Есть рефлексы торможения мышц-антагонистов. Покажу на примере руки: если вы сгибаете руку в локте, работает бицепс, противоположная мышца-антагонист трицепс должна расслабиться, иначе вы не согнете руку.
В спинном мозге всё происходит однозначно – если вы активировали стретч-рефлекс (читайте о нём статью на Гиктаймсе) – происходит передача импульса на вставочные тормозные нейроны, они тормозят альфа-мотонейроны, управляющие мышечными волокнами антагониста, и антагонист расслабляется, позволяя мышце агонисту сократиться под действием стретч-рефлекса.
В то же время, высшие центры управления движением и высшие центры регуляции мышечного тонуса работают в похожем режиме, только взаимосвязь расслабления мышцы антагониста при сокращении агониста не всегда выполняется.
При перенапряжении мышц поясницы расслабляются мышцы живота. В нашем обществе большинство людей слегка сутулые, и один из компенсаторных шаблонов – прогнуться в пояснице, чтобы что-то перед собой увидеть, а не смотреть в пол. Добавляют радости и высокие каблуки у женщин. Высокий каблук разворачивает таз, естественно, возникает прогиб в пояснице, напряжение мышц поясницы.
Как вы думаете, сколько времени можно качать пресс в день? Наверное, минут десять-двадцать. Даже если вы фанат фитнеса, то больше часа вряд ли вы будете усердствовать. Теперь подсчитайте, сколько времени напряжены мышцы поясницы при привычно сутулой осанке – обычно целый день и часто ночью также не расслабляются до нормы.
Рефлексы торможения мышцы-антагониста при напряжении мышц поясницы будут постоянно приводить к «дряблости» мышц живота. Как только нормализуется тонус мышц поясницы, нормализуется и тонус мышц живота.
Таким образом, можно подтянуть мышцы живота, не прибегая к качанию пресса. На самом деле активные люди, которые много ходят, без проблем поднимаются и спускаются по лестнице, наклоняются, поднимаются, мышцы пресса достаточно сильные. У таких людей, при нормальном тонусе мышц спины, не будет проблемы «дряблого живота».
Не всем читателям Гиктаймса нужны подробности в виде урока для снятия напряжения с поясницы — для них следующий раздел, где за 5 секунд можно подготовить себя к фото на пляже, потому вкусности для ценителей уделить время своему телу спрятал в спойлере.
Урок на снятие напряжения по передней поверхности тела (уменьшает сутулость)
Урок на снятие напряжения в мышцах поясницы
Правила выполнения уроков
Каждую ситуацию из урока следует прорабатывать, соблюдая правила выполнения соматических уроков:
1. Все движения выполняются в зоне комфорта – если вы чувствуете боль или вам приходится сильно напрягаться, чтобы сделать движение, то уменьшите амплитуду, делайте движение более плавно и медленно, можно даже проработать движение мысленно. Помните о том, что учатся не мышцы и кости – учится мозг. Комфортность – главное требование для качественного обучения.
2. Движения выполняются в медленном и плавном темпе – чем медленнее и более плавно выполняются движения, тем выше качество вашего обучения.
3. Делайте движения урока в режиме «здесь и сейчас», сохраняйте сосредоточенность на своих ощущениях в момент выполнения ситуаций из урока. Если в голову идут мысли о том, что было или что будет, гоните их прочь.
4. Ищите разницу в легкости выполнения движений и в ощущениях до и после проработки ситуации – чем больше различий вы заметите, тем больше будет эффект от урока.
5. Делайте ошибки. Чем больше вы сделаете и заметите ошибок в выполнении урока, тем легче вам будет найти именно те возможности для движения, которые для вас будут наиболее правильными, легкими, радостными.
6. После выполнения урока не спешите давать нагрузку в полную силу, пробуя новое качество движения, – вы можете активировать старые привычки. Попробуйте подвигаться не торопясь, смакуя каждый жест, – многие уроки позволяют получить значимый эффект в совершенно неожиданных ситуациях. Так, например, после выполнения уроков динамического сидения на стуле вы сможете отметить, что ходьба стала качественно другой и изменилась осанка при стоянии.
Почему же «тупое качание пресса» в некоторых случаях работает?
Помните о том, что реципрокные отношения в высших центрах не всегда выполняются? В зависимости от двигательной задачи, часть высших шаблонов движений могут сокращать и агонист, и антагонист одновременно – при выполнении, скажем точного движения ножом, когда нужно дорезать только до определённого места и остановиться; или толкании машины, когда нужно не упасть, если она заведётся и поедет быстрее вашего шага.
Возможно активировать подобную реакцию и во время «качания пресса» – тогда будет заметен результат в виде напряжения и прямой мышцы живота, и мышц поясницы. Появляется скованность движений таза, растёт нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Внешний эффект требует слишком много затрат – избыток нагрузки ведёт к повышенному износу позвоночника и радикулитам ещё в молодом возрасте.
И то же время, если у вас есть подкожный жирок в области живота, сокращение прямой мышцы живота приведёт к тому, что грудина приблизится к лобку. За счёт этого уменьшится натяжение кожи и подкожный жир отвиснет ещё больше.
Подтянутый живот для фото на пляже за 5 секунд
Просто подымите руки вверх и посмотрите на свой живот. Теперь вы понимаете, почему на обложках глянцевых журналов голопузые модели часто держат руки за головой. Такого же эффекта можно достичь и с опущенными руками, если уметь повторить эту внутреннюю организацию в новом положении тела.
25 марта семинар в Москве «Программирование нервной системы человека»
Что будет на семинаре:
• Современные знания о нейрофизиологии обучения человека, подкреплённые практикой использования этих знаний. Детские навыки как основа интеллекта
• Процесс формирования навыков, механизмы формирования специалиста и мастера. Как подавить внутренний диалог за 10 минут.
• Триггерные точки. Почему появляются болезненные точки в мышцах и местах их прикрепления, биологический смысл, как они связаны с качеством движений. Как избавиться от хронических болей в мышцах.
• Нейрофизиология механизма прокрастинации, почему не делаются важные дела. Войны нейронов за питание. Правило 30% для лёгкого преодоления трудностей.
• Теория петель биологической обратной связи – каллиграфический почерк за 10 минут
• Теория функциональных систем – ускоряем скорость чтения в 2 раза за 5 минут
• НЛП и механизм «якорения» – почему работает и как правильно пользоваться
• Есть ли свобода выбора? Сознание и подсознание как феномены свободы выбора. Использование знаний нейрофизиологии для осознанного свободного поведения.
Я Дмитрий Спицын — практикующий с 2002 года врач-невролог, первый сертифицированный преподаватель соматики в Беларуси. На Гиктаймсе отметился серией статей по здоровью при работе за компьютером, нейрофизиологии человека.Особенность моего подхода в том, что я эффективно (уменьшение длительной боли более чем на 50% за первый урок) и быстро (полное снятие болей и выправление осанки за 5-8 занятий) учу тому, как справляться со своей проблемой самостоятельно и надолго, в отличие от длительного приема лекарств, посещения мануальных терапевтов, курсов физиотерапии и массажа, дающих лишь временное облегчение.
Являюсь автором научных работ по компьютерному моделированию эндокринной системы человека, оригинальному методу лидокаиновых блокад при болевых синдромах, связанных с остеохондрозом позвоночника.
Практикующий массажист с навыками гигиенического, лечебного (точечного, сегментарного) массажа, проводит тренинги по общему гигиеническому массажу.
Участник сертификационной программы соматического обучения института Ингла. Научный консультант перевода на русский язык базовой книги по соматике Томаса Ханны «Somatics».
Когда, где, почём, какая выгода для читателей Гиктаймса?
Начало 19.00 25 марта 2017. Продолжительность 3 часа. Москва, Варшавское шоссе, д. 1 cтр. 1, метро Тульская. Бизнес — центр «W-PLAZA», офис 603 «Б», учебный центр «Синтез-Знание».
Стоимость 3000 рублей, два билета по предоплате до 22 марта за 4000 рублей. Видео запись семинара будет опубликована на Гиктаймсе, чтобы семинар состоялся нужно 20 участников.
Кликайте на ссылку, заполните форму регистрации на семинар, в течение дня к вам на почту придут дополнительные материалы к встрече и реквизиты для оплаты.
P.S. Чтобы семинар состоялся нужно выкупить 20 билетов, видеозапись семинара будет доступна читателям Гиктаймса, всем поддержавшим материально семинар — записи бонусных уроков от ведущего.
На 16.50 23 марта есть 22 зарегистрировавшихся человека и 18 предоплат.
Комментарии (23)
Aetet
21.03.2017 15:14Занимаюсь Илицюанем. Идеи положенные в основу те же. Расслабь поясницу, сбрось грудину и сделай усилие цельным. Одно могу сказать за несколоько месяцев занятий поясницу так и не расслабил, хотя в целом состояние спины значительно улучшилось. И практиковать нужно каждый день.
DASpit
21.03.2017 16:20Принципы одинаковы — философия другая. Не являясь носителем восточной культуры, сложно получить надёжный эффект от восточных практик. Мысля в терминах западной научной доктрины, лучше срабатывают научно обоснованные методики.
Aetet
21.03.2017 16:44Да я бы не сказал, что восточные практики так сложно понять. Так просто эффект на мой вкус будет более долгосрочным и сразу есть группа единомышленников, чем просто сходить на один семинар без каждодневной работы на протяжении оставшихся лет. Принципы можно узнать за пару занятий. Но правильно проводить усилие, понимание того, как делать это правильно, требует гораздо больше времени.
DASpit
21.03.2017 17:45Научный подход предполагает хорошую повторяемость результатов при следовании инструкциям. Сколько времени нужно, чтобы научиться подавлять внутренний диалог в восточных практиках? Многие последователи из западного мира за годы не достигают этого.
Зная нейрофизиологию, можно достичь подавления внутреннего диалога за 10 минут. Этот навык поможет вам же в восточных практиках не слушать слова, а сразу внутри себя ощутить то, что под этими словами скрывается.
Вы пробовали делать уроки соматики?Aetet
21.03.2017 18:43для меня проблема не понимание и даже не ощущение. а именно правильное приведение усилия. с учетом большого количества одновременных координаций. Как игра на барабанах. Стучать просто, но стучать правильно — сложно. имхо за 10 минут правильно выстроить все перекосы, которые накапливались годами — невозможно.
Aetet
21.03.2017 19:07Посмотрел статьи. В целом методика весьма схожая. Есть отличия в деталях. Но в целом весьма похоже на комплекс тренировок в Илике без восточных терминах. Но работу это все равно не отменяет. Да за одно занятие можно почувствовать себя лучше. Но уж точно не избавиться ото всех проблем.
DASpit
21.03.2017 21:15Соматика — это путь обучения, именно почувствовать себя лучше (не только в смысле хорошо, а в смысле качества обратной связи от тела). После уроков соматики любая работа с телом преображается.
Соматика сама по себе смысла большого не имеет, смысл проявляется при функциональной нагрузке после урока. Пилатес, йога, ушу, Илицюань, Цигун, ходьба, бег, плавание, игры — вот примеры функциональной нагрузки. Идеология соматики не в тренировках, а именно в обучении тому как на тренировке получить качественный результат.
redpax
21.03.2017 22:00Автор может объяснить, что он подразумевает под понятием "дряблый живот"."? Мне как человеку 22 года подрят занимающемуся культуризмом и сделавшему у всех моих учеников хороший пресс с кубиками интересно знать формулировку от автора. Я лично знаю 3 визуальных состояния пресса, первое — это когда пресс не виден за подкожным и висцеральным жиром, второе — когда процент жира ниже 17% и пресс отлетливо виден, и третье когда пресс виден и за счет тенировок он более рельефный, чем у не тренированого человека, а вот "дряблых животов" я не знаю.
DASpit
21.03.2017 22:55У вас, похоже, слишком здоровая и спортивная выборка учеников. Посмотрите вокруг, когда идёте по улице или на пляже обратите внимание не на самых спортивных дам. «Пивные животики», отвисающие снизу живота фартучки — это реальность для более половины людей вокруг.
Виды осанки: а — нормальная; б — сутуловатая; в — лордотическая; г — кифотическая; д — выпрямленная (плоская)
На картинке только первый вариант с нормальным тонусом мышц живота — на остальных дряблые, гипотоничные животы.redpax
21.03.2017 23:08-1Если мы говорим о проблемах с позвоночником то мы говорим о проблемах с позвоночником, а если мы говорим про "пивные животики" то мы подразумеваем, что у человека нет проблем с позвоночником, а есть проблемы с излишком жира или со сморщенной кожей в силу возрастной утраты коллагена клетками кожи. Если это не второй случай то у любого человека можно увидеть хороший пресс, всего навсего снизив процент подкожного (и иногда висцерального жира), повторюсь у ЛЮБОГО человека без исключений. Других причин нет, рисунки позвоночника к "пивному животику" не имеют никакого отношения.
Почитал темы вашего семинара и складывается ощущение, что вы там будете проповедовать лженауку.
DASpit
22.03.2017 00:43Осанка имеет прямое отношение к форме живота.
Вы показываете свое незнание темы от слова совсем, не владея медицинской терминологией. Почитайте про нижний перекрестный синдром
При нормальных показателях силы мышцы, в ней может быть снижен тонус ниже нормального — это называется дряблостью. Вы же путаете дряблость с гипотрофией и функциональные нарушения осанки с заболеваниями позвоночника.redpax
22.03.2017 01:06Вы бы не торопились минуса ставить, я не просто так спросил вас о том, что вы подразумеваете под словом "дряблость" и вы мне привели пример "пивной животик". Отсюда и мои претензии.
DASpit
22.03.2017 08:08Не заметили, что карма у вас выросла еще после первого комментария? Второй же совсем не в тему.
BigBeaver
22.03.2017 03:31+122 года в зале и не знаете о связи между осанкой и внешним видом живота? Серьезно?
Нет, я вполне допускаю, что у вас с автором есть некоторые расхождения в терминологии, но это никак не отменяет возможность иметь одновременно кубики и приличный такой пузень, даже если вы не называете его пивным.
Ах да, самое смешное заключается в том, что тренировка прямой мышцы наоборот визуально его увеличит. При этом просто устранение сутулости (тут я имею ввиду завал в грудном отделе, а не просто покатые плечи, хоть это обычно и связано) убирает сразу несколько сантиметров визульно воспринимаемого живота (при чем, не из обьема, а его выступа вперед).
p.s. (уже не ответ вам, но по теме)
Есть интересная связь между осанкой (по крайней мере, в динамике типа ходьбы и тд) и дыхательными привычками. Переход на «дыхание диафрагмой» автоматически улучшает осанку и уменьшает выпадение живота. В статических позах, в принципе, тоже есть некоторое влияние, но не такое выраженное.DASpit
22.03.2017 08:11Редко кто из фитнес-тренеров об этом знает. Опишете свой путь к тому, как дошли до этого?
BigBeaver
22.03.2017 09:35+1Пожалуй, соглашусь. В зале действительно страшно порой смотреть на то, чем люди занимаются, в том числе под руговодством тренеров. Нормальные тоже есть — в моей выборке их процентов 20-30, наверное (по крайней мере, с виду).
Как дошел, сказать сложно — это все прилично размазано во времени. В целом, это анализ более 10 лет тренировок в разном стиле и большого обьема публикаций на разные совершенно темы. Более/менее формализуется это последние пару лет. Выводы про дыхание окончательно осознал вот буквально вчера, пока кросс бегал=) судя по всему, в покое это плохо работает из-за не достаточной глубины дыхания (поверхностное в почти любых позах работает, а полноценному нужны раскрытая грудь).
Поставленным в статье вопросом озаботился чуть более года назад, когда спортивное переедание наградило меня жирком, а сидячая работа — перекрестным синдромом. Жир ушел недели за 2-3, а с осанкой до сих пор проблемы. Интересно, что во время ходьбы она идеальна во всех смыслах, а долго сидеть/стоять — беда. Это совершенно однозначно свидетельствует в пользу плохой координации мышц, а не их недоразвитости, косвенно подтверждая идеи ваших статей — однажды я найду силы и время перечитать курс по соматике (полагаю, должно помочь, но требует слишком большой вовлеченности чтобы вот прямо сейчас между делом заняться).
Ну а то, что прямая мышца живота никак не связана с его (живота) формой, довольно очевидно — иначе нельзя было бы втянуть живот не напрягая пресс. В принципе, если выправить изгиб позвоночника и наклон таза, то даже полностью расслабленный живот будет смотреться довольно неплохо (если не слишком жирный, конечно). До верха эстетики можно внутренними косыми доработать немножко, но это быть может 10-20% от общего результата даст.
BigBeaver
Довольно интересно. Я правильно понимаю, что предложенный урок должен устранять нижний перекрестный синдром?
DASpit
Не столько устранять, как дать человеку выбор между ним и более сбалансированным состоянием мышц. При необходимости, будет проявляться наиболее функциональное положение.
На семинаре о свободе выбора, как нейрофизиологическом феномене, будет больше.
BigBeaver
Да, это логично. Но я подразумевал, что сильные перекосы вряд ли могут быть оптимальными. Отсюда возникает вопрос, часто ли это не так, и чем определяется функционально оптимальное положение? Рискну предположить, что строением скелета/связок и пропорциями в развитости различных мышечных групп. Отсюда возникает следующий вопрос — возможно ли изменять точку оптимума?
DASpit
Сильные перекосы могут быть оптимальными для образа жизни, заточенного под такую осанку. Точка оптимума зависит от функциональной нагрузки.
На удивление, довольных своей жизнью людей с прямыми спинами очень мало.
BigBeaver
Вы имеете ввиду, что оптимизация осанки с точки зрения удобства и здоровья не всегда означает ее приведение к стереотипно-красивому виду. Это я понимаю.
Вопрос в другом: можно ли путем добавления другой функциональной нагрузки (подтягиваний или приседаний со штангой или чего-то еше — примеры от балды) изменить точку оптимума? Разумеется, я подразумеваю, что эта новая точка (кстати, не обязательно более красивая) должна быть такой же удобной и радостной.
DASpit
Приятно общаться с человеком, задающим правильные вопросы.
Да, можно, если хорошо чувствуешь своё тело. Когда в арсенале появляется более двух точек оптимума для каждой нагрузки получается спонтанное раскованное поведение. Один из признаков мастера.
BigBeaver
Так их еще и несколько может быть? А вот это уже интересно вдвойне, как-то не задумывался даже.