Привет, Хабр! Сегодня поделюсь опытом двух лет работы с самым сложным legacy-проектом — моим собственным организмом.

Если бы мой организм был сервисом, я бы сказал, что он долго работал без мониторинга, с кривыми алертами и регулярными инцидентами по SLA.

Сразу оговорюсь: я DevOps-инженер, а не врач, диетолог или тренер. Это не инструкция «как правильно жить», а личный опыт: как я два года разбирался с удалёнкой, питанием, движением и собственными привычками через привычный инженерный подход — метрики, гипотезы, ошибки и постепенные фиксы.

Моя цель — не доказать, что всем нужно жить именно так. Каждый сам решает, чего хочет от своего тела и режима. Я хотел вернуть нормальное самочувствие, убрать живот и собрать систему, которую реально поддерживать дольше одной мотивационной недели.

Постепенно приходит понимание, появляются первые результаты, и вот тут начинается самый опасный момент. Когда становится лучше, очень легко расслабиться и откатиться назад. Чем старше становишься, тем меньше организм прощает. В 18 можно было есть что попало, почти не двигаться и всё равно выглядеть нормально. Сейчас у меня так уже не работает. Если я хочу сохранить результат, привычки нужно перестраивать не на месяц, а надолго.

Как всё сломалось

На удалёнке проблема редко выглядит как проблема. Ты не просыпаешься однажды с мыслью: «Кажется, моя система деградировала». Всё происходит постепенно.

В 2023 году я ушёл на удалёнку. Первые месяцы были настоящим кайфом: не надо тратить час на дорогу, можно обедать за рабочим местом, заказывать доставку и весь день проводить дома в гордом одиночестве. Классика.

Сначала стало меньше движения. Дорога до офиса исчезла, прогулки между встречами исчезли, обед где-то вне дома исчез. Рабочий день стал начинаться почти сразу после пробуждения, а заканчиваться не тогда, когда ты вышел из офиса, а когда ноутбук наконец-то закрыт.

Потом поехал режим питания. Когда кухня в двух метрах, еда перестаёт быть отдельным событием. Можно что-то перехватить между созвонами, доесть остатки, заказать доставку, выпить ещё кофе и убедить себя, что день прошёл нормально.

Формально ты работаешь эффективнее: никуда не едешь, не тратишь время на дорогу, всегда рядом с рабочим местом. Но у этого есть обратная сторона. Организм постепенно превращается в сервис без мониторинга: вроде работает, но никто не смотрит на метрики, пока не начинается полноценный инцидент.

К началу 2024 года я случайно увидел себя в зеркале. Живот. Не «немного округлился», а именно живот. Тот самый, который появляется у людей, сидящих по 10 часов в день и питающихся углеводами из доставки. Раньше я этого за собой не замечал.

При этом цифры на весах почти не изменились. Весь юмор в том, что вес не вырос сильно, но телосложение незаметно поменялось: мышцы сдулись, жир пришёл. Это называется skinny fat —частая проблема малоподвижного человека.

Первое решение: зал

В начале 2024 года я начал ходить в тренажёрку: 3–4 раза в неделю, утром или вечером. Тягал железо так, будто поднимаю кластер Kubernetes после неудачного релиза.

Прошёл год. За это время мышцы действительно появились, а мозг научился отдыхать, пока тело работает. Зал оказался хорошей разгрузкой после рабочего дня: меньше тревоги, больше энергии, голова переключается. Но живот никуда не делся.

И вот тут я сгорел.

Год работы, регулярные тренировки, ощущение, что я всё делаю правильно, а главная проблема не ушла. По факту результат был, просто не тот, которого я ожидал. Я стал чувствовать себя лучше, немного набрал мышц, но жир остался на месте. Визуально это выглядело так, будто я просто нарастил мышцы поверх старой проблемы. Я начал читать форумы, статьи, истории других людей и разбираться, где ошибся. В итоге пришёл к выводу, что попал в стандартный капкан, о котором почему-то редко говорят в самом начале.

Тренировки строят мышцы, а жир уходит в первую очередь от дефицита калорий. Это разные фреймворки.

Моя реальная задача была не просто «похудеть» и не «перекачаться», а снизить процент жира в организме и при этом сохранить тело в тонусе. Это уже другая метрика. Вес на весах может стоять на месте или даже расти, потому что мышцы тоже имеют массу, но тело при этом будет меняться. Весы показывают общий вес, но не показывают состав тела.

Тут стало понятно, что одной тренажёрки недостаточно. Основная работа решается через питание, контроль калорий и ежедневную активность. При этом зал не становится бесполезным: силовые тренировки помогают сохранять и растить мышцы, а мышцы увеличивают общий расход энергии даже в состоянии покоя.

Но есть нюанс. Тренировка может добавить расход, условно, на 10–15%, а переесть эти же 10–15% можно одним перекусом, сладким кофе или доставкой «просто сегодня тяжёлый день». Поэтому без контроля питания спортзал превращается в очень полезный, но недостаточный хотфикс.

Анализ: DevOps-подход к себе

Во втором полугодии 2024 я начал системно разбираться. Смотреть метрики, искать root cause, фиксить.

Проблема 1: Питание

Доставка готовой еды это удобно, но дорого в долгосрочной перспективе и не только для кошелька. Пока качу релиз, в дверь стучится курьер с готовым PaaS-блюдом. 

В среднем это 700–1000 ккал с огромным количеством соли, жира и простых углеводов. Когда заказываешь дважды в день, потому что «некогда готовить, щас деплою», постоянно находишься в профиците калорий. Я этого просто не считал и не понимал. А когда начал считать, увидел много сюрпризов. Вот два полюса: самый плохой вариант и близкий к идеальному. Реальная жизнь где-то между ними, и это нормально.

Важно уточнить: основной режим у меня — удалёнка, но иногда я всё же выбираюсь в офис. Офисный день оказался полезным для сравнения: движения в нём больше, но питание всё равно легко улетает в профицит — комплексные обеды, перекусы по дороге, энергетики и ощущение “ну я же сегодня ходил”. Поэтому я отдельно посмотрел два сценария: день с поездкой в офис и обычный день дома.

Вот как выглядел мой реальный день до того, как я начал считать:

Дневник питания: поездка в офис

Комплексный обед — отдельная ловушка. Кажется, «нормальной домашней едой», не фастфудом. Но когда считаешь: суп на наваристом бульоне, второе с гарниром и соусом, салат с майонезом, хлеб это легко 1000 ккал, а то и больше. Плюс порции там щедрые, и всё съедаешь, потому что «оплачено», ведь комплекс в среднем стоит 550 рублей.

Про энергетики отдельный разговор. Я считаю их вредными не только из-за сахара. Они не дают энергию, а берут её в кредит у организма. Кофеин + таурин + гуарана блокируют рецепторы усталости, но усталость никуда не девается, просто перестаёт чувствоваться. А когда эффект проходит мы ловим деградацию эффективности. Плюс зависимость: со временем без банки уже тяжело нормально работать.

Лучшая замена: вода и обычный кофе: кофеин есть, лишнего сахара нет.

Дневник питания: день удалёнки

Чипсы 140 г = примерно 725–750 ккал. Пакетик маленький и съедается незаметно. Кажется перекусом, но это почти половина дневной нормы калорий.

Иногда вместо этого я ел домашнюю еду, но лимит всё равно превышался, только по другим причинам.

Мой целевой лимит 1600–2000 ккал, а выходило 2450–2550 ккал. Профицит ~650–900 ккал в день. Я был уверен, что «ем немного», потому что не считал.

Это и есть главная проблема: без трекинга ощущение сытости не равно реальному количеству калорий.

А вот как выглядит день сейчас, после того как начал считать:

Дневник питания: день в офисе/дома

Омлет из двух яиц:  ~150 ккал, из трёх ~220. Готовится за 5 минут, держит сытость пару часов. Никакого кулинарного хардкора, можно использовать кокосовое масло вместо подсолнечного.

В обед беру суп и что-то лёгкое: без соусов/добавок, без хлеба. Легко укладывается в ~350-500 ккал. Вода между приёмами пищи это не просто баланс. Она реально снижает аппетит: мозг часто путает жажду с голодом.

Ужин: куриная грудка + рис + овощи по желанию. Делается за 20 минут, быстрее, чем ждать курьера.

Итого: ~1200–1570 ккал против ~2500 ккал раньше. Разница ~900–1300 ккал в день. Без голода, потому что приёмы пищи частые, а белок держит сытость. Живот начал уходить не потому что я «стал качком», а потому что перестал незаметно переедать. Главное, не срываться «на перекусы».

Протеиновые батончики могут быть такой же ловушкой, как комплексные обеды. Кажется «ПП», поэтому не считаешь, но батончики бывают разные. Есть нормальные с высоким белком и ~200 ккал, а есть «условное ПП»: с сахаром, пальмовым маслом и 350–400 ккал, почти как шоколадка. Нужно читать этикетку, там порой много приколов.

Это примерный рацион, он может меняться бесконечно. Другое мясо, другая крупа, другой правильный перекус, другой завтрак. Всё зависит от фантазии и того, что есть в холодильнике. Держим норму калорий, но не забываем про физическую активность. 

Проблема 2: Движение — его почти не было

На удалёнке маршрут такой: кровать → кухня → стол → кухня → стол → кровать.

Я однажды посмотрел в приложении, сколько прошёл за рабочий день — 800 шагов, капец! Обычный человек в норме делает 6000–8000, просто живя обычной жизнью «дом > работа > дом». Я жил удалённой жизнью.

Проблема 3: Зал — это не «я много двигаюсь»

Три раза в неделю по часу-два это всего 3 часа из 168 в неделю. Меньше 2% времени. Остальные 98% я сидел. Это не значит, что я был ленивым домоседом. Я выходил на выходных, встречался с друзьями, ходил на конференции, иногда в офис. Просто этого было объективно мало.

Зал не компенсирует 10–20 часов сидения в день — это показывают исследования, и это я почувствовал на себе.

Статьи и источники, которые будет полезно прочитать:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39545903/

• https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Проблема 4: IT-конференции — рай калорий

Я активно хожу на IT-конференции в Москве: для меня это не просто «посидеть на докладах», а способ пообщаться с коллегами из индустрии, обменяться опытом, узнать, как похожие проблемы решают в других командах, и иногда привезти домой идею, которая потом реально помогает в работе.

При этом есть нюанс: на конференции кажется, что ты не так много сидишь, как в обычный рабочий день. Ходишь между залами, общаешься, стоишь у стендов, возвращаешься с ощущением «ну сегодня-то я точно был активным». Но если следишь за питанием, тут нужно быть особенно бдительным.

Типичный сценарий выглядит так:

• фуршет перед началом — выпечка, сэндвичи, сладкое, кофе с молоком;

• доклады, стенды, нетворкинг;

• afterparty — пиво, снеки, фастфуд.

Я не осуждаю организаторов: еда на мероприятиях — это часть гостеприимства и нормальный способ поддержать людей в течение дня. Проблема была не в конференциях, а во мне: я никак это не учитывал. В итоге маленький профессиональный праздник легко превращался в незаметный калорийный профицит.

Что реально изменило ситуацию

1. Читаю логи в трекере калорий

Калория — это единица энергии. Еда даёт энергию, тело её тратит. Если получаешь больше, чем тратишь, организм складывает излишки про запас. Если тратишь больше, чем получаешь, организм достаёт энергию из запасов, то есть из жира. Всё просто — энергетический баланс.

Чтобы понять, сколько калорий вам вообще нужно, есть формула Миффлина-Сан Жеора, одна из самых точных для расчёта базового обмена веществ (BMR):

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161

Это то, сколько калорий твой организм сжигает в состоянии покоя, чтобы дышать, работать сердцу и мозгу. Дальше умножаем на коэффициент активности:

В результате получается твоя норма TDEE (Total Daily Energy Expenditure): сколько калорий нужно, чтобы вес стоял на месте.

Для дефицита достаточно отнять 15–20% от этой цифры. Это комфортный темп, без голода и срывов. Агрессивный дефицит (−500 ккал и больше) работает быстрее, но тяжелее психологически и бьёт по мышцам.

Пример расчёта: мужчина, 30 лет, 80 кг, 180 см, удалёнка + зал 3 раза в неделю.

• BMR = 10×80 + 6.25×180 − 5×30 + 5 = 1830 ккал

• TDEE = 1830 × 1.55 = ~2835 ккал — норма для поддержания веса

• Дефицит −20% = ~2270 ккал в день — и вес пойдёт вниз

Я нашёл эту формулу, посчитал свои цифры и начал считать калории через приложение. Их много, выбрать можно любое, главное, пользоваться регулярно.

Стал вносить каждое съеденное блюдо. И начал понимать реальный порядок цифр.

Пример: кока-кола + чипсы 140 г = ~1150–1200 ккал. Мой дневной лимит с тренировками — 1800. План перевыполнен, oops.

Главный инсайт: не нужно считать каждую калорию как маньяк. Нужно понимать, сколько оно дает. Вкусный бургер из доставки (~700–800 ккал) содержит почти вдвое больше, чем полноценный домашний обед: куриная грудка + гречка + овощи (~400–500 ккал). При этом домашняя еда насыщает надолго, а от бургера через час снова хочется есть, потому что быстрые углеводы быстро сгорают. Когда это понимаешь — начинаешь иначе выбирать.

Цифры приблизительные — читайте этикетки конкретных продуктов, они отличаются.

Бутылка воды — самый дешёвый инструмент контроля аппетита.

Звучит банально, но работает. Типичный сценарий: идёшь куда-то, между делом появляется лёгкое чувство «чего-то хочется», и вот стоишь у кассы с батончиком, выпечкой или стаканом кофе с сиропом. Не потому, что голоден, а просто руки сами потянулись.

Важно учитывать каждый напиток: лавандовый раф (~500 ккал), газировка (~200–300 ккал + сахар), энергетик (~200–300 ккал), пивко (~200–300 ккал). Любые перекусы: шоколадка, печенье, конфетка, пряники — это скрытые калории, которые большинство просто не учитывает.

Водный баланс — отдельная история. На удалёнке легко за день выпить один кофе, три чашки чая и думать, что «пил достаточно». У меня это часто заканчивалось усталостью, головной болью и желанием что-нибудь съесть, хотя на деле организму иногда просто не хватало воды.

Я решил это максимально примитивно: поставил на рабочий стол литровую бутылку воды. Теперь это мой самый простой трекер. Если к вечеру бутылка пустая — значит, норму минимум примерно закрыл. Если вижу, что она стоит почти полная, значит, опять весь день прожил на кофе и чае.

Когда выхожу из дома — в офис, на прогулку или конференцию — беру воду с собой. Это помогает не покупать спонтанный перекус просто потому, что «чего-то хочется». Вода или кофе без сахара часто закрывают этот импульс лучше, чем батончик, выпечка или сладкий напиток.

Плюс это банально выгоднее. Вода дома или из кулера в офисе почти бесплатная, а случайный перекус легко превращается в 200–400 рублей и 400–700 ккал сверху. Когда начал пить достаточно воды, заметил, что меньше тянет на снеки, лучше держится концентрация во второй половине дня и реже появляется «туманная голова» после обеда.

2. Кухонные весы — анализирую размер употреблённого файла

Чтобы точно вносить калории в трекер — нужны точные данные. При готовке я использую весы, чтобы знать граммовку и потом всё корректно посчитать.

3. Шаги — в прямом смысле

Умные часы у меня уже были, но трекер шагов я игнорировал. Поставил цель — 10 000 шагов в день. Звучит как реклама фитнес-браслета из 2015-го, но это работает.

Цель в 10 000 шагов придумали японцы для рекламы шагомера в 1964 году, но как ориентир она удобна. Само столько не наберётся. Для среднего «удалёнщика» эта цель означает, что нужно специально выйти погулять:

• Появился ритуал выхода на улицу, обычно после завтрака или обеда.

• Прогулка стала «рабочей паузой»: голова переключается, идеи приходят. Бывало, буксовал на задаче, а выходил после обеда, гулял и сразу всё фиксил.

• За три месяца регулярных прогулок и контроля питания живот начал уходить. Зал при этом остался, но именно прогулки дали то базовое движение, которого не хватало.

 Плюс вибрация на трекере «пора размяться» работает лучше любых таймеров на компьютере. Потому что она на теле и её невозможно случайно закрыть и забыть.

4. Питание: не диета, а осознанность

Я не сидел на диете. Я просто перестал заказывать доставку как основной источник еды и начал чаще готовить или хотя бы ходить в продуктовый (привет, дополнительные шаги), а не открывать первое попавшееся приложение с готовой едой.

Да, есть доставка ПП-еды, но цены там кусаются. Есть готовые рационы на неделю, но самому готовить выходит в разы дешевле, и ты точно знаешь, что в тарелке. Плюс готовка тоже смена деятельности: встал, подвигался, отвлёкся от экрана. Маленький, но реальный детокс для мозга между задачами.

Отдельно я стал активно пользоваться ИИ-помощником Food.ru. Не как персональным диетологом или идеальным калькулятором калорий, а как быстрым способом понять, что приготовить. Когда вечером после работы уже нет сил думать, я пишу туда что-то простое: «нужен ужин примерно на 500 ккал», «хочу что-то быстрое и не тяжёлое» или «что можно приготовить без сложной готовки».

Часто он реально помогает: подкидывает несколько вариантов, сужает выбор и снимает главную проблему. Самому сидеть, искать рецепты, сравнивать блюда и прикидывать, насколько это вообще похоже на нормальный ужин. Иногда приходится переформулировать запрос или адаптировать идею под продукты, которые есть дома, но это всё равно быстрее, чем бесконечно листать рецепты и в итоге сорваться в доставку.

Для меня это не магия и не замена трекеру калорий. Это ещё один маленький инструмент, который снижает когнитивную нагрузку. Потому что если каждый день вручную придумывать рацион, искать рецепты, сверять продукты и высчитывать каждое блюдо, можно реально сойти с ума.

Итоговая система

Я не стал ЗОЖником. По-прежнему иногда заказываю доставку, пью кофе и пропускаю прогулки в дедлайн. Но у меня есть минимальная система, которая работает:

• Часы с целью 10 000 шагов — главный инструмент. Дают мотивацию и трекинг.

• Поездка в офис раз в неделю — общение с коллегами + закрытие шагов.

• Прогулка как переключатель — не «упражнение», а смена контекста.

• Готовлю утром и в обед — на ужин иногда могу себя побаловать чем-то готовым.

• Зал остался, но теперь я понимаю зачем: за силой и мышцами, а не за жиросжиганием.

Как выглядит моё типичное утро

Просыпаюсь и сразу делаю короткую зарядку: берпи, отжимания, пресс. Если иду утром в зал, то зарядку пропускаю: тело получит своё там. Потом не заказываю, именно готовлю завтрак. Ем, и после иду на короткую прогулку: 15–20 минут, просто пройтись и проснуться. Возвращаюсь и сажусь работать.

Звучит банально, но этот ритуал запускает день по-другому. Тело уже поработало, голова уже побывала на улице, и к первому созвону чувствуешь себя живым человеком, а не зомби с кофе.

Живот ушёл примерно за год после того, как я разобрался с питанием и добавил ежедневные прогулки. Процесс небыстрый, у всех разный обмен веществ, но я вовремя взялся за проблему.

Зал помог, но оказался третьим по важности, а не первым.

Самочувствие стало заметно лучше. Корзина продуктов обходится дешевле регулярной доставки. Перед выходом с друзьями в заведение анализирую меню, если там всё жирное, плотно ем дома. Та же история с конференциями. Жидкие калории в виде пива снизил до минимума. Конечная цель — отказаться совсем. Со снеками пока работаю. Это уже история про зависимость, мой главный блокер.

Если есть свои лайфхаки или опыт, как «фиксить удалёнку», пишите в комментариях. Особенно интересно, как с этим справляются те, кто поддерживает себя давно.