Привет, Хабр!
Сегодня мы разберём исследование UK Biobank, которое, возможно, перевернёт твои представления о том, сколько нужно спать и как хронотип влияет на продуктивность. Если ты сова — не торопись завидовать жаворонкам, а если жаворонок — не торопись радоваться. Данные говорят сами за себя.
Дисклеймер: Не принимай эту статью как руководство к действию — это всего лишь анализ данных и научные выводы. Если после прочтения захочется поспать лишний час или снова начать гордиться тем, что ты сова, — делай это на свой страх и риск!
UK Biobank
Для начала, что такое UK Biobank?
Это одна из крупнейших баз данных о здоровье и образе жизни населения Великобритании. В исследовании приняли участие 501 718 человек, однако для анализа сна и когнитивных способностей было отобрано 26 820 участников, возраст которых составил от 53 до 86 лет.
Этих участников разделили на две когорты: первая когорта включала 10 067 участников (56% женщины), которые прошли полный комплекс из четырёх когнитивных тестов, а во вторую когорту вошли 16 753 участника (также 56% женщины), выполнившие два теста.
Для анализа использовалась регрессионная модель наименьших квадратов, чтобы выявить корреляции между характеристиками сна, хронотипом и когнитивными способностями.
Какие когнитивные тесты использовались?
В исследовании использовались следующие тесты:
Fluid Intelligence Test — это 13 вопросов на логику и быстроту мышления. Каждое задание нужно выполнить за ограниченное время.
Pairs Matching — игра на память. Участнику показывают пары картинок, которые затем скрываются, и нужно найти соответствующие пары.
Reaction Time Test — нажатие кнопки при совпадении карт на экране. Это проверка скорости реакции.
Prospective Memory Test — хитрый тест, где нужно сначала запомнить одну инструкцию, а затем выполнить совершенно другую. Типичный пример: сказали нажать на синюю кнопку, а нужно нажать на оранжевую.
Параметры сна: сколько, когда и как
Теперь к основным параметрам сна, которые рассматривались в исследовании:
-
Продолжительность сна — участники отвечали, сколько часов они спят в сутки. Ответы разделили на три категории:
Короткий сон: <7 часов.
Нормальный сон: 7–9 часов.
Длинный сон: >9 часов.
-
Хронотип — это время суток, в которое человек наиболее активен:
Жаворонки (активные утром).
Совы (активные вечером).
Промежуточные (ни то ни сё).
Качество сна — наличие бессонницы. Участников спрашивали, как часто они страдают бессонницей или просыпаются среди ночи.
Результаты
Теперь к делу. Какие выводы мы можем сделать из данных?
Продолжительность сна
Пожалуй, самый важный показатель, который можно рассмотреть, это количество часов сна. Исследование подтвердило старую истину: 7–9 часов сна — это золотой стандарт для максимальной продуктивности. Вот как выглядят результаты на графиках:
На графике A для Когорты 1 чётко видно, что когнитивные показатели достигают пика при 6-9 часах сна. Это создаёт инвертированную U-образную кривую: когнитивные функции лучше всего работают именно в этом диапазоне. Когда ты спишь меньше 6 часов, когнитивная активность начинает падать — это факт . Слишком мало сна просто убивает продуктивность. Если ты думаешь, что можно просто выспаться побольше, то плохие новости: спать более 9 часов — тоже вредно для мозга. Видимо, слишком много отдыха может "перегрузить" твой мозг
.
На графике B для Когорты 2 всё немного интереснее. Здесь когнитивные функции остаются стабильными между 5 и 9 часами сна, но как только время сна переваливает за 9 часов, когнитивные способности резко падают. Видна прямая связь между количеством сна и тем, как быстро твой мозг думает и решает задачи.
Хронотип и его влияние на мозг
Теперь поговорим про хронотип. Исследование показало, что если ты "сова", не стоит переживать: у тебя, возможно, всё в порядке с мозгами! Наоборот, данные говорят, что "совы" и промежуточные типы демонстрируют лучшие когнитивные способности, чем жаворонки.
На графике A для Когорты 1 видно, что "совы" и промежуточные типы показывают более высокие когнитивные показатели, чем жаворонки. Это может быть связано с тем, что поздние хронотипы лучше приспособлены к выполнению когнитивных задач, которые требуют больше времени на обдумывание и креативность .
В Когорте 2 (график B) видна схожая картина, хотя разница между хронотипами менее выражена.
Хронотип напрямую влияет на то, как быстро и эффективно ты решаешь задачи. Чем ближе ты к "сове", тем лучше твои когнитивные способности.
Бессонница
Теперь поговорим про качество сна и бессонницу. Неожиданно, но бессонница оказала минимальное влияние на когнитивные способности. Хотя логика подсказывает, что бессонные ночи должны снижать производительность, исследования не показали больших различий между теми, кто страдает бессонницей, и теми, кто спит спокойно.
На графике A для Когорты 1 можно заметить, что разница в когнитивных показателях между людьми, которые страдают бессонницей и теми, кто нет, минимальна. Разница составляет всего несколько сотых долей балла по глобальному z-показателю (β = -0.05, p > 0.05), что не является значимой.
График B для Когорты 2 показывает похожие результаты. Даже если ты иногда страдаешь бессонницей, это не сильно бьёт по твоей продуктивности, как можно было бы ожидать.
С бессонницей всё не так страшно, как могло показаться. Даже если ты не всегда можешь выспаться, это не катастрофа для твоих когнитивных функций. Однако это не означает, что нужно забивать на хороший сон.
Влияние факторов здоровья и образа жизни
Ещё один интересный аспект исследования — это влияние здоровья и образа жизни на когнитивные способности. Такие факторы, как возраст, пол, диабет и даже алкоголь могут значительно влиять на продуктивность мозга.
Пол: У женщин когнитивные показатели оказались ниже, чем у мужчин в обеих когортах
. Возможно, это связано с тем, что когнитивные задачи, используемые в исследовании, больше подходят мужчинам.
Возраст: Старение — это предсказуемый фактор. Чем старше участники, тем ниже их когнитивные способности
.
Диабет: У участников с диабетом когнитивные способности были ниже
.
Алкоголь: Оказалось, что умеренное употребление алкоголя положительно сказывается на когнитивных способностях по сравнению с трезвенниками
.
Выводы: сколько спать, чтобы быть умнее?
Подведём итог. Оказывается, быть умным — это не так сложно, как стать олимпийским чемпионом, но всё же кое-какие правила игры есть.
7–9 часов сна — это золотой стандарт
Забудь про попытки спать по 4 часа, как Илон Маск, и не думай, что ты станешь гением, если спишь по 10 часов в день. 6-9 часов — вот твоя зона комфорта для мозга. Всё, что меньше — это путь к зомби-режиму. Всё, что больше — это прямая дорога к "пересыпанию" и потере остроты ума.
Хронотип важен: совы, вы победили
Если ты сова — расслабься. Не надо слушать этих жаворонков, которые утверждают, что только ранний подъём гарантирует успех. Нет, ты всё ещё можешь быть умнее их, если просто оставишь свои ночные бдения. Сосредоточься на том, чтобы спать свои 7-9 часов, и твой мозг не подведёт. Жаворонки, простите, но совы уже открыли второе дыхание, пока вы только зашнуровываете свои кроссовки на утреннюю пробежку.
Бессонница не так страшна, как могла показаться
Окей, если ты иногда ворочаешься и не можешь уснуть — не паникуй. Конечно, это не круто, но твой мозг не сразу превратится в кашу. Да, ты не станешь Шерлоком после бессонной ночи, но и не превратишься в Уотсона. Главное — не делай это привычкой.
Настало время подумать о себе
Короче, пора пересмотреть свои привычки. Ты уже знаешь, что сон — это сила, но теперь ты знаешь как и когда его использовать на максимум. Так что, вот тебе вопрос: сколько часов ты спишь? И самое главное: когда ты наконец ляжешь спать сегодня?
И помни: если кто-то скажет тебе, что спать много — это для слабаков, просто покажи им эти графики.
Комментарии (31)
mclander
01.11.2024 10:33Кто-то может сделать побочный вывод: надо аккуратно потбухивать... Опасная статья.
Нам институте байку рассказывали, о статью чуть ли не в "Правде" (тогда топик), где известный академик сдуру рассказал о пользе вина. Тираж смели весь подчистую и из библиотек газету разворовали
Пришлось писать разъяснение типа: мужики полезно 40-50 гр вина после обеда и не каждый день. А не стакан водки за завтраком
В СССР умели в экстраполяцию...
Zenitchik
01.11.2024 10:33Скорее, забыли уточнить, что у трезвенников есть причина, по которой они не пьют. И скорее всего, та же причина снижает их когнитивные способности.
mclander
01.11.2024 10:33Я выше рассказал ещё одну байку. Которая как раз не байка.
Из того, что я знаю о нейрофизиологии (и механизмах взаимодействия нервных клеток с друг другом и C2H5JH) - алкоголь не самая лучшая история для нервной системы практически в любых количествах. На постоянной основе так точно.
konst90
01.11.2024 10:33Если ты думаешь, что можно просто выспаться побольше, то плохие новости: спать более 9 часов — тоже вредно для мозга. Видимо, слишком много отдыха может "перегрузить" твой мозг
А не может быть такого, что здесь не причинно-следственная связь, а корреляция? А причина - в каком-то заболевании или там дефиците витаминов, которое вызывает и снижение продуктивности, и повышенную сонливость. И решением будет не "спать меньше" - тогда продуктивность упадёт ещё сильнее из-за недосыпа - а искать причину.
Оказалось, что умеренное употребление алкоголя положительно сказывается на когнитивных способностях по сравнению с трезвенниками
Пик Балмера?
morett1m Автор
01.11.2024 10:33По алкоголю — да, чистый эффект Балмера! Возможно, дело не столько в бокале вина, сколько в том, что у таких людей просто меньше факторов стресса или других рисков, что и поднимает когнитивку.
FurySeer
01.11.2024 10:33Design, setting, participants This cross-sectional analysis used ordinary least squares regression within the UK Biobank database, assessing 26 820 participants aged 53–86 years, categorised into two cohorts: Cohort 1 (10 067 participants, 56% female; completed all four cognitive tests of Fluid Intelligence/reasoning, Pairs Matching, Reaction Time and Prospective Memory) and Cohort 2 (16 753 participants, 56% female; completed only two cognitive assessments of Pairs Matching and Reaction Time).
Автор, надеюсь про го и раст ты пишешь лучше
mclander
01.11.2024 10:33Это называет "дизайн исследования" - там всегда самые лулзы. Тем не менее в этих тестах эта выборка была лучше
SharomePokatee
01.11.2024 10:33Стоило бы упомянуть, что средний возраст в когорте 1 был 71 год, а в когорте 2 - 72 года...
raamid
01.11.2024 10:33Насчет алкоголя. Далеко не факт, что умеренное потребление на самом деле увеличивает когнитивные способности. Довольно часто отказ от алкоголя связан с каким-либо серьезным заболеванием, которое само по себе уже снижает многое. Тут нужно хорошо прислушиваться к своему организму.
BigBeaver
01.11.2024 10:33Пик Балмера же...
Gorthauer87
01.11.2024 10:33Так то да, алкоголь сильно снижает координацию движений и способности к концентрации, но они снижаются медленнее, чем отступают страхи и прочие блоки. Поэтому на пересечении графиков можно наоборот получить улучшение
BigBeaver
01.11.2024 10:33По моим ощущением небольшие дозы блокируют стремление "всё везде успеть" и просто делаешь то, что перед тобой, без лишней суеты. Большинство же задач не требуют каких-то рельно экстремальных концентраций - их надо просто сесть и делать.
BigBeaver
01.11.2024 10:33Так и не понял, по какому принципу шло разделение на когорты, и почему така разница на первой паре графиков.
kenomimi
01.11.2024 10:33... На графике A для Когорты 1 чётко видно, что когнитивные показатели достигают пика при 6-9 часах сна ... На графике B для Когорты 2 всё немного интереснее. Здесь когнитивные функции остаются стабильными между 5 и 9 часами сна, но как только время сна переваливает за 9 часов, когнитивные способности резко падают...
Тут, похоже, перепутаны причина и следствие. Если ты спишь 7–9 часов, и высыпаешься - значит ок, со здоровьем всё хорошо. Если ты спишь больше и все-равно сонный - есть проблемы (депрессивные состояния, умственный перегруз, скрытое течение какой-то болезни, ...), которые, собственно, и понижают умственные способности. Как и 3-5 часов сна, это тоже признак потенциальных проблем (как минимум, короткий сон коррелирует с маниакальностью).
Плюс нужно проводить исследования на разных группах - физический труд, умственный, смешаный, ибо там будут очень разные графики... Плюс исключить из рассмотрения детей, подростков, инвалидов и лиц за 55 (пенсионеров) - эти группы слишком особенные, чтобы их смешивать с населением работоспособного возраста.
BigBeaver
01.11.2024 10:33Это мы еще игнорируем, что "показатели по паре тестов в моменте" не эквивалентно "производительность в течение дня".
5bi4
01.11.2024 10:33А если у тебя такой сон: 4 ночью, 2 днём, 8 ночью, 7-8 ночью, 3-4 ночью, 3 днём и т.д.? Кто я...
Zenitchik
А искали ли корреляцию между хронотипом и продолжительностью сна?
petuhov_k
Я бы распределение возрастов по хронотипам посмотрел. А то вдруг как окажется, что среди тех, кто встаёт в 5 утра, в основном люди за 60 (утрирую). И вот уже совсем другие выводы можно делать.
konst90
Хочется надеяться, что при наличии данных по возрастам графики составлялись с учётом их.
mclander
Опять же про исследование потребления алкоголя (вина) за границей. Было прекрасное исследование, которое показало однозначную пользу "умеренного потребления" алкоголя в плане предотвращения инфарктов инсультов и прочих летальных почечных недостаточностей. Пусть и по заказу виноделов. На исследование долгое время ссылались пока кто-то не раскопал карту исследования. С группой пьющих было все четко, разные возраста, пол, расы. С группой непьющих вроде тоже, разные возраста, пол и расы, но объединяло их только одно: им нельзя было пить по медицинским показаниям. Кому-то временно, а кому-то категорически. Угадайте в какой группе и почему была выше смертность?
xaosxaos2
Именно, так и есть, я всегда был совой, но при наступлении определённого возраста, мне стало проще и легче вставать раньше, а ложился почти как сова. Со временем всё устаканилось, сейчас встаю в шесть плюс минус (без будильника) летом, зимой эта точка смещается на полвосьмого. И начинаешь засыпать в районе девяти вечера, так что не о каком то ночном бдении быть не может, а ведь мог мог и ещё раз мог, а сейчас уже нет.
BigBeaver
Можно предложить гипотезу, что увлеченные люди с высокой производительностью склонны (по молодости) засиживаться до талого, пока не вырубит, а потом не могут встать утром и воображабт себя совами (которых на самом деле не существует).
С возрастом проходит (вместе со здоровьем).
KvanTTT
Скорей всего существуют - надо же было кому-то охранять пещеру, когда все остальные спят. Да и много других животных, которые ведут ночной образ жизни.
BigBeaver
Ну DSPD реально существует. Но их процент намного ниже чем процент тех же студентов, считающих себя совами. Есть мнение, что совизм это в первую очередь следствие социально обусловленной бессонницы. Лично я, пока был в армии после универа, за 3 месяца переделался из совы в жаворонка.
А нормиальные животные они либо ночные либо дневные. Внутри вида у всех один хронотип. И я считаю, что у человека он за редким исключением универсальный. А вот в этой всей фигне - просто привычки а не истиный хронотип.
Zenitchik
Я слышал версию, что дело в неточном совпадении физиологических суток с реальными. Спать всё равно по часам приходится, но те, чьи сутки короче - вечером начинают клевать носом, а чьи длиннее - склонны засиживаться допоздна.
morett1m Автор
В исследование не копали конкретно в корреляцию между хронотипом и продолжительностью сна. Сфокусировались больше на том, как каждый фактор отдельно влияет на когнитивные способности
Zenitchik
А вес влияния каждого фактора учитывали? Как при изучении одного фактора исключали влияние остальных?
BigBeaver
Видимо, цель была просто хоть что-то опубликовать. Настроили прикольных корреляций и в продакшн.