Я думаю, не стоит никому объяснять, что такое выгорание, большинство периодически ходят по краю, рискуя упасть и окунуться в это состояние с головой. В двух словах выгорание — это поломка системы восстановления энергии в условиях продолжительного стресса.

Сегодня я хочу немного рассказать о своей истории. Сразу оговорюсь - всё, что я расскажу — мой личный опыт и не факт, что приёмы, которые помогли мне, помогут и вам. Однако я надеюсь, что хотя бы часть из них будет кому-то полезна.

Все советы и правила, которые приведены ниже будут в основном направлены на уменьшение стресса и тревоги.

Советы

Прежде чем, что-то менять, первым делом нужно ответить на вопросы:

• а в чём собственно проблема?

• что привело вас в это состояние?

Достаточно просто подумать о том, что больше всего отравляет ваше настроение и отнимает силы изо дня в день, и ответ не заставит себя долго ждать.

В моём случае всё было достаточно просто, некоторые моменты наболели настолько, что мне не нужно было об этом сильно задумываться. Подумав некоторое время, я попытался зафиксировать всё, что изменило моё моральное состояние за последние полгода.

Все их условно можно разделить на 2 группы:

• Решение существующих проблем

• Новые привычки, приёмы, улучшающие моё состояние

Выработать режим

У меня это получилось как-то само собой. Моя девушка как-то предложила вставать в 7 утра, и вот уже год я ложусь и встаю примерно в одно и то же время. Мой обычный день выглядит так:

• 7:00 - подъём

• 7:00 - 8:00 завтрак

• 8:00 - 9:00 спорт или самообразование

• 9:00 - 13:00 - работа

• 13:00 - 14:00 - обед

• 14:00 - 18:00 - работа

• 18:00 - 23:00 - свободное время

• 23:00-00:00 - отбой

Конечно, зачастую планы меняются, но в большинстве случаем теперь мой день выглядит примерно так.

Важно спать по 7-8 часов в день. Голова не сможет нормально работать без полноценного отдыха, и вряд ли креативные мысли смогут посетить вашу уставшую голову. Всё на что вы будете способны — машинальная работа, которая не требует умственных усилий, поэтому нет смысла засижиться допоздна. В сумме вы вряд ли сделаете больше дел, скорее всего просто ваша производительность просядет на следующий день.

Настроить режимы фокусировки

Насколько я знаю, на большинстве новых смартфонов программы для настройки режимов фокусировки заранее предустановлены. На iOS, оно так и называется "Фокусирование".

Я настроил следующие режимы:

1. 23:00 - 7:00 - Сон. Никто кроме близких не сможет со мной связаться.

2. 7:00 - 9:00 - Личное время. В принципе тоже самое, что и сон. Только без будильника.

3. 9:00 - 18:00 - Работа. Включены уведомления от почты и слака, разрешены звонки от коллег. Все остальные могут дозвониться, только со второй попытки.

4. 18:00 - 23:00 в рабочие дни, выходные - Внерабочее время. Включены все уведомления, кроме почты и слака.

Легко заметить, что эти режимы фокусировки, описывают мой режим дня. Обычно режимы включаются автоматически, в определённое время, но иногда я изменяю их вручную, когда мой график нарушается.

Это помогает не отвлекаться на вещи, которые не важны в текущий момент времени. Вы сможете спокойно работать и не отвлекаться на звонки из ста банков, которые пытаются всучить вам кредит, а друзьям вы сможете перезвонить и после работы.

Настроить/отключить уведомления

Неделю назад я решил пойти дальше и отключил уведомления почты и слака в нерабочее время. В слаке достаточно удобная настройка уведомлений, можно просто установить, чтобы уведомления приходили только в определенные часы и только в рабочие дни.

В Gmail всё немного печальнее, поэтому выбрал настройку “Только важные”, что глушит большинство уведомлений. Теперь я просто проверяю почту пару раз в день, чтобы ничего не упустить.

Почему это важно именно для рабочих чатов? Как часто вы просыпаетесь, берёте телефон, а там куча уведомлений из рабочей почты? Если я вижу новые сообщения - я не успокоюсь пока не прочитаю их, а как только прочитаю - мой мозг сразу начинает обдумывать ответы на вопросы или пытаться разобраться в проблеме. Как результат - уровень тревожности повышается.

Внешнее хранилище информации

Наверно, это самая лучшая инвестиция, которую я сделал за последние несколько месяцев. Я создал хранилище, которое содержит, всё что для меня важно: все мои задачи, проекты, заметки, планы путешествий и так далее.

Дело в том, что основная задача нашего мозга - генерация различных идей, но он совершенно не предназначен для хранения информации. По моим ощущениям, это позволило снизить уровень тревожности, который возникает, когда вы боитесь что-то забыть.

Я долгое время пытался использовать Microsoft OneNote, но для ведения списка задач и проектов он мне не подошёл, поэтому в итоге перешёл на Notion. Я взял за основу шаблон Ultimate Tasks and Projects Template for Notion и модифицировал его под себя.

Для быстрого старта можно использовать следующие два видео, чтобы понять, как использовать Notion для этих целей.

• The Best Way to Manage Tasks and Projects in Notion

• How to Create Recurring Tasks (Repeat Due Dates) in Notion

Выбросить всё из головы

Этот пункт напрямую вытекает из предыдущего. Я стараюсь записывать все мысли, которые кажутся мне значимыми. Это сокращает количество их повторного появления и тем самым снижает затраты на их обдумывание. Кроме того, идеи, которые крутятся у вас в голове мешают появлению новых идей. Записал идею - освободил место для новой.

У меня для этого есть отдельная таблица в Notion, куда я записываю всё подряд, без особой структуры. Очень важно чтобы такие записи было максимально удобно делать, иначе вы просто быстро это забросите.

Если хотите научиться лучше структурировать и хранить знания, почитайте о Zettelkästen.

Не перерабатывать

Конечно, ситуации бывают разные, и скорее всего иногда вам придётся задержаться допоздна, если ваш прод устал и прилёг. Если не считать таких серьезных проблем, переработки - бессмысленны.

Давайте будем честны, на работе мы меняем своё время на деньги. Если вы работаете больше — вы просто обесцениваете своё время. Но это далеко не самое худшее. Если вы перерабатываете — вы берёте взаймы энергию и силы из последующих дней, и переработки обязательно дадут о себе знать на следующее утро. Ну и напоследок — вы безвозмездно (если переработки не оплачиваются) дарите своё время работодателю, тем самым отнимая его у себя и своих близких. Нет ничего плохого, чтобы бороться за своё время, а начальство всегда будет хотеть, чтобы вы работали больше.

Ещё одна идея к размышлению — если вам нужно перерабатывать, возможно вы закрываете чью-то некомпетентность в компании:

• Не наняли новых сотрудников

• Плохо настроены процессы

• Не настроен CI/CD

Тут как в программировании — лучше исправить причину проблемы, чем пытаться бороться с симптомами. Например, можно дообучить сотрудников или нанять новых, чем решать проблемы переработками.

Не считать проблемы компании своими проблемами

Если, конечно, это не ваша компания ????. Ассоциация проблем компании со своими проблемами — прямой путь к выгоранию, ведь в этом случае вы ощущаете бОльший стресс в тяжелых ситуациях.

В компаниях существуют сотни проблем:

• уволился важный сотрудник

• ушёл заказчик

• упал прод

Если вы считаете все эти проблемы своими собственными — количество ваших нервных клеток резко поубавится.

Главное понять, с таким подходом, вы не будете работать хуже (скорее даже лучше). Это не значит, что вам нет дела до проблем компании, задач, проектов и дедлайнов. Если вы любите свою работу, то наверняка все это вам не безразлично. Тут главное не забывать, что у вас есть своя собственная жизнь и вы не должны геройствовать и жертвовать ей, чтобы наладить чей-то бизнес (не только я об этом говорю).

На самом деле я бы обобщил это правило - Не ассоциируйте себя с чужими проблемами.

Не взваливать на себя больше, чем можешь сделать

Раньше я пытался каждую минуту проводить с пользой. Едешь в маршрутке — учишь английский, ложишься спать — засыпаешь под подкаст или очередное обучающее видео. В течение дня буквально нет ни одной свободной минуты, иначе ты ничего не успеешь. И раз за разом ты оказываешься на грани выгорания. В один день ты просто перестаёшь делать ВСЁ. Нужно помнить, что наша жизнь это - не спринт, а марафон и нужно правильно распределять силы.

Не переоценивать собственную значимость

Как часто вы проверяете свою почту или слак на выходных и вне рабочего времени? Зачем это вовсе делать? Обычно это происходит, потому что мы боимся, что нам напишут что-то "важное", а мы не ответим. И тогда ... И тогда ничего не произойдет! Мы считаем, что если не ответим коллеге или начальнику в ту же секунду — то всё рухнет, но это совершенно не так.

И это не только о работе. Мы можем думать, что если к нам обращаются друзья с просьбой — то мы не можем отказать. Мы обязательно должны отменить все свои планы и помочь. Ведь кто если не я? Мы обязательно должны всех спасти, такой вот супергеройский синдром.

А ещё интереснее становится, когда этим начинают пользоваться, ведь вы такой безотказный. Мой друг как-то спросил "не могу ли я перенести поход на концерт моей любимой группы, чтобы помочь ему заполнить резюме, потому что это ОЧЕНЬ СРОЧНО". Поэтому очень важно говорить "нет".

Уметь говорить «нет»

Это очень заезженная фраза, но совет действительно работает. Мы привыкли взваливать на себя всё подряд и соглашаться на любые просьбы. Если кто-то из друзей или знакомых просит вас о чём-нибудь, и у вас действительно нет времени на это, нет ничего плохого в том, чтобы сказать "нет".

Конечно, нужно понимать, что просьбы бывают разные, но не нужно отодвигать свои интересы на второй план, боясь кого-то обидеть. Как минимум можно сказать, что именно сейчас у вы не можете помочь, но вечером или на выходных у вас вероятно будет такая возможность.

Вы не должны ничего "заслуживать"

Нет ничего зазорного в том, чтобы побездельничать, посмотреть Youtube и съесть что-нибудь вредное. Чувствовать себя хорошо — это нормально, а вот обратное отнюдь нет. На этот случай у меня есть твит, который расскажет обо всём лучше, чем я Человек из IT. Тред заботы о себе.

Делить ожидания на два (а лучше на 3)

У вас бывало такое, что вы запланировали столько дел на выходные, а в итоге успели сделать меньше половины?

Раньше я пытался выделить один выходной день и полностью посвятить себя программированию. Каждый раз у меня были грандиознейшие планы, я садился и думал:

• ну до обеда я запилю фичу в пет проекте

• потом по-быстрому разберусь вот с этой технологией

• а потом ещё почитаю статьи и посмотрю видео

В итоге к концу дня я не успевал справиться даже с чем-то одним. Ну и конечно же уровень фрустрации просто зашкаливал, ведь у меня были такие грандиозные планы!!!

Поэтому лучше умерить пыл и запланировать меньше, а если успеете больше - то можете гордиться собой. Весь фокус в том, что при одном и том же объёме выполненной работы в первом случае вы погрузитесь в депрессию, а во втором вы будете довольны собой.

Не игнорировать постоянные раздражители

У каждого из нас есть вещи, которые постоянно раздражают, выводят из себя и крутятся в голове, не давая покоя и отнимая силы. Это может быть что угодно:

1. Какие-то проблемы на работе

2. Недопонимание с друзьями

3. Проблемы со здоровьем, на которые всё нет времени

4. Телефон, который постоянно пиликает в рабочее время

Всё это решаемо:

1. Проблемы на работе можно обсудить с начальством или командой

2. Прояснить недопонимание с друзьями

3. Взять отгул и сходить в больницу

4. И наконец-то настроить уведомления на телефоне

Отказаться от позиции жертвы

Вы наверняка слышали такие фразы:

• Опять этот идиот какое-то "говно" написал

• Ну как всегда требования через жопу написаны

• Начальник идиот

• Как всё заколебало

Во всех этих ситуациях автор, перекладывает ответственность с себя на кого-то другого. Я привык называть это жопоголизмом.

Я стараюсь рассматривать эти ситуации иначе — “что я могу сделать со своей стороны в текущих обстоятельствах, чтобы решить эту проблему”. Например, представьте, что в вашем проекте страдает качество кода (наверняка вам и представлять не нужно ????). Вместо того чтобы говорить “код говно” и ничего не делать, можно задать себе вопрос “что я могу сделать чтобы код стал лучше?”. В этом случае вы находитесь в выигрышной позиции, ведь вы можете контролировать ситуацию, и вместо проблемы “код говно”, у вас будет список задач:

• обучить команду

• настроить линтеры

• настроить процесс код-ревью

Можно сформулировать следующее правило: если существует проблема - можно перевести ее в разряд проекта и обдумать способы решения. Если ничего изменить нельзя - нужно признать правила игры и учитывать их при планировании. Но при решении этих задач важно не забывать экономить силы.

Жопоголизм опасен не только для самого человека, но и для его окружения, ведь иногда он заразен и в этом случае, коллеги либо также начнут страдать жопоголизмом, либо их будет демотивировать нытьё коллег.

Выводы

Все эти приемы в значительной степени снизили уровень моей тревожности, я чувствую, что стал менее раздражителен и токсичен, но до победы всё равно ещё далеко. Я надеюсь что-то из этого будет полезно и вам.

Будет круто, если бы поделитесь в комментариях способами, которыми вы пользуетесь для борьбы с выгоранием. Если понравилось - можете поддержать меня и подписаться на мой канал в Телеграм.

Спасибо всем, кто дочитал! Не выгорайте!

Ещё по теме

• Выгорание — норма? Часть 1

• Выгорание — норма? Часть 2. Подробно про фазы и «Что делать?»

• Дэвид Аллен - Как привести дела в порядок

• Лера Зелёная. Вредные советы, как довести себя до истощения работой на три, два, раз.

• Человек из IT. О переработках.

• Человек из IT. Тред заботы о себе.

• Познакомьтесь с людьми, которые разочаровались в работе в ИТ