Ответственный, коммуникабельный, мобильный, стрессоустойчивый – такое ощущение, что современным работодателям требуется просто какой-то суперчеловек. Я специально выделила слово стрессоустойчивый, потому что считаю, если стрессоустойчивость на нуле, то и ответственность будет хромать, и сил на коммуникацию не будет, да и быть мобильным не очень-то захочется.

Это Анна, маркетолог click.ru, и сегодня поговорим про стрессоустойчивость: что это такое, какая она бывает, как определить свой уровень и повысить его.

Моя история стрессоустойчивости

Как всегда, начну с себя. Большую часть своей жизни я считала себя стрессоустойчивым человеком. Школа с экзаменами и репетиторами пролетела на изи, университет чуть сложнее, но тоже успешно. С энтузиазмом влетела в профессию, развивалась, предлагала идеи и реализовывала их, была всегда открыта к общению с коллегами и друзьями, но через 3–4 года... во мне вдруг что-то поломалось. Однажды поймала себя на том, что агрессивно реагирую на правки, не испытываю ни малейшего интереса к новым проектам, не хочу ввязываться ни в какие тестирования новых фич, но самое главное – очень быстро устаю и нервничаю гораздо сильнее, чем даже при сильных стрессах раньше.

Ну, нормально же всё было! Я же сильная и стрессоустойчивая. Что случилось-то? Знатоки психологии по моему описанию симптомов, наверное, уже распознали выгорание. Это именно оно, но что к нему привело? Не нужно было глубоко копать, чтобы понять – регулярные, стабильно высокие нагрузки (прежде всего, интеллектуальные). Так я пришла к теме стрессоустойчивости и набрела на работы Ганса Селье – «отца стресса», как его называют за чрезвычайно глубокое исследование темы.

Первым, что привлекло мое внимание, были стадии стресса. Это касалось непосредственно моей ситуации.

• Первая – тревога как самая первая реакция в ответ на внешнее событие;

• Вторая – сопротивление, когда организм мобилизуется и справляется с воздействием. В это время стрессоустойчивость человека на максимуме;

• Третья – истощение, которое возникает, если стресс слишком длительный или сильный. Стрессоустойчивость снижается, появляются защитные реакции (в том числе в виде отстраненности и снижения интереса), чувство усталости.

Я была на третьей стадии. Длительный, несильный, но регулярный рабочий стресс, периодические переработки и изменения в компании привели меня сюда. И если раньше стрессоустойчивость работала и успешно оказывала сопротивление внешним событиям, то сейчас она практически выключилась.

Я начала изучать тему дальше и узнала много интересного.

Что вообще такое стрессоустойчивость

Это зависит от того, что такое стресс. Поначалу у Селье не было этого понятия, а вместо него было другое – адаптационный синдром. Это совокупность всех реакций организма на изменения среды. То есть, получается, что изначально стресс – это не что-то негативное или опасное, а просто адаптация к новым (как плохим, так и хорошим) условиям.

Позже ученый развил эту тему и предложил разделять стресс на 2 вида:

• эустресс – положительный стресс, источник радости и повышения активности. При нем активизируются процессы памяти, самосознания, осмысления происходящего;

• дистресс – отрицательный стресс, возникающий из-за очень сильного или длительного негативного воздействия. Сопровождается ощущениями безнадежности, непосильности ноши, беспомощности.

Примечательно, что Селье утверждал, что организм не делает принципиального различия между этими двумя видами стресса. Сходные по силе положительные и отрицательные потрясения вызывают одинаковую необходимость «переналадки» под новую ситуацию. К сожалению, впоследствии в массовом сознании этот момент не учитывался: люди считают стрессом преимущественно негативные воздействия.

Получается, что на меня на работе воздействовали не только регулярные нагрузки, изменения требований, необходимость освоения разных сервисов, но и успехи? То есть, когда при повышении менялся перечень моих проектов или когда мне поручили подготовить новый тип отчета для клиента (что было очень интересно и вдохновляюще), это тоже был стресс? Это было для меня небольшим открытием.

А еще открытием было то, что у меня вовсе не высокая, как я раньше думала, а средняя (или даже ниже среднего) стрессоустойчивость с колебаниями в высокую и низкую в зависимости от обстоятельств. И это абсолютно нормально для моей психики. Осознать это было важно, чтобы в дальнейшем не перегружать себя и относиться к себе более бережно.

Но надо ли с этим что-то делать? Зависит от того, чего вы хотите добиться и зачем вам повышать стрессоустойчивость.

Зачем нужна стрессоустойчивость на работе

Тут есть, как говорится, две большие разницы.

Зачем она нам. Чтобы максимально быстро и хорошо обрабатывать новую входящую информацию и адаптироваться к новым условиям (KPI, коллегам, отделу, проекту и т. д.). Важно: без существенного ущерба для здоровья и самочувствия. Здесь задействован позитивный смысл стрессоустойчивости.

Зачем она нашим работодателям. Чаще всего, к сожалению, чтобы нанимать людей, готовых к повышенному стрессу. То есть работодатели заведомо знают, что на должности есть высокая нагрузка, большое количество общения, непроработанные бизнес-процессы или еще какой-то негативный фактор, требующий активной мобилизации психики. Здесь стрессоустойчивость часто и приобретает негативный смысл: приходя на эту должность вы как бы заведомо должны иметь повышенный ресурс, чтобы справляться со всеми стрессорами.

Первый случай я называю естественной стрессоустойчивостью, помогающей вам. А вот второй случай часто бывает неестественным, в котором даже искажен сам смысл понятия, так как приходится справляться с заведомо повышенным стрессом, прикладывая избыточные усилия. Если вас это устраивает – проблем нет. 

И вот тут надо ответить на вопрос: кому нужно повышение стрессоустойчивости? Вам или вашему работодателю?

Как определить, насколько вы стрессоустойчивы

Независимо от предыдущего ответа, будет полезно узнать свой уровень стрессоустойчивости, чтобы было от чего отталкиваться. Если вы достаточно хорошо себя знаете, то без труда ответите на этот вопрос и без всяких тестов. Ну, а если в конкретной жизненной точке вам сложно это определить самостоятельно, можно пройти несколько опросников.

Один из самых популярных коротких опросников – это тест Н. В. Киршевой, Н. В. Рябчиковой. Его часто используют для школьников, но он вполне подойдет и взрослому по содержанию (только поступление в институт можно заменить на значимое продвижение в карьере, например). Тест затрагивает вопросы эмоциональных реакций, страхов, переживаний, наличия свободного времени. Интересно, что тут аж целых 9 уровней стрессоустойчивости, а не только низкая, средняя и высокая. Онлайн можно пройти по этой ссылке, а с листиком и ручкой – прямо сейчас по опроснику ниже.

Еще существует популярный Бостонский тест на стрессоустойчивость из 20 вопросов. Он касается разных сфер жизни, на которые может повлиять стресс: сон, питание, хобби, привычки, межличностные отношения и др. Полезно, что в результате теста вы не только узнаете уровень стресса, но и уточните, какие сферы у вас хромают.

Из сложного можно пройти тест на стрессоустойчивость Холмса и Раге. Он разработан специально для оценки сотрудников и работает по иному принципу, чем другие упомянутые тесты. Здесь суммируются баллы за каждый стрессор, который воздействовал на вас в течение последних 2 лет. При этом в списке не только негативные, но и нейтральные и даже позитивные стрессоры: изменение условий жизни, места жительства, отпуск и др. Каждое из событий исчерпывает адаптивный потенциал, соответственно, человек становится менее стрессоустойчивым.

Как повысить стрессоустойчивость

Основной способ – устранить стресс-факторы и хорошенько отдохнуть от них. Но, как мы понимаем, на работе это часто сделать невозможно.

Уменьшить нагрузку и стресс в процессе работы помогает следующее.

• Научиться говорить «нет», если вам не хочется что-то делать, не получается это сделать в указанный срок или в требуемом объеме.

• Делегировать и просить о помощи коллег и близких людей. Часто это сложно сделать, потому что мы переоцениваем свои силы, берем на себя больше, чем можем сделать, или нам стыдно показать, что мы не справляемся.

• Автоматизировать рутинные процессы. Например, чтобы упрощать жизнь специалистам по контекстной и таргетированной рекламе, создан наш сервис click.ru. Он помогает сократить время на самые трудоемкие операции: сбор семантики, кластеризацию запросов, сбор аудитории для таргетинга, парсинг конкурентов и др. Все это можно делать в специальных автоматизированных инструментах, оставляя свободное время на по-настоящему интересные задачи.

Кроме того, психологи часто дают общие советы по организации жизни:

• быть активнее, заниматься физическими упражнениями;

• больше общаться с приятными людьми: друзьями, супругами, детьми и т.д.;

• регулярно заниматься хобби, которое не связано с работой и приносит удовольствие;

• сбалансированно питаться;

• уменьшить употребление алкоголя, сладостей, отказаться от вредных привычек.

Большинство из этих советов действительно работает!

Но почему-то лично меня многие из них раздражают. Читаешь их и думаешь: «Ну да, конечно. Если я уберу из рациона кофе и шоколадки, исчезнет последняя радость, которая держит меня на плаву посреди рабочего дня». Или: «Вам-то хорошо такое советовать! А как мне воткнуть в свой график 5/2 по 9 рабочих часов вместе с дорогой еще хобби и спорт? Единственное, чего хочется по возвращении домой – это лечь».

Но особую ненависть порой вызывают советы из разряда «Измените свое отношение к жизни». Ребята, мое отношение к жизни формировалось и подкреплялось 30 лет. Вы действительно думаете, что, прочитав такой совет, я прозрею и сразу поменяю свои модели поведения? Да-да, я знаю, все эти рассуждения сейчас звучат пассивно-агрессивно. Но именно так я размышляю, когда страдаю от стресса и истощена морально и физически. Дальше мы их переработаем в более здравом русле.

У меня есть 2 собственных метода работы с советами по повышению стрессоустойчивости.

Первый метод называется «Понемногу». Он касается только советов, которые не вызывают раздражения. Например, когда-то я узнала, что можно сделать, если на работе ты вдруг начинаешь нервничать, паниковать и чувствуешь, что теряешь способность адекватно принимать решения. Можно отойти на 10–20–40 минут, то есть выйти из кабинета, офиса, пойти попить чай или просто пройтись. Даже если сроки горят, даже если решение нужно вот прямо сейчас (взвешенное и разумное решение обычно лучше быстрого). «Хм, звучит, разумно! Попробую» – подумала я. И стала понемногу пробовать применять этот совет. Получалось не всегда, часто мозг по привычке выдавал быстрые и не самые лучшие решения. Но иногда возможность дать себе немного времени успокоиться и подумать работала просто волшебно. Применяя этот совет понемногу, когда получится, я ввела себе его в привычку. Я сделала вывод, что применять что-то хоть как-нибудь – лучше, чем вообще не применять.

Я обожаю цитату из книги Максима Дорофеева «Джедайские техники», которая отлично иллюстрирует суть моей методики: «В этом мире не все везде и всегда, а кое-что иногда и местами».

Кстати, советы по тайм-менеджменту из «Джедайских техник» я разбирала в отдельной статье на Хабре. Почитайте, если интересно.

Второй метод называется «Что тебя бесит?». Он работает с раздражающими советами. Я спрашиваю себя: «Что тебя бесит в этом совете?». Например, в случае с советом «Измени свое отношение к жизни» меня бесит отсутствие конкретики, слишком расплывчатая формулировка:

• К чему конкретно нужно изменить, чтобы стало лучше? К просрочкам, переработкам, хобби, зарплате, нагрузке? Как найти эту слабую точку?

• Каким методом можно изменить это отношение? «Просто взять и изменить» не работает, я пробовала. Нужно как-то тренироваться, медитировать, вести дневник?

Уже такая декомпозиция раздражителей позволяет многое понять: я не против изменить отношение к жизни, но мне не хватает конкретики в том, как это сделать. Получается, что причины раздражения – это одновременно и точки роста, и направления движения. С помощью этой методики я превращаю пассивную агрессию в конструктивные действия.

Еще один пример. Сейчас я в процессе применения совета про хобби. Сначала он меня раздражал: «Ну, конечно, рисовать уставшей после рабочего дня – просто идея на миллион! (сарказм)». Потом я нашла раздражитель: я боюсь, что рисование будет меня напрягать, а не расслаблять, что это будет очередная ответственная задача. А потом я пообещала себе, что это ни в коем случае не будет ответственной задачей. Я просто буду делать, как получится, под музыку или сериал. И это начало работать! Сейчас я получаю намного больше удовольствия от хобби, хотя занимаюсь им все еще нечасто.

Выводы

Стрессоустойчивость – это способность справляться со стрессорами без вреда для психики и тела. У каждого она своя, и она может меняться со временем: как в рамках всей жизни, так и в зависимости от ситуации на работе или в личной жизни. Узнать о своем уровне стрессоустойчивости можно с помощью ряда тестов. Стрессоустойчивость можно повысить: путем уменьшения силы стресса или путем повышение своей способности с ним справляться. Никакие советы не являются универсальными, каждый может решить для себя, что ему подходит, а что нет.

А вы стрессоустойчивый человек? Как это поняли – по тесту или просто по наблюдениям за собой? Как думаете, можно ли ее повысить, или это миф? Поделитесь в комментариях.