Привет! Я - Ольга Красильникова. Последние 2,5 года работаю в компании Bercut. Сначала отвечала за направление обучения и развития, сейчас – за психологическое благополучие команды.

За время своей работы как психолог и коуч я провела более 200 сессий с TOP-менеджерами, тимлидами, старшими и ведущими аналитиками, разработчиками и тестировщиками. На встречах мы учились распознавать эмоции и их послания, искать решение, отталкиваясь от информации, которую несет эмоция, менять мышление и поведение. Это помогало улучшать отношения в командах, выполнять KPIs, продвигаться по карьерной лестнице. Ранее я написала статью “Relax, take IT easy: как вернуть спокойствие в работу”. А сегодня мы:

• выясним, где ошибаемся, когда пробуем управлять эмоциями на работе;

• разберем, как сделать эмоции путеводной звездой в достижении целей;

• рассмотрим конкретные ситуации, когда работа с эмоциями помогла получить повышение зарплаты, новую должность и закрыть задачи в срок.

В чем же проблема?

Эмоции могут мешать строить карьеру, двигаться к новой цели, к смене проекта, работы. Даже когда хотим просто поговорить о повышении зарплаты – могут одолевать страх, раздражение, злость, обида. Справиться с эмоциями получается не всегда.

Посмотрим на реальные фразы, звучащие на индивидуальных коучинговых и психологических сессиях:

1. «У меня недостаточно знаний и опыта для перехода на следующую карьерную позицию». Что за этим стоит? Досада. Иногда раздражение.

2. «Я не чувствую поддержки от команды», – появляется страх. «Что будет, если они меня не примут? Если я останусь один?».

3. «Я перестал чувствовать радость жизни», – внутри пустота, которая разочаровывает, потому что хочется, чтобы работа приносила радость, качество жизни повышалось. А этого нет.

4. «Я не прошёл отбор, а коллега получил желаемую должность», – так рождается зависть. «Он смог, а я – нет. Почему? Наверное, со мной что-то не так».

5. «Руководитель смеётся надо мной», – да как он смеет? И за этим стоит злость. Не хочу, чтобы со мной так поступали. Хочу уважения.

Все эти эмоции – страх, разочарование, печаль, тревога, досада, отвращение, стыд – появляются каждый день, порой и по несколько раз. Они сводятся к одному слову – дискомфорт.

Сила дискомфорта напрямую зависит от окружающей среды, людей, поставленных задач и от особенностей нервной системы. Даже элементарно от того, выспались мы или нет. Но хочется ли с дискомфортом идти к карьерным целям? Неважно, что это: новая должность, повышение зарплаты, лидирование нового проекта. Даже если там больше денег, более интересные и сложные задачи.

Мне точно не хочется. И у всех, с кем я работала, ответ тоже был отрицательный.

Поэтому самый распространённый способ справиться с эмоциями – не испытывать их. Что приводит к следующей сложности: люди считают эмоции нежелательными и выбирают либо избегать (через неделание определенных вещей), либо не испытывать их (заморозить). И это понятно, ведь негативные эмоции не дают нам дофамина и серотонина, окситоцина.

Значит, мы будем постоянно использовать избегание, лишь бы не чувствовать себя плохо. При избегании наши действия будут идти в обход этой негативной эмоции: например, нужно прямо и честно поговорить с руководителем про повышение. Но я знаю, что мне будет страшно, я буду испытывать дискомфорт. Что я тогда делаю? Оттягиваю. Или знаю, что отчет все ждут, но мне так скучно его писать. Лучше кофе себе налью или посмотрю в окно, сфотографирую котика, лишь бы не испытывать эту скуку.

Второй способ – заморозиться, то есть спрятать эмоции глубоко-глубоко в тело, делая вид, что их нет. Ошибка заключается в том, что мы отказываемся от важного жизненного опыта.

Отсюда вывод: для возвращения пульта управления своей карьерой нужно встречаться с эмоцией и учиться ее выдерживать. Если мы в эмоции находимся достаточно долго, у нас есть шанс увидеть про что она.

А иначе мы автоматически выбираем знакомый путь, хотя нужно действовать по-другому. И тут нужно разобраться, как работают наши эмоции.

Зачем нужны эмоции?

Эмоции – система вознаграждения и наказания за действия, которые помогают или противоречат выживанию. Одна проблема – версии «программного обеспечения» в нашей голове примерно 200 000 лет. 

Мозг продолжает реагировать по-старому на вещи, которые бы в прошлом привели к смерти, а сегодня ничего не значат. Мозг верит, что мы погибнем, если вдруг окажемся для кого-то непривлекательными, если о нас кто-то плохо подумает, если нас отвергнет значимая фигура. Отвержение группой когда-то означало смерть.

Мозг продолжает приоритизировать негативный опыт. На 1 позитивный опыт мы запоминаем 10 негативных. Почему, спросите вы? Раньше было больше опасностей - пропустил одну из них, и конец. Позитивный же опыт не грозил выживанию.

Но это «ошибка» мозга. Мы гарантированно не умрем из-за непринятия группой, отсутствия уважения, плохих отношений с руководителем и прочих моментов, приносящих эмоциональную боль.

Если мы хотим это изменить, то должны тренироваться, должны пробовать самостоятельно обновить свое «программное обеспечение». Пустим это на самотёк – так и будем постоянно испытывать негативные эмоции: злиться, испытывать страх, отвращение и так далее.

От чего зависит способность испытывать счастье?

Согласно исследованиям, которые провели Кэн Шелдон, Соня Любомирски:

• на 50% наша способность испытывать счастье предопределена генетически;

• на 40% влияют внутренние факторы (сон, питание, управление мышлением, медитации, тренировки);

• 10% счастья обеспечивают внешние факторы (где, как, с кем вы живете).

Исследования счастья Gallup, Оксфордского университета и Центром по исследованию well-being, подтверждают эти цифры.

Представляете, только на 10% наше ощущение счастья зависит от внешних факторов. А мы такое огромное значение им придаем! На 50% влияют наши гены. Ну, кому-то «повезло» тревожные гены получить в наследство, кому-то – депрессивные, у кого-то всё относительно нормально. Как говорится, что выросло, то выросло.

Целых 40% вклада в наше счастье – сон, питание, тренировки тела. И тут есть ещё один пункт - управление когницией, или управление мышлением. Мы как раз на этом остановимся.

Рассмотрим 2 плоскости действий:

• стратегия = повышаем качество мышления;

• тактика = учимся быть информированными эмоцией.

Сначала поговорим про стратегию

С запросами коллег по Bercut лучше всего работали методы КПТ (когнитивно-поведенческой терапии).

КПТ опирается на схему: мысль – эмоция – действие – результат.

Сначала в нашей голове появляется мысль, как электрический разряд. Потом этот разряд запускает нейрохимию. То есть эмоция – по сути всего лишь химический процесс внутри нас. Эмоции дают энергию для действия – наше сердце начинает биться сильнее, дыхание становится поверхностным или наоборот глубоким, руки начинают двигаться или, наоборот, опускаться. И далее результат, который мы получаем из-за совершенного нами действия (или выбора бездействия).

Каждую ситуацию, которая случается в работе и приносит с собой негативную эмоцию, мы можем разложить по этой схеме.

Покажу на реальных примерах из Bercut

Вот Даша. Она хочет стать руководителем:

• Мысли: «Я мечтаю о руководящей позиции, но у меня нет управленческого опыта».

• Эмоция: «Тревога». Даша испытывает тревогу, переживает, волнуется, ведь должность занять хочется, но даже какие-то шаги к цели делать страшно.

• Действия: «Учусь», не говорю о своем желании развиваться руководителю».

• Результат: «Пропускаю возможность проявиться и получить опыт». Даша получает много теории и отсутствие практики, стоит на месте.

Еще один пример – Миша. Он тимлид в QA, 12 человек в команде:

• Мысли: «Эти задачи могу сделать только я, не хочу подводить ребят». Миша говорит: «Я же хочу им помочь! Да, я беру задачи на себя. И помогаю».

• Эмоции: «Грусть, досада».

• Действия: «Все свое время забиваю операционными задачами». У Миши в расписании - задачи других людей, а не его.

• Результат: «Не развиваюсь, перерабатываю, выгораю, думаю, что «тимлид – не мое»». Миша начинает думать, что управленческий трек – не его и нужно вернуться обратно в экспертный.

Обратите внимание, что эмоция — не только следствие мысли. Важно, что эмоции можно изменить через мышление и именно они дают энергию для действия или бездействия.

В рамках темы нас не очень интересуют уровень «действия» и «результат». Чтобы ответить на вопрос «как справиться с эмоциями?», нужно, как советовал Эйнштейн, подняться на уровень выше. В данном случае – это уровень мыслей.

Кто виноват и что делать?

Сама по себе мысль не может быть плохой или хорошей. Эмоция возникает в момент расхождения нашей картины мира с реальностью. Когда мы ожидаем одного, а реальность показывает другое. И если последнее лучше, чем мы ждали, то возникает положительная эмоция. Если реальность недотянула до наших ожиданий, эмоция будет негативной.

Каждый раз, когда наши ожидания от мира и других людей сталкиваются с противоречащим собственным описанием реальности, мы дестабилизируемся внутри, а вместе с этим испытываем и эмоцию.

Например:

• Думал, что в оффере будет прописано 400 000р, а там в 2 раза больше.

• Обещали позвонить с результатами собеседования, а не позвонили.

• Был не уверен, что правильно написал код, а оказалось, что ни одной ошибки.

• Думал, что справлюсь за 2 дня с задачей, а не справился, делал 10.

• Приготовился, что щенок сгрызет все провода, а он только полакомился тапкой.

• Ожидал позитивную обратную связь от заказчика, а получил скромное «нормально».

Главное тут – расхождение.

Давайте вернёмся к примерам Даши и Миши

Даша верит в мысль, что «управленческий опыт необходим для позиции тимлида, без него нельзя откликаться». При этом реальность говорит: «Даш, ну у тебя в трудовой книжке ноль, у тебя не было ни одного наставника. Ты никогда не замещала руководителя». И вот почему у Даши тревога? Не потому, что она хочет, а у неё не получается. А потому, что она верит, что опыт нужен, а его нет.

Или Миша. Он верит, что ему нельзя подвести команду, что какую-то важную работу может и должен сделать только он сам. Но реальность говорит: «В сутках 24 часа, у тебя один мозг, две руки, у тебя в команде 12 человек. Ну, извини!». Отсюда – грусть, разочарование, досада.

Но очень важно за нашим обсуждением этого пункта увидеть еще одну мысль. Каждый раз, когда мы испытываем негативные эмоции, у нас есть шанс! Шанс пересмотреть свою картину мира, свои мысли о реальности. Ведь негативные эмоции - знак, что наш мозг ошибся, предсказав что-то далекое от реальности. А это значит, что нужно подняться в мышление, посмотреть, где есть расхождение, и подумать, что с ним делать.

Глобально тут две стратегии:

1. Изменить реальность, т.е. привести ее к своим ожиданиям = поставить цель и совершить действия, чтобы получить желаемое. Например, самому запросить обратную связь по результатам собеседования, получить информацию и скорректировать поведение или приобрести необходимые знания для того самого Дашиного повышения.

2. Привести ожидания к реальности, а это значит, принять то, что есть. Например, нет возможности переехать в другой город или страну, получить какое-то платное обучение, а поменять мы это сейчас не можем.

Как в молитве Карла Фридриха Этингера: «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого».

Из этого блока нам важно сделать следующий вывод. Если хотим научиться справляться с разными жизненными событиями и быстро возвращаться в спокойное состояние, нам нужно каждый день тренировать качество мышления, выполняя следующие упражнения:

• тренируемся раскладывать ситуации на уровни «мысль – эмоция – действие – результат»;

• поднимаемся на уровень мышления каждый раз, когда чувствуем себя плохо;

• ищем расхождение своих ожиданий и реальности;

• выбираем, что мы хотим с ним сделать.

Переходим к следующему блоку. Теперь нам важно разобраться, что же делать, когда мы уже оказались в эмоции.

Тактика: учимся быть информированными эмоцией

Самое важное на этом этапе понять, про что нам говорит эмоция. У эмоций есть одна функция – показать, о чем беспокоится мозг. Она рассказывает нам то, к чему наше тело уже подготовилось.

Поэтому у нас есть только 1 секунда, чтобы выбрать свою дальнейшую реакцию. И если мы воспользуемся этой одной секундочкой, тогда мы сможем сделать выбор между автоматической реакцией типа «сам дурак» или «да пошли вы! вот мое заявление» и другим поведением, которое приблизит нас к цели.

Если мы не сможем воспользоваться этой секундой, то пропустим эту информацию и станем заложником эмоции. Для того, чтобы напомнить себе про одну секунду и суметь воспользоваться ей, предлагаю простое упражнение.

Упражнение

Когда чувствуете, что эмоция вас захватила: вы уже злитесь, испугались или загрустили. Прежде, чем ответить коллеге или руководителю, написать письмо, скажите вслух или про себя: «Одну секунду». Даже если у вас встреча, можете сказать: «Одну секунду», - и встать из-за компьютера. Главное в эту одну секунду удержаться и не провалиться в эмоцию. Затем выберите более конструктивные действия.

Как понять: действия конструктивные или нет? На мой взгляд, есть 2 индикатора:

1. Приближаетесь ли вы к цели или отдаляетесь? А коллега к своей цели?

2. Контакт с человеком напротив остается или разорван?

Что еще нас может помочь в моменте получить пользу от работы с эмоциями? Это понимание того, о чем через эмоцию с нами говорит мозг.

Каждая эмоция задаёт определённый вопрос и о чем-то сигнализирует:

• Страх – «возможная потеря целостности». Мозг считывает ситуацию как неясную, некомфортную, непредсказуемую, либо прогнозирует возможность такой ситуации. Мозг видит атакующую (не)вербальную реакцию. Чувствуем страх, значит, ожидаем потерять группу, ресурсы, видим возможность смерти. Важно запомнить, что эмоция страха призывает к действию. Она задает вопрос: что должно быть сделано сейчас, чтобы избежать проблем в будущем? И это не означает, что мы должны бежать или замирать. Мы можем спросить себя: «А правда ли сейчас угрожает опасность? Какие действия нужно сделать, чтобы себя обезопасить?».

• Злость – «безопасность требует восстановления». Часто злость – последствие страха, и всегда –действие, направленное на защиту. Злость требует восстановления безопасности генов, предполагая, что ты сильнее «противника». Злость всегда нам говорит про нарушение границ. И тогда мы можем спросить себя: «Как я могу восстановить свои границы? Где мне нужно себя защитить? Что сделать для восстановления безопасности?».

• Отвращение – «собираемся испачкаться» в прямом и переносном смысле. Это эмоция самосохранения. И тогда нам нужно спросить себя: «Где нужно восстановить «чистоту»? Где я себя предаю сейчас и где я нечестен с собой?»

• Грусть – «нежелание смириться». Грусть – это смесь потери и беспомощности: мы или носители наших генов потеряли целостность и сопротивляемся тому, что уже случилось. Грусть всегда про то, что нам нужно отпустить что-то, но мы не хотим этого прощания. Почувствовав грусть, можно задать вопрос: «Что я не хочу отпускать? Что мне нужно отпустить?».

Задавая себе эти вопросы, вы научитесь быстро, уже находясь в ситуации, где испытываете негативные эмоции, выбирать те действия, которые помогут идти к цели и вернуться в уравновешенное эмоциональное состояние.

Но что делать, если вы не воспользовались этой «одной секундой»? Если вы все-таки провалились в эмоцию, забыли про расхождение, забыли про послание эмоций, мы делаем с вами обратное действие. Вместо напряжения, мы расслабляемся. Попробуйте наблюдать за телом и тем, что в нем происходит. Можно задать себе вопрос: «В какой части тела находится моя эмоция? Как она выглядит? На что похожа?»

Дело в том, что самая большая длительность эмоции – 12 минут, это данные исследований. Нужно продержаться лишь это время. Попробуйте взять паузу и помолчать, если ситуация позволяет.

Например, вы получили неприятное сообщение от руководителя – отодвигаете все дела на 12 минут. Просто наблюдаете за тем, что происходит в теле. В окошко посмотрите, кошку погладьте. Поставьте таймер. Если энергии много, то можно поприседать или написать 25 вариантов ответов руководителю, так мы задействуем мышечную активность, которая помогает улетучиться эмоции. Главное, не отправляйте письмо. Как только химическая реакция в теле закончится, от эмоции не останется и следа, тогда возвращайтесь к ответу.

Итак, что мы делаем, если эмоция уже ворвалась в нашу рабочую жизнь:

• заметили, что поднимается какая-то негативная эмоция, делаем упражнение «Секунда»,

• вспоминаем послания эмоций и отвечаем на вопрос каждой эмоции,

• если провалились в эмоцию – наблюдаем и действуем только тогда, когда вернулись к спокойному состоянию.

Главное – не делать что-то под влиянием эмоций или не принимать решений. Ведь решение, принятое из эмоции, содержит ошибку с высокой вероятностью. Даже если это позитивная эмоция - мы ошибаемся, мозг ошибается. Любое решение важно и нужно принимать в спокойном состоянии.

А что же стало после коучинговых сессий с Мишей и Дашей? Мы:

• нашли и заменили мысли, которые противоречат достижению целей;

• научились выдерживать эмоции в том числе через техники, рассказанные выше;

• увидели действия «бей-замри-беги» и выбрали конструктивные стратегии поведения.

Эмоции — это не интуиция, не то, на что нужно полагаться. Чем больше у вас порядка в голове, чем чище ваше мышление, чем оно качественнее, тем спокойнее вы себя будете чувствовать и тем проще вам будет идти к целям.