В попытке обеспечить повышение работоспособности организма, мы чаще всего приходим к кофе. Кофе пьют примерно 90% взрослого населения планеты и примерно 50% подростков. Вопрос только в том, есть ли в нем польза? А если нет, то как её извлечь? Этот материал — перевод подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.
Почему кофеин вызывает повышение работоспособности организма, и вредно ли это?
Принято считать, что кофе — это стимулятор, но его эффект куда лучше описывает слово «подкреплятор». Кофеин не столько стимулирует нас, сколько подкрепляет определенный шаблон поведения и снимая усталость. И сейчас поговорим именно про ощущение бодрости и продуктивности.
Общий эффект кофеина
Чувство бодрости, мотивация, тяга к деятельности, а также рост тревожности, спазмы в ЖКТ и учащенное ЧСС. Все это связано с тем, что кофеин затрагивает нейрогормональные процессы в мозге. А именно:
Стимулирует рост рецепторов дофамина в долгосрочной перспективе, а в краткосрочной поддерживает выработку дофамина. Такой эффект привел к корреляции между потреблением кофе и меньшим риском развития депрессии.
Работает как нейропротектор. За счет повышения дофамина, кофеин можно отнести к инструментам защищающим от болезни Паркинсона. Но это не прямая связь, а лишь корреляция.
Обеспечивает повышение работоспособности организма, как физической, так и когнитивной. Здесь речь идет про аденозин, нейрогормон, сигнализирующий про усталость, и рецепторы аденозина — работу которых блокирует кофеин.
Из перечисленного выше создается ощущение, что кофеин — это эдакая волшебная молекула, которая улучшает все на свете. Но все предопределяет уместность момента. Ведь есть случаи, когда лучше выпить кофе, и случаи — когда от кофе лучше воздержаться.
Почему кофеин обеспечивает повышение работоспособности организма
Выше речь шла про общее влияние кофеина на организм, а здесь рассмотрим пруфы. Вот мета-исследование 2015-го года, которое сосредоточено на продуктах, которые содержат кофеин и связях между употреблением этих продуктов и риском развития депрессии.
Выборка в 346 913 человек наглядно демонстрирует, что ежедневное потребление продуктов с кофеином неплохо защищает от рисков депрессии. Связано это с тем самым дофамином, который повышает уровень мотивацию.
Кофеин не стимулирует ЦНС. Он скорее открывает возможность использовать больше из доступных для организма нейромедиаторов и нейронных путей, которые вовлечены в процесс запоминания и обучения. При этом тот эффект, который мы ощущаем от кофеина, обеспечен не столько напитком, сколько сетом и сеттингом.
Подкрепительный эффект кофеина
Кофе не зря иногда называют наркотиком, так как он обладает схожими с психоделиками эффектами. Вместе с тем, что кофе проходит гематоэнцефалический , барьер, он формирует положительные связи в рамках общего самочувствия человека и привязки самочувствия к факту потребления кофе. Другими словами, если человек, пребывая в тревожности, выпьет кофе, он станет более тревожным. Если человек, пребывая в комфортных условиях, выпьет кофе — ему станет намного приятнее. И этот механизм буквально вписан в наш генетический код.
Эволюционная справка. Почему мы вообще любим кофеин, и что такое «подкрепление»
Выше я говорил о том, что кофе не стимулятор, а «подкреплятор». Молекула кофеина встречается в природе, причем в достаточно малой концентрации: гуарана, чай, ягоды кофе — все они содержат немного бодрящего вещества. Это мы, люди, додумались создавать гипер концентрацию кофеина и наслаждаться им. Однако животные и насекомые тоже любят кофе. И вот почему.
Здесь уместно обратиться вот к этому исследованию. Если кратко, то ученые наблюдали за пчелами. В процессе выяснили, что пчелы охотнее собирают пыльцу у тех растений, пыльца которых содержит кофеин. Ученые дали пчелам кофеин в разных формах, но те не стали его потреблять из-за горького вкуса. Тогда, ученые создали пыльцу с легкой примесью кофеина. Такой, чтобы вкус кофеина буквально не чувствовался. И пчелы стали выбирать именно эту модифицированную пыльцу. Какой же вывод?
Небольшая доза кофеина вызывает повышение работоспособности организма, следовательно, пчела приносит больше еды в улей. Пчеле кофеин выгоден тем, что она больше наедается. Растению кофеин выгоден тем, что помогает размножению. Кофеин также создает в мозге у пчелы конкретную связь: вот с такого растения я собирала пыльцу, вот такое преимущество я получила, нужно искать больше таких растений!
То же самое и с людьми. Кофеин обеспечивает наше повышение эффективности, и с ним ассоциируются моменты ритуала потребления кофе. Нам нравится чашка кофе в руке, процесс приготовления, то, как льется эта густая черная жидкость. Сам кофе мерзкий на вкус, дайте новичку сделать один глоток, и увидите, как он скривится. Но кофе ценен не самим вкусом, а своей сущностью.
Повышение работоспособности организма или отсрочка для усталости?
У нейрогормонов продуктивности есть «тёмный брат-близнец» — аденозин. Это гормон, который копится в нашем теле весь день, и чем его больше, тем больше мы чувствуем усталость. Причина в том, что за бодрость и энергичность отвечает ATP-путь. Аденозин дает сигнал через рецепторы аденозина, организм блокирует ATP-путь и готовится к отдыху. Та же прокрастинация возникает при изыбтке аденозина. Вот почему нужно не бороться с ней, а дать себе отдохнуть.
Кофеин блокирует рецепторы аденозина. Поэтому, можно проснуться утром разбитым, бахнуть чашечку кофе, а потом догоняться новыми порциями каждые 2 часа. Через 5 чашечек, придя домой, вас свалит огромная волна усталости, вызванная накопившимся аденозином.
Секрет нейрохакера. Воздержитесь от кофе в первые 2 часа после пробуждения, заменив его на чувство холода. Альтернативой будет от 1 до 3 минут холодного душа, обтирание или умывание холодной водой. И вот почему:
В последние часы сна организм вырабатывает кортизол, гормон стресса. Его концентрация достигает пика именно утром, запуская остальные процессы организма.
Холод поможет естественным образом повысить кортизол, не перегибая опасную планку.
Кортизол разрушает аденозин, приводя организм в состояние готовности. Кофеин же, блокирует рецепторы, позволяя волне усталости копиться с самого утра.
Поэтому кофе в постель или сразу за завтраком — это гарантированный спад продуктивности во второй половине дня. Заменив кофе на холодный стресс, вы получаете более качественное повышение работоспособности организма.
Подводя промежуточный итог
Кофеин, как и любое другое вещество на земле, это инструмент. Важно не наличие его в организме, а своевременное использование. В следующих материалах разберемся с тем, как кофеин влияет на сон, сколько его нужно пить и как он связан с другими добавками для бодрости.
Комментарии (24)
acsent1
31.01.2023 19:26+2Заметил для себя: когда ты энергичен и еще кофейка сверху, то просто распирает тебя. Предпочитаю только такой вариант, а не когда ты еле еле, но пьешь кофе чтобы хоть как то в себя прийти
DenTsallaty
02.02.2023 05:47Согласен. Если надо ехать ночью на машине или, например, сделать какую-то срочную работу, то кофе это худший выбор и насилие над организмом. Лучше поспать минут 15-20 и продолжить. А вот выпить кофе, когда тебе и так хорошо, чтобы стало еще лучше - совсем другое дело )))
TyVik
31.01.2023 20:46Глупый, глупый организм. Зачем аденозин расщеплять, если потом всё равно из него АТФ строить? Или в статье неточность?
PanDubls
31.01.2023 21:29+6Воздержитесь от кофе в первые 2 часа после пробуждения, заменив его на чувство холода.
Звучит как очень плохой способ начать день. Всё таки жить и без того тяжело, а тут еще негативные эмоции с утра, спасибо.
larasage
01.02.2023 13:51У меня холодный душ по утрам хорошо заходит. А чтобы кофеин точно подействовал - принимаю в капсулах из спортпита по 200мг. Иначе эффект очень нестабильный, даже после 4 чашек спокойно засыпал иногда
Buharovsky
02.02.2023 16:33По 200мг он в аптеках продаётся, спортпит - маркетинг. Когда в походах нужно было на выходе за ночь пройти 40+ км, то перед выходом принимали по 200мг и потом по 200 каждые 2-3 часа. По поводу холода, тут да, это работает, но нужно себя к этому приучить, как например к физ нагрузкам. Сейчас стандартно рабочий день начинается так: чай - пробежка - прорубь - завтрак - кофе. И после кофе уже как говорили в Южном парке "готов на Китай напасть")
billyevans
01.02.2023 05:00+7Сам кофе мерзкий на вкус
Я только из-за вкуса его и пью, как видимо и весьма заметное число людей. Иначе откуда тогда 3я волна, все бы так и пили эти помои в старбаксе.
Tabke
01.02.2023 11:50+1Ага, оказывается кофе мерзкий, а пацаны то и не знали...
Вкусо-ароматическая гамма кофе
Vsevo10d
01.02.2023 16:06Все то же самое можно присовокупить к винам. Большую часть вкусов - к пиву. К табаку наверное тоже.
Я вот согласен, что кофе - вонючая дрянь, терпеть не могу запах. Правда, считаю это своими проблемами и коллегам, пьющим кофе, не предъявляю.
FLii
02.02.2023 06:53Обожаю запах кофе. Но, при этом, практически никогда его не пью. От двух глотков сводит спазмами желудок. Пью чай.
Сколько людей столько и мнений.
hawig
02.02.2023 05:46Они видимо только растворимый и пили. Купил на работу кофеварку, так коллеги теперь растворимый пить не могут)) распробовали нормальный кофе и всё.
GEnergetik
02.02.2023 05:52В видео Andrew Huberman говорит, что для людей пробующих кофе в первый раз возникает ощущение токсичности напитка, но поскольку кофеин имеет практически прямой доступ к мозгу (всасывается в кровь и преодолевает гематоэнцефалический барьер) первая ассоциация с чем-то отвратительным практически сразу меняется на приятный вкус.
К сожалению не помню ощущения от первого кофе, но хорошо помню ощущения от первого глотка пива.
AnyKey80lvl
01.02.2023 10:32+2Первая статья про кофе на моей памяти, в которой нет слова "вред*". Как минимум, свежо.
Vsevo10d
01.02.2023 10:53+5За счет повышения дофамина, кофеин можно отнести к инструментам защищающим от болезни Паркинсона
Ну давайте, расскажите мне, как повышение дофамина защищает от болезни Паркинсона. Как раз одним из доказанных патогенетических путей является токсическое действие избыточного дофамина, который дает цитотоксичные хиноновые производные и активные формы кислорода. 6-гидроксидофамин, являющийся побочным продуктом избыточного синтеза дофамина и предшественником хинонов, сам по себе является стандартным токсином для моделирования болезни Паркинсона на крысах. Про это можно почитать тут: https://link.springer.com/article/10.1007/s00702-019-02133-6 , а еще можно поискать про токсичность дофаминового метаболита DOPAL в работах Goldstein'а.
Причем самый прикол в том, что регулярное употребление кофе и вправду снижает риск развития болезни Паркинсона. Но вовсе не потому, что увеличивает уровень дофамина.
sergeaunt
01.02.2023 13:14регулярное употребление кофе и вправду снижает риск развития болезни Паркинсона
Не доживешь до опасного возраста?)
Vsevo10d
01.02.2023 15:54Там не в этом дело. Сравнивают же все у живых людей с нормировкой по возрасту. И точный ответ вам никто не скажет - может, дело вообще в кривых выборках или третьем общем факторе (допустим, генетические факторы, которые делают более вероятным развитие Паркинсона, также влияют на кофеиновую зависимость).
Еще, как ни странно, болезнь Паркинсона реже встречается у курильщиков, а употребление молочных продуктов, насколько я помню, повышает риск.
larasage
01.02.2023 13:42Читал, что результаты доклинических исследований на животных и результаты клинических на людях в 7-15%% соответствуют друг другу.
Vsevo10d
01.02.2023 16:04Фраза, вообще не имеющая смысла. Что значит "соответствуют друг другу"?
На доклинике проверяются базовые параметры безопасности вещества, я могу их перечислить. Это фармакокинетика и фармакодинамика, острая и хроническая токсичность, репродуктивная токсичность и мутагенность (изучение репродуктивной функции самцов и самок, хромосомные аберрации), аллергенность. Только поняв, что вещество не несет вреда метаболизму живых организмов и клеточным процессам в принципе, препарат ведут дальше к людям. И уже на людях смотрят эффективность целевого действия самого препарата (ну и подтверждают кинетику/динамику тоже). Это разные задачи.
Или вы про воспроизводимость целевого эффекта? Я не знаю таких данных, чтобы успешных клинических исследований после доклиники было только 7% - понятно, что не все препараты работают, как задумывалось (вспомним тот же Силденафил), но клиника на людях - дорогое удовольствие, мало кто на это пойдет, не будучи очень серьезно уверен в успехе. Вот побочки могут внезапные вылезти, это да.
larasage
02.02.2023 14:56но клиника на людях - дорогое удовольствие, мало кто на это пойдет, не будучи очень серьезно уверен в успехе.
"Я уверен" - это очень сильный довод.
Approximately 30% of drugs have failed in human clinical trials due to adverse reactions despite promising pre-clinical studies, and another 60% fail due to lack of efficacy. One of the major causes in the high attrition rate is the poor predictive value of current preclinical models used in drug development despite promising pre-clinical studies in 2-D cell culture and animal models.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S147148921930058X
stumyp
01.02.2023 20:49Вот буквально пару дней назад Водовозов выложил свою лекцию про кофеин и тут опять. Какая то интересная тенденция по интересу к кофе...
larasage
02.02.2023 15:01+1В другой своей лекции он говорил про то, что ученые в погоне за грантами всё больше скатываются в темы с гарантированной медийностью - про те же кофе и шоколад, например. Их результаты (особенно прошедшие через пресс-службу института/университета) с удовольствием будет освещать пресса.
habraabr
02.02.2023 05:53+1Стимулирует рост рецепторов дофамина в долгосрочной перспективе
Слииишком громкое заявление. Я понимаю что это перевод, но вот бы пруфов железных
Vadem
Забавно. Только вчера наткнулся на канал Эндрю Губермана. Посмотрел несколько видео. Много контринтуитивных вещей, но вроде всё подкрепляется исследованиями. Короче интересный канал. Рекомендую.