Ваше рабочее место не должно утомлять вас каждый день, но именно это делают неудобные стулья, захламлённые столы и плохое освещение, даже если вы этого не замечаете. Однако внеся изменения, вы можете улучшить свою рабочую среду и защититься от мучений, причиняемых вашим столом.
В этой статье мы расскажем всё, что необходимо знать о создании эргономичного стола и других способах улучшения рабочего пространства.
Краткое введение в эргономическое устройство рабочего стола
Ниже представлен краткий обзор необходимых элементов продуктивного устройства рабочего стола.
- Освещение: чтобы улучшить настроение и повысить сосредоточенность на работе, обеспечьте себе максимальное количество дневного света (или настольную лампу, имитирующую солнечный свет).
- Растения: расставьте в офисе или на рабочем месте растения, чтобы предотвратить усталость во время работы, требующей внимания.
- Температура: если у вас есть возможность управлять офисным термостатом, установите его на комфортную температуру — примерно от 22 до 24°C (от 71,6 до 75,2°F).
- Шум: задумайтесь об использовании шумоподавляющих наушников и о включении в них lo-fi-музыки или фоновых звуков, чтобы избавиться от отвлекающих факторов.
- Эргономичное кресло: выберите кресло с опорой для поясницы, позволяющее удобно сидеть так, чтобы колени были расположены на уровне бёдер или чуть ниже, a подошвы ног ровно стояли на полу.
- Высота стола: установите уровень столешницы так, чтобы при печати руки располагались параллельно полу.
- Высота монитора: расположите монитор примерно на расстоянии вытянутой руки от глаз и на такой высоте, чтобы верхняя линия экрана находилась на уровне глаз или ниже.
Обязательные элементы продуктивного рабочего пространства
Прежде чем мы перейдём к устройству стола, давайте сначала поговорим о том, что может влиять на вашу продуктивность: о рабочей среде. Вот пять аспектов среды, которые стоит настроить в офисе или дома, чтобы делать больше, прилагая меньше усилий.
Освещение
Качество освещения в офисе может влиять на настроение и самочувствие. Плохое освещение, например, тусклое или жёсткое, получаемое от потолочных флуоресцентных ламп, может приводить к утомляемости глаз, стрессу и усталости. Естественный свет, напротив, обычно снижает стресс, улучшает настроение и самочувствие, помогает концентрироваться. Польза от солнечного света в рабочие часы также включает повышение физической активности и качества сна.
Почему так важно регулярно находиться на солнечном свете? Он помогает нашим телам поддерживать циркадные ритмы (наши «внутренние часы»), что влияет на сон и уровень энергии, а также выделение мозгом серотонина — гормона, помогающего быть сосредоточенным и спокойным.
Если у вас есть возможность выбирать местоположение своего кабинета, то выберите комнату с естественным освещением. Если у вас нет такой возможности и вы не можете попросить стол рядом с окном, то в перерывах выходите на улицу и напитывайтесь солнечным светом. Или же купите настольную лампу для светотерапии, имитирующую дневное освещение.
Также в освещении следует учитывать расположение источников света. Вам необходимо равномерное освещение, чтобы при работе не приходилось щуриться, но свет не должен создавать бликов на мониторе. Поэтому старайтесь не сидеть так, чтобы окна находились непосредственно спереди или сзади.
Растения
Могут ли растения помочь в выполнении работы? Это может показаться глупым, но да, одно-два растения в офисе предотвращают усталость при работе, требующей внимания.
Если ваши навыки ухода за цветами не на высоте, то попробуйте спатифиллум. Это растение не требует особого ухода и прямого солнечного света. Кроме того, оно сигнализирует о необходимости полива обвисанием листьев (но после полива листья снова поднимаются).
Стоит упомянуть, что спатифиллум немного токсичен при поедании, так что если на вашем рабочем месте есть домашние животные или маленькие дети, то лучше выберите алоэ или кактусы.
Температура
Как говорится, на всех не угодишь. Чтобы доказать справедливость этого утверждения, достаточно добраться то офисного термостата.
Были проведены бесчисленные исследования в поисках наилучшей температуры окружающей среды, повышающей продуктивность работников. Но прежде чем вы прокрутите текст ниже в поисках ответа, какая же температура лучше всего, нужно учесть следующие аспекты:
- Многие из этих исследований проводились с менее чем сотней участников, то есть размер выборки можно в лучшем случае назвать ограниченным.
- Наилучшая температура зависит от того, какой цели вы хотите достичь. Например, в некоторых исследованиях утверждается, что тёплые среды лучше для творческого мышления, а прохладные лучше для задач, требующих оставаться бдительным при выполнении монотонных операций.
- На подходящую вам температуру может влиять ваше биологическое сложение. В одном исследовании выяснилось, что у женщин скорость метаболизма существенно ниже, чем у мужчин, поэтому им может требоваться температура на 3°C (5,4°F) выше.
Всё это говорит о том, что невозможно заявить, что какая-то одна температура подойдёт всем. Но исследователь UCL Energy Institute Дэвид Шипворт предполагает, что она может находиться где-то в интервале от 22 до 24°C (71,6 до 75.2°F).
Что могу посоветовать я? Если это возможно, экспериментируйте с температурой в офисе, чтобы понять, что подходит вам лучше всего. Если коллеги по офису не испытывают энтузиазма от экспериментов с термостатом, то рекомендую запастись свитером или небольшим вентилятором.
Звук
При работе есть хорошие звуки и есть шум. Чаще всего мы сталкиваемся со вторым. Это могут быть звуки разговора возле кулера, распространяющиеся по вашему опенспейсу, лай соседской собаки или строительный шум за окном — сложно не утонуть во всём этом, когда вы пытаетесь работать.
Здесь на помощь может прийти пара наушников с шумоподавлением. Можно включить в них саундтрек lo-fi или, если вам нравится окружающий шум, то фоновые разговоры в кофейне.
Как эргономично обустроить рабочий стол
Разобравшись, как создать оптимальную рабочую среду, перейдём к обустройству стола.
В идеале всё, от стола и кресла до монитора и клавиатуры должно быть расположено эргономично, чтобы помочь вам избежать таких распространённых проблем, как хронические травмы от повторяющегося растяжения (RSI), боли в спине и усталость. Если вы не уверены, что ваше рабочее место обустроено так, чтобы был доволен любой костоправ, то вам нужно знать следующее.
Сидите в эргономичном кресле
Если вы проводите бОльшую часть дня за столом, то важно потратиться на эргономичное кресло. К сожалению, выбрать хорошее офисное кресло так же сложно, как выбрать матрас — слишком много вариантов и цен; к тому же нет единственно правильного для всех решения. Производители могут клеить этикетку «эргономичность» на любой товар, в том числе и на офисные кресла, так что не стоит доверять одним их заявлениям.
Вот на какие параметры следует обращать внимание в поисках эргономичного офисного кресла:
- Опора для поясницы: кривизна спинки кресла должна поддерживать нижнюю часть спины, следуя естественному изгибу нижней части спины.
- Глубина сиденья: вам должно быть удобно сидеть, уперев поясницу в опору; при этом должно оставаться три или четыре пальца свободного места между ногами и краем сиденья.
- Высота кресла: при сидении ваши колени должны находиться на одном уровне с бёдрами или чуть ниже, а ступни плоско стоять на полу или подставке для ног.
-
Подлокотники: их нужно расположить так, чтобы плечи оставались расслабленными, а локти комфортно лежали по бокам параллельно полу.
- Возможность откинуть спинку: мнения о правильной позиции спинки (прямая или слегка наклонённая) разнятся. Если вы хотите поэкспериментировать, посидев слегка под наклоном, то установите спинку кресла под углом примерно 100-110 градусов.
Перед покупкой кресла рекомендую потестировать его примерно в течение тридцати минут в той позе, в которой вы будете на нём сидеть. Например, поставить кресло перед столом и печатать на клавиатуре.
Регулировка высоты стола
Как любая другая поза, слишком долгое сидение может отрицательно сказываться на здоровье. Если у вас есть возможность настраивать высоту стола, чтобы можно было попеременно сидеть и стоять, то это замечательно. (Это даже может повысить вашу продуктивность.) Если вы можете только сидеть, то стол должен быть расположен так, чтобы при печати на клавиатуре предплечья находились параллельно полу.
Если у стола и кресла невозможно установить оптимальную позицию для сидения, то можно попробовать менять другие аспекты, например, добавить подставку для клавиатуры или подложить под стол опоры.
Думаете, какой будет идеальная высота стола? Как и со всем другим, ответ будет индивидуальным. Но можно воспользоваться калькулятором высоты стола Ergotron, который поможет вам подобрать нужные параметры на основании роста и позы.
Правильное расположение монитора
Расположение монитора тоже важно. Монитор, находящийся слишком высоко или низко, может привести к нежелательным проблемам: перенапряжению глаз, неправильной осанке и боли в плечах.
Вот рекомендации, которые следует использовать при установке позиции дисплея ноутбука или монитора компьютера:
- Монитор должен находиться в 50-100 см от вас (примерно на расстоянии вытянутой руки). Если монитор находится слишком далеко, у вас может возникнуть желание наклониться вперёд, потеряв опору для спины. Если он будет слишком близко, то глазам придётся напрягаться для фокусировки. Подходящее расстояние до монитора должно позволить вам комфортно читать весь текст на экране, сохраняя при этом правильную осанку.
- Верхняя линия экрана должна находиться ниже уровня глаз. Если монитор расположен слишком высоко, то вы будете вынуждены напрягать голову, шею и спину. В то же время, угол взгляда вниз не должен быть больше 60 градусов.
- Не наклоняйте монитор сильнее, чем на 10-20 градусов. Если угол будет больше, то может оказаться сложнее считывать объекты на экране.
- Расположите монитор перпендикулярно окнам. Это позволит избежать напрягающих глаза бликов.
Даже если ваш монитор находится на идеальной высоте, важно устраивать перерывы, чтобы дать отдых глазам. Правило 20-20-20 — отличный способ реализации регулярных перерывов: за каждые 20 минут, проведённые глядя на экран, смотрите 20 секунд на что-то в 20 футах (6 метрах) от вас.
Вам нужны напоминания о необходимости перерывов? Попробуйте воспользоваться приложением Pomodoro-таймера, чтобы разбить свою работу на блоки с напоминаниями о необходимости сделать перерыв.
Опора для запястий
Если вам приходится регулярно встряхивать запястьями, чтобы избавиться от напряжения, есть вероятность, что необходимо внести изменения в расположение клавиатуры и мыши.
Вот как должно выглядеть идеальное расположение клавиатуры:
- Она должна находиться достаточно близко к телу, чтобы вы могли комфортно держать локти по бокам под углом 90 градусов, что позволяет предотвратить напряжение в плечах.
- Достаточно низко, чтобы предплечье находилось приблизительно параллельно полу.
- Расположена под углом, позволяющим запястьям лежать плоско или с наклоном вниз.
- Без цифрового блока, чтобы мышь можно было держать ближе к клавиатуре и не вытягивать слишком далеко вбок руку, которой вы двигаете мышью.
Многие стандартные клавиатуры наклонены под таким углом, что клавиатура выше передней части, из-за чего при печати запястья изогнуты вверх. Это можно исправить, купив подставку или лоток для клавиатуры, наклоняющие её вниз. Удобная опора для запястий на всю длину клавиатуры тоже предотвращает изгибание запястий вверх.
Если вы работаете на ноутбуке, то подумайте о подключении к нему внешней клавиатуры, которую можно перемещать, чтобы она соответствовала рекомендуемому расположению.
А если вы выбираете новую клавиатуру, то в продаже есть множество эргономичных клавиатур. Вот мои рекомендации, написанные после 150 часов тестирования клавиатур.
Вот, как должно выглядеть идеальное расположение мыши:
Что касается мыши, то она должна комфортно располагаться в руке. Если она слишком большая или маленькая, то ваши запястья могут изгибаться в неудобных положениях.
Вот рекомендации по выбору беспроводных мышей, подходящие под разные вкусы. Если вам не хочется использовать традиционную мышь, то существуют и эргономичные мыши и альтернативные способы ввода.
Практикуйтесь в правильной осанке
Вне зависимости от того, сидите вы или стоите за столом, важно регулярно проверять свою позу. Замечаете ли вы, что постепенно начинаете горбиться к концу рабочего дня? Отведите плечи назад, приподнимитесь. Болят бёдра? Измените положение так, чтобы колени находились чуть ниже уровня бёдер. Можно даже купить стол с беговой дорожкой, чтобы ходить при работе.
И не забывайте часто делать перерывы. Это противоречит логике, но частые перерывы могут повысить общую продуктивность.
Наилучшая структура стола для повышения продуктивности
На кокпите самолёта все органы управления полётом и информационные панели находятся на расстоянии вытянутой руки пилота; также он исключает всю излишнюю информацию, которая может оказаться отвлекающей. В идеале ваше рабочее место должно быть таким же.
О чём стоит помнить при организации своего стола:
- Держите под рукой только то, что вам нужно ежедневно. Если вы ежедневно пользуетесь тонким карандашом и блокнотом, то оставьте их поблизости. А если места на столе мало, то задумайтесь о превращении обратной стороны монитора в «пояс с инструментами» для рабочего стола.
- Спрячьте редко используемые предметы. Храните предметы, которые вам нужны раз в неделю или месяц (например, стикеры или бумаги) в шкафу или ящике стола.
- Упорядочьте ворох кабелей стяжками и другими инструментами. Для этого есть множество недорогих инструментов, например, стяжки-липучки, приклеиваемые к нижней части столешницы.
Если вы не можете вспомнить, когда последний раз видели поверхность стола, то вот несколько советов по устранению хаоса.
Если вы работаете в нескольких кабинетах, то попробуйте установить стол в каждом из них одинаково. Таким образом вы сможете снизить когнитивную нагрузку, которая необходима при каждой смене рабочего места.
Найдите то, что лучше всего подходит вам
Не существует универсальных решений по организации рабочего стола и окружающего его пространства. Ваше рабочее место должно подходить именно вам. За ним работаете только вы. Оно должно обеспечивать ваше хорошее самочувствие и оптимальную работу. Воспользуйтесь приведёнными выше советами, чтобы найти наилучшее для вас расположение, чтобы продуктивно трудиться и сохранять достаточно энергии для жизни после работы.
Понравилась статья? Еще больше контента на темы разметки, Data Mining и ML вы можете найти в нашем Telegram канале “Где данные, Лебовски?”
- Как подготовиться к сбору данных, чтобы не провалиться в процессе?
- Как работать с синтетическими данными в 2024 году?
- В чем специфика работы с ML проектами? И как разметить 1500 пузырьков руды на одном фото и не сойти с ума?
Обо всем этом читайте в “Где данные, Лебовски?”
Комментарии (16)
Grey83
21.05.2024 13:23+1Без цифрового блока, чтобы мышь можно было держать ближе к клавиатуре и не вытягивать слишком далеко вбок руку, которой вы двигаете мышью.
Похоже у автора оригинальной статьи ростом меньше 150см (или он тиранозавр): вроде ширина плеч у взрослого человека позволяет без проблем располагать мышь дальше на эти огромные 10см от основного блока клавиш, чем у клавы без цифрового блока.
Ну или столешница размером с журнальный столик, клаву смещать некуда и она прибита к столу, а стул и стол прикручены к полу (и стоит в комнате допросов? ^_^).
SquareRootOfZero
21.05.2024 13:23У меня рост больше 150 см (и я не тиранозавр), но как раз тут где-то понимаю автора (остальные положения статьи - бессмысленные общие слова в духе "делайте эргономично, а неэргономично не делайте"). Когда использовал клавиатуру с цифровым блоком, часто замечал, что мышь об этот блок тюк да тюк, и как-то сама собой клавиатура сдвигается влево, а следом и руки, а там и всю тушку ведёт сперва туда (за основным блоком клавиатуры), а потом обратно (за мышью), и сидишь, такой, в позе дерева бонсай. "Огромные 10 см" звучат, действительно, очень иронично, но на практике составляют примерно половину от самой удобной для мышкования области рабочего стола.
Grey83
21.05.2024 13:23+1Ну хз, больше 15 лет юзаю клавы только с цифровым блоком и мне всё это время как-то норм было.
kemm
21.05.2024 13:23К сожалению, оно так не работает. 20 лет сидел на креслах типа "что подешевле, чего сотрудникам дорогое покупать" — и норм, а потом пересел на аэрон и понял, что раньше было вот совсем не норм. 5 лет норм печатал на обычной мембранке, а потом подарили Microsoft Nature (ещё первой редакции, отличная клава была) — и опять выяснилось, что раньше было не "норм", а "ну как-то сойдёт". Потом купил себе das keyboard и осознал, что и в целом мембранки мне не норм. Но вот разлома не хватает. Сейчас сижу на UHK и мне наконец-то норм. Наверное. Хотя надо попробовать ортолинейные варианты, вдруг опять сейчас не совсем норм...
ritorichesky_echpochmak
21.05.2024 13:23+2Часто вопрос даже не в том, что якобы мышке что-то мешает, а в том что так нет диссонанса, когда ставишь клавиатуру ровно посередине перед монитором и... активная зона съезжает влево. Ну и в целом если ты не кассир или бухгалтер, то нумпад не так уж часто нужен. С удовольствием пользуюсь самосборной TKL-механикой подключенной к ноуту с нумпадом. Разве что в тотале без /, + и * не так привычно после 15 лет полноразмерных клав с массовым выделением файлов, но можно или софтово биндинги настроить, или новые биндинги выучить.
Куда веселее пляски с "идеальной температурой" в отрыве от влажности, CO2, времени года... потому что 24.5 на датчике при холодном полу и стенах - это дубарь и сопли, а +22 с утреца при палящем в окно солнце - как-то и душноватенько, если ты не один в комнате. Такааая рулееетка. И разумеется вся эта баня не оставляет ни шанса посидеть в мониторных наушниках с хорошей шумоизоляцией, как, например, пылящиеся у меня Sony WH-1000XM4, особенно в тёплое время года.
Все эти дофига "эргономичные" кресла, которые оказываются эргономичными только на словах, потому что с медицинской точни зрения это сплошной фуфел... ни разу не помогут, если спина уже отлетела, даже если удобны. Помогают как мёртвому припарки)
Беговая дорожка смотрится прикольно, но потом приходят соседи снизу и ноют, что им сильно громко топают. Возможно нужно потратить 2-3 зарплаты на перебор дорожек и ковриков к ним)
Монитор из-за которого светит солнышко на последнем фото - вообще "прекрасно" если хочется добить зрение и постоянно отвлекаться.
Ну и самое прекрасное
если на вашем рабочем месте есть домашние животные или маленькие дети
То спатифиллум вам уже не поможет эффективно работать, как и большинство остальных советов из статьи) В итоге всё равно приходишь к пониманию, что если у тебя нет прям выделенного для работы кабинета в частном доме с хвойным лесом за окном, то эффективнее мотаться 2-3 раза в неделю в офис. Пройтись после работы до дома 2-3 часа - прям спасает и спину, и мозги приводит в порядок, и кардио адекватное, особенно если по пути есть нормальные парки/реки.
SquareRootOfZero
21.05.2024 13:23Когда нормальным размером монитора считалось 15 дюймов, а нормальной средой разработки - Visual Studio 6, помню, обычно, максимизируешь её окно на весь экран, и справа у тебя получается дерево классов, а основное окно с кодом чуть левее, и как-то постепенно самопроизвольно начинаешь влево мигрировать.
Nikollor48
21.05.2024 13:23Многое из этого уже использую на практике, но нашлось несколько параметров, которым обычно не придавал значения. Спасибо за статью.
Dolios
21.05.2024 13:23Освещение: чтобы улучшить настроение и повысить сосредоточенность на работе, обеспечьте себе максимальное количество дневного света (или настольную лампу, имитирующую солнечный свет).
Терпеть не могу работать при свете. Для комфортной работы в комнате должны быть потёмки, неяркая лампа должна светить за монитор, чтобы уменьшить контраст со стеной.
Растения: расставьте в офисе или на рабочем месте растения, чтобы предотвратить усталость во время работы, требующей внимания.
Ага, кактус перед монитором поставить, чтобы вредное излучение поглощал.
Высота стола: установите уровень столешницы так, чтобы при печати руки располагались параллельно полу.
Руки (предплечья) будут располагаться параллельно полу в довольно широком диапазоне высоты стола. Потому что на этом столе будут лежать. При этом сидеть может быть неудобно, например, могут быть задраны вверх плечи.
Высота монитора: расположите монитор примерно на расстоянии вытянутой руки от глаз и на такой высоте, чтобы верхняя линия экрана находилась на уровне глаз или ниже.
Я не знаю, откуда и зачем это все копипастят, но именно при такой посадке постоянно изогнута и затекает шея. Наиболее комфортно, смотреть в центр монитора, когда сидишь ровно.
3 последние картинки в посте с мониторами на фоне окон, это пыточные, как по мне. Работать в подобной обстановке я точно не смогу. На картинке с ноутбуком отлично видно, как это бесполезное устройство сжирает кучу места на столе. Там, правда, коробки с горшками еще повыкидывать нужно :)
Вот как должно выглядеть идеальное расположение клавиатуры: ... Без цифрового блока, чтобы мышь можно было держать ближе к клавиатуре и не вытягивать слишком далеко вбок руку, которой вы двигаете мышью.
Сейчас мне захотелось очень грубо послать автора в сад...
edo1h
21.05.2024 13:23Терпеть не могу работать при свете. Для комфортной работы в комнате должны быть потёмки, неяркая лампа должна светить за монитор, чтобы уменьшить контраст со стеной
Ну это ваше индивидуальное. Я давно заметил, что работа в полутьме сильнее утомляет глаза. Да и бодрости при ярком освещении больше
Lodary
21.05.2024 13:23Монитор должен находиться в 50-100 см от вас (примерно на расстоянии вытянутой руки). Если монитор находится слишком далеко, у вас может возникнуть желание наклониться вперёд, потеряв опору для спины. Если он будет слишком близко, то глазам придётся напрягаться для фокусировки. Подходящее расстояние до монитора должно позволить вам комфортно читать весь текст на экране, сохраняя при этом правильную осанку.
Верхняя линия экрана должна находиться ниже уровня глаз. Если монитор расположен слишком высоко, то вы будете вынуждены напрягать голову, шею и спину. В то же время, угол взгляда вниз не должен быть больше 60 градусов.
Такое чувство, что эти нормативы копипастятся со времен 13" ЭЛТ мониторов без изменений. Если по ним поставить современный монитор в 32", то нижней частью он уже почти что будет стоять на столе, а головой придется вертеть просто чтобы увидеть его из угла в угол
edo1h
21.05.2024 13:23По расстоянию что вам не понравилось, сижу (в зависимости от позы) в 60-100 сантиметрах от монитора (мониторов). Меня всё устраивает. Как раз 32", кстати.
Вот про поводу «ниже уровня глаз» да, перебор. Сейчас выше, и в общем-то не отказался бы ещё немного увеличить монитор в высоту. Вообще не понимаю, чем 4:3 был так плох )нижней частью он уже почти что будет стоять на столе
Ну да, а что в этом плохого? Когда думал над монитором 43", вообще планировал сделать столешницу небольшой глубины, а монитор повесить на некотором расстоянии за ней так, чтобы низ был ниже уровня столешницы. Опускать взгляд комфортнее, чем поднимать
polearnik
21.05.2024 13:23А во время ходьбы по беговой дорожке вообще можно печатать? когда стоишь ведь запястья изгибаются неудобно.
Ни на одной картинке не увидел вырез поцентру стола куда можно закатится на кресле чтоб локти не висели в воздухе а лежали на столе.
edo1h
21.05.2024 13:23Высота монитора: расположите монитор примерно на … такой высоте, чтобы верхняя линия экрана находилась на уровне глаз или ниже
КДПВ явно не соответствует этому правилу. Да и прочие иллюстрации к статье тоже.
junsanich
Работал стоя, ноги затекают. Привет варикозу. А беговая дорожка перед монитором это из серии ноутбук на пляже.
Вот если бы автор выложил фото своего рабочего места, вместо 1000 слов как говорится.
Graf54r
https://youtu.be/oTUZE32JuWQ
Dolios
На долгих митингах норм должно быть )