Каждый из нас когда-то обещал себе начать делать что-то полезное, что способно качественно повысить уровень жизни — заниматься спортом, правильно питаться, создать финансовую подушку. Большинству удается начать двигаться в нужном направлении, но закрепить успех на длительный период или на всю жизнь получается у единиц.

Меня зовут Татьяна Морозова, я работаю в маркетинге и рекламе уже более 18 лет, из которых 10 — руковожу командами, а последний год активно развиваюсь как коуч. Опираясь на свою экспертизу как руководителя и бизнес-подход, сегодня я поделюсь техниками, которые помогают сформировать и закрепить полезные привычки.

 1. Ставьте цели по SMART

Часто закрепить полезную привычку не получается потому, что ее не сформулировали (или сделали это слишком расплывчато). Из-за этого мозг не получает руководство к действию. Чтобы дать мозгу нужный сигнал, относитесь к работе над привычкой как к рабочей задаче. Бизнес-подход в работе над собой столь же эффективен, как и в работе.

Правильно сформулировать привычку поможет метод SMART. Его суть в том, чтобы сделать абстрактные цели конкретными, понятными и достижимыми.

Недавно ко мне на коуч-сессию пришла девушка Марина, которая сформулировала свой запрос таким образом: «Хочу начать делать зарядку по утрам». Мы стали разбираться, какие именно упражнения она хотела бы делать, сколько раз, сколько времени она может на это выделить, в какое время она может этим заниматься и насколько это действительно важно. Выяснилось, что на четыре вопроса из пяти она ответить не могла. При таком подходе внедрить эту привычку у Марины не получалось на протяжении полугода.

Мы разобрали ее запрос и переформулировали цель по методу SMART: «Хочу начать делать комплекс упражнений от боли в спине, не менее 20 минут в день. Могу заниматься в период с 7 до 8 утра. Это важно, потому что у меня маленький ребенок которого я хотела бы брать на руки, но к концу дня не могу из-за боли в спине».

Разобрав задачу по SMART, Марина получила план действий. Когда я с ней общалась в последний раз, спустя 2 месяца после нашего разговора, она все еще продолжала заниматься и чувствовала себя хорошо.

2. Разбейте задачу на этапы

Еще одна причина, по которой привычка не закрепляется — наш максимализм и взгляд на задачу как на вызов, который надо осилить сразу и во что бы то ни стало.

Например, вы никогда не занимались бегом, но решили начать. Скачали приложение, купили фитнес-браслет, насобирали музыки для бега в плейлисты. Вы знаете, что для того, чтобы бег приносил пользу заниматься надо не менее 30 минут, поэтому вооружаетесь решимостью и в первый же день бегаете полчаса, а то и час, чтобы наверняка. На следующее утро у вас болят ноги, колоссально падает мотивация, а через день симптомы становятся только сильнее. Кстати, боль в мышцах после первых тренировок — наиболее распространенная причина, по которой люди бросают спорт.

Как правильно. Помните, что внедрение привычки это игра вдолгую. Ваша задача не покорить вершину уже завтра, а иметь возможность просто идти к ней. Поэтому начинайте с декомпозиции — разбиения задачи на этапы — и движения от простого к сложному. Пробегите 5 минут. Этот шаг не потребует сверхусилий, но ваш организм все равно выработает гормоны радости. На следующий день пробегите 7 минут, потом 10, и так далее.

Это касается не только физических упражнений, но и любой привычки — начало должно быть настолько простым и комфортным, чтобы радость от выполнения ощущалась сильнее, чем внутреннее сопротивление. Так вы поможете своему мозгу закрепить связь между поставленной целью и получением удовольствия и сформировать новый желаемый образ действий.

3. Держите под рукой то, что вам поможет

У вас должен быть доступ к вещам, с помощью которых вы вырабатываете привычку — всегда держите под рукой то, что вы хотите внедрить, и, наоборот, максимально затрудните себе доступ к тому, от чего хотите отказаться.

В какой-то момент я поймала себя на том, что почти перестала пить воду. Две чашки чая, кофе и суп — вот вся жидкость, которая оказывалась в моем организме за сутки. Проанализировав, почему так получается, я пришла к выводу, что даже в те моменты, когда я бы выпила воды, меня отвлекает сообщение, звонок или письмо. И вот уже в следующую секунду я погружена в какую-то задачу и просто забываю дойти до кулера. Потом подходит время кофе-брейка, там появляется какой-либо напиток, но воды в этом сценарии нет. 

Что я сделала, чтобы внедрить привычку. Поставила воду на прикроватную тумбочку, чтобы начинать день со стакана воды. Поставила на рабочий стол довольно громоздкий графин, в котором всегда есть вода. Графин выбивался из окружающей обстановки, заставлял мой взгляд останавливаться на нем и помогал вспомнить, что пора выпить воды. Спустя несколько недель графин можно было убирать, но стакан с водой у меня стоит на столе всегда и ни одно срочное сообщение не способно отдалить меня от кулера более чем на 15–20 минут.

Кстати, теорию о том, что привычка формируется за 21 день, исследователи опровергли уже 14 лет назад, выяснив, что единых мер в этом вопросе не существует. В зависимости от самой задачи и индивидуальных особенностей человека, привычка может формироваться за период от 18 до 254 дней.

4.  Создайте для себя мотивационный фонд

Над мотивацией сотрудников и их поощрением думают HR-специалисты и руководители, но наградить самого себя за сверхусилия в работе над собой мы, почему-то, забываем. Тем не менее это и необходимо для формирования полезной привычки. Внедряя нечто новое в свою рутину, вы прикладываете усилия и меняете сложившийся уклад жизни. Естественно, что для организма это стресс. Но задумайтесь, оценит ли кто-то ваши усилия кроме вас?

Наиболее ярко проиллюстрировать эту проблему могут срывы у худеющих: человек несколько недель питается правильно, а потом, махнув рукой, наедается фастфудом, сладким и запивает все алкоголем. Может показаться, что это признак слабоволия, но на самом деле — переизбыток стресса и отсутствие награды, которую организм компенсирует наиболее привычным для него способом.

Как правильно действовать. Чтобы ваш энтузиазм не угасал, выберите то, что доставляет вам удовольствие — что-то маленькое для ежедневной награды и что-то большое для долгосрочной перспективы.

Поощряя себя ежедневно, вы закрепляете правильное поведение, как при дрессировке животных: сделал правильное новое действие — получил вкусняшку — сформировал положительную взаимосвязь. Человеческая психика в этом смысле не сильно отличается от животных, разница лишь в вариативности награды. Источников удовольствия у нас гораздо больше — просмотр фильма, прогулка, ванна с бомбочкой, чашка ароматного чая или любое другое небольшое действие, которое вызовет у вас приятные эмоции.

Для формирования долгосрочной мотивации договоритесь с собой, когда и как вы себя будете награждать за «правильное» поведение. Придумайте значимую награду, до которой не доходят руки — путешествие, поход в театр, дорогую покупку, которая все время откладывается. Так у вас получится создать долгосрочную «морковку», к которой вы будете стремиться. 

На коуч-сессиях, каждый раз когда я спрашиваю клиента: «Как бы ты мог вознаградить себя?», это вызывает ступор. 

«Вознаградить? Сам себя? Я? Бред». Но когда приходит осознание, что он имеет на это право и этого заслуживает, я вижу, как проступают радость и легкость, насколько его это мотивирует и превращает работу над собой в увлекательное путешествие.

Правда, тут не обходится без курьезов. Одна из моих постоянных клиенток хотела бросить пить кофе — не сократить потребление, а именно полностью отказаться от напитка. Идеально продуманный план, все идет прекрасно, она не пьет кофе почти месяц и решает себя вознаградить. Спонтанный выбор пал на кемекс — сосуд для приготовления фильтр-кофе. Девушка сделала себе чашку кофе, после чего туман рассеялся и пришло осознание всей абсурдности. Мы долго смеялись над этой ситуацией.

5. Используйте элементы корпоративной культуры

Когда мы говорим об организации, мы представляем ценность и важность корпоративной культуры, которая, в отличие от организационной, обладает собственной философией, ценностями и ритуалами.

Ритуал — очень полезный и приятный для нашей психики процесс, который помогает чувствовать себя спокойнее и увереннее. Ритуалы отличаются от рутины. Разница в том, что рутинные действия выполняются нами «на автомате», просто потому что так надо. Ритуал же — это рутинное действие, но осознанное и с эмоциональной окраской. Можно сказать, что ритуал — это рутина с примесью эстетики.

Например, прием душа может быть рутиной, а может стать ритуалом. В первом случае вы включаете воду, намыливаетесь, смываете пену и вытираетесь полотенцем. Во втором случае вы выбираете гель, который сегодня вызывает у вас большее наслаждение, фокусируетесь на его аромате и температуре воды, устанавливаете порядок действий, выбираете полотенце. Вуаля! Обычный прием душа уже превратился в ритуал, который приносит гораздо больше удовольствия. 

Один из моих клиентов, Сергей, владелец компании, пришел на коуч-сессию с запросом об изменении подхода к питанию. В ходе разговора выяснилось, что он настолько поглощен бизнесом, что даже не может вспомнить, что конкретно ел вчера или позавчера. Утро начинается с того, что он читает новости, попутно выпивая чашку кофе, чем-то заедая ее, за обедом обсуждает деловые вопросы с коллегами или клиентами, а вечером вообще не всегда успевает поесть. О перекусах Сергей не помнил совсем.

Его мозг не фиксировался на процессе употребления пищи, не получал наслаждения от блюд и не контролировал объем съеденного.

Что внедрил Сергей. Он решил изменить подход к завтракам, остановившись на выборе кафе с местом у окна, по дороге в офис, превратив завтрак не просто в машинальное поглощение пищи на бегу, а в ритуал, который фокусировал его на обстановке, порядке действий и свойствах еды. Также он завел дневник питания, в который записывал все, что он только что съел, чтобы повысить осознанность в выборе пищи. Как результат, через 3 месяца Сергей похудел на 7 килограмм.

Кстати, эффективность повышения осознанности во время приема пищи доказана исследованиями, поэтому если хотите снизить вес — используйте этот прием, он доказан наукой.

6. Учитывайте «волатильность»

Почти каждому человеку иногда чувствует себя разбитым, уставшим и обесцененным. В такие дни мы не испытываем других желаний, кроме как закутаться в одеяло и лежать. Это случается с каждым, это нормально и вы имеете полное право на такое состояние.

Но важно помнить, что точно так же как редкие трудные периоды в бизнесе ничего не говорят о его общей эффективности, ваши настроения ничего не говорят о вас, как о человеке. Скажите себе: «Хорошо, сегодня я чувствую себя так, но это не влияет на то, кто я есть и каким я хочу быть», и просто действуйте.

После того, как вы совершите задуманное, вы увидите, как настроение улучшилось. Мозг зафиксирует важную для вас активность, появится чувство гордости, произойдет выработка гормонов радости, а жизнь наполнится позитивными красками.

Если вы не осознаете свои эмоции и просто поддаетесь разным настроениям, в долгосрочной перспективе это приводит к тому, что привычку внедрить не удастся, потому что даже в нормальном состоянии вы будете уходить в саморефлексию и укорять себя в том, что не следовали намеченному пути. И чем чаще это происходит, тем устойчивее в мозге формируется связь между новой привычкой и негативными ощущениями, и тем сильнее это будет вас демотивировать.

Единственная правильная стратегия — позволять себе испытывать эмоции и просто механически совершать действия, которые приведут вас к цели.

У меня бывают периоды повышенной загрузки, когда мой рабочий день начинается в 8 и заканчивается в буквальном смысле ночью. Я взяла себе за правило — каждый день выполнять хотя бы какую-то физическую активность.

И вот представьте, что выдается такая неделя, когда каждый день работаешь на износ и нет никаких сил встать пораньше. Возможность заниматься остается только ночью, когда домашние уже спят. Раньше я бы просто плюнула на затею, потому что по внутренним меркам эта причина достаточно уважительная.

Вспомнив мемы про «ляг и лежи в нужном направлении», я попробовала последовать совету буквально и стала искать упражнения, которые можно выполнять лежа в кровати, не создавая шума. Вы не поверите, я нашла. И упражнения настолько мне понравились, что я продолжаю к ним возвращаться вновь и вновь. 

7. Создайте и поддерживайте комфортную среду

Находясь на топовых должностях в бизнесе, вы являетесь частью бизнес-среды — вы не существуете в вакууме. Общение с коллегами внутри вашего сектора или в смежных отраслях позволяет не только оставаться в курсе трендов или общих настроений рынка, но и находиться в ценной среде единомышленников, которые делятся своим опытом, поддерживают друг друга и обмениваются лучшими кейсами.

С нашими личными задачами все так же. Сколько бы мы ни осознавали, что совершение тех или иных действий улучшит качество жизни, невозможно сформировать привычку исключительно на рациональных доводах.

Чтобы поддерживать мотивацию, нужно создать комфортную среду, которая будет заряжать вас положительными эмоциями. Например, согласно исследованиям людям старшего поколения тяжело внедрить физическую активность, занимаясь самостоятельно. Пожилые люди получают гораздо больше положительных эмоций на групповых тренировках, в то время как молодые предпочитают заниматься индивидуально.

Выберите подходящее окружение, ту поддерживающую среду, которая будет подпитывать вас на пути к цели. Это может быть семья, интернет-сообщество, друзья, соседи, случайные знакомые, которых вы встречаете на пути. Не отгораживайте себя от единомышленников, ведь в определенные моменты поддержка социума может оказаться полезной.

Но самое главное, верьте в себя. Помните, что вы можете все, чего вы на самом деле хотите. Главное — не переставать двигаться в выбранном направлении.