Расскажу о методике, о которой узнал у психолога «9 шагов из депрессии», которые помогут из нее выбраться, а вот растянуть их на вечность или сделать — решать вам.

Как начинается депрессия

В один момент приходит неприятное понимание. Жизнь стала тяжелой и тусклой. Любимое дело не радует, общаться не хочется. Ничего не хочется. Усталость с самого утра.

Это состояние называется депрессией. 

Сложно сказать, когда именно начинается депрессия, но ясно точно, когда она закончилась: тогда, когда больше не мучает жизнь, не хочется умереть, не хочется постоянно плакать, нет проблем со сном и не нужно пить антидепрессанты. Этот период может мучить годами и даже десятками лет, а выход ближе, чем кажется. 

Сегодня расскажу как избавиться от депрессии, и прежде чем начнете действовать, помогу вам понять, что состояние действительно является депрессией.

Какими бывают симптомы депрессии?

Состояние зависит как от стадии депрессии, так и от логики поведения человека. Приведу пример: один в депрессии будет лежать, не есть, не пить и жаловаться на жизнь, а другой будет работать и выполнять все свои обязанности, как будто депрессии нет. И даже никто из друзей не догадается во втором случае, что у человека серьезное заболевание.

По МКБ депрессия — это состояние длительно тоскливого настроения.

На что обращают психиатры при диагностике: на снижение психической активности, сочетающееся с двигательными расстройствами и потерю аппетита, похудание, изменение ритма сердечной деятельности и т. п.

Чаще всего можно продиагностировать себя или помочь в диагностике близкому (пока не попали на прием к эксперту в вопросе) по признакам наличия основных симптомов, таких как:

• Отрицание

• Сильная эмоциональная боль

• Чувство спутанной идентичности

• Избегание напоминаний о потере

• Чувство оцепенения

• Интенсивное чувство одиночества

• Ощущение бессмысленности

• Проблемы с включением в продолжающуюся жизнь

На приеме к примеру психолог или психиатр будет диагностировать в режиме консультации, ориентируясь на термины симптомов, которые возникают у людей с депрессией. Эти термины включают:

• Тревожный дистресс: Люди чувствуют напряжение и необычайно беспокойны. Им сложно концентрироваться, потому что они беспокоятся или боятся, что может случиться что‑то ужасное, или что они могут потерять контроль над собой.

• Смешанный: У людей также имеется три или более симптома мании. Эти симптомы включают ощущение энергичности и/или слишком большой уверенности, разговорчивость больше обычной, мало сна и бегающие мысли. У этих людей нет всех симптомов, необходимых для диагностики биполярного расстройства, но они подвержены риску его развития.

• Меланхолический: Люди больше не получают удовольствия от той деятельности, которая раньше приносила им удовольствие. Они выглядят вялыми, грустными и унылыми. Они мало разговаривают, прекращают принимать пищу и теряют в весе. Они могут чувствовать чрезмерную или неадекватную вину. Они часто просыпаются рано утром и не могут снова заснуть.

• Атипический: Люди могут временно приободриться, когда происходит что‑то хорошее как, например, визит их детей. У них повышенный аппетит, приводящий к увеличению массы тела. Они могут спать в течение длительного времени. Они чрезмерно чувствительны к кажущейся критике или отвержению. Они могут чувствовать себя отягощенными, как будто бы им трудно передвигать ноги.

• Психотический: Человек имеет ложные убеждения (бред), часто о том, что он совершил непростительные грехи или преступления, о наличии неизлечимых или постыдных болезней или о слежке или преследовании. Могут иметь место галлюцинации, как правило, человеку слышатся голоса, обвиняющие его в различных преступлениях или обрекающие на смерть.

• Кататонический: Человек очень замкнут в себе. Мышление, речь и общая активность могут замедлиться настолько, что вся произвольная деятельность останавливается. Некоторые люди имитируют чужую речь (эхолалия) или движения (эхопраксия).

• Сезонный: Эпизоды депрессии возникают каждый год в определенное время года, обычно начинаясь осенью или зимой и заканчивая весной. Эти эпизоды чаще встречаются в экстремальных северных и южных широтах, где зимний сезон, как правило, дольше и суровее. Люди чувствуют себя вяло. Они теряют интерес к и отстраняются от своей обычной деятельности. Они также могут спать слишком много и переедать.

В этом плане если боитесь обращаться к психиатру, начните с психолога. Специалист поможет определиться с ситуацией, облегчит состояние с помощью терапии, ведь к депрессии привел стресс сложившихся ситуаций.

Депрессий очень много видов, поэтому, если человек длительно ощущает ряд из перечисленных симптомов, настроение плохое постоянно более месяца, необходимо обратиться к специалисту: к психологу или психиатру. В тяжелом случае лечением занимаются только в комбинации: психолога и психотерапевта или психиатра.

По видам депрессия бывает:

Адинамическая (d.adynamica; син. депрессия апатическая) — депрессия с преобладанием ослабления побуждений.

Ажитированная (d.agitata; лат. agito, agitatum приводить в движение, возбуждать) — депрессия, сопровождающаяся двигательным возбуждением, иногда доходящим до неистовства.

Алкогольная (d.alcoholica) — дисфорическая или слезливая депрессия, возникающая при алкогольной абстиненции.

Ананкастическая (d.anancastica; греч. anankastos принужденный) — депрессия, сочетающаяся с навязчивыми состояниями.

Анестетическая (d.anaesthetica) — сопровождающаяся мучительными переживаниями отсутствия чувства радости, горя и т. п.

Астеническая (d.asthenica; син. синдром астенодистимический) — с преобладанием явлений психического и физического истощения.

Вегетативная (d.vegetativa) — депрессия с преобладанием вегетативных расстройств. В этом случае психиатр действует вместе с неврологом, либо психолог работает с неврологом и психотерапевтом.

Витальная (d.vitalis) — депрессия с выраженной предсердечной тоской, чувством тяжести в различных частях тела и психической анестезией.

Ворчливая (син. депрессия брюзжащая) — депрессия с преобладанием недовольства окружающими людьми и обстановкой.

Галлюцинаторно‑параноидная (d.gallucinatorioparanoidea) — депрессия, сопровождающаяся вербальными галлюцинациями, иллюзиями и бредом, содержанием которых чаще всего являются идеи обвинения, угрозы, преследования.

Дисфорическая (d.dysphorica; греч. dysphoria досада, раздражение) — депрессия со злобностью, мрачной раздражительностью и неприязнью к окружающим.

Застывающая — инволюционная депрессия, при которой наблюдается кататония; характеризуется быстрым исчезновением тревожного аффекта и преобладанием в последующем постоянного безразличия, бездеятельности, брадикинезии и мутизма.

Заторможенная — депрессия с преобладанием замедления психических процессов и двигательных реакций.

Инволюционная (син.: депрессия пресенильная, меланхолия инволюционная, меланхолия пресенильная) — психическая болезнь, возникающая в пожилом и престарелом возрасте, проявляющаяся депрессия с преобладанием тревоги, ажитации и различных форм депрессивного бреда (самообвинения, самоуничижения, обвинения, обнищания, бреда Котара).

Ипохондрическая (d.hypochondriaca) — депрессия с преобладанием явлений ипохондрического синдрома.

Истощения (син. депрессия перенапряжения) — реактивная депрессия, возникающая вследствие эмоционального перенапряжения.

Климактерическая (устар.; d.climacterica) — депрессия, впервые возникающая в климактерическом периоде и предположительно связанная с гормональной перестройкой.

Депрессия «лишенных корней» — реактивная депрессия, возникающая у военнопленных, заключенных и т. п., характеризующаяся хроническим течением с навязчивой ипохондрией и другими навязчивыми явлениями, вегетативными расстройствами, снижением побуждений и трудоспособности.

Депрессия маскированная (син.: депрессия без депрессии, депрессия ларвированная, циклотимия соматическая) — депрессия с преобладанием различных двигательных, чувствительных и вегетативных расстройств по типу депрессивных эквивалентов.

Депрессия мягкая (d.mitis; син. депрессия матовая) — депрессия со слабо выраженными основными проявлениями. Чаще всего классифицируется как легкая на приеме в ПНД.

Депрессия невротическая (d.neurotica) — психогенно обусловленная легкая форма депрессии с преобладанием грустного настроения, адинамии, нередко с явлениями навязчивости или ипохондрически‑сенестопатическими явлениями.

Депрессия нейролептическая (d.neuroleptica) — адинамическая депрессия, возникающая при лечении нейротропными веществами, обычно сочетающаяся с акатизией.

Депрессия отчуждения — депрессия с преобладанием явлений деперсонализации и дереализации.

Депрессия панфобическая (d.panphobica; греч. pan все + phobos страх) — депрессия с преобладанием разнообразных фобий.

Депрессия паралитическая (d.paralytica) — депрессия при прогрессивном параличе, проявляющаяся в начальной стадии в виде астенической дисфорической депрессии, а на высоте развития болезни — тревожной ажитированной депрессии с нигилистическим бредом.

Депрессия параноидная (d.paranoidea) — депрессия с выраженным или преобладающим в клинической картине бредом преследования, обвинения, виновности, обнищания, ущерба.

Депрессия периодическая (d.periodica; син.: депрессия монополярная, депрессия ремиттирующая) — депрессия, периодически возникающая в форме депрессивных фаз, не сменяющихся маниакальными или гипоманиакальными: наблюдается при БАР и циклотимии.

Депрессия почвы (син. Шнейдера депрессия почвы) — депрессия, не связанная с маниакально‑депрессивным психозом, характеризующаяся сочетанием подавленного настроения со страхами, навязчивыми состояниями и деперсонализацией.

Депрессия пресенильная злокачественная (d.praesenilis maligna) — см. Меланхолия пресенильная злокачественная.

Депрессия провоцированная (d.provocativa) — эндогенная депрессия, развивающаяся в непосредственной связи во времени с психотравмирующими событиями, отраженными в переживаниях больного обычно только в начале приступа депрессии.

Депрессия простая (d.simplex) — депрессия, ограничивающаяся лишь основными ее проявлениями: тоскливым настроением, идеаторным и психомоторным торможением.

Депрессия реактивная (d.reactiva; син. депрессия психогенная) — депрессия, развивающаяся в результате психической травмы и отражающая в своем содержании травмирующую ситуацию.

Депрессия сенильная (d.senilis) — депрессия, развивающаяся в старческом возрасте.

Депрессия симптоматическая (d.symptomatica) — депрессия, возникающая при различных болезнях внутренних органов или органических поражениях головного мозга.

Депрессия слезливая (d.lacrimalis) — депрессия, сочетающаяся со слезливостью.

Депрессия соматогенная (d.somatogena) — депрессия, обусловленная заболеваниями каких‑либо органов или систем организма, травмами и т. д. К ней относится и сосудистая депрессия.

Депрессия сосудистая (d.vascularis) — депрессия при атеросклерозе, характеризующаяся раздражительностью, слезливостью, тревогой, головными болями, головокружениями, снижением памяти, сознанием болезненности своего состояния.

Депрессия страха (d.anxietatis) — депрессия с преобладанием безотчетного чувства нависшей опасности и постоянным беспредметным беспокойством.

Депрессия ступорозная (d.stuporosa) — депрессия, при которой идеаторная и моторная заторможенность достигает степени ступора.

Депрессия тревожная (d.timida) — депрессия с тягостным, мучительным ожиданием неизбежного конкретного несчастья; сопровождается однообразным речевым или двигательным возбуждением.

Депрессия улыбающаяся — депрессия, при которой крайне подавленное настроение сочетается с иронической или скорбной улыбкой.

Депрессия фона — дисфорическая депрессия, возникающая в связи с отрицательными эмоциями, какой‑либо болезнью или травмой.

Депрессия экзистенциальная (d.existentialis; лат. existentia существование) — реактивная депрессия с доминированием представлений о полной безнадежности и бессмысленности своего дальнейшего существования.

Депрессия эндогенная (d.endogena; син. меланхолия) — депрессия возникающая при маниакально‑депрессивном психозе и шизофрении.

Депрессия анаклитическая (depressio anaclitica; греч. anaklitos прислоненный, опирающийся) — патологическое состояние, возникающее у детей в возрасте 6–12 месяцев, разлученных с матерью и находящихся в плохих условиях существования; проявляется адинамией, анорексией, снижением или исчезновением реакций на внешние раздражители, задержкой развития психики и моторики.

Депрессия катодическая — снижение возбудимости ткани под катодом при длительном действии на нее постоянного электрического тока.

Депрессия конституциональная (depressio constitutionalis) — стойко подавленное настроение, представляющее собой конституционально обусловленное свойство личности.

Депрессия «смены квартиры» — форма реактивной депрессии, возникающая после смены привычного места жительства у лиц пожилого и старческого возраста.

Так есть более 48 видов депрессии и более 50 ее подвидов. Именно поэтому важно, чтобы специалист поставил диагноз и выбрал тактику лечения. Но если вы хотите сами «продиагностировать» себя, то воспользуйтесь шкалой депрессии Бека. С помощью опросника вы получите понимание есть предпосылки к депрессии или нет. О нем подробнее расскажу ниже.

Лечение

Лечение депрессии любой тяжести состоит из трех компонентов:

• Поддержки

• Психотерапии

• Препаратов

Лечение зависит от тяжести и типа депрессии:

• Легкая депрессия: Поддержка (включая частые посещения врача и образование) и психотерапия.

• Депрессия от умеренной до тяжелой: Лекарственные препараты, психотерапия или оба метода и иногда электросудорожная терапия.

• Сезонная депрессия: Фототерапия.

• Длительное расстройство горя: Психотерапия, адаптированная к этому заболеванию.

Есть хорошая новость. Большинство людей с депрессией не требуют госпитализации. Тем не менее, если человек с депрессией ослаб из‑за потери веса или обострились другие хронические заболевания, возможна госпитализация. Решение нужна госпитализация или нет принимает психиатр или врач скорой помощи.

Активную помощь человеку с депрессией оказывает психолог. С ним человек прорабатывает причины появления депрессии: учится работать с эмоциями, не реагировать остро на то, на что реагировал чрезмерно, вырабатывает стрессоустойчивость, новые модели поведения, помогающие в жизни и многое другое.

Психиатр может назначить лекарства и контролировать их эффект на человека, подобрать для пациента новый набор препаратов или отменить, когда человеку стало лучше. В среднем психиатр лечит депрессию от 8 месяцев до 1,5 лет. Лечение с психологом в паре дает результат за 3 месяца, в дальнейшем можно продолжить работу с психологом, чтобы достичь целей в жизни и избавиться от других паттернов поведения, что усложняют жизнь. К примеру, от вины или обиды в событиях прошлого.

В 80% случаев депрессия лечится успешно.

9 шагов из депрессии

Первый шаг избавления от депрессии — это понимание ее. Мы были на нем, когда читали о природе депрессии и осознали, что депрессия не просто временно плохое состояние. У этого заболевания множество обличий и разобраться в нем может только опытный специалист. Мы можем понять, что заболевание есть и его нужно лечить.

Второй шаг — принятие депрессии, как болезни, не своего недостатка, не непосильной ноши, а состояния, как простуда. Вы ведь не стесняетесь кашля или температуры? Они не делают вас хуже перед другими? Насморк не сильно слабее делает вас перед остальными? Так и депрессия. Чтобы ее вылечить, нужно предпринять ряд мер и затем вы снова вернетесь к нормальной счастливой жизни.

Третий шаг — план действий. Составьте карту движения из депрессии. Что вы хотите перестать испытывать первым делом / начать чувствовать вновь? Опишите то, что хочется и выберите к кому пойдете за лечением и поддержкой. Психиатр занимается чисто лечением таблетками и постановкой диагноза, психотерапевт работает с терапией болезни и лекарствами, психолог диагностирует, поддерживает и лечит состояние на уровне чувств и поведения.

Четвертый шаг — расширяем круг поддержки. Выпишите список тех, кто сможет вас поддержать, если наступит «тот самый черный день», ведь если вы выбрали лечение антидепрессантами, сперва будет моральное ухудшение, а затем улучшение. Пока вы его ждете, лучше держаться с помощью поддержки друзей или хотя бы одного действительно настроенного на вас психолога.

Говоря о пятом шаге расскажу вам историю. Мой пациент Майк после нескольких пережитых потерь не­давно снова пришел на психотерапию. Во‑первых, умерла его мама, во‑вторых, его фирма сократилась и теперь ему приходи­лось много работать самому, при меньшей поддержке, к тому же были уволены самые лучшие его коллеги, его настоящие друзья. Именно ему пришлось принимать решение, кого увольнять.

Все эти события вызвали у Майка депрессию. Он шутил по поводу «вины выжившего», снова начал употреблять наркотики и обнаружил, что по ночам его все больше тянет к марихуане. Дома он стал отшель­ником и проводил вечера и выходные, слоняясь по гаражу. Он видел, что все это очень влияет на его отношения с Джули, его женой, с которой они прожили вместе двенадцать лет. Они пе­рестали заниматься любовью и даже разговаривать. Майк знал, что он в беде.

Мы обсудили необходимость немедленного медицинского вмешательства и пришли к заключению, что наряду с психоте­рапией необходима консультация психиатра, специализирующе­гося на лекарствах, то есть психофармаколога. После консульта­ции были прописаны курс лекарственных препаратов и психо­терапия.

За десять дней Майку стало лучше. Он на наших глазах вер­нулся к своему прежнему «я». Майк, Джули и я просто ликова­ли, и я шутил, что «чудесное» исцеление Майка напоминает древ­ние сцены исцеления, когда калеки, выбрасывая костыли, вос­клицали: «Я могу ходить!», а собравшиеся выкрикивали им в от­вет: «Аллилуйя!».

90% людей с депрессией, мо­гут получить облегчение также быстро, как это произошло с Майком.

Говоря об этом я хочу сказать, что пятый шаг — это поверить в возможность выздороветь. Многие, спустя года депрессии теряют веру в жизнь без нее.

Депрессия сама по себе — апатичность, пессимизм, чувство безнадежности — может помешать вам зас­тавить себя выйти из этого состояния. Но шестой шаг об этом — вам пора начать действовать. Для начала нужно найти специалиста для вашего лечения, а значит определиться какое именно лечение необходимо вам.

Лечение только тогда эффективно, когда пациент участвует в нем. Следовательно, рекомендуемое лечение должно быть таким, чтобы вы смогли выполнять все предписания. Как и в случае любого другого лечения, как только диагноз поставлен, специалист наметит цели лечения и приорите­ты. Сюда должны включаться:

• уменьшение симптомов,

• возвращение «нормального» функционирования больного дома и на работе,

• предотвращение рецидивов.

Но стоит учитывать, что у каждого метода свои сроки лечения и результаты, поэтому я информирую вас о них. К примеру, что антидепрессант может начать улучшать самочувствие только через 3 месяца. Исключение — лекарства от зависимости быстрого действия. При этом психологическая помощь дает эффект быстро и отсроченный надолго, ведь человек, который знает о граблях впереди и не желающий боли, не пойдет больше вперед, а значит на них не наступит.

Седьмой шаг — работать в терапии. Очень важно, чтобы вы действительно были настроены на работу с психологом или психотерапевтом, ведь без этого результат не будет достигнут. Это как работа веслами в лодке: если гребет только один, лодка плавает по кругу. Поэтому важно подобрать того специалиста, с которым вы сможете стабильно достигать результатов в лечении.

Восьмой шаг — знакомим близких с депрессией. Человек в депрессии без поддержки психолога может привлечь на помощь для поддержки только самых близких друзей. Остальные будут говорить, что‑то вроде «хватит ныть, все пройдет», «соберись» и т. д. Теперь, когда вы прошли терапию с психологом и уже получили ресурс для действий дальше, научите людей рядом правильно общаться с депрессией.

Есть высказывания, которые произносятся с благими на­мерениями, но приводят к противоположному результату, к ним при­надлежат и такие:

• «Перестань сейчас же!»,

• «У тебя все будет хорошо»,

• «Да полно тебе... Ведь все не так уж плохо»,

• «Да я то тебя понимаю. Мне самому пришлось пережить то же самое»,

• «Ты просто приложи побольше усилий»,

• «Бог никогда не даст тебе больше, чем ты способен вынести».

В этих утверждениях сквозит покровительственное отноше­ние, а иногда неприязнь и осуждение. И хотя так говорят, когда хотят поддержать человека в подавленном состоянии, он может воспринять это как успокоительные отговорки, которыми хотят отделаться от него и оставить наедине со своим состоянием — то есть бросить.

Есть лучший способ ответить — способ, который может по­требовать от собеседника нового поведения, включая готовность сдержи­вать первые порывы и рассматривать новые подходы к ситуации. Способность утешать человека в подавленном состоянии может зависеть от того, как осуществляется четыре чрезвычайно важных шага:

• развитие «ума наблюдателя»;

• понимание мудрости и боли сочувственного молчания;

• умение отражать и подтверждать чувства человека;

• умение действовать как источник стабильности, чтобы по­мочь человеку понять, что вы не оставите его.

И подробнее научить близких, к примеру супругу/супруга или вашу семью, кто готов вас поддержать, также поможет психолог. Для этого есть коллективные консультации или одиночные по вопросу, о котором заранее предупреждают.

Девятый шаг — сохраняем улучшения. Для этого предлагаю ряд действий.

1. Найти себе развлечение. Пригласите друга или подругу на просмотр какого‑нибудь нового впечатляющего филь­ма, особенно если этот фильм комедийный или приключенчес­кий. Почитайте захватывающий детективный роман любимого писателя. Посетите с друзьями увлекательные спортивные мероприятия. Ведь на то и существуют развлечения, чтобы уводить людей от житейских проблем.

2. Насладитесь приятными ощущениями и получите удоволь­ствие. Некоторых прекрасно отвлекает от негативных мыслей посещение какого‑нибудь разрекламированного ресторана или покупка новых нарядов. Меланхолию можно развеять, просто включив в жизнь романтический обед при свечах и любимое блюдо.

3. Поработайте в саду. Иногда разогнать меланхолию помо­гает переживание чувства успешного завершения какого‑нибудь дела. Для некото­рых покраска скамеек во дворике, смазка машины или приго­товление пирога — как раз те домашние дела, выполнение кото­рых может вызывать сильное ощущение завершенности и конт­роля.

4. Безвозмездно помогайте другим. Оказание необходимой по­мощи другим — мощный отвлекающий фактор. Он напоминает человеку, что другие люди могут быть в худ­шей ситуации, чем сам, и отвлекает от раздумий о собствен­ной жизни. Безвозмездная тренировка детской спортивной ко­манды помогает человеку поддерживать форму и доставляет удо­вольствие. Кроме того, она дает возможность тренироваться са­мому, и это один из основных альтернативных подходов к тому, что делать с разыгравшейся депрессией.

И еще несколько советов, которые помогут вам выбраться из депрессии и избежать ее в будущем.

1. Физические упражнения — это легко. Это бесплатно. Это за­бавно. Это полезно для здоровья. У них нет побочных явлений. Они помогают предотвратить возможные приступы депрессии. И к тому же вы и ваш любимый человек можете выполнять их вместе.

Ну и какова здесь оборотная сторона медали? Оказывается, ее нет!

Многочисленные научные исследования отметили, что уп­ражнения, улучшают кислородный обмен (танцы, баскетбол, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прогулки и т. д.), а также и упражнения, не относящиеся к этой категории (такие, как тяжелая атлетика), могут облегчить депрессию, если она оце­нивается в пределах от легкой до средней и, кроме того, усилить эффективность лечения при более тяжелой депрессии. Даже такое не требующее сил занятие, как прогулка, делает свое дело. Просто соблюдение стабильного режима при меланхолии может послужить мощным тонизирующим средством. Не исключено, что это и все, что нужно вам, чтобы выбраться из депрессии.

2. Питание.

Все мы знаем, что питание отражается на нашем общем со­стоянии здоровья — на уровне холестерина, прочности костей и даже на том, насколько мы рискуем получить рак тех или иных органов. Ученые все больше и больше связывают то, что мы едим, с тем, какой у нас эмоциональный настрой. Если депрессия обусловлена низ­ким уровнем норадреналина, то возможно получится ощутить пользу от пищи с низким содержанием углеводов и высоким со­держанием белка. Если это не помогает, то здесь проблема может заключаться в низком уровне серотонина. В этом случае можно попробовать диету, включающую в себя по меньшей мере один углеводный комплекс (цельнозерновые ма­каронные изделия, нешелушеный рис, фрукты и т. д.) и нежир­ное мясо или молочные продукты с низким содержанием жи­ров.

3. Здоровый сон.

Зачастую во время депрессии страдает сон, поэтому здесь сразу опишу методы по нормализации сна.

• прием мелатонина, естественного гормона сна, под наблюдением врача;

• изменение времени отхода ко сну на пять‑шесть часов раньше обычного, затем постепенное возвращение к обычному времени;

• четкое соблюдение времени отхода ко сну и пробуждения, а также приема пищи;

• отказ от кофеина и алкоголя, от лекарств, таких, как но‑доз или нитол, а также от других стимуляторов и депрессантов, изменяющих структуру сна;

• релаксирующее или дыхательное упражнение, подобное тому, которое приводилось в главе 4, если человек просыпается посреди ночи или очень рано утром;

• медитации.

Почему проблема депрессии актуальна сейчас?

Наша психика устроена так, что лучшее, что мы можем для нее сделать — это жить стабильной предсказуемой жизнью. Так делали наши предки: каждый день выходили с утра в поле, занимались физическим трудом и питались простой полезной пищей, а чуть темнело, так шли спать. Каждый день одно и тоже. Редко, случалось что‑то плохое: неурожайный год, за ним голод и потрясения. Бывало, что начиналась война и тогда тоже было плохо, но все это было реже цикличной обыденности каждого дня.

Именно поэтому еще в пандемию многие впали в депрессию: непредсказуемость жизни буквально убивала их изнутри. Сейчас происходит тоже самое, с компонентом этической борьбы, реальной или мнимой опасности потерять жизнь себя или близких. Такое состояние подводит в большей степени к черте размышления о беспомощности в моменте, о тщетности бытия, хрупкости жизни и…смерти.

Такой комплекс мыслей в принципе уже является депрессивным мышлением. И получается так, что люди, которые пытаются выбраться сейчас из депрессии, возвращаются в цикл депрессивных состояний через мысли из‑за происходящего. Разорвать цикл переживаний поможет только опытный психолог, ведь с ним вы получите поддержку, проживете положительный опыт преодоления трудной ситуации, выработаете новые способы жить и жить успешно. Психиатр может дать таблетки, благодаря которым фоновое плохое состояние станет лучше, но лекарства не вырабатывают новые стратегии выживания и не дают положительный опыт преодоления препятствий.

Как выбрать хорошего психолога, психотерапевта или психиатра?

Люди часто интересуются, как узнать, получают ли они у сво­его специалиста соответствующее лечение. Перечислю критерии от лица психолога, но они универсальны при выборе специалиста в данном вопросе. Чтобы ответить на этот вопрос, используйте следующие критерии:

• Психолог должен верить в то, что у вас есть силы, чтобы преодолеть депрессию. Если такой веры нет — даже после открытой дискуссии о том, насколько эта вера важна, то пришло время поменять специалиста.

• Психолог должен попытаться воодушевить вас, вашего любимого человека и вашу семью. Как объясняет в своей кни­ге «Травма и выздоровление» психиатр Джудит Льюис Херман, преподающая на медицинском факультете Гарвардско­го университета, «ни одно вмешательство, забирающее силу у пациента, не может ускорить его выздоровление, даже если оно, казалось бы, осуществляется в интересах пациента». Это значит, что только воодушевив бороться с депрессией, психолог поможет избавиться от болезни.

• Если вы отказываетесь от ответственнос­ти за свое здоровье или есть рис суицида, то психолог обязан немедленно вмешаться. Но, несмот­ря на это, психотерапевт должен как можно лучше прокон­сультировать вас и предложить альтернативу в рамках безопасности и заботы.

• У психолога должна быть четкая стратегия, касающаяся того, как помочь вам контролиро­вать депрессию и жизнь.

• Если вы не получаете соответствующую поддержку со стороны близких людей и общества, то психолог должен быть готов стать сильным союзни­ком.

• Психолог должен предлагать объективную и еще одну точку зрения. Он должен развивать в пациенте такие пере­живания, которые способствовали бы его независимости.

Отношения «психолог — пациент» основываются на взаимном доверии, а не на силе, принуждении и контроле. Дей­ственная психотерапия — это процесс сотрудничества.

Зачастую вы не сразу осознаете влияния психотерапевтичес­ких отношений. Лишь задним числом, когда кризис уже мино­вал и предметом психотерапевтического взаимодействия стали обычные для всех нас житейские проблемы, вы можете увидеть те перемены, которые с вами произошли.

Когда буря в самом разгаре, вы можете даже не иметь понятия о том, что существует безопасная гавань. Психолог в сотрудничестве с вашим близким человеком образуют ядро «команды», которая будет со­обща бороться за движение к этой безопасной гавани, к выздо­ровлению.

И да, автор методики Апальков, обращайтесь за помощью