Привет, хабровчане!

Меня зовут Максим и я SQL разработчик в SENSE. Хочу поделиться тем, как у меня получилось наладить сон и победить бессонницу. За несколько месяцев я протестировал много инструментов, техник и БАДов и собрал то, что работает. Возможно, мои находки пригодятся и вам.

О важности сна сказано тысячи раз, но факт остается фактом — его качество напрямую влияет на настроение, продуктивность, ясность ума и когнитивные функции. В статье я сосредоточился на процессе засыпания и вечерней рутине, потому что именно здесь часто возникают проблемы, особенно у живущих в ритме «экран–кофе–код». Если научитесь правильно готовить себя ко сну и понимать механику вечернего расслабления, то половина битвы с бессонницей уже выиграна.

Дисклеймер: все ссылки в статье не реклама, а просто то, что я сам попробовал и решил поделиться.

Как это вообще работает

Современный человек далеко ушел от естественных биоритмов. Искусственный свет, шум, постоянный поток информации, синий спектр экранов мешают выработке мелатонина и «разбивают» внутренние часы.

Поэтому вечер — это не просто «время лечь в кровать», а фаза постепенного переключения организма из режима активности в режим восстановления. Здесь важно минимизировать любые раздражающие факторы. Чем меньше света, шума и цифровых стимулов, тем легче телу и мозгу «отпустить день» и переключиться на сон.

Вечерняя рутина: базовый сетап

Выработка привычки

Первое, что мне помогло — телеграм-бот Sleepy: https://t.me/sleepyrobot

Он ведёт через диалоги, уведомления и маленькие задачи, постепенно помогая выстроить устойчивый режим сна.

Свет и мелатонин

Мелатонин, главный гормон сна, вырабатывается в темноте. Любой свет, особенно холодный белый, тормозит этот процесс.

Мои правила:

1. После 20:00 (или через пару часов после заката) выключаю общий свет в комнате.

2. Использую тёплые лампы или ночники (2700K и ниже).

3. RGB-подсветку на рабочем месте оставляю только статичного зеленого цвета — она воспринимается мозгом как спокойная.

Из полезных покупок:

• Маска для сна

• Шторы blackout — плотные занавески, которые блокируют внешний свет.

Экраны и гаджеты

Обязательно включите режим Night Shift или аналог:

• Windows 10/11: Центр уведомлений → «Ночной свет»

• macOS: Настройки → «Дисплеи» → «Night Shift»

• iOS: Настройки → «Экран и яркость» → «Night Shift»

Режим можно включить по расписанию (22:00-08:00), но я предпочитаю «автоматически от заката до рассвета». Да, сначала экран кажется «жёлтым», но через пару дней глаза адаптируются. Это небольшая цена за нормальную выработку мелатонина.

Цифровой детокс

За 1,5–2 часа до сна постарайтесь убрать все экраны. Ленты, чаты и видео держат мозг в возбужденном состоянии, даже если кажется, что вы просто расслабляетесь.

Вместо этого попробуйте две практики:

• Медитация.
  Если не было опыта, попробуйте начать с приложения Practico — там бесплатный вводный курс. Простой и комфортный для новичков.

• Дыхание Вима Хоффа.
  Три цикла по схеме:

  • 30 глубоких вдохов и выдохов,

  • Задержка дыхания на выдохе — 60 сек,

  • Глубокий вдох, задержка на 15 сек, выдох.

Обучающее видео — здесь.

Обе практики снижают уровень стресса и помогают «отключить» внутренний диалог.

БАДы: личный опыт

Дисклеймер: приемом БАДов лучше не увлекаться без предварительной консультации с врачом. Ниже я рассказываю исключительно о своем опыте и реакциях моего организма.

• Мелатонин. Работает, но важно соблюдать рутину приема. Принял таблетку — сразу в кровать. Просыпаться после него сложно, особенно если лечь спать позже 23:00.

• ГАМК (GABA). Дает лёгкое «торможение» мозга, помогло не зависать в лентах и избавиться от навязчивых мыслей. 

• Ежовик гребенчатый. Действует как ГАМК, но мягче. Отлично работает, особенно в тёмной комнате.

• Магний, 5-HTP, Валериана, Глицин. Работают как дополнительная поддержка (снижают стресс, расслабляют), но эффекта для засыпания не дают.

Чего стоит избегать

Кофеин — не позднее, чем за 8 часов до сна. Кофе, энергетики, чай, гуарана, кока-кола мешают уснуть, даже если «кофе на меня не действует». 

Никотин — тоже стимулятор, хоть и мягкий.

Динамичные игры — шутеры, экшены, RTS. Лучше заменить на более спокойные тайтлы вроде Balatro или пасьянсы. Уютные «cozy-games» тоже идеальны для расслабления.

Чтение перед сном — спорный совет

Многие советуют читать перед сном. 

Я не люблю читать, поэтому заметного эффекта не почувствовал. Поэтому, если книги не приносят удовольствия, не надо мучаться. Главное, чтобы вечерняя рутина работала лично для вас. 

Вместо заключения

Качественный сон — это не роскошь и не «плюс к здоровью», а фундамент продуктивности и психического здоровья. Попробуйте внедрить хотя бы пару привычек из списка и уже через пару недель почувствуете разницу.

Спокойной ночи и тёплого света ?

P.S. А какая вечерняя рутина помогает вам быстрее уснуть? Делитесь лайфхаками в комментариях!