. тайно завидуем :) он объяснял как исправить сутулость за счёт правильной постановки ног, верного напряжения в ягодицах и правильного положения крестца.
Я тогда не очень этому всему поверил, т.к. интернет буквально отравлен всевозможным шлаком и вредными советами от некомпетентных людей. Но решил, что буду делать эти упражнения, благо там не требовалось вообще ничего особо делать просто верно стоять и держать тонус мышц должным образом.
И меня в его видео зацепило то, что он упоминал про эффект мышечной стереотипии. Возможно я неверно употребил термин, но суть такова. Если мы практикуем какую-то позу, она потом становится привычной позой. Т.е. на нас работает время проведенное в правильной позе, суммарно.
И чудо, самым удивительным открытием стало то, что на меня стали смотреть с нескрываемым восхищением девушки и женщины (да, это звучит дёшево и пафосно как из рекламы курсов пикапа, но меня это самого удивило). Еще заметил, что пропало ощущение сжатых мышц в области грудной клетки.
К сожалению, потратил 40 минут на поиск именно того видео, но не смог отыскать. Если вдруг кто-то помнит то виде подскажите пожалуйста, там была приметная рекомендация при стоянии как бы "вкручивать" стопу ногой в пол, как отвёрткой вкручивается винт.
Самое важно что я вынес из этого опыта — в физкультуру нетренированному человеку нужно входить плавно и атравматично. Ни в коем случае не пытаться делать упражнения с отягощением без опыта! Вы только получите стойкое отвращение, а еще и навредите.Если вам психологически трудно даже начать хоть что-то делать, то помните, вашим спасением будет осознание того, что если вы каждый день будете делать хотя бы по 5 минут самой простой разминки для вас это через несколько недель станет привычной повседневностью, как выпить кофе или почистить зубы. И проснётся потребность делать больше, заниматься другими упражнениями. Ваш друг это регулярность, а не интенсивность.
Retifff
05.06.2022 22:29+1Да, видео это посмотреть было бы интересно.
engine9
06.06.2022 07:43+2Его нашел хабраюзер @IgorGIV за что ему большая благодарность. https://www.youtube.com/watch?v=-81RLeKCS68
IgorGIV
06.06.2022 15:56+1Не за что, коллега! ;)
Как человек, мучающийся с травмированным пояснично-крестцовым отделом уже более 20 лет и активно борющийся с этим недугом, пересмотрел и активно смотрю просто кучу всевозможных видеороликов, поэтому в истории просмотра без труда удалось отыскать то, что Вы хотели. ;)
Перепробовав на себе бесчисленное множество врачей, массажистов, методик и упражнений, на сегодняшний день могу сказать: в моём случае, кропотливый труд в спорт-зале (подбор упражнений, правильность, продолжительность и качество их выполнения), периодические сеансы массажей (возникающие часто триггеры быстрее и проще устранять специалисту), продолжительный сон, питание и ноги в тепле - дают максимальный результат.
amarao
05.06.2022 12:06локти должны всегда лежать на столе
Идите, пожалуйста, в пень, с такими рекомендациями. Представил себе скукоженное нечто с локтями на столе.
Подлокотники на кресле для кого придумали?
a3or
05.06.2022 12:18+1Локоть - не обязательно подрузамевает локтевой сустав, локоть - это также часть руки между кистью и локтевым суставом.
amarao
05.06.2022 12:36+8Это называется предплечье.
a3or
05.06.2022 15:26Однако локтевая кость соединяет именно два сустава, от локтя до кисти. Думаю в статье именно эта чать тела и подрузамевалась во фразе "локти должны всегда лежать на столе". Но этот вопрос к автору @sergey_perushkin, только он сможет точно сказать.
DaneSoul
05.06.2022 13:53+1Представил себе скукоженное нечто с локтями на столе.
А в чем проблема, если стол большой? У меня локти почти всегда на столе, а если локти немного свисают, то большая часть предплечья все равно обязательно лежит на столе.
PS: Рост 190+, стол самодельный, столешница примерно 120х70 см, 77 см высота.Подлокотники на кресле для кого придумали?
Никогда не сидел в кресле, подлокотники которого были бы на уровне высоты стола…amarao
05.06.2022 14:08+1А вот я сижу. Очень удобно, потому что я целиком откинувшись в кресле сижу с прямой (но расслабленной) спиной. Клавиатура и мышь на самом краю стола, руки стола касаются только запястьями, а нагрузка - на подлокотниках.
Чтобы так работало - нужно иметь достаточный размер экрана и перед собой, а не снизу (где ноутбуки обычно). Используйте 27-32" мониторы.
Пока из всего, что видел, вот самая точная картинка:
un1t
06.06.2022 19:57а если локти немного свисают,
У меня возникла серьезная проблема с локтем, как я понял как раз из-за этого. В том месте где локоть свисает со стола, край стола врезается в руку и пережимает нерв.
Сейчас использую подлокотники, которые крепятся к столу.
tommyangelo27
05.06.2022 14:05+2Идите, пожалуйста, в пень, с такими рекомендациями. Представил себе скукоженное нечто с локтями на столе.
Идите вы в пень со своими подлокотниками. Не представляю как можно долгое время работать (не просто сидеть!) с клавиатурой на уровне паха. Если стол не позволяет — купите другой. У меня специально подобрана столешница глубиной 80 см, чтобы и руки поместились, и мониторы не были близко.amarao
05.06.2022 14:08А подлоконики на уровень низа рёбер не поднять?
juray
05.06.2022 17:26Тогда плечи задираются и начинают уставать.
У меня тоже похожая особенность телосложения — из-за относительно короткого торса и покатых плеч при расслаблении рук локоть ниже поверхности бедра оказывается.
Немного приподнять на подлокотниках еще ничего, но все равно получается, что столешница почти на коленях лежит. Ведь вообще-то «предплечья на столе» рекомендация не очень правильная: кисти хоть немного, но задираются — что на клавиатуре, что на крупной мыши. И этот обратный угол сгиба (собственно, даже на картинке выше нарисованный), вызывая напряжение в мышцах запястья, может привести к туннельному синдрому.
Так что рекомендуют подлокотники чуть выше уровня стола, чтобы кисти расслабленно «свисали» на клавиатуру с горизонтальных предплечий.
chupasaurus
05.06.2022 19:44+2На "правильных" схемах: сверху у человека ширина плеч равна ширине 2 ладоней, снизу подлокотник должен заканчиваться по запястье или работать надо в невесомости.
yar3333
05.06.2022 19:54+3Там ещё на правильной нижней схеме у клавы ножки выросли со стороны нижнего ряда :))
fireSparrow
05.06.2022 12:50+11В сети можно найти смешанные отзывы на NFT-кроссовки – кто-то ими доволен, а кто-то отмечает, что заработать на них не так просто, как кажется.
Заработать на них в принципе невозможно. Потому что чисто этимологически заработок подразумевает выполнение какой-то работы, создающей новую ценность. Здесь же классическая схема Понци, когда небольшая прибыль одним «инвесторам» выплачивается исключительно за счёт других «инвесторов».
Аргумент, что «если такой способ мотивирует вас двигаться больше – это здорово» мне представляется нелепым. Есть гораздо более здоровые способы мотивировать себя, нежели вкладываться в криптопирамиду.
shaggyone
05.06.2022 15:57+1Если вспомнить про эффект сверхоправдания, можно предположить, что такой «заработок» скорее всего вредит мотивации в долговременной перспективе.
alinkagalichina
05.06.2022 13:30+3Тибетский коврик ещё ни разу не подвёл. Раз в день по 20-30 минут и спина как новая. Заодно можно отдохнуть от монитора и расслабиться. Спасал даже во время ремонта, когда спина разваливалась каждый вечер.
cadmi
05.06.2022 16:02+5Пошёл гуглить, что это. Оказалось, ипликатор Кузнецова :)
alinkagalichina
05.06.2022 16:58Мой коврик действительно Кузнецова.
Есть и другие виды, например аппликатор Ляпко. Пишут, что он лучше, чем Кузнецов, так-как его проектировании принимали участие более квалифицированные врачи, чем народный целитель Кузнецов. Я не пробовала Ляпко, так что сравнивать не могу.
Юзаю ещё коврик массажный для ног, тоже не даёт крови застаиваться. Он вообще от безымянных китайцев)
IgorGIV
06.06.2022 16:15Пользуюсь Ляпко уже много лет. Исключительно перед сном. Хорошая вещь. После него иппликатор Кузнецова кажется вообще неэффективным. Хотя очень хорошо помню, как много-много лет назад впервые лёг именно на Кузнецова и весь извёлся. А сейчас, видимо, уже настолько кожа огрубела на спине или нервная система привыкла, что только Ляпко.
Что примечательно - в процессе лежания на нём даже чувствуется прилив тепла к стопам.
amazed
05.06.2022 14:22+4Вообще говоря, никто не доказал, что правильная осанка сделает спину здоровее.
По моему впечатлению, прямые как струнка люди имеют ровно столько же проблем со спиной как и сгорбленные. Чтобы согнутая спина начала приводить к проблемам нужно совсем завернуть позвоночник винтом. При этом такой плохой позвоночник вы скорее получите от здоровой работы в огороде чем от сидения в кресле программиста.
starver
05.06.2022 14:45+2Не большой, но действенный лайфхак (для шейно-плечевого отдела и осанки в целом): периодически перекладывайте мышь из одной руки в другую. Неделю (или две) одной рукой поелозили мышью, - переключили. Следующую неделю/две - другой рукой. Это полезно со всех точек зрения.
artemisia_borealis
05.06.2022 19:08+1Есть ещё вертикальные мыши.
Вот уже год использую, впечатления очень позитивные. Рука не выворачивается.
mgearr
05.06.2022 19:16+1А я пошёл абсолютно противоположным путём. Сменил "компьютерное" ("офисное") кресло на полужёсткое сиденье без опоры для спины. Раньше это была табуретка с подушечкой, теперь - стул, но сижу далеко от спинки. Позвоночник где-то сантиметров 25 от переднего края сиденья
Не знаю, насколько давно это делаю, но года четыре - точно, наверное, и дольше. Менять обратно - никакого желания
Раньше спина побаливала, можно сказать, что непрерывно. Потом стал делать упражнения и пересел на такое вот сиденье, и она беспокоить перестала. А потом даже и гимнастику подзабросил, хотя это, конечно, неправильно
Zenitchik
06.06.2022 11:20А я всегда сидел на обычном офисном стуле из овальных труб, а дома - сперва на деревянном советском (впрочем, может, ГДРовском, не помню), а теперь - деревянном (похож на дрова) из ИКЕИ. И проблем со спиной не имел никогда.
swame
05.06.2022 21:31Сижу в компьютерном кресле с регулировкой уклона, откинувшись на назад на спинку. Ручки кресла у меня с регулировкой высоты, они должны быть задвинуты под стол. Стол должен быть очень широким, ноги максимально вытянуты вперед. С тех пор, как стал так сидеть, боли в спине ушли полностью. Сейчас сижу , положив ноги на гимнастический мяч 55см, так ноги не затекают и находятся в каком -то тонусе. Мониторы находятся на уровне глаз. Предплечья рук лежат на столе, заказал для этого кастомную столешницу с вырезом и скосами, установленную на основание с регулируемой высотой. Профиль столешницы заказывал сам, изучив также варианты геймерских столов. То есть я сижу почти в полулежачем положении, "гравитационной позе". Недавно стало болеть запястье от мыши, перешел на вертикальную мыши, нравится. Ни на какие боли в спине или где то еще не жалуюсь. Мой рабочий стол http://files.rsdn.org/44258/ST1.jpeg http://files.rsdn.org/44258/ST2.jpeg
Что касается укрепления спины, то для себя оптимальный эффект для себя я нашел в занятиях на TRX, это оказалось более эффективно, чем плавание и занятия в тренажерке с тренажерами и весами. Занимался с персональным тренером, мы просто потом ушли из тренажерки и занимались просто на дворовых спортплощадках, совмещая с турниками.
selkwind
05.06.2022 22:50Мы в таком случае предлагаем ребятам записывать в планировщики задач напоминалки про воду.
Правильно понимаю что воду надо пить через не могу и не хочу, а просто потому что надо?
edo1h
05.06.2022 23:18+1да ерунда в статье написана.
вменяемые врачи давно говорят, что важно суммарное количество потребляемой воды, не важно в каком виде — суп, огурцы или чай (разумеется, крайние случаи, вроде морской воды, в расчёт не берём).и да, в новостях встречал несколько публикаций о смертельных случаях у апологетов употребления чистой воды в больших дозах («через не могу и не хочу»). как говорится, заставь дурака богу молиться…
AlexunKo
05.06.2022 22:58+3Одни из самых безответственных рекоммендаций - объемы потребления воды. Эти "эксперты" ничего не знают о том что и как балансирует воду, как определить достаточность потребления воды конкретным человеком, у которого от суммы факторов усваиваемость воды может быть очень и очень разной. Самый лучший совет в мире - не слушать никакие советы. А слушать свое тело и понимать его настоящие потребности.
ALexhha
05.06.2022 23:03После того, как пересел на Aeron remastered спина стала болеть на порядок меньше. Так что хорошее кресло тоже очень важно
artembelik
06.06.2022 07:48
От болей в грудном и поясничном отделе, мне очень помог массажный ролик, для новичков советую брать более мягкий. Главное не переусердствовать, делать все максимально медленно и прислушиваться к позвоночнику
9202089
06.06.2022 07:56Айтишники люди верящие в факты, верно? И образованные.
Представьте сосуд с входящими двумя трубками по 5 мм в диаметре и выходящими 20 трубками с диаметром 0,01 мм. Сосуд это голова, каждую минуту туда сердце по двум магистральным артериям закачивает например 50 мл крови, которая питает мозг и выходят те же 50 мл через двадцать тонких капилляров и сосудов.
Если мы сидим скрючившись за столом сутками, за рулем, не занимаемся спортом, то мышцы в спине, шее спазмируются, дубеют и пережимают и без того тонкие сосуды и капилляры.
Так вот, в голову по двум широким артериям зашло 50 мл крови, а вышло по зажатым капиллярам 45 мл. 5 мл осталось в голове, потом еще 5 и этот накопившись излишек создает избыточное давление, от которого постоянно болит голова и нет выхода.
Массаж не помогает, четыре слоя мышц в спине никто не может промять, на таблетках вечно сидеть не будешь. Спасение только в физических упражнениях, с упором на мышцы спины - открыть шлюзы для избыточной кров в голове.
Проверено на себе лично. И матрасы менял и подушки и массажисты и мануальщики были. Бесполезно. Две недели в спортзале и мог бы наверно спать на камнях, все прошло, бросил и через некоторое время боли вернулись, теперь купил гантели, эспандеры домой и "лечусь" периодически))Позже нашел упражнения с жестким валиком из декатлона, катаюсь по нему спиной и выгибаю спину. Тоже эффективно. Мышцы после горят)
Все при отсутствии грыж делается. Аккуратно.
edo1h
06.06.2022 08:22+1Сосуд это голова, каждую минуту туда сердце по двум магистральным артериям закачивает например 50 мл крови, которая питает мозг и выходят те же 50 мл через двадцать тонких капилляров и сосудов.
Если мы сидим скрючившись за столом сутками, за рулем, не занимаемся спортом, то мышцы в спине, шее спазмируются, дубеют и пережимают и без того тонкие сосуды и капилляры.у вас в школе анатомии не было? капилляры там, где кровь потребляется, после чего «отработанная» кровь собирается в вены. капилляры в шее есть, конечно, но с кровоснабжением мозга они никак не связаны.
DaneSoul
06.06.2022 10:59+2Представьте сосуд с входящими двумя трубками по 5 мм в диаметре и выходящими 20 трубками с диаметром 0,01 мм.
Нефиговое же давление должно быть в этих тонюсеньких выходящих трубках при такой альтернативной инопланетной анатомии!
На самом деле все принципиально по другому устроено — диаметр приводящих (артерии) и отводящих (вены) довольно близок. Тонюсенькие трубочки — это капилляры, которых очень много и они МЕЖДУ артериями и венами обеспечивают «промывку» тканей организма.
aamonster
В копилку: проблемы с поясницей радикально уменьшаются, если тренировать пресс (планка и прочие упражнения, без фанатизма). И спину держать прямо проще становится.
Если присоветуете что-то столь же простое для шейного отдела – буду благодарен.
Godebug
Руки в замок за затылок и с усилием нагнуть/выпрямить голову. Без фанатизма! :)
Earthsea
Долго болела спина, шея, тоже советовали всякие упражнения, помогало но ненадолго.
Потом пришлось вызвать скорую из-за сильной боли в животе с подозрением на аппендицит. Выявили камни в желчном пузыре.
Оказывается, это очень частая болезнь, есть у многих. Но информация о желчекаменной болезни не пропарандируется и никто о ней толком не знает кроме узких специалистов. Желчная колика часто проявляется именно болями в спине.
В общем, убрал жирную еду, ограничил мясо, боли в спине прошли. Если болит, то рпинимать надо не только обезболивающее, но и противоспазматическое, мне назначили мебеверин. И обязательно надо сделать операцию, удалить желчный пузырь. Из-за ковида не получилось, надо опять заняться, затягивать опасно.
Надо всех кто обращается с болями в спине, первым делом на УЗИ желчного пузыря направлять.
Serge1001
Как часто принимаете мебеверин? И неужели без операции никак?
P. S. У самого похожие проблемы, мебеверин помогает, но не думал что проблема в желчном. Когда с подозрением на аппендицит забирали поставили диагноз что-то вроде колита. Ну а потом спазмолитики и диета помогают, поэтому дальше не обследовался.
Keroro
Не гадайте, а сходите на УЗИ, а потом по результатам к гастроэнтерологу. Там видно будет, есть камни или нет. Небольшие камни можно растворить, принимая препараты типа "урсафальк"...
Earthsea
Мебеверин принимаю однократно, только если сильно болит и без него не проходит, иначе даже спать невозможно. Это теперь очень редко бывает, я скорректировал питание, убрал все жирное и ограничил мясо, рыбу. Сливочное масло, лосось, форель, горбуша, сало, мясо, бекон, колбасы с жиром, свинина с прожилками жира - все это вообще убрал полностью.
Без операции никак нельзя. Чревато обтурацией или перфорацией, и перитонитом - а это уже не плановая, а экстренная операция, и высокая вероятность летального исхода.
Более того, с определенного возраста (пожилым) вообще настоятельно рекомендуют даже если нет показаний, сделать операцию. Показание в этом случае - возраст. Грубо говоря для профилактики, потому что если будет перитонит, то чем больше возраст тем выше летальность.
Хотя рентген показал, что камни могут раствориться, растворять камни мне гастроэнтеролог не рекомендовал. Говорит что лучше резать, по трем причинам. Во-первых, стенки желчного пузыря уже деградировали, лучше избавиться от него чем рисковать тем что его прорвет и будет перитонит. Во-вторых, если растворять камень, то он же не сразу исчезает, а уменьшается. Достигнув определенного диаметра он может попасть в проток и закупорить его - это обтурация, тоже опасное состояние. Ну и третье: можно все растворить а они опять появятся. Короче, доктор сказал резать.
inkvizitor68sl
Только планка опасна, если нервы в руках (локтевой, например) уже воспалены или вроде того.
При этом может болеть в весьма неожиданных местах, когда причина где-то в другом месте. Излишняя нагрузка на шею == боль в пальцах, легко же связь найти -)
aamonster
Да много всяких противопоказаний есть... Знаю людей, которым в планке нельзя стоять из-за проблем со спиной. Сам от планки на локтях отказывался из-за бурсита (и отжимания на всякий случай не делал, пока не восстановился).
Ну и планка – не догма. Я вот для себя недавно открыл "dead bug" (он как раз не должен давать нагрузку на руки). Кажется легкотнёй, но сотня (а поначалу даже полсотни) повторений уже напрягает.
DVF
ABC Roller замечательная штука. И значительно веселее.
RigelNM
В поддержку, из своего опыта - недавно мял правое бедро и нашел точку, нажимая на которую, появлялось жжение кожи в районе левого трицепса.
Glen5
В поддержку, из своего опыта - недавно мял правое бедро и нашел точку, нажимая на которую, появлялось жжение кожи в районе левого трицепса.
BackLaN
Покупаешь в ДНС массажную подушку(с роликами и подогревом), ставишь под шейный отдел и массажируешь во время работы. Я ее включаю и переставляю по позвоночнику снизу вверх(или наборот) 15мин один участок, потом второй и так далее, в течении 1-2 часов,без перерывов, получается вполне нормально. Есть еще ударные массажеры, где шарик вибрирует, как в массажном пистолете, но еще надо держать одной рукой и двигать по телу, так что работать при этом не получится, но зато им можно прорабатывать мышцы ног.
saipr
Десять поворот головы вокруг шеи в одну сторону, затем в другую, а затем вперёд — назад. Сначала плохое получается, а через месяц всё становится на свои места. Утром и вечером.
И ещё, мне всегда казалось, что сидя за компьютером больше и лучше запрограммируешь. Но вот осенью прошлого года мне настоятельно в Бакулевке посоветовали ходить эти пресловутые 10 000 шагов. Про себя я подумал, какая трата времени, но попробовал. Случилось чудо. Когда я иду, то думаю не про ходьбу и не дай бог болячки, а анализирую что я сделал. что надо исправить и как. Оказалось, что в процессе ходьбы я стал намного быстрее разруливать узкие места, находить новые решения и т.д.
aamonster
Да, есть такая фигня: когда приехал на работу на машине – в рабочее состояние входишь явно труднее, чем если на велосипеде/самокате приехал или хотя бы от метро пешочком дотопал (меньше километра, но всё равно ощущается).
Когда недосамоизоляция была – аж бегать начал было...
GospodinKolhoznik
Сколько помню, всегда ходьба мне помогала интенсивно думать. Ещё в школе когда сложные задачи решал, ходил кругами по комнате. И в вузе так же. А на работе поражало, как люди могут думать над сложными проблемами сидя за столом. Ну когда мне надо было, вставал походить, чтобы подумать.
А вот с великом обратный эффект, сколько не пробовал думать во время езды, не получается, в голове только блаженная звенящая пустота. Видимо кровь отливает к ногам. Ну это даже ещё лучше - иногда вообще ни о чем не думать на протяжении часика, это высшая форма просвятления!
saipr
При ходьбе работает боковое зрение и автоматом прокладывается дорога. На велике, а тем более на автомобиле, голова занята дорогой.
mgearr
Зависит не от езды как таковой, а от скорости. Чем выше скорость, тем труднее следить за дорогой и уж, тем более, по сторонам. На машине-то понятно, что не будешь ехать 7-10 км/ч, а на велике - реально. Такая скорость мало чем отличается от пешей ходьбы в плане зыркания по сторонам
Рассуждения не теоретические. Достаточно часто езжу медленно как раз, чтобы успевать пялиться на окружающее пространство. Мозги при этом нагружены также не более, чем при пешей ходьбе. Во всяком случае, не намного более
ymishta
Ещё бы понять как выходить эти самые 10000 шагов, если рядом то дорога, то курящие, то дым от шашлыков или дач...
saipr
Да, это может быть проблемой ...
Kekmefek
Маяковский так сочинял стихи)
engine9
Вот тут: https://www.youtube.com/watch?v=oHVDtQ9Xpi0
Доктор Утин.
Daddy_Cool
Были проблемы со спиной.
Утром из дома выхожу - вишу на турнике, вечером - тоже, благо спортивная площадка перед домом.
В тренажерном зале - после каждого подхода где есть сдавливающая нагрузка - делаю вис.
Когда не делал - спина начинала болеть и приходилось зал бросать, а сейчас почти год - полет нормальный.
artemisia_borealis
Тут главное не перебрать. Что бы ни тренировали, нужно при этом тренировать антагонисты, чтобы избежать травм в будущем. Если пресс, то и спину надо тоже: «лодочка» и «супермен» отлично подойдут.
Что касается планки, то сама по себе может и не очень полезна, но то там вариаций куча: боковые (для боков), обратные (для спины), диагональные (1 рука + 1 другая нога). Весь набор может существенно развить организм.
Но для спины, повторюсь, лодочка бесценна.
Ещё из собственно опыта (т.к. имел серьёзные проблемы со спиной на грани потери возможности ходить) очень помогли подтягивания на проворачивающемся турнике. Дело в том, что на обычном турнике мало кто умеет включать спину, а вот если перекладина прокручивается, то это получается само собой. Эффект (для меня) был очень значительный. Но и все, кто пробует, говорят, что ощущают как включается спина. Т.к. всё сильно зависит от диаметра, то бывает даже
Да, и конечно беговые лыжи. Это просто must have. Становилось лучше с каждым выездом. Даже когда самостоятельно переодеть ботинки было большой проблемой, после было лучше.
aamonster
Да, про мышцы-антагонисты – крайне важное замечание.
А у планки есть одно важное достоинство: в неё можно встать, даже когда никакой энергии на что-то другое нет. Просто скатиться с кровати и встать). Я так из депрессии вылезал, улучшения со спиной бонусом прошли (хотя серьёзных проблем и не было)
abryazgin
Для шеи хорошо делать самостоятельно гимнастику, желательно утром и вечером.
Вот ссылка https://www.youtube.com/watch?v=Dm7vg_AIxbM, девушка достаточно хорошо рассказывает.
Важная деталь: при выполнении наклоны головы вниз/вниз на 30 градусов для расслабления мышц шеи создайте и сохраняйте пространство между подбородком и грудью. Представьте, что вы без помощи рук удерживаете на уровне горла хрупкое золотое яичко из детской сказки. Удлиняйте шею и осторожно опускайте подбородок ниже, оберегая воображаемое яйцо.
DocHannibal
Проблемы с поясницой лучше всего решаются упражнениями на поясницу (лодочка, гиперэкстензии, румынская тяга) и ягодицы. Ягодичные мышцы активно участвуют в стабилизации поясничного отдела, поэтому нет ничего "бабского" в том чтобы добавить пару упражнений на эти мышцы в свою программу.
aamonster
Для меня всегда гиперэкстензии и иже с ними были крайне напряжным делом и как раз и вызывали боль в спине. Нормально пошли только после прокачки пресса (когда после 500 sit-ups прекращаешь не потому что устал, а потому что надоело) и когда научили правильно расслаблять-растягивать поясницу после них (встать на колени, задницу на пятки, туловищем лечь вперёд, руки вытянуть вперёд и расслабиться).
IgorGIV
На самом деле нужно задействовать целый комплекс мышц: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра (вообще упражнениям на ноги нужно уделять особое внимание при подобных проблемах), пресс, подвздошно-поясничные и т.д. и т.п., включая мышцы таза. А вообще, в идеале работать над целым комплексом мышц, т.к. наше тело, как один единый механизм - вышло из строя что-то одно и оно потянуло за собой другое.
holly255
Шейный отдел позвоночника - достаточно щепетильная тема. Если нет возможности посещать хорошего мануального терапевта и нет серьезных проблем (смещения межпозвонковых дисков, сильный остеохондроз, грыжи и др.) попробуйте упражнения с мягким воротником Шанца. Надеваете воротник, садитесь перед зеркалом, контролируете ровное положение спины, плечей и головы, ставите нижнюю часть левой ладони на левый висок и с легким сопротивлением давите головой в одну сторону, а рукой в другую. Главное - не менять ровного положения спины, плечей и головы. Также с правой стороны. Замок - сзади головы, и две ладони на лоб спереди. По минуте во все четыре направления.
Ещё отличный вариант приобрести твердый валик под голову, на озоне с травами около 500 стоит, неплохой. И перед сном или во время перерыва ложитесь на него, чтобы голова провисала слегка. Найдите положение когда почувствуете, что шейные позвонки вытягиваются а мышцы шеи расслабляются.
Упражнения с воротником и валик под голову мне советовал мануальный терапевт во время прохождения курса лечения. От себя могу сказать, что лучше всего помогают регулярные занятия плаванием при правильной технике.