Сейчас пришло время найти свое ровное положение на стуле. Осанка человека не является чем-то статическим, требующим жёсткого соблюдения. Урок в конце данной статьи позволит вам приобрести один из навыков динамического сидения на стуле.
Очень часто ко мне на приём приходят практически идеально ровные люди. Первоначальная реакция на них: «Что при такой осанке может болеть? Пришёл не по адресу – иди к другому доктору».
На поверку оказывается, что ровная спина – единственное положение тела, в котором боли позволяют передвигаться этому человеку. Ровное положение достигается таким большим напряжением мышц, что невозможно нормально наклониться, повернуться, легко сесть и встать.
В то же время, десятки кривых спин на профосмотрах совершенно не приносят беспокойства их владельцам. Страшные изменения в позвоночнике не дают болей вне обострения.
В чём же дело? Вопрос заключается в том, как человек находит своё положение в пространстве относительно рабочего окружения.
Сколиотическая осанка для фрезеровщика или токаря, сутулая осанка для человека, работающего за ноутбуком – это функциональное положение, позволяющее снизить нагрузку на тело при нарушении требований эргономики рабочего места. Проблема с болями возникает лишь тогда, когда человек в любой ситуации сохраняет одну и ту же осанку. Перенапряженные мышцы, со временем, приводят к появлению хронических болей.
Итак, как найти свое функционально выгодное положение сидя на стуле, которое внешне будет оценено как «ровная спина»?
Урок – ровная спина сидя за 2 минуты
Усядьтесь на середину сиденья стула так, чтобы коленные и тазобедренные суставы образовали угол около 90°, посмотрите на себя в зеркало или попросите сфотографировать себе в профиль.
Ситуация 1.
Почувствуйте седалищные кости – это те кости, на которые приходится опора тела на сиденье стула в положении сидя. Перекатите таз по стулу вперёд-назад, чтобы лучше почувствовать эту опору. Попытайтесь определить, где находится центр тяжести вашего тела во время перекатов.
Остановитесь, представьте вертикальную плоскость, проходящую через седалищные кости, и разделяющую ваше тело на переднюю и заднюю части. Заметьте, насколько выровнено ваше тело относительно этой плоскости (может голова смещена вперёд или назад, может, есть прогиб в пояснице, может, чувствуется выпирание грудного отдела позвоночника и лопаток, может, ничего не ощущается).
Ситуация 2.
Попробуйте медленно и плавно слегка перекатывать таз вперёд и назад по стулу так, чтобы при перекате вперёд центр тяжести уходил вперёд от вертикальной плоскости, проходящей через седалищные кости, а при перекате назад – смещался назад.Постарайтесь соблюдать ровную дугу в теле от копчика до макушки, когда делаете перекаты. Каждый раз уменьшайте объем перекатов, следя за тем, чтобы центр тяжести уходил вперёд и назад от вертикальной плоскости на одинаковое расстояние.
Как только колебания центра тяжести во время перекатов остановятся в нейтральной точке, проверьте свои ощущения от нового положения тела, посмотрите на себя в зеркало или попросите сделать ещё одно фото себя в профиль. Оцените результат.
P.S. В следующей статье разберём еще один момент навыка динамического сидения на стуле. Найти все уроки соматики на Гиктаймсе вы можете кликнув на метку "соматика" в конце статьи.
Комментарии (25)
Suvitruf
20.12.2016 12:01+1В то же время, десятки кривых спин на профосмотрах совершенно не приносят беспокойства их владельцам. Страшные изменения в позвоночнике не дают болей вне обострения.
Вот и у меня так было. Не болело, не болело. Когда начало болеть, то оказалось, что сколиоз 3 степени.
olekl
20.12.2016 12:57+1После упражнения понял, что надо монитор повыше поднять :)
Ariez
20.12.2016 15:57https://geektimes.ru/post/267162/
Я писал про рабочее место, почитайте, там и про монитор было. Организуя рабочее место правильно можно много вопросов убрать или по крайней мере скомпенсировать немного)
DASpit
20.12.2016 21:29Вот оно — внутреннее чувство комфорта и функциональности, требующее соответствующего окружения. Урок научил чему-то полезному.
Ровная спина — не показатель качественной осанки. Хотите быть ровным, подберите себе окружение, где ровность будет функциональна.
maxano
20.12.2016 13:38После того, как сорвал спину, поднял неправильно/неудачно пианино, стало ныть спина при длительном нахождении в сидячем положении (работа связана с компьютером) и особенно ночью во время сна, приходилось просыпаться и искать удобное положение.
Что я сделал, чтобы спина стала ровной (побочный эффект) и перестала болеть? Избавился от кресла на колесиках возле компьютера, взял с жесткой спинкой и без колес. Стал ходить в тренажерку, выполняя упражнения для восстановления/укрепления спины, попутно выполнял упражнения на другие группы мышц. Все упражнения имели аэробный уклон выполнения, максимально количество повторов при небольших весах. Первые пол года гиперэкстензии 4-5 подходов по 30 раз, если делается легко утяжеляем блинчиком к груди. Это упражнения позволяет нарастить выносливые мышцы вдоль позвоночного столба. Через пол года упражнение приседы со штангой, вначале с грифом 3-4 подхода по 20 раз. И хотя тут уже хорошо подключаются ноги, задачи заставить спину быть ровной, чуть выгнутой при вертикальных движениях. Ну и последнее, важное упражнение, классическая становая тяга, вот тут самое сложное, как раз и научиться сохранять спину максимально ровной. Ведь тут мы должны тянуться к низу за тяжелым предметом. Ни в коем случае нельзя нагибаться за штангой прогибая спину.
Это мой личный опыт, могу сказать одно, что теперь спина не болит, сидя на табуретке нет желания сутулиться.Теперь поднимая любую тяжесть не просто наклоняюсь, а приседаю (при этом спина ровная) и поднимаю.
з.ы. Обязательно любые упражнения консультируйтесь и выполняйте с тренером под его профессиональным присмотром, иначе вы можете нанести себе непоправимые травмы.DASpit
20.12.2016 21:52Функциональность вашей осанки оказалась ограниченной. Невозможность нормальных наклонов, ровная спина любой ценой, постоянный контроль тренера за правильностью выполнения упражнений. Интересно, что скажут ваши колени через несколько лет приседаний без наклонов?
u9925
20.12.2016 18:37Что делать если слишком большой выгиб в области поясницы?
Если следовать совету из первой статьи и встать около стены, то осанка будет неправильной и стоять будет не слишком удобно.
И аналогично с упражнением из данной статьи: либо дуга и слишком большой выгиб в пояснице, либо неровная спина и всё удобно.DASpit
20.12.2016 21:25Правильная осанка — это не то, что вы думаете.
Основные критерии качественной осанки не включают в себя ровность спины — это производная в состоянии покоя от комфорта, переноса большей части веса на точку опоры через костные структуры, без лишнего напряжения мышц, и функциональности.
Хватит относиться к урокам, как к упражнениям, по-экспериментируйте со внутренними ощущениями во время урока. Качнитесь вперед головой в первом уроке, а не животом. Во втором — поищите другой центр для движения.
Kant8
20.12.2016 18:37А есть урок на 30 минут, но чтобы хватило надолго?
А то мой мозг через пару минут начинает подозревать, что его где-то обманули, и возвращает спину назад в букву зю :(DASpit
20.12.2016 21:09Есть, называется «кошачьи потягивания» — урок, интегрирующий 6 больших уроков из серии «Миф о старении» соматики Томаса Ханны. Занимает 15-20 минут в день. Познакомиться можно в книге "соматика".
Ваше привычное положение при работе образовалось не просто так, а как реакция приспособления к вашей повседневной деятельности. Нашли ровное положение тела, а оно оказалось не функциональным для вашей нагрузки — мозг явно скажет что-то подобное: «ну его нафиг еще и на прямую спину энергию тратить — хозяин за ноутбуком работает, нечего его отвлекать»…
Varim
20.12.2016 18:37Что такое перекат? Почему у девушки спина согнута и разогнута, как это связанно с перекатом?
DASpit
20.12.2016 18:40Перекат таза по стулу.
iva2000
23.12.2016 01:59Вы имеете в виду качаться взад-вперед на костях попы — назад от точки равновесия и вперед, пытаясь прочувствовать эту саму точку равновесия? (простите, не смог лучше сформулировать)
DASpit
23.12.2016 08:48Да, седалищные кости — это часть таза, на которую вы опираетесь при сидении. Вы смещаете центр тяжести тела вперёд и назад, благодаря перекатам, пока не найдёте нейтральное положение, где центр тяжести тела находится в вертикальной плоскости, проходящей через седалищные кости.
ttyigor
20.12.2016 18:38Было бы неплохо добавить видео, как в предыдущей статье. Не совсем ясно, как правильно выполнять Ситуацию 2.
DASpit
20.12.2016 20:56Не правильно выкладывать видео для уроков на проприоцепцию. Даже эти картинки скрепя сердце выложил, чтобы не было шквала вопросов. Сделайте свои ошибки, не копируйте внешнюю сторону, заметьте, что происходит с телом изнутри.
Это урок, не упражнение. Ваша задача — найти свое двигательное решение поставленной задачи в рамках ваших мышечных зажимов (а не зажимов тетеньки с видео).ttyigor
20.12.2016 21:07+1Тогда несколько вопросов: 1. Как понять, что я нашел центр тяжести? 2. Девушка на фото согнувшись вперед — это во время переката вперед(центр тяжести смещен вперед)? А прогнувшись назад — во время переката назад(центр тяжести смещен назад)? Или наоборот?
DASpit
20.12.2016 21:38Это правильные вопросы, спасибо. Во время переката таза назад происходит смещение центра тяжести тела кзади от вертикальной плоскости, проходящей через седалищные кости, при этом голова наклоняется лицом в сторону пола.
Центр тяжести человека расположен, примерно, за верхним краем лобка в центре тела.
Jackhetfield
21.12.2016 13:02Ровная осанка как-то пришла после освоения техники становой тяги.
Ну и закрепилась в армии.
полезна она вообще для позвоночника такая выправка?DASpit
21.12.2016 13:09Если это положение достигается при нормальном тонусе мышц — в большинстве случаев такая осанка полезна и функциональна.
Плохо, если выправка используется во всех случаях вертикального положения тела. Со временем уменьшение спектра возможных движений приводит к образованию хронического перенапряжения мышц и болям.
Tomcrafd
а вы все не успокоитесь? продолжаете писать бесполезные статьи.
Ariez
А что вас так смутило? Слово «проприоцепция»? Открываем «Топический диагноз в неврологии» Петера Дууса, глава 1, раздел «Проприоцепция». Там доходчиво «что это, как работает по современным представлениям» и т.д…
Если у вас есть объективная критика — высказывайте, пишите, создавайте адекватную дискуссию. Я с автором не по всем позициям согласен в какой-то мере, но это не значит, что он не прав, а я — Д`Артаньян. Просто с разных «углов» смотрим на одно и то же. И в комментариях к предыдущим статьям мы это весьма культурно обсудили.
Хотите полезных статей на Гиктаймс — так это проще простого. Пишите полезные статьи =)
В этом, собственно, большой плюс ресурса — контент могут формировать пользователи.
olekl
Как видите, читатели с вами не согласны, так что смиритесь…