Начало дня не просто задает настрой на день вперед. Если каждый день начинается с борьбы и дискомфорта, то это больше напоминает выживание, а не жизнь. Особенно когда весь этот заряд негатива несется с собой на работу или взрывается дома, не привнося конструктивных решений. Поэтому и был собран этот протокол простых и доступных рекомендаций для бодрого старта с самого утра.

На чем строится утренний старт и что его запускает?

Биохакинг, на самом деле, никогда не был про «взлом» и «перестройку систем». Как и слово «хакинг» подразумевает в первую очередь понимание логики и инженерии. То есть, прежде чем что-то хакнуть, важно понять, как это работает и что ты сам можешь сделать, чтобы улучшить эти процессы. И, самое главное, выйти за рамки «а что мне будет если я это сделаю?» и двигаться в направлении: «я это делаю для того, чтобы увеличить шансы заниматься тем, что мне нравится».

Холодная вода, стресс, зарядка, кортизол

Кортизол, тот самый гормон стресса, критически важен для утренних подъемов [1]. Именно он помогает проснуться бодрым и начать потихоньку «делать дела». Причина в том, что кортизол помогает снизить уровень аденозина. И здесь стоит чуть остановиться, взяв за основу этот материал [2].

• Как толкьо мы просыпаемся и начинаем активничать, то клетки активно используют АТФ (аденозинтрифосфат) – базовое клеточное топливо. В процессе переработки АТФ превращается в аденозин.

• Чем больше накапливается аденозина, тем сильнее организм чувствует усталость. Поскольку аденозин копится всё время, пока мы активны, ничего удивительного в том, что ближе к вечеру мы чувствуем себя уставшими.

• За ночь аденозин используется организмом, частично утилизируется. И утренний выброс кортизола помогает добить остатки аденозина. Но, какими бы бодрыми мы ни проснулись, немного аденозина еще плещется в крови.

И вот здесь как никогда важно чуть притопить педаль стресса. Зарядка, упражнения со своим весом, умывание холодной водой, или легкое ополаскивание: плечи, предплечья, грудь, немного шея. Этого достаточно, чтобы стимулировать выброс целого ряда нейромедиаторов и нейрогормонов ,в том числе и кортизола [3].

Адекватный выброс кортизола поможет снизить уровень аденозина, отвечающего за чувство усталости. В результате, вы не будете чувствовать себя усталым с самого утра.

Солнечный свет

Самое сложное в написании этой статьи про утро – оставаться во временных рамках утра. Наш организм работает как слаженная система, которая поддерживает несколько циклов на разных уровнях. И тот же мелатонин, гормон сна, напрямую влияет на утренний старт.

Здесь прослеживается связь [4], но без видимых каузаций. Простыми словами: полноценный синтез мелатонина вечером – облегчает утренний подъем со свежей головой. А яркий солнечный свет утром служит отличной профилактикой депрессии и тревожности.

Можно ли говорить, что солнечный свет рано утром повышает синтез дофамина и серотонина? Не совсем. Скорее он служит катализатором для процессов, которые в свою очередь поддерживают синтез этих двух нейрогормонов.

3 минуты с закрытым глазами в направлении Солнца, 5 минут в слегка облачный день, 15-ти минутная прогулка в пасмурную погоду – все то отличные способы улучшить синтез дофамина и серотонина и настроить организм на старт дня.

Практики воздержания для утреннего старта

Всё вышеперечисленное касается привнесения новшеств. Мол: «делай вот это, и будет лучше». Однако, есть и деструктивные факторы, которые убивают продуктивность, не давая ей и шанса. Устранив их, у вас будет больше ресурсов для того, чтобы «собраться и делать». И вот как это работает.

Культура использования смартфона

Само слово «воздержание» хоть и звучит весомо, но скорее отпугивает. Тем более, что однозначно «вредных» или однозначно «полезных» продуктов не существует. Есть понимание принципов их работы и культура использования. Эта же практика касается и смартфона.

Кровать, кухня, туалет, рабочее место. В этих местах вы НЕ используете смартфон. В этой статье разберем именно кровать. Свет экрана смартфона перед сном вредит накоплению мелатонина, из-за чего сложнее погрузиться в глубокий сон. Утром же смартфон приводит к избыточному выбросу дофамина, тем самым снижая перспективы его синтеза уже на работе. Из-за невозможности синтезировать дофамин на работе, на фоне утренней порции, мозг запускает программу прокрастинации. И тогда единственный стимул к работе – это буквально дедлайн и нагоняй от начальства.

Используя смартфон с утра вы автоматически соглашаетесь на то, что последующая работа днем будет строится не из-за ваших личных мотивов и желаний, а по принципу: «избегай наказаний, прокрастинируй, жди пинка».

Выделите время для потребления контента соцсетей и/или новостей, желательно вечером, с 18 до 21. Но опять же вопрос: что вам это приносит? Насколько значима для вас эта информация?

Кофеиновое воздержание и его преимущества

То же самое, что и со смартфоном. Кофеин не является «плохим или  хорошим». Это инструмент. Но как смартфоном не стоит забивать гвозди, так и кофе стоит грамотно использовать для «включения бодрости». И чтобы понять принципы, вернемся к механизму работы кортизола и аденозина из начала статьи.

• Аденозин после сна еще остается в организме. Он вызывает легкую усталость, но от него можно избавиться, если повысить кортизол. Это стрессово, но кофеин именно «зачистит» остатки аденозина.

• Кофеин же блокирует рецепторы аденозина, что равносильно режиму «без уведомлений» на смартфоне. То есть, все важные и приоритетные уведомления не показываются. Но продолжают поступать.

• Утром это дает возможность быстро взбодриться, но тогда кортизол не сможет эффективно уничтожить остатки аденозина. Как результат, аденозин в любом случае начнет накапливаться параллельно с ростом активности.

• Вот только концентрация аденозина, которая сигнализирует об усталости, будет расти куда быстрее. А с ней и: дневная сонливость, прокрастинация, упадок сил после обеда и неспособность работать до вечера.

Поэтому, огромную пользу для организма принесет простое правило: первые два часа после пробуждения НЕ пейте кофе и используйте практики выше, для буста кортизола. Кортизол сделает свое дело, дневной свет поможет проснуться и уже тогда доливайте кофеин, чтобы получить прирост производительности.

Утренний кофе мешает кортизолу выполнить свою работу. В идеале пить его непосредственно перед тем, как приступить к работе. Так уверенный прирост чувствительности к дофамину, адреналину и норадреналину, вместе с подавлением рецепторов аденозина, помогут войти в состояние потока.

Твой идеальный утренний старт

Как всё это выглядит вместе, в единой сборке: накануне вечером, вы откладываете телефон уже в 21:00, проводите предсонную рутину и ложитесь спать, заведя будильник на 6 утра. Утром встаете, делаете разминку и минимально ощущаемую зарядку с весом своего тела. Затем идете в ванную и проводите утренние процедуры, кроме разве что чистки зубов, именно холодной водой. Телефон остается лежать в комнате. После чего, придя на кухню готовите завтрак. При возможности – постойте минут 3-5 лицом к солнцу. Даже через стекло польза считается. Затем будет идеально добираться на работу пешком, особенно в пасмурную погоду. Так как даже через тучи солнечный свет будет «лучше, чем ничего». И, конечно же, крепкий черный кофе непосредственно на рабочем месте. Яркий старт для продуктивного роботона.

Что хотелось бы сказать в итоге. Этот протокол я собирал основываясь как на статьях, так и опыте блогера минималиста Мэтта Д’Авеллы и доктора Эндрю Губермана, профессора нейробиологии и офтальмологии в школе медицины Стэнфордского Университета. Эти практики я использую в жизни последние 2 года, и по сравнению с самочувствием раньше – это земля и небо!

Ваши вопросы и уточнения с удовольствием почитаю и по возможности отвечу в комментариях)

Список научных источников

1.       https://academic.oup.com/edrv/article-abstract/46/1/43/7739741?redirectedFrom=fulltext&login=false

2.       https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/

3.       https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3402/ijch.v61i4.17494

4.       https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/481701