Что такое выгорание вы и без меня знаете, краткий рисерч по Хабру дал мне минимум три статьи, авторы которых описывают собственный опыт и ссылаются на актуальные источники. Настоящая статья не об этом, поэтому я максимально кратко расскажу о сути проблемы и возможных последствиях выгорания, а потом опишу один метод, который я, как практикующий психолог, предлагаю своим клиентам. Упражнение не является панацеей или заменой психотерапии, оно нужно для того, чтобы разобраться в происходящем и чуть лучше сориентироваться в своем текущем состоянии.
Всемирная организация здравоохранения включила профессиональное выгорание в одиннадцатую Международную классификацию болезней (МКБ-11). Там оно описано как клинически значимое состояние, «проистекающем от ситуации хронического стресса на рабочем месте, который не удается успешно преодолеть». Согласно определению ВОЗ, «синдром выгорания» описывается, как физическое, эмоциональное или мотивационное истощение и характеризуется: нарушением продуктивности в работе, усталостью, бессонницей, повышенной подверженностью соматическим заболеваниям, употреблению алкоголя или других психоактивных веществ, а также суицидальному поведению. Поэтому крайне важно состояние это вовремя заметить и найти способ его преодолеть.
Именно IT-сфера имеет несколько особенностей, которые важно учитывать, когда мы говорим о выгорании.
- Как профессиональная отрасль, появилась меньше века назад, а взрывной рост начался около 2000 года, потому профессиональные нормы и рамки все еще находятся в стадии формирования.
- Активно развивается, из-за чего крайне высока конкуренция.
- Границы между работой и отдыхом, профессиональными отношениями и какими-нибудь иными часто зыбки и ненадежны.
- Технологии, навыки и стратегии устаревают и сменяются новыми быстрее, чем в любой другой отрасли.
- Распространенность удаленной работы также вносит свой вклад, возлагая на плечи сотрудника значительную часть ответственности за его режим работы и границу между отдыхом и работой.
Все это не является прямой причиной выгорания, но может его приближать и усугублять.
Заплатите чеканной монетой
Самый удобный для меня, хотя и не единственно возможный, подход к выгоранию - это представление его как дисбаланса между тем, что мы отдаем какому-то делу и тем, что мы от него получаем. Наш мозг в таком случае, воспринимает дальнейшие затраты как нежелательные, о чем сообщает нам самыми разными способами. Начиная от легкого отвращения и заканчивая жесткой психосоматикой. Сознательно и не только мы этому сопротивляемся, обесценивая свою усталость, маскируя от себя симптомы, а иногда и – о, чудо – отдыхая.
Суть упражнения, которое я вам предлагаю, заключается в анализе этого баланса и поиске способов его восстановления.
Выбери монету
Для начала, чтобы приступить к выполнению упражнения, вам нужно выбрать «монету» - свою единицу измерения внутреннего ресурса. Это может быть чашка любимого кофе, игра в steam, вечер с приятной книгой, горячая ванна и так далее. Важно, чтобы это было нечто конечное, знакомое и точно приятное. В идеале оно должно давать отдых, перезагрузку и восстановление сил. Проверить валидность такой монеты не сложно: вспомните свой недавний тяжелый рабочий день, если вы можете сказать "он стоит n монет", где n - это натуральное число, то все отлично. Моя последняя сессия с самым сложным моим клиентом однозначно стоила покупки игры для PS за фулпрайс.
Лучше блокнот!
Я настоятельно прошу клиентов использовать на сеансах аналоговые инструменты - карандаши и ручки, вас же уговаривать не буду, чем хотите, тем и пользуйтесь. Мы будем с вами заполнять табличку из четырех столбцов. Столбцы будут такие:
«Отдаю», «Х», «Получаю», «Х», где икс, как вы понимаете, будет нашей монетой.
Заполняем сначала "Отдаю". Выпишите сюда всё то, что вас истощает, утомляет и требует заметных усилий в работе. Так себе команда - сюда, скучные задачи - сюда, затянутые митинги - тоже. Если какой-то элемент вашей работы и тяжёл и приятен одновременно, вписывайте сюда, потом впишите в третий столбец еще раз. Постарайтесь ничего не упустить, полезно может быть сделать перерыв, отвлечься, а потом закончить список. Как закончите - переходите ко второму столбцу.
Заполнение второго столбца потребует от вас оценить в ваших единицах измерения ваш вклад. Возьмите конкретный период времени, неделю или месяц, во сколько чашек кофе или горячих ванн вы оцените свои эмоциональные расходы на каждый из пунктов из первого столбца за этот период. Работа творческая, расчет примерный, постарайтесь быть с собой честными, пробегитесь по списку сверху вниз пару раз, может какие-то числа захочется поправить.
Переходим к приятному, к третьему столбцу. Выпишите сюда то, что ваше дело вам дает за ваши усилия, список составляйте по аналогии с первым столбцом, вспоминайте, замечайте, прервитесь, потом закончите. Нравится продукт, уютный офис, лид замечательный - всё сюда.
И завершаем мы нашу табличку четвертым, как ни странно, столбцом, куда вписываем напротив каждого пункта из третьего столбца стоимость в выбранных вами монетах.
Важно помнить, что оплата вашего труда важна для нас не суммой, а той эмоцией, которую она вызывает. Если я буду считать свое "получаю" в чашках кофе и просто разделю свой недельный доход на стоимость чашки, я не получу нужное для четвертого столбца число, для этого мне нужно оценить в чашках кофе тот эмоциональный подъем, который мне дает получаемая мной сумма, звучит сложнее, чем реализуется, попробуйте!
Что мы с вами получили
Перед вами удобный инструмент, который позволит вам понять, где именно ваша работа убивает вашу мотивацию и тратит ваши с трудом восполняемые ресурсы. На практике одного осознания этого может быть достаточно для того, чтобы начать что-то менять. Рекомендую после заполнения таблички, отложить ее на день в сторону. Затем вернуться, внимательно перечитать и задуматься над тем, что вы в силах изменить прямо сейчас, завтра, в ближайший месяц. Как вы можете уменьшить количество строк в первом столбце или уменьшить их влияние на вас – стоимость из второго столбца? Что можно добавить в третий столбец и как можно увеличить количество этих событий в вашей жизни.
PS Особая ситуация, случившаяся на моей практике лишь однажды - сумма во втором столбце оказалась меньше, чем в четвертом при явных симптомах выгорания. Что это значит? Значило это, что человек не знает или в корне неверно оценивает свой вклад и/или выхлоп от своей работы. В терапии мы этот вопрос решили более глубоким и детальным разбором того, что происходило в ходе работы с большим вниманием к телесным ощущениям и эмоциям.
Комментарии (12)
ihouser
17.07.2025 06:42По моему, термин "выгорание", маскирует обычный стресс. Статья тоже намекает на стресс, но "лечит" выгорание.
Если определится, что выгорание это долгосрочный стресс, то надо просто найти источник стресса и устранить его.
Например, вы уперлись в потолок професионального роста или своих возможностей, будете страдать. Назовите это выгоранием, непоимете что делать. А если найти причину стресса, допустим нехватает навыков, с этим можно чтото сделать.
Nick_Shrink Автор
17.07.2025 06:42Спасибо за комментарий! На мой взгляд в пси-науках присуствует некоторый терминологический бардак. Каждый второй новый теоретик приносит в отрасль свой набор терминов, часть из которых дублирует уже существующие. Хотя в данном случае, мне не кажется, что "выгорание" маскировку, скорее это пример называния распрастраненного состояния ярким и меметичным словом.
Стресс тут безусловно важен, только он не является выгоранием и не опасен сам по себе. Опасны последствия долгосрочного стресса без понятных способов от него избавиться.
В вашем примере описан довольно оптимистичный случай, причины ясны, ситуация решаема, ресурсы есть. Скорее всего симптомы выгорания и не возникнут. Упражнение, которое я предлягаю, нужно скорее для тех ситуаций, когда не ясно, что происходит, куда уходят силы и что можно изменить.
ihouser
17.07.2025 06:42Меметичный термин "выгорание" упрощенно описывает последствия от стресса. Это не симптом, а имменно последствие. Нельзя все внимание сосредоточить на последствия.
Вот цепочька: причина стресса > стресс > запущенный стресс > выгорание. На каком етапе воздействие будет иметь наибольший ефект?
Nick_Shrink Автор
17.07.2025 06:42Вопрос тут скорее в том, на каком этапе проблема станет заметна и ей уделят внимание. Я, конечно, за то, чтобы начать с причины, но на профилактику выгорания нужны ресурсы, а чтобы их выделить нужна мотивация.
Наши психические процессы для нас скрыты по большей части, мы видим только верхушку айсберга - симптомы. Для моих клиентом с выгоранием ситуация ни разу не выглядела как "причина стресса > стресс > запущенный стресс > выгорание", скорее "все было ок, потом что-то случилось и на работу идти теперь очень и очень тяжело" вот тут и начинается воздействие.
ihouser
17.07.2025 06:42Тут вопросов нет - причина не исчезает, ее надо выявить и устранить. Естествено, легче сказать чем сделать. Но, если сосредоточится на лечении симптомов, то до причины то и недоберешься.
Для меня было "незнаю что делать, я в тупике". А источьников стресса нашлось несколько. Среди них безперспективность того чем занимался (нужны были радикальные изменения) и начальство, которое вместо изменений, давило на психику ("ну как дела сегодня, придумал что нибудь?"). Частичьно проблему решил сменой работы. Но, тогда не понимал что устранять надо причины, укорял себя, что я не справился. Мог бы действовать иначе.
Nick_Shrink Автор
17.07.2025 06:42Все верно! Наша цель - причины, для этого и нужен последний этап, когда табличка (вылежавшись) рассматривается с фокусом на том, что можно изменить.
Jedy
17.07.2025 06:42Основные причины выгорания, которые я чаще всего встречал в статьях, — стресс и длительное перенапряжение.
Но я с этим тоже не согласен. Эти причины приводят к «истощению» — состоянию, похожему на выгорание, но не являющемуся, на мой взгляд, им. Тут мозг как бы запоминает, что некая деятельность приводит к стрессу и напряжению, и, следовательно, у него закрепляется негативная ассоциация «работа — стресс». Решение - уменьшить нагрузку и снизить стресс. Если не осталось энергии то никакими чеканными монетами за это не заплатить. Нужно только дать себе отдыхать и восполнять энергию, потому что она не продается
Но мне кажется, просто стресса и длительного напряжения недостаточно.
На мой взгляд, причиной настоящего выгорания является эмоциональное вовлечение в деятельность, которая не приносит результата или приносит негативный результат.
Например:
— руководство компании говорит, что денег нет. Хотя при этом вкладываешься в работу и делаешь всё, что можешь;
— руководство, которое не разбирается в предметной области, начинает принимать деструктивные управленческие решения и не реагирует на критику;
— некомпетентные коллеги, которые часто делают только хуже;
Основное для меня - проект не доходит до релиза, и, по сути, вся работа просто выбрасывается. На моей памяти несколько десятков таких проектов. Я много думал над этим, и мне пришла в голову аналогия: это как работать строителем. После постройки дома ты смотришь на него и радуешься проделанной работе, но вдруг приходит кто-то и говорит, что дом больше не нужен, и его сразу сносят. Думаю, тогда про выгорание говорили бы так часто не только айтишники, но и строители. Какой смысл строить, если большая вероятность, что это просто потом сразу снесут.
Когда все это постепенно накапливается, мозг просто отказывается решать такие задачи — зачем их решать, если все равно ничего изменить не получится. Мне становится все равно. Я просто не могу заставить себя их решать.
Вы наверно сравните с синдромом выученной беспомощности, но мне кажется в случае выгорания это немного другое. Это не просто беспомощность - я верю и знаю, что смогу сделать свою работу, вопрос ближе к экзистенциальному - какой смысл её делать.
Изначально выгорание было замечено как самостоятельное явление у медсестер. Что бы ни делала медсестра, её усилия мало влияют на состояние и выживаемость пациента. Т.е. её вовлеченность никак чаще всего не влияла на результат.Как на это может повлиять рядовой сотрудник? Я не знаю.... В любой момент может прийти СЕО СТО или ещё кто то, и сказать у нас поменялась стратегия, все переписываем с нуля, и работа на которую могли быть потрачены годы просто испаряется. Да, ты все равно уже получил за неё деньги, но мозг не понимает этого - это логическое понимание, но не интуитивное. На более глубоких уровнях наш мозг размышляет о чем то более осязаемом, категориями охоты - ты гнался год за дичью, и у тебя её сейчас нет - и какой смысл бегать
Nick_Shrink Автор
17.07.2025 06:42Спасибо! Вы в одном комментарии упомянули сразу несколько вещей, которые приходили мне в голову, пока я статью писал.
И мне по большому счету нечего добавить. На мой взгляд дело именно в дисбалансе, в долго не меняющемся проигрышном счете на табло. Много отдано и мало получено. Упражнение как раз это и делает наглядным)
Мысль про выученную беспомощность мне, кстати, в голову не пришла, когда я читал ваш комментарий. Скорее, я подумал, что это действительно очень тяжело, когда "дом не нужен и его сразу сносят". Мне кажется, такое переживание не получится скомпенсировать безопасным для здоровья количеством вкусного кофе или часов видеоигре. Я бы тут предложил (очень осторожно), попробовать унести из этого момента максимум полезного: опыта, контактов, ощущений, может быть, готовых технических решений. Всего что угодно, что можно использовать в дальнейшем.
Prohard
Идея монеты, как единицы измерения некоего внутреннего ресурса, требует пояснения. Как в чашках кофе оценить тяжелый день? Получается неприятное оценивается приятным?
avshkol
Да, проще оценивать в деньгах - сколько я попросил бы компенсации за эти неудобства, и за сколько отказался бы от этих плюшек.
Полная таблица должна иметь такие столбцы, на мой взгляд:
Мероприятие, проект, задача
Отдаю - неприятное
Компенсация отдачи, руб
Получаю - приятное
Эквивалент приятного в руб
Получаю - Отдаю, руб
Чем вознагражу себя за "убыток"
Nick_Shrink Автор
Супер! Если для вас это сработает, так и отлично, модифицируйте табличку под себя. Для этого ощущения от денег должны быть однозначно приятными и помогать восстанавливаться.
К сожалению, тема денег сама по себе, довольно сложная и очень часто проблемная, потому в упражнении и используется переходный объект, обозванный монетой.
Nick_Shrink Автор
Спасибо, что спросили! Оцениваем, сколько нужно приятного, чтобы скомпенсировать конкретное неприятное за определенный период.
Допустим, я трачу значительные внутренние ресурсы на общение с коллегой. Тогда этот фактор заносим в первый столбец. Затем, когда работаем со вторым столбцом, оцениваем, насколько много внутреннего ресурса мы на это общение тратим, например, за месяц. Оцениваем в выбранных нами "монетах" и указываем, сколько их нужно, чтобы скомпенсировать затраты. Допустим, я выбрал в качестве монеты "час прогулки по лесу" и чтобы устранить вредные последствия от общения с коллегой за месяц, мне нужно три часа в лесу. Это и записываю. Но это еще не все!
Затем, когда табличка готова(и немного полежала без моего внимания), я ее внимательно изучаю, натыкаюсь на пункт с коллегой и обдумываю, что это значит и как ситуацию можно изменить. Например, я замечаю, что коллега не делает ничего особенного, не нарушает мои границы, неплохо работает, а раздражает он меня иррационально, тогда я осознаю какой-то сбой на своей стороне и приношу его своему психологу, чтобы разобраться.