Я Тоня, у меня диабет 1-го типа и за последние годы я перепробовала много разных альтернатив сахара. Хочу с вами поделиться своим опытом, рассказать, что работает, а что нет (особенно если у вас диабет), как их правильно использовать и в целом немного наведу порядок в этом сладком хаосе.

Важный дисклеймер. Я не призываю вас переходить на сахзарозаменители и не считаю их супер-здоровой альтернативой и волшебной палочкой — к ним тоже есть вопросы. Я хочу показать опции и их плюсы с минусами.

В этой статье расскажу:

1. Как метаболизируются сахара

2. Альтернативы сахара: сироп агавы, кокосовый и пальмовый сахар, сироп топинамбура. И лучше ли они столового сахара

3. Какие существуют на рынке сахарозаменители и чем они отличаются друг от друга

   1. Искусственные сахарозаменители

   2. Сахарные спирты

   3. Новые сахарозаменители (Novel sweeteneers)

4. Как и какие сахарозаменители использовать в еде и напитках

5. Какие сахаразоменители выбираю я и как их использую.

И да, пока вы не окунулись в этот лонг-лонгрид, подписывайтесь на мой канал tonyacooks, где я научу вас готовить больше яркой, здоровой и инстаграмной еды с горой клетчатки; и расскажу как правильно заменять сахар в десертах.

Как метаболизируются сахара

Эта часть нам нужна, чтобы в пунктах ниже понимать разницу между разными сахарами и сахарозаменителями и как они работают в нашем теле.

Существует 3 класса углеводов

Углеводы начинают перевариваться уже во рту и разбираться как конструктор лего на маленькие “кирпичики”. Амилаза в слюне начинает расщепление полисахаридов (например, крахмала) на более короткие цепочки. Затем в двенадцатиперстной кишке панкреатическая амилаза продолжает этот процесс, а в тонком кишечнике специфические ферменты (мальтаза, лактаза, сахараза) окончательно “доламывают” дисахариды до моносахаридов.

Например:

• Мальтоза → глюкоза + глюкоза

• Лактоза → глюкоза + галактоза

• Сахароза → глюкоза + фруктоза

Кстати, крахмал — неважно, откуда мы его получили: из картофеля, хлеба или злаков — это длинная цепь остатков глюкозы. Поэтому конечный продукт его переваривания всегда одна и та же глюкоза.

Все получившиеся моносахариды всасываются через стенки тонкого кишечника и попадают в воротную вену, которая несет их прямиком в печень, эдакий "Центр Управления Углеводами".

И вот там начинается самое интересное:

• Глюкоза частично остается в печени (например, в виде гликогена), но в основном проходит через нее и попадает в общий кровоток, чтобы побежать дальше снабжать энергией мозг, мышцы и другие органы.

• Фруктоза почти полностью задерживается в печени и метаболизируется там: — может превратиться в гликоген — наш "НЗ", который можно использовать, когда уровень глюкозы в крови падает — может пойти на синтез жирных кислот (липогенез), особенно при избытке энергии — в небольшой степени может быть превращена в глюкозу при необходимости

• Галактоза также в основном метаболизируется в печени, превращаясь в глюкозу или включаясь в синтез гликогена.

? Этот момент с фруктозой — важный. Мы к нему еще вернемся, когда дойдем до "здоровых" подсластителей.

*Гликоген — это "неприкосновенный запас" глюкозы, хранящийся в печени и мышцах. Но только гликоген печени может отдавать глюкозу в кровь для нужд всего организма — мышечный гликоген используется локально, для самих мышц.

Альтернативы сахара: сироп агавы, кокосовый и пальмовый сахар, сироп топинамбура. И лучше ли они столового сахара

Я часто слышу, что вот белый сахар, это зло, а мед, кокосовый сахар — это совсем другое дело.

Сахар — это сахар. Неважно какого он форм-фактора и цвета.

Если вы думаете, что выбрав кокосовый сахар вы получаете принципиально другой макроэлемент — спешу разочаровать.

Калорийность у подобных альтернатив почти такая же, сахар растить в крови они будут так же (гликемический индекс может разниться, и сахара будут расти не так быстро, но будут).

Единственные вещи, которые отличаются — это вкус и небольшая разница в микроэлементах. Но тут тоже интересно.

Например, чтобы получить хотя бы 10% суточной дозы калия/магния/железа и цинка, которыми богат тот же мед, надо его съедать по 200-400 гр. Поэтому давайте перестаем обманываться и примем уже наконец, что мед — это такой же сахар и едим мы его, потому что он клевый и вкусный, а вовсе не супер-полезный.

Собрала наглядную табличку по количеству микроэлементов в меде

Отмечу, что я не призываю не есть мед, он вкусный и даже с диабетом его иногда себе позволяю есть в составе с другой едой. Но мед в еде — это тоже добавленный сахар, который WHO, AHA, ADA рекомендуют лимитировать до 25-35 гр в сутки.

Среди модных сиропов и более здоровых альтератив есть еще интересный экземпляр — сироп Агавы с шикарным гликемическим индексом.

Вот это то, что я вообще не рекомендую есть, если у вас пред диабет/диабет или вы особенно следите за здоровьем.

Сироп Агавы почти полностью состоит из фруктозы (до 85%), которая метаболизируется в печени (см пункт выше про метаболизм сахаров).

Скачок сахара в крови вы не получите, но потребление избыточного количества фруктозы может привести к тому, что печень начнет активнее вырабатывать жир в форме триглицеридов. А хронически высокие триглицериды повышают риск диабета и болезней сердца (1). В попытке не получить диабет мы его только приближаем.

Тут важно отметить, что сама по себе фруктоза не кошмарное зло, а только ее переизбыток. Его очень легко обеспечить, если фруктозой полностью заменять сладость в еде.

Чтобы было нагляднее, я собрала для вас сравнительную табличку по модным сиропам и сахарами и расписала в них калории, типы сахаров из которых они состоят, наличие клетчатки и ГИ.

И тут вы должны заметить интересный продукт в самом конце таблицы — сироп цикория.

Сироп корня цикория звучит как магия — сладкий и при этом еще и нехилой дозой клетчатки.

Сироп делается из инулина, который содержится в корне цикория.

Инулин — это природный полисахарид из группы фруктанов, состоящий из остатков фруктозы связанных β-связями (в отличие от обычных сахаров с α-связями). По сути, это растворимая клетчатка, которая не переваривается в тонком кишечнике из-за отсутствия у человека ферментов для расщепления β-связей.

Считается, что сироп цикория не растит сахара. Исследований на диабетиках я не нашла, поэтому не буду утверждать. Пока тест на себе не дает скачков сахара, но я и не пробовала полностью заменять им сладость в десертах и ела его в составе с другой едой, на которую колола инсулин.

В сиропе цикория могут содержаться фруктоза и глюкоза и в зависимости от производителя этот % будет отличаться, поэтому проверяйте состав. Но простых сахаров там все равно немного.

Преимущества сиропа цикория:

• Практически не повышает уровень глюкозы в крови

• Действует как пребиотик — питает полезные бактерии кишечника

• Содержит растворимую клетчатку

Недостатки:

• Менее сладкий, чем столовый сахар (примерно в 2-3 раза)

• У чувствительных людей может вызывать газообразование и при переедании — диарею (как и другие ферментируемые волокна). Но живот можно "приучить" к цикорию, вводя его постепенно

А сколько его можно есть?

Считается, что 5-10 гр чистого инулина в сутки — это оптимальная доза, которую могут есть все без бунта живота. В сиропном эквиваленте это 20-30 гр.

Какие существуют на рынке сахарозаменители и чем они отличаются друг от друга

Существует несколько видов сахарозаменителей:

• Искусственные

• Сахарные спирты

• Новые сахарозаменители (Novel sweeteneers)

Искусственные сахарозаменители

Обычно такие сахарозаменители слаще в 200-700 раз обычного сахара и были созданы полностью в лабораториях. У них спорная и скандальная репутация с самого момента их открытия и до сих пор.

Первый заменитель сахара, сахарин, получили аж в 1879 году. Открыл его Константин Фальберг совместно с Айрой Ремсеном. Константин, кстати, был русским ученым.

Интересный факт. Сахарин активно использовался во время WW1 и WW2. Из-за усложнившихся поставок сахара пришлось активно использовать сахарозаменитель, хотя на тот момент он был запрещен как канцерогенный.

Бум открытий этой категории сахарозаменителей пришелся на 60-70е, и почти все они были открыты случайно. Исследователи в лабораториях их находили “случайно”, когда забывали помыть руки после экпериментов и подносили их ко рту (оставим в стороне часть про безопасность). За этот период открыли аспартам, ацесульфам K, сукралозу, и с тех пор из новенького появились только улучшенные версии аспартама и стевиозид.

Никаких питательных веществ эти сахарозаменители не содержат, практически не имеют калорий и какое-то время назад это был чуть ли не единственный вариант альтернативы сахара для людей с диабетом и проблемами лишнего веса.

Они могут иметь немного специфичный вкус и иногда слегка горчить, если в составе их много.

Как они работают в организме

Искусственные подсластители ведут себя по-разному:

• Ацесульфам K и сахарин: практически не всасываются, ~95% выводится в неизмененном виде

• Сукралоза: плохо всасывается (~10-15%), не метаболизируется

• Аспартам: полностью всасывается и расщепляется на аспарагиновую кислоту, фенилаланин и метанол

• Неотам: минимально всасывается (~2%)

Важно: только аспартам дает ~4 ккал/г при полном расщеплении, но поскольку он в 200 раз слаще сахара, реальная калорийность пренебрежимо мала.

Вся эта группа подластителей регулируются FDA (Food and Drug Administration) и на текущий момент ими одобрено несколько веществ:

• Ацесульфам калия (E 950)

• Аспартам (его можно увидеть в коле) (E 951)

• Неотам (E 961)

• Сахарин (Е 954)

• Сукралоза (E 955)

Известные бренды: Equal, Фитпарад, Splenda, Sweet'N Low

Они дешевы и активно используются в напитках “Sugar-Free”, “Less Sugar” и прочих “диетических вариациях” сиропов, лимонадов и джемов. Часть этих заменителей сахара термо нестабильны и теряют свою сладость при продолжительном нагреве 150С+, поэтому в выпечке их почти не используют.

Кстати, варенье с пониженным содержанием сахара, в большинстве случаев будет содержать условный аспартам, которым “добивают” сладость до нужного уровня. Поэтому Less Sugar не всегда значит и Less Sweet.

По поводу безопасности: ранние исследования на лабораторных животных показывали связь с онкологией, но современные исследования на людях не подтверждают канцерогенность в допустимых дозах. FDA считает их безопасными в пределах установленного суточного лимита (ADI — Acceptable Daily Intake).

Исключение: людям с фенилкетонурией нельзя употреблять аспартам из-за содержания фенилаланина.

Вот лимиты по употреблению искусственных сахарозаменителей:

Сахарные спирты

Сахарные спирты — это углеводы, которые по своей структуре частично напоминают сахар и частично спирт, но они не содержат этанола.

Сахарные спирты можно найти в небольших количествах во фруктах. Они считаются питательными подсластителями, потому что большинство из них содержит некоторое количество калорий и могут повышать уровень сахара в крови, но не так резко, как столовый сахар.

Обычно они менее сладкие, чем столовый сахар, на вкус тоже могут отличаться. Например, эритрит дает ощущение холодка во рту в послевкусии.

Открыли их, как и искусственные сахзамы, в конце XIX — начале XX века, и большое промышленное распространение они получили в 40-60х. Их использовали не только как подсластители, но и как стабилизирующие вещества.

Как они метаболизируются?

Разные сахарные спирты метаболизируются по-разному:

Эритрит — полностью всасывается в тонком кишечнике, но около 90% выводится в неизменном виде через почки в течение 24 часов, поэтому практически не влияет на уровень сахара в крови.

Ксилитол, сорбитол, мальтитол — частично всасываются и метаболизируются, поэтому могут повышать уровень сахара в крови, хоть и не так резко, как обычный сахар.

Большинство из них также содержат калории. Поэтому когда вы едите шоколадку "без сахара" и думаете, что это диетический продукт, то с большой вероятностью она будет сделана из мальтитола, у которого есть и углеводы, и калории.

Я собрала для вас табличку по количеству калорий и углеводам в каждом из этих сахаразаменителей.

Читые углеводы, или net carb — усваиваемые углеводы, которые метаболизируются в организме и могут влиять на уровень сахара в крови. это углеводы, которые метаболизируются в организме.

Что еще важно знать про сахарные спирты?

Сахарные спирты плохо ферментируются кариозными бактериями во рту, поэтому они не вызывают кариес, в отличие от обычных сахаров. А ксилитол и вовсе помогает реминерализации зубной эмали и имеет антикариозный эффект — его часто можно увидеть в составе жвачек.

Из неприятных эффектов, сахарные спирты могут вызывать лаксативный эффект.

Если вы съедите 50+ гр за день, то это может привести к вздутию живота и диарее. У некоторых людей этот эффект происходит и при меньших дозах. Так что будьте аккуратны с протеиновыми батончиками без сахара, которые обычно как раз и состоят из сахарных спиртов. Во время забегов и других физактивностей можно незаметно с ними переборщить и получить несварение.

Сахарные спирты термостабильны, поэтому как раз их чаще всего и используют в выпечке.

По сути, эритрит — единственный из сахарных спиртов, который содержит 0 усваиваемых углеводов и практически 0 калорий. Но у него есть минус — помимо легкого холодка в послевкусии, в выпечке он быстро кристаллизуется и может "высушивать" тесто после выпекания. Но с этим можно работать, комбинируя его с другими подсластителями.

По поводу эритрита недавно вышло новое исследование, где рассматривается его потенциальное влияние на сердечно-сосудистую систему: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00276.2025 Важно отметить, что это in vitro-исследование, и чтобы подтвердить или опровергнуть гипотезу, необходимы дополнительные исследования на людях.

Новые сахарозаменители (Novel sweeteneers)

Это самые модные и многообещающие сахарозаменители сейчас.

Их относят к натуральным, потому что они получены из растений (или синтезированы на их основе), при этом они:

• в разы слаще сахара

• не содержат калорий и углеводов (в питательно смысле)

• и, как правило, не поднимают уровень глюкозы в крови, потому что не содержат углеводов или содержат мизерное количество.

Они не расщепляются нашими ферментами.

Например, стевиол-гликозиды(в стевии) или тауматин, браззеин — это сложные белки или гликозиды. Наш ЖКТ не может их эффективно переварить, как обычные сахара, поэтому они проходят транзитом или метаболизируются печенью в незначительном объёме, без выделения глюкозы.

Они по вкусу имеют чистый сладкий вкус, схожий сахаром, разве что только у стевии есть специфическое горьковатое послевкусие, которое нравится не всем.

В этой подборке есть отдельный хит.

Аллюлоза

Аллюлоза — технически моносахарид, т.е углевод, но она не усваивается в кишечнике, не влияет на уровень сахара и содержит ~0.2 ккал/г. Поэтому её не считают "углеводом" в чистом виде и “net carbs” у нее 0. Это редкий сахар, который структурно похож на фруктозу, но с крошечным отличием в пространственном расположении атомов.

Большая часть аллюлозы (~70–85%) всасывается в тонком кишечнике, но затем она не метаболизируется, а выводится через почки почти в неизменном виде**.** Остальная часть просто идёт в толстый кишечник и может быть ферментирована нашей микробиотой. И да, ее избыток, как и сахарные спирты, могут давать лаксативный эффект, поэтому ее тоже лучше не есть много и ограничиться 30-50 гр в сутки.

FDA следит за их регуляцией и внесло в список GRAS (Generally Recognized As Safe)
6 таких сахарозаменителей.

Среди самых новых и перспективных новичков Тауматин и Браззеин, подсластители, выделенные из африканских фруктов. Они почти не имеют послевкусия и слаще в десятки сахара. Так что, скорее всего, скоро мы увидим их в новых продуктах.

Как метаболизируются новые сахарозаменители

Что важно знать про эти сахарозаменители?

Monk Fruit, он же Luo Han Guo или “плоды монаха”

Это не новый продукт. Он много лет используется в китайской традиционной медицине, но не в качестве подсластителя, как ингдиент оздоровительных чаев. Считается, что помогает при простудах.

Вот как выглядит высушенный Luo Han Guo и продается в традиционных аптеках

Сахарозаменитель из него очень манипулируемый маркетингом продукт. Стоит дорого, но при этом в сыпучем виде всегда продается в смеси с эритритом и другими сахарозаменителями в пропорции 98-99% сахзам, 1-2% Monk Fruit. При этом эритрит (с которыми его чаще всего смешивают) в чистом виде в 2 раза дешевле. Вот такая очень грустная и немного нечестная акция.

Если и покупать Monk Fruit, то в виде экстракта или сиропа.

Стевия

Может продаваться в више зеленого порошка

Как и Monk Fruit, стевия часто продается в составе с эритритом, только в этом случае — это хорошая вкусовая и денежная сделка.

Светия активизирует одновременно рецепторы горечь и сладости, а эритрит только сладости. Когда стевия с эритритом находятся в одной смеси, то случается “конкурентная активация рецепторов”, и горький вкус стевии немного “гасится”.

Получается, что эритрит в каком-то смысле улучшает вкусовые качества стевии, а высокая сладость стевии позволяет добавлять в десерты и напитки меньше эритрита, который грешит лаксативным эффектом. Отличный симбиоз.

Аллюлоза

Уникальный в своем роде продукт не только по вкусовым качествам, но и потому что только она из всех сахарозаменителей карамелизуются как сахар. У изомальта похожий эффект, но он скорее “липко тает”.

Из аллюлозы можно делать карамель, сгущенку и все, где нужны структура и свойства сахара, а не только его сладость.

В Европе она еще официально не разрешена к продаже, поэтому купить ее можно только на iHerb. В США, Азии, России — она продается в любом форм-факторе и купить ее на любом маркетплейсе.

Она тоже как и сахарные спирты может вызывать слабительный эффект.

В табличке можете посмотреть сладость и калорийность каждого из Novel сахаразоменителей.

Подытоживаем всю эту химию

И тут для полной картины обращусь к классной инфографике The Washington Post, в которой ребята собрали большинство сахаров и заменителей, и отсортировали их по особенностям.

А как в итоге выбрать сахарозменитель?

Как и какие сахарозаменители использовать в еде и напитках

Выбор сахарозаменителя зависит от ваших предпочтений по вкусу, ощущению безопасности и самое главное — задачи, под которую вы и хотите его пустить.

Сахарозаменитель — это не сахар. Он дает сладкий вкус и, на этом и все.

Вы не можете просто исключить сахар из рецепта и заменить его не подсластитель, потому что сахар помимо вкуса, может выполнять функцию стабилизации, консервации, добавлять массу продукту, сохранять влажность изделия. Это особенно актуально для выпекаемых десертов.

Давайте разбираться.

Как я и описывала выше, есть сахарозаменители термо стабильные и НЕ стабильные.

Нестабильные можно использовать для напитков, подслащивания уже приготовленных джемов и соусов. Если вы будете печь десерты на них, они потеряют свою сладость после выпекания.

При этом надо помнить, что подсластители не растворяются в жире, поэтому если вы хотите заменить ими мед в тех же заправках для салата, в которых нет воды, лучше выбирайте специальные сиропы (например, сироп корня цикория или monk fruit).

Что добавить в холодные домашние лимонады

• Сироп корня цикория

• Жидкая стевия или сироп Monk Fruit

• Аллюлоза

• Сукралоза или Аспартам

Эритрит тоже подойдет, если вы его предварительно растворите в горячей воде. Для лимонадов я использую сиропы аллюзозы или корня цикория, ну или ничего.

Кстати, на рынке продаются сиропы без сахара (ака для кофе). Они чаще всего сделаны из сорбитола, эритрита и сукралозы, или искусственных сахарозаменителей с добавлением загустителей или глицерина, чтобы придать ему тягучей текстуры. Поэтому будьте внимательны, в них могут содержаться углеводы, даже с лейблом sugar-free.

Что использовать в выпечке?

• Эритрит

• Ксилит

• Monk Fruit +Эритрит

• Стевия + Эритрит

• Сукралоза (Спленда)

При этом помните, что их сладость отличается от сахара и в каких-то случаях их надо добавить чуть больше или чуть меньше.

Если вы печете торты и пироги и у вас в составе есть условные 100 гр сахара, то заменить его на искусственный сахзам типа сукралозы не получится. Эти 100 гр сахара надо чем-то “добить”, примерно в том же объеме, чтобы не ломать пропорцию. Поэтому такие “концентрированные” подсластители хорошо смешивать с теми, которые дают массу (например эритрит). В противном случае, у вас тесто может не подняться и потерять текстуру.

Искусственные сахзамы в десертах хороши там, где от них нужен только вкус: блины, оладьи, творожные запеканки и сырки, мармелад и пр.

Какие сахаразоменители выбираю я и как их использую.

Я много готовлю и постоянно экспериментирую с разными сахзамами. В моем арсенале всегда есть несколько видов, но я никогда не использую искусственные. Это исключительно мое личное предпочтение, хоть я и пью изредка колу и лимонады на аспартаме.

Готовить с сахарозаменителями челленджово, и если вы хотите этому научиться — приходите ко мне в канал. Я показываю как использовать сахзмы и разную цельнозерновую муку https://t.me/tonyacooks

На фото все десерты без сахара и белой муки, зато с большим количеством клетчатки.

Мой топ сахарозаменителей

1. Эритрит

Это мой go-to. 0 калорий и углеводов, отлично дружит с моим диабетом, лаксативного эффекта на себе не замечаю, но и не употребляю его в больших количествах. На нем я пеку торты, пироги, добавляю в джемы. Взбиваю меренгу.

2. Стевия

Стевия для меня более дешевая альтернатива Monk Fruit. Я либо покупаю уже готовые миксы Стевии и Эритрита, или делаю их сама. Например, сейчас у меня дома живет большая банка Стевии 1:8, которую я дополнительно мешаю с эритритом.

3. Сироп корня цикория

Его использую везде, где нужна тягучеть меда и когда мед я добавлять не хочу, например заправки для салатов, лимонады, каши.

4. Аллюлоза

Из нее готовлю карамель и сгущенку. Она дорогая, поэтому это скорее история про “раз в иногда”, и когда хочется настоящих продуктов из сахара, но без сахара.

5. Изомальт

Использую для казинаков и везде, где нужна текстура конфеты или леденца. Он хорош для декора или карамельной “связки”, но карамель или сгущенку на нем не сделать.

6. Сироп Monk Fruit

Пока я жила в Сингапуре, его было проще раздобыть, а в Англии его нет. Использовала как и сироп корня цикория.

Итог

1. Сахар — это сахар, и, выбирая альтернативу в виде меда, сиропа фиников и пр., не заблуждайтесь относительно их "полезности" с точки зрения простых сахаров. Единственное исключение — сироп цикория, который работает принципиально по-другому.

2. Не все сахарозаменители одинаковые. Некоторые из них содержат калории и углеводы и это может быть важно, если у вас есть диабет или сокращаете сахар, чтобы снизить вес.

3. Сахарозаменитель — это не сахар. Одни хороши для выпечки, другие для подслащивания еды и важно понимать какие выбрать, чтобы решить вашу конкретную кулинарную задачу.

4. Проверяйте состав смесей сахарозаменителей, чтобы не переплачивать за более дешевые ингредиенты.

Со своей стороны скажу, что не считаю, что сахарозаменители != “здоровая” альтернатива сахара и не призываю на них переходить. Вокруг них витает много мифов, все еще проводят исследования и это ваш выбор употреблять их в пищу или нет. Мне позволяют вести полноценную жизнь без потери десертов и я этому очень рада.

Из всего огромного объема исследований и статей, которые я читала про влияние сахарозаменителей на здоровье, все сводится к идеи умеренного потребления (сюрприз). Но по мне это касается вообще всего: сахара, жира, и того же шпината с малиной, которые в больших объемах могут повредить почки, хотя казалось бы.

А какие сахрозаменители вы используете?