Последний раз нормально бежал будучи студентом на сдаче нормативов для получения зачета по физкультуре. И вот сустя десятки лет попытался начать бегать для здоровья. Первая пробежка получилась всего 300 метров и пульс зашкалил. Вторая - 1 км. А 3-я уже с пульсометром - 1.5 км и она первая на графиках ниже.
Проблема, скорость бега падает
Ожидалось, что по мере роста тренированности будет увеличиваться пробегаемое расстояние при (как минимум) сохранной скорости бега. На практике похоже организм не вывозит. Да, бегу дальше, но на меньшей скорости.
Средний пульс снижается на фоне увеличения дистанции и уменьшения скорости бега
Парадоксально, но экономичность бега падает из-за недостаточно сильного снижения пульса
К сожалению, мой организм оказался стандартным, а для таких людей аэробные упражнения "сжигают" мышцы ног и делают их слабее. На слабых ногах быстро не побежишь.
Кардио (аэробная тренировка на велосипеде) снижает силу ног
Исследование: Sporer BC, Wenger HA. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):638-44.
Для молодых мужчин тренировки работают иначе. Но если сильно захотеть, то на графике ниже увидим похожую картину. В начала пульсовая стоимость быстро падает, достигает некоторого минимума, немного растет.
На данный момент мне непонятно каким образом у многих тренирующихся не сгорают мышцы от аэробных нагрузок и растет и скорость бега, и дистанция, и пульсовая стоимость падает.
Комментарии (114)
AlexXYZ
18.08.2023 10:13+3Вы не написали про ваш вес. Потому что с серьёзно лишним весом бегать вообще-то опасно для коленных связок и для позвоночника. Поэтому, если у вас есть лишний вес, то лучше сначала его сбросить. Если нужно именно для здоровья, то есть методы и попроще - для начала просто быстрая ходьба. Организму требуется привыкнуть к нагрузкам и ожидать заметных результатов на третьей тренировке не стоит. Так же нужно давать организму время для восстановления после тренировки, т.к. мышечный рост и привыкание к нагрузкам происходят именно во время перерывов между тренировками, а не на тренировке.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13+3вес в началае был 88 - сейчас 83.500 при росте 184 см - использую мягкие кроссовки, дорогие, колени себя чувствуют прекрасно, кажется намного лучше чем до начала тренировок. Режим тренировок - суббота-воскресенье, в рабочие дни только ходьба - так что отдыха наверное даже слишком много.
AlexXYZ
18.08.2023 10:13+1По моему ваш вес норм. Со связками всегда надо быть аккуратным. Если они повреждаются, то это надолго. Запаситесь терпением, чтобы они окрепли, поэтому выбранный вами режим нормальный. В какой-то момент заметите, что хочется бежать по внутренним ощущениям. Тогда можно увеличивать. В результате тренировок изменятся лёгкие, седце и кровь и станет легче бегать и дышать. Кстати, один из способов облегчить себе нагрузку - глубоко дышать во время тренировок, прям как паровоз, успевать в ритм движениям, не задерживать дыхание. Неважно, что подумают окружающие, главное - глубже дыхание, больше кислорода, легче адаптироваться и переносить нагрузку.
engine9
18.08.2023 10:13+1Не понятно, т.к. не ясно как в остальном организм функционирует. Как питаетесь, как отдыхаете и т.п.
Мне кажется, что если взять и начать бегать с нуля, можно бед наворотить и сделать еще хуже чем было...Oksenija Автор
18.08.2023 10:13+2функционирует отлично! Крайний раз лечился от гриппа 10 лет назад, с тех пор ничем не болел. Коронка не смогла меня поиметь. Питаюсь - отлично, отдыхаю - отлично.
stanlys
18.08.2023 10:13+8Я начал бегать в 33 года. (4 года назад). С трудом пробегал 5 км. Сейчас уже активный ультрамафонец (максимальная дистанция 160 км). Бег только по выходным не принесёт действенного результата. Нужно комплексно формировать тренировочный план.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13можете в общем обрисовать, по скоростям, объемам - сколько перерыв между тренировками? На сейчас кажется больше 2-х тренировок в неделю будет уже весьма напряженно и с учетом что скорость падает так к следующему лету буду только пешком ходить, но очень много - но вроде это не нужно мне.
stanlys
18.08.2023 10:13+1Все очень индивидуально, но если говорим про совсем любительский бег с целью небольшого прогресса, то стоит рассматривать 3-4 тренировки в неделю. пн. - выходной, вт. - медленный бег 30-40 мин, ср. - выходной, чт. - фартлек или интервальная работа (скоростные характеристики), пт. - выходной, сб. - длительная тренировка на низком пульсе, вс. - выходной. Очень важно соблюдать правило 80/20, 80 % медленного бега, 20 % интенсивного бега для прогрессии.
Принимаю участие во многих забегах и всегда вызывает особое уважение когда в возрастной категории награждают участников 60+.
Ambient83
18.08.2023 10:13+3Мне кажется, что слишком рано делать какие-либо выводы (6 месяцев тренировок по выходным дням). И я согласен, что длительный бег тренирует выносливость, а спринт силу. Не беспокойтесь на счет потери силы в ногах) Я сам кручу педали лет с 35, и дрыщом не стал (ноги как на том фото, что вы показали у вас будут при текущих нагрузках). Не забывайте про питание)
tigreavecdesailes
18.08.2023 10:13+2А что конкретно эта фраза значит: "аэробные упражнения "сжигают" мышцы ног и делают их слабее" ?
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13Sporer BC, Wenger HA. Effects of aerobic exercise on strength performance following various periods of recovery. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):638-44.
tigreavecdesailes
18.08.2023 10:13+2It was concluded that when aerobic training precedes strength training, the volume of work that can be performed is diminished for up to 8 hours. This impairment appears to be localized to the muscle groups involved in the aerobic training.
В реферате этого исследования сказано, что типа если предварительно утомить мышечную группу аэробной тренировкой, то силовые показатели этой группы падают на определённый период. Ну ок, это интуитивно было и так понятно.
Но всё равно непонятно что вы имели в виду под "сжигать". Если непосредственно "распад белковых волокон на аминокислоты для непосредственного восполнения энергетических ресурсов в этой же клетке", то с этим можно поспорить. Неоднократно читал (когда занимался силовыми), что процесс распада или "сжигание" происходит равномерно (ну или точно не "локализовано") во всей мышечной/жировой массе тела и результаты в виде аминокислот (или других соединений, не помню уже) доставляются кровью в необходимые мышечные группы. При излишней аэробной нагрузке ноги не будут уменьшаться быстрее, чем те же бицаки.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13При излишней аэробной нагрузке ноги не будут уменьшаться быстрее, чем те же бицаки
а бицаки у меня растут и трицепс - для 83 кг 10 раз подтянуться не так уж и мало, и отжиманий на брусьях недавно сделал 29 раз - напоню мой вес 83 кг, малок кто из молодежи может честно без дерганий глубоко с фиксацией на прямых 30 раз отжаться на брусьях и при весе тела 70 кг, а у меня 83 кг
А ноги - ну графики объективны - сдулись от бега
tigreavecdesailes
18.08.2023 10:13+1Я не видел в статье графиков замеров обхвата бёдер/икр.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13не буду позориться! :) худые они и смотреть там нечего - я 184 - 83
tigreavecdesailes
18.08.2023 10:13+1Я намекаю на то, что вы некорректно используете слова "сдулись", "сожглись" чтобы выразить падение силы/выносливости. Эти слова воспринимаются как потеря мышечной массы. Но это точно не ваш случай (если не совмещаете с "ободряющим" голоданием).
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13замеров не делал но визуально похудели, и субъективно приседания и ходьба по лестнице стали потяжелее... ну и пульсовая стоимость немного выросла... ну и вес всего тела немного снизился на 4 кг за это время.
mao_zvezdun
18.08.2023 10:13+1На данный момент мне непонятно каким образом у многих тренирующихся не сгорают мышцы от аэробных нагрузок и растет и скорость бега, и дистанция, и пульсовая стоимость падает.
Не совсем понятен вопрос, вернее проблема. Конечно, элитные марафонцы по телосложению отличаются от представителей других видов спорта, особенно силовых. Но на любительском уровне можно совмещать и качалку и длинные бега. То есть можно и набрать массу и потом сделать рельеф и при этом неспеша пробежать полумарафон в районе двух часов или марафон за четыре, не говоря уж о дистанциях покороче. Если человек не ставит целью прогрессировать именно в беге и не подстраивает свои тренировки и образ жизни под это, а бегает немношк в фоне и по фану, то можно быть бегуном с каким угодно телосложением - и мощным, и рыхлым, и толстым.
40 пробежек за полгода по 7 км максимум - это просто слишком редкие и незначительные нагрузки, чтобы только от них "сгорели" мышцы и/или выросла выносливость.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13частично согласен - но паралельно бицаки у меня растут и трицепс - для 83 кг 10 раз подтянуться не так уж и мало, и отжиманий на брусьях недавно сделал 29 раз - напоню мой вес 83 кг, малок кто из молодежи может честно без дерганий глубоко с фиксацией на прямых 30 раз отжаться на брусьях и при весе тела 70 кг, а у меня 83 кг
javalin
18.08.2023 10:13+4Как мне кажется, проблема в том, что бег по выходным, 2 дня подряд. Первый день Вы утомились, второй день не восстановились, и тренировка в минус. Мне хорошо зашел план тренировки, когда 1 день нагрузка, отдых, на 5 день снова нагрузка, потом снова на пятый нагрузка и т.д. На сколько помню мышцы ног где-то 4 дня восстанавливаются и на 5-6 день получаем бонус, так называемая суперкомпенсация, и потом к 7-8 дню все сходит на уровень примерно как до тренировки. То есть для максимального прогресса надо поймать пик этой самой суперкомпенсации.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13возможно, но я наоборот на 2 тренировки чувствую прилив сил и желание бежать, а накатывает обычно почемуто через день - вторник день усталости у меня.
prok_iv
18.08.2023 10:13+1На данный момент мне непонятно каким образом у многих тренирующихся не сгорают мышцы от аэробных нагрузок и растет и скорость бега, и дистанция, и пульсовая стоимость падает.
Уменьшаете длину шага > увеличиваете частоту шагов, кушаете больше углеводов (выносливость), пьете кофе (блокировка чувства усталости) = мышцы не напрягаются, потребляют меньше энергии и кислорода, пульс низкий, дистанции меньше 10 км- просто разминка. Причем насколько уменьшиться пульс при уменьшении длины шага впечатлит.
В основном это вопрос регулярности тренировок и питания. (Кусок красного мяса в день тренировки может обрушить показатели очень сильно)
Важно также помнить про регулярную подпитку углеводами на длинных дистанциях. Как только запасы гликогена падают в крови и мышцах до нуля (а то происходит тем быстрее чем больше веса не относится к задействованным в беге мышцам), организм переключается на источник энергии в виде жира. В жире в 2 раза больше энергии чем в "сахаре", но чтобы её достать надо его окислить. А для этого нужен кислород, который будет потребляться не на мышцы и бег, а чтобы доставать из жира энергию. И это сказывается.
(Примечание: В 31 год пробежал марафон (42 км) за 3 часа 55 мин. Т.е. примерно догадываюсь о чём говорю :)))
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13Спасибо за рекомендации - к сожаление рост каденса или частоты шага у меня мгновенно вызывает рост ЧСС и одышку, тогда как шагом длинной порядка 1 м нормально, ноги почти не устают и пульс как видите на графиках - норм, даже низковат.
Kanut
18.08.2023 10:13+2Ожидалось, что по мере роста тренированности будет увеличиваться пробегаемое расстояние при (как минимум) сохранной скорости бега. На практике похоже организм не вывозит. Да, бегу дальше, но на меньшей скорости.
А почему вас это удивляет? Естественно если вы будете увеличивать расстояние, то средняя скорость будет падать.
Ну то есть если вы бегаете одно и то же расстояние, то средняя скорость со временем увеличивается? Или если вы всё время бегаете одно и то же время, то увеличивается дистанция, которую вы можете за это время пробежать? Если да, то в общем-то всё нормально.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13нет, дистанция увеличивается только при снижении скрости бега, так что вот это не получается - бегаете одно и то же время, то увеличивается дистанция, которую вы можете за это время пробежать
igrushkin
18.08.2023 10:13+1какой у вас чсс макс и чсс покоя? те какой диапазон доступного пульса?
не очень понятно, почему вы считаете 160 "зашкаливающим" пульсом. Если чсс макс в районе 180, то 160 вполне рабочий пульс.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13субъективно бежать на 160 для меня тяжелая работа. Я же все же не за деньги бегаю :) кроме того в интернет полно рекомендаций бегать на 120 - я почти близок к этому 130..135 иногда и 125, а бывает и 119
AlexxIT
18.08.2023 10:13На популярных ресурсах в интернете про пульс часто пишут полнейшую чушь. Человек выше пишет правильную идею, он отталкивается от некоторого максимального пульса. А вот его уже нужно узнать на практике для каждого человека индивидуально.
Вы хотите очень быстрых результатов за очень короткий срок. Бег так не работает. Он приносит быстрые плоды только тем, у кого до этого была "база".
У меня беговые показали пришли в норму только через полгода регулярных тренировок. Но я допускал много ошибок за эти полгода, начитавшись всякого в интернете про бег.
Сейчас набег уже больше 15 тысяч километров суммарно за 8 лет. И последний день без бега был более 500 дней назад.
За скоростью и километрами не гонюсь. Бегу так, чтоб к завтрашней пробежке организм полностью восстановился.
А по пульсу. Когда-то я мог бежать несколько часов на пульсе 190 и это был даже не анаэроб. Сейчас цифры не знаю, давно не подходил грамотное тестирование.
ralllex
18.08.2023 10:13+1Для здоровья лучше ходить быстрым широким шагом.
Вот цитата, из нижеприведённого видео: "43% остановок сердца - у людей которые бегают. И только 7% - у тех, которые ходят". Рандомизированное исследование с 1978 года по 2004 год, на группе 500 000 человек.
"Правильная ходьба решает до 80% всех проблем в нашем теле."
mao_zvezdun
18.08.2023 10:13+1Для здоровья лучше ходить быстрым широким шагом.
Если вам 70 лет
Рандомизированное исследование с 1978 года по 2004 год, на группе 500 000 человек.
RESULTS A total of 272 550 participants (157 415 men [58%]; mean [SD] age at baseline, 70.5 [5.4]
years [range, 59-82 years]) provided information on types of leisure time activity, and 118 153 (43%)
died during a mean (SD) follow-up of 12.4 (3.9) years. In comparison with those who did not
participate in each activity, 7.5 to less than 15 MET hours per week of racquet sports (HR, 0.84; 95%
CI, 0.75-0.93) and running (HR, 0.85; 95%CI, 0.78-0.92)were associated with the greatest relative
risk reductions for all-cause mortality, followed bywalking for exercise (HR, 0.91; 95%CI, 0.89-0.93),
other aerobic activity (HR, 0.93; 95%CI, 0.90-0.95), golf (HR, 0.93; 95%CI, 0.90-0.97), swimming
(HR, 0.95; 95%CI, 0.92-0.98), and cycling (HR, 0.97; 95%CI, 0.95-0.99). Each activity showed a
curvilinear dose-response association with mortality risk; lowMET hours perweek of physical activity
for any given activity type were associated with a large reduction in mortality risk, with diminishing
returns for each increment in activity thereafter. Associations were similar for cardiovascular and
cancer mortality.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13да, спасибо, но много исследований где прямая связь между МПК - максимальное потребление кислорода и продолжительностью жизни. А МПК - это только быстрый бег, быстрые лыжи и горный быстрый вело. Ходьба не дает НИЧЕГО для развития МПК.
OlegUV
18.08.2023 10:13+1Интересное исследование. Но данных маловато. И непонятно, какую спортивную кондицию вы хотите улучшить и что для этого предпринимаете, данных о расстоянии, скорости, пульсе - недостаточно.
А вообще, если нужен прогресс, а не просто исследования, то лучше заниматься с тренером, в тренировках много неочевидных вещей, например, бегуны делают высокие приседания со штангой в 2-3 своих веса.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13цель - марафон за 4 часа, но это возможно и не удасться никогда. Если в параметрах - то хочу пульсовую стоимость как молодых - 700-800 ударов сердца на 1 км, собственно это гарантия марафона за 3.40 - 3.50
devlev
18.08.2023 10:13+1На данный момент мне непонятно каким образом у многих тренирующихся не сгорают мышцы от аэробных нагрузок и растет и скорость бега, и дистанция, и пульсовая стоимость падает.
Потому что они правильно питаются. Вы не слова про это не сказали, а это куда важнее чем сами беговые треннировки. "Скажи мне что ты еш и я скажу что из тебя выйдет" - гласит народная мудрость (на самом деле сам придумал). Во вторых бег это не лучший вид спорта для увеличения мышечной массы. Скорее даже наоборот, в процессе интенсивного бега мышечная масса убывает.
Хотите бегать и чтобы ноги росли - нужно добавлять нагрузку на ноги - это либо утежелители на ноги либо бегать в горку. Первое время надо быть осторожным с нагрузкой на сердце, можно и в космос улететь.
Но без правильного питания организму просто не из чего будет восстанавливать мышцы, а так же наращивать новые. Представьте себе стройку, прораб говорит: "Стройте дом", а кирпича то нет. Из чего строить? Поэтому 2.5 грамма белка на массу тела в день надо в себя запихнуть.
Сколько вы там сказали весите, 83? Это почти 800 грамм говядины каждый день! Конечно есть одну говядину необязательно, есть и другие продукты с высоким содержанием белка)))
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13Спасибо! про силовые - учту. Про питание - питаюсь элитарно, лучшее мясо и рыба, тунец. Зарплата программера Слава Богу позволяет. Вроде качки на стероидах рекомендуют 3 г на 1 кг то есть 250 гр - это я выдерживаю, скорее всего больше, я гарнир почти не ем - все чисто мясо рыба обезжиренный творого - варенеая куриная грудка - о-о-о-чень люблю, хотя многих тошнит от нее.
alpha_Dog
18.08.2023 10:13+1Я когда думал начать бегать, то смотрел обучающие видео и там много говорилось про "медленный бег" с контролем пультовых зон как основу, на которой все строится в беговом мире. Опробовал на себе и практически с первых же попыток время бега составило примерно час - час десять минут, хотя до этого бегать дольше 10 минут для меня было ужасной пыткой. Техника все-таки много значит. Рекомендую ознакомиться, если еще нет.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13так я и так на очень низком ЧСС бегу - в сренем 135, а некоторые тренировки на 125, а одна была аж на 119 - куда еще ниже. Сердце у меня отличное. На таких скоростях бега что у меня сейчас не требуется высоких пульсов.
Pusk1
18.08.2023 10:13+1В этом году почти не бегаю и подсел на силовые истории, но перед этим 3 года развлекался.
Я большой (104-108 кг) и не молод (45). Бегал один раз в неделю медленно (до 20 км и не менее 2-х часов) + 2-4 раза в неделю весело (пульс 150-165) 1-1,5 часа по лесу с рельефом.
Дистанция упирается скорее в возможность попить и перекусить.
Из собственных наблюдений:
1. Скорость после первых 3-х месяцев растёт за счет интервалов и специальных беговых упражнений. Можно ещё похудеть и побежишь чуть быстрее. То есть, просто бегать далеко не помогает.
2. С мышцами - история индивидуальная. Условная икроножная корелирует с шеей и фиг ты её прокачаешь или сожжешь. А работы у неё хватает даже в повседневной жизни. Есть друзья, которые на условных спичках носятся как лоси. Мне тут как-то повезло. Ничего особо не сгорает, бёдра суть прокачиваются.
3. Бегал для удовольствия и заряда бодрости. Бег требует времени, в том числе на поспать 8ч. То есть, 5 часов на бег + душ + заминка + отдых 30 мин после длинного забега + час сна ежедневно. Если снова соберусь - сокращу объёмы раза в 2.Oksenija Автор
18.08.2023 10:13Спасибо, интересный опыт. Но вот шея у меня коротка и толстая, а икры так себе, обычные - так что не коррелирует в моем случае.
vtal007
18.08.2023 10:13+1Не знал, что хабр это форум по фитнесу. Где собрались самые квалифицированные спортсмены и зожники
А по делу- тренируется то, что тренируете (учите питон, учится питон). Организм чего-то не тянет, значит нагрузка слишком велика
Вроде все просто? в переводе на айтишный, если у вас сервер тормозит, то надо либо сервер менять, либо нагрузку уменьшать
alpha_Dog
18.08.2023 10:13+1Иногда достаточно скорректировать алгоритм.
vtal007
18.08.2023 10:13+1ну так коррекция алгоритма должна привести к уменьшению нагрузки. Если я правильно понимаю какой "алгоритм" Вы имели в виду
alpha_Dog
18.08.2023 10:13+1Контринтуитивно, но правильный ответ - нет. На своем пример могу сказать, что год занятия с тренером в тренажерном зале по корректной программе (читай - алгоритму) принес больше пользы чем предыдущие пять лет занятий по своему разумению. И это при том, что нагрузку тренер стал давать БОЛЬШЕ, чем я сам осмеливался. Но он ее грамотно размазывал по дням, чередовал различные мышечные группы, давал нужное количество отдыха, давал советы по питанию. И результаты пошли.
vtal007
18.08.2023 10:13+1ну это же аналог настройки в файле ini. Раз организм Ваш сдюживал, значит нагрузка была адекватной (нормальной то бишь) . Разбита на дни (оптимизация кэша в скуле), хорошее питание (оптимизация питания сервера? или может оптимизация времени бекапа)
то есть не надо вот прям так строго жестко и буквально. В целом то, оптимизация работы сервера не особо отличается от оптимизации тренировок. Знающий специалист по алгоритму проводит работу, оценивает результаты, корректирует настройки
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13да вы зайдите на какой-нит фитнес форум - там гуманитарии несут тонны откровенного бреда, просто опасного для жизни. Так что да, форум программистов на Хабре он самый толковый в плане беговых тренировк и вообще спорта и фитнеса.
vtal007
18.08.2023 10:13+1ох, как будто знание питона (например) автоматически дает знания по тренировкам
нет, знания по тренировкам дает либо соответствующее образование плюс опыт, либо самообразование, причем не абы какое. На степике не пройдешь курс "войти в Войтенко"
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13+1ну для того кто освоил С++ и питон с мл проштудировать пару учебников из Легафта по спортивной физиологии - это 2-3 дня, ну нет там ничего сложного в принципе. Непонимаю чего они там по 5 лет изучают, так только отупеешь столько лет такую простые учебники штудировать.
vtal007
18.08.2023 10:13-1ну так-то да, люди чему-то 5 лет учатся, потом на работе практикуются
но айтишники они такие, 2 дня прочитали и готовый фитнес-инстурктор
vassabi
18.08.2023 10:13+1увы, там есть обратная корреляция с "любит общаться с людьми без такого же образования".
(а у многих и вообще - "не любит общаться с людьми")
А какой же ты будешь фитнес тренер, если тебе неинтересны "идиоты"?
Pro-invader
18.08.2023 10:13+1В каждой теме про бег пишут про колени. Вы сначала посмотрите, как вы бегаете и корректируйте технику, потому что все беды оттуда. Когда втыкают почти прямую ногу перед собой да еще на пятку, тут никакие кроссовки не помогут и коленям действительно придет п..ц.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13+1вроде была статья на хабре с 600 человек в опросе - итог - у бегунов колени болят меньше чем у сидельшиков. Вот так вот. Ну типа адаптация, эволюция, жидкость там понимаешь в коленях есть и ее больше у бегунов, а у сидельщиков почти нет и хрящи труться друг о друга пока на кухню и обратно до стула у компа плетуться. Природа она понимаешь ли умнее многих из нас.
vtal007
18.08.2023 10:13-1так если не бегать, колени и не болят. А если бегать - болят. Поэтому у бегунов не болят, потому что у кого болят, не бегают
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13не, там 600 человек и - 1) бегаю и болят 2) не бегаю и болят 3) бегаю и не болят - победа за 3) причем во втором 2) не бегаю и болят много людей, а вовсе не единицы как ожидали многие.
vtal007
18.08.2023 10:13-1выборка вполне вероятно нерепрезентативная сама по себе
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13+1вероятно, но учтите все подобного рода исследования как правило имеют вообще не сотни а десятки испытуемых - в современном мире работа на людях крайне дорогое удовольствие, так что 600 это невероятно огромная цифра в мире исследований подобного рода. Ничего лучше не найти.
vtal007
18.08.2023 10:13-2так что толку то, если выборка нерепрезентативная. хоть 6к людей опрашивать, если выборка кривая, то и результаты Г. Как там говорят у саентистов -г на входе - г на выходе
в смысле "найти". исследователи находят. Да, это непросто, недешево. Ну а как иначе то
mao_zvezdun
18.08.2023 10:13+3выборка вполне вероятно нерепрезентативная сама по себе
так что толку то, если выборка нерепрезентативная.
Почему вы считаете ту выборку нерепрезентативной и в каких работах о пользе/вреде бега можно посмотреть годные репрезентативные выборки?
vtal007
18.08.2023 10:13-1дык это наоборот вопрос надо ставить, откуда данные, что там выборка репрезентативна? если это не доказано - она нерепрезентативна
Я могу накидать причины по которой выборка нерепрезентативна, например, статью читали те, кто интересовался хабром и бегом одновременно, ибо трафик с поисковиков и гугл-рекомендаций (а еще есть 100500 вариантов завлечения) учитывает интересы - по итогу выборка очень смещенная. Плюс мы не знаем сколько человек прочитали, но не стали голосовать по каким-то причинам.
Репрезентативную выборку сделать не так чтобы просто, а вот запороть - легко
mao_zvezdun
18.08.2023 10:13+3дык это наоборот вопрос надо ставить, откуда данные, что там выборка репрезентативна? если это не доказано - она нерепрезентативна
Это почему же так надо ставить вопрос? Вы сделали утверждение, что та выборка нерепрезентативна. Я не представляю о какой выборке идёт речь, т.к. не читал саму работу, поэтому не представляю каким образом там выбрали 600 человек. Но поскольку вы считаете её нерепрезентативной, о чём написали уже два комментария, то я решил, что вы эту статью как раз видели, поэтому знаете что там и как, и имеете обоснованные претензии к дизайну исследования. Дескать там сделали так-то и так-то, а надо по-хорошему было сделать сяк-то и сяк-то. Как это сделали в такой-то статье, где на качественной выборке подробно обосновали опасность бега для здоровья. И поэтому мне интересно ваше мнение, в чём именно ошиблись исследователи, где именно натянули сову на глобус, и где посмотреть противоположные хорошие примеры.
Я могу накидать причины по которой выборка нерепрезентативна, например
Если кидать причины, не глядя на саму выборку, то, конечно, причин можно придумать вагон с тележкой. Есть миллион способов выбрать не так и не тех. Тем интереснее разобрать конкретный пример, хотя бы про те 600 человек, который вы комментируете, чтобы понять чем конкретно он плох и как можно было бы сделать получше.
Основные претензии к подобным исследованиям, которые я встречаю в интернетах, это во-первых нерепрезентативность выборки, то есть то, о чём вы пишете, дескать спрашивают здоровых бегунов, а основная масса нездоровых небегунов, которым бег может повредить, она в прицел исследователей не попадает. Во-вторых - ошибка выжившего, дескать спрашивают тех, кто еще не добегался до своих болячек, а кто добегался, они ничего ответить уже не могут.
Даже если принять справедливость таких претензий, то есть и другие исследования, где спрашивали не только профессиональных бегунов и упоротых любителей-фанатиков. Например подходили с другой стороны - наблюдали пациентов, у которых уже имелись проблемы с суставами и длительное время наблюдали тех, кто пытался со своими болячками бегать и тех, кто занимался чем-нибудь другим: "Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative" PMID: 29728929 PMCID: PMC6095814 DOI: 10.1007/s10067-018-4121-3. Больше тысячи пациентов, двухлетний период отслеживания самочувствия, вывод - бег не усугбляет проблемы с суставами.
Тут тоже можно возразить, что опять смотрят только на тех, кто бегать может, и поэтому им бегать не вредно, а тем кому вредно, они уже добегались и теперь пешком шаркают. Но тогда непонятно как вообще искать тех, кому бег повредил, если люди, которым повредил бег, поняли это так быстро, что якобы не попадают уже ни в какие выборки. И получается невозможно никак засечь человека, который ещё бегает сейчас превозмогая свои беговые болячки или бросил, потому что "добегался". Если бег убивает так быстро, что пострадавшие от него не попадают ни в какую выборку и ни в какое временное окно наблюдений, значит бег - это как парашютный спорт: если не получилось с первого раза, значит точно не для вас. И тогда получается, что пугать убитыми суставами потенциальных бегунов тоже бесполезно. Потому что те потенциальные бегуны, которым от бега один только вред, никогда не станут кинетическими, потому что сами сразу поймут неприспособленность своих суставов для бега и займутся шахматами вместо него.
vtal007
18.08.2023 10:13-2Это почему же так надо ставить вопрос?
Потому что так принято в исследованиях. Исследователь расписывает как проводили опрос, какие респонденты. Словом (и делом) исследователь объясняет и доказывает, что выборка у него огонь и результатам его исследования можно верить
А тут хз кто, хз как отвечал. И какие выводы можно делать? Никаких, кроме того, что какая-то неизвестная группа людей как-то ответили на вопросы.
Тем интереснее разобрать конкретный пример
Мне не интересно, причины по чему она может быть нерепрезентативная я уже описал. Никаких данных о репрезентативности нет от слова "вообще"
А потом Вы начали обсуждать, убивает ли бег колени или нет. Да я хз вообще, я ж не утверждаю, что убивает и не утверждаю обратного. Я утверждаю, что выборка кривая, пока не доказано обратное
Следили за пациентами? так пациенты таки с умом подходили к своим тренировкам, это не я, который одел какие-то говно-кроссы, пробежал 100 метров и понял что "это не для меня". Там у пациентов (ну Вы поняли, это опять смещенная выборка) другие задачи и другие проблемы
Для полноценного исследования надо заставить случайных людей с разным весом, разным опытом (в том числе и тренировок) заставлять бегать причем под присмотром и видеофиксаций, тогда можно получить какие-то интересные результаты. Типа "нубы" бегают неправильно, поэтому у них болят колени. профи бегают правильно - у них ничего не болит. Люди, с сидячей работой плохо физически развиты и поэтому у них болит всё. Жирдяи просто мрут через 100 метров. (а марафонцы натурально срутся и ссутся)
То есть вывод будет сильно полезней и сильно подробней, чем "колени болят от бега" или "колени не болят от бега"
А вообще, профессиональные фитнес-инструкторы наверняка владеют этой (и другой инфой), всеж- таки у них и вуз и опыт работы. И какая-никакая ответственность перед человеком (в каких-нибудь штатах можно и под суд попасть). И они знают, что
Колени (и вообще) здоровье хорошо бы проверить сначала у врачей. Может челу не бегать надо, а жим ногами лежа поделать с полгода, укрепив колени и кости. Или вообще лучше плавать
Колени болят, но это поправимо при правильно подобранных нагрузках. Подчеркиваю, правильно подобранных, а не как Вася "взял и побежал"
Всем ж известны (кто интересуется), что есть травмо-опасные упражнения в силовых тренировках. И что надо страховать даже при жиме лежа. Значит ли, что жим лежа убивает? ну не то чтобы да убивает, но просто надо страховать. Так и с бегом. Бег кажется простым и доступным, но на самом деле это не так, есть риски. А вот плавание помягче что ли действует на суставы и из-за этого его (плавание) разрешают даже при проблемах в спине
mao_zvezdun
18.08.2023 10:13+3Я утверждаю, что выборка кривая, пока не доказано обратное
Так в чём кривость выборки, вернее в чём проблема этой "кривости" и откуда берётся необходимость доказывать обратное в данном случае?
Выборка кривая, потому что опрос на хабре, и он учитывает только тех, кто зависает на хабре, т.е. определенный возраст,пол,род занятий, образ жизни, да еще тех, кого заинтересовал предмет опроса? Ок, это выборка хабра. Но на эту выборку и смотрит посетитель хабра с соответствующим интересом, делая для себя какие-то выводы о пользе/вреде занятий бегом именно для себя. Именно для посетителя хабра выборка того опросника будет вполне себе репрезентативной. И обсуждается она опять же в комментах на хабре, а не отправляется рецензенту перед публикацией в Nature
То же самое с другими выборками. Если исследователи ставили себе задачу выяснить усугубляет ли бег имеющиеся пробемы с суставами, то чем плоха выборка на пациентах с этими проблемами. Очень даже адекватная и репрезентативная.
А потом Вы начали обсуждать, убивает ли бег колени или нет. Да я хз вообще, я ж не утверждаю, что убивает и не утверждаю обратного
Почему я начал? Я не вижу здесь особого предмета для обсуждений, множество людей уже и так исследовали этот вопрос с разных сторон. И утверждать о пользе или вреде бега тоже не собирался. Просто сначала вы написали, что "если не бегать, колени и не болят. А если бегать - болят", и потом написали, что выборки плохие. Поэтому мне просто стало интересно, где посмотреть хорошие.
vtal007
18.08.2023 10:13-1Выборка кривая, потому что опрос на хабре, и он учитывает только тех, кто зависает на хабре, т.е. определенный возраст,пол,род занятий, образ жизни, да еще тех, кого заинтересовал предмет опроса? Ок, это выборка хабра.
И не просто хабра, а какой-то части людей с хабра, причем отвечали далеко не все читатели статьи
Но на эту выборку и смотрит посетитель хабра с соответствующим интересом,
А это еще доказать надо, что выборка в опросе репрезентативна хабру в целом
Если исследователи ставили себе задачу выяснить усугубляет ли бег имеющиеся пробемы с суставами, то чем плоха выборка на пациентах с этими проблемами. Очень даже адекватная и репрезентативная.
Тем, что бегают эти пациенты под присмотром и они более целеустремлены. Я ж писал про это
если не бегать, колени и не болят. А если бегать - болят
это просто кратко, почему опрос кривой сам по себе
mao_zvezdun
18.08.2023 10:13+2какой-то части людей с хабра, причем отвечали далеко не все
что бегают эти пациенты под присмотром и они более целеустремлены
Ок, в выборку хабра попали только такие-то, а зато не попали сякие-то, причём те, которые попали они смещают выборку в одну сторону, а те, которые не попали сместили бы в другую, и вот в результате она получилась кривая, плохая и нерепрезентативная. Никаких выводов по ней сделать нельзя. Хорошо.
Ок, исследователи не додумались взять таких-то пациентов, зато взяли сяких-то пациентов, которые под присмотром и целеустремленные, не учли такие-то факторы, не оценили другие и у них тоже выборка получилась смещенная, кривая, негодная. Хорошо.
Но есть же хорошие работы насчет "если не бегать, колени и не болят. А если бегать - болят" с годными и стопроцентно доказанными выборками? Вы же не просто так это написали? Я комментировал только из любопытства посмотреть на эти работы с хорошими выборками. Интересно очень.
vtal007
18.08.2023 10:13-2Но есть же хорошие работы
откуда такая инфа? Типа из сказок что ли? типа если есть Зло, обязательно есть и Добро? почему не может быть ситуации, когда исследовать сплошняком просто нет смысла и поэтому нет данных
Ученые вон с 10к шагами определится толком не могут. Ну в смысле определились, что 10к не нужно (это довольно было очевидно, но правильно подтвердить экспериментально), но вот сколько нужно (точнее, после какого кол-ва шагов уж особо нет смысла) зависит от многих факторов (темп, локация и тд)
F376
18.08.2023 10:13+1Первая пробежка получилась всего 300 метров и пульс зашкалил. Вторая - 1 км. А 3-я уже с пульсометром - 1.5 км
Неизвестно сколько лет, неизвестен вес и состояние. Но такой крутой старт - это неправильно. Гайдов "как начать бегать" в мое время когда начинал было завались. Те нормальные гайды что были у меня развивают бег очень постепенно за несколько месяцев, как и должно быть. За месяц или два или даже три у долго нетренированного организма ресурсов нет.
Бег начинается с небольших пробежек перемежающихся ходьбой, время засекается на телефоне, секундомере или др. девайсе. Постепенно перемежающиеся паузы ходьбы сходят на нет и заменяются постоянным бегом. (Гайды пересказывать смысла нет, гуглятся).
1. Прежде чем бегать,стоит прогуглить или поискать на Youtube как вообще правильно бегать, как ставить ногу и стопу, как держать спину и куда смотреть. Иначе все закончится болями в суставах и другими. Там же - сказ как правильно дышать.
2. Нельзя бегать по асфальту или тем более бетону. Бегать надо обязательно по мягкой дорожке стадиона или по беговой дрожке клуба. Или прощай суставы.
3. Необходимо прибрести упругие кроссовки, есть специальные. Обувь со временем меняется, для начала нужна мягкая демпфирующая подошва чтобы не сходу не убить суставы.
4. Мне пришлось для поддержки суставов купить наколенники.
5. Начав бегать, диета должна стать спортивной. Надо одновременно принимать препараты насыщающие суставы, скоррректировать диету и ухаживать за суставами.
6. Если появилась небольшая боль в суставах (только небольшая!) бросать нельзя, надо чуть-чуть снизить нагрузку но не бросать. Бросают все. Чтобы бегать надо перетерпеть.
7 .Теоретически, если бегать в клубе возможно есть тренера.
8. Бегать на солнце летом по жаре не стоит.Oksenija Автор
18.08.2023 10:13Спасибо! Правда колени у меня в идеальном состоянии, кросовки одни из самых дорогих на рынке - причем 6 пар, ну могу себе позволить... смешно было бы программистов 20 лет проработать и не мочь себя побаловать лучшими кроссовками... ну для чего тогда столько за компом корпеть...Кстати в жару мне как раз бежиться отлично, не знаю почему, но я ненавижу дождь и ветер, а вот 30 градус все идет на ура, самочувствие отличное пульс в норме выше 135 не поднимался, бегу то я медленно. Короче люблю жару.
anaxaim
18.08.2023 10:13+1начните делать СБУ. если пульс при регулярных беговых тренировках адаптируется, то мышцы и связки надо укреплять дополнительно
много статей и видео как и какие СБУ делать. очень хорошие вводные курсы есть у rocketscienze
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13+1Да, спасибо данную тему изучаю, пробую, пока чувствую эффеккт только детской припрыжки и лыжника, а вот от захлестов и с высоким подниманием ничего не чувствую - это видимо для спринта, а до него мен очень далеко
Vellian33
18.08.2023 10:13+1Попробуйте интервальные тренировки 1-2 раза в неделю. Лёгкая разминка, тренировка, лёгкая заминка, на следующий день отдых. Конкретно по отрезкам сложно сказать наверняка, но например можно начать с 5-10 раз по 200 метров через 200 метров ходьбы/трусцы. Последний раз очень быстро. Со временем дойти до примерно 3-5 по 1000 метров с отдыхом по пульсу
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13+1Спасибо! Буду постепенно пробовать, 10 по 200 для меня фантастика, пока получилось 5 по 50 :)
sicvense
18.08.2023 10:13+1Вы же пульс измеряли нагрудным пульсометром надеюсь? На руке это прям очень примерно и часто встречал у многих врут, в том числе в определенном диапазоне вне зависимости от модели. Вполне возможно с пульсом у вас может быть и всё ок.
dm_iset
18.08.2023 10:13+1Спасибо за статью, тоже увлекаюсь бегом и начал регулярно заниматьстренироваться с конца апреля.
Не знаю какая у вас цель бега, но считаю бег на таком высоком пульсе не полезным. Сам начал с 150-160 среднего пульса и не понимал, почему людям нравится бегать. Посмотрел ютуб бегунов - попробовал средний пульс до 135 - все ок, тренировка заряжает энергией и приносит удовольствие. Для снижения пульса я снизил темп так, что пешеходы на равне или обгоняют - не приятно, но со временем начинаешь бегать быстрее при том же пульсе. При этом, как говорят,чем меньше пульс, тем больше энергии вырабатывается из жиров, а если еще утром и натощяк, то вообще гуд.
Считаю, что для новичков цель не скорость/темп и километраж, а кол-во минут в беге, особенно если эти минуты осознанные в определенной пульсовой зоне. Также стремлюсь к каденсу 150+.
Про измерение - яблочные часы справляются с измерением пульса также хорошо как специализированный нагрудный пульсометр Polar. Также в большинстве моделей часов скорее всего будет темп,каденс, мощность, ширина шага и многое другое.
-
Как написали выше, несмотря на то, что бег самый простой вид спорта, лучше бы обратится к тренеру по бегу, который поможет поставить правильную технику, если есть желание и возможность.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13Спасибо за прекрасный коментарий. Лайкнул и плюсанул в карму. Пульс у меня в графиках в стаье как раз в районе 125-135 на пробежках, тем невысокий. Цель самая оптимистическая и скорее всего недостижимая - 42 км за 4 часа. Проблемка глобальная в том, что бежать это придется на скорости 5 мин. 30 сек на 1 км чтобы уложиться в 4 часа, что на данный момент для меня слишком быстро и пульс на первых же км уйдет в 150-160 вместо текущих 135 на скорости 6 мин 30 сек нга 1 км. Необходима какая-то кардинальное снижение пульса на скорости 6 мин 30 сек на 1 км примерно до 110-120 ударов в минуту. Но за 40 тренировок это не произошло и смое главное нет четкой тенденции к такому снижению. В то время как в статье внизу есть график молодого мужика и у него за теже 40 тренировок исключительно медленным бегом такое снижение есть и оно огромно и четко и было с первых тренировок до последних...
В целом ваш график напоминает мой - первые несколько тренировок пульс высок затем быстрая адаптация и снижения пульса, а вот затем снове медленно растет, вместо того чтобы продолжить падение вниз по мере пробега большего кол-ва км.
---
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13хорошо бы чтобы вы провели расчеты для каждой вашей тренировки числа ударов сердца на 1 пробегаемый км. Это насывается Пулсьсова Стоимость. Это свертка трех параметров - длина пробежки, время пробежки и средний пульс пробежки в ОДНУ величину. В гармине и поларах в про версиях это есть - называется овн-индекс, характерезует состояние тренированности организма, применяется для коррекции тренировок продвинутыми любителями. Для марафона за 4 часа достаточно 800, для сравнения - ходьба это 1100..1200, у физкультурника уровня 10 км за 1 час - 850..900. Удобство в том, что вам не надо планировать определеную точную дистанцию и темп бега. Пульсовая стоимость считается по любой дистанции и скорости бега и для одинаково тренированных людей примерно одинакова. Например 1 пробежал 10 км за 1 час, а второй 20 км за 2 часа 30 мин, но марафоне показали оба 4 часа так как у них одинаковая пульсовая стоимость.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13Тут думаю вы кардинально ошибаетесь. Главная цель - снижение пульсовой стоимости. Если кол-во минут у вас дает вам снижение ПС то это круто и вам очень просто выйти на хороший уровень на всех дистанциях от 10 до марафона. Но у многих и в том числе у меня кол-во минут ничего не дает, как выше рекомендовали уже и интервальную и фартлек и силовую подготовку в дополнение к медленным пробежкам. Также отмечу что нормативы здоровья ГТО "почему-то" все для средневиков, там 100м за 13 сек, 1000м за 3 мин 20 сек и 3 км за 12 мин. А это было вычисленно на десятках миллионах людей в СССР, в виду колосальной статистике этим цифрам надо безусловно верить. Сейчас понятно почему - много исследований что продолжительность жизни пропорциональна МПК и мышечной (но только волокна 1 -го типа, окислительные) массе что завязано у мужчин на сохранность нормального уровня тестостерона и тренировки скоростно-силовой направленности (как тренируются бегуны средневики), а не только медленную аэробику.
Считаю, что для новичков цель не скорость/темп и километраж, а кол-во минут в беге, особенно если эти минуты осознанные в определенной пульсовой зоне.
dm_iset
18.08.2023 10:13+1Посчитал пульсовую стоимость. У меня получилось, что после снижения темпа она пошла резко вверх (1 на графике), но далее стабильно вниз.
По целям - я не стремлюсь пробежать марафон, полумарафон и так далее( по крайней мере на сегодня), моя цель увеличить темп без увеличения среднего пульса, спасибо за подсказку по пульсовой стоимости.
PS цифры относительные, но показывают общую картину.
Oksenija Автор
18.08.2023 10:13+1да, у вас явно есть предрассположенность к марафону, вам легко дается снижение пульсовой стоимости на медленных объемах. Думаю у вас очень неплохие перспектиывы для 10 км - 42 км. У меня же наоборот - анти-талант, у меня на медленных объемах пульсовая стоимость растет, а не падает. Так что мне так просто не получится прогресировать...
AlexKMK
18.08.2023 10:13Нет ничего удивительного в сгорании мышц во время бега. Мышцы много весят - чем меньше мышц тем легче их нести. Во время бега ускоряется метаболизм - доставка гликогена из печени в мышцы и его обработка. Сила (одномоментное поднятие большого веса) - вторична.
Если по простому - байк с лёгким двигателем на 11000 оборотах или тяжёлый дизель с 1000 оборотами. Что будет эффективнее на килограмм веса?
Ну и собственно вопросы:
Какой каденс во время бега?
Что вы делаете чтоб увеличить скорость в небольших пределах? вопрос про чисто механические действия - например делаю длиннее шаг, сильнее поворот туловища, увеличиваю акцент на толчок (а можно поднять и сильнее разогнуть переднюю ногу например).
Что делаете когда бежите в горку (опять же механически)
Бег на носок? Пятку? Центр?
После бега колени болят в области прикрепления квадрицепса? (Проверка на недостаточный наклон туловища).
Какие тапки?
Какие доп. тренировки делаете? Например гипокси, темповые, различные виды берпи?
Упражнения на растяжку?
Как часто делаете СБУ?
Немного о себе : >40, начинал бегать с 12 мин/километр по асфальту. Вчера пробежал 5.05/километр по пересеченке - песок , перепады, деревья (я только ее и бегаю впрочем, асфальт не люблю).
П.с. скорость бега бегуны не меряют. Меряют темп ????
Oksenija Автор
Интересен опыт других людей, начавших бегать с нуля в среднем возрасте!
Z0man
Что тренируете то и развивается. Хотите силу ног? Присед со штангой или интервальный бег с резкими ускорениями и лёгкий профицит калорий. Ваши тренировки выглядят типично для развития выносливости. Лишняя мышечная масса при этом только мешает.
Oksenija Автор
есть один ньюанс - значительное кол-во бегунов, могу фото показать - бегают только длинные кроссы, и очень много, при этом имеют мощные квадрицепсы. Как вы это объясните?
Z0man
Генетика, прием гормональных препаратов, дополнительные тренировки с отягощением. Много вариантов. Вы не знаете всю подноготную спортсменов.
Человек на фото выше явно не пренебрегает работой с железом, учитывая состояние мышц рук.
Oksenija Автор
руки у него худенькие, у меня бицуха больше! а вот квадры - круто. Но таких ТЫСЯЧИ ! Хотите сейчас еще вам загуглю?
Melonom
так мышцы же растут в анаэробном режиме. Обычно же тренировка идет 80/20. Где 80-аэробная, 20-анаэробная.
leok
Он вполне может, например, велосипедом увлекаться.
Oksenija Автор
Гуглите очень худой знаменитый велосипедист - ну например тонкие худые ноги и победитель горных этапов тур де фран - Крис Фрум ну там были и еще более высокие и с еще более тонкими ногами так что вел не проходит, разве что сприн по треку со стероидами - там да есть монстры но многие из них в дисквале сидят
PeterFukuyama
На фото такие раскаченные ноги только у троих из, примерно, одиннадцати. Как-то не тянет «значительное количество». Учитывая, что это люди заинтересованные, то скорее они чем-то еще кроме бега занимаются.
Нашел таких только при поиске «бегуны-качки».
SquareRootOfZero
Когда я регулярно отбегаю несколько месяцев в режиме 10 км через день, тоже начинает вокруг коленок какая-то похожая мышца нарастать. Не уверен, правда, это она реально больше становится, или чисто визуально, за счёт того, что вокруг неё сало сходит. Никаких "препаратов" в жизни не принимал, ноги с отягощением последний раз тренировал забыл уж когда.
engine9
От генотипа много зависит. Например, этот кенгуру вообще не ходил в качалку. И вон какие ручищи. А еще есть примеры кошек, собак, коров выглядящих как качки-тяжеловесы и их мышечная масса обусловлена именно генетически.
theycome
Ну здесь явно молодой парень, и совсем непохож на бегуна на длинные дистанции, может спринтер, а скорее вообще из другого, силового спорта. Может быть еще такое объяснение - что бегает не только длительные, а весь спектр подготовки - интервалы, фартлек etc., может триатлонист - тогда квадрицепсы вполне объяснимы )
А так все верно - бегом на длинные дистанции мышц не накачаешь - разовьются только необходимые группы мышц ног - задняя поверхность бедра и икроножные, как раз таки квадрицепсы и не прокачаются ))
Если цель набрать мышечную массу - это через сугубо силовые тренировки, бег - это про прокачку сердечно-сосудистой системы, и при соответствующей регулярности пульсовая стоимость неминуемо будет уменьшаться.
Oksenija Автор
фото с марафона, это42 км как бы, куда же еще длинне? Хотя погуглите фото АйроМэн - там марафон и 100 км велосипед не считая плавания - там полно крепких корентастых мощными квадрицепсами.
theycome
так в том то и дело что iron man и чистый марафон - это весьма разные дисциплины, в т.ч. и по необходимому развитию мускулатуры. Вот допустим старт-фото с лондонского марафона - особо накачанных ног не видно https://www.express.co.uk/news/uk/1118275/london-marathon-tracker-track-runner-watch-latest-results-winners
aPiks
А у него на руках бицепсы тоже от бега?
Oksenija Автор
по моему у него бицепсов нет, гуглите фото подростка 64 кг Арчо Мориса типа чтобы понимать какие бицепсы у худых поростков труник менов бывают.
aPiks
Вы сейчас обидели примерно 60% мужиков в 99% тренажёрных залов.
Oksenija Автор
Сори, не хотел - но это правда жизни, кто-то качается 20 лет и ничего не имеет, а кто-то за полгода набирает фантастику, а кто-то сразу по генетике без качалке бицуха 45
Nedder
Начал бегать в 48 лет, совершенно неожиданно для себя. С детства терпеть не мог вообще что-то делать быстро, спринт и прочее. Проплыть 2 километра в спокойном режиме за час - на ура. Проехать на велотренажере час с нагрузками даже, но не крутя педали быстро - легко. Но любое ускорение на максимум организм не выносил. Поэтому от бега воротило просто. Считал это обычной спецификой организма и не пытался это побороть.
Но как-то начал ходить для дополнительной кардио, спокойно проходил в день 8000-10000 шагов. Потом начал ходить быстрее. Потом начал бегать трусцой, сначала буквально 100-200 метров и останавливался, задыхался (лишнего веса нет). Но потом пошло, пошло и спокойно пробегаю трусцой 3-4 км, могу и 5 км иногда. Кайфа это не дает такого, как плаванье (которое именно дает кайф), но бегаю без отвращения.
kitchip
Я б уменьшал пульс. Для меня комфортная температура 130-135
nikalone555
Мне кажется мышцы сгорают из-за того, что вы недоедаете белка. Предполагаю так, потому что его недоедают почти все. Пейте протеиновые коктейли с расчетом 2 грамма на кг веса.
Oksenija Автор
обжираюсь мясом и рыбой каждый день, углеводов почти не ем, напомню 184 - 83.5
Rodik1989
Браво... Потом "колени болят", "сердце" и прочее. Это до 30 можно спокойно, а дальше...
Мой опыт - сходил сначала к "своему врачу". Бегать нельзя, плавай. Всё.
Сходить к специалисту и спросить: банально можно начать с генетики и закончить фармой...
Oksenija Автор
и сердце и колени в идеальном состоянии - кардилого кмн сказал что не укаждого космонавта такое сердце. Колени вообще супер - ни единой зацепки придраться на мрт хирург не нашел.
Rodik1989
это стоит указать в статье, а не просто
другие люди могут "набегать".
Но хорошо, что у вас здоровье в порядке.
А за причину "сгорания мышц" - реально к специалистам стоит пойти. Может нужно комплекснре питание с витаминами и набор нагрузок. Организм же спустя десятки лет после студенчества, подход другой нужен.
lkm77
40 лет лишнего веса 10-12кг 3км еле-еле 22 минуты, через полтора года марафон меньше 4 часов, проблемы со спиной, но и ковид не заметил совсем. Пройдитесь по тренерам, массажистам, спортивным врачам, может даже мрт и флеболог - найдут баги, научат правильным движениям, порекомендуют упражнения, анализы-витаминки, в 50тыр в Питере можно уложиться (хотя лучше в полноценное обследование под это дело, дороже конечно). Обувь правильная, особенно если плоскостопие. Обязательно разминайтесь. Ну и хотя бы четыре забега в неделю. Отобьется постоянной радостью в организме и "папа, оказывается, может!". Не бросайте. Удачи!
Oksenija Автор
багов нет, организм в идеале - оследовался у кардиолога кмн и хирурга по мрт тоже кмн - все в идеале. Все анализы идеальные. Никакого плоскостопия нет. Кроссовки - лучшее что есть на рынке, зарплата программера как бы позволяет не экономить на обуви и медицине. 4 раза для меня многовато - не думаю что успею восстанавливаться, скорее еще больше засушу ноги и снизиться скорость.
lkm77
Если ГТО на свой возраст на отлично и кмн-ы подтверждают отсутствие багов, тогда не тратье время, просто подерживайте на этом уровне, на Олимпиаду все равно не попадете, спорт высоких достижений он не про здоровье, время лучше в детей вложите. Если же багов нет пока и нагрузки не было, так это может просто не было хорошего нагрузочного тестирования. Трешка на пульсе 120-150 каждый день по утрам с разминкой-заминкой, душем это 40 мин от подушки до полотенца, не от чего там восстанавливаться в 30-40 лет, либо баги есть. ИМХО.
shasoftX
Бегал лет 5 наверное. Летом по 4-6 км.
А потом стали колени болеть и врач сказал завязывать с этим
AndreyYu
Пробежал с 0 км до 10 км за два месяца, постепенно наращивая длительность пробежки. Не спеша, без всяких примочек в виде разных измерителей чего-либо. Просто замедляя бег, когда чувствовал, что уставал. Пробежал десятку несколько раз, понял что достаточно, смысла бегать двадцатку или больше нет и закончил бегать. Профита никакого в беге не нашел. Перешел просто на ходьбу, то есть прогулки) Если нужно "проветрить мозги", то есть другие способы кроме бега. "Медальки" от забегов не интересовали как до начала бега, так и когда бегал)
Pyku_He_oTTyda
Ровно такая же ситуация! Бегал, дошел до 16 км и надоело... Скучно и долго, улучшений здоровья не заметил... Потом стал учиться плавать в 49 лет, плыву пока что тяжело. Но, летом бассейн закрыт, поэтому начал бегать, не более 3х км, сквозь зубы, просто что бы было какое то движение. Бег для меня уныние, плавание дает кайф, пусть и тяжелый.
Людей, бегающих марафон, трейлы по 100 км, понять не могу. Они сами тоже не могут объяснить , зачем это делают. Некоторое мычание на тему "достигнуть цели" или "преодолеть себя" - максимум доводов.
Oksenija Автор
я вот как раз плыву для своих лет очень круто - никто из моих одногодок в бассейне просто нулим против меня, считанные единицы до 3-го разряда дотягивают, я же близко ко второму разряду. Но вот именно плавание мне вообще не интересно. Я вот бег да-а-а-а... очень понравился но... не судьба видимо...
evtomax
Если бегаю 20-30 километров в неделю в темпе достаточном, чтобы к концу дистаниции было тяжело шевелить ногами, то получаю кайф непосредственно от самой пробежки, а между пробежками улучшается самочувствие, настроение и способности решать сложные задачи. Поэтому не понимаю тех, кому не нравятся длинные дистанции.
BezumaBel
Здравствуйте! Конечно ваш подход очень основательный, и вы как-то сильно заморичились, может даже последую вашему примеру. Так и не нашёл информации, в тексте, во сколько начали бегать. Раз спрашиваете о опыте немного расскажу:
Начал бегать в 36 лет в 2019 году, как способ борьбы с лишним весом. Начал бегать сразу с дистанции - около 10 км. Бегал всегда на условнем максимуме по пульсу (170-180). Сейчас уже около 160. Ставил и ставлю для себя всегда локальные задачи на : год, месяц, неделю, пробежку, этап пробежки.
Если реально интересно, то вот статья одного белорусского портала о моем опыте:
https://people.onliner.by/2023/06/15/posporil-s-kollegami-chto-k-40-godam-dobezhit-do-centra-zemli?fbclid=PAAaapxt-A_xLa7qCqYQJ3OWYytSfc_3WEATDr1geEcCXlQooNRtGqRh3qfhs
И вот мой инстаграмм: @bezuma_run.
Там есть и самые первые пробежки и опыт первой марафонской дистанции, если интересно всем поделусь.
В общем, бег помогает мне "убежать" от стресса.
Oksenija Автор
Лайк и +карма за интересный комент!