CGM — это устройство непрерывного мониторинга уровня глюкозы, который стал безумно популярным среди адептов здорового образа жизни, спортсменов и всех, кто боится сахара в еде.

Это маленький сенсор, который прикрепляется к телу (чаще на плечо) и каждые 5 минут шлет в приложение данные об уровне вашего сахара в межклеточной жидкости.

В этом году, на J.P. Morgan Healthcare conference, оценили объем рынка этих девайсов в 20 миллиардов долларов.

Изо всех щелей нас пугают страшной едой, а в качестве единственного спасательного троса протягивают CGM, без которого выжить в опасном мире невозможно. Сотни блогеров в Instagram, Tiktok и Youtube показывают данные со своих сенсоров после съеденной еды, и на сдачу демонизируют целые группы продуктов. Страх отлично продает новые тулзы и девайсы.

Действительно ли CGM так необходим обычному человеку или это просто маркетинг?

Спойлер — CGM нужен не всем, а в руках паникера может нанести больше вреда, чем пользы.

У меня диабет 1-го типа и я пользуюсь CGM весь последний год. В этой статье поделюсь своими наблюдениями о флуктуациях сахара в крови и расскажу, когда действительно имеет смысл носить CGM.

Как и для кого появился CGM

CGM изначально разрабатывался как девайс в помощь людям с диабетом. Он произвел революцию в контроле сахара, спасая и улучшая качество жизни огромному количеству людей.

Диабет — тихая эпидемия, нас уже 500+ млн по всему миру и это количество только растет. 90-95% из этого числа — это люди с диабетом 2-го типа, или “приобретенным”, причина которого часто в плохом питании, переедании, отсутствие физ нагрузок и, как следствие, ожирения, которое тянет за собой все прелести уставшего метаболизма. Остальные 5-10% от этого числа вытянули “счастливый” инсулиновый шприц билет диабета 1-го типа.

Именно на страхе заболеть диабетом второго типа и получить инсулинорезистентность сейчас многие компании и манипулируют.

1. Что влияет на рост сахара в крови.

Регулярные резкие скачки сахара — большая беда для мелких сосудов, и этим обычно блогеры пугают людей, рисуя страшные картины с отваливающимся почками и глазами.

Многие биохакеры и адепты здорового образа жизни, надевая CGM, пытаются составить списки продуктов на которые их тело особенно резво реагирует, и уверенно потом исключают их из своего рациона.

Спешу вас разочаровать, скачки сахара случаются и без участия еды. А если точнее, существует 42 (!) фактора, которые могут влиять как на рост, так и на его падение.

• Вы плохо поспали или легли в 3 утра?

• Вы девочка и у вас сейчас лютеиновая фаза цикла?

• Вы не пьете достаточно воды, принимаете какие-то препараты или простудились ?

• На вас накричал босс или вы выступаете перед командой?

А может все это случилось с вами одновременно?

Вот пример моего графика в день, когда у меня было публичное выступление длиной в 4 часа. От еды, которую я съела, сахар должен был вырасти на 2-3 ммол/л и через 2 часа вернуться обратно к 5-6 ммоль/л. В моем случае, из-за стресса, сахар пошел вниз только когда мероприятие закончилось.

Зеленая зона — это рейндж от 4 до 10 ммоль/л, в котором мне нужно держаться 70%+ времени, чтобы снизить риски возникновения осложнений от диабета.

Человек, который не будет разбираться в деталях, может отнести эти скачки к съеденным на завтрак углеводам и может оказаться неправым.

Разбираться в этих деталях охренительно тяжело. Например, для того, чтобы откорректировать дозы инсулина в лютеиновую фазу*, мне понадобилось несколько месяцев и то мои расчеты не всегда работают, потому что организм, блин, сложный.

Каждые 3-6 месяцев у меня свидания с эндокринологом и мы вместе разбираем все показатели, в том числе данные с CGM. Подозреваю, что большинство людей без диабета, но с CGM, до врачей даже не доходит и занимается самодиагностикой. Но им врач и не нужен, как и сам CGM.

*Фаза цикла, когда прогестерон растет и ингибирует стимулируемое инсулином поглощение глюкозы

2. Сахар после еды растет — и это нормально.

Когда мы едим углеводы, уровень глюкозы в крови обычно повышается. Самое важное, оставаться в рекомендованном рейндже. Для здоровых людей это уровень глюкозы <7.8 через 2-3 часа после еды.

Причем, даже если сахар по какой-то причине выше — это происходит не всегда из-за “плохого” продукта или потенциального “диабета”. Возможно, это связано с скоростью эвакуации еды из желудка и вам не продукты надо исключать, а идти к эндокринологу и гастроэнтерологу.

Сахар может вырасти через 2-3 часа вовсе не из-за съеденного банана, а потому что на обед вы съели большой жирный кусок стейка, который притормозил всасывание углеводов, и они отложено начали “выстреливать”.

А еще, любая аэробная физическая активность ↓ снижает уровень сахара в крови. Поэтому, если вы после плотного обеда в один день хорошо покатались на велосипеде, а в другой смотрели сериальчик — показатели на одну и ту же еду у вас скорее всего будут разные.

Кстати, а вот интенсивные силовые тренировки могут наоборот ↑ вызвать скачок сахара. Значит ли это что от них нужно отказываться?

Вот как мой организм реагирует на 40-минутную велотренировку средней интенсивности. Сахар упал на 1.5-2 ммоль/л:

В табличке показатели уровни сахара, на которые можно ориентироваться. Если у вас есть подозрения, что что-то в вашем организме идет не так — сходите лучше к врачу.

3. Как CGM может навредить?

Дополнительный мониторинг растит ненужную тревожность и стресс.

Когда мера становится целью, она перестает быть хорошей мерой.
Закон Гудхарта

Фоновая тревога может негативно влиять на психологическое состояние и на принятие решений по поводу еды.

При этом погрешность показателей CGM около 10-15%. Полежали на сенсоре? Затекла рука? Неудачно установили девайс? — все это может влиять на цифры, которые вы увидите на графиках.

Бывает, я неудачно устанавливаю сенсор и он может врать в пределах 1,5-2 ммоль/л, что вверх, что вниз – это очень много. Если CGM был установлен на часть тела, где мало жира или внутри сенсора запеклась кровь при установке — данные будут некорректными. Вдобавок, первые 48 часов девайс калибруется и показатели могут очень "прыгать".

Вот мой пример.

Плюс надо помнить, что CGM измеряет не уровень глюкозы в крови, а уровень глюкозы в межклеточной жидкости, это к тому же еще и запаздывающие показатели, вы обычно видите уровень глюкозы, который был 15-20 минут назад. Поэтому люди с диабетом в течение дня перепроверяют уровень сахара в крови на глюкометре.

Вы можете исключить целые группы продуктов, которые на самом деле исключать не нужно.

Да, некоторые фрукты и цельнозерновые могут на время повышать уровень сахара в крови и в этом нет ничего фатального. Это не значит, что они вредят организму, но исключая их из рациона, вы можете себя лишить прекрасных и нужных микроэлементов и клетчатки.

Даже я с диабетом ем манго и арбуз. Да, не 1 кг за раз, но мой организм прекрасно справляется с небольшим количеством и съеденным по определенным правилам.

Колбаса и сосиски вам сахар не повысят, но что больше даст профита: фрукт или сосиска?

Есть высокий риск гипердиагностики.

Как-то раз мне знакомая выдала, что у нее сахар начал расти от аспартама (сахарозаменителя) в коле зеро. Это фактически невозможно, потому что этот конкретный сахарозаменитель содержит 0 углеводов. Но паника посеяна и распространена.

Под запрет у нее так же попали все сладкие фрукты и некоторые злаки, потому что они повысили уровень сахара аж до 8 ммоль/л (мы помним табличку выше, это показатель нормы). У нее нет диагностированного диабета, она так и не дошла со своими страхами о скачках сахара до эндокринолога, “потому что врачи ничего не знают” (с).

В конечном счете, такие исключения и паника могут привести к расстройствам пищевого поведения, которые нужно будет решать уже с психологами и психиатрами. Не знала баба горя, купила баба порося.

4. Как питаться, минимизируя скачки сахара.

За год ношения CGM и проверки реакции своего организма на разные типы продуктов, я пришла к выводу, что нужно просто адекватно и разнообразно питаться. И даже без жесткого фанатизма с ультра “чистыми” продуктами. Все проходит четко по гайдам ADA (American Diabetes Assosiacion), AHA (American Heart Assosiacion), Harvard Medical School и других сердечных и диабетических организаций — есть ежедневно несколько порций овощей, цельнозерновые злаки, бобы, нежирные белки и сокращать количество ультрапереработанных продуктов в своем рационе. Америку не открыла, сама удивилась.

И в итоге, даже с некоторыми маленькими ограничениями в связи с диабетом, моя еда выглядит так:

И да, такие блюда не требуют долгой готовки и мощных кулинарных скиллов.

Я показываю и рассказываю в своем канале, как можно собирать такие же тарелки. Подписывайтесь, если интересно, как без сложного планирования и ограничений поправить свое питание .

Как я еще ем углеводы, чтобы уменьшить вероятность скачков сахара

1. Стараюсь есть углеводы с низким или средним гликемическим индексом.

   Да, не все фрукты относятся к среднему ГИ, но такие фрукты я просто ем после порции овощей и не больше 100-200 гр за раз. У меня поломанный метаболизм, для вас это может быть не актуально.

2. Крахмалосодержащие продукты ем после долгого охлаждения.

   Приготовленную картошку, рис, батат, злаки —  предварительно держу несколько часов/ночь в холодильнике/морозилке, помогаю образоваться резисистентному крахмалу.

3. Стараюсь не есть “голые” углеводы.

   Углеводы по возможности ем вместе с клетчаткой, белками или жирами. Более того, в правильной последовательности: сначала клетчатка (овощи), потом протеины-жиры (курочка) и только потом завершаю углеводами (бурый рис/киноа/рожь/хлеб). Круче всего работает именно клетчатка + так меньше вероятность наесть лишних калорий в попытках "срезать" скачок сахара.

4. Эффект второй еды (Second Meal Effect)

   Невероятно, но продукты с низким гликемическим индексом, съеденные за ужином, улучшают последующий гликемический ответ на завтрак (с обедами-ужинами это так же работает). Поэтому хорошо не делать больших углеводных перерывов, и не наедаться огромной порцией за раз.

5. После сытного обеда полагается поспать погулять

   Чем больше я съела углеводов и чем больше в блюде было именно простых углеводов, тем дольше должна быть моя прогулка. Спорт вообще очень помогает с контролем сахара, но даже короткая 15-минутная прогулка уже сильно срежет эффект от порции углеводов. В велопоходе по Японии я спокойно ела карри и рамен и мои показатели по сахару были идеальными как раз из-за высокой физической активности.

Кому имеет смысл носить CGM?

Если убирать из уравнения людей с уже диагностированным диабетом, то:

1. Атлетам. CGM может помочь оптимизировать режим питания и тренировок, уменьшить риск снижения уровня энергии и улучшить общую метаболическую эффективность.

2. Если у вас есть преддиабет или подозрения на то, что ваше тело плохо реагирует на углеводы. Но после измерений обязательно дойдите до врача, сдайте необходимые тесты и разбирайте результаты вместе с ним. Не занимайтесь самодиагностикой.

Если вы переживаете о возникновении у себя диабета, то можете подробнее почитать у ADA (American Diabetes Association) про тесты и анализы, которые могут его идентифицировать — Understanding Diabetes Diagnosis.

В остальных случаях, если боитесь высокого уровня сахара, то:

1. Придерживайтесь базовых правил правильного питания: есть ежедневно несколько порций овощей и фруктов, цельнозерновые злаки, бобы, нежирные белки и стараваться поменьше есть ультрапереработанных продуктов. Я много рассказываю в своем канале КАК эти правила внедрить в жизнь и делюсь своими рецептами.

2. Будьте физически активными. Любые регулярные упражнения сильно улучшат контроль сахара в крови.

3. Следите за своим весом и особенно, если вы женщина с поликистозом яичников, потому что ваши риски возникновения СД2 сильно увеличиваются.

4. Проходите ежегодный чекап. К слову, я именно так свой диабет 1-го типа и отловила.

Подходите к своему здоровью осознанно, но без паники и гипертревоги, и не забывайте периодически захаживать к врачами, любящим докмед.