На самом деле, выровненный относительно действия силы притяжения Земли, скелет будет передавать вес тела на точки опоры с минимальным напряжением мышц, поддерживающих это положение скелета. И, в то же время, внешняя характеристика правильной осанки – «ровная спина» – совершенно не отражает те процессы, которые нужны для качественного сидения или стояния.
Основная проблема внешнего статичного описания «правильной осанки» заключается в том, что живое тело, постоянно балансирующее в поле гравитации, представляется застывшей статуей, где важен внешний вид, а не внутреннее содержание. У статуй есть массивное основание, удерживающее статую от опрокидывания, живой человек же поддерживает устойчивость иначе.
Мышцы в нашем теле предназначены для движения, и даже те мышцы, которые приспособлены для длительной нагрузки в статичных позах, требуют периодического отдыха. При длительной сидячей работе отдых достигается путём смены позы. «Усталая спина» — основной симптом игнорирования принципов динамической подстройки позы, является ответом на перегрузку мышц чрезмерной статической нагрузкой.
Можно долго рассказывать сказки о том, что такое качественная осанка, но это совершенно не отразит того личного опыта ощущения свободы и раскованности во время сидения. Урок для снятия напряжения в пояснице при сидении займёт всего 5-7 минут.
Ситуация 1
Встаньте, прогуляйтесь по комнате, усядьтесь на середину стула, ноги расположены так, чтобы в коленных и тазобедренных суставах был угол примерно 90°, стопы полностью стоят на полу. Почувствуйте как опираются ваши ягодицы на стул, как чувствует себя поясница, как лежат ваши руки, как стоят ноги на полу.
Попробуйте мягко и не торопясь приподнять одну ягодицу над стулом, совсем немного, и медленно опустить её на место. Заметьте, как вы переносите при этом вес тела на другую ягодицу, используете ли вы опору на стопы, чтобы легче было сделать движение.
Повторите движение несколько раз и остановитесь. Заметьте, что изменилось в вашем ощущении опоры на стул. Сравните, насколько удобно расположены ваши ягодицы на стуле, под какой из ягодиц стул кажется мягче?
Повторите движение на другой стороне.
Ситуация 2
То же исходное положение, что в ситуации 1. Вы смещаете колено одной ноги слегка вперёд и возвращаете в исходное положение.
Заметьте, что для смещения колена вперёд вам нужно сместить одну половину таза вперёд, при этом происходит движение вокруг точки опоры в области ягодицы на другой стороне.
Аналогично, при смещении колена назад, половина таза на этой стороне сдвигается кзади.
Почувствуйте, что происходит с поясницей во время этого движения, сделайте его несколько раз, отдохните, и повторите с другой стороны.
Ситуация 3
Объединим движения из ситуаций 1 и 2 в единое целое.
Поднимите одну ягодицу над стулом и смещаете её вперёд, опускаете ягодицу на стул. На другой стороне повторите это движение. Теперь опять меняете сторону, поднимаете ягодицу над стулом и смещаете её назад, опускаете ягодицу. На другой стороне повторяете.
Таким образом походите ягодицами по стулу несколько раз. Очень медленно и мягко, обращая внимание на то, как переносится вес на точки опоры, как ваша поясница реагирует на движение, что делает голова и руки.
Остановитесь, отдохните, и заметьте, что изменилось в вашем теле. Как чувствует себя поясница? Насколько мягкая поверхность сиденья стула теперь? Встаньте и пройдитесь по комнате, проверьте, что измелилось в вашей походке?
P.S. Одним из вариантов для нахождения комфортного положения позвоночника при работе за столом может быть кратковременная замена кресла на фитбол.
Только не работайте так постоянно – неустойчивая опора требует слишком больших усилий для поддержания позы, однако опыт работы сидя на фитболе, даёт больше комфорта при использовании обычного кресла.
Комментарии (33)
lostpassword
31.12.2016 11:42+1А что будет, если постоянно сидеть на фитболе?
DASpit
31.12.2016 12:41+1Фитбол — неустойчивая платформа, хороша как функциональный тренинг для нахождения комфортной осанки сидя на обычном кресле.
В то же время, неустойчивость фитбола требует частых корректировок при любом малейшем движении, что сильно перегружает систему поддержания устойчивости тела и приводит к излишнему напряжению мышц при длительном сидении.
GennPen
31.12.2016 14:44А что на счет кресла-мешка?
DASpit
31.12.2016 15:52Кресло-мешок при длительном использовании дезориентирует систему поддержания устойчивости. При длительном использовании усугубляет нарушения осанки.
При эпизодическом использовании — весьма интересная штука в плане ощущения поддержки тела большой площадью опоры, что на время снимает часть зажимов в теле.
JackGear
02.01.2017 21:32Хм. Возникает вопрос что вы подразумеваете под длительным и эпизодическим использованием. Хотелось бы узнать временные рамки этих определений.
DASpit
02.01.2017 21:36Эпизодически — раз в неделю фильм посмотреть или на вечеринке пару часов отдохнуть. Чаще — увеличивает риск для спины, чем больше использования, тем выше риск. В зависимости от человека, кривая роста риска от времени пользования разная.
DASpit
31.12.2016 12:57+1Хронические боли в пояснице и шее, несмотря на ровную спину.
BigBeaver
02.01.2017 21:58А по моим ощущениям нагрузка наоборот уходит в ноги. Допустим, приближение к монитору на стуле достигается прогибом в пояснице либо наклоном, на фитболе же просто подкатываешься немного — спина чувствует себя легче, но могут начать колени болеть, если под столом мало места.
ru_vlad
31.12.2016 11:54+2На фитболе долго не посидишь, очень сильное напряжение при работе.
Если осанка основное, так лучше хорошее анатомическое кресло.
Да, дорого, но того стоит.Ovolyn
01.01.2017 03:48Месяца 3 использовал вместо стула фитбол, проблем с устойчивостью не испытывал. Когда надоедало сидеть прямо, то забирался на фитбол с ногами (садился по центру, а ноги лежали на внутренней стороне бедра по бокам), так и чередовал; периодически покачивался и просто сидел в разных неудобных положениях (для разнообразия) — опять же, не испытывал проблем с устойчивостью.
ПС: это был фитбол максимального размера из тех, что продаются в спорт. магазине — покупал жене во время беременности.
medwed
31.12.2016 12:09+1— А ты на что подсел?
— Сидел на фитболе пару лет, сейчас завязал, жесткая тема.
OldGrumbler
31.12.2016 18:16Хе.
Дарю любому желающему идею стартапа: напечатанный на ддд-принтере и управляемый — внезапно! — адруиной стул, который рандомно меняет наклон и форму опорной подъягодичной поверхности каждые 5-10 минут. В разумных, естессно, пределах. Со стартапнувшего — обязательная ссылка на этот комент, не более. )))
yul
31.12.2016 21:15По-моему, первая картинка в левой части неверная. Вес тела переносится (у правшей, и на картинке явно правша) на левую сторону и левый локоть, чтобы освободить для письма правую руку. При этом левое плечо поднимается, и вес тела удерживается мышцами, расположенными примерно в районе левой лопатки. На картинке же вес явно на правом локте, писать так неудобно, при письме локоть постоянно сдвигается.
По идее, при уходе от письма к набору эта проблема должна уходить, но могут быть и другие факторы. У меня, например, несимметричный угловой стол (в форме «Г») и левый локоть опирается на стол, а правый висит в воздухе, опять, получается, левое плечо приподнято. Надо его менять…DASpit
01.01.2017 07:25+1Функция письма предполагает постоянный зрительный контроль за выполнением и немедленную корректировку ошибок позиционирования.
При вашем варианте плохо виден кончик ручки и пальцы, дети-правши сидят именно так, да и большинство взрослых.yul
01.01.2017 14:04Не знаю, с чего это он будет плохо виден, все нормально видно, даже лучше, когда смотришь слева, а не сверху, потому что ручка наклонена направо.
PretorDH
31.12.2016 22:15Движения описанные в статье актуальны только тогда когда нельзя встать со стула. Во всех остальных случаях они не заменят полноценный фитнес.
По своему опыту (30 лет за компьютерами по 10-15 часов в день) скажу для сидения не подходят ни анатомические, ни офисные, ни обычные стулья, кто что не говорит. Стул должен быть с высокой спинкой и с жесткой чашей, спинка и сидение жестко связаны и не регулируются раздельно. Боковая потдержка головы тоже лишней не будет.
Монитор ставим на подставку 10-20 см. У стула освобождаем механизм вертикального угла и откидываемся назад. Ноги ставим на подставку — 10-20 см определяется линейкой, ложим на сидение палку длинной с вашу берцовую кость и меряем отклонение на уровне колен. Иногда можно положить ноги и на стол.
В таком положении можно работать без нагрузки на спину. Но обязательно нужно вставать и двигаться. Движение необходимо для сердечно-сосудистой системы, иначе заработаете проблемы с «мотором».
P.S. Активный отдых это обязательно!!! Например: роликовые коньки не дают ударных нагрузок на суставы как бег, но дают наугрузку на все групы мышц — прекрасный кардио тренажер.Ovolyn
01.01.2017 03:55Насчёт роликов это верно частично. Если не кататься в прогулочном темпе, а бегать с нормальной скоростью, то ударная нагрузка приличная, особенно при разгоне, а разгонятся приходится часть. Плюс бег по городу сопровождается постоянными соскоками с бордюра и на бордюр, и другие препятствия, прыжками, перебежки через рельсы и т.д.
Но кардиотренажёр действительно хороший, ИМХО — лучший из тех, что есть, не считая беговых лиж или лижероллеров.
DASpit
01.01.2017 07:46Вы рассуждаете с позиции выполнения инструкций урока как упражнения. В статье же описан урок на улучшение качества походки, побочный эффект — выравнивание позвонков относительно центра тяжести тела и снятие избыточного напряжения с поясницы при сидении.
Для начала сделайте урок как урок, и проверьте качество ходьбы до и после, качество сидения на стуле до и после.
Соглашусь с вами насчет жесткости стула и необходимости функциональной нагрузки.
fuser
02.01.2017 21:37Можете снабдить иллюстрацией? непонятно какое отклонение вы измеряете на уровне колен.
PretorDH
02.01.2017 21:49Имеется ввиду высота поставки, используемой для того чтобы не пережать под коленями краем стула. Меряем на сколько опускаются/поднимаются колени когда садимся и откидываемся на стуле.
P.S. Только на картинке стул не правильный :)
Zenitchik
01.01.2017 03:14Мне одному показалось, что это якорная мина, поставленная колпачковыми взрывателями вниз?
DASpit
01.01.2017 07:51Забавная интерпретация для розового шарика, деформированного весом девушки. Может не то на картинке бомба, на что вы обратили внимание?
Zenitchik
01.01.2017 18:48+2Шар подходящего размера, с выступами характерной формы. «Параллели» на нём тоже похожи на швы между частями корпуса мины и артефакты их мехобработки. Что он шар деформирован — не заметно. Деформированный «взрыватель» можно списать на неточность рисунка.
Ну, покрасили в розовый, поставили кверхногами и используют как табурет. «Это Россия». :)
sabox
01.01.2017 16:11+1Из всех трёх упражнений это дало самый яркий эффект. Напоминает хождение на ягодицах по полу.
boingo-00
Можете сменить картинку с фитболом? Эта сильно пережата
DASpit
Поправил. Спасибо за обратную связь.