Что общего между сервером и самооценкой и в чем между ними разница? Общего то, что они падают, а разница в том, что поднимают их по-разному. Поговорим о том, как поднять самооценку и почему сравнение себя с другими, не баг, а фича.

Зачем вы сравниваете себя с другими?

Американский психолог Леон Фестингер считал, что нам свойственно врожденное стремление сравнивать себя с другими. С появлением соцсетей это стремление проявило себя во всю мощь, и интернет заполнился страданиями тех, чья жизнь не дотягивает до нельзяграмного глянца и линкединской аллеи славы.

Естественно, исследователи не могли пройти мимо страдальцев и провели множество исследований, которые показали взаимосвязь между сравнением себя с другими и снижением самооценки (некоторые исследования просто выявили корреляцию, другие настаивают на причинно-следственной связи). Вот пара пруфов: один и два, внутри которых еще больше пруфов. Возникает закономерный вопрос: «Зачем люди сравнивают себя с другими, если это заставляет их страдать и снижает самооценку?»

Если коротко, то самооценка позволяет понять свое место в мире. Не обладай мы способностью сравнивать себя с другими, мы бы постоянно попадали в неприятные, а порой и опасные ситуации. Представьте, вы думаете, что умеете блестяще боксировать, а на самом деле нет. Принимаете вызов от опытного боксера, пропускаете первый же удар и уезжаете с сотрясением в больничку. Адекватная самооценка уберегает от подобных исходов.

Более того. Нам очень важно понимать, кто в чем преуспел, чтобы выбирать модели для подражания, на которых мы обучаемся. Обычно мы оцениваем это по достижениям и статусу, если они впечатляют, то стоит внимательнее присмотреться, что делает тот, кто ими обладает. Так же поступают шимпанзе, предпочитая копировать поведение более статусных особей.

Плюс есть огромное число навыков, которые нельзя выучить по книжкам и которые мы перенимаем именно у других. Например, так мы учимся устанавливать контакт, доверять, сочувствовать, любить и осваиваем кучу других социальных штук. Естественно, способность различать тех, у кого это получается лучше, дело явно не лишнее. 

Вот только мало кто умеет сравнить себя с другими без шлейфа эмоций, которые сложно выносить: зависть, грусть, стыд, злость. Глядя на более успешных других очень легко удариться в одну из двух крайностей:

1. Почувствовать себя полным днищем, осознать, что вы хуже всех и никогда, никогда вам не подняться до их уровня, не стоит даже и пробовать.

2. Выкрутить защиты на максимум, чтобы чувствовать себя на коне, даже когда для этого нет никаких оснований. 

И тот и другой вариант парализует развитие и провоцирует падёж самооценки. Как же ее поднять? Вот 3 практики, которые стоят того, чтобы их попробовать.

С миру по ценности

Как вы реагируете, когда сравниваете себя с другими, и это сравнение оказывается не в вашу пользу? У многих людей это выглядит так: они осознают, что их достижения на фоне других выглядят блекло, начинают грузиться по этому поводу, окончательно обесценивают свои результаты и разочаровываются в себе. А потом включают защиты (это происходит не у всех) и начинают обесценивать уже самих этих успешных людей и их достижения:

— Да, у тебя выше должность, но только потому, что твой папочка тебя устроил в тепленькое местечко, а сам ты ничего не можешь!

Проблема этого подхода в том, что хотя самочувствие улучшается, по капельке обесцениваются свои усилия (зачем стараться, если результаты хуже, чем у других?), а успешные люди не воспринимаются, как модели для подражания (ведь им просто повезло, чему у них учиться?).

Так вот есть очень простая практика, которая занимает буквально 5 минут, и помогает перестать обесценивать себя и других. Мне очень нравится делать ее перед сном, потому что она, помимо прочего, способна наполнить сердце умиротворением даже после очень стрессового дня.

Во-первых, вам надо поблагодарить других людей (это можно сделать мысленно) за любые приятные мелочи. Таксист приехал вовремя? Спасибо тебе таксист, ведь ты мог не приехать, отменить заказ или опоздать. Жена приготовила завтрак? Спасибо тебе жена. Друг вспомнил про вас и написал: «Как дела?» Спасибо тебе, друг. Другими словами, мы вспоминаем любые приятные мелочи, связанные с другими людьми, которые были для нас ценны, и благодарим за них.

А затем благодарим себя, опять же за всякие мелочи. Вовремя проснулись и не опоздали на работу? Спасибо вам. Придержали коллеге дверь? Вы — великолепны. Поиграли с ребенком? Вы — замечательный родитель. 

Обнаруживая крупицы своей и чужой ценности, вы начинаете ощущать, что и вы, и другие прекрасны. Эта практика помогает снизить стресс и тревогу, и поднять самооценку. Пользуйтесь на здоровье и благодарите себя, что делаете себе лучше.

А что там с картиной мира?

Сравнение с другими болезненно только тогда, когда затрагивает значимые для вас убеждения. Например, если вы убеждены, что деньги — это ценность, то чужое богатство может триггерить. А вот если вы равнодушны к цвету волос, то вам в голову не придет переживать, что чьи-то волосы чернее/светлее, чем ваши.

Однако наши убеждения потому и называются убеждения, что нас кто-то (родители, друзья, общество) в них убедил, но совершенно необязательно они подходят нам и делают нашу жизнь лучше. 

Убеждения — это всего лишь набор жизненных правил, которые полезно время от времени пересматривать. Как это сделать?

1. Сначала вы отслеживаете, чем недовольны. Все эти мысли, которые заставляют вас страдать в духе: «Почему я живу не на Бали?» или «Почему у меня такой маленький рост?»

2. Затем выписываете стоящие за ними убеждения, которые поясняют, почему это убеждение для вас важно. Например, «Только на Бали можно быть счастливым человеком», «Любят только тех, у кого высокий рост».

3. Дальше задаете себе сакраментальный вопрос. Звучит он так: «А не гоню ли я? Действительно ли это убеждение верное, и за него стоит держаться?» Часто оказывается, что ваше убеждение напоминает игольное ушко, в которое очень сложно протиснуться, чтобы попасть в рай. Поэтому самым оптимальным решением будет его расширить.

4. Как может звучать расширенный вариант? Например: «Можно прекрасно себя чувствовать, где угодно, и необязательно ждать, пока я окажусь на Бали». Как только Бали перестанет нести для вас исключительную ценность, ваша самооценка станет устойчивей и не будет обрушиваться из-за того, что кто-то из знакомых улетел на Бали. Ведь счастливым можно быть и в Химках! (хотя кого я обманываю)

Словом, поиграйтесь настройками своих убеждений. Обычно это не самое быстрое дело, но если регулярно отслеживать эти мысли, то со временем убеждения переписываются даже при самостоятельной практике, хотя с психологом это делать проще и быстрее. Вы удивитесь, сколько ненужного хлама в виде убеждений, которые никак вам не помогают, вы тащите за собой.

Игрок игрока

И, наконец, поделюсь третьей даже не столько практикой, сколько философией, которая действует на меня спасительно. Идея в том, чтобы представить, что вы — это на самом деле не вы, а персонаж, которым вы управляете, а настоящий вы — это игрок, задача которого сделать так, чтобы персонаж добился своих целей.

Итак, вы смотрите, какой путь проделали и оцениваете, нравится ли вам текущая ситуация? 

Может оказаться, что все в вашей жизни прекрасно. Что еще 1–2–3 года назад все было намного хуже, и ваш персонаж уверенно идет к своим целям, справляется с жизненными сложностями и вообще красавчик. Поздравляю, ваша самооценка выросла!

Может оказаться и так, что сейчас вы на дне. У вас объективно сложный период и раньше, как раз было лучше. Тогда взгляните на своего персонажа и ситуацию со стороны. Будь это другой человек, что бы вы стали менять в его жизни в первую очередь? Какие цели перед ним поставили? Какие варианты их достигнуть предложили бы?

Мне нравится этот подход тем, что он позволяет взглянуть на себя со стороны, вынырнуть из пучины неприятных переживаний и проще отнестись к ситуации, даже если она объективно непростая. Еще раз, жизнь — это просто игра, и вашему персонажу надо помочь выйти на следующий уровень, вот и все.

Можно, конечно, растечься соплями по кровати, переживать, что все вокруг успешнее и ничего не делать. А можно взять пульт в свои руки, взглянуть на свою ситуацию со стороны и почувствовать азарт: «Я сделаю так, что мой персонаж всем еще покажет!» В конце концов, если всё заканчивается смертью, так почему бы не провести оставшееся время как минимум интересно, а возможно и с пользой?

Кстати, много пишу у себя в телеграм‑канале про ментальные ловушки, особенности нашей психики и о том, как научиться думать и действовать более эффективно, если вам интересно, подписывайтесь. Например, следующий большой пост будет о том, как перестать избегать трудностей и начать действовать.